Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Julle tai ghr vaikka. Hyviä liikkeitä.
 
Kysästäänpä täällä..
Miten sais aerobisen mukaan 2 jakoiseen ohjelmaan?

Eli teen 2 jakoista ohjelmaa 4kertaa viikossa voima-pumppi menetelmällä.
Kuntoni on melko huono ja puoltoista vuotta olisi aikaa saada kunto kohdalleen, kun armeijaan menen. (ajoissa on hyvä aloittaa :)
Olen 4 viikkoa tehny nyt tota 2 jakoista, ja kannattaisko vaihtaa 3 jakoiseen jossa teen joka päivä esim. ma-ke-pe pelkkää voimaa ja ti ja vaikka su kävis salilla crosstrainerilla tekemässä 2*20min ohjelman? Tietty välipäivinä palauttavaa lenkkiä?

Kiitos jos joku viitsii ohjastaa :D
 
2 jakoinen.

Osa1.
Leuanveto kapealla 3x8
Haukkari scotissa 3x10
Ojentaja narulla 3x8
Kyykky 5x5
Takareidet laitteella 5x5

Osa2.
Epäkkäät kp. 3x12
Olkapäät, vipari sivulle, 3x10
Penkki 3x8
Alatalja 3x10
Vatsat lisäpainolla 3x12

Käviskö massakaudella vetettävästä ohjelmasta?
Mitä pois ja mitä lisää, kiitos:worship:
 
Jomphy sanoi:
2 jakoinen.

Osa1.
Leuanveto kapealla 3x8
Haukkari scotissa 3x10
Ojentaja narulla 3x8
Kyykky 5x5
Takareidet laitteella 5x5

Osa2.
Epäkkäät kp. 3x12
Olkapäät, vipari sivulle, 3x10
Penkki 3x8
Alatalja 3x10
Vatsat lisäpainolla 3x12

Käviskö massakaudella vetettävästä ohjelmasta?
Mitä pois ja mitä lisää, kiitos:worship:
Click to expand...
Mikä tosta tekee 2-jakoisen ja mikä tossa on oikeen jakona?
 
Läskikaaleppi sanoi:
Moi, tämmösellä ohjelmalla treenailen. Antakaa kokeneemmat vinkkejä sekä kommentteja! Aluksi olisi tarkoitus luoda jonkinlainen peruskunto, sillä on tullut laiskoteltua viime vuodet ja kunto on mielestäni aika huono.

MA

Penkki 3x10
Vatsa 3x30
Hauis Kp 3x12-15
Toiset vatsat 3x20 (en muista liikkeen nimeä, mut sellanen missä jalkoja nostetaan?!?)
Rinta Kp 3x10-12 Normi penkissä tai vinopenkissä fiilisten mukaan
Hauis tangolla 3x10-12

KE

Mave 4x10 (70kg, 80kg, 90kg ja 100kg)
Ylätalja niskan taakse 3x10-12
Selänojennus 3x12-15
Kyljet 3x20
Kulmasoutu Kp 3x10-12

PE

Kyykky 3x10
Ojentaja Kp 3x10-12
Prässi etureidet 3x10-12
Punnerrus tangolla 3x10 (niskan takaa ja edestä, vuorotellen)
Pohkeet prässissä 3x15-20
Ojentajat taljassa 3x10-12
Vipunostot sivulle 3x10-12

Jääkö tästä mielestänne jotain olennaista pois tai onko jotakin liikaa? Tavoitteena aluksi on peruskunnonrakentaminen ja painonhallinta. Myöhemmässä vaiheessa kuvioon tulee voiman hankinta. Aerobista on tarkoitus tehdä 2 kertaa viikossa kävelylenkin muodossa. Muutenkin tulee käveltyä tosi paljon.
Click to expand...

Eli tällä ohjelmalla olen tehnyt ja ongelmaksi on muodostunut ojentajien ja yläselän jumitus. Tämä häiritsee erityisesti penkkiä, jonka luulisi tälläisella aloittelijalla nousevan alussa joka treenikerta (joko sarjapaino tai toistot). Nyt olenkin junnaillut samoissa jo noin kolmisen viikkoa. Eli olisiko järkevää tehdä keskiviikkona vain toinen yläselkäliike ja siirtää perjantaista ojentajat keskiviikon tilalle ja poistaa toinen ojentajaliike? Onko muilla ollut vastaavanlaista ongelmia aloitusvaiheessa?
 
Millaista simppeliä ohjelmaa suosittelette, jos tarkoituksena on saada sekä massaa, lihaskestävyyttä sekä maksimivoimaa? Treenikertoja 2-4 per viikko, ei salia vaan kotona kässäriliikkeitä, leukoja, dippejä, etunojia, voimapyörää, erilaisia kyykkyjä jne. Aikaa ohjelman toteuttamiseen 3-4kk (loppukevät ja kesä), eli ei voi tehdä pitkiä aikoja erikseen massaa, maksimia jne.
 
Itse vielä olen suht aloittelija ja treenaankin vain 2 kertaa viikossa, kun ikää ei ole vielä paljoa (eli en treenaa kovaa). Sunnuntaina treenaan kotona ja keskiviikkona salilla.

Ke

Lämmittely:
Kuntopyörä (5-15 min)
Nyrkkeilysäkki (5-10 min)

Treeni:
Jalat (prässillä pyramidi) - 2x
Hauis (ensin alhaalla 7, sitten ylhäällä 7 ja lopuksi normaalia hauiskääntöä 7, en muista liikkeen nimeä) 3x
Punnerrukset (30 nyrkeillä) 2x
Dippi (10) 2x
Jalkakyykky painot harteilla (10) 2x
Erilaiset hartialiikkeet (yht. 40/kerta) 2x

Erilaisilla laitteilla selkälihaksia, soutulaitetta tulee käytettyä ja jotain laitteita jaloille. En kaikkia liikkeitä tee samalla kerralla, kun ei tahdo aika riittää.

Su

Hauiskääntö (21) 3x
Punnerrukset (50) 1x
Vatsalihasrutistukset (40) 2x
Ranskalainen punnerrus (20) 2x
Selänojennus (60) 1x
Jalkakyykyt puntit käsissä (30) 2x
Erilaiset hartialiikkeet (yht. 40/kerta) 2x

Siinä se taisi olla.
 
Viimeksi muokattu:
Onko tällainen ohjelma mielestänne järkevä? Kotona nimittäin alkaisin käyttää tätä, jos on hyvä.

Maanantai

Rinta:

Vipunostot 3x6-12
KP penkkipunnerrus 3x6-12
Etunojapunnerrus 3x max toistomäärä

Ojentajat:

Ransk. punnerrus 3x6-12

Vatsat:

Rutistus 3x max toistomäärä

Keskiviikko

Selkä:

Leuanveto vastaotteella 3x max toistomäärä
Kulmasoutu KP:lla 3x6-12

Hauis:

Hauiskääntö 3x6-12
Leuanveto myötäotteella 3x max toistomäärä

Vatsat:

Rutistus 3x max toistomäärä

Perjantai

Olkapäät:

Pystypunnerrus 3x6-12
Viparit sivulle 3x6-12

Jalat:

Askelkyykky 6x6-12

Vatsat:

Rutistus 3x max toistomäärä

Tällainen siis lihaskuntopuoli ja lenkkiä ajattelin tiistaiksi, torstaiksi sekä lauantaiksi. Tarkoitan max toistomäärällä sarjaa, jossa vedetään niin monta toistoa kuin pystyy. Otan mielelläni vastaan korjauksia ja toivonkin niitä. Korjauksissa ottakaa huomioon, että välineistä löytyy kotona käsipainot sekä leuanvetotanko, mutta valitettavasti levytankoa ei ole :(.
 
1.Rinta

Penkki 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Ristiveto 2x8-12
Vipunostot maaten 2x8-12
Peck Deck 3x8-12


2.Jalat

Kyykky 4X8-12
Prässi 3x8-12
Ojennus 3x8-12
Koukistus 3x8-12
Pohkeet seisten 3x12-15
Pohkeet istuen 2x20

3.Kädet

Kapea penkki 3x8-12
Hauis tangolla 3x8-12
Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 3x8-12
Hauis Scott-penkissä 3x8-12
Keskitetty Hauiskääntö 2x8-12
Hammer kääntö 2x8-12
Ojentaja taljassa 3x8-12
Rannekääntö 3x8-12

4.Olkapäät

Pystypunnerrus Smith 3x8-12
Pystypunnerrus KP 3x8-12
Vipunostot sivuille 2x8-12
Vipunostot eteen 2x8-12
Vipunostot kulmassa 2x8-12
Kohautukset Tangolla 3x8-12
Kohautukset KP 2x8-12

5.Selkä,Jalat

Maastaveto 2x6-8
Jalkojen Koukistus 2x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Jalkojen Ojennus 2x8-12
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Pohkeet Seisten 2x8-12



JOKA TOINEN VIIKKO ! Kädet. Supersarjoja

-Kapea penkki 2x20
-Hauis tangolla 2x20
-Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 2x20
-Hauis Scott-penkissä 2x20
-Hammer kääntö 1x20
-Ojentaja taljassa 2x20

Onko neuvoja tohon rintareenin, et miten jakaisin sen rinnan ja olkapään kanssa, ettei tekis erillistä päivää ?
 
Äh, sori :D, Ei näistä mun omatekemistä massa ohjelmista tuu mitää :D, reilu vuoden nyt reenannu enimmäseen voimaa ja kestävyyttä lisäävällä ohjelmalla, ja nyt aattelin vaihtaa massaohjelmaksi, mutta tästä tuu lasta eikä paskaakaa :D. Näit foorumeitakin tullu selattua, mutta ei oikein löysy sopivaa, Eli jos joku ois nii ystävällinen ja laittai mulle massaohjelman ja vaikka pari hassuu vinnkiäkin, ni olisin kiitollinen :D, Ärsyttää mennä salille aina uudella ohjelmalla vain toteamaan että ei tuu toimimaan :D. Kiitos:worship:
 
Yksijakoinen ohjelma kyseessä. Kuuden päivän sykli. Joka toinen päivä salilla. illalla hiukan aerobista liikuntaa, hiihtoa salipäivinä, ja juoksua kahtena välipäiväna. Yksi totaalilepo päivä.

Penkkipunnerrus 4x4
Leukoja leveä myötäote 10x3
maastaveto 4x4
Dippiä 10x3
Kyykky 4x4
Hauiskääntö käsipainoin 8x3
sjmv 10x3
Käsivarret 18x2

Ihan hyvin olen jaksanu palautua vaikka aika kovaa treeniä vedänkin. Toistomääriä vaihtelen kolmen syklin välein: 4x4, 8x4, 18x4. Hyvältä tuo on tuntunu mutta parannus ehdotuksia kaipaan. Pääpainon toivon pysyvän noissa kolmessa pääliikkes eli penas, maves ja kyykys.

Kiitos jo etukäteen.
 
Aleviking90 sanoi:
1.Rinta

Penkki 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Ristiveto 2x8-12
Vipunostot maaten 2x8-12
Peck Deck 3x8-12


2.Jalat

Kyykky 4X8-12
Prässi 3x8-12
Ojennus 3x8-12
Koukistus 3x8-12
Pohkeet seisten 3x12-15
Pohkeet istuen 2x20
Vatsat 20,15,10 x

3.Kädet

Kapea penkki 3x8-12
Hauis tangolla 3x8-12
Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 3x8-12
Hauis Scott-penkissä 3x8-12
Keskitetty Hauiskääntö 2x8-12
Hammer kääntö 2x8-12
Ojentaja taljassa 3x8-12
Rannekääntö 3x8-12

4.Olkapäät

Pystypunnerrus Smith 3x8-12
Pystypunnerrus KP 3x8-12
Vipunostot sivuille 2x8-12
Vipunostot eteen 2x8-12
Vipunostot kulmassa 2x8-12
Kohautukset Tangolla 3x8-12
Kohautukset KP 2x8-12

5.Selkä,Jalat

Maastaveto 2x6-8
Jalkojen Koukistus 2x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Jalkojen Ojennus 2x8-12
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Pohkeet Seisten 2x8-12



JOKA TOINEN VIIKKO ! Kädet. Supersarjoja

-Kapea penkki 2x20
-Hauis tangolla 2x20
-Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 2x20
-Hauis Scott-penkissä 2x20
-Hammer kääntö 1x20
-Ojentaja taljassa 2x20

Onko neuvoja tohon rintareenin, et miten jakaisin sen rinnan ja olkapään kanssa, ettei tekis erillistä päivää ?
Click to expand...


Lisätäään Vatsoja tonne jalkapäivään. unohtu näköjään tosta
 
Eli tosta starting streght ohjelmasta on matkan varrella muovautunut mulle tällanen ohjelma, johon haluaisin nyt saada kommentteja/parannusehdotuksia. raskaisiin liikkeisiin tulee 3 lämmittelysarjaa ennen varsinaisia toistoja. teen treenin 3 kertaa viikossa, eli toinen päivistä tulee aina 2x viikossa.


Päivä 1
Kyykky 3x6
Penkki 3x6
MaVe 1x6
Hauiskääntö, keskitetty 3x6
Rannekääntö forkuille 2x8

Päivä 2
Kyykky 3x6
Pystypunnerrus eteen 3x6
Kulmasoutu tangolla 3x6
Pohkeet tanko selässä 3x8
Vatsat voimapyörä 3xmax
 
jokkeee sanoi:
Eli tosta starting streght ohjelmasta on matkan varrella muovautunut mulle tällanen ohjelma, johon haluaisin nyt saada kommentteja/parannusehdotuksia. raskaisiin liikkeisiin tulee 3 lämmittelysarjaa ennen varsinaisia toistoja. teen treenin 3 kertaa viikossa, eli toinen päivistä tulee aina 2x viikossa.


Päivä 1
Kyykky 3x6
Penkki 3x6
MaVe 1x6
Hauiskääntö, keskitetty 3x6
Rannekääntö forkuille 2x8

Päivä 2
Kyykky 3x6
Pystypunnerrus eteen 3x6
Kulmasoutu tangolla 3x6
Pohkeet tanko selässä 3x8
Vatsat voimapyörä 3xmax
Click to expand...

Eikö esim. ranskalainen punnerrus, olankohautus tms. olisi järkevämpi? On sitä meinaan näyttävempiäkin lihaksia kuin forkut :P
 
jokkeee sanoi:
Eli tosta starting streght ohjelmasta on matkan varrella muovautunut mulle tällanen ohjelma, johon haluaisin nyt saada kommentteja/parannusehdotuksia. raskaisiin liikkeisiin tulee 3 lämmittelysarjaa ennen varsinaisia toistoja. teen treenin 3 kertaa viikossa, eli toinen päivistä tulee aina 2x viikossa.


Päivä 1
Kyykky 3x6
Penkki 3x6
MaVe 1x6
Hauiskääntö, keskitetty 3x6
Rannekääntö forkuille 2x8

Päivä 2
Kyykky 3x6
Pystypunnerrus eteen 3x6
Kulmasoutu tangolla 3x6
Pohkeet tanko selässä 3x8
Vatsat voimapyörä 3xmax
Click to expand...


Ihan kelvollisen näköinen ohjelma,ja jos nuo rannekäännöt on mielestäsi tarpeellisia,
pidä ne ohjelmassa, mutta pitemmän päälle pikkulihaksen hierominen voi olla haitallista raskaista moninivelliikkeistä koostuvassa ohjelmassa jossa aika moni liike rasittaa myös kyynervarsia.
Kokeile vaikka joskus tehdä hauiksille/forkuille pelkkää vasarakääntöä.
 
Olen tässä nyt reilun vuoden verran tehnyt treeniä tämän näköisellä kaksijakoisella ohjelmalla

Eka päivä
*Alakroppa*

Kyykky 3x 8 toistoa
Polven koukistus laitteessa 3x 10 toistoa
Reisiojennus laitteessa 3x 10 toistoa
Pohjeprässi 3x 12 toistoa
vatsat 3x 20 toistoa
selät 3x 20 toistoa
vartalon kierto (sivuttaiset vatsalihakset) 3x 15 toistoa

Toinen päivä
*Yläkroppa*

Vinopenkki 4x 6 toistoa
Peck deck (rintalihakset, laitteella) 3x 10 toistoa
Ylätalja eteen 3x 9 toistoa
Alatalja - soutu 3x 9 toistoa
Pystypunnerruslaite (hartiat) 3x 8 toistoa
Ojentajapunnerrus taljassa 3x 9 toistoa
Hauis kääntö 3x 8 toistoa

Salilla käyn 4 krt. viikossa. Ja nyt haluaisinki saada vastauksen voinko ja kannattaako minun edelleen jatkaa tuon näköisellä kaksijakoisella ohjelmalla, jos se minusta tuntuu sopivalta? Vai olisiko hyvä vaihtaa noita liikkeitä ja jaotuksia?
 
Power/ sanoi:
Olen tässä nyt reilun vuoden verran tehnyt treeniä tämän näköisellä kaksijakoisella.
Ja nyt haluaisinki saada vastauksen voinko ja kannattaako minun edelleen jatkaa tuon näköisellä kaksijakoisella ohjelmalla, jos se minusta tuntuu sopivalta? Vai olisiko hyvä vaihtaa noita liikkeitä ja jaotuksia?
Click to expand...

Jos ohjelma tuntuu mielekkäältä ja mielestäsi saat sillä tarpeeksi tuloksia jatka samalla.
Jos haluat muutoksia kokeile vaikka 2-jakoista vetävät-työntävät jaolla,
Tai vaihda muutaman kuukauden ajaksi 1 tai 3 jakoiseen,ja palaa sitten taas vanhaan.
 
Noin vuosi sitten olin lievästi ylipainoinen ja rapakuntoinen. Aloitin laihduttamaan ruokavaliota muuttamalla ja lenkkeilemällä. Jatkoin näin 6 kk ja pudotin 13 kiloa. Otin samoihin aikoihin kauan suunnitellun salilla käynnin, tarkoituksena hankkia hieman sporttisuutta/näyttävyyttä kehoon ja kunnon kohottaminen on myös tarkoitus. Tähän päivään mennessä on hävinnyt 22 kiloa ja kunto on kohonnut aivan tajuttomasti. Tarkoitus olisi vieläkin laihduttaa kesään menessä nämä loputkin läskit pois, vaikkakin toki painoideksi on nyt normaalipainoisen tasolla (182 cm, 71 kg).

Tälläisellä kolmijakoisella ohjelmalla on menty nyt 2 kk. Onko mitään hyvää, pahaa tai parannettavaa? Itsestä tuntuu hyvältä ja ei väsytä päivisin miltei yhtään, kun vertaa mitä oli vuosi sitten.

Maanantai (Jalat)
Etureidet 2x10
Takareidet 2x8
Pakarat 2x8
Pohkeet 3x10 (Olen kampurajalka, joten pohkeet pienemmät kuin "normaalilla" ihmisellä.)
(Joskus kuntopyöräilyä myös.)

Tiistai
n. 8km km hölkkälenkki

Keskiviikko (Keskivartalo)
Alaselkä 2x10
Vatsa (Punnerrus) 2x10
Vatsa (Jalkojen nosto) 2x10
Vatsa (Sivuille suunnattu liike) 2x10
(Joskus kuntopyöräilyä myös.)

Torstai
n. 8 km hölkkälenkki

Perjantai (Ylävartalo)
Hauis 3x8
Rinta 3x8
Ojentajat 3x8
Yläselkä 2x10
Hartiat 3x8
(Joskus kuntopyöräilyä myös.)

Lauantai
Lepo

Sunnuntai
Lepo / n. 8 km hölkkälenkki
 
Back
Ylös Bottom