Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Atwood sanoi:
Eli aluksi kerron vähän taustaa. Pelaan salibandyä ja minulla on kahdesti viikossa harjoitukset (ti, to). Tällä hetkellä paino on 75 kg ja pituus 181 cm. Pitäs saada paino tonne 80 kg ja voimaa. Pitäis pysyä myös ketteränä, koska salibandyssa pitää olla nopea. No tässä nyt kuitenkin tää mun treeniohjelmani:

(1-jakoinen)


maanantai ja perjantai:

1. Penkki 10+8+6

2. Vatsa
-Vinot istuen 3x15(lisäpainoin)
-Rutistus kiertäen x30
-Lantion nosto x30

3. Rinnalleveto 7+5+3

4. Tempaus 7+5+3

5. Takakyykky 3x6 (oma paino -10kg)
- lisäksi terävät kevennyshypyt 3x3

6. Pohkeet seisten 3x12-15

7. Ranne tuelta 2x8-10
Hauis tangolla 2x6-8

8. Leuka (mailaote) maksimi
Dippi (leveä ote) maksimi

+Hermotusliikkeet (Kevennyshyppyjä, linkkareita, punnerruksia läpsyllä)

Viimeset toistot tiukkoja, sarjatauko 2-3 minuuttia.


keskiviikko:

Jaloille:

Jalkakyykkyä 3 x 8 - 12
Suorin jaloin maastaveto 3 x 8 – 12
Pohjenostot istuen 3 x 8 – 10


Yläkropalle:

Penkkiä tangolla 3 x 8 - 12
Leukoja/Ylätaljaa 3 x 8 - 12
Pystypunnerusta kp + vipareita sivulle kp 3 x 8 - 12
Kulmasoutu/Alatalja 3 x 8 - 12
Ranskalainen punnerrus/kapea penkki 3 x 8 - 12
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 3 x 8 – 12
Erilaisia vatsalihasliikkeitä 3 x 25
Erilaisia selänojennuksia 3 x 15 – 20


/-merkityt on vaihtoehtoisia liikkeitä eli teen aina treenissä vain jommankumman.

Kiitoksia vastanneille :worship:
Click to expand...

Miksi penkki ja vatsat ennen riveä ja tempausta. Tempaus ja rive kumminkin on ne teknisimmät liikkeet sekä nopeimmat ja eniten hermostollisia. Hermoston pitää olla 'tuoreena' jos niissä haluaa saada kunnon tulosta ja vähentää vammariskiä. Samoin toistomäärien lyhentäminen olisi järkevää. Rivessä vaikka 2-4 välillä ja miksei välillä 4-6 välillä. Tempauksessa nyt ei yli nelosia kannata tehdä mieluiten 1-3 toistoa. Penkki ennen tai jälkeen kyykyn. Vatsat vikana. Ranne tuelta tai hauiskääntö nyt on sählynpelaajille turhia.

Keskiviikon päivän voisi sitten pitää tuommoisena, eipä ole suurempia moitteita. Siis jos siihen lihaskasvuun haluat panostaa. Tuohan on enempi bodausohjelma, jossa on mukana tempausta ja riveä. Eli jos nopeuteen haluat panostaa niin siihen erilaiset programmit.
 
Tekisin 4x viikossa tällä ma, ti, to, pe oisko järkee?

1. päivä
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 8
# Vipunostot penkillä 2 x 10
Selkä
# Leuanveto 3 x max
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 12
# Alatalja 2 x 10
Olkapäät
# Dippi 3 x 10
# Vipunostot sivuille 2 x 10
# Pystysoutu 2 x 10

2. päivä
Jalat
# kyykky 3 x 10
# Pohkeet seisten 3 x 10
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 3 x 10
# Ranskalainen punnerrus 2 x 10
Vatsat
# Istumaannousu 4x10 lisäpainoilla
 
Bowseri sanoi:
Tekisin 4x viikossa tällä ma, ti, to, pe oisko järkee?

1. päivä
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 8
# Vipunostot penkillä 2 x 10
Selkä
# Leuanveto 3 x max
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 12
# Alatalja 2 x 10
Olkapäät
# Dippi 3 x 10
# Vipunostot sivuille 2 x 10
# Pystysoutu 2 x 10

2. päivä
Jalat
# kyykky 3 x 10
# Pohkeet seisten 3 x 10
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 3 x 10
# Ranskalainen punnerrus 2 x 10
Vatsat
# Istumaannousu 4x10 lisäpainoilla
Click to expand...
Oikein hyvä toi on, mutta jaloille vielä mavea.

PS. Dippi on ojentajaliike.
 
No dippi ottaa myös rintaan, olkapäihin ja selkään... Monet treenaa dippiä rintaliikkeenä. Jotkut ojentajaliikkeenä. Sen takia tuo ei kyllä ole ideaali tuo Bowserin ohjelma, koska ojentajat rasittuu joka päivä. Samoin jos maven lisää jalkapäivälle niin siinäkin saa ojentajat hittiä. Jep, maastaveto rasittaa ojentajia.
 
Tässä oma kotona suoritettava harjotusohjelma. Miltä näyttää? Missä kaivataan parannusta? Mitat: 175cm ja 63kg. Takana osapuilleen puoli vuotta erilaista rävellystä kotona.


Päivä 1: Rinta, ojentajat, olkapäät
Penkki 2x10
Penkki kp. 2x12
Ranskalainen punnerrus maaten 2x10
Kapea penkki 2x10
Niskantakaa punnerrus 2x10
Pystysoutu 2x10

Päivä 2: Reidet, pohkeet, vatsat
Kyykky 2x10
Reidenojennus 2xmax (tolppa johon painoja laitetaan on niin lyhyt, ettei kiekkoja siihen juurikaan mahdu ja rasitus on pieni)
Reidenkoukistus maaten 2xmax
Pohjeliike 2x20
Voimapyörä 2xmax

Päivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret
Kulmasoutu 2x10
Leuat myötäote 2xmax
Hauiskääntö vauhdilla 2x10
Hauiskääntö kp. 2x12
Rannekääntö myötä- ja vastaotteella 2x15


Kannattaisko leuat myötäotteella vaihtaa kulmasoutuun käsipainoilla, koska saan vedettyä niitä ehkä kolme puhdasta ja tuntuu, että se on siksi yhtä tyhjän kanssa.
 
ysikymppinen sanoi:
No dippi ottaa myös rintaan, olkapäihin ja selkään... Monet treenaa dippiä rintaliikkeenä. Jotkut ojentajaliikkeenä. Sen takia tuo ei kyllä ole ideaali tuo Bowserin ohjelma, koska ojentajat rasittuu joka päivä. Samoin jos maven lisää jalkapäivälle niin siinäkin saa ojentajat hittiä. Jep, maastaveto rasittaa ojentajia.
Click to expand...

Oikeestaan (kai) ihan hyvä, koska oon aivan säälittävä penkkaaja varmaan 60kg:kaan edes nouse ja tekniikkakin kai vituillaa
 
TL193 sanoi:
Tässä oma kotona suoritettava harjotusohjelma. Miltä näyttää? Missä kaivataan parannusta? Mitat: 175cm ja 63kg. Takana osapuilleen puoli vuotta erilaista rävellystä kotona.


Päivä 1: Rinta, ojentajat, olkapäät
Penkki 2x10
Penkki kp. 2x12
Ranskalainen punnerrus maaten 2x10
Kapea penkki 2x10
Niskantakaa punnerrus 2x10
Pystysoutu 2x10

Päivä 2: Reidet, pohkeet, vatsat
Kyykky 2x10
Reidenojennus 2xmax (tolppa johon painoja laitetaan on niin lyhyt, ettei kiekkoja siihen juurikaan mahdu ja rasitus on pieni)
Reidenkoukistus maaten 2xmax
Pohjeliike 2x20
Voimapyörä 2xmax

Päivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret
Kulmasoutu 2x10
Leuat myötäote 2xmax
Hauiskääntö vauhdilla 2x10
Hauiskääntö kp. 2x12
Rannekääntö myötä- ja vastaotteella 2x15


Kannattaisko leuat myötäotteella vaihtaa kulmasoutuun käsipainoilla, koska saan vedettyä niitä ehkä kolme puhdasta ja tuntuu, että se on siksi yhtä tyhjän kanssa.
Click to expand...

Jättäisin reidenojennuksen kokonaan pois ja tekisin vain enemmän kyykkyä. Ottaa sen verran hyvin yleisesti kinttuihin ja keskivartaloon, että kaksi sarjaa tuntuu auttamattoman vähältä.

Onko tuossa joku idea tehdä vain kaksi kovaa työsarjaa? Kannattaisi vetää ihan suosiolla ainakin se kolme sarjaa kun kuitenkin kolmijakosella teet.

Muutenkin penkkiliikkeitä voisi vähentää. Vuorokerroin vaikka tee tangolla/käsipainoilla, muttei samana päivänä.

Mikä on hauiskääntö vauhdilla? :D Tee ihan maltillisia ja puhtaita hauiskääntöjä. Salilla näkee liiaksi niitä jotka lastaavat tankoon armottomat painot ja vääntävät itsensä sinne tangon alle :)
 
Joo nyt on muutama päivä tutkailtu tätä foorumia, ja treeniohjelmaa on muokattu suht rankalla kädellä. Vielä on edelleen osittain vaiheessa.. Miltä tällainen kuulostaisi?

Päivä 1:

Penkki 3x8
Hauiskääntö (tangolla) 3x8
Pystypunnerrus/pystysoutu 3x8
Ojentajat 3x8
Ristitalja 3x8
(vatsa, mahd. kapea penkki)

Päivä 2:

Prässi 3x8
Suorinjaloin maastaveto 3x8
Reidenkoukistus 3x8
Perselaitteessa (en tiedä nimeä) 3x8
Niska/hartiat (termiä en tiedä, vedetään tango käsissä pää hartoitten väliin, tai siis nostetaan hartioita..) 3x8
(vatsa)

Päivä 3:

Maastaveto 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Kulmasoutu 3x8 (mahd. käsipainoilla)
Penkki käsipainoilla 3x8
(vatsa)

KOMMENTTEJA!
 
JBehan sanoi:
Joo nyt on muutama päivä tutkailtu tätä foorumia, ja treeniohjelmaa on muokattu suht rankalla kädellä. Vielä on edelleen osittain vaiheessa.. Miltä tällainen kuulostaisi?

Päivä 1:

Penkki 3x8
Hauiskääntö (tangolla) 3x8
Pystypunnerrus/pystysoutu 3x8
Ojentajat 3x8
Ristitalja 3x8
(vatsa, mahd. kapea penkki)

Päivä 2:

Prässi 3x8
Suorinjaloin maastaveto 3x8
Reidenkoukistus 3x8
Perselaitteessa (en tiedä nimeä) 3x8
Niska/hartiat (termiä en tiedä, vedetään tango käsissä pää hartoitten väliin, tai siis nostetaan hartioita..) 3x8
(vatsa)

Päivä 3:

Maastaveto 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Kulmasoutu 3x8 (mahd. käsipainoilla)
Penkki käsipainoilla 3x8
(vatsa)

KOMMENTTEJA!
Click to expand...

- Vaihda 1. ja 2. päivän paikkaa. 2. ja 3. päivä treenaavat aika lailla samoja lihaksia (3. päivän mave) joten tulisi pidempi palautumisaika. 2. päivälle kyykky on ehdoton liike. Präss pois tai ehkä kyykyn ohella.

- Miksi aina 3x8? Ennemmin tai myöhemmin tulee stoppi. Vaihtelua sarjoihin ja toistoihin. Ja ehkä mahdollisesti liikkeisiinkin.
 
ysikymppinen sanoi:
- Miksi aina 3x8? Ennemmin tai myöhemmin tulee stoppi. Vaihtelua sarjoihin ja toistoihin. Ja ehkä mahdollisesti liikkeisiinkin.
Click to expand...

No aattelin että vetäisin nyt 4kk kaheksan toistoilla (oon vetäny aikasemmin 12-15 toistoa) ja sen jälkeen kuukausi 6 toistoa, sitten taas alusta. Mutta onhan tuo tosiaan vähän puinen, pitää harkita parannuksia.

Ainiin, ehdotuksiakin saa tulla ;)
 
JBehan sanoi:
No aattelin että vetäisin nyt 4kk kaheksan toistoilla (oon vetäny aikasemmin 12-15 toistoa) ja sen jälkeen kuukausi 6 toistoa, sitten taas alusta. Mutta onhan tuo tosiaan vähän puinen, pitää harkita parannuksia.

Ainiin, ehdotuksiakin saa tulla ;)
Click to expand...

Kokeile vaikka tällaista.

2kk 2x5-8. Mahdollisimman isot raudat pitkät palautukset, 3-5 min. Sarjoja loppuun asti ja välillä jopa yli - esim. pakkotoistoilla, rest-pausella tai pudotussarjoilla. Yksi kevyt viikko vaikka kuukauden jälkeen. Tiputa painoja 20-30% ja pidä toistot ja sarjat samoina. On aika kovaa hermostolle vetää sarjoja loppuun asti etenkin jos pidemmälle vetää. Samoin nivelet voi olla kovilla suurien rautojen takia. Myös kehitystä tulee paremmin kun pitää kevyitä viikkoja silloin tällöin. Yritä koko ajan kasvattaa sarjapainoja

1kk 4-6x12-20. Paljon sarjoja, melko pienet raudat ja lyhyet palautukset. Tavoitteena mahdollisimman kovat hapot. Yritä kuukauden ajan kasvattaa sarjoja ja toistoja ja vähentää palautumisaikoja. Painojakin voi nostaa jos siltä tuntuu, mutta se ei ole pääpointti. Kuukauden jälkeen kevyt viikko jolloin vain pari kympin sarjaa, eikä happoja.

1 kk 3-5x8-12. Perus bodyhommaa. Toisto tai kaksi varastoon, eli ei sarjoja loppuun asti. Ehkä kerran tai kaksi kuussa. Yritä koko ajan lisätä sarjoja tai toistoja tai painoja. Pidemmät palautukset vaikka 2-3 minuutin välillä. Sitten kevyempi viikko. Sitten tulet kertomaan miten meni jos päätit kokeilla :).
 
ysikymppinen sanoi:
Kokeile vaikka tällaista.

2kk 2x5-8. Mahdollisimman isot raudat pitkät palautukset, 3-5 min. Sarjoja loppuun asti ja välillä jopa yli - esim. pakkotoistoilla, rest-pausella tai pudotussarjoilla. Yksi kevyt viikko vaikka kuukauden jälkeen. Tiputa painoja 20-30% ja pidä toistot ja sarjat samoina. On aika kovaa hermostolle vetää sarjoja loppuun asti etenkin jos pidemmälle vetää. Samoin nivelet voi olla kovilla suurien rautojen takia. Myös kehitystä tulee paremmin kun pitää kevyitä viikkoja silloin tällöin. Yritä koko ajan kasvattaa sarjapainoja

1kk 4-6x12-20. Paljon sarjoja, melko pienet raudat ja lyhyet palautukset. Tavoitteena mahdollisimman kovat hapot. Yritä kuukauden ajan kasvattaa sarjoja ja toistoja ja vähentää palautumisaikoja. Painojakin voi nostaa jos siltä tuntuu, mutta se ei ole pääpointti. Kuukauden jälkeen kevyt viikko jolloin vain pari kympin sarjaa, eikä happoja.

1 kk 3-5x8-12. Perus bodyhommaa. Toisto tai kaksi varastoon, eli ei sarjoja loppuun asti. Ehkä kerran tai kaksi kuussa. Yritä koko ajan lisätä sarjoja tai toistoja tai painoja. Pidemmät palautukset vaikka 2-3 minuutin välillä. Sitten kevyempi viikko. Sitten tulet kertomaan miten meni jos päätit kokeilla :).
Click to expand...

Eli siis nyt vedän käytännössä samat sarjat, paitsi että toistojen määrä tippuu kolmesta kahteen, ja kuukausi vaihtuu kahteen?
 
JBehan sanoi:
Eli siis nyt vedän käytännössä samat sarjat, paitsi että toistojen määrä tippuu kolmesta kahteen, ja kuukausi vaihtuu kahteen?
Click to expand...

Esimerkiksi noin. Voim olla hyvä vetää kaksi kuukautta tuota. Tai kuukauden. Tai neljä. Whatever - niin kauan kun kehitystä tulee. Tai tuntuu siltä, että olisi hyvä vaihtaa. Jos esim. tuossa ekassa hommasssa ei painot nouse enää niin vaihda seuraavaan juttuun. Muitakin juttuja tuossa voi tehdä pari kuukautta tai kauemmin. Jos kehitystä tulee niin ei kannata muutella mitään. Usein kehitys vaan stoppaa siinä (4) 6-8 viikon paikkeilla jos ei mitään muutoksia tehdä.

Kahdella tai jopa yhdellä sarjalla voi käyttää kovempia painoja. Ja tehdä myös kovempia sarjoja. Se on pääperiaate tuossa jutussa.
 
ysikymppinen sanoi:
Esimerkiksi noin. Voim olla hyvä vetää kaksi kuukautta tuota. Tai kuukauden. Tai neljä. Whatever - niin kauan kun kehitystä tulee. Tai tuntuu siltä, että olisi hyvä vaihtaa. Jos esim. tuossa ekassa hommasssa ei painot nouse enää niin vaihda seuraavaan juttuun. Muitakin juttuja tuossa voi tehdä pari kuukautta tai kauemmin. Jos kehitystä tulee niin ei kannata muutella mitään. Usein kehitys vaan stoppaa siinä (4) 6-8 viikon paikkeilla jos ei mitään muutoksia tehdä.

Kahdella tai jopa yhdellä sarjalla voi käyttää kovempia painoja. Ja tehdä myös kovempia sarjoja. Se on pääperiaate tuossa jutussa.
Click to expand...

Selvä, otetaan tuo testiin. Raporttia sitten kun on kaikki 4kk tehty tuon mukaan :D
 
Back
Ylös Bottom