Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[ezez]

Tässä kahden kuukauden ajan ku on sali kiinni pitää keksiä ohjelmaa itelleni, vähillä välineillä, mutta mahdollisimman saman kaltainen kun oma ohjelmani salilla käydessäni..

1päivä
kyykky 4x10
penkki 3x8
pystypunnerrus 3x10
ylätalja kapea vasta
scott hauiskääntö 2x10
ojentajat taljassa 2x8-10
pohkeet
vatsat

2päivä
maastaveto 3x10
prässi 3x12
koukistukset 2x12
kulmasoutu 3x15
ylätalja leveä myötäote 3x10
vinopenkki 3x8-10
vatsat

Tuollaisella olen normalisti treenannut, mutta nytten kun käytössäni on vain penkki, johonka levypainoja + yksi käsipaino, voimapyörä, leuanveto tanko..
Olen yrittänyt muodostaa tälläisen ohjelman

penkki 4x8
penkki kapealla otteella 3x12
pystypunnerrus 3x8 ( per käsi )
leuat max
hauiskääntö suoralla tangolla 3x10
vatsat voimapyörällä

ja

maastaveto 3x10
kulmasoutu 3x15
leuat myötäotteella
rutistukset 3x20

Ohjelmasta jäisi siis pois vinopenkki, koukistukset ja prässi ainakin..
Onko mahdollista noilla välineillä tehdä vinopenkkiä jollain tavalla?

Onko lisäksi jotain lisäliikkeitä vielä mitä tekisi noilla vähillä välineillä, ettei kehitykseen vaikuttaisi mitenkään tämä 2kk tauko salilta..

neuvoja tarvitaan!

 

[Niemis]

mitä selkäliikkeitä suosittelisit tuohon?

Mää suosittelisin

Leuat / Ylätalja
Kulmasoutu / Alatalja

 

[Niemis]

Ohjelmasta jäisi siis pois vinopenkki, koukistukset ja prässi ainakin..
Onko mahdollista noilla välineillä tehdä vinopenkkiä jollain tavalla?

Onko lisäksi jotain lisäliikkeitä vielä mitä tekisi noilla vähillä välineillä, ettei kehitykseen vaikuttaisi mitenkään tämä 2kk tauko salilta..

neuvoja tarvitaan!

Etureiskoille iskisin vielä hack-kyykyn ja vinopenkkiä voisi kait korvailla leveälläpenkillä.

 

[Mustuainen]

Minulla pitäisi saada nämä liikkeet kahdelle treenipäivälle. miten ne kannattaisi järjestää?
Likkeet ovat:

penkkipunnerrus
vinopenkkipunnerrus
vipunosto
kulmasoutu
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus
maastaveto
jalkakyykky
pohkeet seisten
etureidet laitteessa
takareidet laitteessa
hauiskääntö levytangolla
tuettu hauiskääntö

Voisko joku auttaa?

 

[Zanzzi]

Jeps, eli aloittelijana tarvitsisin vähän neuvoja. Tarkoitus olisi lihas massaa kasvattaa.
Joskus on tullut muutama kuukausi käytyä salilla kun sen hetkinen kesätyöpaikka maksoi koko lystin, mutta saliohjelmasta tai toistoista ei ole kuin hämärä muistikuva enään joten jos vähän täydennystä/korjausta saisi.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus
-Vinopenkki
-Prässi 3x14
-Reiden ojennukset 3x14
-Vipunostot taakse
-Pystypunnerrus 3x12
-Rankalainen punnerrus 3x10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja 3x12
- Leuanveto 3x10 (viimeiset 10 ei yleensä mene)
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto)
- Koukistukset
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen
- Hauikset scott 3x12
- rannekäännöt / kohautukset

Tämän tyylisellä olisi tarkoitus lähteä liikenteeseen ja mites toi penkkipunnerruksen korvaaminen esim käsipainoilla? Jotenkin pelottaa se tanko ainakin näin aluksi kun tiedän, että jossainkohtaa se ei enään nousekkaan.

Perjantaina menossa ensimmäistä kertaa vähän varovasti herättelemään paikkoja.
Tarkoitus olisi aluksi käydä se 2x viikossa max kunnes paikat tottuu.
Tähtäys olisi, että jos elokuun alussa 4x viikko kun työttömäksijään niin aikaa riittää :<

Pahoittelen kirjoitus virheitä ja sekavaa tekstiä, mutta on taas vaihteeksi niin prkl kuuma kerrostalossa, että kiireellä ulos.

 

[apulus]

Voi sen penkin korvata käsipainoilla, siinä sitten tasapainokin kehittyy ku käsipainot heiluu puolelta toiselle Lisäksi käsiä voi pitää niillä luonnollisemmin. En siitä sitten tiedä että onko se loppupeleissä sen vaarattomampaa punnertaa käsipainoilla..

 

[Kaien]

Okei eli oon aloittelija ja haluan vähän mielipiteitä yleisesti omasta ohjelmastani ja suunnitelmastani, jotka olen hautonut vähän aikaa ja nyt touteutan.
Itsestäni:

Paino: 66,4kg
Rasvaprosentti(ei mitattu mutta muiden tietojen perusteella):14.3%
Pituus:178 cm
BMI:20,9
Ikä:17

Treeniohjelma(yksijakoinen):
Lämmittelyä soutulaitteella 5-7 min (noin 1,3-1,5km)
Pientä venyttelyä (täytyy varmaan kattoa lisäinfoa, kun en tiedä kaikkia hyviä venytysliikkeitä)
3X12 Jalkaprässi vaakatasossa (80kg)[Leg press (seated)]
3X12 Penkkipunnerrus (12,5kg per/käsi luulisin) [Close-Grip Bench Press(barbell)]
3X12 Käsisoutua (20kg per/käsi) [Row (machine)]
3X12 Jalankoukistus (30kg yht.) [Seated Leg Curls]
3X12 Ylätalja (40kg yht.) [ Pulldowns (Front, Winde-Grip)]
3X12 Vatsarutistus (40kg yht.) [Macine Crunches]
3X12 Vartalonkierto (25kg yht.)[Machine Side Twists]
3X12 Punnerrukset (20kg yht.)[Machine Chest Press (Incline)]
3X12 Selän ojennus (Oma paino) [Hyperextensions]
3X12 Vipuavaukset selinmakuulla (6kg/per käsi)[Flyes (Dumbbell,Flat Bench)]
Lopuksi venyttelyä.

Oon ajatellu lisätä Peck Deckin (3X12) ja Hip Abductionin (3X12, machine) ohjelmaan.

Tässä on perusohjelma. Liikkeet teen yleensä hitaasti ja rauhallisesti. Aluksi yllämainitussa järjestyksessä teen jokaisen liikkeen 12 kertaa ja sen jälkeen toistan koko ohjelman 2 kertaa (yht.3 ilman suotulaitetta ja venyttelyä). Treeni kestää noin 2-2,5h (onko tää ihan normaalia??).Treenin aikana juon vettä ja juomaa (0,7L pullo) johon on sekoitettu UFS ION 92 (3 tl), L-Glutamine (1 tl), Arganine (1tl). Kotona sitten juomalasi mehua UFS ION 92 kanssa. Treeniä olen tehny yleensä 3 kertaa viikossa, mutta ajattelin tehdä tulevaisuudessa ehkä joka toinen päivä (onko järkevää?).

Ruokavalio on luultavasti kunnossa, kun en syö oikeastaan roskaruokaa tai muuta "pahaa ruokaa".

Mielipiteitä?

 

[j-csm]

Mitä mieltä immeiset ois tästä :


1.Treeni

Kyykky 4x6
Penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pystypunnerrus 3x10/Niskantakaa punnerrus 3x10
Vatsat




2.Treeni

Mave 3x6
Kulmasoutu 3x10
Leuat 3xmax
Hauiskääntö 3x10
Vatsat

Kertokaa mielipiteenne ja jos ja kun on varmaan parannettavaa ni kertokaas tankkes

 

[ysikymppinen]

Minulla pitäisi saada nämä liikkeet kahdelle treenipäivälle. miten ne kannattaisi järjestää?
Likkeet ovat:

penkkipunnerrus
vinopenkkipunnerrus
vipunosto
kulmasoutu
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus
maastaveto
jalkakyykky
pohkeet seisten
etureidet laitteessa
takareidet laitteessa
hauiskääntö levytangolla
tuettu hauiskääntö

Voisko joku auttaa?

Jalkakyykky
Penkkipunnerrus
Takareidet laitteessa
Vinopenkkipunnerrus
Etureidet laitteessa
Ranskalainen punnerrus
Pohkeet seisten


Maastaveto
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö levytangolla
Vipunosto
Tuettu hauiskääntö

Ja noin sata muuta tapaa löytyy. Jos vedät tuon kaksi tai kolme kertaa viikkoon, niin palautuminen on hyvinkin mahdollista kunnollisella ruokavaliolla jne. Jos vedät neljä niin kannattaa jakaa vaikka näin.

Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Vinopenkkipunnerrus
Vipunosto
Ranskalainen punnerrus
Tuettu hauiskääntö

Kyykky
Maastaveto/Sjmv (vuorokerroin)
Kulmasoutu
Etureidet laitteessa
Takareidet laitteessa
Pohkeet seisten

Mitä mieltä immeiset ois tästä :


1.Treeni

Kyykky 4x6
Penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pystypunnerrus 3x10/Niskantakaa punnerrus 3x10
Vatsat




2.Treeni

Mave 3x6
Kulmasoutu 3x10
Leuat 3xmax
Hauiskääntö 3x10
Vatsat

Kertokaa mielipiteenne ja jos ja kun on varmaan parannettavaa ni kertokaas tankkes

Vaihda vaikka pystypunnerruksen ja kulmasoudun paikkaa. Ja kulmis sitten ennne ranskalaista. Tulle lihasryhmiä tasaisemmin pitkin viikkoa jos niin teet.

Samoin vaihtelua. 3x6 tai 2x6 tai 3x10 tuo stopin ennen pitkää. Vaihtele sarjapituuksia, sarjojen määriä, palautusaikoja, painoja jne. Vaikka joka treeni tai kuukauden välein. Sitäkin voi vaihdella .

 

[Jack9]

Sama treeni MA & PE (KE jotain kevyttä kuntopiiriä kotona)

kyykky 4x10
penkki 4xmax (n. 6-12)
dippi 5xmax
haukka 4xmax (n. 8-10)
pohkeet 4x12
alatalja 4x10
vatsat 3x12

Alkaisko tää vaikuttaa fiksummalta? Millasta kuntopiiriä kannattais tehdä?

 

[marde84]

Sama treeni MA & PE (KE jotain kevyttä kuntopiiriä kotona)

kyykky 4x10
penkki 4xmax (n. 6-12)
dippi 5xmax
haukka 4xmax (n. 8-10)
pohkeet 4x12
alatalja 4x10
vatsat 3x12

Alkaisko tää vaikuttaa fiksummalta? Millasta kuntopiiriä kannattais tehdä?

No mitä? sama ohjelma jonka jo aika oudoksi tuolla pari sivua sitten sanoin eikä mikään ole maailmassa sen jälkeen muuttunut. Ei oo edelleenkään järkeä tuossa että vedät rinnan ja hauiksen maksimisarjoilla ja muissa sitten teet muka jotenkin erilailla.. Voit sen kolme kertaa käydä viikossa mutta ota nyt joku tolkku tuohon hommaan, tai sitten vedä maksimisarjat joka liikkeessä ja joka treenissä niin kauan ku kehitystä tulee ja järkeistä treeni sitten kun se kehitys loppuu sillä tavalla. Selälle ei edelleenkään ole kuin se 1 hikinen liike vaikka etupuolelle löytyy 2 kovaa punnerrusliikettä.

Samat asiat tässä taas tuli toisteltua.

 

[Niemis]

Okei eli oon aloittelija ja haluan vähän mielipiteitä yleisesti omasta ohjelmastani ja suunnitelmastani, jotka olen hautonut vähän aikaa ja nyt touteutan.
Itsestäni:

Treeniohjelma(yksijakoinen):
Lämmittelyä soutulaitteella 5-7 min (noin 1,3-1,5km)
Pientä venyttelyä (täytyy varmaan kattoa lisäinfoa, kun en tiedä kaikkia hyviä venytysliikkeitä)
3X12 Jalkaprässi vaakatasossa (80kg)[Leg press (seated)]
3X12 Penkkipunnerrus (12,5kg per/käsi luulisin) [Close-Grip Bench Press(barbell)]
3X12 Käsisoutua (20kg per/käsi) [Row (machine)]
3X12 Jalankoukistus (30kg yht.) [Seated Leg Curls]
3X12 Ylätalja (40kg yht.) [ Pulldowns (Front, Winde-Grip)]
3X12 Vatsarutistus (40kg yht.) [Macine Crunches]
3X12 Vartalonkierto (25kg yht.)[Machine Side Twists]
3X12 Punnerrukset (20kg yht.)[Machine Chest Press (Incline)]
3X12 Selän ojennus (Oma paino) [Hyperextensions]
3X12 Vipuavaukset selinmakuulla (6kg/per käsi)[Flyes (Dumbbell,Flat Bench)]
Lopuksi venyttelyä.

Treeni on ihan liian pitkä ja muuttelisin itse sitä tämmöiseen muotoon :

3X12 Kyykky / hack-kyykky / prässi
3X12 Penkkipunnerrus levytangolla
3X12 Kulmasoutu / alatalja
3X12 Leuat / Ylätalja
3X12 Pystypunnerrus Käsipainoilla / tangolla
3X12 Vuorokerroin Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla ja ojentajat (esim. kapeapenkki / Pushdown)
3X12 Vatsarutistus / Jalkojennosto
3X12 Pohkeet istuen / seisten

Ja tämä ohjelma kerran reeniin about minuutin parin palautumisilla sarjojen välillä

 

[Niemis]

Jeps, eli aloittelijana tarvitsisin vähän neuvoja. Tarkoitus olisi lihas massaa kasvattaa.
Joskus on tullut muutama kuukausi käytyä salilla kun sen hetkinen kesätyöpaikka maksoi koko lystin, mutta saliohjelmasta tai toistoista ei ole kuin hämärä muistikuva enään joten jos vähän täydennystä/korjausta saisi.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus
-Vinopenkki
-Prässi 3x14
-Reiden ojennukset 3x14
-Vipunostot taakse
-Pystypunnerrus 3x12
-Rankalainen punnerrus 3x10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja 3x12
- Leuanveto 3x10 (viimeiset 10 ei yleensä mene)
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto)
- Koukistukset
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen
- Hauikset scott 3x12
- rannekäännöt / kohautukset

Tämän tyylisellä olisi tarkoitus lähteä liikenteeseen ja mites toi penkkipunnerruksen korvaaminen esim käsipainoilla? Jotenkin pelottaa se tanko ainakin näin aluksi kun tiedän, että jossainkohtaa se ei enään nousekkaan.

Perjantaina menossa ensimmäistä kertaa vähän varovasti herättelemään paikkoja.
Tarkoitus olisi aluksi käydä se 2x viikossa max kunnes paikat tottuu.
Tähtäys olisi, että jos elokuun alussa 4x viikko kun työttömäksijään niin aikaa riittää :<

Pahoittelen kirjoitus virheitä ja sekavaa tekstiä, mutta on taas vaihteeksi niin prkl kuuma kerrostalossa, että kiireellä ulos.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Prässi / kyykky (Mielummin kyykkäisin) 4x10
-Reiden ojennukset 3x10
-Penkkipunnerrus 3x10
-Vinopenkki 3 x 8
-Rankalainen punnerrus / kapeapenkki 3x10
-Pystypunnerrus 3x10
-Vipunostot taakse 3 x 10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- SJMV 3x8
- Koukistukset 3x10
- Leuanveto / ylätalja 3x10 / max
- Kulmasoutu / Alatalja 3x10
- Hauikset scott 3x10
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 3x12
- kohautukset 3 x 10

Itse lähtisin tämmöisellä liikenteeseen ja sitä penkkiä kannattaa varmaankin sillä tangolla lähteä nostelemaan kevyillä painoilla joilla tekniikka kuntoon ja sama pätee tietenkin kaikkiin liikkeisiin.

 

[Niemis]

Sama treeni MA & PE (KE jotain kevyttä kuntopiiriä kotona)

kyykky 4x10
penkki 4xmax (n. 6-12)
dippi 5xmax
haukka 4xmax (n. 8-10)
pohkeet 4x12
alatalja 4x10
vatsat 3x12

Alkaisko tää vaikuttaa fiksummalta? Millasta kuntopiiriä kannattais tehdä?

Otat tuosta tuon arskan kultasen kuutosen ohjelmaksi. Itse aloittelin tuolla ja todettu toimivaksi :
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

 

[Jack9]

No mitä? sama ohjelma jonka jo aika oudoksi tuolla pari sivua sitten sanoin eikä mikään ole maailmassa sen jälkeen muuttunut. Ei oo edelleenkään järkeä tuossa että vedät rinnan ja hauiksen maksimisarjoilla ja muissa sitten teet muka jotenkin erilailla.. Voit sen kolme kertaa käydä viikossa mutta ota nyt joku tolkku tuohon hommaan, tai sitten vedä maksimisarjat joka liikkeessä ja joka treenissä niin kauan ku kehitystä tulee ja järkeistä treeni sitten kun se kehitys loppuu sillä tavalla. Selälle ei edelleenkään ole kuin se 1 hikinen liike vaikka etupuolelle löytyy 2 kovaa punnerrusliikettä.

Samat asiat tässä taas tuli toisteltua.

No kyllähän sitä mun mielestä on muutettu sun neuvojen mukaisesti. Punnerrusliikkeistä toinen on käsille, toinen rinnalle. Vai pitäisikö ennemmin samoja selkälihaksia rasittaa kahdella eri liikkeellä, kun muille lihaksille on vain yksi liike per lihas. Ja kyllä nuo muutkin on melkopitkälti max sarjoja, ensimmäinen sarja ei ehkä, mutta loput saa vääntää kyllä ihan tosissaan. Ja ei niissäkään aina se vika esmes kymppi tule, vaan säättaa jäädä ysiin tai kasiin. Niissä muissa ne sarja pituudet ei vaan laske niin radikaalisti, niin laitoin nyt noin ne.

Jotenkin vaan turhauttavaa, kun esim. jalkatreenit saa kyllä tuntumaan, muutenkin aerobista enemmän kuin punttia ohjelmassa, mutta keskikropassa ja käsissä ei tunnu seuraavana päivänä mitään. Siinä ehkä syy, miksi tulee revittyä ne täysiä...

Kultasessa kuusikossa on mun mielestä kanssa kaks kovaa punnerrusta ja vain yks selkä liike. Ja etenkin, kun se yks liike on max ja muut ei. Ja pohkeita ei ole. Ilmeisesti se ois kuitenki parempi?

 

[ysikymppinen]

No kyllähän sitä mun mielestä on muutettu sun neuvojen mukaisesti. Punnerrusliikkeistä toinen on käsille, toinen rinnalle. Vai pitäisikö ennemmin samoja selkälihaksia rasittaa kahdella eri liikkeellä, kun muille lihaksille on vain yksi liike per lihas. Ja kyllä nuo muutkin on melkopitkälti max sarjoja, ensimmäinen sarja ei ehkä, mutta loput saa vääntää kyllä ihan tosissaan. Ja ei niissäkään aina se vika esmes kymppi tule, vaan säättaa jäädä ysiin tai kasiin. Niissä muissa ne sarja pituudet ei vaan laske niin radikaalisti, niin laitoin nyt noin ne.

Jotenkin vaan turhauttavaa, kun esim. jalkatreenit saa kyllä tuntumaan, muutenkin aerobista enemmän kuin punttia ohjelmassa, mutta keskikropassa ja käsissä ei tunnu seuraavana päivänä mitään. Siinä ehkä syy, miksi tulee revittyä ne täysiä...

Kultasessa kuusikossa on mun mielestä kanssa kaks kovaa punnerrusta ja vain yks selkä liike. Ja etenkin, kun se yks liike on max ja muut ei. Ja pohkeita ei ole. Ilmeisesti se ois kuitenki parempi?

Penkki ja dippi ovat monipuolisia liikkeitä ja ottavat mm. rintaan, olkapäihin ja ojentajiin. Dipissä on myös leveä selkälihas mukana. Jokatapauksessa dippi ja penkki ottavat aikalailla samoihin lihaksiin, joten yksijakoisessa ei ole molemmille liikkeille tarvetta.

Selässä sattuu olemaan aika paljon lihaksia. Vedä vaikka leukoja tai ylätaljaa kapealla vastaotteella ja alataljaa tai kulmasoutua leveällä otteella niin saat koko selän melko hyvin treenattua.

Ja ehkä se kultainen kuusikko ei olekaan täydellinen ohjelma . Ja niskaantakaa punnerrukset ottavat yläselkään.

 

[marde84]

No kyllähän sitä mun mielestä on muutettu sun neuvojen mukaisesti. Punnerrusliikkeistä toinen on käsille, toinen rinnalle. Vai pitäisikö ennemmin samoja selkälihaksia rasittaa kahdella eri liikkeellä, kun muille lihaksille on vain yksi liike per lihas. Ja kyllä nuo muutkin on melkopitkälti max sarjoja, ensimmäinen sarja ei ehkä, mutta loput saa vääntää kyllä ihan tosissaan. Ja ei niissäkään aina se vika esmes kymppi tule, vaan säättaa jäädä ysiin tai kasiin. Niissä muissa ne sarja pituudet ei vaan laske niin radikaalisti, niin laitoin nyt noin ne.

Jotenkin vaan turhauttavaa, kun esim. jalkatreenit saa kyllä tuntumaan, muutenkin aerobista enemmän kuin punttia ohjelmassa, mutta keskikropassa ja käsissä ei tunnu seuraavana päivänä mitään. Siinä ehkä syy, miksi tulee revittyä ne täysiä...

Kultasessa kuusikossa on mun mielestä kanssa kaks kovaa punnerrusta ja vain yks selkä liike. Ja etenkin, kun se yks liike on max ja muut ei. Ja pohkeita ei ole. Ilmeisesti se ois kuitenki parempi?

Ei kai sitä ollu muutettu mitenkään, ku äkkiä kattoo? En mää kyllä arskassakaan runnois niitä maksimisarjoja, ainakaan jos ne pitkäksi venyy.. Ite en vaan rakentais ohjelmaa noin että selälle tulee suhteessa vähemmän kuin etupuolelle punnerruksia. Dippi ottaa ojentajien lisäksi todella paljon myös etuolkapäihin ja rintaan, ja selälle ottaisin yhden ylhäältä alas suuntautuvan liikkeen (ylätalja/leuat) ja yhden edestä taakse suuntautuvan (kulmasoutu/alatalja). Jos noin paljo liikkeitä ottaisin 1-jakoiseen, niin tekisin varmaan näin:

kyykky 4x
SJMV/koukistukset 2-3x
penkki 3-4x
alatalja/kulmasoutu 3-4x
dippi 2-3x
ylätalja/leuat 2-3x
(haukka 2-3x)
(pohkeet 2-3x)
vatsoille joku hyvä liike tähän vielä..

Nuo hauis ja pohjeliikkeet laitoin sillä sulkuihin ku en niitä ite monestikaan jaksa treenata 1-jakoisessa kovin säntillisesti, vaan eipä nuo jälkeenkään ole silti jääneet. Pääpaino ehdottomasti kyykyssä, penkissä ja soudussa/leuoissa ja muut voi sitten vetää hieman randomimmin, IMO. Kuitenkaan kovin pitkään tuo jatkuva maksimisarjojen teko ei tule jakamattomassa ohjelmassa kantamaan, joten kannattaa jo alkaa ainakin valmistautumaan henkisesti siihen että joskus niitä tekemisiä joutuu hieman suunnittelemaan ja hölläämäänkin välillä jotta kehitys jatkuu. Itse suosin tapaa jossa vedetään 4-6 viikkoa kovaa ja painoja nostaen ja sitten kevennetään viikoksi ja aloitetaan uusi nousu hieman ylempää kuin edellisellä kerralla. Tällöin varsinkaan syklin ensimmäisten viikkojen treenit ei välttämättä ole sikakovia, mutta se on ainoa tapa itselläni saada ylipäätään lisää rautaa tankoon eli välillä joutuu vauhtia hakemaan alempaa. Siinä ihan perussettiä yhdestä mahdollisesta progression toteuttamistavasta. Muista myös että mihinkään tiettyyn sarjapituuteen ei kannata jumittua, vaan kannattaa vaihdella aika-ajoin ainakin pääliikkeissä. Itelläni sarjapituudet pyörii nykyjään 1-15 välillä, ja ihan hyvin on massaa ja voimakin kehittynyt viimeaikoina.

Mahto jo vähän lapasesta karata tämä selvittely, mutta samapa tuo. Jospa joku sais jotain apua tosta.

e. Heh, ysikymppinen kirjotti täsmälleen samat mutta rahtusen nopiammin.

 

[Kaien]

Treeni on ihan liian pitkä ja muuttelisin itse sitä tämmöiseen muotoon :

3X12 Kyykky / hack-kyykky / prässi
3X12 Penkkipunnerrus levytangolla
3X12 Kulmasoutu / alatalja
3X12 Leuat / Ylätalja
3X12 Pystypunnerrus Käsipainoilla / tangolla
3X12 Vuorokerroin Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla ja ojentajat (esim. kapeapenkki / Pushdown)
3X12 Vatsarutistus / Jalkojennosto
3X12 Pohkeet istuen / seisten

Toi ohjelma kuulostaa ihan hyvältä. Tulisko siitä liian pitkä jos lisäisin vielä selän ojennuksen.

 

[Biroo]

Toi ohjelma kuulostaa ihan hyvältä. Tulisko siitä liian pitkä jos lisäisin vielä selän ojennuksen. Musta tuntuu, että mulla voi olla ehkä alkava selän kieroon meneminen.

Miksi noin pitkiä sarjoja? Ite tekisin mieluumminkin 8-10.

 

[Kaien]

Miksi 8-10 pituisia sarjoja?