Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tuollainen koneissa ja laitteissa toteutettava treeni on aloittelijalle hyvä silloin jos ei ole aikaisempaa urheilutaustaa tai muuten "tottunut" käyttämään lihaksiaan. Eli kuukauden totuttaa lihaksia tekemään töitä.

Pidempään ei mielestäni ole järkevää olla tekemättä perusliikkeitä,ja harjoittelematta tekniikkaa niissä,tekee vaikka alkuun kyykyn ensin kevyillä painoilla panostaen tekniseen suoritukseen,sitten pari raskasta sarjaa prässissä väsyttääkseen lihakset. Ja siitä pikkuhiljaa koventaen.

Huonoin mahdollinen tapa on treenata koneilla määrätyillä liikeradoilla ja ilman motoristista haastetta ja tukilihaksistoa rasittamatta ensin voimaa ja sitten ihmetellä miksi joka paikkaa särkee kun yrittää tehdä kyykkyä,mavea,penkkiä,kulmasoutua etc. levytangolla.
 
Tuo "kurkistus" pitäs olla rutistus >> vatsalihakset kaaripenkissä.
Joo, ja varmaan n.3kk:n jälkeen, muutosta & uutta liikettä / laitetta ohjelmaan,
kunhan päästään hommaan sisään.
Ruokapuolta reilusti nassuun ja tasasin väliajoin :D
 
Melkein 2 vuotta on tullu salilla käytyä ja viime tammikuusta asti olen treenannut 2-jakoisella sitä ennen treenasin 3-jakoisella.

1. Päivä
Rinta, Selkä, Hauis, Ojentajat ja Olkapäät.

Mave 5x
Penkki 2x
Kulmasoutu 3x
Kapeapenkki 3x
Hauiskääntö z-tangolla 3x
Pystypunnerrus 3x
Peck-Deck 3x

2. Päivä
Etu-, Takareidet, Pohkeet ja Vatsat.

Takakyykky 5x
Reidenkoukistus 4x
Pohkeet smith 4x
Istumaannousu 3x

3. Päivä
Rinta, Selkä, Hauis, Ojentajat, Olkapäät ja Kyynärvarret.

Vinopenkki kp 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Vipunostot sivuille 3x
Keskitetty hauiskääntö 3x
Ranskalainenpunnerrus kp 3x
Hauiskääntö myötäotteella 3x
Olankohautukset 3x

4. Päivä
Etu-, Takareidet, Pohkeet ja Vatsat.

Takakyykky 3x
Reidenojennus 4x
Reidenkoukistus 4x
Pohkeet istualtaan 3x
Istumaannousu 3x

Pitäisikö jotain vaihtaa/ poistaa/ lisätä?
 
Moikka, todellinen aloittelija tarvitsee apua treeniohjelman suhteen. Eli aikaisemmin olen käynyt satunnaisesti salilla ja treenaaminen on ollut kaikkea muuta kuin johdonmukaista. Nyt kuitenkin tarkoituksena on alkaa käydä salilla 3 kertaa viikossa, ja 1-jakoinen ohjelma olisi varmasti paras näin alkuun. Täältä sivuilta onkin löytynyt paljon tietoa aiheesta, ja nyt mietin, että voinko aloittaa treenaamisen itsenäisesti esimerkiksi alla olevan ohjelman mukaan vai pitäisikö liittyä jollekin kuntoklubille ja maksaa itsensä kipeäksi siitä, että joku tekisi mulle henkilökohtaisen treeniohjelman? Tarkoituksena olisi siis heti alusta alkaen treenata oikein, eikä vain rikkoa paikkoja tai tehdä turhia liikkeitä joista ei ole mitään hyötyä. ;)

Koko kroppa kerralla ohjelma
Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Eli sopisiko tällainen ohjelma aloittelevalle kuntosalikävijälle, kun alussa on tavoitteena lähinna lisätä kehon rasvanpolttoa ja kasvattaa lihasvoimaa? Ja jos alussa tekisi liikkeet/vastaavia liikkeitä laitteilla, niin missä vaiheessa voisi harkita vapaisiin painoihin siirtymistä, vai voiko niillä treenata jo alusta asti? Olen lukenut tekniikkaneuvoja liikkeisiin -osioita ja harjoitellut liikkeitä kotona pelkän kepin avulla, mutta silti mielessä on pelko siitä, että tekisin liikkeet väärin ja rikkoisin vain paikkani…
 
Kommentteja / mielipiteitä

Eli jotain mielipiteitä / kommentteja jos tästä nyt sais. Tässä nyt ois noin 2 vuotta treeniä takana jos näin voisi sanoa, kun kumminkin ne ensimmäiset kuukaudet mennyt pelkästään rintaa ja hauiksia treenaillessa. Elikkä asiaan, massaa siis treenaan ja oon jokusen kuukauden vetänyt seuraavalla ohjelmalla:

Toistot on aina 8-10 luokkaa.

Maanantai; (Selkä, olkapäät)
-maastaveto x3
-t-kulmasoutu x3
-ylätalja (eteen/taakse) x4
-kulmasoutu (laite) x4
-selänojennus x3

-pystypunnerrus x3
-vipunostot sivulle (talja) x4
-vipunostot eteen (talja) x4
-pystysoutu (talja) x4

Tiistai; (Hauikset, ojentajat)
-hauiskääntö (kp) x4
-hammerkääntö (taljassa köydellä) x4
-keskitetty x4

-kapea penkki x4
-pushdown x4
-ranskalainen (kp) x4

Torstai; (jalat)
-jalkaprässi x3
-kyykky x3
-reiden ojennus x4
-reiden koukistus x4

-pohjepenkki x5
-pohkeet hackissa x5

Perjantai; (Rinta, Epäkkäät)
-Penkki x4
-Vinopenkki (kp) x4
-Ristitalja x4

-Kohautukset (smith) x5
-Kohautukset (kp) x5

Sen epäselvemmin en saanu laitettuu :david: merkkaamani sarjamäärät ei aina oo ihan justiinsa et yleensä fiiliksen mukaan katon miten jaksaa, hauis treenissä en tosiaan käytä minkäännäköisiä tankoja kun ranteet ei vaan salli :p
 
Sigma sanoi:
Melkein 2 vuotta on tullu salilla käytyä ja viime tammikuusta asti olen treenannut 2-jakoisella sitä ennen treenasin 3-jakoisella.

1. Päivä
Rinta, Selkä, Hauis, Ojentajat ja Olkapäät.

Mave 5x
Penkki 2x
Kulmasoutu 3x
Kapeapenkki 3x
Hauiskääntö z-tangolla 3x
Pystypunnerrus 3x
Peck-Deck 3x

2. Päivä
Etu-, Takareidet, Pohkeet ja Vatsat.

Takakyykky 5x
Reidenkoukistus 4x
Pohkeet smith 4x
Istumaannousu 3x

3. Päivä
Rinta, Selkä, Hauis, Ojentajat, Olkapäät ja Kyynärvarret.

Vinopenkki kp 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Vipunostot sivuille 3x
Keskitetty hauiskääntö 3x
Ranskalainenpunnerrus kp 3x
Hauiskääntö myötäotteella 3x
Olankohautukset 3x

4. Päivä
Etu-, Takareidet, Pohkeet ja Vatsat.

Takakyykky 3x
Reidenojennus 4x
Reidenkoukistus 4x
Pohkeet istualtaan 3x
Istumaannousu 3x

Pitäisikö jotain vaihtaa/ poistaa/ lisätä?
Click to expand...

Ihan hyvä 2 jakonen tuo on.
Mutta,(nämä on enemmän makuasiota,kuin parannuksia) ite vaihtasin pystypunnerruksen ja vipunostojen paikkaa,toi eka päivä on kumminkin täys raskaita liikkeitä eikä se tekisi kolmannesta päivästä liian raskasta.
Ja ton pekdekin ja olankohautukset jättäsin pois,kolmantena päivänä pystypunnerruksen jälkeen vois tehdä pari sarjaa takaolkaa.
Ja neljännen päivän takakyykyn kohdalla voisi kokeilla etukyykkyä.
 
Nellas: Jos voima on päätavoite kehoittasin kokeileen tuo starting strenght ohjelmaa,joka on omana ketjunaan aloittelijan osiossa.
Et välttämättä tarvitse PT:ä, mutta hyvä olisi jos joku kokenut katsoisi ekat treenit sivusilmällä,jos on jotain tekniikka tai muita epäjatkuvuuksia.
 
1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2.Päivä
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Tota ohjelmaa teen 2x viikos, jotain ehostuksia?
 
Terve! Ajattelin nytten alottaa treenaamisen. Löysin foorumilta kaksi pätevää ohjelmaa. Kumpaa suosittelette, onko minkälaisia kokemmuksia

1. Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

2. Arskan kultainen kuusikko eli:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
 
1. Päivä
Rinta, Selkä, Hauis, Ojentajat ja Olkapäät.

Leuanveto leveällä myötäotteella 3 x max
Mave 3 x 8
Penkki 2 x 6
Ranskalainen penkki 3 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Dipit 3 x max

2. Päivä
Etu-, Takareidet, Pohkeet ja Vatsat.

Takakyykky 4 x 10
Reidenkoukistus 4 x 10
Pohkeet 4 x 10
Istumaannousu 3 x 15

3. Päivä
Rinta, Selkä, Hauis, Ojentajat, Olkapäät ja Kyynärvarret.

Vinopenkki 3 x 10
Leuanveto leveällä myötäotteella 3 x max
Kulmasoutu 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Kapea penkki 3 x 10
Hauiskääntö myötäotteella 3x
Pystypunnerrus niskan taakse 3 x 10

4. Päivä
Etu-, Takareidet, Pohkeet ja Vatsat.

Etukyykky 3 x 10
Reidenojennus 4 x 10
SJMV 3 x 8
Pohkeet 3 x 10
Istumaannousu 3 x 15
Vatsat rekkitangolla 3 x 15

Mites ois?
 
Terve,
Olen aloittanut treenaamisen tämmösellä ohjelmala:
Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Kysymys kuuluu, että voisinko korvata nuo vatsalihas hommat tämmösellä:
http://youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
Ja jos on massakaudella tuleeko vatsalihaksissa tulosta eli onko mahdollista saada päkki näkyviin
 
miltäs tällänen näyttää..

Penkki 2x6
vinoPenkki käsip. 3x8
pystypunn. 2x8
Ranskis 2x8
Viparit 3x8
Dippi 3xmax
+jumpat olkapäälle


Mave/ Kulmasoutu 2x6.
Alatalja suoralla tangolla 3x8
leuat 3x6 lisäp.
Hauis tangolla 2x8
Hauis käsip keskitetty 2x6
Face pull loppuun , pari pitkää sarjaa


Prässi 4x6-8 (8,8,6,6)
Reiden ojennus 3x8
Reiden koukistus 3x8
Pohkeet 3x8
Vatsat 3x Ö määrä toistoja 5kg lisäp.


ohjelman rungon bongasin jostain keskustelusta ja vähä muokkasin sitä..
 
Viimeksi muokattu:
Tälläsen 2-jakosen saliohjaaja tjsp. mulle teki

1.
Ylätaljaveto 2x 10-12
T-Kulmasoutu 2x 10-12
- - - - - - - - - - - -
Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x 10-12
Cybex 6.c (Otetaan sellaset kaapelit molempiin käsiin ja ns. ''halataan isoa puuta'' vieden nyrkit yhteen kädet hieman koukussa.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - -
Pystypunnerrys käsipainoilla 2x 10-12
Vipunostot sivulle käsipainoilla 2x 10-12
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Selänojennus penkillä (ottaa alaselkään)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Vartalonkierto koneella.



2.
Hack-kyykky 2x 10-12
Reiden ojennus 2x 10-12
Reiden koukistus 3x 10-12
Pohkeet seisten 3x 10-12
- - - - - - - - - - - - - -
Hauiskääntö 3x 10-12
Dipit koneessa 3x 10-12
- - - - - - - - - - - - - -
Vatsarutistus laitteessa


Mitä mieltä? Ei sillä, että olisi epäluottamusta ohjaajaa kohtaan haluaisin vain kuulla mielipiteitä :).

Kiitos etukäteen.
 
jätä ylätalja pois ja tee leukoja sen tilalla tai sen kanssa ja jaloille kyykkyä sekä rinnalle penkkiä tangolla ja tee dippi telineessä ei koneella
 
Itse siirtymässä 1-jakoisesta jälleen 2-jakoiseen tällaisella ohjelmalla:
X / Y <--- x ekalla kierrolla, y toisella.

1.
Prässi/kyykky 5x8
Penkki 5x5
Ransk. punn. tan / kp 3x8
Pystysoutu tan. / Viparit kp 3x10
Vatsat 3 x sarja

2.
SJMV 3 x 8-10
Alatalja/Kulmasoutu tan 3x10
Ylätalja vastaotteella / V-kahvalla 3x10 (siirryn leukoihin kun menee omalla painolla yli 10)
Pohkeet seisten + pohkeet istuen 2 x 15+15.
Hauiskääntö tan. 2x8
Ranteet/kohautukset 2x10

Pohkeita haluan treenata, siksi supersetti. Moitittavaa/kommentoitavaa?
 
Lege sanoi:
miltäs tällänen näyttää..

Penkki 2x6
vinoPenkki käsip 3x8
pystypunn. 2x8
Ranskis 2x8
Viparit 3x8
Dippi 3xmax
+jumpat olkapäälle
Click to expand...

Tuo dippi tuohon loppuun on mielestäni aika riskaabeli valinta. On olkapäät nimittäin varmaan jo aika hapoilla ja loukkaantumisriski kasvaa. Ota siihen vaikka siltä toiselta päivältä se facepull, joka on enemmän takaolkapääliike.
 
Lompoc sanoi:
1. Päivä
Rinta, Selkä, Hauis, Ojentajat ja Olkapäät.

Leuanveto leveällä myötäotteella 3 x max
Mave 3 x 8
Penkki 2 x 6
Ranskalainen penkki 3 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Dipit 3 x max

2. Päivä
Etu-, Takareidet, Pohkeet ja Vatsat.

Takakyykky 4 x 10
Reidenkoukistus 4 x 10
Pohkeet 4 x 10
Istumaannousu 3 x 15

3. Päivä
Rinta, Selkä, Hauis, Ojentajat, Olkapäät ja Kyynärvarret.

Vinopenkki 3 x 10
Leuanveto leveällä myötäotteella 3 x max
Kulmasoutu 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Kapea penkki 3 x 10
Hauiskääntö myötäotteella 3x
Pystypunnerrus niskan taakse 3 x 10

4. Päivä
Etu-, Takareidet, Pohkeet ja Vatsat.

Etukyykky 3 x 10
Reidenojennus 4 x 10
SJMV 3 x 8
Pohkeet 3 x 10
Istumaannousu 3 x 15
Vatsat rekkitangolla 3 x 15

Mites ois?
Click to expand...
En nyt mikään ammattilainen ole, mutta sanon mielipiteeni :
Isot painot, isot lihakset. Ilmeisestikin mavessa ja penkissä liikkuu enemmän painoa kun leuanvedossa. Minä laittaisin ensimmäisenä päivänä leuanvedon kolmanneksi liikkeeksi Chris Aceton neuvojen mukaan. Kolmospäivänä vaihtaisin niskan takaa punnerruksen heti kapean penkin jälkeen. Muuten näyttää aika hyvältä, mutta siirtäisin kyllä hauikset jalkapäivälle. Näin olen itsekin tehnyt 3-jakoisessa, johtuen siitä syystä että selän jälkeen ei enää pysty mitenkään tekemään hauiksia kun forkut on jo joutunut niin koville. :thumbs:
 
Miltäs tämmönen ohjelma näyttää.Tarkoituksena olisi käydä salilla kahdesti viikossa:tiistaina ja torstaina.
Olen tehnyt tähänasti kolmijakoisella ja käynyt kolmesti viikossa salilla, mutta näin kesälomalla ei jaksaisi kokoaikaa siellä salilla rampata.



tiistai:Jalat, kädet
kyykky/jalkaprässi:3x10
reidenojennus:3x10
pakaralaite seisten:3x10
pohkeet jalkaprässissä:5x10
hauiskääntö tangolla:12,10
keskitetty hauiskääntö:12,10
hammerkääntö:12,10
ojentajapunnerrus:3x10
ranskalainen punnerrus:3x10
kickbacks:3x10





torstai: Selkä, rinta, olkapäät
penkkipunnerrus:2x6
rintaprässi:2x6
ristikkäistalja:3x10
alatalja:3x10
ylätalja:3x10
maastaveto:joka toinen viikko 3x3 ja joka toinen vikko 3x8
kulmasoutu:3x10
pystypunnerrus:3x10
vipunostot sivuille:2x10
vipunotottaakse:2x10


Miltäs toi näyttää?Maastavedossa ja penkissä haen voimaa ja kyykyssä teen pitkiä sarjoja jotta tekniikka paranisi.
 
Back
Ylös Bottom