Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


marde84 sanoi:
No ei muuta kuin vaihtoon sitten, sillä omassa viritelmässäsi on noin puolet liikaa liikkeitä. Vähemmällä pärjää kun tietää mitä tekee. Opettele kyykky, maastaveto ja kulmasoutu tuon penkin ja pystypunnerruksen lisäksi, niin et paljon muuta tarvitse. Pohjaksi vaikka:

ma:
kyykky
penkki
kulmasoutu

ke:
mave
pystypunnerrus
leuat (jos ei mene niin ylätaljaa niin kauan että menee)

pe:
etukyykky
vinopenkki
kulmasoutu

Sitten ripotellen pari liikettä vaikka jokaiseen treeniin jotain näistä: pohkeet, hauiskääntö, ojentajapunnerrus, viparit sivulle, vatsat. Mitä simppelimpää, sen parempaa.
Click to expand...
Unohtuiko, vai jätitkö tuosta tarkoituksel forkut pois? Entä minkälaisia sarjoja ja toistoja kuhunkin liikkeesee, vai valitsenko ne itse harjoituksen mukaan luottaen KIVENKOVAAN ASIANTUNTEMUKSEENI :hyper:
 
TL193 sanoi:
Unohtuiko, vai jätitkö tuosta tarkoituksel forkut pois? Entä minkälaisia sarjoja ja toistoja kuhunkin liikkeesee, vai valitsenko ne itse harjoituksen mukaan luottaen KIVENKOVAAN ASIANTUNTEMUKSEENI :hyper:
Click to expand...

Niille forkuille on aika sama, teetkö vai et tuossa tilanteessa. Maven kun tekee ilman remmejä, samoin kuin muutkin vetoliikkeet niin forkut saa osumaa kuitenkin. Joku 3-5 x 5-8 on ihan hyvä, miten nyt tykkää. Esim 5x5 tai 3x8. Ei niillä sarjoilla ja toistoilla ole oikeasti mitään maagista vaikutusta. Muutaman sarjan kun tekee toistovälillä 5-15 ja huolehtii ennenkaikkea siitä että treeni pysyy nousujohteisena, niin kehitystä kyllä tapahtuu. Opettele sitten tekniikat heti alusta alkaen kunnolla. Pyydät jotain kokeneempaa vaikka katsomaan vierestä. Vitosen sarjat on sikäli hyviä että kivasti sekä massaa että voimaa voi saada, sekä tekniikoiden opettelu on minusta turvallisempaa lyhyinä sarjoina. Syvän kyykyn kun opettelee alusta alkaen kunnolla, niin varmasti myöhemmin voi olla tyytyväinen.
 
Entä kumpi toimis paremmin, tämä vai toi marden laatima ohjelma? Täss' jonkun salijermun mun veljelle tekemä harjoitusohjelma:

Rinta:
1. penkkipunnerrus 2 x 6
2. vinopenkkipunnerrus 2 x 6
3. vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8

Kädet:
1. hauiskääntö tangolla 2 x 8
2. hauiskääntö käsipainoilla 2 x 6
3. hauiskääntö Scott-penkissä 2 x 8
4. keskitetty hauiskääntö (Hammer-kääntö) 2 x 6

5. ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8
6. ranskalainen punnerrus maaten 2 x 8
7. ojentajapunnerrus pystyssä 2 x 8
8. ojentajapunnerrus käsipainoilla 2 x 8
9. Dippi-punnerrus 2 x 8

Olkapäät:
1. vipunostot sivulle 2 x 8/10
2. vipunostot eteen 2 x 8/10
3. vipunosto kulmassa 2 x 8/10
4. pystypunnerrus niskan takaa 2 x 8
5. pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 6
6. Arnold-punnerrus 2 x 8

EDIT: Joo tulipa mokattua huolella, ohjelman loppuosa oli piilossa tuos muiden papereiden alla ja ei noi liikkeet tosiaan tohon pelkkään ylävartaloon rajottunu. TEEÄLLÄn moka <:E

Tässä loppu:

Jalat:
1. Kyykky
2. Prässi
3. Jalkaojennus
4. Hack-kyykky

Selkä:
1. Maastaveto
2. Kulmasoutu
3. Ylätaljaveto eteen
4. Leuanveto myötäotteella
5. Kulmasoutu käsipainoilla
6. Soutulaite
7. Selänojennus

Vatsat:
1. Istumaannousu roomal.
2. Vatsarutistus
3. Jalkojen nosto

päiväjaosta ei mitään hajua ja kun tota katsoo kokonaisuutena niin näyttääpä aika samanlaiselta mammuttimaiselta liikearsenaalilta kuin aiempi pröögrämi joten taitaapa harjottelu jatkua marden väsäämällä harjoitusohjelmalla.
 
TL193 sanoi:
Entä kumpi toimis paremmin, tämä vai toi marden laatima ohjelma? Täss' jonkun salijermun mun veljelle tekemä harjoitusohjelma:

1. päivä: rinta
1. penkkipunnerrus 2 x 6
2. vinopenkkipunnerrus 2 x 6
3. vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8

2. päivä: kädet
1. hauiskääntö tangolla 2 x 8
2. hauiskääntö käsipainoilla 2 x 6
3. hauiskääntö Scott-penkissä 2 x 8
4. keskitetty hauiskääntö (Hammer-kääntö) 2 x 6

5. ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8
6. ranskalainen punnerrus maaten 2 x 8
7. ojentajapunnerrus pystyssä 2 x 8
8. ojentajapunnerrus käsipainoilla 2 x 8
9. Dippi-punnerrus 2 x 8

3. päivä: olkapäät
1. vipunostot sivulle 2 x 8/10
2. vipunostot eteen 2 x 8/10
3. vipunosto kulmassa 2 x 8/10
4. pystypunnerrus niskan takaa 2 x 8
5. pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 6
6. Arnold-punnerrus 2 x 8
Click to expand...

Melekonen SALIJERMU on tosiaan tuon vääntäny.:lol2: Ehkä surkein ohjelma jonka olen ikinä nähny, ja jokuko oikeasti tekee tuota? Hei kamoon, tuosta puuttuu 2/3 kropasta ja muutenki on kyllä semmosta spedeilyä ettei mitään rajaa. Ei tartte muiden kommentoida, voin kertoa että tuo mun ehdotus toimii paremmin:D
 
Noniin äskettäin tuli käytyä läpi marden laatima ja itseni vähän tuunaama ohjelma. Elikkä tämänpäiväinen treeni näytti jotakuinkin tältä:

Lauantai: jalat, rinta, selkä, hauikset
1. penkkipunnerrus 2 x 6
2. hauiskääntö Scott-penkissä 2 x 8
3. jalkakyykky 3 x 8
4. vipunostot sivulle seisten 2 x 8
5. kulmasoutu 2 x 10

Tuntuu, että päästi itsensä vähän helpolla kun salil meni paljon vähemmän aikaa kuin tähän asti. Yritin kyl olla hutiloimatta ja tein jokaisen toiston täysillä ja valmistavat 10s venytykset ennen kaikkia sarjoja. Kulmasoudusta olen tosin vähän epävarma kun mulle aika vaikea hakea tuo asento niin tekniikka voi olla vähän niin ja näin :rolleyes:. Saa nähdä
 
TL193 sanoi:
Noniin äskettäin tuli käytyä läpi marden laatima ja itseni vähän tuunaama ohjelma. Elikkä tämänpäiväinen treeni näytti jotakuinkin tältä:

Lauantai: jalat, rinta, selkä, hauikset
1. penkkipunnerrus 2 x 6
2. hauiskääntö Scott-penkissä 2 x 8
3. jalkakyykky 3 x 8
4. vipunostot sivulle seisten 2 x 8
5. kulmasoutu 2 x 10

Tuntuu, että päästi itsensä vähän helpolla kun salil meni paljon vähemmän aikaa kuin tähän asti. Yritin kyl olla hutiloimatta ja tein jokaisen toiston täysillä ja valmistavat 10s venytykset ennen kaikkia sarjoja. Kulmasoudusta olen tosin vähän epävarma kun mulle aika vaikea hakea tuo asento niin tekniikka voi olla vähän niin ja näin :rolleyes:. Saa nähdä
Click to expand...

Mitä nopeemmin saa reenin vietyä läpi, niin sen parempi. Testo tasot rupee laskemaan muistaakseni 40 minsan reenin jälkeen. Ihan hyvä vaan, että reenin pituus vähenty. Yritä pitää siinä puolen tunnin - tunnin välillä reenit.
 
Terve!

1½ vuotta reeniä takana ja nyt suunnittelin ittelleni rankkaa perusohjelmaa. Tavoitteena yhdistää vähän voimareeniä ja kasvattaa lihasta. Takana 3kk dieetti, painoa lähti noin 10kg, nyt kalorit pitäs olla reippaasti plussalla ja ruokavalio muutenkin kunnossa. Seuraavanlaista ohjelmaa olin suunnitellut.


Maanantai
Penkki (5x5)
Ristitalja (3x10)
ojentajat taljalla (3x10)
ranskalainen punnerrus (3x10)

Tiistai
kyykky (4x10)
prässi (3x10)
pohkeet (prässi) (3x10)
Hauis tanko (3x10)
Keskitetty Hauis (3x10)

Keskiviikko
Lepo

Torstai
Penkki (3x10)
Vinopenkki (3x10)
pystypunnerrus (3x10)
viparit (3x10)
rinnalleveto (3x10)

Perjantai
mave (4x10)
ylätalja (3x10)
kulmasoutu (3x10)
Hauiskääntö (3x10)

Lauantai
Känni päälle

Sunnuntai
Lepo

Muuttaisitteko tosta mitään? Liikkeet saattaa vaihtua vähän fiiliksen mukaan, mutta perusliikkeet penkki, kyykky, pystypunnerrus ja mave ovat aina ohjelmassa.. aika pitkälti sarjat on tiukkoja kymppejä joka liikkeessä.
 
muuten homma kunnossa, näyttääkö järkevältä...? oon enemmänkin sellanen "fiilisreenaaja", diggaan tehdä raskaita perusliikkeitä, välillä pumppailua ja välillä lyhyitä sarjoja pitkillä palautuksilla...Muut liikkeet ovat ihan apuliikkeitä ja esim penkin jälkeen yleensä on ojentajat ja olkapäät melko finaalissa ;)
 
Massaa on nyt kerätty tarpeeksi, joten voima ohjelmaa tekis mieli. 5x5 tyylistä kokeilin muutaman viikon, mutta ei oo mun juttu. Joten hain CyberCoachista voimaohjelman, jota muuttelin hieman, niin miltä se näyttäisi?

1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 6-8
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 4 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 2 x 10, 4 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 10-12
Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 10, 4 x 8-10
Alataljaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-10
Mave 3 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 10, 4 x 6-8
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 3 x 10-12 (Ihan turha? Oisko pystypunnerrus käsipainoilla parempi?)

3. päivä

Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15
Jalkojen nosto 2 x 15
Vartalon kierrot 2 x 15
Jalat
Jalkakyykky 2 x 12, 4 x 8-10
Reisiojennus 1 x 12, 3 x 8-10 (Voiko tän korvata prässillä?)
Reisikoukistus 4 x 8-10
Pohjenousu seisten 3 x 12-15
Pohjenousu istuen 3 x 12-15

Pohkeille varmaan riittää toinen noista? Kun tekee kunnolla 3x15, eikä vain "heijaa" niin riittää mulle ainaki hyvin :thumbs:

Niin ja miten onko kolmijakoisesta hankala vaihtaa 2 jakoiseen? Teenkö tän kerran viikkoon vai 2? Olisiko 3+2 jakoinen viikossa liikaa?

Edit: tuohan on helvetti melkeen samanlainen tuon sivuston massa ohjelman kanssa, erona vain 3-jakoisuus ja jaloille enemmän sarjoja ja penkissä lyhyemmät sarjat. Onko tässä siis järkeä, näyttikin itselleni jotenkin "massahtavalle" :D
 
hoyhenen_kevyt sanoi:
Massaa on nyt kerätty tarpeeksi, joten voima ohjelmaa tekis mieli. 5x5 tyylistä kokeilin muutaman viikon, mutta ei oo mun juttu. Joten hain CyberCoachista voimaohjelman, jota muuttelin hieman, niin miltä se näyttäisi?
Click to expand...

Tee tossa 3 päivänä ainakin noi vatsalihakset vasta jalkojen jälkeen ei ennen.
 
Mitäs ootte mieltä seuraavanlaisesta 2-jakoisesta ohjelmasta:

Maanantai: Rinta,Vatsat,olkapäät,etureidet ja ojentajat

Penkki 2*6
Vinopenkki kp 2*6-8
Kyykky 3*8
Vipunostot sivuille 2*8
Pystypunnerrus tanko tai kp 2*8
Ranskalainen punnerrus tai kapea penkki 3*8
Vatsoja 4*20
Reiden ojennukset 3*8

Tiistai: Selkä, takareidet, pohkeet,hauikset,vatsat ja forkut

Alatalja 3*8
Ylätalja/leuanveto 3*8
SJMV 3*8
Pohkeet seisten 4*8
Hauikset tangolla 3*8
Rannekäännöt 2*10
Vatsoja 4*20

Torstai: Maanantai uudestaan!

Perjantai: Tiistai uudestaan!


Sen verran voin kertoa vielä itsestäni että olen koko pienenikäni pelannut joukkuelajeja joten salillakin on tullut käytyä mutta kyllästyin 1-jakoiseen ja siksi ajattelin ottaa tälläisen käyttöön. Kiitos jo etukäteen vastauksille!
 
koodicola: Muuten näyttää ihan hyvälle mutta vatsoille kannattaisi tehdä vähän kovempia sarjoja jollain 6-12 toistoilla välillä..
 
Tämän foorumin yksinkertaisten "koko kroppa kerralla"-ohjelmien avulla olen päätynyt tällaiseen ohjelmaan. Treeniä takana vajaa kaksi kuukautta:

3-4 treenikertaa viikossa, sen mukaan miltä tuntuu.

penkkipunnerrus 3 x 10
maastaveto 3 x 10
jalkaprässi 3 x 10
pystypunnerrus 3 x 10
hauiskääntö 3 x 10
ojentajakääntö taljassa 3 x 10
leuanveto 3 x lähes max (1-2 vetoa reserviin)
istumaannousu 3 x 20

lisäksi teen yleensä cable crossover 3 x 10, ei varmaan niin tarpeellinen liike, mutta sitä on vaan mukava tehdä:)

Miltä teistä kuulostaa tällainen?
 
Tulee vähän mieleen Arskankuusikko parin liikkeen lisäyksellä
 
Back
Ylös Bottom