Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[-W-P-]

1-jakoinen:
Ma:
1.Kyykky
2.Penkki 3x6
3.Mave 3x6
4.Dippi 2x
5.Ylä/alatalja 3x10
6.Hauiskääntö Scott 3x6
7.Hammer-kääntö 3x12
8.Vatsat 3x



Ke:
1. SJMV 3X6
2.Vinopenkki 3x6
3.Jalkaprässi 3x6
4.Pohkeet 3xmax
5.Pystypunnerrus 3x6
6.Hauiksia 2-3x(Scott/seisten)
7.Ranskalainen punnerrus maaten 3x8
8.Kulmasoutu/Ylätalja 3x6
9.Vatsat 3x


Pe:
1. Penkki 3x6
2. Kyykky 3x6
3. Kulmasoutu 3x8-10
4.ojentajille jotain(pushdown) 2-3x
5.Leuanveto(vastaote) 2x10
6.Hauiskääntö Scott 3x6
7.Rannekäännöt 3x
8.Vatsat 3x


Miltäs vaikuttaa?perusvoima/voima päätavoite.

 

[mikasa90]

1-jakoinen:
Ma:
1.Kyykky
2.Penkki 3x6
3.Mave 3x6
4.Dippi 2x
5.Ylä/alatalja 3x10
6.Hauiskääntö Scott 3x6
7.Hammer-kääntö 3x12
8.Vatsat 3x



Ke:
1. SJMV 3X6
2.Vinopenkki 3x6
3.Jalkaprässi 3x6
4.Pohkeet 3xmax
5.Pystypunnerrus 3x6
6.Hauiksia 2-3x(Scott/seisten)
7.Ranskalainen punnerrus maaten 3x8
8.Kulmasoutu/Ylätalja 3x6
9.Vatsat 3x


Pe:
1. Penkki 3x6
2. Kyykky 3x6
3. Kulmasoutu 3x8-10
4.ojentajille jotain(pushdown) 2-3x
5.Leuanveto(vastaote) 2x10
6.Hauiskääntö Scott 3x6
7.Rannekäännöt 3x
8.Vatsat 3x


Miltäs vaikuttaa?perusvoima/voima päätavoite.

Hyvä liike valikoima, mutta ite en ikinä pystyis tehä esim. kyykkyä, penkkiä ja mavea samassa reenissä.

Oma ehdotus olis jotain tällästä:

Ma/
Kyykky
Penkki
Leuat

Ke/
Kyykky
Pystypunnerrus
Mave

Pe/
Kyykky
Kapea penkki
Kulmasoutu

Esim. perjantaille 10 minuuttia mitä ikinä kerkiät ja jaksat tehä.

Pavel Tsatsoulinen sanoin: Kymmenessä minuutissa et kerkiä kovin paljoo väärin treenata.;)

 

[jalluh]

nyt kyllä kannattaa ottaa ne muutkin lihakset mukaan ja jalat myös:whip: muuten näytät älyttömältä kun kunnolla hauikses kasvaa
ja tuota Hauiskääntö tangolla 3x20 voisi muokata sellaseks et isommat painot ja vaik 3x10

Miltä kuulosta tämä:

vatsa 3x15
selkäojennus 3x10
Pystypunnerrus 3x15
kyykky 3x10
penkkipunnerrus 3x15
hauiskääntö tangolla 3x10 isommilla painoilla

 

[Vurki]

Lähtötilanne: läskiä olemattomasti, lihaksia hieman

Tausta: jotain random kokeilua kuukauden ajan, aika onnetonta menoa. Nyt olen päässyt alla olevan treenin alkuun.

Tavoitteet: lihasmassaa paljon nopeasti, läskiäkin saa tulla HIEMAN. Erityisesti haluan kehitystä rintalihaksilleni, jotka ovat kroppani surkeimmat, ja pohkeille ja vatsoilleni, jotka taas ovat parhaimpani.

Välineet: käsipainot ja leuanvetomahdollisuus vaikkei varsinaista tankoa olekaan

Ohjelma menee seuraavasti:
Yhden jalan kyykyt 4x10
Etunojapunnerrukset 4x10 (leveällä (85-95cm) otteella kädet nyrkissä, katson vielä jos tarvitsee lisäpainoa)
Leuanveto 4xmaksimi (kapea vastaote, tekisin leveällä myötäotteella mutta ongelmia olkapäissä)
Pystypunnerrus kp 4x12
Hauiskääntö kp 3x10
Vatsarutistukset lisäpainoin 4x12
Pohjenousut 3-4x10 (seisten yhdellä jalalla)

Ma: bodaus
Ti: aerobista (ei kovin raskasta 30-60min)
Ke: bodaus
To: lepo (kävelyä, venyttelyä)
Pe: bodaus
La: aerobista (ei kovin raskasta 30-60min)
Su: lepo (kävelyä, venyttelyä)

Miltä kuullostaa? Ohjelma on siis Kultaisen kuusikon pohjalta muokattu, kuten huomata voi.

 

[diamondgirl]

Lähtötilanne: läskiä olemattomasti, lihaksia hieman

Tausta: jotain random kokeilua kuukauden ajan, aika onnetonta menoa. Nyt olen päässyt alla olevan treenin alkuun.

Tavoitteet: lihasmassaa paljon nopeasti, läskiäkin saa tulla HIEMAN. Erityisesti haluan kehitystä rintalihaksilleni, jotka ovat kroppani surkeimmat, ja pohkeille ja vatsoilleni, jotka taas ovat parhaimpani.

Välineet: käsipainot ja leuanvetomahdollisuus vaikkei varsinaista tankoa olekaan

Ohjelma menee seuraavasti:
Yhden jalan kyykyt 4x10
Etunojapunnerrukset 4x10 (leveällä (85-95cm) otteella kädet nyrkissä, katson vielä jos tarvitsee lisäpainoa)
Leuanveto 4xmaksimi (kapea vastaote, tekisin leveällä myötäotteella mutta ongelmia olkapäissä)
Pystypunnerrus kp 4x12
Hauiskääntö kp 3x10
Vatsarutistukset lisäpainoin 4x12
Pohjenousut 3-4x10 (seisten yhdellä jalalla)

Ma: bodaus
Ti: aerobista (ei kovin raskasta 30-60min)
Ke: bodaus
To: lepo (kävelyä, venyttelyä)
Pe: bodaus
La: aerobista (ei kovin raskasta 30-60min)
Su: lepo (kävelyä, venyttelyä)

Miltä kuullostaa? Ohjelma on siis Kultaisen kuusikon pohjalta muokattu, kuten huomata voi.

Tuo Pohjenousut 3-4x10 kuulostaa aika vähältä nuo toistot. Ainakin itsellä saa parhaan tuntuman pitkillä sarjoilla, niin että polttelee kunnolla. :D

 

[Vurki]

Tuo Pohjenousut 3-4x10 kuulostaa aika vähältä nuo toistot. Ainakin itsellä saa parhaan tuntuman pitkillä sarjoilla, niin että polttelee kunnolla. :D

Yhdellä jalalla en saa ainakaan viimeisissä sarjoissa yhtään enempää, ja kahdella jalalla taas tuntuu aivan liian heppoiselta. Voisi kokeilla kahdella jalalla lisäpainojen kanssa ja sitten katsella niitä toistoja. En kyllä tiedä miksi pohkeisiin ei pätisi samat säännöt kuin muihinkin lihaksiin. Kannattaako muuten tehdä pohjenousut kengät jalassa vai ei?

 

[Tallica]

Ihan ekana en varmaan hyvä sanoa että olen alipainoinen.. Reenaaminen on todellakin aivan alkutekijöissään. Pari kuukautta olen käynyt pakkotoiston avulla kootulla 2-jakoisella ohjelmalla:

1. päivä
hauis 2*6
hauis scott 2*6
kulmasoutu 2*6
rannekääntö 2*6
viparit maaten 2*6
penkki 3*6-8
vatsat

2. päivä
kyykky 3*8-10
mave 2*8
dippi 2*6
vipunosto taakse 2*6
kapea penkki 2*6
vipunosto sivulle 2*6
pystypunnerrus 3*6

Penkki, painot jne löytyy itseltä joten kotona reenaan vielä ainakin jonkun aikaa. (Ei taljoja ym. siis) Nostelen viikossa 3 tai 4 kertaa.

Palkkarina menee Evolutionin Phase 3. Syödä yritän paljon ja terveellisesti. Nykyään syön paljon enemmän kuin ennen mutta vieläkin varmasti enemmänkin voisi syödä. :whip:

 

[Tallica]

Ihan ekana en varmaan hyvä sanoa että olen alipainoinen.. Reenaaminen on todellakin aivan alkutekijöissään. Pari kuukautta olen käynyt pakkotoiston avulla kootulla 2-jakoisella ohjelmalla:

1. päivä
hauis 2*6
hauis scott 2*6
kulmasoutu 2*6
rannekääntö 2*6
viparit maaten 2*6
penkki 3*6-8
vatsat

2. päivä
kyykky 3*8-10
mave 2*8
dippi 2*6
vipunosto taakse 2*6
kapea penkki 2*6
vipunosto sivulle 2*6
pystypunnerrus 3*6

Penkki, painot jne löytyy itseltä joten kotona reenaan vielä ainakin jonkun aikaa. (Ei taljoja ym. siis) Nostelen viikossa 3 tai 4 kertaa.

Palkkarina menee Evolutionin Phase 3. Syödä yritän paljon ja terveellisesti. Nykyään syön paljon enemmän kuin ennen mutta vieläkin varmasti enemmänkin voisi syödä. :whip:

 

[mikasa90]

Ihan ekana en varmaan hyvä sanoa että olen alipainoinen.. Reenaaminen on todellakin aivan alkutekijöissään. Pari kuukautta olen käynyt pakkotoiston avulla kootulla 2-jakoisella ohjelmalla:

1. päivä
hauis 2*6
hauis scott 2*6
kulmasoutu 2*6
rannekääntö 2*6
viparit maaten 2*6
penkki 3*6-8
vatsat

2. päivä
kyykky 3*8-10
mave 2*8
dippi 2*6
vipunosto taakse 2*6
kapea penkki 2*6
vipunosto sivulle 2*6
pystypunnerrus 3*6

Penkki, painot jne löytyy itseltä joten kotona reenaan vielä ainakin jonkun aikaa. (Ei taljoja ym. siis) Nostelen viikossa 3 tai 4 kertaa.

Palkkarina menee Evolutionin Phase 3. Syödä yritän paljon ja terveellisesti. Nykyään syön paljon enemmän kuin ennen mutta vieläkin varmasti enemmänkin voisi syödä. :whip:

Ei oo päätä eikä häntää.

''Oma ehdotus olis jotain tällästä:

Ma/
Kyykky
Penkki
Leuat

Ke/
Kyykky
Pystypunnerrus
Mave

Pe/
Kyykky
Kapea penkki
Kulmasoutu

Esim. perjantaille 10 minuuttia mitä ikinä kerkiät ja jaksat tehä.

Pavel Tsatsoulinen sanoin: Kymmenessä minuutissa et kerkiä kovin paljoo väärin treenata.''

Vaihtoehto b:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

 

[maulimolli]

Miltä kuulosta tämä:

vatsa 3x15
selkäojennus 3x10
Pystypunnerrus 3x15
kyykky 3x10
penkkipunnerrus 3x15
hauiskääntö tangolla 3x10 isommilla painoilla

No ainakin paremmalta :lol2:

 

[TheCrow]

Moi,

olen aloittelemassa punttisalilla käyntiä ja ajattelin kysäistä kokeneiden kävijöiden mielipidettä mun ohjelmasta. Tarkoitus olisi käydä 3-4 kertaa viikossa salilla ja olis kiva tietää mitkä liikkeet on kaikista tehokkaimpia.

Ma

Olis rinta, hauikset ja vatsa. Ajattelin seuraavanlaista: penkki, hauikset käsipainoilla, vatsa, vinopenkki, hauikset taljassa.

Ke

Jalat, selkä ja ojentajat. Kyykky, ojentajat käsipainoilla seisten, mave, ojentajat taljassa ja selkä.

Pe

Olkapäät ja yläselkä. Vipunostot taljassa, niskan taakse taljalla, mitä muita liikkeitä tähän sais tehtyä?

Kiitos!

Kaikista tehokkaimmat liikkeet ovat moninivelliikkeet, joissa useampi lihasryhmä tekee töitä. Kyykyt, mave, penkki, vinopenkki, dippi, kulmasoutu, leuat, pystypunnerrus, rinnalleveto.. siinä muutama esimerkki. Tietysti näitten suhteen ei kannata silti ahnehtia ettei mahdottomaksi mene.

Täältä löytyy useampi sivusto joissa eri liikkeitä: Linkki

Tuosta "treeniohjelmasta" ei sen enempää, koska se ei ole kunnolla näytilläkään, mutta jakoa voisi muokata aina fiksummaksi. "Selkä" jalkapäivänä tarkoittaa ilmeisesti alaselkää, mutta noi ojentajat heivaisin pois sieltä ainakin, ettei joka treenissä tarvi niitten tehdä töitä (tulee siis ojentajat myös rinnan ja olkapäiden ohessa tuolla jaolla). Itse suosisin mieluummin näin:

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

Sopivan liike- ja sarjamäärän voit päätellä katsomalla tästä linkistä 3-jakoisten ohjelmien kohdalta esimerkkiohjelmaa: FAQ. Mikäli suhteuttaminen omaan erilaiseen jakoon tuntuu jostain syystä vaikealta, niin voit tehdä asian helpoksi ja ottaa vaikka suoraan tuon malliohjelman (joka siis tuosta linkistä löytyy), tai sitten jos tuntuu epävarmalta niin kysyä vielä täältä mielipidettä kun olet saanut ohjelmasi rakennettua valmiiksi.

 

[epäkunto]

Nyt vasta alottanu treenamaan tosissaan - silleen että paikat menee kunnolla jumiin.
Pohjat on hyvät - "treenannu" ~7vuotta lähes päivittäin tekemällä kaikki lihasryhmät kerralla. Paljon toistoja ja varoen menemästä liian hapoille, jottei harrastuksissa haittaisi. Kehitys näkyny lähinnä toistojen kasvuna. En ole pyrkinyt saamaan lihasmassaa vaan voimaa ja kestävyyttä.


Tällä hetkellä treenaan aina sitä lihasryhmää, joka ei ole jumissa.

Jalat: 1-2päivän välein. kyykky, yhen jalan kyykky, sivukyykky, mave, yhen jalan reisiojennus ja koukistus. Liikkeet 3x15.
Koordinaatioharjotteita liittyen polvenkuntoutukseen: sivulaukkaa, hyppyjä ym. noloa :D

Kädet: 3-jakoisesti. 1. Vinopenkki/penkki, leuat
2. Käsipainoilla haukat, ojentajat +pari muuta liikettä
Liikkeet 3-4x20-10
3. Ovikuminauhalla erittäin monipuolista lihasvenkoilua.
Vetaviä lihaksia ym. Lähinnä palauttava harjoitus.

Vatsat/selkä 2päivän välein: Jalannostot suorassa ja kyljellään, istumaan nousut, rutistukset suoraan ja sivuille, alavatsaa ja sivualavatsoja. 2-3x20/liike.
Jumppapallolla selkäliikkeitä. 4-6x30.

Alkulämmöt sekä loppuverryttely kuntopyörällä.

Viikko-ohjelma esim. ma: jalat, kädet1
ti: vatsat, kevyt lenkki
ke: jalat, kädet2
to: kevyt lenkki, kädet3
pe: vatsat, kädet1
la: jalat, kädet2
su: kevyt lenkki

Kuinka tärkeitä tuommoset ns. absoluuttiset välipäivät on. Tuntuu että paikat kestäis treenata sen n.1-3h/päivä, mutta hidastuuko kehitys sen myötä paljonkin. Treenaamalla joka päivä ainaskin tulee timmimpään kuntoon, kun kuluttaa enempi?

Mielipiteitä, ohjeistusta - puuttuuko jotain olennaista?

 

[Tallica]

Ei oo päätä eikä häntää.

Joo se on varmasti muotoutunu aika oudoksi. Mutta jalkojen treenaus ei paljon kiinnosta. Hauikset, vatsat, forkut sekä ranteet ovat tällä hetkellä mieluisimmat. :(

Onko 2-jakoisessa ohjelmassa tässä vaiheesa mitään järkeä?

käykö esim
1. päivä: Hauis, selkä, jalat, ranteet, vatsat

2. päivä: Ojentajat, rinta, jalat, olkapäät
? Salilla tulen käymään noin 4 kertaa viikossa.

 

[Muscceli]

Terve, eli tarkoitus olisi siis aloittaa punttisaliharrastus ja päätavoite on saada lihasmassaa. Aikidotreeneissä käyn 2-3 kertaa viikossa ja päivittäin tulee tehtyä n. 4km kävelylenkki (reipasta kävelyä).

Sain erään sivun harjoitusohjelmageneraattorin mukaan tämmöisen treeniohjelman:
1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15 2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Vaikuttaako tuo hyvältä, vai onko kokeneemmilla parannusehdotuksia? Punttisalitreenaaminen tulisi siis sijoittaa niille päiville kun ei ole aikidotreenejä.

Kiitos vastauksista jo etukäteen. :thumbs:

 

[Vurki]

Terve, eli tarkoitus olisi siis aloittaa punttisaliharrastus ja päätavoite on saada lihasmassaa. Aikidotreeneissä käyn 2-3 kertaa viikossa ja päivittäin tulee tehtyä n. 4km kävelylenkki (reipasta kävelyä).

Sain erään sivun harjoitusohjelmageneraattorin mukaan tämmöisen treeniohjelman:
1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15 2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Vaikuttaako tuo hyvältä, vai onko kokeneemmilla parannusehdotuksia? Punttisalitreenaaminen tulisi siis sijoittaa niille päiville kun ei ole aikidotreenejä.

Kiitos vastauksista jo etukäteen. :thumbs:

Siis tuossahan on aivan vitusti noita liikkeitä ainakin ensimmäisenä päivänä? Muutenkin eikö sen olisi syytä olla paljon simppelimpi ohjelma? No, tietämätön vain tuumailee...

 

[JMM90]

Terve, eli tarkoitus olisi siis aloittaa punttisaliharrastus ja päätavoite on saada lihasmassaa. Aikidotreeneissä käyn 2-3 kertaa viikossa ja päivittäin tulee tehtyä n. 4km kävelylenkki (reipasta kävelyä).

Sain erään sivun harjoitusohjelmageneraattorin mukaan tämmöisen treeniohjelman:
1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15 2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Vaikuttaako tuo hyvältä, vai onko kokeneemmilla parannusehdotuksia? Punttisalitreenaaminen tulisi siis sijoittaa niille päiville kun ei ole aikidotreenejä.

Kiitos vastauksista jo etukäteen. :thumbs:

Juuh, kattelehan joku valmis ohjelma tuolta, tässä ohjelmassa ei ole mitään järkeä.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[LemonLime]

Terve. Mitä mieltä olisitte tällaisesta ohjelmasta, joka tehdään kaksi kertaa viikossa?

Selkälihakset koneessa (pyramidi tekniikalla niin, että aloitan 30 toistolla ja vähennän toistoja 5 ja lisään painoa 5kg)
Vinot vatsalihakset koneessa (sama kuin selkälihaksissa)
Vatsalihakset koneessa (sama kuin selkälihaksissa)
Ylätalja (12,10,8,6)
Yläselkä koneessa (12,10,8,6)
Hartiat koneessa (12,10,8,6)
Hauikset ja niiden ojentajat käsipainoilla (12,10,8,6)
Penkki 2x6
Etureidet koneessa (sama tekniikka kuin selkälihaksissa)
Takareidet (sama tekniikka kuin selkälihaksissa)
Sisäreiden lihakset(?) (sama tekniikka)
Ulkoreiden lihakset(?) (sama tekniikka)
Pohkeet (12,10,8,6)
Jalkaprässiä en pysty tehdä polvivamman takia.
Ohjelmaan kuuluu lämmittelynä juoksua ja venytykset.

Olen melko uusi salilla, ja en tiedä kaikkien koneiden nimiä, joten laitoin lihaksittain ne. Toivoisin opastusta tuossa ohjelmassa esim. ovatko toistojen määrät hyvät jne.

 

[Draski]

Terveppä terve. Olen tehnyt alla näkyvällä ohjelmalla nyt muutamia kuukausia. Halauaisin kokeilla jotain muuta vaihtelun vuoksi. Uusi ohjelma saisi olla mahdollisimman voimapainoitteinen sillä haluaisin lisätä voimaa ja reippaasti!.


Nykyinen treenin ohjelma:
Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x8-10
Vipunostot 2x15 (selällään maaten)
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x15
Hammer 2x20

Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 4x5-8
SJMV 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
Reidenkoukistus 4x20
Pohkeet 4x15
Vatsat 3x25


To:Olkapäät ja ojentajat
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot Eteen 3x10
Vipunostot Kulmassa 3x10
Pystypunnerrus 3x6
Kapea penkki 4x4-6
Push-down 3x10
1 tai 2 käden ojentaja punnerrus 2x20


La: Selkä
Leuanveto 3x10
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10

Olisiko ehdotuksia?

 

[mikasa90]

Olisiko ehdotuksia?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

 

[mikasa90]

Onko 2-jakoisessa ohjelmassa tässä vaiheesa mitään järkeä?

käykö esim
1. päivä: Hauis, selkä, jalat, ranteet, vatsat

2. päivä: Ojentajat, rinta, jalat, olkapäät
? Salilla tulen käymään noin 4 kertaa viikossa.

Etureidet, rinta, olkapää, ojentajat
Selkä, takareidet, takaolkapäät, hauis