Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Linkku sanoi:
Huhhuh, pitkä posti. Mutta miltäs näyttää. Kaikki neuvot ovat tervetulleita :worship:
Click to expand...

En ole asiantuntija, mutta palautuminen voi tehdä vähän tiukkaa tuolla ohjelmalla, vaikka miten olisi urheilutaustaa. Itseltä ei ainakaan irtoaisi kovin räjähtäviä kyykkyjä jos edellisenä päivänä olisin tehnyt kovaa syväkyykkyä :D .Varsinkin jos tuohon lisäät 2-3 kertaa viikkoon ne pallon kanssa pomppimiset, ei jaloille tule paljoa lepoa. Voisiko nuo lepopäivät sijoittaa eri tavalla?

Kannattaa kokeilla sitä maastavetoa, ei varmasti ainakaan vähennä ponnistusvoimaa ja takareidet ehdottomasti mukaan treeniin. Takareisilaite ei ole välttämätön; suorin jaloin maastaveto on hyvä liike, eikä ole vaikea. Pompputreenistä on täällä aika monta hyvää topiccia, kannattaa etsiä ja lukea.
 
Tällasen mie nyt vinkkien pohjalta tein:

MA: Rinta+Olkapäät+Hauis+Ojentajat
- Penkkitreeni (pyramiditekniikalla, vika sarja maksimi 1-toisto)
- Pystypunnerrus KP/SMITH
- Alatalja olkapäille
- Scott-penkki/Hammer
- Dippi
- Ylätalja narulla
- Epäkkäät

KE: Selkä+Jalat+Vatsat
- Kulmasoutu
- MAVE/alaselkäpenkki
- KP Kulmasoutu
- Hakkikyykky
- Pohkeet
- Vatsarutistus
- Venäläinen kierto

PE: Rinta+Olkapäät+Hauis+Ojentajat
- Vinopenkki
- Vipu sivuilta maaten/pullover
- Olkapäät vipari sivuille
- Takaolkapääsoutu
- Hauis tangolla seisten
- Hauis KP
- Kapea ote penkki/Ranskalainen punnerrus
- Rannekääntö

LA/SU: Selkä+Jalat+Vatsat
- Leuanveto/Ylätalja
- Alatalja/T-Tankosoutu
- Kyykky
- SJMV
- Jalkojen ojentajat/koukistajat
- Pohkeet
- Vatsapenkki/Vatsarutistus
- Jalkojen nosto

Miltees näyttää?
 
Tällaisella ohjelmalla on nyt muutama kuukausi menty, salin ohjaajan tekemä:

1. päivä, yläkroppa:
- penkki
- vinopenkki kp
- pystypunnerrus
- ylätalja
- alatalja
- viparit sivuille kp
- ojentajapunnerrus taljassa
- scott-hauis

2. päivä, keski- ja alakroppa:
- jalkaprässi
- etureidet
- takareidet
- pohkeet jalkaprässissä
- vatsarutistus
- alaselkä, vartalon ojennus

Pieni ongelma tuossa on viime aikoina ollut se, että monesti salilla ehtii käydä vain 3 kertaa viikossa, ja koska tärkeämpää itselle on yläkropan treenaus niin yleensä teen 1. päivän 2 kertaa viikossa ja 2. päivän vain kerran viikossa, eli jalkojen treenaus jää aika vähille. Oisko ehdotuksia miten tuota jakoa kannattais ehkä muuttaa? Entä liikkeet ylipäätään, olisko niissä jotain parannettavaa? Sali on siinä mielessä huono että vapaalla tangolla ei oikein pysty tekemään, smith-laite sentään löytyy. Tavoitteena lähinnä massan kasvattaminen, tällä hetkellä painoa säälittävät 67kg vaikka pituutta on 183cm.
 
alpha_ sanoi:
Pieni ongelma tuossa on viime aikoina ollut se, että monesti salilla ehtii käydä vain 3 kertaa viikossa, ja koska tärkeämpää itselle on yläkropan treenaus niin yleensä teen 1. päivän 2 kertaa viikossa ja 2. päivän vain kerran viikossa, eli jalkojen treenaus jää aika vähille. Oisko ehdotuksia miten tuota jakoa kannattais ehkä muuttaa?
Click to expand...

Teet vain vuorotellen ylä- ja alakroppaa, viikkorytmillä ei ole mitään väliä.

Osa raskaista perusliikkeistä tuosta puuttuu mutta jos vapaata tankoa ei voi käyttää (?) niin ei voi mitään. Tee vaikka smithissä kyykkyä
 
Päivä 1

Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10
Jalkaprässi 3x10
Yhden jalan jalkaprässi 3x10
Pohkeet 3x10
Askelkyykky 3x10

Päivä 2

Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu KP 3x10
Kulmasoutu alatalja 3x10
Selkä 3x15
Kyljet 3x15
Vatsat 3x15

Päivä 3

Hauis KP 3x10
Ojentajat KP 3x10
Hauis alatalja 3x10
Peck Deck 3x10
Rintaprässi 3x10
Ojentajat ylätalja 3x10

Tässä on nyt pari kuukautta tällä tehty :) Aloittelijana tietty :D :)
 
Tälläsen ajattelin pariks kuukaudeks ottaa. Miltä näyttää?




Rinta-hauis (tiistai)

penkki 2x6 (miken 2x6)
vinopenkki 3x10
viparit tasapenkki 3x10
hauis seisten 3x6
hauis scott 3x10
hauis keskitetty 3x15


Jalat (keskiviikko)

prässi 3x8
ojennukset 3x10
SJMV 3x8
koukistukset 3x10
pohkeet 4x15


olkapäät-ojentajat (perjantai)

pystypunnerrus 3x8
viparit sivulle 3x10
viparit taakse 2x10
kapea penkki 3x8
ranskalainen 3x10
push-down 3x10


selkä (sunnuntai)

maastaveto 3x6
kulmasoutu 3x8
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
 
1 jakoinen
Kyykky/Prässi 3x12
Mave 3x8
Pena 3x8 (ajatellu vaihtaa Miken 2x6:n)
Scott-Haiuskääntö 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Ojentajat niskantakaa tangolla 3x8
Vatsat 3xmax

TAHTI ON: 1ON 1OFF
Näin siviilissä.

Ajatellu tunkee vielä ylätaljan yläselkää varten johonkin väliin.
Mavessa, penassa ja hauiksissa lämmittelypainot (1x[60%xMAX]x12) ensin.

Tuolla olen nyt vetänyt intin puolesta välistä lähtien (7kk) ja itse olen tyytyväinen ollut tuloksiin. :)
(Esim. Penan sarjapainot nousseet 20kg ja muotoa on kehoon mukavasti tullut)

Miltä vaikuttaa?
 
joo elikkä tälläsellä kelasin alkuu lähtee vääntämään.
siis salilla käynti nyt vasta alkanut ja lihasta tai läskiä ei liikoja ole. aineenvaihdunta kun on todella nopea.

salilla käyn sen 3krt viikossa ja tarkotuksen ois tehä koko kroppa kerralla. onko ok jos 3x12 kaikki liikkeet?

ja eniten tällähetkellä haluan panostaa käsiin ja rintalihaksiin, joten sen voi ottaa huomioon, mutta tottakai teen muutkin lihakset.
mutta jos näille panostus alueille voi viellä lisätä jtn niin kertokaa vain.

Ohjelma
Jalkaprässi
Jalkojen koukistus
Pohkeet Istuen
Alatalja
Ylätalja
Vinopenkki/penkki
viparit sivuille
Hauiskääntö (Scot/käsipainot)
Vatsarutistus

ja onko haittaa jos tohon päälle viellä tekisin muutamalla laitteella joiden nimiä en tiedä vielä sarjat?
rintalihas laite http://www.cs.uta.fi/ipoppla/www/ipoppla04/pa/6.jpg
vatsalihaslaitte suunnilleen tälläinen, eli 180*asteeseen edes takaisin. http://www.fitnesse.fi/images/vatsalihaslaite.jpg

ja tilaukseen lähtee kohta Malto+Whey.

kiitoksia. :david:
 
1-jakoinen 3x viikossa

Takakyykky 3x10
Penkki 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Selänojennus 3x15
Pystypunnerrus 3x10
Ojentajat taljalla 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Vatsoja vaihtelevin tyylein 3x20
Lopuksi olankohautuksia kässäreillä tai tangolla, kumpi sattuu nopeammin vapautumaan.

Olisko jotain parannusehdotuksia?
Mavea älkää ehdottako, koska en sitä selän takia uskalla tehdä ennenkuin lääkäriltä on tullut tuomio :)

Kuinkahan kauan tätä kannattaisi aloittelijana hinkata, ennenkuin vaihdan ohjelmaa. Kannattaako suoraan hypätä esim 2-jakoiseen, vai jatkaa 1-jakoisella ja vaihtaa hiukan liikkeitä?
 
Treeniohjelma uusiksi - kolmijakoisesta nelijakoiseen

Jumituin sateen takia salille vähän pidemmäksi aikaa kuin oli tarkoitus ja siinä odotellessa lueskelin F. Delavierin opusta ja väsäsin itselleni ensimmäistä kertaa ihan itse treeniohjelman. Eli asiaan...

1. päivä
Rinta & olkapäät
  1. penkkipunnerrus
  2. vinopenkki smith
  3. pec-deck
  1. pystypunnerrus käsipainoilla
  2. pystysoutu
  3. vipunosto sivulle

2. päivä
Jalat & suorat vatsalihakset
  1. kyykky/prässi vuorotellen
  2. polven koukistus & ojennus
  3. pohkeet seisten tai istuen

3. päivä
lepoa

4. päivä
Selkä & vinot vatsalihakset
  1. maastaveto
  2. kulmasoutu
  3. ylätalja
  4. yhden käden alatalja
  5. selän ojennus

5. päivä
Kädet
  1. hauiskääntö vinotangolla
  2. scott haiuiskääntö
  3. hauiskääntö käsipainoilla
  1. ojentajapunnerrus ylätaljassa
  2. dippi
  3. ranskalainen punnerrus maaten tangolla
  1. rannekääntö myötä- & vastaotteilla

6. päivä
lepoa

... ja sitten taas alusta

Jäin vain miettimään nyt sitä että tuleeko johonkin jotain liikaa tai liian vähän? Kovasti mietityttää se että onko suoritusjärjestys kussakin lihasryhmässä ok?
 
danzel sanoi:
joo elikkä tälläsellä kelasin alkuu lähtee vääntämään.
siis salilla käynti nyt vasta alkanut ja lihasta tai läskiä ei liikoja ole. aineenvaihdunta kun on todella nopea.

salilla käyn sen 3krt viikossa ja tarkotuksen ois tehä koko kroppa kerralla. onko ok jos 3x12 kaikki liikkeet?

ja eniten tällähetkellä haluan panostaa käsiin ja rintalihaksiin, joten sen voi ottaa huomioon, mutta tottakai teen muutkin lihakset.
mutta jos näille panostus alueille voi viellä lisätä jtn niin kertokaa vain.

Ohjelma
Jalkaprässi
Jalkojen koukistus
Pohkeet Istuen
Alatalja
Ylätalja
Vinopenkki/penkki
viparit sivuille
Hauiskääntö (Scot/käsipainot)
Vatsarutistus

ja onko haittaa jos tohon päälle viellä tekisin muutamalla laitteella joiden nimiä en tiedä vielä sarjat?
rintalihas laite http://www.cs.uta.fi/ipoppla/www/ipoppla04/pa/6.jpg
vatsalihaslaitte suunnilleen tälläinen, eli 180*asteeseen edes takaisin. http://www.fitnesse.fi/images/vatsalihaslaite.jpg

ja tilaukseen lähtee kohta Malto+Whey.

kiitoksia. :david:
Click to expand...
Ihme paskaa, ota täältä joku 1-jakonen :D
 
Gill sanoi:
Erikoisia vatsalihaslikkeitä...
Click to expand...
Perseensuti... ne vatsalihasliikkeet sitten unohtui. No tarkoitus oli tehdä ne silloin kun ne oli merkattu tuohon ohjelmaan. Pitää miettiä liikkeet myöhemmin.
 
Void sanoi:
Ihme paskaa, ota täältä joku 1-jakonen :D
Click to expand...

niin, no, tuo ihmepaskaa sattuu olemaan lahes tulkoon toi arcin tekema 1-jakoinen joka on melko suosittu ymmartaakseni, mut heittakaas joku hyva sit tulee ku oon kyl nait foorumeit selaillu jonku verra mut en mitaan viel loytany mika tuntus hyvalt.

ja 'a' ei toimi nappikses jostai syysta nyt ni siks vaha tallast tekstii=D
 
danzel sanoi:
niin, no, tuo ihmepaskaa sattuu olemaan lahes tulkoon toi arcin tekema 1-jakoinen joka on melko suosittu ymmartaakseni, mut heittakaas joku hyva sit tulee ku oon kyl nait foorumeit selaillu jonku verra mut en mitaan viel loytany mika tuntus hyvalt.

ja 'a' ei toimi nappikses jostai syysta nyt ni siks vaha tallast tekstii=D
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396

Toi näyttäs iha hyvältä 1 jakoselta.
 
Ite teen nyt tälläistä kolmesti viikossa ja toistot on aina 3x10 ja vatsat niin paljon kuin menee.

penkki
ylätalja eteen
ylätalja taakse
hauiskääntö suoralla tangolla
pystypunnerrus istualteen käsipainoilla tai seisaalteen tangolla niskan taakse tehtynä
olankohautukset tai sellainen liike missä pistetään tankoon painoa ja nostetaan kädet suorana alas päin
istumaannousu 3 sarjaa, niin paljon kuin menee ja neljäs sellaisia vatsarypistyksiä

Jäällä käyn viikossa 3-6h joten jalkoja en tee. On kyllä käynyt mielessä tehda viikossa parin kiekko treenin jälkeen kova jalka puntti, mutta tiedä sitten kannattaako? Kerrotaan nyt paino ja pituus vielä 167cm ja 71kg. En näytä ylipainoiselta, enkä sitä mielestäni ole. Nooo, mitä mieltä te olette minun ohjelmasta? Parannuksia varmaan löytyy, kertokaa niistä.
 
Back
Ylös Bottom