Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Laitetaan nyt omakin ensi kuussa alkava treeni syyniin tänne.Tällä hetkellä Arnoldin yksijakoinen menossa ja kehitystä tullut hyvin.Nyt kuitenkin tarkoitus aloittaa 2-jakoinen ja tavoitteena saada sekä massaa että voimaa. Parannus ehdotukset ovat enemmän kuin tervetulleita.

2 jakoinen
Ma: SELKÄ,HAUIS,OJENTAJA,OLKAPÄÄT
Leuanveto 3xMax
Kulmasoutu laitteessa 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö taljassa 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Viparit eteen 3x15


Ti: JALAT,RINTA,EPÄKKÄÄT,VATSA
Reidenojennus 2x15
Reidenkoukistus 2x15
Jalkaprässi 3x10
Penkkipunnerrus 3x8
Peck-deck/ranskalainen rinnalle 2x10
Olankohautukset 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainolla3x 10-15

To: SELKÄ,HAUIS,OJENTAJA,OLKAPÄÄT.
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Alaselkä 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla1x15 2x6
Ranskalainen/dippi ojentajille 1x15 2x6
Vipunostot sivulle 3x15
Vipunostot taakse 3x15

Pe: JALAT,RINTA,EPÄKKÄÄT,VATSA
Jalkakyykky2x15 3x10
Penkkipunnerrus 2x6
Pohkeet seisten 2x15
Pohkeet istuen 2x15
Vipunostot penkissä/ranskalainen rinnalle 2x10
Olankohautukset 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainolla 3x 10-15
 
Tämmöttis

PÄIVÄ 1
Vatsa 3x50
Penkki: 5x5
Vinopenkki 3x8
Käsipainopunnerrus istualteen (selkä tuettuna) 3x8
Ranskalainen maaten 4x8

PÄIVÄ 2
Vatsa 3x50
Leuanveto 4x10
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö 4x8
Rannekääntö 3x15

PÄIVÄ 3
Vatsa 3x50
Kyykky 4x10
Reisiojennus 3x10
Reisikoukistus 3x10
Pohkeet 3x15

Kaksi päivää treeniä, yksi lepopäivä.
Lepopäivinä kuntopyörää ja nyrkkeilysäkkiä mielen mukaan.
Massakuuri tällä hetkellä.
 
Terve, toivottavasti tähän viestiin löytyisi ammattilaisen vastauksia ja rakentavia kommentteja..

Elikkäs
Olen aloitteleva 20v salillakävijä, olen yrittänyt pitää aktiivista 3 kertaa viikossa- tahtia yllä viimeiset 5kk. Yleiskunto pohjalla on mielestäni ainakin kestävyys puolella hyvä, cooperissa taipuu 3000 ja hiihtoki maistuu ja muuta mukavaa mutta..

Kuntosalina on ruotsissa hyvin vahvasti levinnyt nautilus-kuntosali ja reeniohjelmana nautilus- systeemi.

Kysymykseni kohdistuukin tähän koko nautilus-kuntosalisysteemiin ja sen toimivuuteen.

Sakiohjelma on yksinkertainen

12 eri laitetta ja jokaisessa laitteessa 1 sarja, toistomääriksi salilla kehotetaan 8-12 toistoa per sarja.

reeni alkaa jaloista (3 laitetta)
pakarat, reiden etuosa, reiden takaosa

sen jälkeen tehdään kädet ja yläkroppa isoimmista lihaksista pienimpiin (7 laitetta)

ja lopuksi vatsat ja selät (selkäpenkki ja vatsapenkki)

Nautilus- systeemi perustuu siihen, että jokaista laitetta tehdään vain yhden sarjan verran niin kauan että VIIMEISTÄ TOISTOA EI JAKSA TEHDÄ. Toistot tapahtuvat 2 ja 4 sekunnin systeemillä, jossa liikkeen positiivinen vaihe eli työvaihe tehdään 2 sekunnissa ja liikkeen palauttava vaihe 4 sekunnissa. Kun toistomäärä sarjassa on 12 tai enemmän, vastusta pyritään nostamaan 5%:lla. Taukoja sarjojen välillä ei saisi pitää juuri 1 minuuttia pidempään, eli kokonaisohjelma pitäisi hoitua melko nopeassa ajassa. Käyntimäärä tulisi olla tuo 3 kertaa viikossa ja 2kk välein ohjelma uusitaan.

Itse en ole kyseistä ohjelmaa täysin noudattanut, laitteita kylläkin, mutta olen tehnyt useampia sarjoja eri laitteissa "aina viimeiseen asti" - menetelmällä ja pitänyt pidempiä palautuksia kuin 1 min.

Normaali Penkkiä olen tehnyt 3 sarjalla, hartioita 2:lla, hauiksia 2:lla ja vatso sekä selkiä 3:lla sarjalla.

Mutta kun tätä sivustoa lukee, nii nautilus- systeemi menee aivan omassa maailmassaan, jotenkin epäilen jo itsekin sen toimivuutta.

Laitteet ovat nautilus- laitteita, mutta ihan normaaleja kuntosalilautteitahan ne nyt ovat ja kyllä niillä laitteilla varmasti pystyy reenaamaan, mutta kyse onkin nyt reeniohjelmasta ja sen toimivuudesta. Vapaapainoja salilla on vain penkki ja käsipainot, joten niiden varaan ei paljoa voi laskea.

Jos täältä saisi vinkkiä miten reenaatte esim. vapaapaino- saleilla ja laitteilla, niin sitä voisi varmasti soveltaa nautilus- laitteisiinkin?? Olisi mukava kuulla kommenttia ja mitä mieltä olette tällaisesta reeniohjelmasta.

Omana tarkoituksenani olisi lisätä voimaa eli ihan puhtaasti lihasmassaa, minkälaisella reenillä sen voisi toteuttaa?? Onko sarjat tehtävä aina loppuun saakka? Minkä mittaisista sarjoista puhutaan? Ja Minkä mittaisilla palautusajoilla mennään ja mikä reenin kokonaiskestoksi muodostuu?? Ja Miten sitä saliohjelmaa kannattaa jakaa osiin eri päiville.

Paljon mulle kiperiä kysymyksiä, toivottavasti jaksaisitte vastailla:)
kiitän jo etukäteen
 
Henu_P sanoi:
PÄIVÄ 1
Vatsa 3x50
Penkki: 5x5
Vinopenkki 3x8
Käsipainopunnerrus istualteen (selkä tuettuna) 3x8
Ranskalainen maaten 4x8

PÄIVÄ 2
Vatsa 3x50
Leuanveto 4x10
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö 4x8
Rannekääntö 3x15

PÄIVÄ 3
Vatsa 3x50
Kyykky 4x10
Reisiojennus 3x10
Reisikoukistus 3x10
Pohkeet 3x15.
Click to expand...

:wtf:Vatsoja on ainakin aika suhteettoman paljon.Ja suhteettoman pitkiä sarjoja niissä vatsoissa ainakin jos vielä massa tyylinen treeni menossa.Sanoisin että vaikka joka toinen tai kolmas treeni tekisit vatsat ja lisäpainojen kanssa tai voimapyörällä.
Sitten olkapää liikkeitä en näe kuin yhden.pistä vatsojen tilalle olkapää päivään 2-4 sarjaa vipareita olkapäille.
Epäkkäät kannattaa liittää myös ohjelmaan esim. 3x10
Joku guru voi tarkennella.
 
Since 1983 Semmosta tosta sun ohjelmasta ku tarkotuksena kasvattaa massaa niin kannattais ehkä vähän miettiä uudestaan noita sarjojen määriä ja toistojen määriä.

Ite suosittelisin että teet esim. 1 ja 2 päivinä 4-6 toistoo ja sarjoja 3-4; 3 ja 4 päivinä sitten esim. 8-12 toistoo ja sarjoja 3-5. Kuitenkin tehdessä muistat sen että et vedä feiluree eli että saat viimesenkin liikkeen tehtyä kunnolla. Liikeinä suosittelisin tekemään enemmän vapailla painoilla kuin laitteilla.

Kannattaa myös kattoa tuo treeniosion kaksjakonen topikki siellä on paljon erilaisia ohjelmia ja mielipiteitä.
 
Joo se varmaan kannattas tai sitten tehdä niin että viikoittain laskea toistomääriä.itse ajattelin viikottaista laskua toistoille jotain tyyliin 10-8-6
Joo vapaat painot kunniaan.Hauis/ojentajat ajattelin tehä supersarjoina tuossa taljassa. Joku joskus sanoi että nuo olkapäät ja jalat laitteessa kannattas tehdä joka tapauksessa aika pitkillä sarjoilla (12-20).En sitten tiiä.
 
Elikkä, oisko toimiva ohjelma massanlisäykseen?

Päivä 1
Hk käsip. 5x8
Hk tangolla scotissa 5x8
Penkki 3x10
Ylätalja 4x8


Päivä 2
Kyykky 5x10
Alatalja 5x8
Vatsat lisäpainoilla 3x15
Ojentajat narulla 5x8

Ja sitte alkaa taas sama ku 1kkönen

4 kertaa viikossa käyn.
Mitä lisää mitä pois mitä tilalle, muokatkaa hyväksi turbomassa ohjelmaksi:rock:

Ruokapuoli kunnossa, ja lisänä käytän Creatiinia, ja massanlisääjää ( Ja tietenkin palautusjuomaa).

Ei haittaa yhtään vaikka kumois kaikki mun suunnitelmat, mutta kunhan ei tartte mennä salille vaan heilumaan, vaan on oikesti jotain tekemistä mikä kehittää. Eli MASSAN lisäys ohjelma :):worship:
 
Treeniohjelma

Vatsat, selät

1. Ylätalja eteen 3 x 10
2. Vatsat
3. Maastaveto 3 x 10
4. Vatsat
5. Vetosoutu 2 x 10
6. Vatsat
7. Yleis-selkiä 3 x 10

Kädet

1. Tangon-nosto seisaaltaan 2 x 12
2. Ojentajadippi taakse 2 x 12
3. Tangon-nosto istuviltaan 2 x 12
4. Skull Crusher 2 x 12
5. Hummer 2 x 10
6. Pushdowns 2 x 12

Treenien jälkeen ja seuraavana päivänä venyttely 20 min.

Rinta, olkapäät
1. Punnerrus 4 x 10
2. Vinopenkki vipunosto käsipainoilla, 3 x 15
3. Vinopenkki 2 x 10
4. Vipunosto mahalteen tasapenkillä 3 x 12
5. Penkkipunnerrus 2 x 10 (kovia sarjoja)
6. Vipunostot sivulle 3 x 12
7. Pystypunnerrus tangolla seisten 2 x 10
8. Vipunostot tasapenkillä suorat 3 x 12
9. Olkapäänostot käsipainoilla 3 x 10

Treenien jälkeen ja seuraavana päivänä venyttely 20 min.

Lihaksiin voimaa ja tietenkin pitäis näyttää myöskin hyvält ;)
 
since1983 sanoi:
Joo se varmaan kannattas tai sitten tehdä niin että viikoittain laskea toistomääriä.itse ajattelin viikottaista laskua toistoille jotain tyyliin 10-8-6
Joo vapaat painot kunniaan.Hauis/ojentajat ajattelin tehä supersarjoina tuossa taljassa. Joku joskus sanoi että nuo olkapäät ja jalat laitteessa kannattas tehdä joka tapauksessa aika pitkillä sarjoilla (12-20).En sitten tiiä.
Click to expand...

Tietysti jokaselle sopii vähän erilaiset ohjelmat, kun vaan oppii "kuuntelemaan" omaa kehoa.
 
Miltä kuullostais tälläinen ohjelma?

1. päivä
- rinta, ojentajat, hartiat

Penkki 2x12, 2x10
Ojentajat taljassa 2x10 2x8
peck deck 3x12
ojentajat käsipunteilla 3x10
vipunostot sivulle 3x10
-``- eteen 2-3x10
kulmasoutu 4x10
leuat max loppuun

2. päivä
- jalat, keskivartalo

Kyykky 15x2 2x12
reiden ojennus 15x4
takareisi 12x3
rinnalle veto 3x10
vatsat 200kpl
selkä 100kpl

3. päivä
- koko kroppa

Askelkyykky 4x12
Prässi 4x15
Hauis kääntö 4x10
Ylätalja 4x12
hauis käsipainoilla 3x12
vatsat 200kpl
selkä 100kpl

Miltä kuullostais? En ole käynyt salilla vähään aikaan ja kunto päässy rapistumaan niin oisko tuosta hyvä lähtä aloittelemaan pitkästä aikaa?
 
Suosittelisin mielummin ottamaan sen selän ja olkapäät 3.päivänä

Sitten ekalta päivältä noi selkäliikkeet ja olkapäät veke ja jätät kädet ja rinnan.

Ekan päivän vaihtaisin päittäin jalkapäivän kanssa(väliä selälle ja jaloille mikäli tuntuu, että alaselkä juntturassa niin paljon, että kyykkyä haittaa).

Jos on takakyykkyä, rinnallevetoa, kulmasoutua ym. ohjelmassa niin en nä itse tarvetta erikseen enään jumpata alaselkää.

Ja jos ei ole tarkoitus kestävyyttä treenata vatsalle vaan haluat niitä lihaksia kasvattaa niin treenaa ne niinkuin muutkin lihakset.

Siinä jotain ideoita pikavilkasulla. Tossa pari postia ylempänä on hyvät linkit. Kannattaa ne lukasta ajatuksella. Hyviä reenejä!
 
Kommentteja ja kehitysehdotuksia!!!

Moi, tämmösellä ohjelmalla treenailen. Antakaa kokeneemmat vinkkejä sekä kommentteja! Aluksi olisi tarkoitus luoda jonkinlainen peruskunto, sillä on tullut laiskoteltua viime vuodet ja kunto on mielestäni aika huono.

MA

Penkki 3x10
Vatsa 3x30
Hauis Kp 3x12-15
Toiset vatsat 3x20 (en muista liikkeen nimeä, mut sellanen missä jalkoja nostetaan?!?)
Rinta Kp 3x10-12 Normi penkissä tai vinopenkissä fiilisten mukaan
Hauis tangolla 3x10-12

KE

Mave 4x10 (70kg, 80kg, 90kg ja 100kg)
Ylätalja niskan taakse 3x10-12
Selänojennus 3x12-15
Kyljet 3x20
Kulmasoutu Kp 3x10-12

PE

Kyykky 3x10
Ojentaja Kp 3x10-12
Prässi etureidet 3x10-12
Punnerrus tangolla 3x10 (niskan takaa ja edestä, vuorotellen)
Pohkeet prässissä 3x15-20
Ojentajat taljassa 3x10-12
Vipunostot sivulle 3x10-12

Jääkö tästä mielestänne jotain olennaista pois tai onko jotakin liikaa? Tavoitteena aluksi on peruskunnonrakentaminen ja painonhallinta. Myöhemmässä vaiheessa kuvioon tulee voiman hankinta. Aerobista on tarkoitus tehdä 2 kertaa viikossa kävelylenkin muodossa. Muutenkin tulee käveltyä tosi paljon.
 
Moi! Itsellä tällänen 3-jakoinen ohjelma menossa.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkki 5x5 (penkkiohjelma)
Vinopenkki 1-2x10-12 1-2x8-10
Vipunosto maaten 1x10-12 2x10-12

Käsipainopunnerrus 2x10-12 2-3x6-10
Pystypunnerrus 1x10-12 1-2x8-10
Vipunosto sivulle 1x10-12 2x10-12
Vipunosto eteen tangolla 1x10-12 2x10-12

Ranskalainen punnerrus 2x10-12 2-3x8-10
Pystyojentajapunnerrus 1x10-12 2x10-12

2. Etu & takareidet, pohkeet

Kyykky 3-4x10-12 2x6-10
Askelkyykky 1x10-12 2x10-12
Reiden ojennus 1x10-12 2x10-12

Suorin jaloin mave 1-2x10-12 2x6-10
Reisihauisliike 1x10-12 2x8-10

Pohjeliike seisten 3x10-12

3. Selkä, epäkkäät, hauis, kyynärvarret

Kulmasoutu tangolla 3-4x10-12 2-3x6-10
Leuanveto 3xmaksimi
Yhden käden kulmasoutu 1x10-12 2x10-12

Vasarakäännöt 1-2x10-12 2x6-10
Rannekääntö tangolla 1x10-12 2x8-10

Hauiskääntö tangolla 1-2x10-12 2x8-10
Keskitetty hauiskääntö kp:lla 1x10-12 2x8-10

Ensimmäiset sarjat on "lämmittely sarjoja":whip:, toisiin olen lisännyt painoja. Sarjat olen vienyt suht loppuun asti:evil:. Treenaan ainakin vielä kotona, joten jalkojen treenaus isommilla painoilla on vähän hankalaa. Maastavedon haluaisin myös sovittaa ohjelmaan, mutta mitä muutoksia vaatisi??
 
MAANANTAI; rinta, kädet, hartiat
Penkkipunnerrus kp
Vinopenkki kp
Ristikkäistalja
Haiuskääntö kp
Haiuskääntö tanko
Ojentajapunnerrus kp
Ojentajapunnerrus talja
Hartianosto

KESKIVIIKKO; olkapäät, yläselkä
Pystypunnerrus kp
Pystypunnerrus tanko
Vipunosto kp
Ylätalja vastaote/myötäote
Alatalja yläselälle

LAUANTAI; rinta, yläselkä, kädet, hartiat
Pystypunnerrus kp
Vinopenkki kp
Ylätalja vastaote/myötäote
Alatalja yläselälle
Haiuskääntö kp
Ojentajapunnerrus kp
Hartianosto

Jokaiselle päivälle (ma, ke, la) myös keskivartaloa tuntemusten mukaan.

Alaselkää harjoitan ainakin nyt aluksi pelkillä lihaskuntoharjotteilla joukkueharjoituksissa, koska siellä on pientä feelua ja jäykkyyttä havaittavissa.

Miltä tuo vaikuttaa? Onko liikaa yhdelle viikolla kun tiistaisin ja perjantaisin joukkueharjoituksissa on mukana myös aerobinen kiertoharjoittelu n. 8:lla eri pisteellä. (Yhden suorituksen kesto 30-45sek)
 
mikasa90 sanoi:
Treeni 1/

Kyykky 4*6
Jalankoukistus 3*10

Penkki 2*6
Kulmasoutu 3*10
Leuat 3*5-10

Vipunnostot sv 2*10-15
Pushdown 2*10-15

Treeni 2/

Prässi 4*6-10
Jalanojennus 3*12

Vinopenkki kp/tanko 3*8-12
Leuat 4*5-12
Pystypunnerrus 2*10

Hauiskääntö kp/tanko 2*10
Pohkeita
Vatsaa

Painoja lisäät, aina kun menee 2-3 enemmän, mitä lähet tavottelee. 1-3 minsan palautuksilla. Sarjoja ei loppuun saakka ja joka 3s-4s viikko kevyenä.
Click to expand...
Kuinka tyhmä olen jos teen tällä ohjelmalla mutta jätän pois pohkeet, prässin ja kyykyn kokonaan? Vasen jalkaterä on vähän heikossa hapessa eikä sitä uskalla vielä ainakaan kuukauteen käyttää noihin.
 
Ennen kun edes laitan tänne mitään ohjelman tynkää, on kysyttävä, että onko kannattavaa vai ei. Eli tähän asti olen tehny 2 erilaista reeniä + aerobiset päälle. Treeni 1 on jaloille ja keskivartalolle, ja treeni 2 käsille ja keskivartalolle. Satunnaisesti teen kävelylenkkejä, tai vaihtoehtoisesti salilla aerobista.
Välillä jätän salin väliin, ja menen jollekin ohjatulle tunnille, tyyliin bodypump, puolentunnin täsmätreenit jne. Käyn salilla 3-5 kertaa viikossa. epäsäännöllistä on ollut, johtuen koulusta. Luonnollisesti en kehity oikeastaan ollenkaan (kun nyt käyn miettimään tarkemmin), Joten sanomattakin on selvää että en te hommia ihan oikein. treenaaminen tulee jatkossakin olemaan epäsäännöllistä määrien suhteen, eli jos päätän että "jalkatreenit" ovat ma ja to, se ei varmaankaan tule onnistumaan kun yhden viikon ajan. Miten lähtisin tästä rakentamaan järkevää treeniohjelmaa? :/
 
Oppressive sanoi:
Ennen kun edes laitan tänne mitään ohjelman tynkää, on kysyttävä, että onko kannattavaa vai ei. Eli tähän asti olen tehny 2 erilaista reeniä + aerobiset päälle. Treeni 1 on jaloille ja keskivartalolle, ja treeni 2 käsille ja keskivartalolle. Satunnaisesti teen kävelylenkkejä, tai vaihtoehtoisesti salilla aerobista.
Välillä jätän salin väliin, ja menen jollekin ohjatulle tunnille, tyyliin bodypump, puolentunnin täsmätreenit jne. Käyn salilla 3-5 kertaa viikossa. epäsäännöllistä on ollut, johtuen koulusta. Luonnollisesti en kehity oikeastaan ollenkaan (kun nyt käyn miettimään tarkemmin), Joten sanomattakin on selvää että en te hommia ihan oikein. treenaaminen tulee jatkossakin olemaan epäsäännöllistä määrien suhteen, eli jos päätän että "jalkatreenit" ovat ma ja to, se ei varmaankaan tule onnistumaan kun yhden viikon ajan. Miten lähtisin tästä rakentamaan järkevää treeniohjelmaa? :/
Click to expand...


Suosittelisin melkeen jotain 1-jakoista ohjelmaa kuhan itse puntin kolistelu kerrat pysyy siinä 3ssa. Koko kropan treenillä ei ole niin justiinsa jos nyt sattuu se yks päivä jäämään välistä.
 
Nyt on saatava joku muu vaihtoehto TechnoGymin istuttavalle reisikoukistus vehkeelle. Tuossa menee niin helposti selkä kippuralle vähänkään rankemmissa toistoissa (ainakin itellä). Alaselkä taas kipeenä eilisestä. Tiisaina on Sjmv:tä, mitä suosittelette Pe/Lauantaille takareisille?
 
Back
Ylös Bottom