Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


hoseli sanoi:
Tere!

Yläkroppa:

- Penkkipunnerrus tanko | x2
- Pystypunnerrus käsipainot x 2
- Vinopenkki kp | x2
- Vipunostot sivulle | x2
- Hauikset kp | x3
- Ranskalainen punnerrus | x3
- Alatalja | x3
- Ylätalja | x3
- Kohautukset | x2

Jalat/Vatsat:

- Prässi | x3
- SJMV | x3
- Reiden Koukistukset | x3
- Reiden ojennukset | x3
- Pohkeet seisten | x4
- Selänojennukset | max
- Jalannostot riippuen | max
- Vatsarutistukset | max
Click to expand...

Selälle kulmasoutua ja leuanvetoja. Kyykkyä ja mavea myös mukaan! :rock:
 
kepademus sanoi:
Selälle kulmasoutua ja leuanvetoja. Kyykkyä ja mavea myös mukaan! :rock:
Click to expand...

Joo, kyykky ja mave on sen verran tekniikkalajeja, kuten kaikki muutkin mutta niissä se korostuu. Lisään ne heti kun saan jonkun vähän kehittyneemmän neuvomaan miten se oikeaoppisesti tapahtuu. Niitä olen vältellyt, myös senkin takia että olen kankea kuin ratakisko. Kyykyssä en pääse 20cm alemmas, kun kantapäät nousevat jo lattiasta. OLEN VENYTELLYT, mutta tulosta ei ainakaan vielä ala näkyä. Tosiaan olen lähemmäs 2m pitkä, joka sekään ei ole ihanteellinen mitta, mutta kokemuksesta tiedän että se ei todellakaan ole este. Alottelijalle se on vähä hankalampi vain. Mavessa pelottaa alaselän poksahtaminen, kun selkää ei saa suoraksi alhaalla. Näille etsisin jotain vaihtoehtoja, mutta kun niitä ei taida olla niin odotan vain, kunnes saan tekniikkaneuvoa. Kulmasoudun ja leunvedon laitoin. Kiitos.
 
hoseli sanoi:
Joo, kyykky ja mave on sen verran tekniikkalajeja, kuten kaikki muutkin mutta niissä se korostuu. Lisään ne heti kun saan jonkun vähän kehittyneemmän neuvomaan miten se oikeaoppisesti tapahtuu. Niitä olen vältellyt, myös senkin takia että olen kankea kuin ratakisko. Kyykyssä en pääse 20cm alemmas, kun kantapäät nousevat jo lattiasta. OLEN VENYTELLYT, mutta tulosta ei ainakaan vielä ala näkyä. Tosiaan olen lähemmäs 2m pitkä, joka sekään ei ole ihanteellinen mitta, mutta kokemuksesta tiedän että se ei todellakaan ole este. Alottelijalle se on vähä hankalampi vain. Mavessa pelottaa alaselän poksahtaminen, kun selkää ei saa suoraksi alhaalla. Näille etsisin jotain vaihtoehtoja, mutta kun niitä ei taida olla niin odotan vain, kunnes saan tekniikkaneuvoa. Kulmasoudun ja leunvedon laitoin. Kiitos.
Click to expand...
Miksi pitäisi päästä 20cm alemmas? eikö tuo nyt ole ihan hyvä syvyys jos perseen ja lattian väli on 20cm? :D Kyykkäämään oppii vaan kyykkäämällä ja sama pätee maastavetoihin, mutta tekniikkaneuvoja on mm maastavetoon threadissa http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=49355 ja kyykkyyn http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=282

Ja mitä tulee tuohon ohjelmaasi niin tee raskaat liikkeet ensin, kuten selkäliikkeet ennen hauiksia jne.
 
Jalat

Kyykky
Jalkaprässi
Yhden jalan kyykky
Pohkeet koneella
Polven ojennuslaite
Polven koukistuslaite maaten


Rinta + ojentajat

Penkki kp/Penkki
Vinopenkki
Skullcrusher
Ojentajapunnerrus taljalla (?)

Selkä + hauis

Leuat
Kulmasoutu/kp
Ylätalja eri tangoilla
Alatalja eri tangoilla
Facepull
Pullover
Scott-hauiskääntö/keskitetty hauiskääntö
Ylätalja

Hipsishapsis-päivä (hartiat, keskivartalo)

Vinot vatsalihakset koneella (mikäseo)
Pystypunnerrus tangolla/kp
Hyvää huomenta
Vipunostot eri suuntiin
Vatsarutistushärveli
Vatsat dippitelineessä
Forkut


Kertokaas juttuja.
 
Ota joku kunnon takareisiliike mukaan jalkapäivälle. Esim. toi hyvää huomenta tuolta vikalta päivältä on yks sellanen. Facepull on takaolkapääliike, miksi se on selkä + hauis päivällä? Sarjamäärät jos vielä kertoisit niin olis helpompi arvioida tota ohjelmaa kokonaisuudessaan.

Tietenkin facepull voi olla tossakin kohtaa ja hyvää huomenta tuolla jos haluat saada paljon epäsuoraa treeniä tai kyseessä on muuten vaan joku sekasikiöjaettu ohjelma.
 
elasto sanoi:
Ota joku kunnon takareisiliike mukaan jalkapäivälle. Esim. toi hyvää huomenta tuolta vikalta päivältä on yks sellanen. Facepull on takaolkapääliike, miksi se on selkä + hauis päivällä? Sarjamäärät jos vielä kertoisit niin olis helpompi arvioida tota ohjelmaa kokonaisuudessaan.

Tietenkin facepull voi olla tossakin kohtaa ja hyvää huomenta tuolla jos haluat saada paljon epäsuoraa treeniä tai kyseessä on muuten vaan joku sekasikiöjaettu ohjelma.
Click to expand...
Facepullin olen kai ajatellut virheellisesti selkäliikkeeksi joskus ja se on tuonne jäänyt :confused: Toisaalta olen tehnyt sitä ilmeisesti vieläpä väärin nyt kun hieman tutkailin. Eli kyynärvarret eivät ole olleet pystyssä, kuten tulisi olla. Toisaalta, hyvän tuntuman sillä on saanut silti :P Varmaan vois aloittaa tekemään sitä oikein ja siirtää hipsishapsispäivälle.

Hyvät huomenet voisi varmaan tosiaan myös siirtää jalkapäivälle. Olen tehnyt sitä "aina silloin tällöin". Varmaan noin pari-kolme kuukautta olen kuntosalilla käynyt, kaikki neuvot otetaan tietenkin vastaan, kiitos näistä :thumbs:
 
mw2 sanoi:
Miksi pitäisi päästä 20cm alemmas? eikö tuo nyt ole ihan hyvä syvyys jos perseen ja lattian väli on 20cm? :D Kyykkäämään oppii vaan kyykkäämällä ja sama pätee maastavetoihin, mutta tekniikkaneuvoja on mm maastavetoon threadissa http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=49355 ja kyykkyyn http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=282
Click to expand...

Kun lähden kyykistyyn niin mielellään pääsisin alemmaksi kuin sen 20cm, ennenkuin alkaa kantapäät nousta. Sitä lähinnä hain. Tietääkseni jos kantapäät alkaa nousta liian aikasten on melko hankala säilyttää tasapaino pelkällä tangollakaan. Korjatkaa jos olen väärässä. Olen noita lukenut, mutta odotan kunnes joku neuvoo kädestä pitäen miten se homma hoituu. Siihen asti tuttuja turvallisia liikkeitä. Kiitos silti. :worship:
 
Tässä olisi sahlyn pelaajan pikaisesti tehty treeniohjelma. kertokaa pitäisikö jotain poistella, onko sarja määrissä vikaa, juoksumatkoissa tai jossain. kiitos etukäteen.

1.Su Puntti - Rinta, olkapäät, hauis.
- Penkki
- Vinopenkki
- kulmasoutu
- pystypunnerrus
- pystysoutu taljassa
-ylätalja kapea
-alatalja
- hauiskääntö taljassa
- keskitetty hauiskääntö
-lenkki 6km
-lihashuolto

2 Ma Harkat ja 5km alkulämpö lenkki
-lihashuolto

3. Ti Spurtit
-Lämmittelyhölkkää n. 15 min+ lyhyet venyt
-3-5* 10 loikkaa kävelypalautuksella
-3-5* 30m polvennostojuoksua
-3-5* 30m ns persejuoksua
-askelkyykkyjä
-yhden jalan hyppyjä
-taas pienet venyt
-4-6*20m
-4-6*40m
-4-6*60m
-mäki juoksua
-rappusten hyppelyt
-Verryttelyhölkkää ja venyttelyt
-6km lenkki ja lihashuolto

4.ke. välipäivä rullaluistelua pyöräilyä tai juoksua (kevyesti) ja lihashuolto

5.To Puntti - Selkä, ojentajat, keskivartalo
-Maastaveto
-Ylätalja
-alatalja
-kapea pena
-ranskikset
-Kulmasoutu
-vatsoille rutistuksia, jalannostoja, ym
-kyljille vartalon kiertoja lisäpainoilla
-illalla kotona rullaluistelua 10km


6.Pe Jalat, vatsat ja selät
-maastaveto
-kyykyhypyt
-Kyykky
-askelkyykky
-pohkeet
-reiden ojentajat
-reiden koukistajat
-yhden jalan kyykky
-brässi
-vatsat lisäpainolla
-jalan nostot
-selkä lisäpainoilla
-iltalenkki sitten kotona

7. La
-Lämmöt, loikat ja koordinaatiot kuten nopeusreenissä
-2*4-5*200m rennon kovaa.
-rappujuoksu
-mäkijuoksu
-rentoa hölkkää
-Loppuverryttely

1.Viikko toistot 3*15 (70%) 2.Viikko 3*10 (80%) 3.Viikko 3*7 (90%) 4.Viikko 3*5 (90-100%)
 
heku28 sanoi:
Tässä olisi sahlyn pelaajan pikaisesti tehty treeniohjelma. kertokaa pitäisikö jotain poistella, onko sarja määrissä vikaa, juoksumatkoissa tai jossain. kiitos etukäteen.

1.Su Puntti - Rinta, olkapäät, hauis.
- Penkki
- Vinopenkki
- pystypunnerrus
- pystysoutu taljassa
- hauiskääntö taljassa
- keskitetty hauiskääntö
-lenkki 6km
-lihashuolto

2 Ma Harkat ja 5km alkulämpö lenkki
-lihashuolto

3. Ti Spurtit
-Lämmittelyhölkkää n. 15 min+ lyhyet venyt
-3-5* 10 loikkaa kävelypalautuksella
-3-5* 30m polvennostojuoksua
-3-5* 30m ns persejuoksua
-askelkyykkyjä
-yhden jalan hyppyjä
-taas pienet venyt
-4-6*20m
-4-6*40m
-4-6*60m
-mäki juoksua
-rappusten hyppelyt
-Verryttelyhölkkää ja venyttelyt
-6km lenkki ja lihashuolto

4.ke. välipäivä rullaluistelua pyöräilyä tai juoksua (kevyesti) ja lihashuolto

5.To Puntti - Selkä, ojentajat, keskivartalo
-Maastaveto
-Ylätalja
-alatalja
-Kulmasoutu
-kapea pena
-ranskikset
-vatsoille rutistuksia, jalannostoja, ym
-kyljille vartalon kiertoja lisäpainoilla
-illalla kotona rullaluistelua 10km


6.Pe Jalat, vatsat ja selät
-maastaveto
-kyykyhypyt
-Kyykky
-askelkyykky
-pohkeet
-reiden ojentajat
-reiden koukistajat
-yhden jalan kyykky
-brässi
-vatsat lisäpainolla
-jalan nostot
-selkä lisäpainoilla
-iltalenkki sitten kotona

7. La
-Lämmöt, loikat ja koordinaatiot kuten nopeusreenissä
-2*4-5*200m rennon kovaa.
-rappujuoksu
-mäkijuoksu
-rentoa hölkkää
-Loppuverryttely

1.Viikko toistot 3*15 (70%) 2.Viikko 3*10 (80%) 3.Viikko 3*7 (90%) 4.Viikko 3*5 (90-100%)
Click to expand...
Muokkailin vähän tota tohon quoteen. Noihin lajinomasiin juttuihin en nii osaa sanoa jne, mut tuossa jalkapäivässä on kyllä liikaa rääkkiä. Tee saman lihasryhmän liikkeet peräkkäin.
 
Treeniohjelmani

Terve,

Mitäs mieltä olette treeniohjelmastani? Se on 2-jakoinen ja treenaan neljä kertaa viikossa. Sarjat ovat 3 x (6-15).Vaihtelen siis toistomääriä. Jaloille on vain kaksi liikettä, koska treenaan jalkapalloa 3 kertaa viikossa, ja näin jalat ehtivät minun kohdalla palautua.

I.Rinta
-penkki
-vinopenkki/pec deck


Hauis
-hauikset käsipainoilla/hauikset tangolla


Ojentajat
-ojentajat ylätaljassa alas/ranskalainen punnerrus

Forkut
-rannekäännöt

Vatsat
-suorat/ala/vinot vatsalihakset


II.Selkä
-ylätalja
-alatalja
-Seated High Row (selkälihaslaite)/roomalainen penkki


Olkapäät
-viparit sivulle/viparit taakse/
-niskantakaa pystypunnerrus/pystypunnerrus


Jalat
-kyykky/jalkaprässi
-etureisi/takareisi/pohjelaite
---------------------------------------------------------
Siinä se on, elikkäs miltä näyttää?
Kiitos
 
Hei, olen about puoli vuotta käynyt salilla ja nytten ajattelin 4-jakoisella alkaa vetämään. Ennen treenasin lähinnä fiiliksen mukaan, kuitenkin pyrkien tiettyjä lihasryhmiä samana päivänä vetämään.

Yleensä käyn viikkoon 5 kertaa salilla, jos vain suinkin ehdin muilta kiireiltä. :)

Elikkä tässä olisi tämä minun ohjelma:
Ma: selkä, vatsat
ti: Rinta, hartiat
to: hauis, ojentajat
pe: jalat, vatsat

Sitten seuraavaksi treenaan sunnuntaina jonkin edellämainituista lihasryhmistä uudelleen, sen mukaan mikä tuntui menneen viikolla huonommin tai jonka tunnen tarvitsevan lisää harjoitusta.
Liikkeitä en luettele, sillä niitä vaihtelen, mutta teen aina väh. 4 massaliikettä/lihasryhmä ja yleensä siihen päälle parit muotoliikkeet laitteilla...
Mitäs mieltä ootte kokeneemmat on, itse ainakin pidän kokeilemisen arvoisena ohjelmana..
 
Ubermenschillä tuntuu olevan ainakin liikkeitä suunnitelmissa ihan perkeleen paljon liikaa, jos tarkoitat että teet esim rinnalle 4 massaliikettä plus parit pumppailut päälle.

Jälleen kerran pakko todeta että mitä ihmettä tuosta nyt voisi muuten sanoa. Jako kuin jako toimii jos sen toteuttaa kunnolla, eli kyllähän sun pitää ne liikkeetkin suurinpiirtein sarjoineen kertoa, sekä se miten meinaat progression hoitaa varsinkin jos meinaat liikkeitä vaihdella koko ajan ja jos odotat että täältä jotain rakentavaa palautetta saisit.
 
2-jako + 1-jako?

Sali on auki ainoastaan ma, ti, to,pe. Aika pitkään on tullut tehtyä tota 2-jakoa ma, ti, pe. Samat treenit alkaa vaan vähän kyrsiä niin aattelin että oliskohan siinä mitään järkeä tehä kaksjakosella ma, ti ja sit perjantaille kroppa kokonaan läpi yksjaolla. Kukaan tehny tällasta? Miltä kuulostais? Kolmijakokaan oikein toimi kun ei saa noita välipäiviä joka treenin jälkeen.

Eli jotain tän suuntasta:

1. PÄIVÄ (jalat, kädet) (maanantai)
- Etukyykky / kyykky / prässi x 3
- SJMV x 3
- Koukistukset x 2
- Ojennukset x 3
- Pohkeet x 4
- Hauikset x 3
- Ojentajat x 3
- Rannekäännöt / kohautukset x 2

2. PÄIVÄ (selkä, rinta, olkapäät, vatsat) (tiistai)
- Ylätalja / leuat x 3
- Alatalja / kulmasoutu x 3
- Penkki x 2
- Vinopenkki x 2
- Vipunostot taakse / sivulle x 2
- Pystypunnerrus x 2
- Vatsat x 4

3. PÄIVÄ (koko kroppa) (perjantai)
-Kyykky / Prässi x 2
- Jalkojen koukistus / SJMV x 2
- Pohkeet istuen x 2
- Kulmasoutu Alatalja x 2
- Leuanveto / Ylätalja x 2
- Vinopenkki / Penkki x 2
- Viparit sivuille / Pystysoutu x 2
- Ranskalainen x 1
- Hauiskääntö x 1

Mietityttää myös onkohan toi kolme kertaa viikossa tarpeeks (2-jaolla tai sitten tällä suunnitelmissa olevalla)? Toisaalta torstaille vois lisätä treenin, jää vaan palautuminen aika vähälle? Tosiaan kun keskiviikkosin sali kiinni..
 
Aattelin että tällanen sopis parhaiten tähän ketjuun, eli mitäs mieltä seuraavanlaisesta viikkorytmistä näin liikunnan suhteen:

Ma: Sali (Treeni1: Työntävät liikkeet)
Ti: Sali (Treeni2: Vetävät liikkeet)
Ke: HIIT aamulla
To: Sali (Treeni1)
Pe: Sali (Treeni2)
La/Su: HIIT

Tuohon pitäis saaha vielä se viikon kolmas HIIT-treeni sovitettua, jonka lisäksi tulee pelattua säbää ~2-3xviikossa (päivät vaihtelee,mutta useimmiten tasaisesti jaettu viikolle).2-jakosella kun mennään ja jalat on jaettu etu- ja takareisiin niin mihinköhän väliin tuo yksi HIIT ois hyvä tunkea ettei haittaa jalkatreeniä tai toisinpäin? Yhden lepopäivän pyrin kyllä pitämään viikossa, joka sattuu varmaan useimmiten lauantaille. Onko tuossa siis järjen hiventäkään vai joutuuko tuolla liikkumisella lääkärisedän pakeille ylikunnon merkeissä?

Edit: Tuossa tuli vielä mieleen että eikös se periaatteessa riitä jos tekee jalat vaan joka toisessa treenissä? Esim. etureisille kyykky/prässi+ojennukset molempiin 3 sarjaa kerta viikkoon esim. maanantaisin ja jättää sitten torstain treenissä väliin? Eihän kolmijakoisessakaan sen enempää tule treeniä per viikko. Itellä ainakin tahtoo jalkatreeni ottaa siihenmalliin hyvin että lihakset on hellänä monta päivää treenin jälkeen.
 
tlak: Kannattaa tosiaan vähän miettiä mihin haluaa keskittyä ja painottaa noita tekemisiä vähän sen mukaan. Mikä sulla on tavoitteena? Tuommoisenaan unohtaisin kyllä ensimmäisenä tuon HIIT:n kokonaan, jos haluat säbää pelata.
 
koitetaanpas uudelleen:D


Terve,

Mitäs mieltä olette treeniohjelmastani? Se on 2-jakoinen ja treenaan neljä kertaa viikossa. Sarjat ovat 3 x (6-15).Vaihtelen siis toistomääriä. Jaloille on vain kaksi liikettä, koska treenaan jalkapalloa 3 kertaa viikossa, ja näin jalat ehtivät minun kohdalla palautua.

I.Rinta
-penkki
-vinopenkki/pec deck


Hauis
-hauikset käsipainoilla/hauikset tangolla


Ojentajat
-ojentajat ylätaljassa alas/ranskalainen punnerrus

Forkut
-rannekäännöt

Vatsat
-suorat/ala/vinot vatsalihakset


II.Selkä
-ylätalja
-alatalja
-Seated High Row (selkälihaslaite)/roomalainen penkki


Olkapäät
-viparit sivulle/viparit taakse/
-niskantakaa pystypunnerrus/pystypunnerrus


Jalat
-kyykky/jalkaprässi
-etureisi/takareisi/pohjelaite
---------------------------------------------------------
Siinä se on, elikkäs miltä näyttää?
Kiitos
 
Edit: Toisaalta tulin tässä ajatelleeksi josko sitä kattois pari viikkoa että lähteekö kroppa kiristymään ja paino putoamaan pelkän dieetin ja säbänpeluun avulla, jos ei niin sitten säbää vähemmälle ja HIIT tilalle. Tavoitteena ei siis ole tällähetkellä se lihaksen kasvatus (kyllä tiedän että kasvaa vain levossa) vaan parin ylimääräisen kilon tiputus ja kropan kiristely todella vähärasvaiseksi :D
 
Back
Ylös Bottom