Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


ristomatti, hyvältä näyttää ohjelmasi. Itse olen mennyt pari kuukautta aika lailla samalla ohjelmalla. Viparit sivuille/pystypunnerrus vaihtunut joskus johonkin takaolkapääliikkeeseen.
 
Jaahas, vuosi täyteen salimeininkiä ja ajattelin että ohjelman vaihto paikallaan. Ensin menin n. 5kk 1-jakoisella ja sitten salinvaihdon myötä siirryin 2-jakoiseen. Ihan hyvin on toiminut, tuntuis vaan että 3-jakosella ei menis niin kauan aikaa treenaukseen per kerta, ainakin vois kokeilla.

Tällaista ajattelin:

1) Rinta, olkapäät, ojentajat

penkki kp/tanko 2-3x6-10
vinopenkki kp/smith 2-3x6-10
pystypunnerrus kp / niskantakaa punnerrus 3x10
viparit sivulle taljassa/kp 2x10
kohautukset kp/tanko 2x15
ojentajapunnerrus taljassa/kp 3x10

2) Jalat, vatsat

SJMV 2x8-10
reiden koukistajakone 3x15
kyykky 2x6-8
reiden ojennuskone / jalkaprässi 3x15
pohkeet istuen/prässissä 4x
suoria vatsalihaksia lisäpainolla 2x10-15
vinoja vatsalihaksia lisäpainolla 2x10-15
vatsarutistus taljassa 2x15

3) Selkä, hauis, forkut

kulmasoutu tangolla 3x8-10
alatalja 3x10
ylätalja 3x10
pullover taljassa 3x15
hauiskääntö kp/tanko 2x10
hammerkääntö kp / hauiskääntö myötäotteella tanko/talja 2x10
rannerullaus tangolla 2x15

Unohdinkohan kenties jotain todella tärkeää?
Ja mihinkähän väliin sais välillä normaalia mavee laitettua? En keksinyt viimesen päälle järkevää paikkaa, ainut mikä tuli mieleen oli että kulmasoudun tilalle :confused:
 
Eli koitan käyttää treeniohjelmaa painon pudotukseen/rasvan polttamiseen.

Arnoldin G6, paitsi että nuo leuanvedot korvaan ylätaljalla ja siis käyn sen 3 kertaa viikossa salilla.
Sitten siihen vielä nuo 30-40min juoksulenkit 3-4 kertaa viikossa päälle. Onko tämä sopiva vai pitäisikö jotakin muuttaa?
 
Cal sanoi:
Eli koitan käyttää treeniohjelmaa painon pudotukseen/rasvan polttamiseen.

Arnoldin G6, paitsi että nuo leuanvedot korvaan ylätaljalla ja siis käyn sen 3 kertaa viikossa salilla.
Sitten siihen vielä nuo 30-40min juoksulenkit 3-4 kertaa viikossa päälle. Onko tämä sopiva vai pitäisikö jotakin muuttaa?
Click to expand...

En nyt muuta osaa sano, kun sen että tee niitä leukoja. Vaikka ei meniskään, kun muutama niin silti. Nopeasti ne siitä sit alkaa lisääntymää. En sit tiiä, että kannattaako ihan neljää yli 30 min lenkiä vetää tohon G6 kaveriks. Riippuu vähän siitä miten rankkoja lenkkejä vetelet.
 
Joo, jos kyykkää niin ei kannata tehdä pohkeita erikseen. Alaselkääkään ei tarvitse tehdä erikseen jos kyykkää hyvää huomenta -tyylillä.
 
Löytyykö seuraavasta viritelmästä jotain suurempaa huomautettavaa? (lihasryhmät treenataan 2krt vko.)

Tähän asti menty matalavolyymisemmalla 2-jakoisella ohjelmalla 4krt/vko. Nyt tarkoitus nostaa vähän volyymia ja treenikertojen määrää, kun ei mitään muuta liikuntaa tule harrastettua..

Ohjelma +kaloreille, lähinnä hypertrofiaan tähtäävää; progressiivisella sarjapainojen nostamisella mennään eteenpäin:

Ti
1. 3x Takakyykky
2. 3x SJMV
3a. 3x Reidenojennus
3b. 3x Reidenkoukistus
4. 3x Jalkojennosto
5. 3x Voimapyörä
6. 4x Olankohautukset

Ke
1. 3x Leuanveto
2. 3x Kulmasoutu kp
3. 4x Hauiskääntö tangolla
4. 3x Takaolkapääsoutu alataljassa
5. 3x Pohkeet istuen
6. 3x Pohkeet prässissä

To
1. 3x Penkki tangolla
2. 2x Vinopenkki tanko
3. 2x Pystypunnerrus tanko
4. 3x Viparit sivulle
5. 4x Dippi
6. 4x Forkut

La
1. 3x Etukyykky
2. 3x SJMV
3a. 3x Reidenojennus
3b. 3x Reidenkoukistus
4. 4x Pohkeet seisten Hack
5. 4x Vatsarutistus ylätaljassa
6. 4x Olankohautukset

Su
1. 3x Ylätaljaveto eteen
2. 3x Alataljasoutu
3. 4x Penkki kp
4. 2x Pystypunnerrus kp
5a. 2x Viparit sivulle
5b. 2x Viparit taakse
6a. 4x Ojentajat taljassa
6b. 4x Hauikset taljassa
 
Kaksijakoinen:

MA: Rinta+Olkapäät+Hauis+Ojentajat
- Penkkitreeni (pyramiditekniikalla, vika sarja maksimi 1-toisto)
- Pullover
- Pystypunnerrus KP/SMITH
- Alatalja olkapäille
- Scott-penkki
- Hauiskääntö KP polveen tukien
- Hammer
- Dippi
- Ranskalainen punnerrus
- Ylätalja narulla
- Epäkkäät

KE: Selkä+Jalat+Vatsat
- Kulmasoutu
- MAVE
- KP yläselkä (treenipenkistä tukien)
- Kyykky
- Jalkaprässi
- Pohkeet
- Vatsarutistus
- Vatsapenkki
- Jalkojen nosto

PE: Rinta+Olkapäät+Hauis+Ojentajat
- Vinopenkki
- Vipu sivuilta maaten
- Olkapäät vipari sivuille
- Olkapäät vipari sivuille etukenossa istuen (ylimääräinen liike?)
- KP eteen olkapäät
- Hauis tangolla seisten
- Hauis KP istuen
- Ylätalja narulla
- Kapea ote penkki
- KP etukenossa ojentajat
- Rannekääntö

LA/SU: Selkä+Jalat+Vatsat
- Leuanveto/Ylätalja
- Alatalja
- T-Tankosoutu
- Hakkikyykky
- SJMV
- Jalkojen ojentajat
- Jalkojen koukistajat
- Pohkeet
- Vatsarutistukset
- Vatsapenkki
- Jalkojen nosto

Pirusti liikkeitä? Muutettavaa? Kommentteja? Kokeneet konkarit heittäkääs mitä mieltä.
 
jotain noista pitäs varmaan karsia pois, kokeneemmilta vinkkejä että mitkä joutaa pois? tai mitä liikkeitä yhdistelee esim "kyykky/jalkaprässi" että tekee vuorotellen?
 
[larry];2630561 sanoi:
Kaksijakoinen:

MA: Rinta+Olkapäät+Hauis+Ojentajat
- Penkkitreeni (pyramiditekniikalla, vika sarja maksimi 1-toisto)
- Pullover
- Pystypunnerrus KP/SMITH
- Alatalja olkapäille
- Scott-penkki
- Hauiskääntö KP polveen tukien
- Hammer
- Dippi
- Ranskalainen punnerrus
- Ylätalja narulla
- Epäkkäät

KE: Selkä+Jalat+Vatsat
- Kulmasoutu
- MAVE
- KP yläselkä (treenipenkistä tukien)
- Kyykky
- Jalkaprässi
- Pohkeet
- Vatsarutistus
- Vatsapenkki
- Jalkojen nosto

PE: Rinta+Olkapäät+Hauis+Ojentajat
- Vinopenkki
- Vipu sivuilta maaten
- Olkapäät vipari sivuille
- Olkapäät vipari sivuille etukenossa istuen (ylimääräinen liike?)
- KP eteen olkapäät
- Hauis tangolla seisten
- Hauis KP istuen
- Ylätalja narulla
- Kapea ote penkki
- KP etukenossa ojentajat
- Rannekääntö

LA/SU: Selkä+Jalat+Vatsat
- Leuanveto/Ylätalja
- Alatalja
- T-Tankosoutu
- Hakkikyykky
- SJMV
- Jalkojen ojentajat
- Jalkojen koukistajat
- Pohkeet
- Vatsarutistukset
- Vatsapenkki
- Jalkojen nosto

Pirusti liikkeitä? Muutettavaa? Kommentteja? Kokeneet konkarit heittäkääs mitä mieltä.
Click to expand...

Liikkeitä ainakin todella paljon. Ehdottaisin jotain tällaista:

MA: Rinta+Olkapäät+Hauis+Ojentajat
- Penkkitreeni (pyramiditekniikalla, vika sarja maksimi 1-toisto)
- Pullover
- Pystypunnerrus KP/SMITH
- Alatalja olkapäille
- Scott-penkki/Hammer
- Dippi
- Ylätalja narulla
- Epäkkäät

KE: Selkä+Jalat+Vatsat
- Kulmasoutu
- MAVE
- KP yläselkä (treenipenkistä tukien) (Kulmasoutu KP???)
- Kyykky
- Pohkeet
- Vatsarutistus
- Venäläinen kierto (saat rasitusta myös vinoille vatsoille)

PE: Rinta+Olkapäät+Hauis+Ojentajat
- Vinopenkki
- Vipu sivuilta maaten
- Olkapäät vipari sivuille
- Takaolkapääsoutu
- Hauis tangolla seisten
- Kapea ote penkki
- Rannekääntö

LA/SU: Selkä+Jalat+Vatsat
- Leuanveto/Ylätalja
- Alatalja/T-Tankosoutu
- Hakkikyykky
- SJMV
- Jalkojen ojentajat/koukistajat
- Pohkeet
- Vatsat vatsapenkissä/Taljassa
- Salkkunostot (ne vinot vatsat....)
 
[larry];2631532 sanoi:
jotain noista pitäs varmaan karsia pois, kokeneemmilta vinkkejä että mitkä joutaa pois? tai mitä liikkeitä yhdistelee esim "kyykky/jalkaprässi" että tekee vuorotellen?
Click to expand...


Sinuna ottaisin pohjaksi vaikka Timban 2-jakoisen ohjelman (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394) ja lähtisin siitä rakentamaan, jos sitä tarttee edes muuttaa. 1 tai 2 liikettä lihasryhmää kohden. Kannattaisi ehkä tehdä ensimmäisenä yläkroppapäivänä eri liikkeet, kuin toisena yläkroppapäivänä. Toinen näistä treeneistä kannattaa ehkä painottaa lyhemmälle toistoalueelle ja toinen pidemmälle toistoalueelle.
Sitten progressiivisesti ylöspäin, joko volyymia tai intensiteettia nostaen. (ehkä se sarjapainojen kasvatus on se yleisin)

Siinä muutama pääkohta. En ole kokeneempi.
 
Moi, eka posti. Olen pitkään lukenut näitä sivuja, mutta nyt olisi kysyttävää osaavemmilta, joten piti ihan rekisteröityä.
Elikkäs minulla on noin 10vuoden kokemus kaikista eri palloilulajeista, mutta loppujen lopuksi keskittyen lento- ja koripalloon. Innostuin noin puoli vuotta sitten oikeasti salilla käymisestä (1-2kertaa viikossa) ja tällä tiellä ollaan (olen siis tätäkin ennen aina kerran parissa kuukaudessa käynyt tekemässä jotain ilman minkäänlaista ideaa). Pituutta 180cm ja painoa 82kg.
Olisikin kysyttävää itsetekemästä ohjelmastani: Elikkäs mitä puutteita/kehitettävää tästä löytyy? Olenko unohtanut jotkut lihasryhmät kokonaan?
Olen siis melko aloittelija, mutta palautumiseni on todella hyvää pitkän urheilutaustan takia ja lajivoimaa on ihan kohtalaisesti. Olen ihan hyväpomppuinen, mutta koska kehitys on tyssännyt, niin sille tarttis tehä jotain, ja siksi tämä posti.
Ohjelma keskittyy siis pompun, penkin, kyykyn ja leukojen kehitykseen, mutta kokonaisvaltaista treeniä haetaan. Asiaan, miltäs näyttää? Penkkimaksimi on tasan 100kg, syväkyykky(perse maahan) 100kg.

Päivä1: (Kova penkkipäivä)
Penkki 6x3x90kg
Niskantakaapunnerrus 3x6x30kg
Takaolkapäät 2x6x7,5kg
Ojentajat ylätaljassa 3x8x45kg
Hauikset seisten tangolla 3x8x35kg

Päivä2: (Kova kyykkypäivä)
Syväkyykky 6x3x90kg
Pohkeet 3x25
Vatsat 3x20
Leuat 3xmax
Alatalja 2x8x50kg
Ylätalja 2x8x40kg
Selät 3x20

Päivä3: (Räjähtävyys)
Räjähtävä kyykky 8x3x70kg
Räjähtävä penkki 8x3x70kg
Leuat 3xmax
Selät 3x20
Vatsat 3x20

Päivä4: Lepo

Päivä 5: (Kova penkki)
Penkki 6x3x90kg
Niskantakaa punnerrus 3x6x30kg
Ranskalaiset punnerrukset 3x8x35kg
Hauikset käsipainoilla 3x8x15kg

Päivä 6: (Kova kyykky)
Kyykky 6x3x90kg
Pohkeet 3x25
Vatsat 3x20
Leuat 3xmax

Päivä 7: (Räjähtävyys)
Räjähtävä kyykky 8x3x70kg
Räjähtävä penkki 8x3x70kg
Selät 3x20
Vatsat 3x20
Leuat 3xmax

Päivä 8: Lepo


Jos tuntuu että tulee liikaa rasitusta tai en pääse joku päivä salille niin ei se mitään.
Pidän vaan silloin vapaapäivän ja jatkan siitä kohdasta mihin jäätiin.
Huomasin, että takareisille voisi ehkä lisätä jonkun liikkeen, mutta salillani ei ole takareisilaitetta.
Mavea ja rinnallevetoa en taas osaa, joten niitäkään ei heti voi lisätä ohjelmistoon.

Olen nyt tehnyt tätä 3 viikkoa ja tulokset nousseet tosi kivasti (penkki 90->100, kyykky 80->100, leuat 9->11). Olin 3päivää matkassa jonka jälkeen kokeilin noita tuloksia.
Teen tätä ohjelmaa nyt ainakin vielä 8 viikkoa perusharjoitteluna. Tämän lisäksi on kerran viikossa korisharkat(lenttis tauolla) ja käyn pelaamassa pari kertaa viikossa pikkukoreihin korista kimmoisuuden säilyttämiseksi (eli donkkailemassa joka paikasta eri hyppytekniikoilla).

Huhhuh, pitkä posti. Mutta miltäs näyttää. Kaikki neuvot ovat tervetulleita :worship:
 
Ja vielä mitä piti sanoa, niin syön terveellisesti ja melko paljon kun liikkuessa tarvitsee hirveästi energiaa.
Rasvaprossa on 16-17% riippuen mittarista. Miinuskaloreille en uskalla mennä kun tulokset kärsii ja ylikunto iskisi helposti.
Tuon treeniohjelman jälkeen olisi tarkoitus keventää maksimitoistoja melkoisesti ja hakea hermotusta, samalla laihduttaen ja pudottaen tuon rasvaprosentin tuonne 10 hujakoille. Eli tuolloin helvetisti toistoja (50-70% painoilla) ja räjähtävästi. Silloin pitänee ottaa rinnallevetokin harjoitteluun.
"Pitkäaikaisena" tavoitteena on olla oikeasti hirmukunnossa ensi kesänä.
Ehdin juuri tehdä 4 treeni jaksoa ennen ensi kesää. Pari perus/kova ja pari hermotusta.
 
Olisin ihan perusmassaa (ei mitään ökypatteja mutta sellaset mukavat) ja kestävyyttä hakemassa, joten miltäs tämmöne kuulostaa:

Ma ja ti toistot 4-6 To ja pe 8-15

Ma
Kyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Peck deck 3x
Pystypunnerrus tanko 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsat vaihtelevalla liikkeellä 3x

Ti
Reiden koukistus 5x
Leuanveto 3x
En tiiä sen laitteen nimeä, mutta siinä istutaan pystyssä ja laitetaan rinta tukea vastan ja sitten edestä vedetään käsiä taakse niin, että menee lavat yhteen. Eli siis siipiä se treenaa. 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x
Alaselkä sillain nostamalla yläkroppaa ylös alas 3x

Ke
Tunnin lenkki
Voimapyörä 3x

To
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki tanko 4x
Peck deck 3x
Vipunostot sivuille 4x
Pushdown 3x
Vatsat vaihtelevalla liikkeellä

Pe
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet istuen 4x
Alaselkäliike 3x

La
Tunnin lenkki
Voimapyörä 3x

Su
Lepo

Niin eli toi on vähän muunneltu versio tosta "2-jakoinen ohjelma" keskustelun ekasta ohjelmasta. mm. SJMV lähti pois koska se ei vaan millään mene oikein mulla vaikka kuinka yrittää ja sit vaihoin myös osan liikkeista ittelle mukavammiksi.
Ja sitte, että syökö noi lenkit tosta salista paljon pois?
 
Nyt on taas ohjelmaa hieman muutettu. Älkää mielellään ehdotelko pystypunnerruksi, koska olkapäät eivät tosiaan sen tekemistä juuri nyt kestä :evil:

kyykky 4x
sotilaspenkki 3x
leuanveto 3x
viparit sivuille 3x
viparit taakse 2x
ranskalainen punnerrus 3x
hauis KP 3x
vatsat 2-3x

Olettaisin että jotai parannettavaa löytyy. kiitos niille jotka viitsivät vastailla :whip:
 
locozh sanoi:
Älkää mielellään ehdotelko pystypunnerruksi, koska olkapäät eivät tosiaan sen tekemistä juuri nyt kestä :evil:
Click to expand...

Jos olkapäät on hellinä, niin miksi sitten teet sotilaspenaa normi penkin sijasta? Sotilaspenkkihän siirtää painetta aika lailla olkapäille.
 
3-4x viikkoon tää


1.

-penkki tanko / penkki kp x3
-vinopenkki kp / vinopenkki tanko x3
-pystypunnerrus / viparit sivulle x3
-ranskalainen punnerrus / kapea penkki x2
-kyykky / prässi x3
-reiden ojennukset x2
-vatsat taljassa / rutistukset x4

2.

-ylätalja x3
-kulmasoutu x2
-alatalja x2
-mave / SJMV x3
-koukistukset x2
-pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
-hauis seisten x3
-hauis scott x3
 
Back
Ylös Bottom