Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


hene0000 sanoi:
Mitäs tuumitte seuraavasta? 4 kertaa viikossa ois toverin tarkoitus salilla heilua.

Reeni 1 (selkä, jalat)

1. Kyykky X 3
2. MAVE X 3 / SJMV X 3
3. Jalkaprässi X 3 / Reisiojennukset X 3
4. Reisikoukistus X 3
5. Pohkeet X 3 (Seisten/Istualtaan)
6. Alatalja X 2 / Kulmasoutu X 2
7. Selkäojennus X 3


Reeni 2 (Olkapäät, Hauis,Ojentajat , Rinta, Vatsat)

1. Tasapenkki X 3
2. Vinopenkki X 3
3. Leuat / Ylätalja X 3
4. Hauikset X 2 Käsipainoilla/ Tangolla
4. Ojentajat X 3
5. Pystypunnerrus X 3 / Dippi X 3
6. Vipunostot sivuille X 3 / Face pull X 3
8. Vatsa X 3
Click to expand...
Huono jako 2-jakoiseen. Selkä ja jalat on isoimmat lihasryhmät, joten ei ole mitään järkeä tehdä niitä samassa treenissä ja sitten kaikki pienimmät lihasryhmät omassa treenissään. Lisäksi tossa toisessa treenissä leuat ja ylätalja on enempi selkäliikkeitä jos niitä nyt ei nimenomaan tee hauiksille ylikapealla otteella. Silti siitä tulee kova rasitus myös latseille. Suosittelen tekemään 2-jakoista joko työntävät/vetävät tai yläkroppa/alakroppa -jaolla.
 
Moro! Olen treenaillut salilla erilaisilla ohjelmilla noin 2 vuotta ja nyt kaipaisin uusimpaan ohjelmaani kommentteja. Tarkoituksena olisi tehdä 3-jakoista lihasmassaan keskittyvää ohjelmaa 4kk ajan ja tästä jatkaa sitten uudella ohjelmalla. Salilla käynnin lisäksi harrastan kamppailulajeja 2krt viikko. Tästä johtuen ajattelin pitää jalkojen treenaamisen vähän kevyempänä....

1.Päivä (rinta&ojentajat)
Penkki 2x10-12, 3x8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
Vipunostot penkillä 2x10-12
Pullover 2x12-15

Ranskalainen punnerrus 1x10-12, 3x8-10
Ojentajatalja 2x12-15
Dippi 3x10-12

2.Päivä (Jalat&olkapäät)
*Jalkaprässi/kyykyt 1x12, 3x10-12
*Reisikoukistus/reisiojennus 3x10-12
Pohje istuen 1x12, 3x10-12
Pohje seisten 3x10-12

Pystypunnerrus 2x12, 3x8-10
Vipunostot sivuille 2x10-12
Laite?(istuen->kädet suorina käännetään edestä sivuille) 2x12-15

3.Päivä (hauis&selkä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 1x10-12, 3x8-10
Vasaranosto käsipainoilla 2x10-12
Hauistalja 2x12-15

Ylätalja eteen 1x10-12, 3x8-10
Alatalja soutu 2x10-12
Kulmasoutu käsipainoilla 2x12-15

* Jalkoja treenaan vuoroviikoin prässi+koukistus tai kyykky+ojennus. Molemmilla viikoilla myös pohkeet.

Keskivartalolihaksia treenaan sopivina päivinä.

Tällainen paketti. Kommentteja?
 
Jalkareeni melko köyhähkö. Sinne lisää roipetta.

Ei hauista ennen selkää. Muutenkin vaihtaisin hauiksen ja ojentajien paikkaa. Saat epäsuorat paremmin.

On tuossa tuollasia muutamia juttuja mitä laittelisin itselle eritavalla, mutta noi mitä tossa ylempänä mainitsin niin pitäisin tärkeimpinä muuttaa. Esim. Selällä enemmän kovia sarjoja kuin hauiksille. Eli suhteet enemmän balanssiin.
 
elasto sanoi:
Huono jako 2-jakoiseen. Selkä ja jalat on isoimmat lihasryhmät, joten ei ole mitään järkeä tehdä niitä samassa treenissä ja sitten kaikki pienimmät lihasryhmät omassa treenissään. Lisäksi tossa toisessa treenissä leuat ja ylätalja on enempi selkäliikkeitä jos niitä nyt ei nimenomaan tee hauiksille ylikapealla otteella. Silti siitä tulee kova rasitus myös latseille. Suosittelen tekemään 2-jakoista joko työntävät/vetävät tai yläkroppa/alakroppa -jaolla.
Click to expand...

Vaikka täällä aina suoralta kädeltä tyrmätäänkin kyseinen selkä ja jalat samassa treenissä 2-jakoisessa, niin asia ei ole aina niin yksinkertainen. Jossain tapauksessa (kuten minulla, siksi avautuminen) tuo on ehdottomasti paras ratkaisu.

Jos haluaa rakentaa 2-jakoisen isojen perusliikkeiden ympärille, niin alaselkä on kovilla lähes jaosta riippumatta. Työntävät/vetävät jaon bannaisin lähes välittömästi, koska siinä tulee 4x viikkoon kovaa rasitusta alaselkään, jos liikkeet on valittu perusliikkeistä ja jätetty ne vitkutukset. Alakroppa/yläkroppa on sinällään ihan toimiva, mutta sekin karsii rankasti selälle tehtäviä perusliikkeitä. Mave ja kulmasoutu ei tässä tapauksessa selkätreeniin sovi, muuten tulisi taas alaselälle 3-4x viikkoon töitä. Selkä+Jalat/muut -jako taas tarkoittaa tasan kahta alaselkää rasittavaa treeniä viikkoon, mikä on ihan inhimillinen määrä.

Mutta jos se selkä on valurautaa tai tehdään selkäliikkeinä tuettuja liikkeitä ja prässiä jaloille, niin perusjaot ehdottomasti. Kun ei tiedä kaverin taustoja, niin ei kannata suoralta kädeltä tyrmätä mitään.;)
 
Kyllä se varmasti silti suurelle osalle on parempi tehdä selkä ja jalat erikseen. Ei siitä vaan tule mitään jos ne molemmat haluaa kunnolla treenata ja yrittää puskea samaan treeniin jaetussa ohjelmassa. aivan aloitellessa voi mennä vielä, mutta ei kyllä jos on vähänkään edistyny siellä salilla.

edit. minusta mavet kannattaa vetää jalkapäivänä kyykyn kanssa yläkroppa-alakroppa -jaossa. Kulmasoutu nyt menee sitten heittämällä selkätreenissä, eikä itellä ainakaan rassaa alaselkää kovinkaan paljon. Vetävät-työntävät jaossa kannattaa miettiä sitten vähän enemmän että haluaako kyykätä kahtena päivänä ja vetää kahtena muuna.. Kuitenkin tämäkin jako minusta pesee helposti sen että selät ja jalat tungettais samaan treeniin. Mutta emmehän me tietenkään ole kaikki samasta puusta veistettyjä;)
 
jokeli sanoi:
Vaikka täällä aina suoralta kädeltä tyrmätäänkin kyseinen selkä ja jalat samassa treenissä 2-jakoisessa, niin asia ei ole aina niin yksinkertainen. Jossain tapauksessa (kuten minulla, siksi avautuminen) tuo on ehdottomasti paras ratkaisu.

Jos haluaa rakentaa 2-jakoisen isojen perusliikkeiden ympärille, niin alaselkä on kovilla lähes jaosta riippumatta. Työntävät/vetävät jaon bannaisin lähes välittömästi, koska siinä tulee 4x viikkoon kovaa rasitusta alaselkään, jos liikkeet on valittu perusliikkeistä ja jätetty ne vitkutukset. Alakroppa/yläkroppa on sinällään ihan toimiva, mutta sekin karsii rankasti selälle tehtäviä perusliikkeitä. Mave ja kulmasoutu ei tässä tapauksessa selkätreeniin sovi, muuten tulisi taas alaselälle 3-4x viikkoon töitä. Selkä+Jalat/muut -jako taas tarkoittaa tasan kahta alaselkää rasittavaa treeniä viikkoon, mikä on ihan inhimillinen määrä.

Mutta jos se selkä on valurautaa tai tehdään selkäliikkeinä tuettuja liikkeitä ja prässiä jaloille, niin perusjaot ehdottomasti. Kun ei tiedä kaverin taustoja, niin ei kannata suoralta kädeltä tyrmätä mitään.;)
Click to expand...
Ihan hyviä pointteja kaikki, oon aikalailla samaa mieltä. Se jako kuitenkin riippuu just aika paljon siitä miten se on toteutettu niin kuin itsekin sanoit. Vähän kun käyttää järkeä siinä treeniohjelman rakentamisessa niin ei se 2-jakoinenkaan treeni tarvitse koostua pelkistä perusliikkeistä. Jos jakaa työntävät/vetävät tyyliin ohjelman niin ensimmäiset 2 treeniä voi olla voimatreenejä joissa olisi esim. työntävillä etukyykky ja vetävillä sjmv. Viikon toiset treenit voisi olla sitten hypertrofia-painotteisia jolloin voisi olla vaikka prässi ja koukistukset. Selkäliikkeet kun valitsee vielä niin, että alkuviikosta on esim. kulmasoutua tai alataljaa ja loppuviikosta ylhäältä tulevia vetoja tai tuettuja liikkeitä niin sitä alaselän rasitusta saa vähennettyä niin kuin itsekin sanoit.

En mäkään kuitenkaan ihan heti kaikkea tyrmää. Jokaisessa treeniohjelmassa/jaossa on varmasti hyvät ja huonot puolensa ja ne pitää valita sitten sen mukaan mikä itselle sopii. Toi mun edellinen oli lähinnä ehdotus kun alottelijoiden osiolla ollaan, jos ei ohjelman alkuperäselle laatijalle tullut mieleen. Toiset voi sitä alaselkää esim. rasittaa enempi kuin toiset jne. Itse olen kyykännyt 4 kertaa viikossa ilman ongelmia, mutta ei se varmasti kaikille sovi.
 
Juu, toinkin vaan toista näkökantaa. Aloittelijoiden oisolla kun ollaan, nii IMO kannattaa mahd. monta ajatusta/ehdotusta tuoda esille, kun nuo (me) aloittelijat tuppaavat ottamaan kaiken kiveen kirjoitettuna sääntönä. :)

Joka tapauksessa varmasti suurimmalle osalle on järkevintä tehdä jotakin muuta jakoa, mutta joillekkin toimii. Itellä alaselkä palautuu niin hitaasti, että kovaa rasitusta se ei salli useammin kuin 2 kertaa viikossa. Jopa kulmasoudussa tapahtuva staattinen rasitus tuo ongelmia, jos se syö palautumispäiviä selältä. Sen vuoksi olen kys. jakoon päätynyt ja olen ollut erittäin tyytyväinen. Selkä pelaa, treeni kulkee. Hyvin pystyy puskemaan nuo selkä+jalka -treenit, kun liikkeitä on sopivasti. :)
 
Kait minäkin täällä voin kysellä vaikken nyt ihan alottelija olekkaan, saati konkari :D
Eli oon miettiny tällasta 2 jakosta reeniä ja itseasiassa jo pari kertaa kokeillutkin:

1.
Kyykky 3x8
Kulmasoutu 3x8
Punnerrukset lisäpainoilla 3x8 (koti penkki antaa vain kapean otteen penkissä)
Hauiskääntö tangolla 3x8
Vatsat

2.
Mave 3x8
Leuanveto 3x8 (lisäpainoilla)
Kapea pp 3x8
Pystypunnerrus tangolla 3x8
Vatsat

Sarjat aika tiukkoja ja toistot menee 6-12 välillä, että tuo 8 oli nyt vaan tollanen heitto :)
Treenit ma, ke, pe. Ja niin, että joka kerta eri treeni, eli 1,2,1,2,1,2,1,2 jaolla.
Eli raskailla liikkeillä mennään, tarkoituksena saada paljon massaa ja tukilihaksiin tiukkuutta ennen voimakaudelle siirtymistä. Mitäs mieltä väki on?

Ja sellanen lisäkysymys vielä, notta mitäs jos teen niin, että otan esim. kyykkyyn sarjapainoksi sellaisen summan, että saan sillä sen 3x6 ja sitten pidän saman sarjapainon niin kauan, että saan sillä esim. 3x10 sarjan? Eli tavallaan käännetty progressio.
 
Lähtötilanne: läskiä olemattomasti, lihaksia hieman

Tausta: jotain random kokeilua kuukauden ajan, aika onnetonta menoa

Tavoitteet: lihasmassaa paljon nopeasti, voiman ja yleiskunnon kehitys toistaiseksi toissijaista. Erityisesti haluan kehitystä rinta- ja hauislihaksilleni, jotka ovat kroppani surkeimmat, ja pohkeille ja vatsoilleni, jotka taas ovat parhaani.

Välineet: käsipainot ja leuanvetomahdollisuus vaikkei varsinaista tankoa olekaan

Ohjelma menee seuraavasti:
Leuanveto 4xmaksimi (kapea vastaote, tekisin leveällä myötäotteella mutta ongelmia olkapäissä)
Yhden jalan kyykyt 4x10
Etunojapunnerrukset 4x10 (leveällä (85-95cm) otteella kädet nyrkissä, katson vielä jos tarvitsee lisäpainoa)
Pystypunnerrus kp 3-4x10
Hauiskääntö kp 2-3x10
Vatsarutistukset lisäpainoin 4x10-12
Pohjenousut 3-4x10 (seisten yhdellä jalalla)

Ma: bodaus
Ti: aerobista (20-45min)
Ke: bodaus
To: lepo (kävelyä, venyttelyä)
Pe: bodaus
La: aerobista (20-45min)
Su: lepo (kävelyä, venyttelyä)

Miltä kuullostaa? Ohjelma on siis Kultaisen kuusikon pohjalta muokattu, kuten huomata voi.
 
Jonski sanoi:
Jalkareeni melko köyhähkö. Sinne lisää roipetta.
Click to expand...

Just ton kamppailuharrastuksen takia ajattelin pitää vähän kevyempää jalkasettiä. Siellä jalat saa ihan mukavasti kyytiä. Vai pitäisitkö sen lisäksi myös kattavamman jalkasetin?

Jonski sanoi:
Ei hauista ennen selkää. Muutenkin vaihtaisin hauiksen ja ojentajien paikkaa. Saat epäsuorat paremmin.
Click to expand...

Nämä menee vaihtoon. Kiitos vinkistä!

Jonski sanoi:
Selällä enemmän kovia sarjoja kuin hauiksille. Eli suhteet enemmän balanssiin.
Click to expand...

En oo näissä hommissa kauhean valistunut vielä, eli olisko sulla heittää tohon jotain konkreettista ehdotusta?
 
Karsta sanoi:
Just ton kamppailuharrastuksen takia ajattelin pitää vähän kevyempää jalkasettiä. Siellä jalat saa ihan mukavasti kyytiä. Vai pitäisitkö sen lisäksi myös kattavamman jalkasetin?

Nämä menee vaihtoon. Kiitos vinkistä!

En oo näissä hommissa kauhean valistunut vielä, eli olisko sulla heittää tohon jotain konkreettista ehdotusta?
Click to expand...


Jaloille nyt lisäisin vaikka sjmv:n eli esim. kyykky/prässi, sjmv ja sitten noi ojennukset+koukistukset. Riippuu toki mitä jaloille haet. Omat kamppailulajit ei ainakaan pihviä kasvattanut sinne eli jos sinne piffiä haluut ni suosittelen tekemään pieniä lisäyksiä. :D

Eli esim. jos otetaan selkä ja hauis niin sarjat olisi jotakuinkin 8-12 selälle ja 4-6hauiksille. Tuollanen haitari siis johonkin 3-jakoseen. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 tuossa ketjussa hyviä malli ohjelmia mistä voi katsoa osviittaa.

Eli isoille lihasryhmille enemmän kuritusta, koska ne vaativat sitä enemmän ja niiden epäsuorista rasituksista saat jo paljon noille pikkulihaksillekkin. Leuanvedot, soudut yms. menee kaikki hauiksille myös. Penkit, pystypunnerrukset ojentajille epäsuorasti jne. Täten saa pysyttyä paremmin myös noissa raskaammissa perusliikkeissä.

Toivottavasti vastaus toi jotain selkoa :D

Hyvät reenit!
 
Ohjelma

Moi,

olen aloittelemassa punttisalilla käyntiä ja ajattelin kysäistä kokeneiden kävijöiden mielipidettä mun ohjelmasta. Tarkoitus olisi käydä 3-4 kertaa viikossa salilla ja olis kiva tietää mitkä liikkeet on kaikista tehokkaimpia.

Ma

Olis rinta, hauikset ja vatsa. Ajattelin seuraavanlaista: penkki, hauikset käsipainoilla, vatsa, vinopenkki, hauikset taljassa.

Ke

Jalat, selkä ja ojentajat. Kyykky, ojentajat käsipainoilla seisten, mave, ojentajat taljassa ja selkä.

Pe

Olkapäät ja yläselkä. Vipunostot taljassa, niskan taakse taljalla, mitä muita liikkeitä tähän sais tehtyä?

Kiitos!
 
Apua tarvitsen eli lisää liikkeitä tarvisin. Kotona on oma penkki ja tanko.

3-4 kertaa viikos tulee käytyä seuraavanlaisilla liikkeillä:

Hauiskääntö tangolla 3x20
Penkkipunnerus 3x15

Olen pyrkinyt kehittämään vain hauiksia ja uusia liikkeitä tai muita ehdoituksia säälittävän pieneen ohjelmaani, kiiiiitos!
 
Kumpi näyttäisi tehokkaammalta ohjelmalta?
Ohjelma 1
Päivä 1 ( Rinta ja olkapäät ):

Penkki 4x2-8
Vinopenkki 2x8-10
Tasapankki käsipainoilla 2x10
Pec-deck 3x12
Pystypunnerrus 3x8-10
Dippi 2x12
Takaolkapäät 2x10
Epäkkäät 4x12

Päivä 2 ( Selkä ja vatsa ):

DEADLIFT 3x6
Ylätalja leveällä otteella 2x10
Ylätalja kapealla otteella 2x10
Alatalja/kulmasoutu 2x8-10
Hammersoutu yhelä käelä/kulmasoutu käsipainoilla 2x12
Pullover 1x15
Vatsaliikkeet

Päivä 3 ( Ojentaja, hauis ja kyynärvarsi ):

Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Kapea penkki 2x8-10
Ojentaja taljassa 2x10-12
Scott-penkki taljassa 2x8-12
Hauiskääntö taljassa 2x10-12
Hammerhauis 2x12
Rannekääntö tangola/käsipainoila 2x15

Päivä 4 ( Jalat ):

Kyykky 3x10-12
Jalkaprässi 2x10
Reisiojennus 3x8-12
Maastanosto suorin jaloin 3x10
Reisikoukistus 3x8-12

Ohjelma 2
Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän

Elikkä kumpi?
 
Mitä volyymitreeni tarkoittaa? Toisin sanoen, jos vedän 2-jakoisella 4x viikossa 2 ekaa kertaa voimapainotteisesti (4-6 toistoa) ja 2 seuraavaa volyymipainotteisesti (8-10 toistoa), niin miten nämä volyymitreenit menevät? esim. Paljonko rautaa pitäisi käyttää?
Ei ole iha vielä selvinny :)

E: oho meni vähä väärää kohtaa.
 
jalluh sanoi:
Apua tarvitsen eli lisää liikkeitä tarvisin. Kotona on oma penkki ja tanko.

3-4 kertaa viikos tulee käytyä seuraavanlaisilla liikkeillä:

Hauiskääntö tangolla 3x20
Penkkipunnerus 3x15

Olen pyrkinyt kehittämään vain hauiksia ja uusia liikkeitä tai muita ehdoituksia säälittävän pieneen ohjelmaani, kiiiiitos!
Click to expand...
nyt kyllä kannattaa ottaa ne muutkin lihakset mukaan ja jalat myös:whip: muuten näytät älyttömältä kun kunnolla hauikses kasvaa
ja tuota Hauiskääntö tangolla 3x20 voisi muokata sellaseks et isommat painot ja vaik 3x10
 
Back
Ylös Bottom