Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


aMi- sanoi:
Jalat tuskin hyvin pieni lihas ryhmä on mutta jaloille ei mahdollista ainakaan lisätä eri liikkeitä.. siinä on liikkeet mitkä voi tehdä jaloille.. käyn pienellä salilla jossa ei paljon mitään laitteita ole...
Click to expand...

Eikä muka kyykkytelinettä löydy? Jollei löydy, niin esim. askelkyykkyjä voi tehdä käsipainoillakin. Tai opettelet vetämään rinnalle ja teet etukyykkyä sen perään niin ei tartte mitään telineitä.

Noi oli vain esimerkkejä siitä että liikkeitä löytyy vaatimattomillakin välineillä kun vähän mielikuvitusta käyttää, mutta sitäkin oleellisempaa on pitää edes jonkinlainen järkevä tasapaino eri lihasryhmien treenimäärissä ja sellaisesta ei tuossa sun ohjelmassas ollut tietoakaan.
 
no-body sanoi:
Eikä muka kyykkytelinettä löydy? Jollei löydy, niin esim. askelkyykkyjä voi tehdä käsipainoillakin. Tai opettelet vetämään rinnalle ja teet etukyykkyä sen perään niin ei tartte mitään telineitä.

Noi oli vain esimerkkejä siitä että liikkeitä löytyy vaatimattomillakin välineillä kun vähän mielikuvitusta käyttää, mutta sitäkin oleellisempaa on pitää edes jonkinlainen järkevä tasapaino eri lihasryhmien treenimäärissä ja sellaisesta ei tuossa sun ohjelmassas ollut tietoakaan.
Click to expand...

no oisko sulla sitten jotain "järkevää" ohjelmaa ??
 
oon tässä 3-jakoista kokeillut vähän aikaa ja ajattelin kysäistä että onko tässä varmasti tarpeeks liikkeitä kun ennen oon tottunut tekeen paljon enemmän.

päivä 1 rinta, olkapäät, ojentajat
penkki 3-4 x 6-10
vinopenkki kp 3-4 x 10-12
vipunostot/peck-deck 3x 10-15

punnerrus istuen kp 3-4 x 8-10
viparit sivuille 3-4 x 10-12
pystysoutu 3x10-12
ojentajapunnerrus taljassa 3-4x8-12
raskalainen punnerrus 3x10-12

vatsoja

päivä 2 reidet, pohkeet
jalkakyykky 3-4x8-10
hack-kyykky 3x10-15
reidenojennus 3-4x10-12
SJMV 3x10-12
reidenkoukistus 3x10-12

pohjeliikkeitä 2 erilaista toistot 10-12, sarjat 3-4

päivä 3 selkä, hauis, epäkkäät
kulmasoutu 3-4 x10
ylätalja 3-4 x 10
alatalja 3x 10
olankohautukset kp 3-4 x 10-15
viparit taakse 3x10

hauiskääntö kp 3x 10
hauis mutkatanko 3x10-12

eli onks näissä tarpeeks liikkeitä kehitykset kannalta... oon yleensä tehnyt joissain treeneissä vielä lisäsarjoja tuntuman mukaan esim. dippiä, selänojennusta lisäpainoilla, leukoja, eri ojentajaliikkeitä. onko mitään järkee tehdä jotain lihasryhmiä joka lähes joka päivä vai tuleeko enemmänkin tuhoo kropalle?
penkkiäkin tulee tehtyä vähän turhan usein --> kuinka monta kertaa viikossa olisi hyvä tehdä penkkiä. ei varmaankaan joka treenissä?
Vielä sellainen kysymys et jos käyn 4-5 kertaa viikossa salilla niin kannattaisko ottaa joku eri treenijako että sais lepoo eri lihasryhmille enemmän?
paljon kiitoksia jos sais apua näihin kysymyksiin.
 
Munakas sanoi:
....
Click to expand...

On aivan tarpeeksi liikkeitä ja varmasti tarpeeksi tekemistä tuossa. Keskity nyt enemmän laatuun kuin määrään välillä, eli että teet treenit kunnolla ja täysillä treenipainoja koko ajan kasvattaen. Et aikaisemmin todennäköisesti ole tehnyt kovin kovaa treeniä jos olet jaksanu läpsytellä jotain 20 eri liikettä yhdessä treenissä.

Sitten mitä sä edes enää kyselet että monestiko viikossa sitä ja sitä on hyvä tehdä? Tuossahan sulla on ohjelma, tee sen mukaan. Ja jos käyt 4-5 kertaa viikossa salilla niin kierrätät tuota ohjelmaa koko ajan esim, vko1: 1231, vko2: 2312, vko3: 31231 jne. Tällöin tulee 1-2 treeniä/lihasryhmä/viikko. Ei oo pakko sitoa viikonpäiviin näitä hommia, kroppa ei elä 7 päivän sykleissä. Muista kuitenkin levätä ja palautua, lihakset kasvaa levossa. Eli EI TODELLAKAAN ole mitään järkeä treenata kaikkia lihaksia joka päivä vaikka 5 kertaa viikossa. Mutta siitä ei liene pelkoa koska nythän sinulla on ihan ok ohjelma jota tulet noudattamaan, eikös vain?;)
 
marde84 sanoi:
On aivan tarpeeksi liikkeitä ja varmasti tarpeeksi tekemistä tuossa. Keskity nyt enemmän laatuun kuin määrään välillä, eli että teet treenit kunnolla ja täysillä treenipainoja koko ajan kasvattaen. Et aikaisemmin todennäköisesti ole tehnyt kovin kovaa treeniä jos olet jaksanu läpsytellä jotain 20 eri liikettä yhdessä treenissä.

Sitten mitä sä edes enää kyselet että monestiko viikossa sitä ja sitä on hyvä tehdä? Tuossahan sulla on ohjelma, tee sen mukaan. Ja jos käyt 4-5 kertaa viikossa salilla niin kierrätät tuota ohjelmaa koko ajan esim, vko1: 1231, vko2: 2312, vko3: 31231 jne. Tällöin tulee 1-2 treeniä/lihasryhmä/viikko. Ei oo pakko sitoa viikonpäiviin näitä hommia, kroppa ei elä 7 päivän sykleissä. Muista kuitenkin levätä ja palautua, lihakset kasvaa levossa. Eli EI TODELLAKAAN ole mitään järkeä treenata kaikkia lihaksia joka päivä vaikka 5 kertaa viikossa. Mutta siitä ei liene pelkoa koska nythän sinulla on ihan ok ohjelma jota tulet noudattamaan, eikös vain?;)
Click to expand...

juu ajatuksena olis että pyrkisin mahdollisimman säntillisesti tuota noudattamaan...
sit viel sellainen juttu treeni tehoista että vaikka on ennen vedetty enemmän liikkeitä niin kyllä ne on ihan kunnolla tehty (failure) eikä mitään pitkiä palautumisaikoja.

sellainen huomautus vielä että mulla on jo pitkään elämän aikana ollut vähän hämärtynyt kuva tosta treenin määrästä eli en oo ihan terve siltä puolelta ajatusmaailmaa. vois sanoo että oon ollut jo vuosia liikunta-addikti mikä ei omasta mielestäni ole positiivinen asia ja sen takia oon niin monesti pyytänyt apua, mitä tulee treenien kestoon ja liikkeiden määrään--> olis kiva löytää se kultainen keskitie eikä loputtomasti rääkätä itseeni ilman että tulee tuloksia.
esimerkiksi 1 lepopäivän pitäminen viikossakin tuntuu jo aivan käsittämättömän vaikealta vaikka tiedän sen olevan suotuisa kehitykselle. mutta kun on sairas päästään niin vaikea sitä on hyväksyä.
kiitos muuten marde hyvistä vinkeistä treenin suhteen, yritän nyt pysytellä tän ohjelman puitteissa ja sallia vähnä useammin sitä niin tärkeää lepoa.:rolleyes:
 
Munakas sanoi:
sit viel sellainen juttu treeni tehoista että vaikka on ennen vedetty enemmän liikkeitä niin kyllä ne on ihan kunnolla tehty (failure) eikä mitään pitkiä palautumisaikoja
Click to expand...

Vittu, mä en kyllä jaksa uskoa tohon. Jatkuvasti täällä näkee näitä juttuja "teen joka liikettä kymmenen sarjaa failureen saakka eikä silti tunnu missään, pitäiskö treenata enemmän". Ja vielä minuutin palautuksilla kaikki, just joo. Joko tää porukka on jotain yli-ihmisiä tai sitten ne ei ole elämässään tehnyt ensimmäistäkään oikeasti kovaa sarjaa. Jotain nylpytyksiä nyt voi vetää useammankin sarjan niin pitkälle kuin menee, mutta vaikka jossain penkissä tai kyykyssä yksikin ~kympin sarja oikeasti tappiin vedettynä on aika tappava ja parin sarjan jälkeen on normaalilla kaverilla jo totaalisen hengetön olo. Monta kertaa vain näkee livenä salilla, että se "failureen" vetäminen tarkoittaa sitä, että sarja loppuu siihen kun rauta alkaa painaa eikä silloin, kun väkisin raivosta ja tuskasta huutamallakaan seuraavaa toistoa ei enää irtoa.
 
Päivä 1
• viparit
• kohautukset
• alatalja
• pystypunnerrus kp
• selän ojennukset laitteessa
• kulmasoutu t-tangolla
• viparit eteen tangolla

Päivä 2
• jalkaprässi
• pohkeet prässissä
• reiden koukistajat
• lonkan lähentäjät
• reiden ojennukset
• lonkan loitontajat
• vatsat + vartalon kierrot laitteessa

Päivä 3
• penkki
• kapee penkki
• hauiskääntö kp
• viparit selällään maaten
• ranskalaiset tangolla
• scott hauiskääntö

Sitte aina lopussa kitkailua jos aikaa jää, about 60 minsaa treenikerta. Kerran viikkoon on vielä 2 tuntia sählyn pelailua.
 
[QUOTE='ville8]
Sitte aina lopussa kitkailua jos aikaa jää, about 60 minsaa treenikerta. Kerran viikkoon on vielä 2 tuntia sählyn pelailua.[/QUOTE]

Aika lailla on jo kitkailua nuo varsinaiset liikkeetkin mitä ikinä se kitkailu sitten tarkoittaakaan. Kunnon massaliikkeitä peliin: leuanveto, kyykky, mave, SJMV...
 
1. päivä Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkki 5x5
vinopenkki kp 3x10
peckdeck 3x10
ranskalainen 3x10
ojentaja taljassa 3x10
viparit 3x10
pystypunnerrus 3x10

2. Jalat ja keskivartalo

Kyykky 5x5
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus laitteessa 3x10
Reiden koukistus 3x10
Pohkeet prässissä 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Vatsat 4x25
Selkä 4x25

3. päivä Hauis, mave, yläselkä

Mave 5x5 (en tiedä mihin päivään pistäisi)
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Kulmasoutu 3x10
Hauis kässäreillä 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö Scott-tangolla


Olen 16-vuotias poika haen lihasmassaa ja voimaa,.
 
Maanantai

Kyykky 3x8
Reiden ojennukset 4x9
Reiden koukistukset 4x8
Pohkeet 3x9xkp



Keskiviikko

Kulmasoutu 3x9
Alatalja 2x8
Ylätalja lo 3x8
Ylätalja ko 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8


Perjantai

Penkki 2x7
Vinopenkki 2x8
Viparit maaten, sivuille ja taakse 2x9
Pystypunnerrus 2x9
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentaja punnerrus 3x8
Kohautukset 3x8


Heittäkääs viisaammat analyysia. Olis hakusassa tehokas reeni, onko tuo sitä? Noh, tästä lähdetään kuitenkin liikkeelle. Ja heitetääs speksit vielä; 184/65.

:worship:
 
fuz sanoi:
Heittäkääs viisaammat analyysia. Olis hakusassa tehokas reeni, onko tuo sitä? Noh, tästä lähdetään kuitenkin liikkeelle. Ja heitetääs speksit vielä; 184/65.

:worship:
Click to expand...

Näyttää suhteellisen asialliselta kolmijakoiselta. Jalkapäivälle lisäisin pari sarjaa prässiä tai jotain muuta raskasta liikettä kyykyn lisäksi. Selkäpäivänä olisi ehkä hyvä tehdä myös jotakin alaselkää aktivoivaa, mieluiten mavea.
 
Shred sanoi:
Elikkä salilla tullut käytyä noin vajaa puoli vuotta ja ohjelma on aikojen saatossa muovautunut tämmöiseksi, 4 jakoinen

Ti: rinta ja hauis
Normipenkki 2*6
Hauiskääntö EZ 3*6
Vinopenkki kp 3*8
Hammer/normaali käsipainohauis 3*8-10
Peck Deck 3*10
Scott -hauiskääntö 3*8-10

To: Jalkapäivä
Kyykky 4*12 (pienennän toistoja ajan myötä, mutta kyykky melko uusi tuttavuus vielä joten pidän toistot melko korkeina tekniinkan hiomiseksi)
Pohkeet prässissä 3*12-15
Reidenojentajat 3*8-10
Reidenkoukistajat 3*8-10

Pe: Olkapäät ja ojentajat
Kapea penkki 2*6
Pystypunnerrus kp 3*8-10
Vinopenkki Smith 2*8
Viparit sivuille 3*10
Dippikone 3*10
Pystysoutu(?) takaolkapäät 3*10
Viparit eteen 3*10 vuorotellen ojentajapunnerrus taljassa 2/3 *8-10 kanssa

Su: Selkä ja vatsa (tehdään kahta eri ohjelmaa jostain syystä :david:, joka toinen/kolmas viikko eri)
1 ja toinen vk
Leuanveto 3*max min palautus
Kulmasoutu kp 4*6
Vatsarutistus 3*15
(joskus alaselkäkone, ennen tehtiin joka viikko, mutta kyykyn tullessa ohjelmaan mukaan jäänyt vähemmälle)
Ylätalja niskan taakse 3/4*8-10
Vinot vatsat siinä koneessa mikä nyt onkaan :david: 3*15
Istumasoutu 3*8-10
Olankohautukset Smithissä 3*10-15

Ja kolmas viikko
Leuanveto leveä myötäote 3*max min palautuksilla
Kulmasoutu tangolla myötäote
3*20, lisää painoo
3*12 lisää painoo
3*6
Ylätalja eteen kapea kahva 3*10
Ylätalja niskan taakse 3*12 lisää painoo ja 3*8
Olankohautus Smithissä 3*10-15
Vatsoja samanlailla kuin tossa toisessa

Lisäyksenä kaikkeen tähän että penkissä kokeillaan max yleensä kerran kk/ joka kolmas vk, ja se ollaan tehty tiistain normipenkkinä sillon. Ja noihin selkäohjelmiin se, että onko tuossa vuorotttelussa mitään järjen hiventä? Sen mikä tullut huomattua niin jälkimmäinen on raskaampi verrattuna ensimmäiseen, sillä ollaan perusteltu sitä vuorottelua että hieman kevyempää ja raskaampaa...
Ja jalkapäivälle olisi halua jotenki sujuttaa mave, lisätäkkö se vain kylmästi ohjelmaan ennen lopun eristäviä vai niitä vähentää?

Kiitän kaikista kommenteista ja mielipiteistä jo etukäteen :) Olis kiva kuulla vähän näissä asioissa kokeneemmalta ja viisaammalta kuin minä jonkinlaista mielipidettä :D

/E: ja se lisäys vielä että vatsoja otetaan mukaan yhdelle tai jopa kahdelle muullekkin kerralle
Click to expand...
Siis mavella meinasin SJMV:tä.. :david:
 
Ajattelin alkaa tekemään tälläistä 1-jakoista treeniä 3 kertaa viikossa, todennäkösesti ti-to-la, tosin saattaa tulla 2:n päivän taukoja joihinkin väleihin, jos ei meinaa keretä palautua. Eli treeni koostuis:

Maastaveto
Kyykky
Penkkipunnerrus
Ylätalja
Vatsarutistus (vaihtelisin tässä vähän eri tyylisiä eri kerroilla)

Vähän arveluttaa ainoastaan kuinka isoja toistomääriä pitäisi kussakkin liikkeessä tehdä. Samoin mietittää, että pitäisikö lisätä hauiksille vielä oma liikkeensä. Peruskuntopohjalta ja lihaksen kasvatus mielessä nyt lähdettäisiin tosiaan aluksi liikkeelle.
 
1. päivä Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkki 5x5
vinopenkki kp 3x10
peckdeck 3x10
ranskalainen 3x10
ojentaja taljassa 3x10
viparit 3x10
pystypunnerrus 3x10

2. Jalat ja keskivartalo

Kyykky 5x5
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus laitteessa 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauis kässäreillä 3x10
Vatsat 4x25
Selkä 4x25

3. päivä Hauis, mave, yläselkä

Mave 5x5 (en tiedä mihin päivään pistäisi)
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Kulmasoutu 3x10
Takareisi laitteessa 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Pohkeet prässissä 3x10
 
Back
Ylös Bottom