Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[helgon]

Voiko jotenkin saada kasattua hyvän 2-jakosen kotireenaukseen. Kun kotoa löytyy levytanko, painoja reilut 100kg kaks säädettävää käsipainoa 1,5-40kg, penkki- ja kyykkyteline ja leuanvetorekkikin on mutta eri rakennuksessa kun punttisalirakennus.

 

[Jonsbe]

Voiko jotenkin saada kasattua hyvän 2-jakosen kotireenaukseen. Kun kotoa löytyy levytanko, painoja reilut 100kg kaks säädettävää käsipainoa 1,5-40kg, penkki- ja kyykkyteline ja leuanvetorekkikin on mutta eri rakennuksessa kun punttisalirakennus.

Alakroppa 1:
Takakyykky
SJMV (leveähkö)
Voimapyörä (vaikka levytangolla, jos laakeroitu)
Pohkeet seisten
Olankohautus kp

Yläkroppa 1:
Leuanveto leveä vastaote
Kulmasoutu kp.
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus kp.
Viparit taakse
Ranskalainen punnerrus maaten (levytangolla)
Hauiskääntö kp.

Alakroppa 2:
Etukyykky
SJMV (kapea)
Pohkeet seisten
Istumaannousu lisäpainoilla (tai joku muu vatsaliike)
Olankohautus tangolla

Yläkroppa 2:
Leuanveto myötäote
Kulmasoutu tanko
Penkkipunnerrus kp.
Pystypunnerrus kp
Viparit sivulle
Kapea penkki
Hauiskääntö tangolla seisten


Esimerkiksi tuollainen, eli kyllä saa aikaan vaikka mitä..

 

[helgon]

Prööt

Jaa että kohautuksia 2krt/vko? Kuulostaa vähän turhalta.

-epäkkäät rasittuu sjmv:ssä
-kaikki parhaimmat kehonrakentajatkaan eivät tee niitä ollenkaan (Johnie Jackson ei ole tehnyt moneen vuoteen)


Mielummin laitan sitten rannekääntöjä, saa paremman gripin

 

[Hejas]

Viilasin vähän:
MA. Selkä, jalat
TI. ojentajat ,rinta
KE. Olkapäät, hauikset
TO. selkä ,Jalat,
PE. ojentajat, rinta

Miltä näyttää nyt ? Kunnon palautus päviät jaloille, rinnalle ja ojantajille tulee ainakin..
Haukkarii vaan yks, saa riittää, yks kunnon reeni, ojentajilla sitä kokoa nyt niihin..tulee niin älyttöömmääänn hitaasti muuten haukkariin massaa..
Selälle kans pari kunnon treeniä että sinne sitä filettä sais, selkä hävettää. :x
Olkapäät varmaan ihan OK, saapahan vähän levähtää ne eikä hajoo.

Kommenttia vähän kiitos =)

 

[cybershaman]

^^ Siis onko tää ny 3-jakonen 5 kertaa viikos vai kaks jakone, missä on kummiski olkapäil ja haukkareil oma päivä?

Selkä ja jalat on kaks suurinta lihasryhmää ja ne on laitettu samalle päivälle?

En kyl tämmöst tekis, laita ny ees selkä maanantail yksin ja jalat torstaille omana päivänä niin sitten ois jotain järkee.

 

[Jonsbe]

Jaa että kohautuksia 2krt/vko? Kuulostaa vähän turhalta.

-epäkkäät rasittuu sjmv:ssä
-kaikki parhaimmat kehonrakentajatkaan eivät tee niitä ollenkaan (Johnie Jackson ei ole tehnyt moneen vuoteen)


Mielummin laitan sitten rannekääntöjä, saa paremman gripin

No se nyt oli vaan esimerkki, että noilla välineillä saa vedettyä melkein saman treenin, kuin salilla.

 

[helgon]

Nyt on menossa 1-jakoinen kolmesti viikkoon tälläisena:

Kyykky 3x8
Mave 3x8
Penkki 3x8
Pystypunnerrus 2x12
Kulmasoutu kp 2x12
Vatsoja 3x15

1kk 3x8, 2x12
2kk 3x6, 2x10
3kk 3x4, 2x8

Eli noin olisi tarkoitus tehdä, nyt kuukausi tehty. Kysymys kuuluu, pitäisikö ottaa mukaan Hauis/Ojentaja -liike vuorotellen ja Pohje/Rane -liike myös?

 

[Shefer]

Nyt on menossa 1-jakoinen kolmesti viikkoon tälläisena:

Kyykky 3x8
Mave 3x8
Penkki 3x8
Pystypunnerrus 2x12
Kulmasoutu kp 2x12
Vatsoja 3x15

1kk 3x8, 2x12
2kk 3x6, 2x10
3kk 3x4, 2x8

Eli noin olisi tarkoitus tehdä, nyt kuukausi tehty. Kysymys kuuluu, pitäisikö ottaa mukaan Hauis/Ojentaja -liike vuorotellen ja Pohje/Rane -liike myös?

Teetkö treenit noilla samoilla liikkeillä joka kerta?

Jos teet, niin harkitsisin ainakin seuraavaa..

Kyykky/Etukyykky
Mave/SJMV
Penkki/Vinopenkki
Pystypunnerrus/Dip
Kulmasoutu/Leuanveto

-Maven ja SJMV:n tekisin jokatoinen päivä. Alaselkä saattaa joutua liian kovalle rasitukselle. Kuuntele itseäs ja oo ennen kaikkea rehellinen
-Vatsat voi sisällyttää joka treeniin
-Apuliikkeitä en välttämättä ottas heti mukaan.. Esim. ekan kuukauden jälkeen 2*10-15 ja sarjat melkein korostetun puhtaalla tekniikalla, eli painot sen mukaan.
-3 kovaa ja 1 kevyt viikko

Tässä jotain ajatuksia miten itse lähtisin toteuttamaa.. Ei siis oikeita vastauksia..

 

[elasto]

Voiko jotenkin saada kasattua hyvän 2-jakosen kotireenaukseen. Kun kotoa löytyy levytanko, painoja reilut 100kg kaks säädettävää käsipainoa 1,5-40kg, penkki- ja kyykkyteline ja leuanvetorekkikin on mutta eri rakennuksessa kun punttisalirakennus.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2442445&postcount=1367

Tossa on mun versio 2-jakosesta pelkällä levytangolla tehtynä. Lisäksi ei tosiaan tarvitse kuin esim. power rackin irtopenkillä missä voi tehdä kyykyt ja penkin. Leukojakin voi vetää kyykkytelineessä olevassa levytangossa. Käsipainot on jo suorastaan luxusta ja niillä tostakin ohjelmasta saa jo paljon monipuolisemman. Noilla sun välineillä voi periaatteessa ihan hyvin tehdä mitä tahansa järkevää 1- tai 2-jakoista ohjelmaa.

 

[helgon]

Teetkö treenit noilla samoilla liikkeillä joka kerta?

Jos teet, niin harkitsisin ainakin seuraavaa..

Kyykky/Etukyykky
Mave/SJMV
Penkki/Vinopenkki
Pystypunnerrus/Dip
Kulmasoutu/Leuanveto

-Maven ja SJMV:n tekisin jokatoinen päivä. Alaselkä saattaa joutua liian kovalle rasitukselle. Kuuntele itseäs ja oo ennen kaikkea rehellinen
-Vatsat voi sisällyttää joka treeniin
-Apuliikkeitä en välttämättä ottas heti mukaan.. Esim. ekan kuukauden jälkeen 2*10-15 ja sarjat melkein korostetun puhtaalla tekniikalla, eli painot sen mukaan.
-3 kovaa ja 1 kevyt viikko

Tässä jotain ajatuksia miten itse lähtisin toteuttamaa.. Ei siis oikeita vastauksia..

Ensinnäkin, kiitos vastauksista.

Etukyykky en oikein voi tehdä, kun en osaa Ja dippitelinettäkään ei löydy, sen voi kyllä korvata ranskiksella. En oo tykänny vaihdella noita liikkeitä kun kehitystä on vaikea seurata ja on vaikea arvioida että paljonko nyt tarvittais rojua tankoon.

-Mavea oon tehnyt joka kerta ja hyvin on mennyt kun vaan muistaa lihashuollon.
-Vatsat ON sisällytetty joka treeniin
-Okei, en ota apuliikkeitä
-Ite aattelin 4 kovaa 1 kevyt, toimiiko?

 

[Shefer]

Ensinnäkin, kiitos vastauksista.

Etukyykky en oikein voi tehdä, kun en osaa Ja dippitelinettäkään ei löydy, sen voi kyllä korvata ranskiksella. En oo tykänny vaihdella noita liikkeitä kun kehitystä on vaikea seurata ja on vaikea arvioida että paljonko nyt tarvittais rojua tankoon.

-Mavea oon tehnyt joka kerta ja hyvin on mennyt kun vaan muistaa lihashuollon.
-Vatsat ON sisällytetty joka treeniin
-Okei, en ota apuliikkeitä
-Ite aattelin 4 kovaa 1 kevyt, toimiiko?

Oon kyllä sitä mieltä, että noita liikkeitä kannattaa vaihdella... Treenivihko on kovasana. Auttaa nimenomaan kehityksen seurannassa ! Mitä tulee tohon kevyt/kova rytmityksee, niin se selviää kokeilemalla..

 

[Maacho]

Ite oon nyt tällaisella alkanut vääntämään kun 10 vuotta paussia välissä..

Maanantai: Rinta ja hauikset

Penkki 5*3-8 (tekniikka vähän hakusessa niin suht paljon toistoja)
Vinopena 3*5-8
Ristitalja 3*8-12
Hauiskääntö tangolla 4*5-8
Hauiskääntö kp 3*8-10
Scott 3*5-8

Tiistai Jalat ja ojentajat

Prässi 5*4-10
Jalkojen Ojennus 3*8-10
Pohjeliike istuen 3*10-15
Ojentajapunnerrus pään yli 4*8-12
Kapea penkki 2*6

Keskiviikko Lepo

Torstai Selkä ja Hauikset

Mave 5*1-5
Kulmasoutu istuen laitteessa 3*5-8
Alataljasoutu 3*5-12
Hauiskääntö kp scott-penkissä 3*8-12
Keskitetty hauiskääntö 3*8-10

Perjantai Olkapäät ja Ojentajat + penkki

Penkki 2*6
Pystypunnerrus istuen 4*5-8
viparit sivulle 3*8-12
Olankohautus kp 3*8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 4*8-12
Ranskalainen punnerrus istuen kp 3*8-12

Lauantai ja sunnuntai Lepo ja viunaa..

Eli ideana on pitkän tauon jälkeen saada penkkitekniikat taas kuntoon ja treenata näin alkuun hauikset ja ojentajat kahteen kertaan, toinen enemmän massalle ja toinen sitten eristettyjä.. kuukauden nyt tällä tehnyt ja tuloksiin olen ollu ihan tyytyväinen.. Kyykky tulee kohtapuoliin mukaan jalkapäivään kuhan nyt tekniikan saa hiottua että uskaltaa hiukan painoakin laittaa..

 

[setu]

Elikkä 1-jakosella mennään ja tarkotuksena ois käydä 3 kertaa viikossa salilla. (ma,ke,pe) Kroppa tulis väh. 2x kokonaan reenattuu viikossa.

Ja ohjelma:

Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

Eli ton tekisin ma ja pe. Mutta keskiviikko on ongelma, mitä tulisi tehä sillon? Ja sitte, millon puskee lisää painoo tankoon, kun menee penkissä esim. 3x8, niin sitten 2,5kg lisää?

 

[helgon]

Oon kyllä sitä mieltä, että noita liikkeitä kannattaa vaihdella... Treenivihko on kovasana. Auttaa nimenomaan kehityksen seurannassa ! Mitä tulee tohon kevyt/kova rytmityksee, niin se selviää kokeilemalla..

Jostain oon kuullu/lukenu/keksiny että riittää että edes jotain vaihtelee (painoja, toistoja, sarjoja, liikkeitä:hyvä:, palautuksia jne.). Kelasin et jos kerran painot vaihtuu tasaisti niin ei liikkeitä tarvis kokoajan runkata edestakaisin.

Ja on mulla treenit muistissa.

 

[Shefer]

Jostain oon kuullu/lukenu/keksiny että riittää että edes jotain vaihtelee (painoja, toistoja, sarjoja, liikkeitä:hyvä:, palautuksia jne.). Kelasin et jos kerran painot vaihtuu tasaisti niin ei liikkeitä tarvis kokoajan runkata edestakaisin.

Ja on mulla treenit muistissa.

Jep jep..

Tässä jotain ajatuksia miten itse lähtisin toteuttamaa.. Ei siis oikeita vastauksia..

Niin ku sanoin

 

[helgon]

Jep jep..



Niin ku sanoin

Kiitos vinkeistä kuitenkin;)

 

[Hejas]

^^ Siis onko tää ny 3-jakonen 5 kertaa viikos vai kaks jakone, missä on kummiski olkapäil ja haukkareil oma päivä?

Selkä ja jalat on kaks suurinta lihasryhmää ja ne on laitettu samalle päivälle?

En kyl tämmöst tekis, laita ny ees selkä maanantail yksin ja jalat torstaille omana päivänä niin sitten ois jotain järkee.

Oho, hyvä kun sanoot, en huomannu.
Tää on vaan ohjelma..3 jakoisesta en tiiä. =)

MA. Selkä(3), ojentajat(3)
TI. jalat(2),rinta(2)
KE. Olkapäät(3), hauikset(3)
TO. ojentajat(3)selkä(3)
PE. ,Jalat(2), rinta(2)

Nyt pitäs ruveta näyttää OK:ta ?
Lisäsin sulkuihin vielä montako liikettä teen per lihas..tarpeeksi ?
Jaloille tietty vois lisätä yhen liikkeen, teen prässiä ja kyykkyä niille.
Rinnalle saa riittää vipenkki + penkki

Kiitos vastauksista.

 

[dtR.Bodari]

Elikkäs 3-jakoinen kyseessä, ajattelin ottaa ensiviikolla käyttöön
Bulkille siis tarkotettu ja kerran läpi viikossa :D

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-kohautukset x2

2. Jalat
-Kyykky/ prässi x4
-Reiden ojennukset x3
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 3
-Pohkeet istuen / seisten x4

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

 

[makaveli]

apua?

ja kertoja käyn täällä sivuilla ja nyt jo oon saanu hyvin uutta infoo salitouhuista, kiitos siitä itse kullekkin..! ite oon käyny kans nyt puolisen vuotta, välillä enemmän innoissani, välillä vähemmän..nyt on ollu parin kuukauden totaalinen tauko työkiireiden yms takia..ja eniten intoo vei se kun en koskaan älynny et tarttis joku ohjelma oikeesti olla ettei tuu löysäiltyä/treenattua liikaa jotain tiettyä lihasryhmää ilman kunnon palautumista, jollon alko pikuhiljaa enemmän ja enemmän tuntuun ettei tää kannata.. :( mutta! oon lähössä opiskeleen ja tulevalla koululla on hyvä sali mihin pakotan itseni!!

kysymys kuuluukin et millanen ohjelma olis hyvä? jalkoja ei tarvii iha älyttömästi treenata, koska pelaan korista pari kertaa viikossa+peli ja juoksen ja loikin, ja varsinki pyöräilen paljon muutenkin..haluan säilyttää tän hetkisen nopeuden liikkuvuuden jalkojen osalta, joten jalat ei sais olla tukossa..elikkä siis lähinnä keski- ja ylävartaloon pitäis saada pikkasen lisää newtoneja et jaksaa niiden isojen apinoiden kans painia siel korin alla!! itellä on mittaa 175 senttiä, painoo n. 70 kiloo..ja pitäis saada lisää pattia, rintaa, selkää, vatsaa.....! olisko jollain heittää jotain apua ohjelmasta?? ja mitä muuta tarviin ku ohjelman ja motivaation? pitäiskö ennen treeniä ottaa jotain jauhoo, ja treenin jälkeen ilmeisesti ainaki proteiinia..?

tiivistettynä, mun viikkoon kuuluu koristreenit tiistaisin ja torstaisin, ja vähintään pyöräilyä joka päivä..viikonloppusin on yleensä peli tai jopa kaks nii sen takia en viikonloppusin salille ehdi/halua mennä..jos joku olis ystävällinen nii laittakaa tänne, tai vielä mieluummin kirjottakaa vaikkapa mun sähköpostiin ohjelmaehdotuksia!! osoite on: makavel1@luukku.com...ja jos sellasta saa vielä pyytää nii kirjottakaa asioista ns. oikeilla nimillä..mä kun en tosta "sali-slangista" oikein mitää tajua :/ iso kiitos kaikille jotka jaksaa avustaa!!

 

[Aksu]

Nyt olen aloittanut tekemään ohjelmaa, jossa oppisi tekniikoita ja vähän lihaskuntoa.
1-jakoinen treeni MA,KE,PE:
Jalkakyykky 3x15
Etunojapunnerrus kapea ote 3x12
Hauiskääntö 3x12
Vatsalihasliikkeet(vaihtelee, istumaannousut, rutistukset, jalannostot yms.) 3x15
Pystypunnerrus 3x8-10(nostan sitä mukaa kun kehittyy, toistot 12-15)
Leuanveto 4x1-2(maksimi puhtaita vain 4)
Maastaveto 3x8-10(näitäkin nostan sitä mukaa mitä kehittyy, toistot 12-15)
Penkkipunnerrus 3x15

Eli mitä on asiantuntijat mieltä? Penkkipunnerrus ja etunojapunnerrus erikseen siksi, että etunojapunnerrukset ottaa minulla vain ojentajiin(?). Vai alanko tekemään penkkipunnerrusta sen tilalta?