Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[khhh]

Itellä ollu kesä nyt aikalailla on/off treeniä ja nyt syksyllä ois tarkoitus aloittaa 3-jakoisen ohjeen parissa täysillä! Tein keväällä arnoldin golden sixiä n. 2,5kk ja sitä ennen täältä bongatulla 2-jakoisella noin 5kk. Sarjamäärät ovat aina olleet siellä 10-12 hujakoilla, joten päätin ottaa käyttöön lyhyemmät sarjat. Toimiiko?

Tässä oma ehdotus 3-jakoiselleni:

1. Rinta, hauis, vatsat:
-Penkki 3x5
-Vinopenkki 2x6
-Penkki KP 3x5
-Hauiskääntö tangolla 3x6-8
-Hauiskääntö KP 3x6-8
-Vatsat lisäpainoilla 3x10
-Vinot vatsat lisäpainoilla 2x10

2. Olkapäät, ojentajat, jalat:
-Pystypunnerrus 3x6-8
-Vipunostot sivulle 3x8
-Kapee penkki 4x6
-Ranskalainen punnerrus 3x6-8
-Kyykky 4x5
-Reiden koukistukset 3x6-8
-Mave (kannattaako laittaa jalkapäivälle vai selkäpäivälle???)

3. Selkä, forkut, epäkkäät

-Leuat 3x6-8
-Kulmasoutu 3x6
-Alatalja 2x8
-Kohautukset 3x6-8
-Pystysoutu 3x6-8
-Levytanko myötäotteella 3x8

 

[Gill]

TI:Rinta,Olkapää

Penkki
Vinopenkki kp
Flys
Pystypunnerrus
Viparit eteen
Viparit sivuille

KE:Jalat,Vatsat

Kyykky
Etukyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet seisten
Vatsarutistukset

PE:Rinta,Olkapää,Hauis

Penkki
Vinopenkki kp
Flys
Pystypunnerrus
Viparit eteen
Viparit sivuille
Hauiskäännöt taljassa
Hauiskäännöt seisten kp

SU:Selkä,Ojentaja,Vatsat

Kulmasoutu
Ylätalja
Alatalja
Mave
Ranskalainen
Vatsarutistukset

ja toistot ovat olleet siinä 8-12 välissä paitsi penkissä nytten alle kutosia

Onko tuossa ohjelmassa ihan tietoisesti jätetty tietyt lihasryhmät (takareidet, pohkeet, ojentajat) paitsioon ja ylikuormitettu (?) tietyt (rinta ja etenkin olkapäät)?

 

[Konni]

3 kuukautta(1 kuukausi ollu siinä välissä etten käyny) käyny salilla nyt ja on paino jotenkin jumiutunut pitkäksi aikaa enkä tiedä mitä teen väärin(liekö treeniohjelmassa vikaa?), syön kyllä omasta mielestäni hyvin ja nukun hyvin. Tarkotushan on saada lisää voimaa ja nostaa painoa.
Tälläsellä 2-jakoisella ohjelmalla nykyään teen. Kerran viikossa käyn myös 20-30 minuutin lenkin, lepopäivänä.

1. Treeni.
- Scott hauiskääntö
- Kulmasoutu käsipainoilla
- Leuanveto (kämmenet ulospäin)
- Ylätalja eteen
- Selkäojennus selkälihaslaitteessa painopakalla(alaselkä)
- Reisikoukistus
- Pohkeet (jalkaprässissä painopakalla)

2. Treeni
- Ranskalainen punnerrus
- Pystysoutu
- Leuanveto (kämmenet sisäänpäin)
- Rintaprässi
- Vatsalihaslaite painopakalla
- Vartalonkiertolaite (kyljet)
- Reisiojennus

Teen aina molemmat treenit maksimipunttina (2.min palautuksilla, kaikki liikkeet 3x 8-12) kahdesti, joka toinen päivä lepo ja sitten molemmat treenit kerran kevyenä treeninä 1.min palautuksilla, 3x 15-20. Peräkkäisinä päivinä.
Esim.
Päivä 1
1. Treeni, maksimipuntti.

Päivä 2
LEPO

Päivä 3
2. Treeni, maksimipuntti

Päivä 4
LEPO

Sama toisen kerran.

Sitten 1. ja 2. treeni kevyesti peräkkäisinä päivinä.
Ja koko homma uuestaan alusta.

Onko minkälainen ohjelma voiman ja lihasmassan hankintaan? Mitään parannettavaa tms?

 

[Gill]

Onko minkälainen ohjelma voiman ja lihasmassan hankintaan? Mitään parannettavaa tms?

Mielestäni tuossa on aika paljon ns. kakkosliikkeitä (reisiojennus ja -koukistus, selänojennus). Korvaisin ne mieluummin raskailla perusliikkeillä kuten jalkakyykky, maastaveto ja suorin jaloin maastaveto. Ne mukaan ja sitten syöt vielä vähän enemmän...

 

[Arska__]

Onko tuossa ohjelmassa ihan tietoisesti jätetty tietyt lihasryhmät (takareidet, pohkeet, ojentajat) paitsioon ja ylikuormitettu (?) tietyt (rinta ja etenkin olkapäät)?

rinta on iha tietosesti kuormitettu . eikö nuo jalkaliikkeet muka riitä viikolle? takareisillehä tos on 2 liikettä minun tietääkseni,sekä yleensä kyykyn jälkee on aika lailla mehut hukassa . :P.. pohkeita teen yleensä 3x15-20 . ojentajan suhteen olen ajatellu että rasittuu hiema penkissä myös?..niin olen vain tehny kerra viikossa ranskalaisella . olkapäistä olen kenties samaa mieltä voisi jättää ainaki viparit eteen ja ehkäpä pystypunnerrukse pois jommalta kummalta päivältä :P

 

[Gill]

eikö nuo jalkaliikkeet muka riitä viikolle? takareisillehä tos on 2 liikettä minun tietääkseni

Riippuu tietysti osin tekniikastakin mutta itse ainakin laske takakyykyn ensisijaisesti etureisi-/pakaraliikkeeksi. Anyway, olkapäille on vastaavasti toistakymmentä liikettä, jossa ne ovat joko suoraan tai avustamassa mukana

yleensä kyykyn jälkee on aika lailla mehut hukassa .

Juuri tämän asian takia treenaan työntävät/vetävät -jaolla eli saa etu- ja takareisiliikkeet eri päiville.

 

[kkoskinen]

MA:

Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Kapea penkki 3x10

KE:

Mave 3x5
Reiden ojentaja/koukistus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Dippi 3xMAX

PE:

Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Kapea penkki 3x10

Miltä kuulostaa?

P.S Rinta + haukkarit tietoisesti jätetty pois, en haluis millään RHP-mainetta salillani :( Lisäsin jalkoja enemmän, niitähän ei voi koskaaan reenata liikaa

 

[Arska__]

Riippuu tietysti osin tekniikastakin mutta itse ainakin laske takakyykyn ensisijaisesti etureisi-/pakaraliikkeeksi. Anyway, olkapäille on vastaavasti toistakymmentä liikettä, jossa ne ovat joko suoraan tai avustamassa mukana

kannattaako nuo olkapäät sijottaa iha omalle päivälle sitten? ja kannattaako ojentaja tehä penkki päivänä? ..

 

[Konni]

1. Treeni.
- Scott hauiskääntö
- Kulmasoutu käsipainoilla
- Leuanveto (kämmenet ulospäin)
- Ylätalja eteen
- Selkäojennus selkälihaslaitteessa painopakalla(alaselkä)
- Reisikoukistus
- Pohkeet (jalkaprässissä painopakalla)

2. Treeni
- Ranskalainen punnerrus
- Pystysoutu
- Leuanveto (kämmenet sisäänpäin)
- Rintaprässi
- Vatsalihaslaite painopakalla
- Vartalonkiertolaite (kyljet)
- Reisiojennus

Kumpaan treenin kannattaisi lisätä penkkipunnerrus? Ja mitkä liikkeet kannattaisi/voisi karsia pois jos lisäis ohjelmaan maven vai kannattaisiko muiden liikkeiden ohessa tehdä myös mavea?

 

[Jabbar]

3 kuukautta(1 kuukausi ollu siinä välissä etten käyny) käyny salilla nyt ja on paino jotenkin jumiutunut pitkäksi aikaa enkä tiedä mitä teen väärin(liekö treeniohjelmassa vikaa?), syön kyllä omasta mielestäni hyvin ja nukun hyvin. Tarkotushan on saada lisää voimaa ja nostaa painoa.
Tälläsellä 2-jakoisella ohjelmalla nykyään teen. Kerran viikossa käyn myös 20-30 minuutin lenkin, lepopäivänä.

1. Treeni.
- Scott hauiskääntö
- Kulmasoutu käsipainoilla
- Leuanveto (kämmenet ulospäin)
- Ylätalja eteen
- Selkäojennus selkälihaslaitteessa painopakalla(alaselkä)
- Reisikoukistus
- Pohkeet (jalkaprässissä painopakalla)

2. Treeni
- Ranskalainen punnerrus
- Pystysoutu
- Leuanveto (kämmenet sisäänpäin)
- Rintaprässi
- Vatsalihaslaite painopakalla
- Vartalonkiertolaite (kyljet)
- Reisiojennus

Penkki 2. treeniin rintaprässin tilalle. Mave 1. treeniin selkäojennuksen tilalle, vaikka joka toinen kerta. Silloin kun et tee mavea, voisit tehdä sjmv:n koukistuksien tilalla. Miksi vedät leukoja molemmissa treeneissä?

 

[Konni]

Penkki 2. treeniin rintaprässin tilalle. Mave 1. treeniin selkäojennuksen tilalle, vaikka joka toinen kerta. Silloin kun et tee mavea, voisit tehdä sjmv:n koukistuksien tilalla. Miksi vedät leukoja molemmissa treeneissä?

Luullakseni kun vedän leukoja että kämmenet on sisään- tai ulospäin suunnatut, niissä on hieman eri vaikutusalueet. Ei täysin erit tietenkään. Korjatkaa jos olen väärässä tai jos kannattaa vetää vain toisella kertaa leukoja.

 

[sthefty]

Vastaotteella ottaa enemmän hauiksiin, myötäote käsittääkseni sitten tuonne leveälle selälle, viisaammat korjaa jos näin ei nyt ollutkaan.

 

[Gill]

Vastaotteella ottaa enemmän hauiksiin, myötäote käsittääkseni sitten tuonne leveälle selälle, viisaammat korjaa jos näin ei nyt ollutkaan.

Useamman vuoden leukoja vedeltyäni olen tullut siihen tulokseen, että ei paljoakaan eroa ole myötä- ja vastaotteen vaikutuspaikoilla. Kaikenlaiset vastaotteella vedetyt leuat ottaa luonnollisesti enemmän hauiksiin kuin myötäotteella. Vastaotteella pystyy lisäksi vetämään sellaisella tyylillä, että jopa pääosa työstä menee hauiksille. Mutta oikealla tyylillä vedetyissä vastaleuoissa selkä sen päätyön tekee, kuten myötäleuoissakin.

Jonkin verran pelissä on myös yksilöllisiä eroja. Itselle ainakin vastaleuat sopii paljon paremmin kuin myötäleuat. Maksimit nyt vastaotteella 15, myötäotteella 10. Lisäpainoa omasta takaa 176/86 kropassa.

 

[VelttoOrava]

Noh laitetaas tämä ohjelma tänne arvosteltavaksi.. Tämmöstä olen tässä pari päivää nyt kasaillu ja ohjelma on vielä vähän niinku raakaversio, joten muutos ehdotuksia/kommentteja kaipaisin. Maven raskaat sarjat olen jättänyt vielä tästä pois ja ajatuksena keskittyä välipäivinä / palauttavina päivinä keskittyä alaselän treenaukseen / vahvistamiseen. Lite problems med välilevyt
Niin lähinnä voimaa hakusessa... Noissa 5x5 liikkeissä mennään jto:n oppien mukaan. Nopeus treeneissä sekoitellaan viikottain.


ma: penkki ( 5x5x70% )
vinopenkki ( 2-3x6-8, terävä, varaa 1-2 toistoa )
ojentajat ( 2x8-12, ei loppuun asti )
kyykky nopeus ( 8x3x60% )
leuanveto ( 5x4-8 ) / hauis tangolla tai alataljassa ( 2-3x4-8 ) + ylätalja ( 2-3x4-8 ), vuoro viikoin
kiertäjäkalvosin ( 2-3x15-20 )
vatsa

ti: palauttava treeni + huoltavat liikkeet

ke: penkki, nopeus ( 8x3x60% )
uinti

to: mave nopeus ( 5x3x75% )
kulmasoutu ( 3x8-12, ei loppuun , keskittyminen hyvään tekniikkaan )
alatalja yhdellä kädellä ( 3x10-15 )
ylätalja ( 4x6-8, ei loppuun )
suorinjaloin maastaveto ( 4x8-12 ) / Selänojennus lisäpainolla ( 4x8-12 ) vuoro viikoin
reiden koukistajat ( 3x6-8 )
hauis tangolla 4x6-8
hauis alataljassa ( 3x8-12, vastaote )
vatsa
( alaselkä )

pe: kyykky voima ( 5x5x70% )
reiden ojentajat ( 3x6-8 )
penkki nopeus ( 2x3x70%, 3x2x75%, 2x3x65% )
pystypunnerrus kp, nopeus ( 4x3x60% )
pystypunnerrus ( 5x5x70% )
kohautukset kp ( 3x8-12 )
vipunostot taljassa ( 3x8-12 )
kyljet kp ( 3x12-20 )
kiertäjäkalvosin ( 2-4x15-20 )

la: palauttava treeni + huoltavat liikkeet

su. lepo/uinti

 

[Hejas]

Loka-marraskuu:
Miken 2x6 testiin, olkapäät vain kerran viikkoon koska ne rasittuu muuten aivan liikaa, penkkikin 3x viikossa..
Selälle tehään yksi kunnon treeni viikkoon, kykkyyn isoilla painoilla yks kunon reeni ja toinen treeni tommonen kevyt 2x15 sitten (eikä alaselkään tuu liikaa rasitusta). Jalkaprässissä pyramidii, se on kiva kun lämmittelykin houtii samalla siinä..
Pitäskö haukkarille tehä toisena päviänä joku super sarja kun nehän palautuu nopsaa ?
Ikinä en oo supersarjoja tehny mutta nimi on hieno.

Liikkeet vaihtelee aina fiiliksen mukaan ym. niin en jaksanu tarkemmin laittaa.

MA:
Penkki 2x6
Hauis 3x10
Kyykky 3x10
Olkapäät 2x15
Ojentajat 3x10

KE:
Penkki 2x6
Selkä

PE:
penkki 2x6
Prässi pyramidi
Kevyt kyykky 2x15
Hauis 2x15
Ojentajat 2x15

Miltäs vaikuttaa ? Mun mielestä suht hyvältä näyttää..yleensä aina kussi mun ohjelmat mitä ono tehny niin pakko kysyä. :D

e. Vattoja tietysti voi tehä vähän jos vaan jaksaa, tuntuu vaan niin turhalta tehä kun ei näkyvää tulosta tule ikinä.
e2. Itteasias syviävatsa lihaksia olis kiva varmaan reenata vähän, kun pieni pömppis tms on, liikaa makeaa syön. Muualla sitten ei fläsää ookkaa..

 

[Gill]

VelttoOrava ja Hejas: Yläkropan lihasmassa pakottaa pohkeetkin kasvuun ilman erillistä reeniä?

 

[Hejas]

VelttoOrava ja Hejas: Yläkropan lihasmassa pakottaa pohkeetkin kasvuun ilman erillistä reeniä?

No joo pohkeet unohtu, niille joku 3x15 niin varmaan ihan hyvä, mutta muuten näyttäs olevan hyvä setti ?

 

[Testosiima]

Yritin katsoa vanhoja, jo arvosteltuja ohjelmia mutta ihan tekemisen ilosta täytyi vääntää oma (ja todennäköisesti aivan perseestä oleva) itse :D

Laitoin käytännössä ylä- ja alakropan omille päiville, lisäksi harjoitukset ovat peräkkäisinä päivinä ja sitten yksi lepo.


Ma: Kädet, olkapäät, rinta

2x12 Ojentajat (Maaten, käsipainolla)
2x8 Ojentajat (Ylätaljalla)
2x12 Hauis (Scott-penkki, käsi kerrallaan)
2x8 Hauis (Tangolla)
3x10 Rinta (Pullover käsipainolla)
3x8 Penkki
3x10 Vipunostot sivulle
3x10 Etuolkapäät maaten


Ti: Jalat, selkä, vatsa

3x10 Mave suorin jaloin
3x10 Prässi
3x10 Pohkeet
3x12 Etureidet (Laitteessa)
3x12 Takareidet (Laitteessa)
3x10 Pullover ylätaljalla
3x8 Kulmasoutu
3xMax vatsat

Ke:

Lepo


To:

2x12 Ojentajat (Maaten, käsipainolla)
2x8 Ojentajat (Ylätaljalla)
2x12 Hauis (Scott-penkki, käsi kerrallaan)
2x8 Hauis (Tangolla)
3x10 Rinta (Pullover käsipainolla)
3x8 Penkki
3x10 Vipunostot sivulle
3x10 Etuolkapäät maaten


Pe: Jalat, selkä

3x10 Mave suorin jaloin
3x10 Prässi
3x10 Pohkeet
3x12 Etureidet (Laitteessa)
3x12 Takareidet (Laitteessa)
3x10 Pullover ylätaljalla
3x8 Kulmasoutu
3xMax vatsat


La:

Lepo


Su:

Alusta



Onko liian yksitoikkoista menoa, harjoittelua on nyt takana ~9kk muiden ohjelmilla (ei niistä enempää :D).

 

[ristomatti]

Terve vaan kaikille.

Olen 15-vuotias kynäniska Uudenmaan alueelta, joka on lueskellut Pakkotoiston foorumia jo useamman kuukauden. Olen 2-3 kuukautta treenannut mielestäni ihan järkevällä 1-jakoisella raskaisiin perusliikkeisiin keskittyvällä ohjelmalla, ja mielestäni olisi aika vaihtaa ohjelmaa. Ajattelin 2-jakoista, että voisin harjoittaa myös kehoni pienimpiä lihaksia säilyttäessäni silti kohtalaisen tiheän harjoitustahdin. Kirjoitan alle ohjelman jollaista olen ajatellut.


Treeni

1. Päivä - Rinta, Etureidet, Olkapäät, Ojentajat

Penkkipunnerrus tanko/kp 3x6-8
Vinopenkkipunnerrus tanko/kp 2x8-12
Kyykky / Hack-kyykky 3x6-8
Reiden ojennus 2x8-12
Pystypunnerrus tanko 2x6-12
Vipunostot sivuille 2x6-10
Ojentajapunnerrus taljassa 2x8-12


2. Päivä - Selkä, Takareidet, Pohkeet, Hauikset, Forkut/Epäkkäät

Leuanveto/Ylätalja 3x8-12
Kulmasoutu kp/Alatalja 2x8-12
SJMV (SuorinJaloinMaastaVeto) 3x8-12
Reiden koukistus 2x8-12
Pohkeet seisten/istuen 5x12-15
Hauiskääntö tanko/kp/scott 3x8-12
Kohautukset/Rannekäännöt 3-4x8-12


Ruoka

Olen pyrkinyt syömään vähintään 30g proteiinia joka aterialla poislukien kouluruoka, jolloin tyydyn 20 grammaan. Pelaan myös koripalloa erittäin aktiivisesti, kulutukseni on noin 3500-4000 kcal/treenipäivä.

 

[simoteus]

jumissa...

Kamppailen niin saman ongelman kanssa kuin moni meistä... Pitäis saada lisää lihasmassaa, treeni ja ruokavalio kuntoon...

Teloin itseni heinäkuun puolessa välissä salilla, rintarangassa lukko ja hermoissa jonkinlaista puristusta. Tästä seurauksena kaikissa työntävissä liikkeissa ollaan painomäärissä tultu reippaasti alaspäin ja vasen puoli on vahvempi kuin oikea. Outoa... Mutta treenaaminen on sallittua

Mutta nyt kaipaisin jelppiä ohjelman suhteen. Olen alla olevalla ohjelmalla treenannut kesäkuusta lähtien ja nyt kaipais muutosta. Lisäksi sarjojen/painojen suhteen kysymystä, mitä pitäisi tehdä kun ei oikein "tunnu missään". Kaipaan sitä tervettä lihaskipua treeniä seuraavana päivänä....

Tässä siis mun nykyinen ohjelma. Tykkään tehdä ilman vapaita painoja, itseluottamus vielä hukassa... Suluissa nykyinen paino ja merkki -=tultu alaspäin, +=ok tasolla tai kehitystä

MA: Rinta, selkä, olkapää

Rintaprässi 3x8 (50 -)
Kulmasoutu 3x8 (45/puoli +)
Rintaprässi vino 3x8 (60 -)
Leuat 3x6 (-)
Viparit sivuille 3x10 (10/puoli -)
Vatsa 3x10

KE: Jalat, kädet

Takakyykky (Smitj) 3x8 (80 -)
Reiden ojennus 3x8 (45/puoli +)
Reiden koukistus 3x8 (70 +)
Ojentajat ylätalja 3x10 (24 +)
Hauiskääntö tangolla 3x8 (36 +)
Pohkeet 3x10 (vaihtelee 40 -110 välillä)

PE: Rinta, selkä, olkapäät

Rintaprässi 3x8 (50 -)
Leuat 3x6 (-)
Rintaprässi vino 3x8 (60 -)
Kulmasoutu 3x8 (45/puoli +)
Pystypunnerrus 3x8 (40/puoli +)
Takaolkapäät taljassa 3x8 (vaihtelee)
Vatsat 3x10

SU: Jalat, kädet

Etukyykky 3x8 ( 60, käytän tällä hetkellä osana lämmittelyä)
Jalkaprässi 3x8 (140 +)
SJMV 3x8 ( 90 +)
Ojentajat ylätaljassa 3x8 (24 +)
Hauiskääntö kp 3x8 (15-18 +)
Pohkeet 3x10 (vaihtelee 40 -110 välillä)

Mulla on ollut ohjelmassa mukana Dippi, mutta en pysty sitä tekemään tällä hetkellä. Oikea käsi pettää alta johtuen tuosta kesän telomisesta. Samoin tuo rintaprässi "vino" on jätettävä pois toistaiseksi koska se kipeyttää käden ja olkapään hermot. Samoin siirtää kivun oikeaan rintalihakseen.

Hyvä treeni, parempi mieli