Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jack9]

Sama treeni MA, KE, PE

kyykky 4x10
penkki 4xmax (n. 6-12)
dippi 5xmax
haukka 4xmax (n. 10)
pohkeet 4x15
alatalja 4x10
vatsat 3x20

Ajatuksia?

 

[marde84]

Sama treeni MA, KE, PE

kyykky 4x10
penkki 4xmax (n. 6-12)
dippi 5xmax
haukka 4xmax (n. 10)
pohkeet 4x15
alatalja 4x10
vatsat 3x20

Ajatuksia?

Minkä takia maksimisarjoja joissain liikkeissä? Ei IMO mitään tolkkua 1-jakoisessa tehä noin. Pitäs mieluummin jättää toistoja varastoon ku runnoa maksimisarjoja. Kova sana vois olla myös alataljan vaihtaminen kulmasoutuun tai leukoihin, ainakin välillä. Nythän tuossa tulee 2 kovaa punnerrusliikettä, mutta vain 1 selkäliike.. Mihin nuo randomit toistomäärät perustuu? Niitäkin kannattaa vaihdella välillä. Vatsoissa ei minusta ole perusteltua tehdä sen pidempää sarjaa kuin muissakaan liikkeissä, ainakaan tässä tapauksessa kun toistomäärät muutenkin on enimmäkseen 10-15.

 

[Jack9]

Minkä takia maksimisarjoja joissain liikkeissä? Ei IMO mitään tolkkua 1-jakoisessa tehä noin. Pitäs mieluummin jättää toistoja varastoon ku runnoa maksimisarjoja. Kova sana vois olla myös alataljan vaihtaminen kulmasoutuun tai leukoihin, ainakin välillä. Nythän tuossa tulee 2 kovaa punnerrusliikettä, mutta vain 1 selkäliike.. Mihin nuo randomit toistomäärät perustuu? Niitäkin kannattaa vaihdella välillä. Vatsoissa ei minusta ole perusteltua tehdä sen pidempää sarjaa kuin muissakaan liikkeissä, ainakaan tässä tapauksessa kun toistomäärät muutenkin on enimmäkseen 10-15.

Ei tunnu muuten missään, mutta onko haittaa vetää maksimit aina? Mulla ei ainakaan ole ongelmia tullut, mutta nopeuttaisiko kehitystä? Leukoja tulee tosiaan joskus vedettyä taljan sijaan. Noissa maksimi sarjoissa toistos kieppuu tosiaan tuolla n. 6-12, painoista riippuen, samoilla painoilla yleensä 1-2 viikkoa, kunnes saa runtata taas lisää rautaa. Ja vatsojen sarjapituudet on lyhenemässä, siihen annoitkin jo toisaalla vinkkiä.

 

[|Vellu|]

-Rinta ennen vatsoja
-Selkäpäivälle ehdottomasti mukaan mave, jätä vaikka alataljaveto pois
-Jalkakyykyn sarjapituudet lyhyemmäksi, tee esim. 4 x 6 (sama penkkiin, jos siis kehitystä haluat)
-Takaolkapäille viparit kulmassa tai taljavetoa naamaan kohti
-Ojentajille raskaita punnerrusliikkeitä eli kapeaa penkkiä tai dippejä; yksi apuliike riittää hyvin. Ojentajat mieluummin ennen hauiksia.

Kiitoksia tipeistä. Muokkaan tota ohjelmaa niiden mukaan. Mutta siis alataljan kannattaisi kokonaan ottaa pois ? Itse olen pitänyt liikettä äärimmäisen kehittävänä. No mitäpä tälläinen tietäisi. : D
Kiitoksia vielä kerran.

 

[ysikymppinen]

Ei tunnu muuten missään, mutta onko haittaa vetää maksimit aina? Mulla ei ainakaan ole ongelmia tullut, mutta nopeuttaisiko kehitystä? Leukoja tulee tosiaan joskus vedettyä taljan sijaan. Noissa maksimi sarjoissa toistos kieppuu tosiaan tuolla n. 6-12, painoista riippuen, samoilla painoilla yleensä 1-2 viikkoa, kunnes saa runtata taas lisää rautaa. Ja vatsojen sarjapituudet on lyhenemässä, siihen annoitkin jo toisaalla vinkkiä.

No yksinkertaisesi vastaten.. On haittaa. But if it ain't broke don't fix it. Jos kehitystä tulee nykyisellä programmilla, niin eipä kannata muutella mitään. Mutta varaudu siihen, että ennemmin tai myöhemmin kehitys hidastuu ja sitten loppuu. Pidemmän päälle kehityt paremmin jos et vedä sarjoja aivan loppuun asti vaan jätät toiston tai kaksi säästöpossuun . Varsinkin jos treenaa useasti viikossa. Sarjoja voi ja kannattaa tehdä paljon. Samoin, kuten Marde jo mainitsi, niin vaihtelepa vähän toistomääriä. Esim. 2-4 viikkoa 12-15 välillä, sama aika 8-12 välillä, ja vikaksi 5-8 välillä ja alusta. Tai joka treenissä eri toistoalue.

 

[Hepinkeittäjä]

Jalat A
-kyykky 5
-mave 4
-pohkeet seisten 4
-vatsa lisäpainolla 4-6

Yläkroppa A
-penkki 3
-leuat myötäote 3
-pystypunnerrus tangolla seisten 3
-kulmasoutu 3
-kapea penkki 3
-hauis tangolla 3

Jalat B
-etukyykky 5
-SJMV 4
-pohkeet istuen 4
-voimapyörä 4-6

Yläkroppa B
-rive 3
-vinopenkki 3
-leuat vastaote 3
-pystysoutu 3
-kapea penkki 3
-hauis tangolla 3

Kertokaapas miltä näyttää. Itseäni epäilyttää yläkropan treenit, niiitä kun oli pakko muokkailla valmiista ohjelmasta salin heikon varustuksen ja omien mieltymysteni takia.

Liikaa punnertamista treenissä A? En vaan keksi ojentajille mitään muita liikkeitä kuin kapean penkin, dippitelinettä kun ei löydy ja ranskis tekee kipeää.
Selkä treenissä B? Korvasin kp kulmasoudun(salilla erittäin huono käsipainovalikoima) rivellä ja muutin vähän järjestystä.
B treenissä korvasin myös takaolkapäävemputukset pystysoudulla.
B treenissä hauikselle oli hammerkääntöjä, uskon kuitenkin ennemmin hauiskääntöön tangolla
Vinopenkin voi varmaankin korvata keskileveällä penkillä? Tarkoitus olisi kuitenkin hilata penkkitulosta ylöspäin.
Kyykkyäkin tulee liian vähän, mutta en keksi järkevää tapaa sen lisäämiseksi.

Sarjamäärät myös epäilyttää, rinnalle 3 sarjaa ja hauikselle 3 + reilusti epäsuoraa rasitusta? Metsään menee omasta mielestäni.

Tarkoituksena olisi treenata mahdollisimman "isoilla" liikkeillä, joten korjausehdottuksissa mielellään mahollisimman vähän pieniä vemputusliikkeitä.

 

[Törppen]

Ois tässä nyt tarkotuksena ottaa käyttöön tämä Timba79:n 2-Jakoinen:


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


Pitäisi vain saada joidenkin liikkeiden kohdalle toinen liike, koska kuntosalilla missä käyn, ei mm. pysty tekemään:

- Alataljaa (Harmi, sikäli pidän liikkeestä tosipaljon)
- Leuanveto (Onnistuu tosin kotona!)
- Reiden ojennukset/koukistukset
- Hauikset scott
- Ojentajapunnerrus

Näitä liikkeitä pystyy tekemään, mutta tosin myös Pystypunnerrus, SJMV ja kulmasoutu tk. Pitäisi tehdä pienen mutkatangon kanssa.

PS. Sali ei omista edes penkkiä, pitää takoa smith-laitteessa nekin!!!


...Jep, jep, elikkäs mitään ehdotuksia? Korvaavia liikkeitä? Mielipiteitä, esim. Pystypunnerrus pienellä mutkatangolla tehtynä? Kiitosta jo etukäteen!

 

[tonis]

Nyt tullut tehtyä tämmösellä ohjelmalla 3-4 krt/vko läpi noin 3-4 kk.

1 päivä

Maastanosto 3x 8
Penkki 3x 4-6
Ylätalja myötäotteella 4x 10-12
Pystypunnerrus tangolla 4x 10-12
Alatalja 4x 10-12
Hauiskääntö vinopenkissä 4x 10-12
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 4x 10-12
Vatsat 3x 25
Jalkaprässi 3x 15

2 päivä

Sotilaspenkki 3x 8-10
Ylätalja myötäotteella 4x 10-12
Pystysoutu taljassa 4x 12-15
Alatalja 4x 10-12
Vinopenkki kp 3x 12
Hauiskääntö seisten 4x 12
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 4x 10-12
Hack-kyykky 4x 12-15
Pohkeet seisten 4x 12
Vinot vatsat 3x50

Aina vuoropäivinä vaihtanu ohjelmaa ja joka toinen päivä yrittäny käydä salilla. Olisiko 2-jakoinen fiksumpi?

Kertokaa kokeneemmat.

 

[apulus]

Maven sarjat vaikuttais aika pitkiltä. Missä takaolkapäät? Ota vatsoihin lisäpainoja ja treenaa niinku muitakin lihaksia, max. 15 toistoa per sarja. Muutenki vähä omituinen, mm. tuo että hack-kyykky ja prässi treenin loppupäässä jne.. Vois olla hyvä joku valmis ohjelma, esim. tuolta FAQ-topicista. Tsekkaappa tuo Törppenin postaus joka on sun postauksen yläpuolella, siinä on yks niistä FAQ-topicin aloituspostin ohjelmista, hyväksi havaittu..

 

[Biroo]

Muutenki vähä omituinen, mm. tuo että hack-kyykky ja prässi treenin loppupäässä jne..

Selitys tuohon saattaa olla se, että kun treenin alkuun vetää tosi kovan jalkatreenin niin ei ole enää ollenkaan mehuja tehdä mitään muuta. Itsellä kävi joskus noin, kun treenasin jalat ja kädet samana päivänä. Älysin sitten tehdä jalat vasta treenin lopussa, niin riitti energiaa muuhunkin.

 

[ysikymppinen]

Mutta maastaveto on silti ekana...

 

[Hepinkeittäjä]

- Alataljaa (Harmi, sikäli pidän liikkeestä tosipaljon) Voi jättää pois, vuorottelet noita kulmasoutuja.
- Leuanveto (Onnistuu tosin kotona!) Voit tehdä pelkkää ylätaljaakin, mutta jos huumorintajua riittää vielä kotona riehumiseen niin tekisin kyllä leukoja mahdollisimman paljon ylätaljan sijasta.
- Reiden ojennukset/koukistukset Ojennusten tilalle vaan kyykkyä, etukyykkyä tai prässiä. Koukistuksetkin korvaantuu lisäämällä pari sarjaa suorinjaloin maastavetoon.
- Hauikset scott Pois vaan, vuorottelet noita kahta muuta.
- Ojentajapunnerrus Sama juttu.

Näitä liikkeitä pystyy tekemään, mutta tosin myös Pystypunnerrus, SJMV ja kulmasoutu tk. Pitäisi tehdä pienen mutkatangon kanssa. Mutkatankojakin on monenlaisia, joten en osaa sanoa juuta enkä jaata. Jos kuitenkin onnistuu ilman kipuilua niin anna palaa vaan.

PS. Sali ei omista edes penkkiä, pitää takoa smith-laitteessa nekin!!!Miksi et vaan vaihda salia?:D


...Jep, jep, elikkäs mitään ehdotuksia? Korvaavia liikkeitä? Mielipiteitä, esim. Pystypunnerrus pienellä mutkatangolla tehtynä? Kiitosta jo etukäteen! Jep ja tämä vain tosiaan mielipide. Ei välttämättä kannata uskoa, joku tyrmää ehdotukseni kohta kuitenkin.

1 päivä
9 liikettä, yht 32 sarjaa

2 päivä
10 liikettä, yht 37 sarjaa

Liian paljon. Tai ainakin mulle olisi.



Ja sitten jos joku viisaampi kehtaisi vielä minunkin ohjelmaa edelliseltä sivulta kommentoida niin olisin erittäin kiitollinen.

 

[apulus]

Hepinkeittäjältäkin näyttää puuttuvan takaolkapäät kokonaan, eli ne ainakin lisää. Leuat ehkä ennemmin myötäotteella ja leveällä sellaisella ku sulla on hauikset erikseen vielä.

 

[Hepinkeittäjä]

Toisessa on jo leveällä. Tähänkin ihan mielellään otan vaihtelua, joten leuat saa olla noin. Mieluummin sitten otan vaikka ne hauiskäännöt pois jos tulee muuten liikaa rääkkiä sinne osastolle.

En myöskään usko takaolkapäiden tarvitsevan erillisiä liikkeitä. Jos ei rivellä, leuoilla ja soudulla kasva niin saa kyllä olla kasvamattakin. Menee koko treeni ihan viduiks jos joka lihas pitää erikseen kurittaa.

 

[ysikymppinen]

Jalat A
-kyykky 5
-mave 4
-pohkeet seisten 4
-vatsa lisäpainolla 4-6

Yläkroppa A
-penkki 3
-leuat myötäote 3
-pystypunnerrus tangolla seisten 3
-kulmasoutu 3
-kapea penkki 3
-hauis tangolla 3

Jalat B
-etukyykky 5
-SJMV 4
-pohkeet istuen 4
-voimapyörä 4-6

Yläkroppa B
-rive 3
-vinopenkki 3
-leuat vastaote 3
-pystysoutu 3
-kapea penkki 3
-hauis tangolla 3

Kertokaapas miltä näyttää. Itseäni epäilyttää yläkropan treenit, niiitä kun oli pakko muokkailla valmiista ohjelmasta salin heikon varustuksen ja omien mieltymysteni takia.

Liikaa punnertamista treenissä A? En vaan keksi ojentajille mitään muita liikkeitä kuin kapean penkin, dippitelinettä kun ei löydy ja ranskis tekee kipeää.
Selkä treenissä B? Korvasin kp kulmasoudun(salilla erittäin huono käsipainovalikoima) rivellä ja muutin vähän järjestystä.
B treenissä korvasin myös takaolkapäävemputukset pystysoudulla.
B treenissä hauikselle oli hammerkääntöjä, uskon kuitenkin ennemmin hauiskääntöön tangolla
Vinopenkin voi varmaankin korvata keskileveällä penkillä? Tarkoitus olisi kuitenkin hilata penkkitulosta ylöspäin.
Kyykkyäkin tulee liian vähän, mutta en keksi järkevää tapaa sen lisäämiseksi.

Sarjamäärät myös epäilyttää, rinnalle 3 sarjaa ja hauikselle 3 + reilusti epäsuoraa rasitusta? Metsään menee omasta mielestäni.

Tarkoituksena olisi treenata mahdollisimman "isoilla" liikkeillä, joten korjausehdottuksissa mielellään mahollisimman vähän pieniä vemputusliikkeitä.

Kannattaa ottaa se huomioon, että rinnalleveto ottaa myös erittäin voimakkaasti perseeseen, selkään ja jalkoihin. Joita treenataan jo kahtena päivänä. Tai no jos tekniikka on niin huono, että rive muistuttaa enemmän hauiskääntöä myötäotteella vauhdin kera, niin sitten ei ole ongelmaa .

Eli kannattaa laittaa rive jalkapäivälle. Siihen kyykyt päälle. Ja vaikka kerran viikossa mavea tai sjmva. Vaikka vuoroviikoin. Ei pitäisi tulla liikaa rasitusta ja siitä voi sitten pikkuhiljaa lisäillä määrää. Usein mave nousee pelkällä kyykyllä.

Samoin olkapäät saa jo niin paljon rasitusta, että pystysoudut ja pystypunnerrukset kannattaa ainakin aluksi jättää pois. Vipareita sivuille ja taakse ja/tai face-pullsia jos jotain teet.

 

[Hepinkeittäjä]

No tuo rive nyt ei ole ongelma, olen ajatellut treenaavani ma,ti,to,pe eli tuon riven jälkeen 2 päivää lepoa. Ja muutenkin tuntuu turhalta tuollainen hössötys kun tottunut ne jalat kuitenkin 3x/vko treenaamaan. Kyllä se kroppa jaksaa kun pistetään jaksamaan.

Nuita olkapäitä mietin kanssa itsekin. Riittääkö pelkät penkin eri variaatiot niiden treenaamiseen? Vai pitäisikö ojentajilta jättää kapea penkki pois ja luottaa niiden saavan tarpeeksi treeniä epäsuorasta rasituksesta?(Tai sitten jopa alentua joihinkin taljavemputuksiin tai kickbackeihin:urjo

Sitten tuo selkä. Sille taitaa tulla sopivasti sarjoja?

Last but not least, olisiko huono idea verottaa molemmissa yläkropan treeneissä hauiskäännöstä yksi sarja penkkiin? Omasta mielestä olisi tasapainoisempi sitten, hauis kuitenkin saa es. rasitusta, rinta ei yhtään.

 

[ysikymppinen]

No tuo rive nyt ei ole ongelma, olen ajatellut treenaavani ma,ti,to,pe eli tuon riven jälkeen 2 päivää lepoa. Ja muutenkin tuntuu turhalta tuollainen hössötys kun tottunut ne jalat kuitenkin 3x/vko treenaamaan. Kyllä se kroppa jaksaa kun pistetään jaksamaan.

Nuita olkapäitä mietin kanssa itsekin. Riittääkö pelkät penkin eri variaatiot niiden treenaamiseen? Vai pitäisikö ojentajilta jättää kapea penkki pois ja luottaa niiden saavan tarpeeksi treeniä epäsuorasta rasituksesta?(Tai sitten jopa alentua joihinkin taljavemputuksiin tai kickbackeihin:urjo

Sitten tuo selkä. Sille taitaa tulla sopivasti sarjoja?

Last but not least, olisiko huono idea verottaa molemmissa yläkropan treeneissä hauiskäännöstä yksi sarja penkkiin? Omasta mielestä olisi tasapainoisempi sitten, hauis kuitenkin saa es. rasitusta, rinta ei yhtään.

Mutta riveä ennen ei olisi silloin yhtään lepoa. Hermosto ei takuulla ole freshinä silloin, eikä myöskään riven tulokset. Jalat voikin hyvin palautua, mutta entä alaselkä? Ylitreenaantuu helposti ja myös loukkaantumisherkkä. Voihan noin toki treenata, mutta ei ole paras kehityksen kannalta.

Ja penkissä rasittuu olat aika paljon. Samoin leuoissa ja souduissa takaolat. Viparit sivuille ja taakse tai face-pulls. Tasapainottaa olkapäiden massaa ja ehkäisee vammoja sitäkautta.

Ojentajathan saa aika paljonkin epäsuoraa rasitusta - kaikki punnerrukset ja jopa leuat ja maastavetokin ottaa ojentajiin. Ja usein kapeata penkkiä ei treenata samassa treenissä leveän kanssa. Tee vaikka toinen penkki treeni leveämmällä otteella ja toinen kapeammalla.

Juu selkä saa ihan hyvin hittiä. Ja paha sanoa mikä on tai olisi tasapainoisempaa netin välityksellä jne. Sarjamääriä kannattaa muutenkin vaihdella jos haluaa maksimaalista kehitystä. Tuo homma pitää kokeilla itse.

 

[Mustuainen]

Tässä olis minun uusittu treeniohjelma:

1.päivä

penkkipunnerrus
vinopenkkipunnerrus
pystysoutu
pystypunnerrus
hauiskääntö levytangolla
tuettu hauiskääntö
ranskalainen punnerrus

2.päivä

jalkakyykky
maastaveto
vipunostot
pohkeet seisten
etureiset laitteessa
takareidet laitteessa

Arvostelkaa!

 

[marde84]

Tässä olis minun uusittu treeniohjelma:

1.päivä

penkkipunnerrus
vinopenkkipunnerrus
pystysoutu
pystypunnerrus
hauiskääntö levytangolla
tuettu hauiskääntö
ranskalainen punnerrus

2.päivä

jalkakyykky
maastaveto
vipunostot
pohkeet seisten
etureiset laitteessa
takareidet laitteessa

Arvostelkaa!

Ei oo edelleenkään päätä eikä häntää, lähinnä sen takia että selkä puuttuu käytännössä kokonaan. Lisäksi tuolla on jostain syystä ilmeisesti olkapääliike vipunostot laitettu jalkapäivälle, vaikka treenaat jo olkapäät ekana päivänä. Suosittelen lämpimästi ottamaan alkuun jonku valmiiksi kasatun ohjelman, niin saat tasapainoisen kokonaisuuden aikaan.

 

[Mustuainen]

mitä selkäliikkeitä suosittelisit tuohon?