Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Miltäs tämä minun ohjelmani teidän mielestä näyttää. Elikkäs tarkoituksena olisi käydä 3 kertaa viikossa salilla maanantaina,tiistaina ja keskiviikkona.Maastavetoa ja kyykkyä en tee koska molemmissa tekniikka tarvii vielä vähän hiomista.Vatsalihakset treenaan kotona 2 kertaa viikossa niin että teen ensin 2x50 vatsarutistusta ja sitten 2x50 jalkojennostoja. Olisin kiitollinen jos joku viitsisi kommentoida ohjelmaani ja antaa neuvoja.



päivä 1.(rinta,olkapäät)

penkki 2x6
vinopenkki 2x6
vipunostot sivuille 2x10
pystypunnerrus 2x10


päivä 2. (kädet,jalat)

jalkaprässi 3x10
reidenojennus 12,10
haiuskääntö tangolla 12,10
ojentajat taljassa 20,10
kickbacks 12,10


päivä 3. (selkä)

ylätalja 3x10
alatalja 3x10
leuanveto3x niin paljon kun menee
 
jesusmade sanoi:
Miltäs tämä minun ohjelmani teidän mielestä näyttää. Elikkäs tarkoituksena olisi käydä 3 kertaa viikossa salilla maanantaina,tiistaina ja keskiviikkona.Maastavetoa ja kyykkyä en tee koska molemmissa tekniikka tarvii vielä vähän hiomista.Vatsalihakset treenaan kotona 2 kertaa viikossa niin että teen ensin 2x50 vatsarutistusta ja sitten 2x50 jalkojennostoja. Olisin kiitollinen jos joku viitsisi kommentoida ohjelmaani ja antaa neuvoja.



päivä 1.(rinta,olkapäät)

penkki 2x6
vinopenkki 2x6
vipunostot sivuille 2x10
pystypunnerrus 2x10


päivä 2. (kädet,jalat)

jalkaprässi 3x10
reidenojennus 12,10
haiuskääntö tangolla 12,10
ojentajat taljassa 20,10
kickbacks 12,10


päivä 3. (selkä)

ylätalja 3x10
alatalja 3x10
leuanveto3x niin paljon kun menee
Click to expand...

Ensinnäkin, en näe järkevänä sitä, että treenataan kolme päivää putkeen. Vaikka kuinka treenataan eri lihoja niin ei siinä pääse lihakset kunnolla palautumaan ja kasvamaan. Eli jaa mielellään treeni esim. maanantai - keskiviikko - perjantai tai korkeintaan kaksi päivää peräkkäistä treeniä.

Toiseksi, rinnalle ja olkapäille tulee turhan vähän treeniä. Rinnalle esim. ristitalja tuohon lisäksi ja olkapäille vähintään molempiin liikkeisiin yksi sarja lisää, itse tekisin myös viparit taakse.

Jaloista et ajatellut treenata takareisiä tai pohkeita ollenkaan? Takareisille esim. SJMV (kyllä, se tekniikka kannattaa opetella on nimittäin senverta kuningasliike takareisille ja pakaroille) ja pohkeita voi runtata sitten istualtaan tai seisaaltaan riippuen salin varustuksesta.

Yksi liike hauikselle on myös liian vähän viikossa, ota tuohon lisäksi esim. hauiskäännöt käsipainoilla tai scottissa tai molemmatkin. Selälle tekisin vuorotellen ylätaljaa ja leuanvetoja ja lisäisin tuohon vielä kulmasoudun, mutta tuollakin varmaan pärjää.
 
koitetaanpas uudelleen


Terve,

Mitäs mieltä olette treeniohjelmastani? Se on 2-jakoinen ja treenaan neljä kertaa viikossa. Sarjat ovat 3 x (6-15).Vaihtelen siis toistomääriä. Jaloille on vain kaksi liikettä, koska treenaan jalkapalloa 3 kertaa viikossa, ja näin jalat ehtivät minun kohdalla palautua.

I.Rinta
-penkki
-vinopenkki/pec deck


Hauis
-hauikset käsipainoilla/hauikset tangolla


Ojentajat
-ojentajat ylätaljassa alas/ranskalainen punnerrus

Forkut
-rannekäännöt

Vatsat
-suorat/ala/vinot vatsalihakset


II.Selkä
-ylätalja
-alatalja
-Seated High Row (selkälihaslaite)/roomalainen penkki


Olkapäät
-viparit sivulle/viparit taakse/
-niskantakaa pystypunnerrus/pystypunnerrus


Jalat
-kyykky/jalkaprässi
-etureisi/takareisi/pohjelaite
---------------------------------------------------------
Siinä se on, elikkäs miltä näyttää?
Kiitos
 
Sullivan sanoi:
koitetaanpas uudelleen


Terve,

Mitäs mieltä olette treeniohjelmastani? Se on 2-jakoinen ja treenaan neljä kertaa viikossa. Sarjat ovat 3 x (6-15).Vaihtelen siis toistomääriä. Jaloille on vain kaksi liikettä, koska treenaan jalkapalloa 3 kertaa viikossa, ja näin jalat ehtivät minun kohdalla palautua.

I.Rinta
-penkki
-vinopenkki/pec deck


Hauis
-hauikset käsipainoilla/hauikset tangolla


Ojentajat
-ojentajat ylätaljassa alas/ranskalainen punnerrus

Forkut
-rannekäännöt

Vatsat
-suorat/ala/vinot vatsalihakset


II.Selkä
-ylätalja
-alatalja
-Seated High Row (selkälihaslaite)/roomalainen penkki


Olkapäät
-viparit sivulle/viparit taakse/
-niskantakaa pystypunnerrus/pystypunnerrus


Jalat
-kyykky/jalkaprässi
-etureisi/takareisi/pohjelaite
---------------------------------------------------------
Siinä se on, elikkäs miltä näyttää?
Kiitos
Click to expand...

Jako on kehnonlainen ja epätasapainoinen, ei kannata tehdä jalkoja ja selkää samana päivänä kun ovat isoimmat lihasryhmät. Toimivampi voisi olla esim vetävät-työntävät jako tai sitten vaikka rinta-selkä-olkapäät/jalat-kädet. Selkätreenisi näyttää koostuvan talja- ja laitevemputteluista ja kunnon liikkeet puuttuvat. Tässä on poimittuna parempi ohjelma tuolta toisesta threadista:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Oisko mitään?

Tai sitten se rinta-selkä-olkapäät/jalat-kädet:

1.
penkki x2
vinopenkki kp x2
leuat x3
kulmasoutu x3
vipunostot x2
pystypunnerrus x2

2.
kyykky/prässi x4
SJMV x4
pohkeet x3
hauiskääntö x3
ranskalainen punnerrus x3

Entäs tällainen?

Pääasia että et tee tuota omaa viritelmääsi, sillä se ei ole hyvä.
 
Oon vasta 3 viikkoo salilla käyny ja noudatan Tony Halmeen kirjan mukaan tehtyä treeniä. Aloitusohjelma kestää ensimmäiset 3kk ja treeni tehdään kolmesti viikossa, koko tämän ajan keskitytään ainoastaan massaliikkeisiin.

Semmosta vaan kysyisin teiltä kauemmin bodanneilta et onko tää järkevä ohjelma.

Huom. toistot tehdään aina painoo lisäten, tai jollei jaksa lisätä painoja niin vähintään samoilla painoilla millä edellinen sarja on tehty.

Jalat: Jalkaprässi, toistot: 12-10-8-6-4-2

Selkä: Kulmasoutu, toistot: 12-10-8-6-6-6

Hartiat: Pystypunnerrus smith-koneessa, toistot: 12-10-8-6-4-2

Rinta: Vinopenkki, toistot: 12-10-8-6-4-2

Hauis: Käsipainot, toistot: 3x10

Ojentaja: Kapea penkki, toistot: 12-10-8-6-4-2

Vatsa: Koneessa, toistot: 5x10

Ja saa antaa neuvoja, risuja, ruusuja, muutoksia. Kiitos. :)
 
Ti: Ojentajat, hauis, olkapäät, rinta

Ojentajapunnerrus 3x
Penkki 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö 3x
Vinopenkki 3x

Pe: Jalat ja vatsat

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennukset 3x
Pohkeet 3x
Vatsalihasliikkeet

Su: Selät

Maastaveto 3x
Ylätalja kapea 3x
Ylätalja leveä 3x
Muuta?

Torstaina mahdollisesti 6km juoksu lenkki. Mitä lisää, mitä pois? Salilla olen suunnilleen tuolla ohjelmalla pari kuukautta käynyt.
 
^^selkäreeniin leukoja,kulmasoutua tangolla tai käsipainoilla,alataljaa..ei siis kaikkia liikkeitä kannata yhteen reeniin tunkee mutta tos jotain liikkeitä mitä voit tehdä
 
Pääasia että et tee tuota omaa viritelmääsi, sillä se ei ole hyvä.[/QUOTE]

Minun kohdallani juuri selän ja jalkojen tekeminen samana päivänä on tuottanut tulosta... näköjään jokainen omalla tavallaan.

Kiitti neuvoista, mutta taida pysyä omassa ohjelmassani.:D
 
Minun kohdallani juuri selän ja jalkojen tekeminen samana päivänä on tuottanut tulosta... näköjään jokainen omalla tavallaan.

Kiitti neuvoista, mutta taida pysyä omassa ohjelmassani.
Click to expand...
Mitä sitten kysyt neuvoja,jos kerta sinun mielestä toimii:rolleyes:
 
Sullivan sanoi:
Pääasia että et tee tuota omaa viritelmääsi, sillä se ei ole hyvä.
Click to expand...

Minun kohdallani juuri selän ja jalkojen tekeminen samana päivänä on tuottanut tulosta... näköjään jokainen omalla tavallaan.

Kiitti neuvoista, mutta taida pysyä omassa ohjelmassani.:D[/QUOTE]

No olikos sitten järkeä tosiaan kysyä? Mikä sulla oli tavoitteena tuossa hommassa? Saattaahan tuolla sinunkin tavalla tulla tulosta, mutta minusta olisi paljon parempiakin tapoja treenata.
 
marde84 sanoi:
Minun kohdallani juuri selän ja jalkojen tekeminen samana päivänä on tuottanut tulosta... näköjään jokainen omalla tavallaan.

Kiitti neuvoista, mutta taida pysyä omassa ohjelmassani.:D
Click to expand...

No olikos sitten järkeä tosiaan kysyä? Mikä sulla oli tavoitteena tuossa hommassa? Saattaahan tuolla sinunkin tavalla tulla tulosta, mutta minusta olisi paljon parempiakin tapoja treenata.[/QUOTE]

Kaipasin pientä hienosäätöä ohjelmaani enkä suinkaan koko ohjelman muuttamista, sillä nykyinen ohjelma tuntuu hyvältä.
 
Yhdyn mardeen tässä sullivanin ohjelma hommassa, elikkäs ei ole kannattavaa tehdä selkää samana pv ku jalkoja ja varsinkaan ENNEN kyykkyä...
 
Millaiselta tämmöinen 2 jakoisen jako vaikuttaa? En ole viel tätä paljoa aloitellut mutta teoriassa vaikuttaa hyvältä.
1. pvä: jalat, olkapäät, ojentajat
2. pvä: vatsat, selät, hauikset ja rinta
 
repedaa sanoi:
Millaiselta tämmöinen 2 jakoisen jako vaikuttaa? En ole viel tätä paljoa aloitellut mutta teoriassa vaikuttaa hyvältä.
1. pvä: jalat, olkapäät, ojentajat
2. pvä: vatsat, selät, hauikset ja rinta
Click to expand...
Todella huono mun mielestä. Olkapäät ei ainakaan kestäis mulla tota kun toisena päivänä treenataan olkapäitä ja toisena sitten punnerretaan vielä rinnalle. Suosittelen käyttämään jompaa kumpaa näistä perinteisistä jaoista: työntävät/vetävät tai yläkroppa/alakroppa.
 
Mitäs mieltä tästä? 2 kertaa viikossa käyn myös lenkillä, tiistaina ja lauantaina.

toistot x sarjat

Maanantai, Rinta ja Ojentajat

Penkki
8x4

Käsipainopenkki/Vinopenkki
10x3

Peck Deck/ristikkäistalja
15x2

Ojentajatalja
8x4

Ranskalainen ojentajapunnerrus kulmatangolla
10x3

Keskiviikko, Kyykky ja jalat

Kyykky
6x5

Jalkaprässi
8x4

Reidenojennukset
15x2

Reidenkoukistukset
15x2

Vatsoja oman mielen mukaan


Torstai, Olkapäät ja hauikset

Kapea penkki
6x4

Pystypunnerrus levytangolla/pystypunnerrus käsipainoilla
10x3

Vipunostot
12x4 4 erilaista sarjaa

Hauista 2-3 liikettä oman maun mukaan
8-10 toistoa ja 3 sarjaa

Vuoroviikoin pystypunnerrus levytangolla ja käsipainoilla.

Perjantai, selkä ja vatsat

Maastaveto
5x5

Ylätalja
10x5

Kulmasoutu levytangolla
8x3

Vatsoja 3 eri liikettä
10-15 toistoa 3 sarjaa
 
Morjesta!

En voi sanoa olevani ihan "aloittelija" punttien kanssa heilumisessa, koska niitten kanssa on tullu räplättyä nelisen vuotta. Tosin vasta viimeiset pari vuotta voin sanoa pyrkineeni reenaamaan ammattimaisesti. Harrastan kolmatta vuotta amerikkalaista jalkapalloa ja lajitreenin lisäksi salilla tulee viihdyttyä vähintään kolme kertaa viikossa. Tämä postaus koskee minun parantumatonta kehittymisen nälkääni, ja haluaisin siis mielipiteitä tämän hetkisestä reenaamisestani ja ruokavaliosta sen parantamiseksi.

Jenkkifutarin "puntinheiluttelu" eroaa tietysti melkoisesti siitä miten kehonrakentajat ja voimannostajat reenaavat. Jenkkifutarienhan pitäisi keskittyä eniten räjähtävän voiman sekä kehon liikkuvuuden parantamiseen kuin älyttömään voimaan ja massaan. Hyvällä jefu miehellä tietty löytyisi kaikkea näitä sopivassa suhteessa.

Yritän jatkuvasti kehittää itseäni joka osa-alueella mitä hyvä urheilija/jenkkifutari tarvitsee, mutta välillä tuntuu että kehitys varsinkin puntinkolistelussa meinaa takkuilla.

Mutta tässäpä meikäläisen reenaamiset ja syömiset suuripiirtein näytille:

Ikä: 19
Pituus: 177
Paino:105

Muutamia viimeaikaisia punttituloksia: penkki 5x120, kyykky 5x170, rinnalleveto 5x80kg

Saliohjelma: 3 kahden viikon settiä. Viikot 1: toistot 3x12-15, viikot 2: 4x5-6, viikot 3: räjähtävät viikot 5x2-3 toistoa mahdollisimman räjähtävästi, painot n.80%maximista.

Päivä1.
Kyykky
Mave
Kulmasoutu
Vauhtipunnerrus rinnalta
Viparit eteen ja sivuille
Lantion nostot

Päivä2.

Penkki
vinopenkki
Askelkyykyt eteen
Askelkyykyt sivuille
Hauis tangolla
Ylätalja/leuvanveto

Päivä3.

Rinnalle veto
Dipit
Ranskalainen punnerrus
Yhden jalan kyykky tangolla
Pohkeet omalla painolla/pohjehypyt

Jokainen salikerta kestää n. 1h alkulämmittelyineen, ja meikäiläisen reeni tapa on että jokaisella kerralla annan kaikkeni ja olen salilta pois lähtiessä todella puhki. Jokaisen puntin päälle teen myös n. 30min erillaisia nopeus, ketteryys ja liikkuvuus harjoituksia.

Näitten harjoitusten lisäksi viikottain on n. 2-3 lajiharjoitusta.

Ruokailu:

Tähän puoleen en ole aina jaksanut panostaa niin paljoa että kirjoittelisin paperille mitä syön ja katsoisin ravintoarvot. Periaatteeni on että syön muutaman tunnin välein ja pyrin joka aterialla syömään reippaasti hiilareita sekä protskuja. Päivässä pistäs siis suustani alas jotain n.6-8 kertaa.

Eilisen syömiset:

klo0700: 2 kanamunaa, desi kaurahiutaleita puuroksi, kaksi ruispalaa kinkulla, juustolla sekä tomaatilla, monivitamiini

klo1030: 5 perunaa, 4 leivitettyä porsaan filettä (n.70gkpl) kaksi täysjyvä leivän palasta ja puoli lautasellista salaattia

klo1400 3 ruispalaa, kinkkua, juustoa tomattia sekä purkku Erhmannia funlight tipalla

Sali klo1700 jonka jälkeen palautus juoma jossa 1desi fast hera80 ja puoli desiä maltoa

klo2000 yksi paketti nuudeleita keitettynä sekä jauheliha kaskiketta kukkurallinen lautasellinen, lisäksi salaattia.

klo2300 pari palaa näkkäriä kinkulla juustolla ja tomaatilla sekä purkki erhmannia.

Mielipiteitä kiitoksia.
 
Terve, uus ohjelma

Treeni 1

Leuat 2 x max
Kulmasoutu tangolla 3 x 10
Ylätalja/Alatalja 2 x 8
Mave 3 x 5 / Sjmv 3 x 10 / Kyykky 3 x 10
Hauiskääntö tangolla 2 x 10
Hauiskääntö taljassa 2 x 8

Treeni 2

Penkki 2 x 6
Vinopenkki kp 2 x 8
Pystypunnerrus kp 3 x 8
Peckdeck 2 x 10
Ranskis 2 x 10
Ojentajat taljalla 2 x 8
 
Heivaa, jussipetter tuo pec-deck tuolta pois ja tilalle vipunostoja eteen/taakse, pystysoutua tai muita olkapaaliikkeitä. Tuntuu muuten ihan kuin tuosta ohjelmasta puutuisi jotain olennaista...

edit: onhan siellä jaloillekin ohjelmaa, en vain heti huomannut.;) Otahan tuo kyykky tuolta pois, ja tee mave tai sen variaatio selkäpäivän ensimmäisenä liikkeenä. Sitten jaloille oma päivä tuon kyykyn ympärille:

kyykky
prässi
ojennukset
koukistukset
pohkeet
 
Olen alottamassa diettiä. Millanen ohjelma olis hyvä siihen, että saa mahdollisimman paljon voimaa lisää ja lihakset kuitenkin säilyisi?

Tuli vahinggossa väärää trheadii, enkä osaa poistaa.
 
Back
Ylös Bottom