Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Biroo sanoi:
Miksi teet vatsat kaksi kertaa viikossa? Aika pitkää sarjaa tekisit kyllä jalkaprässissä, tee mieluummin 8-10 toistoa per sarja. Ylätalja kannattaa tehdä kyllä eteen, eikä niskan taakse. Olkapäät ainakin itsellä tykkää hallaa tuosta niskantaakse tekemisestä.
Click to expand...

Jalkatreenin jälkeen yleensä alaselkä on vähän tukossa ja pari sarjaa jalkojen nostoa riippuen auttaa tähän hätää aika hyvin.

Kannattaako jaloille tehdä 2 kovaa liikettä kuten tohon ohjelmaani laitoin (takakyykky ja prässi) Sillä kyykyn jälkeen omat koivet ovat aika puhki jo ja jos vielä prässii siihen ja taka-etureiden ojennusta :eek: ?
 
Eli tälläinen neljän päivän push-pull-ohjelma

Ma ja Pe: Rinta, ojentajat, olkapäät, vatsat
-penkki 2*6
-kapea penkki 3*6
-pystypunnerrus käsipainoilla/smithissä 3*8
-vatsarutistukset taljassa, istumaannousuja
-vinopenkki käsipainoilla/smithissä 3*8
-vipunostot sivuille 3*8
-vipunostot kulmassa sivuille 3*8

Ke ja Su: Jalat, selkä, hauikset, kyynärvarret
-kyykky/mave (vuorokerroin) 4*6
-kulmasoutu käsipainoilla 3*10 per käsi
-leukoja vasta- ja myötäotteella (lisäpainoja tarpeen mukaan)
-hauiskäännöt käsipainoilla/mutkatangolla 4*10
-jalkaprässi 4*10
-pohjenousu istuen 4*15
-rannekääntö 2*15

Semmosta, parannusehdotuksia?
 
Olkapäät ennen ojentajia nyt ainakin. Takaolkapäille kans jotaki, esim. takaolkapääsoutua. Vinopenkki heti penkin jälkeen. Prässi kyykyn/maven jälkeen. Sulla ei näy olevan mitään eristävää takareisille, prässin vois korvata sjmv:llä tai koukistuksilla.
 
apulus sanoi:
Olkapäät ennen ojentajia nyt ainakin. Takaolkapäille kans jotaki, esim. takaolkapääsoutua. Vinopenkki heti penkin jälkeen. Prässi kyykyn/maven jälkeen. Sulla ei näy olevan mitään eristävää takareisille, prässin vois korvata sjmv:llä tai koukistuksilla.
Click to expand...

Joo, varmaan ihan järkevää treenata olkapäät ennen ojentajia kun tuntuu pystypunnerrusta tehdessä aina ojentajista paukut loppuvan ensiksi. Pitäisi varmaan siirtää kapea penkki siis treenin loppuun. Eikös nuo vipunostot kulmassa ota juurikin takaolkapäihin? Ja mites sitten etureisien eristävä liike, jos jätän jalkaprässin pois. Nuo koukistukset voisi kyllä lisätä ohjelmaan.
 
Ojentajat kyllä ottaa nii paljo hittiä kaikissa punnerrusliikkeissä että ei pakosta oo edes välttämätöntä tehä mitää eristävää niille. Vipareista en tiedä, ainaki viparit taakse ottaa muistaakseni takaolkapäihin, niitä ei oo kyllä tullu tehtyä.. Kyykky ja mavehan ottaa melkosen paljon etureiskoihin, mutta voihan sen prässin jättää siihe, parempiha se vaa on monessa tapauksessa jos enemmän treenaa :) Suosittelen kyllä noita koukistuksia, niillä saa takareisiin melkosen poltteen :)
 
apulus sanoi:
Ojentajat kyllä ottaa nii paljo hittiä kaikissa punnerrusliikkeissä että ei pakosta oo edes välttämätöntä tehä mitää eristävää niille. Vipareista en tiedä, ainaki viparit taakse ottaa muistaakseni takaolkapäihin, niitä ei oo kyllä tullu tehtyä.. Kyykky ja mavehan ottaa melkosen paljon etureiskoihin, mutta voihan sen prässin jättää siihe, parempiha se vaa on monessa tapauksessa jos enemmän treenaa :) Suosittelen kyllä noita koukistuksia, niillä saa takareisiin melkosen poltteen :)
Click to expand...

Turhaa sitä prässii alkaa tehdä jos kyykystä ja mavesta jalat ovat ihan kuitti ja siihen päälle vielä etu/taka koukistukset niin huhh.. Ei lihat salilla kasva vaan levossa :thumbs:
 
Ajattelin nyt testata tällaista 3-jakoista ohjelmaa, saa nähdä kuinka jaksaa. Treeni läpi kahdessa päivässä ja lepo. Siihen vielä päälle hiit 3x viikkoon (ma, ke, pe).
Eli viikko menee siis näin:

Maanantai
klo 11 hiit
klo 18 treeni 1

tiistai
klo 12 treeni 3
klo 18 treeni 2

keskiviikko
klo 11 hiit

torstai
klo 12 treeni 1
klo 18 treeni 2

perjantai
klo 11 hiit
klo 18 treeni 3

lauantai
venyttely

sunnuntai
lepo
-------------------------------------------------------------

treeni 1
rinta, selkä
-penkki 3x
-vinopenkki kp 2x
-vipunostot maaten 2x
-leuanveto 5x
-vipunostot taakse 2x
-kulmasoutu kp 4x

treeni 2
olkapäät, kädet
-pystypunnerrus tanko 5x
-vipunostot sivuille 1x
-hauiskääntö kp 5x
-ranskalainen punnerrus kp 5x
-hammer 2x

treeni 3
jalat, vatsa
-jalan ojennus 3x
-jalan koukistus 3x
-sjmv 4x
-hack-kyykky tangolla 4x
-rutistukset 2x
-sivutaivutus kp 2x

Voi olla, että jätän muutaman sarjan tekemättä niinä päivinä jolloin on kaksi treeni kertaa. Kulutus on suuri, joten syön sen mukaan. Pienellä miinuksella kuitenkin mennään.
Aloitan ohjelman nyt tulevana tiistaina, ja tarkoitus on tehdä tätä pari viikkoa.
 
Ihan hyvältä näyttää, mutta tee aina yksi lihasrymä kerrallaan. Paranneltuna tuo ohjelmasi näyttää tältä (itse käyttäisin erilaista jakoa):

rinta, selkä(vipunostot taakse on olkapää liike)
-penkki 3x
-vinopenkki kp 2x
-vipunostot maaten 2x (rinnalle, eli siis levitykset sivuille käsipainoilla)
-leuanveto 5x
-kulmasoutu kp. 4x (itse tekisin tangolla)
-vatsarutistuksia lisäpainoilla 2-3x

treeni 2
olkapäät, kädet
-pystypunnerrus tanko 4x
-vipunostot sivuille 3x
-kapeapenkki 3x
-ranskalainen punnerrus kp 3x
-hauiskääntö kp 3x
-hammer 2x

treeni 3
Reidet ja pohkeet
-Jalkakyykky 4x
-Bulgarialainen kyykky tangolla 3x
-Reiden ojennus x2
-Reiden koukistus x2
-SJMV x2
-Pohkeet tangolla/laitteessa 3-5x
-sivutaivutus kp 2x
 
Vstaote sanoi:
Ihan hyvältä näyttää, mutta tee aina yksi lihasrymä kerrallaan...
Click to expand...
Voisin tuota ehdottamaasi kokeilla hieman vielä muunneltuna. Kotona kun treenaan, eikä löydy kyykkytelinettä, niin pitää tehdä jaloille liikkeitä jossa tanko lepää käsillä tms. Perseen treenauksen haluan minimoida täysin, se on noista yhden jalan kyykyistä kasvanut vähän liikaakin reisiin verrattuna.
Pohkeita en vielä rupea tekemään, viime viikolla kokeilin mutta penikat siitä tuli kipeiksi.
Järjestys näyttäisi jalkapäivän osalta hyvältä ja erilaiselta, joten eiköhän näillä mennä!
Tuossa 2. treenissä ensin voisi tehdä ranskalaista ja heti perään kapeaa penkkiä, jos oikein muistan, niin jossain threadissa oli puhetta että se olisi kunnon tappoliike ojentajille.
Kulmasoudussa saan käsipainoilla paremman tuntuman, mutta seuraavassa ohjelmassa opettelen tekemään sen tangolla.

Minkäslainen liike tuo bulgarialainen kyykky olikaan? Entä mikä mahtoikaan olla sen liikkeen nimi, jossa kyykkyä tehtiin tanko kyynärvarsien varassa?

E: Bulgarialaiseen löytyikin jo vastaus, sen vaihdan hack-kyykkyyn tangolla, ja kyykyn tilalle otan tuon jossa pidetään tankoa kyynärvarsilla.
 
SkinGull sanoi:
Voisin tuota ehdottamaasi kokeilla hieman vielä muunneltuna. Kotona kun treenaan, eikä löydy kyykkytelinettä, niin pitää tehdä jaloille liikkeitä jossa tanko lepää käsillä tms. Perseen treenauksen haluan minimoida täysin, se on noista yhden jalan kyykyistä kasvanut vähän liikaakin reisiin verrattuna.
Pohkeita en vielä rupea tekemään, viime viikolla kokeilin mutta penikat siitä tuli kipeiksi.
Järjestys näyttäisi jalkapäivän osalta hyvältä ja erilaiselta, joten eiköhän näillä mennä!
Tuossa 2. treenissä ensin voisi tehdä ranskalaista ja heti perään kapeaa penkkiä, jos oikein muistan, niin jossain threadissa oli puhetta että se olisi kunnon tappoliike ojentajille.
Kulmasoudussa saan käsipainoilla paremman tuntuman, mutta seuraavassa ohjelmassa opettelen tekemään sen tangolla.

Minkäslainen liike tuo bulgarialainen kyykky olikaan? Entä mikä mahtoikaan olla sen liikkeen nimi, jossa kyykkyä tehtiin tanko kyynärvarsien varassa?

E: Bulgarialaiseen löytyikin jo vastaus, sen vaihdan hack-kyykkyyn tangolla, ja kyykyn tilalle otan tuon jossa pidetään tankoa kyynärvarsilla.
Click to expand...

Kyynärvarsien varassa tehtävä kyykky on zercher-kyykky. Ottaa erittäin rajusti perseeseen :). Eli jos haluat niitä isoja pakaroita välttää niin zercheriäkin kannattaisi myös välttää.

Kapea penkki olisi myös hyvä tehä ennen ranskalaista - kapeassa penkissä enemmän lihasryhmiä käytössä ja isommat raudat. Ellet sitten tarkoita, että tekee sarjan ranskalaista ja heti vikan toiston jälkeen vedetään kapeaa penkkiä, samassa asennossa, samalla raudalla. Marko Savolainenkin taisi tehdä tuota :).
 
SkinGull: yksi jalkaliike mitä voisit tehdä on hack-kyykky tangolla (en tiedä onko oikea nimike), eli vähän kuin maastavetoa, mutta tanko on säärien toisella puolella. Tässä selventävä kuva:

image003.png


Tuon kun tekee vaikka korokkeen päältä, niin pääsee kunnolla pohjaan asti. Ehkä kuitenkin kannattaa tehdä jalat yhdessä ja jättää hieman vajaaksi, niin minimoituu se perseen osuus. Vaikka sen eristäminen kokonaan onkin mahdotonta. Etureisille kuitenkin hyvä liike.
 
Joo tuota hack-kyykkyä tangolla olen tehnyt jo jonkun aikaa. Hieman on toistot jäänyt vajaiksi, kun ei ole älynnyt laittaa koroketta jalkojen alle. Eiköhän ne reidet nyt lähde kasvamaan!
 
Olen nyt suunnitellut itselleni käyttöön kaksi jakoista treeniohjelmaa ja lukemani perusteella olen tehnyt tällasen

MAANANTAI:
vatsat
penkki/vinopenkki 3x
keskitetty penkki 3x
jakakyykky 3x
ranskalainen penkki 3x

KESKIVIIKKO:
kulmasoutu käsipainolla 2x
sjmv 2x
hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 2x
olankohautus 2x
vipunostot sivuille 2x

PERJANTAI:

kulmasoutu tangolla 3x
pystysoutu 3x
hauis kp/tanko 3x
olankohautus 3x
mave 3x

LAUANTAI:

vatsat
vinopenkki 2x
kesk.penkki 2x
reisi koukistus ja ojennus 2x
ojentajat kp 2x


eli onkos tossa ohjelmassa mitään järkeä,pitäisikö jonkun verran lisäillä tavaraa tai ottaa pois,ja sitten vielä että käytössä ei ole muuta kuin vapaat painot,joten olen sitä sen mukaan suunnitellut...ja pitääkö treenit olla kaksijakoisessa niin kevyitä että tuntuu siltä kun ei olisi treenannut ollenkaan tai siltä se ainakin vaikuttaa kun vilkaisee tätäkin treeniohjelmaa..
 
mastra sanoi:
Olen nyt suunnitellut itselleni käyttöön kaksi jakoista treeniohjelmaa ja lukemani perusteella olen tehnyt tällasen

MAANANTAI:
vatsat
penkki/vinopenkki 3x
keskitetty penkki 3x
jakakyykky 3x
ranskalainen penkki 3x

KESKIVIIKKO:
kulmasoutu käsipainolla 2x
sjmv 2x
hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 2x
olankohautus 2x
vipunostot sivuille 2x

PERJANTAI:

kulmasoutu tangolla 3x
pystysoutu 3x
hauis kp/tanko 3x
olankohautus 3x
mave 3x

LAUANTAI:

vatsat
vinopenkki 2x
kesk.penkki 2x
reisi koukistus ja ojennus 2x
ojentajat kp 2x


eli onkos tossa ohjelmassa mitään järkeä,pitäisikö jonkun verran lisäillä tavaraa tai ottaa pois,ja sitten vielä että käytössä ei ole muuta kuin vapaat painot,joten olen sitä sen mukaan suunnitellut...ja pitääkö treenit olla kaksijakoisessa niin kevyitä että tuntuu siltä kun ei olisi treenannut ollenkaan tai siltä se ainakin vaikuttaa kun vilkaisee tätäkin treeniohjelmaa..
Click to expand...

- Vatsat aina vikana.
- Mave perjantaina ekana.
- Kyykky maanantaina ekana tai ehkä penkin jälkeen.
- Reisikoukistuksilla ja ojennuksilla et saa mitään, mitä et saisi mavella ja kyykyllä.
- Miksi rintaa ja ojentajia maanataina ja lauantaina. Toiseen treenin palautusta 48 h ja toiseen 120h... Sama selän, hauisten ja olkapäiden suhteen. Vaihda vaikka perjantain ja lauantain treenin paikkaa.
- Mikä helvetti on keskitetty penkki??? :)
 
Selvä. Eli olen nyt yrittänyt saada itselleni kunnon treeniohjelman, jotta voisi toi freestyle loppua. : D Olisi suotavaa, jos joku viitsisi vilkaista ja kertoa parannusideoita yms.

Eli:
1. päivä
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 2 x 30 (+10 kg lisävastus)
Jalkojen nosto 2 x 30

Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
+ muuta?

2. Päivä

Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 2 x 10-12
Alataljaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
(Pystysoutu 2 x 12-15 ?) en ole liikkeen suuri fani. : D

3. Päivä

Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 2 x 8-10
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
+ brässi ?

Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 3 x 10
Ojentajatalja 2 x 10-12, 2 x 8-10
+ muuta?


Kuten fiksuimmat saattoivat päätellä, käytin tässä apuna myös Cybercoach -sivua.
Muuntelin hieman. Eli kaikki kommentit suotavia.
 
Elikkäs siirryn nytten 2-jakosesta 1-jakoseen parin kuukauden ajaksi ja oon tällästa ohjelmaa ajatellu:
penkki 2x6
kyykky 2x8
mave 2x6
kulmasoutu 2x8
pystypunnerrus 2x8
pohkeet 3x10
ranskalainenpunerrus 3x10
hauistangolla 3x10

toimiiko tälläinen vai onko jotain korjattavaa
 
rintakehä sanoi:
Elikkäs siirryn nytten 2-jakosesta 1-jakoseen parin kuukauden ajaksi ja oon tällästa ohjelmaa ajatellu:
penkki 2x6
kyykky 2x8
mave 2x6
kulmasoutu 2x8
pystypunnerrus 2x8
pohkeet 3x10
ranskalainenpunerrus 3x10
hauistangolla 3x10

toimiiko tälläinen vai onko jotain korjattavaa
Click to expand...

Ohjelmas vaikuttaa ihan ok.. Mä ottaisin ton pystypunnerruksen helvettiin tuolta, koska olkapaat saa hittii tarpeeks penkistä jo. Ota vaikka pari sarjaa taka ja etuolkapäitä nii on kokonaisvaltaisemmin olkapäihin;)
 
|Vellu| sanoi:
Selvä. Eli olen nyt yrittänyt saada itselleni kunnon treeniohjelman, jotta voisi toi freestyle loppua. : D Olisi suotavaa, jos joku viitsisi vilkaista ja kertoa parannusideoita yms.

Eli:
1. päivä
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 2 x 30 (+10 kg lisävastus)
Jalkojen nosto 2 x 30

Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
+ muuta?

2. Päivä

Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 2 x 10-12
Alataljaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
(Pystysoutu 2 x 12-15 ?) en ole liikkeen suuri fani. : D

3. Päivä

Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 2 x 8-10
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
+ brässi ?

Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 3 x 10
Ojentajatalja 2 x 10-12, 2 x 8-10
+ muuta?


Kuten fiksuimmat saattoivat päätellä, käytin tässä apuna myös Cybercoach -sivua.
Muuntelin hieman. Eli kaikki kommentit suotavia.
Click to expand...

-Rinta ennen vatsoja
-Selkäpäivälle ehdottomasti mukaan mave, jätä vaikka alataljaveto pois
-Jalkakyykyn sarjapituudet lyhyemmäksi, tee esim. 4 x 6 (sama penkkiin, jos siis kehitystä haluat)
-Takaolkapäille viparit kulmassa tai taljavetoa naamaan kohti
-Ojentajille raskaita punnerrusliikkeitä eli kapeaa penkkiä tai dippejä; yksi apuliike riittää hyvin. Ojentajat mieluummin ennen hauiksia.
 
Back
Ylös Bottom