Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Minazki]

Tässä kolmijakoinen arvosteltavaksi. Raskaissa liikkeissä tavoitteena voimapuoli (2x6) ja muuten massaan keskitetty. Eli kahdesti viikossa läpi. Kannattaisiko viikon toinen kierto aina tehdä hieman kevyemmin,tai pitäisikö noita raskaita liikkeitä hieman vaihdella, koska teen miken 2x6 joka viikko +2,5kg systeemillä. Eli jos joka toinen kierto aina maastaveto, leuat,kyykky ja penkki korvaisi jollain muulla tai sitten tekisi ne vaikka 3x10.Toimiiko ?

Pvä 1
Maastaveto 2x6
Leuanveto 2x6
Kulmasoutu 3x12
Alatalja 3x10
Alaselän rullaus 1x20-30
Hauis suoralla tangolla 3x10
Hauis ristikkäistalja 2x12
Tukematon keskitetty hauiskääntö 3x10

Pvä 2
Penkki 2x6
Vinopena 3x10
Maapenkki 2x10/Ristikkäistalja 2x10
Pystypunnerrus 3x10
Ojentaja ranskalainen istuvalteen 3x12
Ojentaja ylätaljassa 2x12
Kickback käsipainolla 3x10/12

Pvä 3
Kyykky 2x6
Reidenojennus 3x10/12
Pohkeet 2x10 3x15 2x12
Vatsat
Suorat 6x20
Vino 3x20
Kylki 3x20

Pvä 4
Lepoa

 

[NahkaSakke]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta linkin takaa löytyy kivasti 1-4 -jakoisia ohjelmia, IMO mikä tahansa niistä on ihan käyttökelpoinen. Minkälaisissa painoissa liikut muuten perusliikkeiden osalta? Lähinnä kyykky, penkki ja maastaveto kiinnosta.. Jos kovin alhaisissa painoissa vielä pyöritään niin hyvä voisi olla myös starting strenght -ohjelma jolle siis on olemassa oma threadinsa täällä. Mikäli painot on jo vähänkään paremmalla mallilla (penkissä ehkä 100kg tuntumassa ja kyykyssä ja vedossa 150kg hujakoilla) niin suosittelen single factoria tai dual factoria, joille löytyy threadi tuolta treeniosiolta. Nämä kannattaa ainakin jossain vaiheessa kokeilla vaikka vaihtelun vuoksi. Hyviä ohjelmia ovat.

e. Quotet sekasin tuossa postissa niin elkää sekoittuko sen johdosta.

Penkissä liikun 105-110 kg kertanoston hujakoilla, maastavetoa en oo aikoihin tehnyt, mutta joskus muistan tehneeni 130 kilolla 4 ja 4 nostoa. En ole pahemmin jalkoja koskaan muutenkaan tehnyt, mut nyt olen niitäkin alkanu taas treenaamaan. Hyviä ohjelmia löyty jo tosta sun antamasta linkistä :thumbs:

 

[marde84]

Penkissä liikun 105-110 kg kertanoston hujakoilla, maastavetoa en oo aikoihin tehnyt, mutta joskus muistan tehneeni 130 kilolla 4 ja 4 nostoa. En ole pahemmin jalkoja koskaan muutenkaan tehnyt, mut nyt olen niitäkin alkanu taas treenaamaan. Hyviä ohjelmia löyty jo tosta sun antamasta linkistä :thumbs:

Jees.. nuo SS, SF ja DF -ohjelmat kyllä buustaa mm. kyykkyä ja vetoa aika kivasti varsinki jos niitten kans on tullu joskus sluibattua. Ja kovat raudat perusliikkeissä monasti tarkottaa kivaa määrää muskelimassaa kropassa. Hyvin massa kasvaa myös noilla ohjelmilla vaikka moni vierastaa vitosen sarjoja massankasvatuksessa. Kyse onkin kokonaisvolyymista eli viikon aikana liikutetaan perkeleellistä määrää rautaa koko kroppaa rasittavissa liikkeissä, ja lihakset kasvaa rutinan kanssa jos vaan muistaa syödä kunnolla.

 

[NahkaSakke]

Jees.. nuo SS, SF ja DF -ohjelmat kyllä buustaa mm. kyykkyä ja vetoa aika kivasti varsinki jos niitten kans on tullu joskus sluibattua. Ja kovat raudat perusliikkeissä monasti tarkottaa kivaa määrää muskelimassaa kropassa. Hyvin massa kasvaa myös noilla ohjelmilla vaikka moni vierastaa vitosen sarjoja massankasvatuksessa. Kyse onkin kokonaisvolyymista eli viikon aikana liikutetaan perkeleellistä määrää rautaa koko kroppaa rasittavissa liikkeissä, ja lihakset kasvaa rutinan kanssa jos vaan muistaa syödä kunnolla.

Koskaan en ole 4 tai 5 sarjoja tehnyt reenipäivänä. Aina siis 2:lla mennyt ja nyt vasta vähän ottanut myös 3:sia mukaan.
Ja yhtä lihasryhmää olen kerran viikossa vain reenannut, eli liian vähän..
Mä päädyin nyt tällaiseen ohjelmaan, jota hieman muokkasin.

Liikkeiden vaihto 2 viikon välein, vaikka kehittyisikin (enpä tiedä onko siinä sitten mitään järkeä? :wtf
Toistojen vaihdot:
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja jne.

MA, KE, PE
Kyykky / Prässi x 2
Jalkojen koukistus / SJMV x 2
Kulmasoutu tangolla / kulmasoutu taljassa / Alatalja x 2
Leuanveto / Ylätalja x 2
Viparit sivuille kp / Viparit taljassa / Pystysoutu / Pystypunnerrus tangolla / pp käsipainoilla x 3
Vinopenkki / Penkki / Penkki käsipainoilla x 2
Ranskalainen punnerrus tangolla / Dippi / Kapeaote x 2
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla seisten / Hauiskääntö taljassa x 2
Jalkojen nosto / Vatsat taljassa x 3

Lisäksi taidan ottaa mukaan vielä:

Ranteet koukistus
Ranteet ojennus
Hammer nosto käsipainolla



Tyhmä kysymys, mutta tarkoittaako tuo nyt sitä, että esim. maanantaina tehdään esim. kyykky, että prässi vai jompikumpi noista?
Ja onko sarjoja liikaa tuossa mun "ylemmässä" muokatussa versiossa?
Tässä alhaalla vielä Arcin ohjelma, josta otin mallia:


http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

 

[NahkaSakke]

Liikarasitusko?

Mieluusti ottaisin myös yhden liikkeen lisäksi rinnalle ja haukkarille, mutta sitten taitaa tulla jo liikarasitusta, jos nuo aikoo tehdä 3 kertaa viikossa?
Mutta kuitenkaan yli 60 min en salilla rupee rehkii (sisältää myös venyttelyt ja lämmittelyt).

 

[marde84]

....Tyhmä kysymys, mutta tarkoittaako tuo nyt sitä, että esim. maanantaina tehdään esim. kyykky, että prässi vai jompikumpi noista?
Ja onko sarjoja liikaa tuossa mun "ylemmässä" muokatussa versiossa?

Aina jompikumpi liikkeistä tehdään per treeni. Siten viikon aikana tulee hieman vaihtelua liikkeisiin. Sarjojen määrään en sen enempää ota kantaa, koska riippuu niin monesta asiasta. Kannattaa lähteä maltilla liikenteeseen ja vaikka sitten pikkuhiljaa lisätäkin noita sarjoja. Sekin on yksi tapa toteuttaa sitä nousujohteisuutta treenissä.

Mieluusti ottaisin myös yhden liikkeen lisäksi rinnalle ja haukkarille, mutta sitten taitaa tulla jo liikarasitusta, jos nuo aikoo tehdä 3 kertaa viikossa?
Mutta kuitenkaan yli 60 min en salilla rupee rehkii (sisältää myös venyttelyt ja lämmittelyt).

IMO ei kannata enää ottaa ylimääräsiä liikkeitä tuohon. Hyvin riittää yksi liike noin pienille lihaksille jakamattomassa ohjelmassa. Sitäpaitsi esimerkiksi hauis rasittuu jo selkäliikkeissä aika paljon ja olet tuonne dippiä lisänny vaihtoehtoiseksi liikkeeksi ja sekin ottaa rintaan aika paljon penkin lisäksi, riippuen toki hieman suoritustavasta.

 

[Kristiano]

Olen ajatellut mennä miinuskaloreilla nyt jonkin aikaa, koska kesätöiden takia ei ehdi oikein syödä riittävästi lihasta kasvattaakseen. Yritetään siis kiristellä suht vähäiset rasvat pois. Muokkasin 2-jakoista massa-ohjelmaani voimaa kehittävään suuntaan. Toistot aion sarjoissa pitää alle kuudessa, toistomääriä kuitenkin syklitellen. Treenejä tulee 3-4 viikkoa kohden.

Siispä, onko ohjelmassa jotain muuttamisen arvoista?

Entä tulisiko palautukset pitää yli kahden minuutin myös apuliikkeissä?

1. Rinta, etureidet, pohkeet, olkapäät, ojentajat
Penkki tanko 4x
Vinopenkki KP 2x
Jalkaprässi / Kyykky 3x
Pohkeet 1x
Pystypunnerrus KP 3x
Dippi 3x
Vatsat

2. Selkä, takareidet, hauikset, takaolkapäät
SJMV 3x
Jalan koukistukset 1x
Kulmasoutu tanko 3x
Ylätalja 2x
Hauikset seisten KP 2x
Vipunostot taakse 2x

3. Rinta, etureidet, pohkeet, olkapäät, ojentajat
Kapea penkki tanko 4x
Nopeuspenkki 2x
Jalkaprässi / Kyykky 4x
Pohkeet 2x
Vipunostot sivulle 2x
Dippi 2x
Vatsat

4. Selkä, takareidet, hauikset, takaolkapäät
SJMV 4x
Leuanveto 3x
Alatalja 2x
Hauikset seisten tanko 2x
Vipunostot taakse 2x

 

[Void]

Tällänen olis tarkotus MA-KE-PE vetää eli siis yks jakonen.


Jalat:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html 4x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html 3x10

Selkä
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html 3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html 3x10

Rinta:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html 4x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/AsChestDip.html 3x10

Kädet:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html 3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html 3x10

Vatsat:
Istumaannousuja 3x max

Miltä näyttää? Korvaisin noi jalka ja rinta liikkeet kyykyllä ja penkillä, mutta ei oo tekniikka hallussa yhtään kummassakaan niin en näin aluksi viittis itteeni rikkoo. Salilla kun ei ole ketään kaveria varmistamassa eikä muutenkaan yleensä ihmisiä.
Eikä ole tällä hetkellä ketään jota voisi pyytää auttamaan tekniikassa. :(

 

[Wltsu]

Ota leuanveto toho taljan tilal

 

[Wltsu]

Jos tekniikka pelottaa niin tee jaloille vaikka askelkyykkyä 4x20 askelta. ei oo niin tekninen liike

Monipuolisempaa treeniä vatsalle: Ota liikkeiks vaikka vatsarutistukset, etupito ja jalkojennostot ja kierrätä noita, tee myös välillä kyljille kiertoja jollain koneella.

 

[Void]

Tällänen olis tarkotus MA-KE-PE vetää eli siis yks jakonen.


Jalat:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html 4x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html 3x10

Selkä
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html 3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html 3x10

Rinta:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html 4x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/AsChestDip.html 3x10

Kädet:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html 3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html 3x10

Vatsat:
Istumaannousuja 3x max

Miltä näyttää? Korvaisin noi jalka ja rinta liikkeet kyykyllä ja penkillä, mutta ei oo tekniikka hallussa yhtään kummassakaan niin en näin aluksi viittis itteeni rikkoo. Salilla kun ei ole ketään kaveria varmistamassa eikä muutenkaan yleensä ihmisiä.
Eikä ole tällä hetkellä ketään jota voisi pyytää auttamaan tekniikassa. :(

Unohtui:
Olkapäät:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html 4x10

Wltsu: Ok, kiitoksia.

 

[kuumotus]

Penkki treeni

Tässä oma penkkitreeniohjelmani arvosteluun. Tarkoitukseni on pysä kunnossa ja asetin myös tavoitteeksi saada syksyyn mennessä penkistä 90kg. Ikään aiemmin en ole penkkiä treenannut. Aloitin treenauksen 3 viikoa sitten, milloin nousi 70kg ja nyt ohjelma näyttää seuraavanlaiselta:
Pituus 186cm
Paino 72-75kg

//Penkki (noin 2min huilausta sarjojen välillä)
10 x 40kg
10 x 50kg
8 x 55kg
6 x 62,5kg
4 x 67,5kg
2 x 75kg -- niin monta kertaa kun vain menee. Kun saan tämän 4 kertaa ja loputkin
ohjelmasta menevät läpi, muokaan ohjelmaa hieman raskaammaksi.

//Totuttelunostot (En laske rinnoille, vaan nostan suoraan vain ylös penkistä)
2 x 80kg
2 x 85kg
2 x 92,5kg

//Pikasarjat (Ei huilausta sarjojen välillä)
4 x 62,5kg
6 x 57,5kg
8 x 52,5kg

Penkin jälkeen teen myös niskan takaa ja edestä nostoja seisaaltani
2kertaa 10 sarjan 25kg:lla.
Aina kun pääsen salille asti, teen myös muita liikkeitä. Edellä mainitut teen kotosalla.
Välipäivinä treenaan myös muita liikkeitä kuten vatsoja, jalkoja...
Ohjelman teen 3 kertaa viikossa, välillä tullut 4 kertaa tylsyyden iskiessä.

 

[Pabl0u]

Mietin laitanko tänne vai tonne 2-jakoinen ohjelma ketjuun, mutta päätin sitten laittaa tänne. Salilla tulee käytyä kolmasti viikossa, ja koska päivistä kaksi on olosuhteiden pakosta peräkkäisiä olen ajatellut 2-jakoista ohjelmaa. Jaoksi olen valinnut ylävartalo/alavartalo jaon. Tämä siksi että näin saan olkapäille enemmän lepoa kun vain joka toinen salitreeni niitä rasittaa. Harrastan myös lajia jossa olkapäät saavat rasitusta.

Alavartalo:
Kyykky 3x
Prässi 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet 4x
Vatsat 4x (jalkojen nosto/rutistukset/vartalon kierrot)

Ylävartalo
Penkki/vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Leuanveto/ylätalja 3x
Kulmasoutu 3x
takaolkapää laitteessa/kohautukset 2x (vuorotellen, tiedän että vaikuttaa eri lihaksiin mutta pieniä lihaksia enkä siksi tee joka kerta)
Hauiskääntö 2x
Ojentajat taljassa 2x

Noiden sarjojen mitä laitoin lisäksi tulee lämmittelysarjat, joita on muissa liikkeissa yksi, paitsi penkissä kaksi ja kyykyssä joskus kolmekin. Toistomäärät siten että kaksi viikkoa 12, kaksi viikkoa 8 ja kaksi viikkoa 4. Seitsemännellä viikolla mahdollisesti sarjamaksimien testaaminen, treeneissä pyrin välttämään failurea. Kahdeksas viikko kevyt/lepo. Treenit pysyvät hyvin alle tunnin mittasina.

 

[Aleviking90]

Yläkroppa A

Soutua 5min

Mave 2x3-6
Kulmasoutu 2x6-10
Penkki 2x6-10
Hauis Tangolla 2x8-12
Pystypunnerrus Kp 2x6-10
Vipunostot Kulmassa Kp 2x8-12
Ranskalainen 2x8-12


Jalat A

Rosstraineria 5min

Etukyykky 3x6-8
Pohkeet istuen 3x8-15
Yj Prässi 2x6-10
Vatsojen Rutistus 1x20
[Koukistus-Ojennus EDT 15MIN] x6-8



Yläkroppa B

Soutua 5min

Leuanveto 2x3-6
T-Kulmasoutu 2x6-10
Vinopenkki 2x6-10
Hauis Scott 2x8-12
Pystypunnerrus Smith 2x6-10
Takaolkapäät Ylätaljassa/Takaolkapää laite 2x8-12
Lattiapunnerrus/Kapea penkki 2x8-12



Jalat A

Pyöräillyä 5min

Takakyykky 3x6-8
Pohkeet smiht 3x8-15
Prässi 2x6-10
Sjmv 2x6-10
Bulgarialainen Kyykky 2x6-10
Voimapyörä 1x10



Laittakaaapa vähä palautetta !

 

[blackxmas]

Kokeneemmat, palautetta massankeräys natuohjelmasta. Tarkoituksena olis vetää kolme kertaa viikkoon 1on1off -menetelmällä eli 1-jakoinen kyseessä. Kokemusta takana 1v+ juostenkusten, nyt useampia kuukausia ollut taukoa ja tässä hiljakseen alotellut jälleen punttia. Ikä 18v, pituus 182cm ja paino ~74kg.

Kyykky 3x8-12
"Takareisilaite"/sjmv 2x8-12
Penkki 2x8-12
Soutu 2x8-12
Niskantakaapunnerrus/seisaalteen punnerrus 2x8-12 (toi military press olis varmaan kokonaisvaltaisempi ja näin ollen parempi lihojen keräämiseen..?)
Vatsat (2x10-15 vai miten?)
Kerran viikkoon mave 2x10?? (joo tosiaan ehdotelkaa optimaalisinta sarja*toisto -aluetta tuohon maveen, tuo 2x10 nyt on huono(?) esimerkki)
pohkeet ????

Sit vois ehkä joskus dippii, kapeeta punnerrusta/ranskista ja haukkarii tehä mut kui usei kannattaa ja paljon tekis? Tuossa tulee epäsuoraa rasitusta käsille kuitenkin viikon sisään, mutta se ei taida riittää?

Vastausta odotellessa

 

[Bampa]

Kokeneemmat, palautetta massankeräys natuohjelmasta. Tarkoituksena olis vetää kolme kertaa viikkoon 1on1off -menetelmällä eli 1-jakoinen kyseessä. Kokemusta takana 1v+ juostenkusten, nyt useampia kuukausia ollut taukoa ja tässä hiljakseen alotellut jälleen punttia. Ikä 18v, pituus 182cm ja paino ~74kg.

Kyykky 3x8-12
"Takareisilaite"/sjmv 2x8-12
Penkki 2x8-12
Soutu 2x8-12
Niskantakaapunnerrus/seisaalteen punnerrus 2x8-12 (toi military press olis varmaan kokonaisvaltaisempi ja näin ollen parempi lihojen keräämiseen..?)
Vatsat (2x10-15 vai miten?)
Kerran viikkoon mave 2x10?? (joo tosiaan ehdotelkaa optimaalisinta sarja*toisto -aluetta tuohon maveen, tuo 2x10 nyt on huono(?) esimerkki)
pohkeet ????

Sit vois ehkä joskus dippii, kapeeta punnerrusta/ranskista ja haukkarii tehä mut kui usei kannattaa ja paljon tekis? Tuossa tulee epäsuoraa rasitusta käsille kuitenkin viikon sisään, mutta se ei taida riittää?

Vastausta odotellessa

Kyllähän tuo ihan hyvältä näyttää. Pystypunnerruksessa tee sitä kumpi on luontevamman tuntunen, en usko että niillä nyt niin järkyttäviä eroja on että tekee nyt mukavempaa liikettä.
Maven jos tekkee niin vois olla että jättää sillon kyykyn pois siltä kerralta taitaa muuten alkaa hermosto jumittaan jossain välissä ja tuo 2x10 on vähän liian paljon mitä näitä muitten ohjelmia katellu niin 3x3-6 siellä on pyöriny paljon.
Pohkeet voi heittää vaikka joka kerta jos siltä tuntuu.
Jos tuntuu ettei käsille tuo riitä niin kyllähän sen voi vaikka kerta viikkoon vetästä hanskasessio.

 

[Bampa]

Laitetaanpa nyt omakin reeni tänne. Elikkä sanokaa onko liikaa vai liian vähän, mitä muuttaa, mitä lisää?

Reeni 1.

Alakaltevapenkki 3x5,1x15
Vinopenkki kp 2x10
Leuanveto 3x5,1x15
Kulmasoutu kp 2x10
Yliveto 3x8
Pystypunnerrus pp 3x5 eli päänpäältä
Viparit sivulle 2x10
Voimakohautus 2x10 en muista mikä oikee nimi on mutta niinku kohautus ja annetaan vauhtia jaloilla
Hauistangolla 2x6,2x15
Kapealattiapenkki 2x6,2x15
rannekääntöjä ja vatsaa taljassa lopuksi

Reeni 2.

Kyykky leveällä 3x5
Etukyykky 2x8
Askel-kyykky 2x8
YJMV 3x3 yhdenjalanmaastaveto
Reisikoukistus 2x10
SJMV kp 2x8 suorinjaloin maastaveto käsipainoilla
Pohkeet seisten 2x12
Pohkeet istuen 2x12
Voimapyörä 2x12
pitoja maaten 3x jotakin

Reeni 3.

Vinopenkki kp 3x6
Viparit maaten 3x10 taitaa oikea nimi on joku flyes
Lattiapenkki kp 3x8
Yliveto 3x8
Jalkaprässi 3x6
Reidenojennus 4x15
Smith-kyykky 2x20 teen tuon lankun päältä kantapohjat yhdessä
Arnold press 2x6,2x15
Dippi kapealla 3x5
Ranskis istuen kp 2x12

Reeni 4.

Leuanveto 4x10
Soututalja 3x8
Kulmasoutu 3x6 ja tämän teen v-kahvalla
SJMV 2x6
Reisikoukistus 4x15
Takareisiätaljassa
Hauis kp 2x6,2x15
Taljahauis 3x8 ja tämän teen ylätaljassa että vedän tangon epäkkäiden viereen
Hammer hauis 3x8 tässä teen sen naruilla ja eristän liikkeen forkuille
ja loppuun pohkeita, forkkuja ja vatsaa.

Mielipiteitä, kiitos?

 

[jopex]

Laitetaanpa nyt omakin reeni tänne. Elikkä sanokaa onko liikaa vai liian vähän, mitä muuttaa, mitä lisää?

Reeni 1.

Alakaltevapenkki 3x5,1x15
Vinopenkki kp 2x10
Leuanveto 3x5,1x15
Kulmasoutu kp 2x10
Yliveto 3x8
Pystypunnerrus pp 3x5 eli päänpäältä
Viparit sivulle 2x10
Voimakohautus 2x10 en muista mikä oikee nimi on mutta niinku kohautus ja annetaan vauhtia jaloilla
Hauistangolla 2x6,2x15
Kapealattiapenkki 2x6,2x15
rannekääntöjä ja vatsaa taljassa lopuksi

Reeni 2.

Kyykky leveällä 3x5
Etukyykky 2x8
Askel-kyykky 2x8
YJMV 3x3 yhdenjalanmaastaveto
Reisikoukistus 2x10
SJMV kp 2x8 suorinjaloin maastaveto käsipainoilla
Pohkeet seisten 2x12
Pohkeet istuen 2x12
Voimapyörä 2x12
pitoja maaten 3x jotakin

Reeni 3.

Vinopenkki kp 3x6
Viparit maaten 3x10 taitaa oikea nimi on joku flyes
Lattiapenkki kp 3x8
Yliveto 3x8
Jalkaprässi 3x6
Reidenojennus 4x15
Smith-kyykky 2x20 teen tuon lankun päältä kantapohjat yhdessä
Arnold press 2x6,2x15
Dippi kapealla 3x5
Ranskis istuen kp 2x12

Reeni 4.

Leuanveto 4x10
Soututalja 3x8
Kulmasoutu 3x6 ja tämän teen v-kahvalla
SJMV 2x6
Reisikoukistus 4x15
Takareisiätaljassa
Hauis kp 2x6,2x15
Taljahauis 3x8 ja tämän teen ylätaljassa että vedän tangon epäkkäiden viereen
Hammer hauis 3x8 tässä teen sen naruilla ja eristän liikkeen forkuille
ja loppuun pohkeita, forkkuja ja vatsaa.

Mielipiteitä, kiitos?

liikaa liikkeitä.

 

[Bampa]

liikaa liikkeitä.

No perskele!:( mitä kannattas heivata pois?

 

[Minazki]

Pvä 1
Maastaveto 2x6
Kulmasoutu 3x12
Ylätalja 3x10
Alaselän rullaus 1x20-30
Hauis suoralla tangolla 3x10
Hauis ristikkäistalja 2x12
Tukematon keskitetty hauiskääntö 2x10

Pvä 2
Penkki 2x6
Vinopena 3x12
Dippi 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Ojentaja ranskalainen istuvalteen 3x12
Ojentaja ylätaljassa 2x12
Kickback kp 3x10/12

Pvä 3
Kyykky 2x6
Reidenojennus 3x10/12
Pohkeet 2x10 3x15 2x12
Vatsat
Suorat 6x20
Vino 3x20
Kylki 3x20

Pvä 4
Lepoa

Pvä 5
Leuanveto 2x6
Alatalja 2x10
Kapea ylätalja 3x10
Alaselän rullaus 1x20-30
Hauis z-tangolla 2x10
Hauis alatalja kyynärpäihin tuettuna 2x10
Hammerkääntö 3x10

Pvä 6
Lattiapenkki 3x8
Ristikkäistalja (rintaliike) 2x10
Dippi 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Kapea penkki 3x10
Ranskalainen 2x12
Kickback kp 2x10

Pvä 7
SJMV 3x10
Reidenojennus 3x10/12
Pohkeet 2x10 3x15 2x12
Vatsat
Suorat 6x20
Vino 3x20
Kylki 3x20

Toimisiko pääasiassa lihaksenkasvatukseen ? Hiemanhan tuolla on isoissa liikkeissä voimaakin haettu. Aikaa kun on hyvin niin puoli vuotta tällä paahtaisin jos toimisi.