- Liittynyt
- 27.10.2007
- Viestejä
- 279
Sori jos kyseenalaistan, mutta eikö vain yksi liike hauikselle ja ojentajalle ole liian vähän (samoin rinnalle vain kaksi)....
Mitäs mieltä muut olette?
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
Sori jos kyseenalaistan, mutta eikö vain yksi liike hauikselle ja ojentajalle ole liian vähän (samoin rinnalle vain kaksi)....
Mitäs mieltä muut olette?
- Liittynyt
- 15.1.2007
- Viestejä
- 500
Niin,tarkoituksena oli sanoa vipunostot eteen.
Kyllä tuossa takareidet jää aika paljon jälkeen.
- Liittynyt
- 13.11.2007
- Viestejä
- 891
Kyllä ne siinä tulee treenattua riittävästi aloittelijalle kenen tarkotus ei ehkä kuiteskaan oo lähtee lavoja kiertämään tai voimanostokisoihin. "anteeks jos onki tarkotus":D
Iha turhaa tollanen hifistely, hyvältä ohjelma näyttää päällisin puolin kunhan treenaat kovaa ja nautit siitä mitä teet niin hyvä tulee
- Liittynyt
- 20.1.2008
- Viestejä
- 170
Viittiskö joku vielä kattoo noita sarja määriä ja järjestystä. pitäskö niissä vuorotella vetäviä ja työntäviä ym.?
Kaikissa liikkeissä aattelin tehdä toistoja aina saman verran, jaksosta riippuen (5-8 ja 10-15) onko järjee?
1
Takakyykky 4x
SJMV 4x
Kulmasoutu 4x
Alaselkä 3x
Penkki 4x
Pystypunnerrus 4x
hammer 4x
Kapeepenkki 3x
Vatsat 6x
olkapää rutistukset 3x
2
Askelkyykky 4x
Pohkeet seisten/istuen 3x
Alaselkä 3x
Leuat 3x
vinopenkki 4x
Vipunostot sivuille 3x
Vipunostot taakse 3x
hauis eri variaatiot 4x
dippi 3x
Vatsat 6x
ranne rutistukset 4x
kylki 3x
Kaikissa liikkeissä aattelin tehdä toistoja aina saman verran, jaksosta riippuen (5-8 ja 10-15) onko järjee?
1
Takakyykky 4x
SJMV 4x
Kulmasoutu 4x
Alaselkä 3x
Penkki 4x
Pystypunnerrus 4x
hammer 4x
Kapeepenkki 3x
Vatsat 6x
olkapää rutistukset 3x
2
Askelkyykky 4x
Pohkeet seisten/istuen 3x
Alaselkä 3x
Leuat 3x
vinopenkki 4x
Vipunostot sivuille 3x
Vipunostot taakse 3x
hauis eri variaatiot 4x
dippi 3x
Vatsat 6x
ranne rutistukset 4x
kylki 3x
- Liittynyt
- 29.3.2005
- Viestejä
- 1 947
Muokkailen tohon alkuperäiseen postiin miten ite tekisin. Tee penkki ennen selkää. Saattaa muute alkaa tutisemaan kädet hyvin. Jos tavoitteesi on käydä 1on1off systeemillä niin tuossa on ihan tarpeeksi sarjoja, ehkä jopa liikaa.
Itse vaihtelisin toistopituutta että 2treeniä esim putkeen 5-8 mittasia sarjoja ja sitten 2 seuraavaa treeniä noita 10-15 sarjoja. Jonka jälkeen kierto alusta taas.
Ei ole liian vähän. Jos tavoitteesi on kuitenkin 4x viikossa käydä salilla niin se on ihan tarpeeksi. 2-Jakoisen idea on rakentaa ohjelma raskaista perusliikkeistä. Itse teen ojentajia mm. vaan 3x kierron aikana ja silti tuntuu että ne on tukossa vähänväliä, koska epäsuoraa rasitusta tulee kuitenkin aika reilusti. Jos tuntuu ettet saa tarpeeksi hittiä jostain kumman syystä niin kokeile supersarjoja käsille. Itse otan suurinpiirtein 2viikon välein ainakin yhden supersarjan lisäksi käsille.
- Liittynyt
- 29.3.2008
- Viestejä
- 21
Ma: Selkä, Hauis, Ojentajat, Olkapäät RANKKA
Maastaveto
Ylätalja
Scott hauiskääntö
Keskitetty hauiskääntö
Kapea penkki
Kahden käden ojentajapunnerrus
Pystypunnerrus
Etuvipunosto
Vipunostot sivuille
Ti: Jalat, Rinta, Epäkkäät, Vatsa KEVYT
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Peck-deck
Olankohautukset
Vatsalihasliikkeitä
To: Selkä, Hauis, Ojentajat, Olkapäät KEVYT
Ylätalja
Alatalja
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö
Ranskalainen
Arnold-punnerrus
La:Jalat,Rinta,Epäkkäät,Vatsa RANKKA
Jalkakyykky
Jalkaprässi
SJMV
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Vipunostot penkissä
Olankohautukset tangolla
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla
Toistot:
Ekalla viikolla 3x10-12 ja toisella 5x5 ja taas alusta.
Eli olisiko tuo nyt parempi. Tuntuu että siinä on ehkä jotain liikaa. Jos on niin mitä pois? Kiitoksia taasen.
Maastaveto
Ylätalja
Scott hauiskääntö
Keskitetty hauiskääntö
Kapea penkki
Kahden käden ojentajapunnerrus
Pystypunnerrus
Etuvipunosto
Vipunostot sivuille
Ti: Jalat, Rinta, Epäkkäät, Vatsa KEVYT
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Peck-deck
Olankohautukset
Vatsalihasliikkeitä
To: Selkä, Hauis, Ojentajat, Olkapäät KEVYT
Ylätalja
Alatalja
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö
Ranskalainen
Arnold-punnerrus
La:Jalat,Rinta,Epäkkäät,Vatsa RANKKA
Jalkakyykky
Jalkaprässi
SJMV
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Vipunostot penkissä
Olankohautukset tangolla
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla
Toistot:
Ekalla viikolla 3x10-12 ja toisella 5x5 ja taas alusta.
Eli olisiko tuo nyt parempi. Tuntuu että siinä on ehkä jotain liikaa. Jos on niin mitä pois? Kiitoksia taasen.
- Liittynyt
- 3.5.2007
- Viestejä
- 219
Olisko mahdollista, että treenipäivät olisi ma,ti, to ja pe? Menisi "tasaisemmin". Ei pakollinenHendrix sanoi:
Mavea en suosittelisi vetämään 10-12 toiston viikoilla, aika rankka a, omasta mielestä
Sillä 5x5 viikolla ei tarvi ihan noita jokaista peck-deckiä ja muita eristäviä liikkeitä tehä.Esim 5x5 viikko:
Ma: Selkä, Hauis, Ojentajat, Olkapäät
Mave
Leuanveto/kulmasoutu (Kulmasoutu varmaan parempi jos leuoissa ei vielä mene sitä 5 + lisäpainot?)
Hauis levytangolla. En tiedä kannattaako siinä tehdä 5x5, ehkä siinäkin voisit tehdä pumppi systeemillä?
Dippi/kapea penkki
Pystypunnerrus tanko/kp
Vipunostot taakse (elä unohda näitä
tämänkin voi tehdä pumppi tyylil.Ti: Jalat, Rinta, Epäkkäät, Vatsa
Etu-/takakyykky
SJMV
Penkki/vinopenkki
Viparit sivulle varmaankin pumppi liikkeel?
nytkytykset
vatsat lisäpainoil
To: Selkä, Hauis, Ojentajat, Olkapäät
Sama kuin maanantaina, samoilla painoilla.
La:Jalat,Rinta,Epäkkäät,Vatsa
Samat kuin tiistaina.
En pistänyt mitään rankkoja/kevyitä koska olen ymmärtänyt, että "rankalla" tarkoitetaan että vedetään isoilla painoilla vähän toistoja, ja "kevyet" taas se vähöillä painoilla paljon toistoja.
Epäkkäiden ja ojentajien paikkaa kannattaisi varmaan vaihtaa?
Olkapäät vähän jaoin. Ei sen kummempaa syytä, tunge sivu viparit vaan samalle päivälle jos siltä tuntuu
Olen varmaan surkein ihminen yrittämään selittämään tämmöistä (itse vetänyt yksijakoisella suurimman osan ajasta pelkillä perusliikkeillä), mutta siinä on jonkinlaista apuja. Viisaimmat voivat korjata tyhmyyksiäni. Suosittelen kuitenkin, että pysyt isoissa perusliikkeissä, eikä mitään peck deck virityksiä sun muita vastaavia vielä kauheasti
- Liittynyt
- 27.1.2008
- Viestejä
- 2
Joo elikkäs. Sanotaan nyt heti alkuun, että tarkoituksena olisi päästä ylimääräisestä eroon tuosta vyötäröltä, ja samallahan sitä lihastakin tulee.
Salilla käymismahdollisuutta ei ole, joten se rajoittaa hommaa jonkun verran. Käsipainot, leuanvetotanko, vatsapenkki ja lenkkikengät kyllä löytyvät.
Salikokemusta kuitenkin on parin vuoden takaa hieman; yhtenä kesänä kävin melko satunnaisesti (mutta kuitenkin vähintään 2 kertaa viikossa) salilla ja kaveri opettikin liikkeitä jonkin verran, joten joitain liikkeitä osaan. Tuloksiakin tuli hurjaa vauhtia silloin.
Tälläsen topicin luin http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
Alkusivulla oli hyvältä kuulostava ohjelma,
Koko kroppa kerralla by Arc:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Mutta osa liikkeistä vaatii salia, joten koitin hieman muokata ohjelmaa sopivammaksi:
Maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina:
Kulmasoutu käsipainolla 2-3 x
Leuanveto 2-3 x
Punnerruksia 2-3 x
Viparit sivuille 2-3 x
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2 x
Hauiskääntö käsipainoilla 2x
Ja lopuksi vatsalihaksia.
Jaloille en keksiny muuta treenaamista kuin lenkkeily, pari kolme kertaa viikossa. Ehdottakaa ihmeessä jos keksitte mitä muuta voisi tehdä.
Työni on suht. fyysistä ja teen pitkää päivää, joten ruokaa kuluu jonki verran päivässä:
Aamupalaksi kolme voileipää, valkosipulileikkeellä, juustolla ja kurkulla.
Kahvitauolla yleensä kupillinen kahvia sokerilla, tai voileipä.
Ruokkiksella menee ales yleensä jokin valmisruoka, yleensä 1-2 lootaa makaroonilaatikkoa. (400-800g)
Tokalla kahvitauolla taas kuppi kahvia.
Teen noin 10-12 tuntista päivää 4x viikossa, joten yleensä pidän tauon joskus viideltä ja syön pari voileipää. Täytyy myöntää, että iltaisin on tullut naposteltua sipsiä ja karkkia, mutta se saa luvan jäädä pois nyt.
Tuo ruokavalio on siis tällä hetkellä neljänä päivänä viikossa, viikonloppuisin en syö läheskään yhtä paljon.
Mitä mieltä olette tuosta ohjelmastani? Mitä pitäisi vaihtaa ruokavaliossa? Pitäisikö syödä ennen vai jälkeen treenin?
Ja siis vielä kerran, ei ole tarkoituksena alkaa bodaamaan, vaan lähinnä kohentaa kuntoa ja ylimääräset pois ennen inttiä. :whip:(kutsunnat syksyllä )
Toivottavasti tekstistä saa jotain selvää, hieman väsyneenä kirjoitettu. Nyt nukkumaan ->
Salilla käymismahdollisuutta ei ole, joten se rajoittaa hommaa jonkun verran. Käsipainot, leuanvetotanko, vatsapenkki ja lenkkikengät kyllä löytyvät.
Salikokemusta kuitenkin on parin vuoden takaa hieman; yhtenä kesänä kävin melko satunnaisesti (mutta kuitenkin vähintään 2 kertaa viikossa) salilla ja kaveri opettikin liikkeitä jonkin verran, joten joitain liikkeitä osaan. Tuloksiakin tuli hurjaa vauhtia silloin.
Tälläsen topicin luin http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
Alkusivulla oli hyvältä kuulostava ohjelma,
Koko kroppa kerralla by Arc:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Mutta osa liikkeistä vaatii salia, joten koitin hieman muokata ohjelmaa sopivammaksi:
Maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina:
Kulmasoutu käsipainolla 2-3 x
Leuanveto 2-3 x
Punnerruksia 2-3 x
Viparit sivuille 2-3 x
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2 x
Hauiskääntö käsipainoilla 2x
Ja lopuksi vatsalihaksia.
Jaloille en keksiny muuta treenaamista kuin lenkkeily, pari kolme kertaa viikossa. Ehdottakaa ihmeessä jos keksitte mitä muuta voisi tehdä.
Työni on suht. fyysistä ja teen pitkää päivää, joten ruokaa kuluu jonki verran päivässä:
Aamupalaksi kolme voileipää, valkosipulileikkeellä, juustolla ja kurkulla.
Kahvitauolla yleensä kupillinen kahvia sokerilla, tai voileipä.
Ruokkiksella menee ales yleensä jokin valmisruoka, yleensä 1-2 lootaa makaroonilaatikkoa. (400-800g)
Tokalla kahvitauolla taas kuppi kahvia.
Teen noin 10-12 tuntista päivää 4x viikossa, joten yleensä pidän tauon joskus viideltä ja syön pari voileipää. Täytyy myöntää, että iltaisin on tullut naposteltua sipsiä ja karkkia, mutta se saa luvan jäädä pois nyt.
Tuo ruokavalio on siis tällä hetkellä neljänä päivänä viikossa, viikonloppuisin en syö läheskään yhtä paljon.
Mitä mieltä olette tuosta ohjelmastani? Mitä pitäisi vaihtaa ruokavaliossa? Pitäisikö syödä ennen vai jälkeen treenin?
Ja siis vielä kerran, ei ole tarkoituksena alkaa bodaamaan, vaan lähinnä kohentaa kuntoa ja ylimääräset pois ennen inttiä. :whip:(kutsunnat syksyllä
)Toivottavasti tekstistä saa jotain selvää, hieman väsyneenä kirjoitettu. Nyt nukkumaan ->
- Liittynyt
- 29.3.2005
- Viestejä
- 1 947
Ihan hyvä perusrakenne.
- Liittynyt
- 10.4.2008
- Viestejä
- 4
Ma Jalat:
Jalkaprässi
Kyykky
Reiden ojentajat
Reiden koukistajat
Pohjekone
Ti Kädet:
Hauiskääntö käsipainoilla
Hauiskääntö tangolla
Ojentajat taljassa
Ranskalainen punnerrus
Rannerullaus
To Hartiat + Rinta:
Vipunostot sivuille seisten
Olankohautukset tangolla
Pystysoutu
Pystypunnerrus
Penkki/vinopenkki
Penkkipunnerrus käsipainoilla
La Selkä:
Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu käsipainoilla
Kulmasoutu tangolla
Maastaveto
Toistoja olen tehnyt joka liikkeessä 15/12/10 tai 12/10/8. Toistot vähenee - painot kovenee-periaatteella.
Tämmösellä ohjelmalla olen nyt tässä tehnyt muutaman viikon ja tarkotuksena on ihan vaan perus lihaskuntoa saada. että mitään hirveää bodyä en ole hakemassa. Kertokaas asiantuntijat mielipiteenne. Välipäivinä sitten käyn joko lenkillä tai uimassa. Olen nyt 20vuotta ja painoo on semmoset ~100kg josta olisi tarkoituksena saada pudotettua ainakin 10kg. Treenin jälkeen juon aina spirit power recovery satsin, mutta muita "mömmöjä" en ole käyttänyt. voisiko joku samalla vähän kertoa näistä maltoista ja heroista yms mitä vaikutusta niillä on ja millon niitä tulisi käyttää. kiitoksia jo etukäteen.
Jalkaprässi
Kyykky
Reiden ojentajat
Reiden koukistajat
Pohjekone
Ti Kädet:
Hauiskääntö käsipainoilla
Hauiskääntö tangolla
Ojentajat taljassa
Ranskalainen punnerrus
Rannerullaus
To Hartiat + Rinta:
Vipunostot sivuille seisten
Olankohautukset tangolla
Pystysoutu
Pystypunnerrus
Penkki/vinopenkki
Penkkipunnerrus käsipainoilla
La Selkä:
Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu käsipainoilla
Kulmasoutu tangolla
Maastaveto
Toistoja olen tehnyt joka liikkeessä 15/12/10 tai 12/10/8. Toistot vähenee - painot kovenee-periaatteella.
Tämmösellä ohjelmalla olen nyt tässä tehnyt muutaman viikon ja tarkotuksena on ihan vaan perus lihaskuntoa saada. että mitään hirveää bodyä en ole hakemassa. Kertokaas asiantuntijat mielipiteenne. Välipäivinä sitten käyn joko lenkillä tai uimassa. Olen nyt 20vuotta ja painoo on semmoset ~100kg josta olisi tarkoituksena saada pudotettua ainakin 10kg. Treenin jälkeen juon aina spirit power recovery satsin, mutta muita "mömmöjä" en ole käyttänyt. voisiko joku samalla vähän kertoa näistä maltoista ja heroista yms mitä vaikutusta niillä on ja millon niitä tulisi käyttää. kiitoksia jo etukäteen.
- Liittynyt
- 21.2.2006
- Viestejä
- 259
Ohjelma ihan ok, voit vaihdella sarja-/toistomääriä että lihas saa uutta ärsykettä, eikä vain aina samanlaista sarjaa. Esim 4-6toistoa jne. Voit myös tehdä välillä niin päin, että vaikkapa käsitreenissä teet ensin ojentajat ja sitten hauiksen, sama rinta/hartia treenissä. Jos tuntuu, että olkapäät rasittuvat liikaa, kun on samana päivänä rintakin, niin voit vaihtaa esim rinta+hauis ja olkapää+ojentaja. Selkäpäivänä tekisin itse ensin raskaan, eli maastavedon, mutta käyhän se noinkin.
Muista myös pitää lepopäiviä vähintään se 1 viikossa.
- Liittynyt
- 10.4.2008
- Viestejä
- 4
Joop, teenkin maastavedon ensimmäisenä, vahingossa kirjoitin sen vaan viimeiseksi tohon. Mitenkäs tuossa maastavedossa, kun siitäkin on kai monenlaisia variaatioita; esim siten että jalat melkein suorana tehdään, eli kumartumalla vain ja sitten taas että selkä pysyy melkeenpä paikallaan ja jaloilla tehdään melko pitkälle kaikki työ. Vai ovatko nuo jo kaksi aivan eri liikettä? Mitenkäs sitten otteella on vaikutusta, ottaako tangosta kiinni vastaotteella, myötäotteella vai sitten toinen käsi myötä- ja toinen vasta-otteella? Valaiskaa nevaria :D
- Liittynyt
- 15.4.2008
- Viestejä
- 3
Tere!
Olen treenannut ARC:n "koko roppa kerralla"-ohjelmalla nyt nelisen kuukautta ja jonkunlaista kehitystä ja muutosta lihasrakenteessa on tapahtunut. Kun geenit, ravinto ja palautuminen on kunnossa niin tulostakin tapahtuu. 2-3 lämmintä ateriaa/päivä ja useita välipaloja, sekä palautusjuoma (muscle+). Aineenvaihduntani lähentelee norsun luokkaa. Tarkoituksenani olisi kesän alussa muistuttaa kreikkalaista patsasta, vaikkakin sitä ei näin lyhyellä ajanjaksolla saavuta, mutta tavoitteita on hyvä aina olla. Ainahan sitä voi sitten 2009 kesällä olla ym. kunnossa. Pohjalla minulla on yleisurheilu/jääkiekko-taustaa joten jalkaosasto on vähän paremmassa kunnossa yläkroppaan nähden.
Nyt haluaisin alkaa harjoittaan vähän jaksotettua ohjelmaa tuon "koko kroppa kerralla" vastapainoksi. Kyseessä on FAQ:n 2-jakoisesta muokattu ohjelma yläroppa vs. jalat/vatsat-periaatteella. Tätä tekisin periaatteella "joka toinen päivä" viikonpäivästä riippumatta. Esim. Maanantai yläkroppa, keskiviikko, jalat/vatsat, perjantai yläkroppa, sunnuntai jalat/vatsat, tiistai yläkroppa jne.. Salini on aika vaatimaton, mutta käsipainot, penkki, tankoja, taljat löytyy. Olen pyrkinyt panostamaan tekniikkaan enemmän, kuin painoihin. Liikkeet ovat järjestyksessä, jossa pyrin ne tekemään. Joten pyydän TEITÄ arvon toistoilijat antamaan tuomionne ohjelmasta:
- Liikkeitä lisätä/poistaa?
- Kannattaisiko vatsat tehdä molemmilla kerroilla? Vatsa on aika suht kunnossa, joten max = 40+ kovalla temmolla.
- Onko järjestykset oikein? Mitä muuttaisitte?
- Olen kuullut, että isot forkut vetoavat hameväkeen, joten kannattaisiko rannekääntöjä tai jotain lisätä, vai tuleeko ne itsestään kun on aika?
- Toistoja 8-12, tämä hyvä?
Yläkroppa:
- Penkkipunnerrus tanko | x2
- Pystypunnerrus käsipainot x 2
- Vinopenkki kp | x2
- Vipunostot sivulle | x2
- Hauikset kp | x3
- Ranskalainen punnerrus | x3
- Alatalja | x3
- Ylätalja | x3
- Kohautukset | x2
Jalat/Vatsat:
- Prässi | x3
- SJMV | x3
- Reiden Koukistukset | x3
- Reiden ojennukset | x3
- Pohkeet seisten | x4
- Selänojennukset | max
- Jalannostot riippuen | max
- Vatsarutistukset | max
Olen treenannut ARC:n "koko roppa kerralla"-ohjelmalla nyt nelisen kuukautta ja jonkunlaista kehitystä ja muutosta lihasrakenteessa on tapahtunut. Kun geenit, ravinto ja palautuminen on kunnossa niin tulostakin tapahtuu. 2-3 lämmintä ateriaa/päivä ja useita välipaloja, sekä palautusjuoma (muscle+). Aineenvaihduntani lähentelee norsun luokkaa. Tarkoituksenani olisi kesän alussa muistuttaa kreikkalaista patsasta, vaikkakin sitä ei näin lyhyellä ajanjaksolla saavuta, mutta tavoitteita on hyvä aina olla. Ainahan sitä voi sitten 2009 kesällä olla ym. kunnossa. Pohjalla minulla on yleisurheilu/jääkiekko-taustaa joten jalkaosasto on vähän paremmassa kunnossa yläkroppaan nähden.
Nyt haluaisin alkaa harjoittaan vähän jaksotettua ohjelmaa tuon "koko kroppa kerralla" vastapainoksi. Kyseessä on FAQ:n 2-jakoisesta muokattu ohjelma yläroppa vs. jalat/vatsat-periaatteella. Tätä tekisin periaatteella "joka toinen päivä" viikonpäivästä riippumatta. Esim. Maanantai yläkroppa, keskiviikko, jalat/vatsat, perjantai yläkroppa, sunnuntai jalat/vatsat, tiistai yläkroppa jne.. Salini on aika vaatimaton, mutta käsipainot, penkki, tankoja, taljat löytyy. Olen pyrkinyt panostamaan tekniikkaan enemmän, kuin painoihin. Liikkeet ovat järjestyksessä, jossa pyrin ne tekemään. Joten pyydän TEITÄ arvon toistoilijat antamaan tuomionne ohjelmasta:
- Liikkeitä lisätä/poistaa?
- Kannattaisiko vatsat tehdä molemmilla kerroilla? Vatsa on aika suht kunnossa, joten max = 40+ kovalla temmolla.
- Onko järjestykset oikein? Mitä muuttaisitte?
- Olen kuullut, että isot forkut vetoavat hameväkeen, joten kannattaisiko rannekääntöjä tai jotain lisätä, vai tuleeko ne itsestään kun on aika?
- Toistoja 8-12, tämä hyvä?
Yläkroppa:
- Penkkipunnerrus tanko | x2
- Pystypunnerrus käsipainot x 2
- Vinopenkki kp | x2
- Vipunostot sivulle | x2
- Hauikset kp | x3
- Ranskalainen punnerrus | x3
- Alatalja | x3
- Ylätalja | x3
- Kohautukset | x2
Jalat/Vatsat:
- Prässi | x3
- SJMV | x3
- Reiden Koukistukset | x3
- Reiden ojennukset | x3
- Pohkeet seisten | x4
- Selänojennukset | max
- Jalannostot riippuen | max
- Vatsarutistukset | max
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 1.2.2008
- Viestejä
- 21
Nyt on tullut jonkin aikaa käytyä seuraavanlaisella ohjelmalla ja kaipailtaisiin parannus ehdotuksia. Ohjelmassa hiukan yritin noudattaa 1-jakosen periaatetta, mutta tiedä miten siinä sitten onistuin 
.
Perinteisesti olen tehnyt 3*10-12 joissakin liikkeissä poiketen.
1. päivä:
-kyykky
-facepull
-vinopenkki
-leuat (vastaotteella), 3*max
-hauis
2. päivä:
-rinnalle veto, 4*6
-pystypunnerrus
-leuat (myötäotteella), 3*max
-dippi 3*15-20
-forkkut
2. päivä:
-maastaveto, 3*8
-vinopenkki
-kulmasoutu
-viparit
-hauis
Lisäksi joka kerta tulee tehtyä vatsoja voimapyörällä, mikäli vehje vain löytyy, taikka perinteisesti. Aikomuksena on myöskin aloittaa aamulenkit viisi kertaa viikossa. Tavoitteena on yleisesti ottaen kunnon kohottaminen keskimääräistä parammalle tasolle inttiin lähtöön mennessä.
Lähinnä haluaisin saada tietää, jos ohjelmassa olisi parantamisen varaa liikkeiden osalta tai muuta mihin kiinitit huomiota?
Kritiikkiä kiitos!
.Perinteisesti olen tehnyt 3*10-12 joissakin liikkeissä poiketen.
1. päivä:
-kyykky
-facepull
-vinopenkki
-leuat (vastaotteella), 3*max
-hauis
2. päivä:
-rinnalle veto, 4*6
-pystypunnerrus
-leuat (myötäotteella), 3*max
-dippi 3*15-20
-forkkut
2. päivä:
-maastaveto, 3*8
-vinopenkki
-kulmasoutu
-viparit
-hauis
Lisäksi joka kerta tulee tehtyä vatsoja voimapyörällä, mikäli vehje vain löytyy, taikka perinteisesti. Aikomuksena on myöskin aloittaa aamulenkit viisi kertaa viikossa. Tavoitteena on yleisesti ottaen kunnon kohottaminen keskimääräistä parammalle tasolle inttiin lähtöön mennessä.
Lähinnä haluaisin saada tietää, jos ohjelmassa olisi parantamisen varaa liikkeiden osalta tai muuta mihin kiinitit huomiota?
Kritiikkiä kiitos!
- Liittynyt
- 8.4.2008
- Viestejä
- 3
Jos tähän ohjelmaan sais pienen kommentin jostain, niin varmistuisin, etten tee turhaa treeniä.
Eli:
Ma: Rinta & haba, ei muuta
Rinta:
-Penkki 3x6
-Penkillä käsipainoilla 3x6 (kädet sivuille ja painot kohtaavat ylhäällä, ollaan selälleen)
-Vinopenkki 3x6
-Ylätaljalla
Haba:
-Käsipainoilla istualteen (eka sarja normipainoilla, toka max ja vika normi, onko tämä hyvä, että ekan ja vikan vetää esim. 16kilolla ja keskimmäisen 18kg:lla?)
-Käsipainoilla seisten (käsi "lepää" vinopenkin pehmusteen päällä ja siitä sitten yks käsi kerrallaan nostetaan, oikea nimitys?)
-Tangolla 3x6
Ke: Ojentajat & Selkä + 1liike forkkua (kaikki 3x6-9)
Ojentajat:
-Ylätaljalla 3x6
-Ranskalaiset 3x6
Selkä:
- MaVe 3x6
-Yläselän nosto
Forkku:
-Ylätalja 3x6
Pe: Rinta & Haba
Rinta:
-Penkki 3x6
-Penkillä käsipainoilla 3x6 (kädet sivuille ja painot kohtaavat ylhäällä, ollaan selälleen)
-Vinopenkki 3x6
-Ylätaljalla
Haba:
-Käsipainoilla istualteen (eka sarja normipainoilla, toka max ja vika normi, onko tämä hyvä, että ekan ja vikan vetää esim. 16kilolla ja keskimmäisen 18kg:lla?)
-Käsipainoilla seisten (käsi "lepää" vinopenkin pehmusteen päällä ja siitä sitten yks käsi kerrallaan nostetaan, oikea nimitys?)
-Tangolla 3x6
Pyydän edes pientä siunausta tuolle ohjelmalle, minusta se vaikuttaa hyvältä, epäilyttää vaan kun olen kokonaan miettinyt itse tuon, etten ole ottanut huomioon jotain tärkeitä seikkoja.
Eli:
Ma: Rinta & haba, ei muuta
Rinta:
-Penkki 3x6
-Penkillä käsipainoilla 3x6 (kädet sivuille ja painot kohtaavat ylhäällä, ollaan selälleen)
-Vinopenkki 3x6
-Ylätaljalla
Haba:
-Käsipainoilla istualteen (eka sarja normipainoilla, toka max ja vika normi, onko tämä hyvä, että ekan ja vikan vetää esim. 16kilolla ja keskimmäisen 18kg:lla?)
-Käsipainoilla seisten (käsi "lepää" vinopenkin pehmusteen päällä ja siitä sitten yks käsi kerrallaan nostetaan, oikea nimitys?)
-Tangolla 3x6
Ke: Ojentajat & Selkä + 1liike forkkua (kaikki 3x6-9)
Ojentajat:
-Ylätaljalla 3x6
-Ranskalaiset 3x6
Selkä:
- MaVe 3x6
-Yläselän nosto
Forkku:
-Ylätalja 3x6
Pe: Rinta & Haba
Rinta:
-Penkki 3x6
-Penkillä käsipainoilla 3x6 (kädet sivuille ja painot kohtaavat ylhäällä, ollaan selälleen)
-Vinopenkki 3x6
-Ylätaljalla
Haba:
-Käsipainoilla istualteen (eka sarja normipainoilla, toka max ja vika normi, onko tämä hyvä, että ekan ja vikan vetää esim. 16kilolla ja keskimmäisen 18kg:lla?)
-Käsipainoilla seisten (käsi "lepää" vinopenkin pehmusteen päällä ja siitä sitten yks käsi kerrallaan nostetaan, oikea nimitys?)
-Tangolla 3x6
Pyydän edes pientä siunausta tuolle ohjelmalle, minusta se vaikuttaa hyvältä, epäilyttää vaan kun olen kokonaan miettinyt itse tuon, etten ole ottanut huomioon jotain tärkeitä seikkoja.
- Liittynyt
- 29.3.2005
- Viestejä
- 1 947
Ristiotetta käytetään siinä. sieltä eiku lukemaa http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=49355
- Liittynyt
- 25.3.2008
- Viestejä
- 2
Olen vähän yli 30, sekalaista liikuntaa huvin vuoksi harrastellut pitkä ja riukumainen mies. Nyt kesäkuntoprojekti meneillään. Ruokaremontti on ollut isoin muutos, ja suunta on hyvä.
Salilla olen roikkunut vuosia epäsäännöllisesti ilman tavoitteita. Sain salilta ohjelman jolla pitäisi saada lihaskuntoa ja kestävyyttä, ja pitää vauvanläski poissa. Massasta ei nyt ainakaan vielä ole väliä. Salille pääsen max 2 krt/vko + pari iltalenkkiä. Tätä olen tehnyt pari kk. Kesään asti ajattelin mennä tällä ja sitten aloittaa 2-jakoisen kun pääsee paremmin käymään.
Toistot kaikissa 15/12/10/8, mahdollisimman lyhyt palautuminen ja painot niin että just jaksaa nämä tehdä. Aika kuntopiiriä siis!
(Lämmittely)
Jalkaprässi
Penkki
Ylätalja
Pystypunn. käsipainoilla
Sjmv
Askelkyykky käsip. tai tangolla
Hauiskääntö käsip. seisten
Ojentajat ylätaljassa
Istumaannousut 4*max
Selänojennus 4*max
Tämä oli kai joku aika valmis perussetti, jotkin liikkeet oli alunperin laitteessa mutta muutettiin vapaille painoille että tukevat lihasryhmät saa rasitusta.
Muuten tuntuu hyvältä, syke on tuolla tahdilla kova ja muutos on ollut suuri (laardia pois ja muodot esiin), mutta ongelmia on. Alaselkä on kovilla, vatsoja tehdessä sinne tekee jo kipeää (teen vatsat vinolaudalla). Olisiko sjmv vaihdettava koukistuksiin? Onko selänojennus välttämätön? Askelkyykyn hyöty, paitsi sykkeelle? Missä pohkeet?
Olisi kiva saada kommenttia.
Salilla olen roikkunut vuosia epäsäännöllisesti ilman tavoitteita. Sain salilta ohjelman jolla pitäisi saada lihaskuntoa ja kestävyyttä, ja pitää vauvanläski poissa. Massasta ei nyt ainakaan vielä ole väliä. Salille pääsen max 2 krt/vko + pari iltalenkkiä. Tätä olen tehnyt pari kk. Kesään asti ajattelin mennä tällä ja sitten aloittaa 2-jakoisen kun pääsee paremmin käymään.
Toistot kaikissa 15/12/10/8, mahdollisimman lyhyt palautuminen ja painot niin että just jaksaa nämä tehdä. Aika kuntopiiriä siis!
(Lämmittely)
Jalkaprässi
Penkki
Ylätalja
Pystypunn. käsipainoilla
Sjmv
Askelkyykky käsip. tai tangolla
Hauiskääntö käsip. seisten
Ojentajat ylätaljassa
Istumaannousut 4*max
Selänojennus 4*max
Tämä oli kai joku aika valmis perussetti, jotkin liikkeet oli alunperin laitteessa mutta muutettiin vapaille painoille että tukevat lihasryhmät saa rasitusta.
Muuten tuntuu hyvältä, syke on tuolla tahdilla kova ja muutos on ollut suuri (laardia pois ja muodot esiin), mutta ongelmia on. Alaselkä on kovilla, vatsoja tehdessä sinne tekee jo kipeää (teen vatsat vinolaudalla). Olisiko sjmv vaihdettava koukistuksiin? Onko selänojennus välttämätön? Askelkyykyn hyöty, paitsi sykkeelle? Missä pohkeet?
Olisi kiva saada kommenttia.
- Liittynyt
- 14.6.2007
- Viestejä
- 786
Pyydän edes pientä siunausta tuolle ohjelmalle, minusta se vaikuttaa hyvältä, epäilyttää vaan kun olen kokonaan miettinyt itse tuon, etten ole ottanut huomioon jotain tärkeitä seikkoja.
Täys RHP-ohjelma. Itse en ainakaan tuollaisella treenaisi. Saisi hetken päästä hävetä kun käsivärsi on paksumpi kuin jalka.
