Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[penkkipoju]

Terve!

Aloitin aktiivisen salilla käynnin noin. 3 kuukautta sitten. Tarkoituksena lähinnä tehdä lihaksista näyttävämpiä sekä voimakkaampia.
Kaikki vinkit sun muut kehotukset tervetulleita!

15,5 v
175 cm / 62kg

Salilla käyn n.3 kertaa viikossa.

Salilla ollessani treenaan näitä liikkeitä:


Rintalihakset
Penkkipunnerus 3x8x40kg (penkistä maksimi 55kg)
Vinopenkkipunnerus 3x8x25kg
Pelkästään käsien varassa alas ja ylös 5x3. (liikkeen nimi?)

Käsien lihakset
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x8x9kg (Vaihtoehtoisesti alataljasta seisoen 3x8x17,5kg)
Seisoen kahdella kädellä kiinni painosta ja niskan taakse ja ylös 3x8x12

Vatsalihakset
Vatsarutistus 3x15x30kg
Vartalonkierto vatsalihaskoneessa 3x15x30kg (ottaa myös kylkilihaksiin?)
Jalkojennosto 3x10 (alavatsat?)

Selkälihakset
Ylätaljaveto taakse 3x8x45kg
Selkäojennus lisäpainoilla 3x10

+
Leuanveto 3x5
Silloin tälläin reisiojennukset ja reisikoukistukset.

Erityistavoitteena olisi lähinnä suuremmat rinta, hauis ja vatsalihakset ( erityisesti alemmat vatsalihakset koska ylemmät vatsalihakset selkeästi isommat kuin alemmat)

Kertokaa omia näkemyksiänne mitä kannattaisi tehdä enemmän, mitä uusia liikkeitä, onko sarjoissa tarpeeksi toistoja / painoa.

ja muutama kysymys:

Miten punttisalilla aktiivisesti käynti vaikuttaa pituuskasvuun?
Saako ryhtiä parannettua treenaamalla paljon selkälihaksia?


Kiitos jo etukäteen!

 

[Jonski]

Kertokaa omia näkemyksiänne mitä kannattaisi tehdä enemmän, mitä uusia liikkeitä, onko sarjoissa tarpeeksi toistoja / painoa.

ja muutama kysymys:

Miten punttisalilla aktiivisesti käynti vaikuttaa pituuskasvuun?
Saako ryhtiä parannettua treenaamalla paljon selkälihaksia?


Kiitos jo etukäteen!

Puuttuu olkapäät, jalat ja selkäreenikin on vajaa. Suosittelen ottamaan palstalta valmiin 1-jakoisen.

Syöt kunnolla ja pidät tekniikat kunnossa niin tuskin mitenkään.

Ja kyllä, ryhti usein paranee salilla käydessä.

 

[justerr]

Erityistavoitteena olisi lähinnä suuremmat rinta, hauis ja vatsalihakset ( erityisesti alemmat vatsalihakset koska ylemmät vatsalihakset selkeästi isommat kuin alemmat)

... ja yhtä vatsalihasta se koko päkki on. Eli et voi treenata erikseen ylä- tai alaosaa. Eli kovaa vatsatreeniä vaan, sillä ne vatsatkin kasvaa. Istumaannousuja lisäpainoilla, voimapyörää, yms...

 

[Mikähä?]

Moro,

olen 14v/159cm/51kg aloitteleva treenaaja. Futista tullut useampi vuosi pelattua. Salille ei täällä pääse ennen viidettätoista ikävuotta, joten ajattelin nytten kotona treenata tuon pari kuukautta ennen kuin sinne pääsen. Löytyy leuanveto tanko sekä 2x10kg säädettävät käsipainot.

Tämmöistä 1 jakoista ohjelmaa olen ajatellut, kolmesti viikossa ma, ke, pe.

Kyykky/Askelkyykky KP:llä 2x
Pohkeet 2x Tällä liikkeellä.

Leuanveto 2x/Soutu KP:llä 2x

2x Penkki KP:llä/Vinopenkki KP:llä
2x Viparit sivulle


1x Ranskalainen punnerrus KP:llä/Dippi penkissä
1x Hauikset KP:llä/Scott hauiskääntö KP:llä

Vatsat 1x

 

[ABFG]

Treeniohjelma meni vaihtoon, tässä olis uusi. Mielipiteitä?


MA

Kyykky
Pohkeet
Yhden käden soutu
Alatalja
Ylätalja
Hauiskääntö seisten tangolla

TI

Penkki
Vipunostot
Pystypunnerrus tangolla
Viparit sivulle
Kapea penkki
Vatsat

TO

Maastaveto
Reisiojentaja
Reisikoukistaja
Pohkeet
Scott-penkki

PE

Vinopenkki
Vipunostot
Pystypunnerrus käsip.
Olkapäitten kohautukset
Ojentajat taljassa
Vatsat

 

[TML]

Päivä 1

• Jalkaprässi 4x
• SJMV 3x
• Penkki 3x
• Kulmasoutu tangolla/alatalja 4x
• Hammer 3x
• Ranskalainen punnerrus 3x
• Rannekääntö 2x ???????
• Viparit sivulle 2x

Päivä 2

• Kyykky/etukyykky 4x
• koukistukset 3x
• Vinopenkki 3x
• Pohkeet istuen 3x
• Ylätalja/leuat 4x
• Pystypunnerrus tangolla 2x
• Hauiskääntö tangolla 2x
• Viparit taakse 2x

Korjasin hieman tuota ohjelmaa omasta mielestäni parempaan suuntaan, eli pikkusen hienosäädin liikkeitä varsinkin jalkojen osalta ja laitoin liikkeitä parempaan järjestykseen vähäsen. Nyrkkisääntönä kannattaa pitää että liikkeet joissa liikkuu isoimmat raudat tehdään ekana. 1-jakoisessa riittää useimmiten 1 liike per lihasryhmä. Kysyit tuossa että kuinka usein liikkeitä ja sarjojen pituuksia kannattaa vaihdella. Minun mielestäni niitä ei kannata vaihdella liian usein, sillä ongelmaksi muodostuu kehityksen seuranta ja progression ylläpito. Hyvin voi esimerkiksi kolme kuukautta vetää samalla ohjelmalla ja samoilla toistomäärillä, kun vain muistaa kasvattaa ja aallottaa jollain tavalla sarjapainoja. Sitten parin-kolmen kuukauden jälkeen joko kokonaan uutta ohjelmaa tai ainakin liikkeiden/sarjojen muokkausta. Älä mieti liikaa näitä sarjapituuksien ja liikkeiden muklausta edes takaisin vaan keskity saamaan enemmän ja enemmän rautaa liikkeelle perusliikkeissä. Jotain hauisvemputuksia voi sitten enempi vaihdella fiiliksien mukaan. Pyri kasvattamaan sarjapainoja koko ajan, ja sitten kun tulee stoppi palaa taaksepäin painoissa ja lähde uuteen nousuun. Siinäpä se perusjuoni on.

Laitoin tuohon ohjelmaan jotain sarjamääriäkin ehdolle, mutta ei niitä kannata naulita kovin kiinteäksi niitä voi lisätä tai vähentää oman tuntuman mukaan. Kannattaa kuitenkin tässäkin muistaa lihasryhmien luonne ja kokoerot. Sarjojen pituudet kannattaa säätää sen mukaan mitä tykkää tehdä. Itse en hirveän paljon tee yli 8 toiston sarjoja. Joku 5-15 on se haarukka mihin ne kannattaa ehkä sijoittaa.

Vatsoja kannattaa ehdottomasti treenata lisäpainoilla. 45 toistossa en näe juurikaan järkeä, jos et sitten halua kehittää kykyäsi tehdä 45 toistoa. Jos lihasta haluat niin lyhyempää sarjaa ja lisäpainot kehiin niinkuin muissakin lihasryhmissä.

Kiitos paljon kommenteista. Tällä ohjelmalla lähdetään kokeilemaan, haetaan heti huomenna hieman fiilistä sarja- ja toistomääriin.

Ajattelin itsekin tuota että progressio voi olla vaikeampi seurata jos vaihtelee toistomääriä liian usein, joten eiköhän mennä samoilla nyt tuonne huhtikuun puolelle.

Vatsojakin rupean luultavasti treenaamaan hieman eri tavalla tästä lähtien.

Cheers

 

[Jonsbe]

... ja yhtä vatsalihasta se koko päkki on. Eli et voi treenata erikseen ylä- tai alaosaa. Eli kovaa vatsatreeniä vaan, sillä ne vatsatkin kasvaa. Istumaannousuja lisäpainoilla, voimapyörää, yms...

Eikö suorien vatsalihasten eri lihassyyt muka voi edes jonkun verran supistua erilailla, enemmän tai vähemmän, kun suoria vatsoja treenataan eri kulmista ja ns. eri ärsykkeillä??

 

[ABFG]

Treeniohjelma meni vaihtoon, tässä olis uusi. Mielipiteitä?


MA

Kyykky
Pohkeet
Yhden käden soutu
Alatalja
Ylätalja
Hauiskääntö seisten tangolla

TI

Penkki
Vipunostot
Pystypunnerrus tangolla
Viparit sivulle
Kapea penkki
Vatsat

TO

Maastaveto
Reisiojentaja
Reisikoukistaja
Pohkeet
Scott-penkki

PE

Vinopenkki
Vipunostot
Pystypunnerrus käsip.
Olkapäitten kohautukset
Ojentajat taljassa
Vatsat

Tähän lisäyksenä vielä että massaliikkeitä teen 6 sarjaa (2-10 toistoa per sarja) ja muotoliikkeitä 5 sarjaa (n. 10 toistoa)

 

[Bacfa]

En ole mikään kovinkaan aloitteleva treenaaja, mutta kysyisin vaan, että onko järkevää tehdä kolmijakoista reeniä näin:

Ma: Karate

Ti: Rinta, ojentajat, olkapäät, epäkkäät, vatsat, alaselkä

Ke: Bodypump jumppa

To: Selkä, hauis, vatsat, alaselkä


Pe/la: Trikkausta

Pe/la: Jalat, pohkeet, vatsat, alaselkä

Su: (Ekstrareeni mitä jaksaa/random)

Eli siis tiedän kyllä mitä liikkeitä tehdä, joten en niitä tuohon kirjoita. :D. Onko jako siis järkevä?

 

[Zachris]

Eikö suorien vatsalihasten eri lihassyyt muka voi edes jonkun verran supistua erilailla, enemmän tai vähemmän, kun suoria vatsoja treenataan eri kulmista ja ns. eri ärsykkeillä??

Eiköhän se juurikin näin ole, muutenhan se olisi ihan sama mitä liikkeitä tekee, jos lihassolut supistuisivat aina samalla tavalla...

 

[Jonsbe]

Eiköhän se juurikin näin ole, muutenhan se olisi ihan sama mitä liikkeitä tekee, jos lihassolut supistuisivat aina samalla tavalla...

Omasta mielestä myös näin "mututuntumalla", mutta kun osa täällä väittää muuta. Ei tosin muut, jotka tekevät töitä ja tutkivat näitä asioita jollain tasolla

 

[TML]

Päivä 1

• Jalkaprässi 4x
• SJMV 3x
• Penkki 3x
• Kulmasoutu tangolla/alatalja 4x
• Hammer 3x
• Ranskalainen punnerrus 3x
• Rannekääntö 2x ???????
• Viparit sivulle 2x

Päivä 2

• Kyykky/etukyykky 4x
• koukistukset 3x
• Vinopenkki 3x
• Pohkeet istuen 3x
• Ylätalja/leuat 4x
• Pystypunnerrus tangolla 2x
• Hauiskääntö tangolla 2x
• Viparit taakse 2x

Rupesin tuota tarkastelemaan enemmän, ja huomasin että siinä on kaksi suurta liikettä etureisille. Eli siis jalkaprässi ja etukyykky. Tuntuu että tuossa on muutenkin suhteellisen paljon jaloille, mutta en tiedä kuinka paljon niistä on päällekkäistä. Jos ajatellaan että esim. ojentajille on suoraa rasitusta vain yksi liike...
Miten mahtaa olla? Kuitenkin jaloille kaikkiaan 5 liikettä tuossa, joista 3 on aika suuriakin.

 

[TML]

Enään ei voi editoida, joten kommentoin vielä tähän sen verran että tietenkin on jaloille monta liikettä... ehkä hieman väärin sanoin. Enimmäkseen tuossa pistää silmään että jalkaprässi ja etukyykky tuntuu hyvin samanlaisilta liikkeiltä rasitukseltaan. Onko näin?
Jos on, niin kannattaako kumpaakin. Prässi pois mielummin, vapaat painot kunniaan. Luulisi että etukyykky vaatii muutenkin enemmän työtä kuin istua prässissä.

Muuten siis jalat ok, eli leg curl, etukyykky, pohkeet istuen, ja SJMV jäis.

Niin, ja jos prässi jäis pois niin ehkä olisi tilaa jollekin muulle, tai sitten ei...

 

[Jonsbe]

Mikä olisi sopiva määrä sarjoja viikossa etureisille? 2 -jakoisella vedetään 4krt/vko, eli jalat tulee 2krt vedettyä viikossa, joten minkälainen sarjamäärä olisi sopiva etureisille per. treeni? About 6? (esim. 3xkyykky ja 3xreidenojennus)

 

[elasto]

Mikä olisi sopiva määrä sarjoja viikossa etureisille? 2 -jakoisella vedetään 4krt/vko, eli jalat tulee 2krt vedettyä viikossa, joten minkälainen sarjamäärä olisi sopiva etureisille per. treeni? About 6? (esim. 3xkyykky ja 3xreidenojennus)

Joo, toi 6 on mulla ainakin tuntunut aika sopivalta. Voihan sitä sarjamäärääkin vähän muutella sitten tarpeen mukaan. Jos tekee esim. toisessa treenissä vaikka 5x5 kyykyn ja toisessa sitten 3x8-12 prässiä ja 3x8-12 ojennuksia.

 

[Jonsbe]

Joo, toi 6 on mulla ainakin tuntunut aika sopivalta. Voihan sitä sarjamäärääkin vähän muutella sitten tarpeen mukaan. Jos tekee esim. toisessa treenissä vaikka 5x5 kyykyn ja toisessa sitten 3x8-12 prässiä ja 3x8-12 ojennuksia.

Tuntuu vaan itellä, että jalat ei ehi oiekin palautua, kun tekee juuri esim. 3xkyykkyä ja 3xreiden ojennusta.. Tosin johtuu varmaan siitä, että jalat eivät ole vielä tottuneet tiheeseen harjoitteluun, kun vasta 1kk takana nyt vuoden tauon jälkeen.

Nii, että kai sitä tulosta tulee, vaikka tekisikin 5 sarjaa? Kaipaan vaan vähän rohkasua, vaikkei se yhen sarjan pudottaminen pois mitään varmaan haittaakkaan

 

[elasto]

Tuntuu vaan itellä, että jalat ei ehi oiekin palautua, kun tekee juuri esim. 3xkyykkyä ja 3xreiden ojennusta.. Tosin johtuu varmaan siitä, että jalat eivät ole vielä tottuneet tiheeseen harjoitteluun, kun vasta 1kk takana nyt vuoden tauon jälkeen.

Nii, että kai sitä tulosta tulee, vaikka tekisikin 5 sarjaa? Kaipaan vaan vähän rohkasua, vaikkei se yhen sarjan pudottaminen pois mitään varmaan haittaakkaan

Kyllä ne jalat vieltä tottuu siihen tiheämpään treenifrekvenssiin. Voit tehdä ihan huoletta 6 sarjaa etureisiä yhdessä treenissä kunhan pidät intensiteetin maltillisena kun on 2-jakoisesta kyse.

 

[marde84]

Rupesin tuota tarkastelemaan enemmän, ja huomasin että siinä on kaksi suurta liikettä etureisille. Eli siis jalkaprässi ja etukyykky. Tuntuu että tuossa on muutenkin suhteellisen paljon jaloille, mutta en tiedä kuinka paljon niistä on päällekkäistä. Jos ajatellaan että esim. ojentajille on suoraa rasitusta vain yksi liike...
Miten mahtaa olla? Kuitenkin jaloille kaikkiaan 5 liikettä tuossa, joista 3 on aika suuriakin.

No ajatuksena siinä on tehdä aina treenissä 1 liike etureisille ja 1 takareisille. Nuo heitin tolleen vain sen takia että toisella kerralla olis aina vähän "kevyempi" jompi kumpi osasto. Jos haluat prässin heivata, niin laittaisin sitten sen tilalle tuon normaalin kyykyn. Eli toiseen treeniin kyykky+SJMV ja toiseen etukyykky+koukistukset.

Ojentajista kun mainitsit niin ylipäätään tuossa ollaan jo rajoilla että onko punnertavia liikkeitä liikaa, ja ojentajat ottaa tehokkaasti osumaa penkissä, pystypunnerruksessa, jne.

 

[TML]

No ajatuksena siinä on tehdä aina treenissä 1 liike etureisille ja 1 takareisille. Nuo heitin tolleen vain sen takia että toisella kerralla olis aina vähän "kevyempi" jompi kumpi osasto. Jos haluat prässin heivata, niin laittaisin sitten sen tilalle tuon normaalin kyykyn. Eli toiseen treeniin kyykky+SJMV ja toiseen etukyykky+koukistukset.

Ojentajista kun mainitsit niin ylipäätään tuossa ollaan jo rajoilla että onko punnertavia liikkeitä liikaa, ja ojentajat ottaa tehokkaasti osumaa penkissä, pystypunnerruksessa, jne.

Juu, eli näillä mennään. Tänään tein tuon ensimmäisen päivän, ja jostain syystä oli aivan eri fiilis salin jälkeen. Tuntui että otti erinäiset paikat aika paljon hittiä, ei siinä mitään muuttuihan ohjelma aivan täysin. Pidän ihan kirjaa joka treenipäivä millä painolla tein jne. joten toivotaan että tulee vähän parempaa kehitystäkin. Eriskummallista lähiaikoina on se että penkki on vetänyt hieman takapakkia. Ei nyt hirveästi mutta kuitenkin. Olin tuossa kyllä suomessa 3 viikkoa lomalla ja salikertoja taisi tulla 3 tai 4, joten olisiko siitä.

SJMV:s on varmasti vielä kehitettävää, oli meinaan aivan uusi liike. Tuli siihen joku neuvomaankin vaikka ulkomailla ollaan.

Katsotaan ylihuomenna miltä toinen uusi, etukyykky, tuntuu.

Hyvällä fiiliksellä eteenpäin. Kiitos vielä kerran kommenteista.

 

[Langkow]

Noniin

Mites tällanen viritys? Eli kolmijakosella mentäis ja kutakin toistoryhmää kolmisen viikkoa, laitoin nyt tohon esimerkkiin 3x8, mutta sen jälkeen kutakuinkin sitten 4x5, 3x10, 5x4. Jalkoja tosiaan sekoitettu vähän joka ohjelmaan, mutta ainakin tällä hetkellä tuntuu ihan hyvältä, ainakin jaksaa vallan mainiosti. Jonkinsortin treenaaminen aloitettu marraskuussa, tosin tämä uusi ohjelma ollut käytössä vasta parisen viikkoa.

1#

Kyykky 3x8
Yhden jalan kyykky Smithissä, toinen jalka penkillä. 3x8
Vinopenkki 3x8
Ranskalaiset maaten 3x8
Dippi 3x8
Takareisi maaten 3x8
Selät 3x20
Alavatsa 3x35
Ylävatsa 3x25

2#

Militarytyöntö 3x8
Viparit sivuille 3x8
Pohkeet seisten 3x10
Leuat 3x8
Hauis vinotangolla seisten 3x8
Hauis istuen KP 45° 3x8
Alavatsat, ns. polven nostot laitteessa 3x14
Normaali vatsoja 3x20

3#

Kulmasoutu tangolla 3x8
Yhden käden ylätalja 3x8
Horisontaali leuka 3x8
Penkki 3x8
Yhden käden vinopenkki KP 3x8
Etureisi penkissä 3x10
Kyljet 3x20
Alaselkä 3x20

Mennäänkö aivan pitkin vittuja? Kuten jo totesin, niin ainakin tämän lyhyen alun jälkeen homma on maistunut ja tulokset nousujohteisia.