Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[t.tukka]

Eli neljäjakoinen ohjelma

Pv1. Rinta,hauikset ja forkut

1. Penkki tangolla x3
2. Vinopenkki tangolla x3
3. Peck-Deck x3
5. Scott tangolla x3
6. Keskitetty hauis x2
7. Rannekääntö x3

pv2. Jalat

8. Prässi x4 (vai kyykky parempi?)
9. Reidenojennukset x3-4
10. SJMV x4
11. Reidenkoukistukset x2
12. Pohkeet istuen x5

pv3. Olkapäät ja ojentajat

13. Viparit sivuille x2
14. Viparit eteen x2
15. Pystypunnerrus tangolla x3
16. Kapea penkki x3
17. Ranskalainen punnerrus x3
18. 2 käden ojentajat (kp) x3

pv4. Selkä ja epäkkäät

19. Kulmasoutu tangolla x3
20. Alatalja x3
21. Ylätalja leveä x3
22. Ylätalja kapea x3
23. Kohautukset x3

Ja tällä ohjelmalla tarkotus saada massaa, sekä voimaa. Mitäs mieltä jengi on?

 

[Alec]

Mitä mieltä olisitte tästä ohjelmasta?

Prässi 2x8
Takareisi koneessa 2x8
Mave 2x8
Leuat 2x6-8
Pohkeet istuen 2x8
Kulmasoutu 2x8
Penkki 2x8
Viparit sivuille 2x8
ranskalainen punnerrus 2x8
Scott hauiskääntö 2x8
vatsarutistus 2x8

Erityisesti haluaisin tietää onko jalkojen liikkeissä mitään turhia liikkeitä. Prässi vaihtuu pian kyykkäykseen.

ihan hyvältä näyttää mun silmään.monta kertaa viikossa meinasit tehä ton?jos esim.3 kertaa viikossa niin mun mielestä voit jättää ton takareidet koneessa pois (sitten kun vaihat prässin kyykkyyn) ja vaihtaa vähän liikkeiden järjestystä ettei kyykky ja mave ole peräkkäin, IMO kyykky ja mave kolme kertaa viikossa riittää hyvin takareisille.tosin jos haluat sen pitää mukana niin ei siitä haittaakaan ole.
noita vipareita voisi ehkä vaihdella pystärin kanssa jos vaan virtaa riittää.
siinä tapauksessa kannattaa vaihtaa penkin ja kulmasoudun paikkaa,ettei penkki ja pystäri ole peräkkäin.

 

[LemonLime]

Hienoa. Tarkoitus olis tehdä tota 2 kertaa viikossa. Vaihtelen liikkeiden paikkoja niin, ettei mave ja kyykky tule peräkkäin. Kun teen tuota vain kaksi kertaa viikossa, voiko sarjojen määrää nostaa vaikka kolmeen, vai kannattaako vaan tehdä tuo kolme kertaa viikossa?

 

[Alec]

Hienoa. Tarkoitus olis tehdä tota 2 kertaa viikossa. Vaihtelen liikkeiden paikkoja niin, ettei mave ja kyykky tule peräkkäin. Kun teen tuota vain kaksi kertaa viikossa, voiko sarjojen määrää nostaa vaikka kolmeen, vai kannattaako vaan tehdä tuo kolme kertaa viikossa?

no jos pystyt sen kolme kertaa käymään niin IMO mielummin niin

 

[Jack9]

Laitetaas nyt tänne oma random ohjelma. Pohjustuksena voisin sanoa, että treenaan ljk:ta varten ja pääpainona siten aerobinen harjoittelu, viikossa kertyy kaks salikertaa, neljä lenkkiä ja kerran kotona perus lihaskuntoa. "Ohjelma" on siis ihan mitkä on tuntunut itsestä hyvältä ja hyödylliseltä tehdä, termejä en varmaan osaa oikein ja molemmilla sali kerroilla samat jutut.

Vatsarutistus 4x15
Penkki 6x6-10
Prässi 5x10
Haukka 5x6-10
Pohkeet istualteen 3x15
Ylätalja 4x10
Selät (normi selkä laite, 15kg levy selän päälle) 4x20-30
Ojentajat 3x10

 

[Jonski]

*Puuttuu selkää paksuntava liike
*Olkapäät ei saa kyytiä muuten ku pikkasen penkissä
*Takareidet uupuu
*Järjestys hieman erikoinen
*Epätasapainoinen

Itse tekisin ton pohjalta jotakuinkin

Kyykky/Prässi
Penkki
Ylätalja/Leuat
Kulmasoutu/alatalja
Pystypunnerrus
Hauis
Ojentajat
Pötsi

Mutta siinä ideoita ainakin!

 

[-samsam-]

Terve. Tehin itelle uuden saliohjelman ja haluaisin kuulla muitten mielipiteet siitä. Ajattelin alkaa käyttämään tätä ohjelmaa nyt ensiviikon maanantaina.

Että porukka ei mene sekaisin, esim. "Hauiskääntö istuen / seisten / talja / KP." tarkoittaa sitä, että tehen joko hauiskäännön istuen taljassa tai käsipainoilla tai seisten... jne... ettei totu yhteen ja samaan liikkeeseen. Vaihtelen 2 viikon välein...esim. hauiskääntö istuen KP. niin se on 2 viikon päästä hauiskääntö seisten KP. tai taljassa.

4 pv:n ohjelma 26.1.2009



1. Päivä (Rinta, hauis, vatsa)
Sarjat Toistot
1. Penkki 4 6 - 12
2. Vinopenkkilaite / KP. 4 6 - 12
3. Rintaprässi / vipunosto maaten KP. 4 6 - 12
4. Dippi 3 - 4 10 - Max.

5. Hauiskääntö istuen / seisten / talja / KP. 4 6 - 15
6. Keskitetty hauiskääntö KP. / Scott 4 6 - 15
7. Hauiskääntö vasaraotteella 3 - 4 6 - 15

8. Rannekääntö myötä- ja vastaotteella 3 10 - 20

9. Jalkojen nosto laitteessa 3 Max.
10. Istumaannousu vinopenkissä 3 Max.

2. Päivä (Selkä, vatsa)

1. Leuanveto vasta- tai myötäotteella 3 - 4 Max.
2. Ylätalja 3 6 - 12
3. Kulmasoutu tangolla / KP. 3 6 - 12
4. Alatalja 3 6 - 12
5. Maastanosto 3 - 4 6 - 12

6. Jalkojen nosto laitteessa 3 Max.
7. Istumaannousu vinopenkissä 3 Max.

3. Päivä (Olkapäät, ojentajat, vatsa)

1. Pystypunnerrus laite / KP. 3 6 - 12
2. Vipunosto sivuille / kulmassa KP. / talja 3 6 - 12
3. Takaolkapäät 3 6 - 12
4. Pystypunnerrus tangolla 3 6 - 12

5. Kapea penkki 4 6 - 12
6. Ojentajakääntö taljassa 3 6 - 12
7. Ranskal. tangolla / taljassa 3 6 - 12
8. Päänyliojennus KP. 3 6 - 12

9. Rannekääntö myötä- ja vastaotteella 3 10 - 20

10. Jalkojen nosto laitteessa 3 Max.
11. Istumaannousu vinopenkissä 3 Max.

4. Päivä (Jalat, pohkeet, vatsa)

1. Jalkakyykky 4 10 - 20
2. Jalkaprässi / hack-kyykky 3 10 - 15
3. Reisiojennus 3 10 - 15
4. Reisikoukistus 3 10 - 15

5. Pohkeet istuen / seisten 4 10 - 20

6. Jalkojen nosto laitteessa 3 Max.
7. Istumaannousu vinopenkissä 3 Max.


1. viikko massa ja 2. viikko voima.

4:n viikon treenin jälkeen lepoviikko.

Kiitos vastauksista jo näin etukäteen.

pahoittelen ettei mene noi sarjat ja toistot oikeaan paikkaan toivottavasti tajautte, en jaksais alkaa korjailemaan... Huoh, no toi ensimmäinen numero mikä tulee esim. penkkin jälkeen on aina on sarja... ja sitten tulee toistot .

 

[Fitchic]

Tällanen pikkulikka innostui salitouhuista tuossa viime syksynä, ja on kovasti koittanu opiskella asiasta. Nyt oon käyny lajia treenanneen kaverin opastuksella pari kk salilla, ja ajattelin udella täältäkin kritiikkiä tuohon ohjelmaan. Sali on hieman rajallinen, mutta parhaani teen. Eli liikkeet/laitteet mitä käytän on

-ojentajat taljalla
-ylätaljaveto
-soutuveto taljalla
-pystypunnerrus
-jalkaprässi

ja sit lisäksi vatsat, selkälihakset ja hauikset.

Tähän ois tarkotus lisätä tangon kans treenausta ja tarvittaessa muutakin, mutta oisko vinkkiä, että millasta? Oon käynyt kolme kertaa viikossa treenaamassa ja koko kroppaa kerralla. Kaiken tarkoitus olisi saada lihaksia näkymään :D Tänks!

Niin, ja lisään tähän takareiden koukistuksen vaimikäsenyoli, kunhan saan sen taljan avulla onnistuun luontevasti. Ja penkkiäkin harjoittelin viime salikerralla...

Kritisoikaa nyt joku!

 

[Ahtisaari]

Öö, pohkeille voisi kehitellä jotain, kuten 'pohjeliike istuen' sekä harjoitella hieman lisää sitä penkkipunnerrusta tai vaihtoehtoisesti ihan etunojapunnerruksia ainakin näin alkuun.

 

[Weirdinin]

@Fitchic
Ota kunnon ohjelma. Toi ohjelmas perustuu liian paljon taljoihin ja mukavasti istuviltaan tehtäviin liikkeisiin. Liikkeiden järjestyskin on vähän outo. Ojentajia en tekis ensimmäisenä liikkeenä.

Kuten itsekin sanoit, lisää tangolla tehtäviä liikkeitä. Kulmasoutua, mavea tai sjmavea, penkkiä, kyykkyä. Perusliikkeet kunniaan. Voisit tehdä vaikka näin:

Kyykky/mave
Sjmave/Koukistukset
Penkki/vinopenkki
Kulmasoutu/leuat/ylätalja
viparit
vatsat
pohkeet

 

[Herramk]

Eli tämä on täältä otettu Prayerin laatima 4-jakoinen ohjelma, johon oon itte lisänny pari liikettä.

Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x8-10
Peck-deck 4x8-12
Vipunostot penkiltä 2x20
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x15
Hammer 2x20
Rannekääntöjä

Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
Reidenkoukistus 4x20
Pohjekoneita..

To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot:3x10
Sivulle
Eteen
Kulmassa
Kapea penkki 4x4-6
Push-down 3x10
1 käden ojentaja punnerrus 2x20

Pe: Selkä
Maastaveto 5x5
T-Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10
Moottorisaha 3x8
Kohautukset 3x15

Eli arvosteluja kehiin! Kiitos.

 

[Fitchic]

@Fitchic
Ota kunnon ohjelma. Toi ohjelmas perustuu liian paljon taljoihin ja mukavasti istuviltaan tehtäviin liikkeisiin. Liikkeiden järjestyskin on vähän outo. Ojentajia en tekis ensimmäisenä liikkeenä.

Kuten itsekin sanoit, lisää tangolla tehtäviä liikkeitä. Kulmasoutua, mavea tai sjmavea, penkkiä, kyykkyä. Perusliikkeet kunniaan. Voisit tehdä vaikka näin:

Kyykky/mave
Sjmave/Koukistukset
Penkki/vinopenkki
Kulmasoutu/leuat/ylätalja
viparit
vatsat
pohkeet

Noi ei ollut missään järjestyksessä, tai no ehkä siten miten ne on salilla järjestelty :D.. jeps, kiitos vinkistä, ny vaan sit ottaan selvää mitä noi kaikki meinaa...

Eiks salilla kuulukkan olla mukavaa? ;)

 

[Fitchic]

Öö, pohkeille voisi kehitellä jotain, kuten 'pohjeliike istuen' sekä harjoitella hieman lisää sitä penkkipunnerrusta tai vaihtoehtoisesti ihan etunojapunnerruksia ainakin näin alkuun.

Juu, toi unohtukin koko listasta... eiköhän se tästä :hyvä:

 

[Vastizz]

Eli tämä on täältä otettu Prayerin laatima 4-jakoinen ohjelma, johon oon itte lisänny pari liikettä.

Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 4x8
Vinopenkki 4x8-12 (tekisin tämän käsipainoilla)
Peck-deck 2x8-12
Vipunostot penkiltä 2x20

Hauiskääntö tangolla 2x10
Scott hauiskääntö 2x10
Keskitetty hauiskääntö 2x15
Hammer 2x20

Ti:Jalat, vatsat ja pohkeet
Jalkakyykky 4x8
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 3x20

Reidenkoukistus/SJMV 3x20

Jalkojennostot 3x10
Vinot vatsat 3x10

Pohkeet 4x12

To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot:3x10
Sivulle
Eteen
Kulmassa

Kapea penkki 4x10
Push-down 3x10
1 käden ojentaja punnerrus 2x20

Pe: Selkä
Maastaveto 4x8
T-Kulmasoutu 4x8
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x8-10
Moottorisaha 3x8 (mikä?)
Kohautukset 3x15

Eli arvosteluja kehiin! Kiitos.

Noissa Prayerin tekeleissä on kyllä lähes kaikissa liikaa sarjoja(etenkin jos on aloittelija kuten ketjun nimi antaa ymmärtää).

Rintaa treenataan 2-jakoisessa noin 6 sarjaa eli 12 on ihan hyvä.
Hauista ei treenata välttämättä yhtään 2-jakoisessa, mutta 8 sarjaa riittää tähän. Hammer riittää forkuille.
Vatsoja pitää tehdä.
Itse tekisin kuukauden joka liikkeessä 8 toistoa, kuukauden 12 toistoa, kuukauden 6 toistoa ja kuukauden 15 toistoa.
Jos tuntuu että sarjoja on liian vähän niin tee sitten enemmän, mutta treenit ei ole enää lyhyitä kun mennään yli 16 sarjan.

 

[Herramk]

Niin tuo moottorisaha on kulmasoutu käsipainolla, eli vähä niinku moottorisahaa nyppiis käyntihin.:D

 

[optim]

Voiskohan joku kyhätä mulle 1-jakoisen joka suoritetaan vapailla painoilla, ja tarkotuksena massan hankinta. Ongelma jonka takia en itse sitä tee, on se että nyt pitäisi saada uutta ärsytystä lihaksille, koska golden six stoppas kehityksen. Eli mahdollisimman erilainen. Jakoa on vaikea vaihtaa, koska päivät on ma, ke, pe, ja 3-jakoinen ei välttämättä mulle alottelijana ole hyvä.

 

[elasto]

Voiskohan joku kyhätä mulle 1-jakoisen joka suoritetaan vapailla painoilla, ja tarkotuksena massan hankinta. Ongelma jonka takia en itse sitä tee, on se että nyt pitäisi saada uutta ärsytystä lihaksille, koska golden six stoppas kehityksen. Eli mahdollisimman erilainen. Jakoa on vaikea vaihtaa, koska päivät on ma, ke, pe, ja 3-jakoinen ei välttämättä mulle alottelijana ole hyvä.

Takakyykky 3x
SJMV 2x
Kapea penkki 3x
Kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 2x
Hauis kp 2x
Vatsat 2x

Etukyykky 3x
Mave 2x
Penkki 3x
Leuat 3x
Dippi 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Vatsat 2x

 

[maukka1234]

MA: Rinta,Ojentajat (vatsat)
Penkkipunnerrus 3x6-8
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x10-12
Ojentajat laitteessa jossa istutaan ja painellaan käsillä kahvoista alaspäin 3x12(en tiedä laitteen nimeä)
(joskus teen: ranskalainen punnerrus 3x8)
Vatsalihakset koneessa 3x10-12

TI: Selkä
Maastaveto: 3x8 (joskus selän ojennukset)
Ylätalja 3x10-12
Alatalja 3x8-10
Yläsoutu taljassa 3x10
(joskus kulmasoutu käsipainoilla 3x10)

KE: LEPO

TO: JALAT, Vatsa
Jalkaprässi 4x10-12
Jalkojen koukistajat 3x10-12
Pohkeet istualleen 3x12
(joskus jalan ojennukset etureisille)
Vatsalihakset koneessa 3x10-12


PE: Rinta , Olkapäät
Penkkipunnerrus tangolla tai k-painoilla 3x8-12

Pystypunnerrus koneessa tai k-painoilla 3x8-10
Vipunostot sivuille/eteen 3x10-12
Hauiskääntö mutkatangolla scott penkissä 3x8-10
Hauiskääntö taljassa 3x6-8
Käänteinen hauiskääntö 3x10-12 (jos ymmärrätte)

LA: LEPO

SU: LEPO

Treenini on melko yläkroppa painotteinen sillä haluan kehittää ylävartaloani. Juoksumatollakin tulee juostua/käveltyä 2-3krt viikossa n.3km yhtä kertaa kohti, eli n10km viikossa.

 

[Zachris]

Itse tekisin ehkä ennemminkin näin (jos 2-jakoista on turha ehdottaa :D):

1. Rinta, kädet
2. Selkä, olkapäät
3. Jalat, vatsat
4. Koko kroppa heikkouksien mukaan (esim. ylävartalopainotteinen treeni hieman kevyemmällä teholla)


Ja jaloille vähintäänkin yhtä kovaa treeniä kuin muillekin lihaksille, kyykyt tms. vapailla painoilla tehtävät liikkeet mukaan...

 

[B-fitness]

Itse teen näin

eli joka toinen päivä on välipäivä
esim:

ma, selkä rinta
kulmasoutu 10 8 6
ylätalja 12 10 8 6
veto laitteessa 12 10 10

smith vinopenkki 12 10 8 8 4
penkki kp 10 8 8 8
pecdec 12 12 12

ke, kädet
haba kulmatanko 12 10 10 8
haba hammer kp 10 10 10 8
haba talja vastaote 12 12 12

ojentaja ranskis kp 12 8 8 6
ojentaja talja 12 10 10
ojentaja talja (narulla pään yli) 12 12 10

pe, jalat
etukyykky 10 10 8 6 4
prässi 16 12 10 10
reiden ojennus 12 12 12

sjmv 10 8 6 4 2
reiden koukistus 12 12 12
reiden koukistus nilkkaremmillä taljassa 10 10 10

Ja kierto uusiks. Tämä toimii mulla ja varmasti monella muullakin

välipäivinä venytykset, koko kroppa

EDIT: esim jos kärsii olkapää kivuista niin tämä on toimiva ohjelma. MUISTA VENYTYKSET
itellä kipeyty olkapäät kun tein hauiksen ja rinnan samana päivänä.