Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


-Manko- sanoi:
...
Click to expand...

Omaan silmään näyttää ihan hyvältä, ainoa ehkä mitä karsisin on toi perjantain ojentajat, en lähtisi niitä tekemään jos torstaina kerran on varsinainen ojentajatreeni vuorossa. Jos tuota kapeaa penkkiä haluaa tehdä (ja miksei haluaisi, hyvä liike) niin heittäisin sen torstaille jolloin olisi kolme ojentajaliikettä, ja muuttaisin sarjat 2,2 ja 2 kolmosten sijaan. Tai sitten vastaavasti vuorottelisin liikkeitä ja tekisin noi kaksi liikettä vain. Jaloillekin lisäisin tosin itse pari sarjaa. Ihan hyvä runko kyllä, selällekin ehkä omaan makuun vähän liikaa ja siinäkin voisi vuorotella kulmasoutua vaikka alataljan kanssa, mutta jos toimii niin anna mennä vaan. kyllä sitä myöhemmin osaa hienosäätää omaa ohjelmaansa kuitenkin.
 
-Manko- sanoi:
itselläni tämmöinen, en aloittelija mutta en nyt ihan mikää konkarekkaan :)

MA:rinta ja hauis

Penkki 3x
Vinopenkki 2x
Ristitalja 2x
Hauiskääntö kp tai tanko 3x
Keskitetty hauis 2x
Rannekäännöt 2x

TI:jalat

syväkyykky 3x
etureisiojennus 3x
takareisiojennus 3x
pohkeet istuen 3x
vatsat 3x

KE:lepo

TO:olkapäät ja ojentajat

pystypunnerrus kp 3x
viparit taakse 3x
viparit sivuille 3x
ransk.istuen 3x
ojentajat taljassa 3x
olankohautukset 2x
vatsat 3x

PE:selkä ja ojentajat

mave 3x
leuanveto leveä myötäote 3x
ylätalja eteen 3x
kulmasoutu 3x
alatalja 2x
kapea penkki 3x

viikko 1. 6toistoa
viikko 2. 8toistoa
viikko 3. 10 toistoa ja kaikille liikkeille vain kaksi sarjaa

uusi kierros ja lisää painoja.

jos toistoja ei jaksa loppuun esim. toisessa sarjassa, jätetään kolmas tekemättä...

toiminut minulla ainakin erinomaisesti.

siinäpä se pääpiireittäin :evil:
Click to expand...


Ihan kelvollisen näköinen ohjelma,mutta itse tekisin muutoksia;
1.päivä jos teet penkin ja vinopenkin kovaa on ristitalja IMO turha,vinopenkin tekisin joka toinen kerta käsipainoilla.

3.päivä Jättäisin kohautukset pois,pystypunnerrus ja mave repii kyllä epäkkäät,
ojentajille sama sarjamäärä kuin haballe 3 ja 2, kun kumminkin kapea penkki neljäntenä päivänä.

4.päivä vuorottelisin myös leveää leuanvetoa ja ylätaljaa,tai heivaisin koko ylätaljan.

Nämä siis enemmän vain mielipiteitä.

Mutta 2. eli jalkapäivään kannattaa ottaa mukaan pohjeliike seisten,istuen tehtävä liike ei ole koko pohkeen liike.
 
-Manko- sanoi:
itselläni tämmöinen, en aloittelija mutta en nyt ihan mikää konkarekkaan :)
...
Click to expand...

Melko ojentajapainotteinen ohjelma, kun kuitenkin kahtena päivänä teet, ja vielä epäsuoraa rasitusta rintatreenissä..
IMO jako voisi olla parempikin:
Muokkaisin tuota jakoa enemmän vastaamaan tämän ketjun aloituspostin ohjeita:

EDIT: niin perkeleen hidas..
 
Lähtötilanne: läskiä olemattomasti, lihaksia hieman

Tausta: jotain random kokeilua kuukauden ajan, aika onnetonta menoa

Tavoitteet: lihasmassaa paljon nopeasti, voiman ja yleiskunnon kehitys toistaiseksi toissijaista

Välineet: käsipainot ja leuanvetomahdollisuus vaikkei varsinaista tankoa olekaan


Ohjelma menee seuraavasti:
Leuanveto 4xmaksimi (kapea vastaote, tekisin leveällä myötäotteella mutta ongelmia olkapäissä)
Yhden jalan kyykyt 4x10
Etunojapunnerrukset 4x10 (leveällä (90-95cm) otteella kädet nyrkissä, katson vielä jos tarvitsee lisäpainoa)
Pystypunnerrus kp 3x10
Hauiskääntö kp 2x10
Vatsarutistukset lisäpainoin 3x10
Pohjenousut 3x10 (seisten yhdellä jalalla)

Ma: bodaus
Ti: aerobista (20-45min)
Ke: bodaus
To: lepo (kävelyä, venyttelyä)
Pe: bodaus
La: aerobista (20-45min)
Su: lepo (kävelyä, venyttelyä)

Miltä kuullostaa? Ohjelma on siis Kultaisen kuusikon pohjalta muokattu, kuten varmaan huomaattekin.
 
Onko tässä jotain parannettavaa?

A:

penkki 2x
kyykky 2x
pohkeet 2x
pystypunnerrus 2x
kulmasoutu kp 2x
leuat 2x
kapea penkki 2x
vatsat 2x

B:

Prässi 2x
SJMV 2x
pohkeet 2x
alatalja 2x
ylätalja 2x
vinopenkki 2x
pystysoutu 2x
hauiskääntö 2x

yksjakonen kyseessä, sarjoja vaihdan kahden viikon välein 12,10,8
 
-Manko- sanoi:
...
Click to expand...

Bigiron sanoi:
Ihan kelvollisen näköinen ohjelma,mutta itse tekisin muutoksia;
1.päivä jos teet penkin ja vinopenkin kovaa on ristitalja IMO turha,vinopenkin tekisin joka toinen kerta käsipainoilla.

3.päivä Jättäisin kohautukset pois,pystypunnerrus ja mave repii kyllä epäkkäät,
ojentajille sama sarjamäärä kuin haballe 3 ja 2, kun kumminkin kapea penkki neljäntenä päivänä.

4.päivä vuorottelisin myös leveää leuanvetoa ja ylätaljaa,tai heivaisin koko ylätaljan.

Nämä siis enemmän vain mielipiteitä.

Mutta 2. eli jalkapäivään kannattaa ottaa mukaan pohjeliike seisten,istuen tehtävä liike ei ole koko pohkeen liike.
Click to expand...

Omasta mielestä nelijakoiseen saa tunkea enemmän kuin penkin ja vinopenkin, eli juurikin joku ristitalja tai vastaava vielä loppuun. Kyllä viisi sarhaa rinnalle tuohon jakoon on mielestäni sellainen määrä, että enemmän voisi olla, eli kyllä kolme liikettä sopii vallan mainiosti. Tuota käsipainoilla vuorottelua vinopenkkiin kannattaa tosin käyttää.

Tuossa kapeassa penkissä neljäntenä päivänä ei todellakaan mielestäni ole järkeä, vaan se ojentajatreeni kannattaa sisällyttää tässä jaossa kyllä tuohon olkapää-ojentaja päivällä, miksi ihmeessä menisit sotkemaan ojentajia seuraavana päivänä kapealla penkillä, kovan ojentajatreenin jälkeen? Ja tässä tapauksessa ojentajille voi olla hyvin tuo yksi sarja enemmän kuin hauiksille, ei tarvitse välttämättä tiputtaa jos siltä tuntuu.

Kohautukset kieltämättä ehkä pois ainakin tuolta päivältä, jos haluaa tehdä niin selkäpäivän loppuun mieluummin, ei ainakaan ehkä edeltävälle päivälle selkätreeniä. Selkätreenistä tosiaan voi tuon ylätaljan heivata poiskin ja vuorotella leukojen kanssa niinkuin sanoit, omastakin mielestä ainakin vähän liikaa tavaraa.

Kun tarkemmin mietin tota jalkapäivää, niin siinä voisi heittää muutamat sarjat lisää, pohkeitakin voisi hyvin vetää vaikka viisikin sarjaa, ja niinkuin Bigiron sanoi niin seisten tehtävä liike, esim. pohkeet smithissä korokkeella, eli voisit tehdä vaikka 2 istueltaan ja kolme seisten, tai vuorotella liikkeitä viikottain. Ei niin väliä.

Edit: ja tuo JKY: linkki on hyvä, sieltä ehkä voisi vielä fiksummin rakentaa jaon (omasta mielestä), tosin ei tuon pitäis olla hullumpi myöskään.
 
TheCrow sanoi:
Omasta mielestä nelijakoiseen saa tunkea enemmän kuin penkin ja vinopenkin, eli juurikin joku ristitalja tai vastaava vielä loppuun. Kyllä viisi sarhaa rinnalle tuohon jakoon on mielestäni sellainen määrä, että enemmän voisi olla, eli kyllä kolme liikettä sopii vallan mainiosti. Tuota käsipainoilla vuorottelua vinopenkkiin kannattaa tosin käyttää.
Click to expand...

Totta tuokin,itse ajattelin asian niin että KOVAT penkkisarjat riittää, mutta voihan sinne loppuu vetää kevyttä pumppia taljallakin.

TheCrow sanoi:
Tuossa kapeassa penkissä neljäntenä päivänä ei todellakaan mielestäni ole järkeä, vaan se ojentajatreeni kannattaa sisällyttää tässä jaossa kyllä tuohon olkapää-ojentaja päivällä, miksi ihmeessä menisit sotkemaan ojentajia seuraavana päivänä kapealla penkillä, kovan ojentajatreenin jälkeen? Ja tässä tapauksessa ojentajille voi olla hyvin tuo yksi sarja enemmän kuin hauiksille, ei tarvitse välttämättä tiputtaa jos siltä tuntuu.
Click to expand...

Olisi todellakin optimaalisempi tehdä kapea penkki ojentaja päivänä,ja tässä ohjelmassa on aika
paljon runtua ojentajille,

mutta itse lähdin olettamuksesta että kapea penkki on tarkoituksella haluttu laittaa selkäpäivälle, kun ei kyse ollut aivan aloittelijan tekemästä ohjelmasta. Ja kumminkin mainitsi että toiminut hyvin,eli ei kai ongelmia palautumisen kanssa.
Huomioin myös Mankon huomautuksen jättää vipa sarja pois kokonaan jos toisessa tulee vaikeuksia,
eli oletin kaverin myös osaavan kuunnella kroppaansakin.

Ohjelman "täydellisyyttäkin" tärkeämpi asia on mielestäni se,
että se säilyy myös tekijälleen mieleisenä.
 
Bigiron sanoi:
..mutta itse lähdin olettamuksesta että kapea penkki on tarkoituksella haluttu laittaa selkäpäivälle, kun ei kyse ollut aivan aloittelijan tekemästä ohjelmasta. Ja kumminkin mainitsi että toiminut hyvin,eli ei kai ongelmia palautumisen kanssa.
Huomioin myös Mankon huomautuksen jättää vipa sarja pois kokonaan jos toisessa tulee vaikeuksia,
eli oletin kaverin myös osaavan kuunnella kroppaansakin.

Ohjelman "täydellisyyttäkin" tärkeämpi asia on mielestäni se,
että se säilyy myös tekijälleen mieleisenä.
Click to expand...

Tuosta viimeisestä kommentista olen kyllä samaa mieltä.

Tuota kapeaa penkkiä en tosin silti laittaisi vieläkään tehtäväksi tuonne. :) Torstaisin on kerran treenit joissa laitetaan suoraa rasitusta ojentajille, joten kyllä se palautuminen kärsii väistämättä jos seuraavana päivänä tehdään myös suoraa rasitusta samalle lihasryhmälle. Muistaisin kuulleeni jonkun yleisen suosituksen jostain 48 tunnista lepoa ennen saman lihasryhmän uudelleentreenaamista. Vaikka saattaisi tuntuakin siltä että hyvin pystyy tekemään kapean penkin, niin ei se mielestäni suoraan tarkoita sitä että ollaan jo tarpeeksi palauduttu, enkä kyllä millään usko että nelijakoisella varsinkaan ollaan kunnossa tekemään kapeaa penkkiä tässä tilanteessa. Siitä tuntuisi vain mielestäni olevan enemmän haittaa kuin hyötyä, sitä yritän sanoa.

Jos selkäpäivälle ihan välttämättä haluaisi tehdä kapeaa penkkiä, silloin kannattaisi muokata koko treeniä mielestäni uusiksi (eikä se varmaan tule kysymykseen), tai vähintään saada ainakin lepopäivä väliin noihin treeneihin ja siltikin sitä kapeaa penkkiä ei voisi tehdä kuin kevyesti, maanantainakin tulee sitten kovat rintatreenit ja paljon punnertamista. Hermostokin on varmaan kovilla. En siis todellakaan jaksa uskoa että tuo asetelma on kannattava, kyllä sen verran pitäisi mielestäni nipistää ohjelmasta pois vaikka se tuntuisikin mukavalta tehdä se kapea penkki selkäpäivänä.
 
Ajattelin että heivaan kapean penkin pois kokonaan.hauiksille ja ojentajille 6sarjaa kummalleki(koska välillä tuntunu et ei saa kunnolla tuntua hauiksille...)olankohautukset selkäpäivän loppuun ja vuorottelen leuanveto ja ylätaljaa(ylätaljasta tosi tykkään enemmän). pohkeille lisätään 2sarjaa seisten ja jos pistäs vaikka yhet lisä sarjat etu ja takareisille...kyykyn pitäisi 3x... miltäs nyt kuulostaisi?
 
Treenaan 4 - jakoisella ohjelmalla, joka menee jotakuinkin näin.

Ma. Rinta, hauikset, forkut.
- Penkkipunnerrus, 2x6.
- Vinopenkki kp, 3x10-12.
- Ristitalja, x3.
- Hauis kp, x2.
- Hauis taljassa, x2.
- Ranne kääntö, x3.

Ti. Jalat.
- Prässi, x5.
- Reiden ojennus, x4.
- Reiden koukistukset, x4.
- Pohkeet istuen, x3.
- Pohkeet seisten, x3.

Ke. Olkapäät, ojentajat.

- Viparit sivulle, x3.
- Viparit taakse, x2.
- Pystypunnerrus kp, x3-4.
- Ojentajapunnerrus, x4.
- Kapea penkki, x3.
- Dippi, x1-2.

To. Selkä, epäkkäät.
- Kulmasoutu kp, x4.
- Alatalja, x3.
- Ylätalja leveä, x3.
- Leuanveto, x3.
- Kohautukset, x2.

Korjattavaa?

Onko liikaa, jos kevyesti vielä treenaa lauantaina koko kropan läpi.
 
Sambb-a

Jaloille laittaisin prässin tilalle kyykyn x3-4 ja lisäisin sjmv:n x3-4 pudottaisin pari sarjaa noista koukistuksista ja ojennuksista.

Siinä jotain mietteitä tuosta jalkapäivästä.
 
Vurki sanoi:
Lähtötilanne: läskiä olemattomasti, lihaksia hieman

Tausta: jotain random kokeilua kuukauden ajan, aika onnetonta menoa

Tavoitteet: lihasmassaa paljon nopeasti, voiman ja yleiskunnon kehitys toistaiseksi toissijaista

Välineet: käsipainot ja leuanvetomahdollisuus vaikkei varsinaista tankoa olekaan


Ohjelma menee seuraavasti:
Leuanveto 4xmaksimi (kapea vastaote, tekisin leveällä myötäotteella mutta ongelmia olkapäissä)
Yhden jalan kyykyt 4x10
Etunojapunnerrukset 4x10 (leveällä (90-95cm) otteella kädet nyrkissä, katson vielä jos tarvitsee lisäpainoa)
Pystypunnerrus kp 3x10
Hauiskääntö kp 2x10
Vatsarutistukset lisäpainoin 3x10
Pohjenousut 3x10 (seisten yhdellä jalalla)

Ma: bodaus
Ti: aerobista (20-45min)
Ke: bodaus
To: lepo (kävelyä, venyttelyä)
Pe: bodaus
La: aerobista (20-45min)
Su: lepo (kävelyä, venyttelyä)

Miltä kuullostaa? Ohjelma on siis Kultaisen kuusikon pohjalta muokattu, kuten varmaan huomaattekin.
Click to expand...

Huhuu!
 
Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)

1a. Penkki x3
1b. Leuat leveä myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2


Ti jalat A (6-8 toistoa)

1. Kyykky x4
2. Mave x4
3. Pohkeet seisten smithissä x3
4. Vatsarutistus x2


To yläkroppa B (8-12 toistoa)

1a. Vinopenkki smith/kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Ranskalainen punnerrus/kapea pena x2
3b. Hauiskääntö kp x2

Pe jalat B (8-12 toistoa)

1. Reisikoukistus istuen x4
2. Jalkaprässi kapealla x4
3. Pohkeet istuen x3
4. Jalkojen nosto/voimapyörä x2

Kysymys: Miten tehdä pohkeet istuen, kun ei ole laitetta tuohon?

Miltä tuo pohja näyttää, mitään lisättävää? Onko sarja määrät hyvät? Kiitos vastanneille :worship:

e. kumpi parempi: ranskalainen vai kapee penkki tossa torsaina?
 
-Manko- sanoi:
Ajattelin että heivaan kapean penkin pois kokonaan.hauiksille ja ojentajille 6sarjaa kummalleki(koska välillä tuntunu et ei saa kunnolla tuntua hauiksille...)olankohautukset selkäpäivän loppuun ja vuorottelen leuanveto ja ylätaljaa(ylätaljasta tosi tykkään enemmän). pohkeille lisätään 2sarjaa seisten ja jos pistäs vaikka yhet lisä sarjat etu ja takareisille...kyykyn pitäisi 3x... miltäs nyt kuulostaisi?
Click to expand...

Kuulostaa jo ihan hyvältä. Tuota kapeaa penkkiä voit vuorotella ojentajatreenissä jonkun liikkeen tilalla silti, on ihan asiallinen liike. Hyviä muutoksia mielestäni kuitenkin.

Jokuvaan1 sanoi:
Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)

1a. Penkki x3
1b. Leuat leveä myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2


Ti jalat A (6-8 toistoa)

1. Kyykky x4
2. Mave x4
3. Pohkeet seisten smithissä x3
4. Vatsarutistus x2


To yläkroppa B (8-12 toistoa)

1a. Vinopenkki smith/kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Ranskalainen punnerrus/kapea pena x2
3b. Hauiskääntö kp x2

Pe jalat B (8-12 toistoa)

1. Reisikoukistus istuen x4
2. Jalkaprässi kapealla x4
3. Pohkeet istuen x3
4. Jalkojen nosto/voimapyörä x2

Kysymys: Miten tehdä pohkeet istuen, kun ei ole laitetta tuohon?

Miltä tuo pohja näyttää, mitään lisättävää? Onko sarja määrät hyvät? Kiitos vastanneille :worship:

e. kumpi parempi: ranskalainen vai kapee penkki tossa torsaina?
Click to expand...

Ihan hyvännäköinen runko, ainoa mitä itse miettisin että tuleeko selälle tarpeeksi. Kyllähän nuo takaolkapääsoudutkin ottaa, mutta itse olen pitänyt tuollaisessa jaossa 5-6 suoraa sarjaa selälle. Tuohon jalkapäivällekin voisin harkita yhet sarjat lisää ainakin kyykkyyn, mutta itsehän sen saa päätettyä kuinka kovaa ne vetää, eli voi tuokin mennä vielä.

Tuosta pohjekysymyksestä en ole ihan varma, mutta kun smith löytyy näemmä salilta, niin onnistuisikohan laittaa vaikka penkkiä siihen ja istahtaa alas. Jalkojen alle voisi laittaa jonkun palikan mikäli löytyy, ja laskea tanko siihen suurinpiirtein polvien päälle, ja alkaa nostelemaan pohkeilla. Jos tanko painaa niin laittaa jotain pehmustetta vaikka.

E: kapea penkki ja ranskalaiset molemmat hyviä, vuorottele vaikka silloin tällöin.
 
Sambb-a sanoi:
Okei, pitääkin sitä vähän muutella.

Mites, onkohan tuo lauantain kevyt koko kropan treeni liikaa?
Click to expand...

Juu saa vähän tehokkaamman tuosta jalkareenistä tuolla tavalla.

ja en usko, että nyt on liikaa kuhan sitä ei tosiaan ota satalasissa.
 
Joo smithi löytyy nyt kun vaihdoin salia täll'viikolla kun ei ollu dippiä,vinopenaa/smithiä,pohjekonetta entisellä salilla. Muutenkin oli turhan ahtaasti "kalustettu".. alko vatuttaa kun ei pystyny dippaamaan. Samalla entinen ohjelma muuttui yläkroppa/jalat jakoon. Nyt mukavaa kun on enemmän tilaa ja vermeitä :D

Joo itekkin mietin että selkää vois olla vähän enemmän. No pitää pistää.
Pitää kokeilla tota pohje hommaa istualtaan.

Takaolkapäitähän on kait ihan hyvä tehä alataljassa, kun ristikkäistaljan ylätaljassa ei oikein pysty 20kg enemmän pistää kun lattia on liustaa niin perkeleesti. Sopiva tanko nyt vihdoin löytyy tohonkin hommaan :)
 
Mitäs tuumitte seuraavasta? 4 kertaa viikossa ois toverin tarkoitus salilla heilua.

Reeni 1 (selkä, jalat)

1. Kyykky X 3
2. MAVE X 3 / SJMV X 3
3. Jalkaprässi X 3 / Reisiojennukset X 3
4. Reisikoukistus X 3
5. Pohkeet X 3 (Seisten/Istualtaan)
6. Alatalja X 2 / Kulmasoutu X 2
7. Selkäojennus X 3


Reeni 2 (Olkapäät, Hauis,Ojentajat , Rinta, Vatsat)

1. Tasapenkki X 3
2. Vinopenkki X 3
3. Leuat / Ylätalja X 3
4. Hauikset X 2 Käsipainoilla/ Tangolla
4. Ojentajat X 3
5. Pystypunnerrus X 3 / Dippi X 3
6. Vipunostot sivuille X 3 / Face pull X 3
8. Vatsa X 3
 
Back
Ylös Bottom