Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Olen n.175 pitkä ja painan n.71kg. Käyn salilla ti/pe. Olen miettinyt tällaista 1-jakoista:

Jalkakyykky 3x5-20
Penkkipunnerrus 3x5-20
Kulmasoutu 3x5-20
Niskantakaapunnerrus 3x5-20
Hauiskääntö 3x5-20
Pec Deck(rintalihaskone) 3x5-20
MAVE 1x5-20 (joka toinen krt)
Vatsarutistus 3x5-20

Jokatoinen krt 10-20 toistoa ja taasen jokatoinen kerta 5-10 toistoa.

Mietityttää vain, että kumpi olisi parempi kulmasoutu vai alataljasoutu?

Kertokaa mielipiteitänne.
 
Maakus sanoi:
Olen n.175 pitkä ja painan n.71kg. Käyn salilla ti/pe. Olen miettinyt tällaista 1-jakoista:

Jalkakyykky 3x5-20
Penkkipunnerrus 3x5-20
Kulmasoutu 3x5-20
Niskantakaapunnerrus 3x5-20
Hauiskääntö 3x5-20
Pec Deck(rintalihaskone) 3x5-20
MAVE 1x5-20 (joka toinen krt)
Vatsarutistus 3x5-20

Jokatoinen krt 10-20 toistoa ja taasen jokatoinen kerta 5-10 toistoa.

Mietityttää vain, että kumpi olisi parempi kulmasoutu vai alataljasoutu?

Kertokaa mielipiteitänne.
Click to expand...

Kulmasoutu on parempi. Tarkottaako tuo ti/pe sitä että käyt nuina päivinä vai vaan toisena päivänä nuista, nimittäin jos salille ei pääse kuin yhesti viikossa ni en usko että siitä olisi paljo apua. Kylläkai tuo ohjelma näyttää ihan hyvältä mutta toi peck deck on ihan turha ja milläs reenaat ojentajia. Ja nuo 20 toiston sarjat nuin usein on ihan turhia omasta mielestäni.
 
Muokkasin vähän. Nyt se on hyvä! Unohda nuo epämääräiset 5...10 tai varsinkin 10...20 toistoa ja keskity yhteen toistoalueeseen, kun kerran olet aloittelija. Vitoset on hyviä! Joka kerta rautaa lisää tankoon. Aloittele tietysti varovasti.

Jalkakyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
MAVE 1x5 (joka toinen krt)
Hauiskääntö 3x10
Vatsarutistus 3x10
 
Maakus sanoi:
Olen n.175 pitkä ja painan n.71kg. Käyn salilla ti/pe. Olen miettinyt tällaista 1-jakoista:

Jalkakyykky 3x5-20
Penkkipunnerrus 3x5-20
Kulmasoutu 3x5-20
Niskantakaapunnerrus 3x5-20
Hauiskääntö 3x5-20
Pec Deck(rintalihaskone) 3x5-20
MAVE 1x5-20 (joka toinen krt)
Vatsarutistus 3x5-20

Jokatoinen krt 10-20 toistoa ja taasen jokatoinen kerta 5-10 toistoa.

Mietityttää vain, että kumpi olisi parempi kulmasoutu vai alataljasoutu?

Kertokaa mielipiteitänne.
Click to expand...


Pidä tuo niskantakaapunnerrus ohjelmassa jos sitä pystyt tekemään ilman ongelmia,se penkin kanssa ei rasita ihan niin paljon olkapään etulohkoa kuin pystypunnerrus. Ja käy vähän enemmän ojentajan päälle,tällöin et alussa tarvitse erillistä ojentaja liikettä.

Sitten heivaat tuon pekdekin huitsin pois,aivan turha liike 99,8% ihmisistä.

Ja toistoista, alkuun tuo pelkkä 3x5 painoja isontaen on paljon parempi tyyli.
Kannattaa silti tehdä vaikka joka 4 viikko kevyemmillä painoilla vaikka 3x10,
vaikuttaa kokonaisvaltaiseen palautumiseen positiivisesti.

Kulmasoutu on paljon parempi liike kuin taljat tai muut vemputukset, mutta kehottaisin tekemään taljalla niinä päivinä kuin teet maastavetoa, ei jumiudu alaselkä.
 
Minazki sanoi:
1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
- Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
- Vinopenkki kp / tanko x 2
- Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
- Viparit sivulle x2
- Viparit taakse x2
- Pystypunnerrus x2
- Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
- Ojentajapunnerrus x3
- Kohautukset x3

2. Selkä, hauikset, forkut
- Kulmasoutu x 3
- Alatalja x 2
- Ylätalja leveä / leanveto x3
- Ylätalja kapea x2
- Hauikset tanko / kp x3
- Hauikset scott tanko / kp x3
- Rannekäännöt x3

Tarkoituksena siis treenata vain yläkroppaa sen takia, koska en nyt halua vain treenata jalkoja, sillä ne muutenkin ovat aina aivan loppu. Jalat ovat kutenkin hyvällä mallilla, koska kyykyssä teen 3x10 sarjoja 75kg, joten olisikohan maksimi lähellä sataa jopa pian. En ole testaillu. Penkkimaksimi on vain 70kg.
Teen kyllä jalkojakin väliin hieman ettei ne aivan pääse rupsahtamaan, mutta tämänhetkiseen tilanteeseen yläkropan treenaus on ajatuksena.

Mutta onko tuo sopivaa mallia oleva.
Kaksijakoinen siis kyseessä ja aina joka toinen treeni hieman pienemmillä painoilla tulee tehtyä. Tekisin on/off/on/off/on/on eli raskaat reenit ei olis peräkkäisinä päivinä.
Click to expand...

Vilaskaapas nyt joku nopeasti tämä läpi.
 
mitäs mieltä tälläsestä?

1. päivä

-rinnalleveto
-alatalja
-ylätalja
-penkkiveto
-kulmasoutu
-maastaveto 3x10 50% (vahvistava liike)

+ loppuun leuat max

2. päivä

-kyykky
-penkki
-peck deck
-kapea penkki
-ojentaja ylätaljassa
-scotti hauis
-käsipainoilla hauis

+ loppuun dipit ja vatsat; max

sarjat siis tollaset laskevat, eka tehää 10x sit 8x 6x 6x, ja kaikki tiukkoja
paitsi toi maastaveto, leuat, sipit, vatsat...

ja noiden päivien jälkee yks aerobinen/kehonhuolto päivä, sit taas alusta.
 
Ihan hyvin vois ton 1 päivän selkäliikkeitä vähän karsia. On nimittäin aika kova setti kun teet sen vielä aika usein. Maastavedon sijaan SJMV että tulee takareisillekin treeniä, sulla on muuten jalkaliikkeet tosi vähissä.
 
Väsyneet Kädet sanoi:
Terve vaan palstalaiset! Kerta se on ensimmäinenkin ja toinenkin kuulemma lasketaan, tai jotain..

Sitten asiaan. Pyytäisin kokeneempien ja tietävämpien näkemyksiä, ei pelkästään saliohjelmasta, vaan tästä viikko-ohjelmastani/ruokailusta yleensäkin - oletan tämän olevan siihen passeli ketju..

Tällä hetkellä viikkoni on seuraavanlainen:
Ma lajireeni (rugby)
Ti Maga/defendo
Ke lajireeni
To Maga
Pe sali
La sali
Su lepo

Salin ajattelin tehdä kaksijakoisesti, vetävät/työntävät - viimeiset 9kk olen tehnyt yksijakoista (3krt/vko), ensin puolisen vuotta HST:tä ja sitten Arskan G6:tta pienillä muutoksilla. Pituutta 183, painoa n.110, rasvoja ei mitattu, mutta jollain netin random mittarilla n. 21%. Eli lihasta on, mutta onhan tuota ylimääräistäkin.
Ruokailu on yleensä samanmoinen joka päivä; aamulla 2dl kaurahiutaleita, 1dl vehnäleseitä, 1dl ruisleseitä, 250g rahkaa, banaani + rasvatonta maitoa sopivasti ja kaikki sekaisin sotkimessa, lisäksi vielä 1 kananmuna. Töissä lounas, ihan perus kotiruokaa. Iltapäivästä/alkuillasta reikäleivän puolikas kera juuston, salaatin ja kurkun, illalla 1 kananmuna ja 250g rahkaa + jugua vähän makua tuomaan.

Eli toiveissa olisi vähän saada rasvoja pois, lihaksia menettämättä. Mutta mitä pitäisi tehdä ohjelmalle/syömiselle, vai tuleeko tuloksia nykyisellään kun vaan malttaa tehdä? Tällä mallilla ohjelmani on ollut vasta pari viikkoa. Sitä ennen oli pääasiassa 3 salia + 2 kamppailua viikossa.
Click to expand...
Que..?
 
Morjens. Kesälle tässä suunnittelin 1-jakoista ohjelmaa ja tässä tää olis:

1. Treeni
-Takakyykky 2x6, 2x4
-Rinnalleveto 2x6, 2x4
-Penkki 2x6, 2x4
-Kulmasoutu 2x6, 2x4
-Dippi 2x6, 2x4
-Hauis s-tangolla 3x8
-istumaannousu 3x8

2. Treeni
-Etukyykky 2x6, 2x4
-Mave 2x6, 2x4
-Vinopenkki 2x6, 2x4
-Veto taljassa 3x8
-Leuat 2x6, 2x4
-Roomalainen ojentaja liike( tjsp?) 3x8
-Vatsojen kiertoliike 3x8

Eli tuollanen. Treenipäivät Ma, ke ja pe. Ja tavoitteena olis saada massaa ja maksimivoimaa :rolleyes: Kommentteja kiitos!!
 
Morjensta pakkislaiset :piis:

Nyt 1 kk salilla käyty, 2 krt viikossa
aivan aloittelija siis kyseessä.

Tämmösen 1-jakoisen ohjelman sain paikan ohjaajalta,
Alle Lämmittelyksi: Crosstrainer 10 min ja venyttelyt.

1.Kurkistus kaaripenkissä 3 x max
2.Penkkipunnerruskone 3 x 12-10-8
3.Pulldown 3 x 12-8
4.Pystysoutu alavaijeri 3 x 12-8
5.Ojentajat taljassa 3 x 12-8
6.Hauiskääntö vinop. käsipainoilla 3 x 12-8
7.Jalkakoukistus 3 x 15-10
8.Jalkaojennus 3 x 15-10
9.Pohkeet seisten 3 x 15-10
10.Selänojennuskone 3 x 10-20

Miltä nuo sarjat näyttää ?
Tarkoitus käydä jatkossakin 2 krt./ viikko ja tehdä koko kroppa kerralla,
mahdollisesti kolmekin krt/viikko jos vaan aikaa piisaa.
Lisäksi lenkki 1-2 krt / vko, aikataulujen mukaan.
Sarjapainot niin pienet ettei ilkee laittaa:hyvä:
Tarkoitus olis saada rakennettua lisää massaa ja voimaakin siinä sivussa...
Nyk. mitat 175 cm/70 kg,
 
Ota joku ohjelma missä on kovempia liikkeitä. Tuossa on täynnä pilipali liikkeitä, jaloille etenkin. Vaihtelua tuohon ois myös hyvä saada. Eli lueskele pakkista...Aloittelijoiden osiolta FAQ ketjuja jne. niin alkaa asiat aueta. Vapaita painoja kehiin. Aluksi vaan tekniikoita hieromaan kunnolla ja sitä myöten lisää malmia.

Ja sitten on pakko kysyä mikä on "kurkistus kaaripenkissä"?? :D
 
No5 sanoi:
Morjensta pakkislaiset :piis:

Nyt 1 kk salilla käyty, 2 krt viikossa
aivan aloittelija siis kyseessä.

Tämmösen 1-jakoisen ohjelman sain paikan ohjaajalta,
Alle Lämmittelyksi: Crosstrainer 10 min ja venyttelyt.

1.Kurkistus kaaripenkissä 3 x max
2.Penkkipunnerruskone 3 x 12-10-8
3.Pulldown 3 x 12-8
4.Pystysoutu alavaijeri 3 x 12-8
5.Ojentajat taljassa 3 x 12-8
6.Hauiskääntö vinop. käsipainoilla 3 x 12-8
7.Jalkakoukistus 3 x 15-10
8.Jalkaojennus 3 x 15-10
9.Pohkeet seisten 3 x 15-10
10.Selänojennuskone 3 x 10-20

Miltä nuo sarjat näyttää ?
Tarkoitus käydä jatkossakin 2 krt./ viikko ja tehdä koko kroppa kerralla,
mahdollisesti kolmekin krt/viikko jos vaan aikaa piisaa.
Lisäksi lenkki 1-2 krt / vko, aikataulujen mukaan.
Sarjapainot niin pienet ettei ilkee laittaa:hyvä:
Tarkoitus olis saada rakennettua lisää massaa ja voimaakin siinä sivussa...
Nyk. mitat 175 cm/70 kg,
Click to expand...

Ihan hyvä ohjelma kun olet vasta alottelija. Tossa käydään hyvin koko kroppa läpi ja kaikki liikkeet on varmasti käyty ohjaajan kanssa läpi. En lähtisi netin kautta neuvomaan kauheesti millasta ohjelmaa kannattaa tehdä, koska netin välityksellä ei saa minkäänlaista kuvaa millainen henkilö on kyseessä. Tee tota ohjelmaa pari kolme kuukautta ja sitten ala miettiä uutta ohjelmaa, kun olet saanut hieman kokemusta salilla käymisestä. Jos pystyt niin jossain vaiheessa lisää vielä kolmas treeni viikkoon. Kokeile muitakin laitteita salilla, jotta voit käyttää hieman eri laitteita eri treenipäivinä niin ei ole jokainen treeni ihan samanlainen.

Ravinnon suhteen voit tehdä varmaan suurimmat muutokset. Lue täältä noita alottelijan oppaita niin saat käsityksen millasta ruokaa ja milloin pitää syödä.
 
Miksi kokemusta ei voi hankkia vapailla painoilla? Vai onko mielestäsi reidenojennus- ja koukistus riittävät liikkeet kintuille? Tuo on myös todella yksitoikkoinen ohjelma. Tärkeämmäksi minä näen lähtee alusta asti reenaamaan tekniikoita vapailla painoilla, koska poikkeuksetta kaikki niihin päätyy(ainakin ne jotka minä tunnen). Mutta se onkin vain minun mielipide.

Vai onko todella mielestäsi hyvän ohjelman kriteerit se, että siinä käydään koko kroppa läpi? Kintut todella löysillä liikkeillä..hauikselle saman verran reeniä kuin yläselälle jne. Tukilihakset rasittuisi paremmin vapailla painoilla ym ym.
 
Back
Ylös Bottom