Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Siirryn 1-jakoisesta 2-jakoiseen. Jako päiville on jalat,vatsat,kädet sekä olka,rinta,selkä; 4 treeniä viikossa.

Onko kokemuksia kumpi vaihtoehto 2-jakoisessa on toiminut paremmin:
1. jakso (esim. 3-4 viikkoa) 10 toiston sarjoja ts. kaksi massatreeniä viikossa. Sitten vaihto voimatreeniin, jossa taas jakso pelkästään lyhyitä sarjoja VAI
2. alusta lähtien joka viikko yksi voima(toistot 5)- ja yksi massatreeni(toistot 10).

Kiitoksia!
 
Tosiaan, 3 krt/viikossa treeni, tällästa ollaan kokeiltu. parannusehdotuksia, korjauksia ja lisäyksiä otettais mielellään vastaan. kyseessä naisen treeniohjelma :D

MA:
rinta+hartiat+ojentajat

vinopenkkipunnerrus k.painolla 3x8
tasapenkkipunnerrus k.painoilla 3x10
etunojapunnerrus 2x15
vipunostot sivuille k.painoilla 3x8
pystysoutu levytangolla 3x10
vipunostot eteen k.painoilla 3x12
dippipunnerrus penkiltä 3x8


KE: jalat + vatsat
takakyykky 3x10
jalkaprässi 3x12
reisipenkki 3x15
maastaveto 3x8
lähentäjät/loitontajat 3x12
askelkyykky levytangolla 2x15 /jalka
pohkeet 2x15
vinot vatsat 3x15
rutistukset 3x15


PE: selkä + hauis
alataljaveto 3x12
kulmasoutu levytangolla/k.painoilla (vaihtelee) 3x10
ylätaljaveto eteen/taakse 3x12
selän ojennus laitteessa 3x15
olan kohautukset k.painoilla
ylävartalonnosto 2x15
hauiskääntö k.painoilla vuorokäsin 3x15/käsi
hauiskääntö levytangolla 3x15
hauiskääntö alataljasta 3x10

varsinkin hauisten määrä on tällä hetkellä ihan hakusessa ja ojentajat.
 
Oma ohjelma nyt!
Rinta,Hauis

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Ristitalja 3x8
Penkki kässäreillä 2-3 x 8
Hauis tangolla 3x8
Käsipainoilla 3x8
Scotti/talja 3x8
Hammer 3x8

Selkä,Olkapäät

Mave 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
(jos fiilistä kevyt pumppi 2 x 12 kulmasoutu käsipainolla)
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x8
Viparit sivulle 3x8
Pull over 3 x 12

Jalat,Ojentajat

Prässi/Hack koneessa 3 x 10
Reiden ojennus 3x10
SJMV 3 x10
Takareidet koneessa 3x10
Pohkeet 3-4x10
Kapeapenkki/Ranskalainen punnerrus 3x8
Taljapunnerrus 3x8
Taljassa narulla 3x8

Vatsoja 2-4 x viikossa 3 eri liikettä ja 6 sarjaa! n.20-30 toistoo

Oisko tästä jotain huomauttamista tai ihan mitä vaa??
 
sandria sanoi:
Tosiaan, 3 krt/viikossa treeni, tällästa ollaan kokeiltu. parannusehdotuksia, korjauksia ja lisäyksiä otettais mielellään vastaan. kyseessä naisen treeniohjelma :D

MA:
rinta+hartiat+ojentajat

vinopenkkipunnerrus k.painolla 3x8
tasapenkkipunnerrus k.painoilla 3x10
etunojapunnerrus 2x15
vipunostot sivuille k.painoilla 3x8
pystysoutu levytangolla 3x10
vipunostot eteen k.painoilla 3x12
dippipunnerrus penkiltä 3x8


KE: jalat + vatsat
takakyykky 3x10
jalkaprässi 3x12
reisipenkki 3x15
maastaveto 3x8
lähentäjät/loitontajat 3x12
askelkyykky levytangolla 2x15 /jalka
pohkeet 2x15
vinot vatsat 3x15
rutistukset 3x15


PE: selkä + hauis
alataljaveto 3x12
kulmasoutu levytangolla/k.painoilla (vaihtelee) 3x10
ylätaljaveto eteen/taakse 3x12
selän ojennus laitteessa 3x15
olan kohautukset k.painoilla
ylävartalonnosto 2x15
hauiskääntö k.painoilla vuorokäsin 3x15/käsi
hauiskääntö levytangolla 3x15
hauiskääntö alataljasta 3x10

varsinkin hauisten määrä on tällä hetkellä ihan hakusessa ja ojentajat.
Click to expand...

Toistot vaihtelee 8-15 välillä se on joku 8-10 tai 12-15!
8-10 massaa/voimaa
12-15 kestävyyttä!
Jotenkin näin!
Ei tos muuten mitään valittamista oo :D
 
jesusmade sanoi:
Miltäs tämmönen ohjelma näyttää.Tarkoituksena olisi käydä salilla kahdesti viikossa:tiistaina ja torstaina.
Olen tehnyt tähänasti kolmijakoisella ja käynyt kolmesti viikossa salilla, mutta näin kesälomalla ei jaksaisi kokoaikaa siellä salilla rampata.



tiistai:Jalat, kädet
kyykky/jalkaprässi:3x10
reidenojennus:3x10
pakaralaite seisten:3x10
pohkeet jalkaprässissä:5x10
hauiskääntö tangolla:12,10
keskitetty hauiskääntö:12,10
hammerkääntö:12,10
ojentajapunnerrus:3x10
ranskalainen punnerrus:3x10
kickbacks:3x10





torstai: Selkä, rinta, olkapäät
penkkipunnerrus:2x6
rintaprässi:2x6
ristikkäistalja:3x10
alatalja:3x10
ylätalja:3x10
maastaveto:joka toinen viikko 3x3 ja joka toinen vikko 3x8
kulmasoutu:3x10
pystypunnerrus:3x10
vipunostot sivuille:2x10
vipunotottaakse:2x10


Miltäs toi näyttää?Maastavedossa ja penkissä haen voimaa ja kyykyssä teen pitkiä sarjoja jotta tekniikka paranisi.
Click to expand...

Ihan kamala. Anteeks jyrkkä mielipide.

Jalat-kädet/

Kyykky 5x
Prässi 3x
jalankoukistus 4x
Pohkeet Seisten 3x
Hauiskääntö kp 2x
Hauiskääntö tanko 3x
Ranskalainen 3x
pushdown 2x

Selkä-rinta-olkapää/

Mave 5x
Penkki 4x
Vinopenkki kp 3x
Leuat/ylätalja 4x
Pystypunnerrus kp/tanko 2x
Vipunnostot sivulle 3x

-Paljon sarjoja
-Toistoja maksimissaan 10 (paitsi olkapääliikkeissä)
-Sarjoja ei loppuun saakka.
-Penkissä ja mavessa pitkät sarjatauot - minimissään 3 minsaa.
-Joka 4. tai 5. viikko kevyenä-esim 50 % ''normaaleista'' painoista.
 
HessuHopo1 sanoi:
Toistot vaihtelee 8-15 välillä se on joku 8-10 tai 12-15!
8-10 massaa/voimaa
12-15 kestävyyttä!
Jotenkin näin!
Ei tos muuten mitään valittamista oo :D
Click to expand...

Voimaa 1-5
Massaa 5-15
Kestävyyttä +15.

Just luin Pavel Tsasoulinen kirjoja ja se suosittelee, ettei oikeestaan koskaan yli 6:n toiston sarjoja.
 
HessuHopo1 sanoi:
Oma ohjelma nyt!
Rinta,Hauis

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Ristitalja 3x8
Penkki kässäreillä 2-3 x 8
Hauis tangolla 3x8
Käsipainoilla 3x8
Scotti/talja 3x8
Hammer 3x8

Selkä,Olkapäät

Mave 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
(jos fiilistä kevyt pumppi 2 x 12 kulmasoutu käsipainolla)
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x8
Viparit sivulle 3x8
Pull over 3 x 12

Jalat,Ojentajat

Prässi/Hack koneessa 3 x 10
Reiden ojennus 3x10
SJMV 3 x10
Takareidet koneessa 3x10
Pohkeet 3-4x10
Kapeapenkki/Ranskalainen punnerrus 3x8
Taljapunnerrus 3x8
Taljassa narulla 3x8

Vatsoja 2-4 x viikossa 3 eri liikettä ja 6 sarjaa! n.20-30 toistoo

Oisko tästä jotain huomauttamista tai ihan mitä vaa??
Click to expand...

Pieni korjaus!! Sekotin ton pull overin ton face pullin kaa! eli tohon tulee Face Pull 3 x12!
 
Tässä olisi nyt puolen vuoden yksijakoisen reenin jälkeen tarkoitus siirtyä kaksijakoiseen. Jakona jalat/selkä ja rinta/hartiat/kädet

Elikkä tässä olisi suunniteltu ohjelma.

1.Päivä rinta/hartiat/kädet

Penkki/Vinopenkki 6x10-4
Pystypunnerrus/Pystysoutu 6x10-4
Hauis tangolla/käsipainoilla 5x10-6
Kapea penkki/Ranskalainen pun/Dippi 5x10-4
Hauis vastaotteella 3x10-6
Vatsat 5x10

2.Päivä jalat/selkä

Kyykky/Prässi 6x10-4
Mave/Rinnalleveto/kulmasoutu/ 6x10-4
Yhdenjalankyykky 4x10-6
Leuat 4xmax
Alatalja 4x10
Pohkeet 5x10-4

Tarkoituksena olisi siis keskittyä raskaisiin perusliikkeisiin ja jättää eristävät liikkeet mahdollisimman vähiin. Liikkeet joita tuohon ylös laitoin niin niitä olisi siis tarkoitus vuorotella eikä tehdä kaikkia :). Eli kokeneet raudan nöyryyttäjät sanokaas valitut sananne.
 
VanhaKeke sanoi:
Tässä olisi nyt puolen vuoden yksijakoisen reenin jälkeen tarkoitus siirtyä kaksijakoiseen. Jakona jalat/selkä ja rinta/hartiat/kädet

Elikkä tässä olisi suunniteltu ohjelma.

1.Päivä rinta/hartiat/kädet

Penkki/Vinopenkki 6x10-4
Pystypunnerrus/Pystysoutu 6x10-4
Hauis tangolla/käsipainoilla 5x10-6
Kapea penkki/Ranskalainen pun/Dippi 5x10-4
Hauis vastaotteella 3x10-6
Vatsat 5x10

2.Päivä jalat/selkä

Kyykky/Prässi 6x10-4
Mave/Rinnalleveto/kulmasoutu/ 6x10-4
Yhdenjalankyykky 4x10-6
Leuat 4xmax
Alatalja 4x10
Pohkeet 5x10-4

Tarkoituksena olisi siis keskittyä raskaisiin perusliikkeisiin ja jättää eristävät liikkeet mahdollisimman vähiin. Liikkeet joita tuohon ylös laitoin niin niitä olisi siis tarkoitus vuorotella eikä tehdä kaikkia :). Eli kokeneet raudan nöyryyttäjät sanokaas valitut sananne.
Click to expand...

Huono idea laittaa 2 suurinta lihasryhmää samalle päivälle. Kokeile yläkroppa-alakroppa jakoa tai yläkroppa-raajat. Liike valikoimat on itse aasiassa todella hyvät. Koita änkee jonnekkin väliin vipunnostot sivulle.
 
Kiitoksia mikamasa nopeasta vastauksesta. Elikkä tarkoitatko tuolla yläkroppa/raajat jaolla, että tekisin rinnan/selän/hartiat omana päivänä ja sitten jalat/kädet toisena?
 
Pingu sanoi:
Sulla ottaa ojentajat aikalailla hittiä joka treenissä. Onko ihan suunnitellusti?
Click to expand...

Ei oikeestaa oo mitään suunnitteluu! Tossa ojentaja reenissä ne rasittuu eniten ja sit joissan liikkeissä sit vähäsen! vai??
 
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
(Ristitalja 3x8)
Penkki kässäreillä 2-3 x 8
Noissa kaikissa tulee ojentajat aika hyvin mukaan.

ja selkä-/olkapääpäivänä pystypunnerrus ottaa kans.

Eli kannattaa katsella palautuuko ne ojentajat tarpeeks tolla jaolla. Jos palautuu, niin ihan ok. Mut jos ei, niin sit vaihtoa hommiin.
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus 2x6
-Vinopenkki kp 2x8
-Kyykky 3x10
-Reiden ojennukset 3x10
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2x10
-Rankalainen punnerrus 3x10
-Ojentajapunnerrus 3x10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja 3x10
- Ylätalja 3x10
- Maastaveto 3x3-8
- Suorin jaloin maastaveto 3x10
- Pohkeet jalkaprässissä 4x10
- Hauikset tangolla 12,10
- rannekäännöt 12,10
-Hammerkääntö/keskitetty hauiskääntö 12,10


Miltäs tämmönen ohjelma näyttää?Otin tän suoraan tuolta aloittelija trenniohjelma esimerkkejä osiosta ja laitoin omat sarjapituudet ja pari liikettä lisää tietyille lihasryhmille.Toivottavasti tämä ei ole yhtä kamala kun mun edellinen ohjelmani:D Niin ja tässäkin olisi tarkoitus käydä salilla kahdesti viikossa:tiistaina ja torstaina.
 
jesusmade sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus 2x6
-Vinopenkki kp 2x8
-Kyykky 3x10
-Reiden ojennukset 3x10
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2x10
-Rankalainen punnerrus 3x10
-Ojentajapunnerrus 3x10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja 3x10
- Ylätalja 3x10
- Maastaveto 3x3-8
- Suorin jaloin maastaveto 3x10
- Pohkeet jalkaprässissä 4x10
- Hauikset tangolla 12,10
- rannekäännöt 12,10
-Hammerkääntö/keskitetty hauiskääntö 12,10


Miltäs tämmönen ohjelma näyttää?Otin tän suoraan tuolta aloittelija trenniohjelma esimerkkejä osiosta ja laitoin omat sarjapituudet ja pari liikettä lisää tietyille lihasryhmille.Toivottavasti tämä ei ole yhtä kamala kun mun edellinen ohjelmani:D Niin ja tässäkin olisi tarkoitus käydä salilla kahdesti viikossa:tiistaina ja torstaina.
Click to expand...

Hyvältä vaikuttaa. Maastaveto tosin kannattaa tehä ekana liikkeenä.
 
Täss' allekirjoittaneen, 15kesäisen klopin ohjelma. Treeniä takana abouttirallaa 3kk

1. päivä: koko vartalo

1. jalkaprässi 4x12
2. reisikoukistus maaten 3x12
3. pohjenousu prässissä 3x15
4. penkkipunerrus 4x10 (viime kerrat 2x8/3x8)
5. ylätaljaveto eteen 3x10
6. vipunostot sivulle seisten 2x12
7. hauiskääntö seisten 2x12
8. ranskalainen punnerrus maaten 2x12
9. rannekääntö 2x15
10. vatsarutistus 4x15
11. selänojennus 3x15


2. pv: koko vartalo

1. jalkaprässi 4x12
2. reisikoukistus maaten 4x12
3. pohjenousu prässissä 3x15
4. vipunostot etukumarassa 3x12
5. ylätaljaveto kapealla otteella 3x12
6. pystysoutu 2x12
7. vipunostot maaten mahallaan 2x12
8. ojentajapunnerrus taljassa 2x10
9. hauiskääntö myötäotteella 2x12
10. lantionnostot 3x15
11. selänojennus 3x15
huomioita: Olkapääliikkeet olen molempina päivinä nyt viime kertoina korvannut tykkänään pystypunnerruksella. Samoin 2. päivänä johon ei kuulu rintalihasliikkeitä olen tehny pptä tangolla ja käsipainoilla ja vpptäkin toisinaan kun halunnut saada vähän voimaa tisuihin.

Mitä mieltä? Itse haluaisin vähän karsia noita liikkeitä kun ei meinaa riittää haluja vikoihin liikkeisiin kumpanakaan päivänä niin ei tule välillä tehtyäkään niitä huolella. Olisin halukas vaihtamaan ohjelmaa.
 
Pingu sanoi:
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
(Ristitalja 3x8)
Penkki kässäreillä 2-3 x 8
Noissa kaikissa tulee ojentajat aika hyvin mukaan.

ja selkä-/olkapääpäivänä pystypunnerrus ottaa kans.

Eli kannattaa katsella palautuuko ne ojentajat tarpeeks tolla jaolla. Jos palautuu, niin ihan ok. Mut jos ei, niin sit vaihtoa hommiin.
Click to expand...

Jos ei palaudu, niin mitä suosittelet? jotain uutta ohjelmaa?
 
Morjes,

Olen aloittanut saliharrastukseni, taino treenaan kotona Arc:n koko kroppa teeniohjelmalla. Kannattaisiko suuhen lisätä vielä pari liikettä esim. mave ja dippi. Entä montako sarjaa näitä tulisi tehdä. Onko näitä liikkeitä vastaava liike jo ohjelmassa. Esimerkiksi olen kuullut että ranskalaisen punnerruksen voisi korvata dipillä, mutta mites toi mave. Lisäksi kysyisin painonnostovyöstä, että mitä hyötyä/ haittaa siitä on.
 
Sitten vielä semmonen kysymys tästä ohjelmasta:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Kun aloin vertaileen noihin muihin ohjelmiin niin esim. rannekäännöt ja kohautukset puuttuivat tästä ohjelmasta kokonaan. Pitäisikö ne lisätä tähän vai antaa olla tämmösenään.
 
Back
Ylös Bottom