Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[kaze]

Tämä on eka postaukseni pakkiksessa:dance: No asiaan. Olen aloittamassa kuntosaliharrastusta, ja kyselisin vinkkejä teiltä viisaammilta. Pituutta löytyy 190cm ja painoa 85kg, eli oon melko hoikka. Peruskunto on ihan kohillaan(harrastan lenkkeilyä) ja tavoitteena onkin saada lisää massaa, ja pästä jonkunlaiseen rantakuntoon ensi kesäksi. Ikää on kertynyt 20 vuotta.

Ajattelin kaksijakoista ohjelmaa, treenauspäivät vaikka ma, ke, pe ja la. Löysin tuollasen ohjelman netistä, sopiiko tuo aloittelijalle?

PÄIVÄ 1.
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 30
Jalkojen nosto 2 x 30
Rinta
Penkkipunnerrus 3 x 10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
Selkä
Ylätaljaveto eteen 3 x 10
Alataljaveto 2 x 10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10
Olkapäät
Pystypunnerrus 3 x 10
Vipunostot sivuille 2 x 10

PÄIVÄ 2.
Jalat
Jalkakyykky 3 x 10
Reisiojennus 1 x 15
Reisikoukistus 1 x 15
Pohjenousu seisten 2 x 15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 10
Ranskalainen punnerrus 3 x 10
Ojentajatalja 3 x 10

 

[H100]

SELKÄ, HAUIKSET, FORKUT
maastaveto 3x5 / 3x10
leuanveto / ylätaljaveto 3x5 / 3x10
alataljaveto 3x5 / 3x10
keskitetty hauiskääntö (pumppi) 3x20 (suoraan vaihto toiseen käteen)
hauiskääntö käsipn. / hammeri 3x5 / 3x10
hauiskääntö taljassa 3x5 / 3x10
rannekääntö käsipn. 3x5 / 3x10

RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT
penkkipunnerrus 3x5 / 3x10
vinopenkkipunnerrus käsipn. 3x5 / 3x10
ristitaljapunnerrus 3x5 / 3x10
pystypunnerrus käsipn. 3x5 / 3x10
vipunostot sivuille 3x5 / 3x10
dippi 3x5 / 3x10
ojentajapunnerrus niskantakaa 3x5 / 3x10

REIDET, POHKEET, VATSA, TAKAOLKAPÄÄT
kyykky 4x5 / 4x10
jalkaprässi 4x5 / 4x10
sjmv 4x5 / 4x10
pohkeet prässissä 4x5 / 4x10
vatsarutistukset taljassa (pumppi) 3x20
vatsarutistuskone / jalkojennostot 3x5 / 3x10
takaolkasoutu taljassa 3x5 / 3x10

vuoroviikoin volyymin vaihtoa!

 

[Mutakuono]

Olen syksyn ajan treenannut tälläisella ohjelmalla, mitä mieltä ?
Ma: Rinta, hauis
Ke: Selkä, ojentajat
Pe: Jalat, olkapäät
Olisiko jotain muutosehdotuksia ?

 

[marde84]

Olen syksyn ajan treenannut tälläisella ohjelmalla, mitä mieltä ?
Ma: Rinta, hauis
Ke: Selkä, ojentajat
Pe: Jalat, olkapäät
Olisiko jotain muutosehdotuksia ?

Joo. miten olis tämmönen seuraavaksi:

Ma: Rinta, hauis, selkä, ojentajat, jalat, olkapäät
Ke: Rinta, hauis, selkä, ojentajat, jalat, olkapäät
Pe: Rinta, hauis, selkä, ojentajat, jalat, olkapäät

Vois toimia ihan hyvin. Onko aikasempaa kokemusta minkä verran alla?

...tosin nythän puhutaan pelkästä jaosta vasta. Pelkällä jaollahan ei tee mitään, vaan se ratkaisee mitä sinne päivien sisään oikeasti on laitettu.

 

[Card]

Hmm... tällaisen antoivat salilla kouraan.

Oma tilanne: selkä- ja vatsalihakset ovat aivan onnettomat. 180cm/85kg, josta 10 kg on tullut viime vuoden-puolentoista aikana pizzojen ja naposteltavien ansiosta. Tavoite: selkä parempaan kuntoon, kumpua pienemmäksi, kaikki muu on plussaa. Aikidon aloitan tammikuussa uudelleen; selän loukkaantumisen vuoksi pidin puolen vuoden tauon.

1. päivä (rinta, olkapäät, ojentajat)
1. vinopenkkilaite, 4 sarjaa, 12-15x
2. levityslaite, 4 sarjaa, 12-15x
3. pystypunnerruslaite, 3 sarjaa, 12-15x
4. vipu sivuille, 3 sarjaa, 12-15x
5. ojentajakääntö taljassa, 3 sarjaa, 12-15x
6. ojentajakone, 3 sarjaa, 12-15x

2. päivä (selkä, hauis, vatsa)
1. ylätalja, 4 sarjaa, 12-15x
2. alatalja, 4 sarjaa, 12-15x
3. hauiskääntö taljassa, 3 sarjaa, 12-15x
4. keskitetty hauis koneessa, 3 sarjaa, 12-15x
5. vatsarutistus maaten, 3 sarjaa, niin monta kuin jaksaa *
6. jalkojennostot, 3 sarjaa, niin monta kuin jaksaa

* = totesivat, että tässä tulee kuunnella kroppaa.
15 tai yli = teet jotain väärin; todennäköisesti käytät selkälihaksia.

3. päivä (jalat)
1. jalkakyykky, 4-5 sarjaa, 12-15x
2. prässi, 3-4 sarjaa, 15-20x
3. reisiojennus, 3-4 sarjaa, 12-15x
4. koukistus, 3-4 sarjaa, 12-15x

 

[marde84]

......

1. päivä (rinta, olkapäät, ojentajat)
1. vinopenkkilaite, 4 sarjaa, 12-15x
2. levityslaite, 4 sarjaa, 12-15x
3. pystypunnerruslaite, 3 sarjaa, 12-15x
4. vipu sivuille, 3 sarjaa, 12-15x
5. ojentajakääntö taljassa, 3 sarjaa, 12-15x
6. ojentajakone, 3 sarjaa, 12-15x

2. päivä (selkä, hauis, vatsa)
1. ylätalja, 4 sarjaa, 12-15x
2. alatalja, 4 sarjaa, 12-15x
3. hauiskääntö taljassa, 3 sarjaa, 12-15x
4. keskitetty hauis koneessa, 3 sarjaa, 12-15x
5. vatsarutistus maaten, 3 sarjaa, niin monta kuin jaksaa *
6. jalkojennostot, 3 sarjaa, niin monta kuin jaksaa

* = totesivat, että tässä tulee kuunnella kroppaa.
15 tai yli = teet jotain väärin; todennäköisesti käytät selkälihaksia.

3. päivä (jalat)
1. jalkakyykky, 4-5 sarjaa, 12-15x
2. prässi, 3-4 sarjaa, 15-20x
3. reisiojennus, 3-4 sarjaa, 12-15x
4. koukistus, 3-4 sarjaa, 12-15x

Joo.. Aika konepainotteiselta näyttää. Melkein lähtisin tuota liikevalikoimaa muuttamaan enemmän vapaiden painojen suuntaan. Ainakin kahdelta ekalta päivältä noita taljavemputteluja ja koneita pois ja tilalle oikeaa vinopenkkiä, pystypunnerrusta, ja hauiskääntöä tangolla tai käsipainoilla ja ojentajia dipeillä ja ranskalaisilla vaikkapa. Ylätaljaa ja alataljaa vois korvata kulmasoudulla ja leuanvedolla. Vatsalihasliikkeissä sitten lisäpainoja niskan taakse kun helpottuu liiaksi. Ei tosiaan kannata tehdä kovin pitkää sarjaa siinäkään. Alle 15 on hyvä. Jalkapäivälle lisää pohjeliike.

Noita 12-15 toiston sarjoja ei sitte kannata jauhaa loputtomiin, vaan varioida toistomääriä vaikka välillä 5-15 esimerkiksi muutaman viikon välein. Muillakin tavoilla treeniin voi vaihtelua luoda, mutta tuo lienee helpointa. Ei muutaku tsemppiä treeniin ja raudat kasvuun.:thumbs:

 

[hene0000]

Oon tässä jonku aikaa treenannu 4 kertaa viikossa "aloittelijan ohjelmalla" ja nyt pitäis heittää 2-jakoiselle. Kaveri on tehny ohjelman ja se on herättäny pientä erimielisyyttä joidenkin suunnalta, niin ajattelin kysyä vielä yhdeltä asiantuntevalta raadilta, miltä tämä kuulostaa:

Joka treenissä 10min. alkulämmittely + laitekohtainen lämmittely 1 25 toiston sarja

Treeni A
1. Vinopenkki käsipainoilla 4x10
2. Leuanveto 4x8 (varmaan joka kolmannen viikon hommia vielä, korvataan ylätaljalla siihen asti ku...)
3. Ojentajat taljassa 3x8
4. Hauikset käsipainoilla/käyrätangolla 2x8
5. Vipunosto suorin käsin 3x10 (SUORIN käsin niin saatana.)
6. Facepull 3x15

Treeni B
1. MAVE 3x10
2. Kyykky 3x10
3. Reisiojennus 3x10
4. Reisikoukistus 3x10
5. Pohkeet seisten 3x12
6. Vatsa 3x12

Käyn 4 kertaa viikossa (esim. ma ja to A / ti ja pe B) ja 3 viikon progressiivista kehää kierretään. Eli 1 viikko enemmän toistoja, sitte lisätään painoja seuraavilla viikoilla, 3. viikko on tappava. Ja sit taas kierto alusta. Mahdollisista puutteista olisin kiinnostunut pääasiassa.

 

[hjmm]

ma-
penkki 8-6-3 ja joskus 1 välillä vinopenkki tilalla mut ei ihan ykköstä siinä kuitenkaa.
vinopenkki käsipainoilla 10-8-6 ja ehkä joku pieni
ojentajat taljassa 10-8-6
rintaa taljassa ( tai pekdekki) jotain 8-6-3
olkapäitä kevyesti
ke
kyykky etu tai taka yleensä 10-8-6
pohkeet 3-4x 13
mahdollisesti mave 4x 8 tai 6 tai prässi. vaihteluna välillä noita konepitosia

Pe
selkä kulmasoututangolla 10-8-6
yltaljalla 8-6-3
ehkä alatalja tai käsipainolla soutu 10-8-6-
hauis tangolla 10-8-6 ehkä 3
käsipainoillasama
ja ranteita x määrä.

+ tungen tonne joka viikko pari kertaa viikossa vatsat ja perusselät

Onks toi nyihan paska systeemi toi 8-6-3 ku tuntuu ettei muilla oo moista ? painoja tietysti lisää aina hieman sen mukaan miten nousee että kolmonen just ja just menee
Oommä parikin vuotta tossa salilla käyny pitkälti tollasilla sarjoilla.
Onko muutos ehdotuksia ?

 

[Vigour]

Oon tässä jonku aikaa treenannu 4 kertaa viikossa "aloittelijan ohjelmalla" ja nyt pitäis heittää 2-jakoiselle. Kaveri on tehny ohjelman ja se on herättäny pientä erimielisyyttä joidenkin suunnalta, niin ajattelin kysyä vielä yhdeltä asiantuntevalta raadilta, miltä tämä kuulostaa:

Joka treenissä 10min. alkulämmittely + laitekohtainen lämmittely 1 25 toiston sarja

Treeni A
1. Vinopenkki käsipainoilla 4x10
2. Leuanveto 4x8 (varmaan joka kolmannen viikon hommia vielä, korvataan ylätaljalla siihen asti ku...)
3. Ojentajat taljassa 3x8
4. Hauikset käsipainoilla/käyrätangolla 2x8
5. Vipunosto suorin käsin 3x10 (SUORIN käsin niin saatana.)
6. Facepull 3x15

Treeni B
1. MAVE 3x10
2. Kyykky 3x10
3. Reisiojennus 3x10
4. Reisikoukistus 3x10
5. Pohkeet seisten 3x12
6. Vatsa 3x12

Käyn 4 kertaa viikossa (esim. ma ja to A / ti ja pe B) ja 3 viikon progressiivista kehää kierretään. Eli 1 viikko enemmän toistoja, sitte lisätään painoja seuraavilla viikoilla, 3. viikko on tappava. Ja sit taas kierto alusta. Mahdollisista puutteista olisin kiinnostunut pääasiassa.

Onko toi (5. Vipunosto suorin käsin 3x10) seisten vai maaten? jos maaten, niin lisää olkapäille pari liikettä. Esim. Pystypunnerrus ja vipunostot sivuille.
vipunostoja 2-3x10-12. Ja kannattaa välillä tehdä myös tasapenkkiä vinopenkin tilalla, Vaihtelu tekee hyvää.

 

[hene0000]

Noi vipunostot on seisten sivuille... Itse tuumin sellaista että jos jostain lohkaisis pari sarjaa pystypunnerrukseen, niin sais hartiatki vähän rasitusta ja sarjamäärä pysyis samoissa. Ideoita mistä vähentäis?

 

[Vigour]

Noi vipunostot on seisten sivuille... Itse tuumin sellaista että jos jostain lohkaisis pari sarjaa pystypunnerrukseen, niin sais hartiatki vähän rasitusta ja sarjamäärä pysyis samoissa. Ideoita mistä vähentäis?

Ojentajien paikalle olisi varmasti hyvä, koska saa pystypunerruksessa ojentajatkin rasitusta.

 

[sim]

Elikkä tälläistä salitreeniä on viety läpi. Risuja, ruusuja ja vinkkejä saa ja pitää antaa!
Tavoitteet on lisää lihasmassaa rasvanpolttoa unohtamatta. Kertokaa tietäväisemmät mitä toisin, mitä lisää, mitä vähemmän.

Päivä 1

Rinta, Hauis, Ojentajat:

Penkki 3x8
Vinopenkki 3x8
Penkki käsipainoilla 3x8
Ristiinvetotalja 3x8 (liikkeen nimeä en tiedä)

Hauiskääntö 3x10
Scott-penkistä 3x10
Hauis seisten tangolla 3x8

Ojentajat taljassa 3x10
Ranskalainen ojentajaliike 3x10
Dippi 2xMAX


Päivä 2

Selkä, Jalat

Perus selkä liike 3x15
Ylätalja taakse 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Rinnalleveto 3x10
Alatalja 3x10
Pystysoutu 3x10

Jalkaprässi 3x12
Pohkeet seisten 3x10


Päivä 3

Olkapäät, Käsivarret, Niska

Vipunostot sivulle 3x10
Penkki 3x6?
Vinopenkki 3x6?
Olkapäät käsipainoilla 3x10
Punnerrus 2xMAX
Käsivarret myötä ja vastaotteella 4x?
Olkapääkohautukset käsipainoilla 4x20?

Yrittäkää saada joku selko liikkeiden nimistä. Kuntosalikieli oppimisvaiheessa!
Lisäksi 4-5krt. viikossa HIIT.
Vatsoja joka salikerralla riittävästi!
Eli rasvaa pois lihasta tilalle. Kaipaako lisäravinteita? Ravinto politiikka muuten kunnossa

 

[ribaa]

Ton penkin ja vinonpenkin voit jättää huolella pois tosta 3. treenistä.

 

[TheCrow]

...

No, suoraan sanottuna koko ohjelma uusiksi omasta mielestä. Toi kakkospäivä on melko huonosti rakennettu erityisesti, jalat kaipaavat paljon enemmän kun prässiä. Lisäksi en laittaisi selkää ja jalkoja samaan treeniin, koska jos jalat tekee oikein niin niille tulee paljon enemmän sarjoja mitä sinulla tällä hetkellä on, eikä silloin ole kovin mielekästä tehdä kahta kehon isointa lihasryhmää samassa treenissä.

Kolmijakoisen voi rakentaa niin paljon paremminkin, ja jalat kannattaa pitää täysillä mukana heti alusta. Muuten kaduttaa jälkeenpäin, ja lisäksi et tule saavuttamaan muutenkaan niin hyvää kehitystä jos jalkoja ei treenata yhtä tehokkaasti, et siis esim. yläkropankaan osalta.

Tässä esimerkiksi FAQ:sta paljon järkevämpi ratkaisu tuohon jakoon, tosin on muitakin vaihtoehtoja:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

 

[sim]

Selväselvä kiitos paljon =) Onhan sitä jo vuoden verran tultu salilla voimisteltua vaihtelevilla ohjelmilla ja tuloksilla mutta kokeillaanpa tätä!

 

[TheCrow]

Selväselvä kiitos paljon =) Onhan sitä jo vuoden verran tultu salilla voimisteltua vaihtelevilla ohjelmilla ja tuloksilla mutta kokeillaanpa tätä!

Tuon pitäisi olla ihan hyvä ohjelma tosiaan, jos siltä tuntuu niin voit kokeilla muuttaa jakoa esim.

1. Rinta, hauikset, olkapäät
2. Jalat, pohkeet
3. Selkä, ojentajat

Tuo jako on mielestäni myös hyvä, koska siinä saadaan oikeilla liikevalinnoilla epäsuoraa rasitusta esim. rinnalle myös selkätreenissä, jos tekee ojentajille kapeaa penkkiä tai dippiä. Samoin voi esim. hauiksille tehdä leuanvetoja kapealla otteella, jolloin myös selkää saadaan mukaan ensimmäisessä treeniissä.

Tuosta postittamastani ohjelmasta on helppo kuitenkin nähdä vähän, että kuinka paljon niitä sarjoja kannattaisi siinä ohjelmassa olla näin yleisesti lihasryhmää kohden. Kannattaa tosiaan, jos nyt tuolla ohjelmalla mikä on FAQ:sta otettu lähdet tekemään, niin vaihdella liikkeitä sen verran että jalkapäivänäkin tulee tehtyä kyykkyä eikä aina esim. prässiä, samoin ylätaljan kanssa vaihdella leuanvetoa ja niin edelleen.

Aiemmin kysyit lisäravinteista, niin sanottakoon että palautusjuoma ainakin on ihan harkitsemisen arvoinen ostot. Valmis paketti missä on 1:1 hiilarit ja proteiinit ja 5g kreatiinia, tai ostat ainekset erikseen ja kasaat itse. Ei se nyt tietenkään mikään ehdoton silti ole.

 

[sim]

Gainomaxia on tullut salin jälkeen hörpittyä ja kotiin päästyä rahka/tonnikalaa/raejuustoa.
Mieleen tullut hankkia jotain kreatiinia tai vastaavaa.
Iso Kiitos neuvoista crow!;)

 

[ribaa]

^^ TheCrow, IMO tosta 1. päivästä voisi vielä siirtää vaikka tuon olkapäät tonne 2. päivään jalkojen kanssa, kun eipä tuo pohkeet niin iso treeniryhmä kumminkaan ole..

 

[TheCrow]

^^ TheCrow, IMO tosta 1. päivästä voisi vielä siirtää vaikka tuon olkapäät tonne 2. päivään jalkojen kanssa, kun eipä tuo pohkeet niin iso treeniryhmä kumminkaan ole..

Itse en siirtäisi, koska rintatreenissä varsinkin etuolat ottaa sen verran osumaa myös, että voi tuntua olkapäiden treenaus pari päivää myöhemmin vähemmän mukavalta. Rintatreenissä kun treenaa olat niin eivät ole jatkuvasti rasituksen alla. Heittämällä olkapäät tuonne jalkatreeniin myös treenien 1. ja 2. sarjamäärät epätasapainoittuisivat, kyllä siitä kakkostreenistä voisi nopeasti tulla turhan epämukava ja pitkä, siinä missä 1.treeni lyhenisi. Ei varmasti mahdotonta, mutta itse en näe syytä miksi se tulisi siirtää tuolta päivältä pois. Taitavat nämä olla yleisimmät jaot kolmijakoisille ohjelmille ja varmasti toimivat.

Gainomaxia on tullut salin jälkeen hörpittyä ja kotiin päästyä rahka/tonnikalaa/raejuustoa.
Mieleen tullut hankkia jotain kreatiinia tai vastaavaa.
Iso Kiitos neuvoista crow!;)

Eipä kestä. En ole täysin varma, mutta kannattaa harkita jotain jauhomuodossa olevaa palautusjuomaa tuon gainomaxin tilalle pelkästään sen takia, että luulisin tulevan halvemmaksi (riippuen tietysti valinnoista). Mutta kyllä se gainomax varmaan aivan ok on silti. Treenin jälkeen aterialla kannattaa myös syödä hiilareita proteiinipitoisen ruoan ohella, että saa kunnolla energiavarastot täyteen ja lihaksille polttoainetta.

 

[-Manko-]

itselläni tämmöinen, en aloittelija mutta en nyt ihan mikää konkarekkaan

MA:rinta ja hauis

Penkki 3x
Vinopenkki 2x
Ristitalja 2x
Hauiskääntö kp tai tanko 3x
Keskitetty hauis 2x
Rannekäännöt 2x

TI:jalat

syväkyykky 3x
etureisiojennus 3x
takareisiojennus 3x
pohkeet istuen 3x
vatsat 3x

KE:lepo

TO:olkapäät ja ojentajat

pystypunnerrus kp 3x
viparit taakse 3x
viparit sivuille 3x
ransk.istuen 3x
ojentajat taljassa 3x
olankohautukset 2x
vatsat 3x

PE:selkä ja ojentajat

mave 3x
leuanveto leveä myötäote 3x
ylätalja eteen 3x
kulmasoutu 3x
alatalja 2x
kapea penkki 3x

viikko 1. 6toistoa
viikko 2. 8toistoa
viikko 3. 10 toistoa ja kaikille liikkeille vain kaksi sarjaa

uusi kierros ja lisää painoja.

jos toistoja ei jaksa loppuun esim. toisessa sarjassa, jätetään kolmas tekemättä...

toiminut minulla ainakin erinomaisesti.

siinäpä se pääpiireittäin :evil: