Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


1.Rinta, Olkapäät

Penkki/alakalteva penkki 3x6-12
Vinopenkki 3x6-12
Pystypunnerrus Kp 3x6-12
Vipunostot Sivuille 3x6-12
Dippi 2x3-8
Vipunostot kulmassa 2x8-12
Takaolkapäät koneessa/ Ylätaljassa 2x8-12



2.Jalat

Kyykky 4x6-10
Sjmv 3x6-10
Prässi 3x6-12
Bulgarialainen kyykky 2x6-10

EDT- Ojennus, Koukistus



3.Kädet


Hauis Kp 3x6-12
Kapea Penkki 3x6-12
Scott 3x6-12
Ranskalainen 3x6-12
Ylätalja hauiksille 2x6-12
Köysipunnerrus niskan takaa 2x6-12
Rannekääntö 2x8-12



4.Selkä,pohkeet

Mave 1x3-6
Kulmasoutu 3x6-12
Leuanveto 3x3-8
Pullover 1x8-12
Pohkeet istuen 3x8-15
Pohkee seisten 3x8-15
Pohkeet Prässissä 2x8-20
 
Mavea kannattaa tehdä edes kaksi toistoa ja pullover kannattaa tehdä 5x20 ennen muita yläselän liikkeitä niin lämmöt on taattu. Näin. Muuten ihan hyvä, tosin jollei hyvää syytä ole itse tekisin mielummin kaksi- tai kolmijakoisella, koska nelijakoinen on jo kierroltaan aika pitkä.
 
Moi

Olen nyt pari viikkoa käynyt punttiksella terästä kurittamassa :puntti:
Ohjelmana olen pitänyt täältä löytämääni ohjelmaa joka menee seuraavasti:
Ohjelma A:
Kyykky 3 sarjaa 5 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5 toistoa

Ohjelma B:
Kyykky 3 sarjaa 5 toistoa
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5 toistoa
Rinnalleveto 3 sarjaa 5 toistoa

Ko. ohjelmien rinnalla olen ensin nuo käytyäni läpi tehnyt satunnaisesti hauiskääntöjä sekä vatsalihaksia.

Salilla käyntien tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa tai salinoviisin sanoin tehdä hintelästä vartalosta vähän tuhdimpi.

Olenko ko. ohjelmalla oikeilla jäljillä vai onko ohjelma auttamatta liian suppea? Tuollakin ohjelmalla saa salilla lämmittelyineen kohtuullisen tovin olla (ei tosin muista aikaa).

Kiitos mahdollisista neuvoista/mielipiteistä etukäteen.
 
Tuolla ohjelmalla tarttuu enemmän voimaa, kuin lihasta. Tuossa on vain isoja voimaliikkeitä, kuten esim käsille ei ole ollenkaan eristettyä harjoitusta.
Ota Arnoldin Golden Six näin alkuun käytäntöön. Sillä tarttuu lihas paremmin kuin tuolla ja voimaakin tulee. TUolla ohjelmalla kun päästää 3kk saa tuntumaa jo kovasti ja voit viisaampana tula takaisin.

3-6 toistoa on voimalle, 8-12 lihasmassalle.
 
Minazki sanoi:
esim käsille ei ole ollenkaan eristettyä harjoitusta.
Click to expand...

Kuten Starting Strenghtin aloituspostauksessakin lukee niin SS:ssä tehdään/voi tehdä kerran viikkoon hauista sekä ojentajaa...apuliikkeinä tosin. Itse olen SS:ssää nyt jonkun 1,5kk tehnyt ja hyvin on voimaa tullut ja lihastakin samalla :puntti: Ja kysynpä tässä samalla, että onko liikaa kun salilla vierähtää ko. ohjelmaa tehdessä joku 1,5tuntia ja hieman ylikin? Hyvin jaksaa tehdä ettei siitä kiikasta.
 
Nyt tuntui tulevan semmonen ohjelma että olisi vähän järkeäkin jo omasta mielestä. eli 2 jakoinen 2 kertaa viikkoon jaolle työntävät-vetävät(pari pikkuliikettä voi olla eri paikoilla ihan vaan mukavuus syistä). Annan teille vapaat kädet ehdotella sarja määriä ja toistoja(ohjelma muokkaus ehdotelmatkin käy). Päätavoite lihasmassan hankinta ja siinä kyljessä vähän voimankin johon auttaa suppea liike valikoima, joten helppo seurata sarjapainojen kehitystä. Treenipäivät vissiinkin: ma1,ti2,to1,pe2treeni.

1.treeni
kyykky
Penkki
vinopenkki
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus
pohjenousu/kohautukset

2.treeni
kulmasoutu
ylätalja
goodmorning-liike
viparit taakse
hauiskääntö tangolla
vatsarutistus/kyljet kiertäen
forkkurullaus
 
Minazki sanoi:
Tuolla ohjelmalla tarttuu enemmän voimaa, kuin lihasta. Tuossa on vain isoja voimaliikkeitä, kuten esim käsille ei ole ollenkaan eristettyä harjoitusta.
Ota Arnoldin Golden Six näin alkuun käytäntöön. Sillä tarttuu lihas paremmin kuin tuolla ja voimaakin tulee. TUolla ohjelmalla kun päästää 3kk saa tuntumaa jo kovasti ja voit viisaampana tula takaisin.

3-6 toistoa on voimalle, 8-12 lihasmassalle.
Click to expand...

Voitko perustella muilla keinoin kuin noihin "absoluuttisiin" toistorajoihin vedoten miksi ei SS ohjelmalla tarttuisi lihasta? Sitä paitsi kumpi on mielekkäämpää, melkeen tuplata kyykky ja vetomaksimit vai 10kg lisää sarjapainoihin hauiskäännössä. Itse olen G6 avulla saanut todella hyviä tuloksia niin massan kuin voiman puolella, mutta niin olisin varmaan saanut SS avulla. Sitä paitsi, tuossakin tehdään niille käsille eristäviä liikkeitä.;)
 
puupekka sanoi:
Voitko perustella muilla keinoin kuin noihin "absoluuttisiin" toistorajoihin vedoten miksi ei SS ohjelmalla tarttuisi lihasta? Sitä paitsi kumpi on mielekkäämpää, melkeen tuplata kyykky ja vetomaksimit vai 10kg lisää sarjapainoihin hauiskäännössä. Itse olen G6 avulla saanut todella hyviä tuloksia niin massan kuin voiman puolella, mutta niin olisin varmaan saanut SS avulla. Sitä paitsi, tuossakin tehdään niille käsille eristäviä liikkeitä.;)
Click to expand...

Ite olin SS:n ja G6:n välillä että kummanko valitsen ja SS päädyin ihan senkin takia, että saisi juuri noita sarja/maksimirautoja kunnolla ylös ja kivastihan tässä lihaakin tarttuu mukaan. Rinta ainakin ottanut kivasti :) Olisiko hyvä SS:n jälkeen jatkaa G6:lla vai ottaa joku 2-3 jakoinen ohjelma? Ja mites tuo kun mulla siis venyy SS:n parissa salilla yleensä aina se 1,5tuntia ja hieman ylikin, että onko liikaa? Jaksamisessa ei ainakaan ole mitään puutteita eli hyvin jaksaa painaa täysillä:puntti:
 
Kuinka pitkiä taukoja oikein pidät? Sillä itse saan 5x5 systeemillä aikaa kulumaan 30-45min treenikerralta. Sitten, kun ei enää progressiota synny kevennyksistä huolimatta on aika vaihtaa ohjelmaa. Suosittelen tutustumaan 5x5 Single Factoriin, mutta ihan perus 1-2 jakoinenkin ohjelma on ok.
 
puupekka sanoi:
Kuinka pitkiä taukoja oikein pidät? Sillä itse saan 5x5 systeemillä aikaa kulumaan 30-45min treenikerralta. Sitten, kun ei enää progressiota synny kevennyksistä huolimatta on aika vaihtaa ohjelmaa. Suosittelen tutustumaan 5x5 Single Factoriin, mutta ihan perus 1-2 jakoinenkin ohjelma on ok.
Click to expand...

Alussa kun aloitin ohjelman sain treenin tehtyä vajaaseen tuntiin vähän päälle. Nyt kun painot raskaammat niin pidän reippaasti pidempiä palautusaikoja, reilu 5 minuuttia ja enemmänkin joten tuppaa venymään. Toki nuissa vempula eristävissä apuliikkeissä palautusajat korkeintaan joku pari minuuttia. En nyt mitenkään kellon tarkkuudella niitäkään katso...
 
Niccessor sanoi:
Alussa kun aloitin ohjelman sain treenin tehtyä vajaaseen tuntiin vähän päälle. Nyt kun painot raskaammat niin pidän reippaasti pidempiä palautusaikoja, reilu 5 minuuttia ja enemmänkin joten tuppaa venymään. Toki nuissa vempula eristävissä apuliikkeissä palautusajat korkeintaan joku pari minuuttia. En nyt mitenkään kellon tarkkuudella niitäkään katso...
Click to expand...

Pidä lyhyemmät palautusajat. Yli viiden minuutin palautusajat alkaa olla jo mielestäni liikaa.
 
Ylempi rintalihas. Hyviä liikkeitä ovat vinopenkki tangolla ja kässäreillä.
 
Onkohan tässä jotain järkeä? Käyn joka päivä salilla ja treenaan joka toinen päivä ylävartaloa ja joka toinen päivä keskivartaloa:

eli ma ylävartalo
ti keskivartalo
ke ylävartalo
to keskivartalo
jne

Teen ylävartalopäivinä kovia sarjoja 1-2kpl per lihas (nekään ei mitään pakkotoistoja) ja toistomäärät n. 3-10. Yhteen treeniin kuluu aikaa 1h-1h 15min.
Keskivartalopäivinä kovia sarjoja saman verran mutta toistomäärät 10-15. ;) Yhteen treeniin kuluu aikaa n. puoli tuntia.

Jalkoja alan pikkuhiljaa kans treenailla, ne menee aina keskivartalopäivinä kunhan tottuvat treeniin. Tässä on ollut rasitusmurtumia molemmissa jaloissa joten eipä ole jalat vielä missään teräskunnossa.

Eli tavoitteena on saada mahdollisimman paljon voimaa yläkroppaan (ilman että massa kasvaa) ja kestävyyttä keskivartaloon.

Njoo on tässä aktiiviseksi treeniajaksi muutettuna reenausta jo lähemmäs 2 vuotta takana mut aika newbie ollaan vielä. :worship:
 
Tällä hetkellä reenaan yksjakosella kolmesti viikkoon ja reenipäivät ma ke pe. Ohjelma tälläinen:

Mave 3x8-10
Kyykky 3x10
Penkki 3x8
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Pohkeet 3x12-15
Ojentajat ylätaljassa 3x12
Scott-hauiskääntö 3x10
Vatsat rutistuksina 3x15

Mitä pitäs ottaa pois ja mitä lisätä? Yläselälle olis varmaan iha hyvä ottaa joko kulmasoutu tai leuanveto, mutta ei oo vielä tullu otettuu:( Mavea oon tehny kolmesti viikkoon siks, kun oon kerinny ihan hyvin palautuu ja ainaki kaveri sano, että aloittelijana ei osaa reenata vielä mitenkään hirmu kovaa, joten vois kolmesti viikkoon reenata. Olisko kans ojentajia viisasta reenata dipillä? Tähän asti ihan hyvin on kyllä kehittyneet tollaki tavalla.
 
Joey Jordison sanoi:
Tällä hetkellä reenaan yksjakosella kolmesti viikkoon ja reenipäivät ma ke pe. Ohjelma tälläinen:

Mave 3x8-10
Kyykky 3x10
Penkki 3x8
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Pohkeet 3x12-15
Ojentajat ylätaljassa 3x12
Scott-hauiskääntö 3x10
Vatsat rutistuksina 3x15

Mitä pitäs ottaa pois ja mitä lisätä? Yläselälle olis varmaan iha hyvä ottaa joko kulmasoutu tai leuanveto, mutta ei oo vielä tullu otettuu:( Mavea oon tehny kolmesti viikkoon siks, kun oon kerinny ihan hyvin palautuu ja ainaki kaveri sano, että aloittelijana ei osaa reenata vielä mitenkään hirmu kovaa, joten vois kolmesti viikkoon reenata. Olisko kans ojentajia viisasta reenata dipillä? Tähän asti ihan hyvin on kyllä kehittyneet tollaki tavalla.
Click to expand...
Itellä melko samanlainen, pistän tohon alas.

Kyykky 3x8
Mave 3x8
Penkki 3x8
Pystypunnerrus 2x12
Kulmasoutu2x12
Vatsat 3x15


Eli aika reilusti vähemmän liikkeitä, ja treenin loppupuolella oon jo ihan lopussa.
 
MA. Rinta, ojentajat,
TI. Jalat,hauikset
KE. Olkapäät, rinta
TO. selkä (olkapäät)
PE. ojentajat, rinta (jalat)

()=riippuen fiiliksestä

Oisko tommonen kova ?
 
Reidet, kädet, vatsa (4-6)

Etukyykky 2x
Reisikoukistus maaten 3x
Jalkaprässi 2x
Ranskalainen 2x
Hauiskääntö kulmatangolla 2x
Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)

Mave 2x
Vinopenkki 2x
Leuat myötäotteella 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Dippi 2x
Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet (6-10)

Etukyykky 2x
Reisikoukistus maaten 3x
Jalkapräss
Jalkaprässi 2x
Taljapunnerrus 2x
Hauiskääntö kp 2x
Kylkirutistus smithissä 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)

Yhden käden soutu kp 2x
Vinopenkki 2x
Leuat myötäotteella 2x
Vipunostot sivuille 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Dippi 2x
Pohkeet istuen 4x

Arnoldia tullut muutama kuukausi tehtyä ja nyt olisi vaihdon paikka.
Miltäs tämmönen 2-jakoinen ohjelma vaikuttaa?
 
Back
Ylös Bottom