Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[tauros]

Mitä mieltä porukka on tämmöisestä ohjelmasta?

Tarkoitus olisi treenata noin 4 kertaa viikossa 2 raskasta treeniä ja 2 kevyttä treeniä.

Vaihtelen vähän liikkeitä jota teen elikkä esim tämmöinen: penkki (vinopenkki), esim tällä viikolla raskas penkki ensi viikolla raskas vinopenkki, riippuu myös vähän millä salilla teen ja millä fiiliksellä.

Päivä 1 (kevyt yläkroppa)

- penkki (vinopenkki) 12/10/2*8
- peck deck (ristitaljavedot) 3*10
- kulmasoutu 12/10/2*8
- leuat 3* vaihtelee
- ala-talja (ylä-talja) 2*12
- pystysoutu (olan kohautukset)12/10/2*8
- viparit sivulle 2*12
- hauis tanko, kp, talja 3*12
- hammer 2*10
- ranskalainen (kapea penkki) 3*12
- ojentajat taljassa (dippi) 2*10

Päivä 2 (raskas alakroppa)

- prässi 12/10/3*8
- reisi ojennus 12/10/2*8
- reisi koukistus 12/10/2*8
- maave suorin jaloin 3*8
- pohkeet 5*15
- vatsat 3*15
- jalkojen nostot 3*15

Päivä 3 (raskas yläkroppa)

- penkki (vinopenkki) 8/7/6/2*5
- peck deck (ristitalajavedot) 3*8
- maave 8/7/6/2*5
- ala-talja (ylä-talja) 3*8
- leuat 3* vaihtelee
- pystypunnerrus 8/7/6/2*5
- viparit sivulle 3*8
- hauis 8/7/6/2*5
- hammer 3*8
- ranskalainen (kapea penkki) 8/7/6/5
- ojentajat taljassa (dippi) 3*8

Päivä 4 (kevyt alakroppa)

- kyykky 12/10/2*8
- reisi ojennus 12/10/2*8
- reisi koukistus 12/10/2*8
- pohkeet 5*15
- vatsat 3*12
- jalkojen nostot 3*12


Eli mitä mieltä olette tästä tuleeko liikaa toistoja, sarjoja vai onko passeli?
Kommentoikaa mitä muuttaisitte.

Tarkoituksena on lihasten kasvatus.

Mitat tällä hetkellä pituus 178cm paino 81kg.

 

[exquisite]

1. päivä

Penkki 2x6 (Aloitus 40kg, sitten 45, 50, 55kg)
Rintalaite 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x15
Leuat 2x8


2. päivä

Reisiojennus 3x25
Reisikoukistus 3x25
Jalkaprässi 3x20
Vatsat 3x20

+lenkki


3. päivä

Penkki 2x6x45kg&50kg
Punnerrus niskan takaa 3x10
Punnerrus edestä 3x10
Kohautus 3x15
Hauis 3x10
Hauis tang. 3x10
Ojentajat 6x10

 

[Airwalk]

1. päivä

Penkki 2x6 (Aloitus 40kg, sitten 45, 50, 55kg)
Rintalaite 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x15
Leuat 2x8


2. päivä

Reisiojennus 3x25
Reisikoukistus 3x25
Jalkaprässi 3x20
Vatsat 3x20

+lenkki


3. päivä

Penkki 2x6x45kg&50kg
Punnerrus niskan takaa 3x10
Punnerrus edestä 3x10
Kohautus 3x15
Hauis 3x10
Hauis tang. 3x10
Ojentajat 6x10

Itse ainakin tekisin selälle kulmasoutua ja sitten välillä tuota alataljaa, vapaat painot kunniaan! Sitten 3 päivässä korvaisin punnerrusniskantaa tai p.edestä vipareilla ja sillon tällön tekisi myös takaolkapäitä...:kippis1: Missä muuten pohkeet on?

 

[Lossinnombre]

Sanokaas millanen ohjelma olis hyvä kun käyn Nautiluksessa jossa mulle tehtiin sellanen ohjelma jossa 11 liikettä ja kaikissa vain 1 sarja... Ajattelin että voisin poimia niistä esim. 6 liikettä joita tekisin sitten vaikka 3 sarjaa per liike. Tässä lista liikkeistä joita mulle oli merkitty (sori en tiedä kaikkien laitteiden nimiä)

1.) Reisiojennus istuen
2.) Reisitaivutus mahallaan maaten??
3.) Jalkaprässi
4.) Kulmasoutulaite
5.) Ylätalja
6.) Rintaprässi
7.) Pystypunnerrus
8.) Hauiskääntö
9.) Ojentaja
10.) Vatsat
11.) Selkälaite

Nuo on siis kaikki sellasia vemputinlaitteita... Sanokaas noista ne mitkä otan ohjelmaan ja joita alan tekeen sen 3 sarjaa kerralla..

 

[marde84]

Sanokaas millanen ohjelma olis hyvä kun käyn Nautiluksessa jossa mulle tehtiin sellanen ohjelma jossa 11 liikettä ja kaikissa vain 1 sarja... Ajattelin että voisin poimia niistä esim. 6 liikettä joita tekisin sitten vaikka 3 sarjaa per liike. Tässä lista liikkeistä joita mulle oli merkitty (sori en tiedä kaikkien laitteiden nimiä)

1.) Reisiojennus istuen
2.) Reisitaivutus mahallaan maaten??
3.) Jalkaprässi
4.) Kulmasoutulaite
5.) Ylätalja
6.) Rintaprässi
7.) Pystypunnerrus
8.) Hauiskääntö
9.) Ojentaja
10.) Vatsat
11.) Selkälaite

Nuo on siis kaikki sellasia vemputinlaitteita... Sanokaas noista ne mitkä otan ohjelmaan ja joita alan tekeen sen 3 sarjaa kerralla..

Kannattaako se nyt sitten noita vemputinlaitteita tehdä? Vaihtaisin monet liikkeet noista vapailla painoilla tehtäviksi.

Reisitaivutus mahallaan maaten/SJMV
Jalkaprässi/kyykky
Kulmasoutu
Ylätalja/leuat
Rintaprässi/penkki
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Ojentaja
Vatsat
Selkälaite

Merkittyjä vaihtoehtoisia liikkeitä tekisin vaikka joka toinen kerta. 2-3 sarjaa varmaan on hyvä per liike, siten että isoimmille lihaksille enemmän kuin pienille. Aika paljon vielä jai kuitenkin liikkeitä, joten tässä vielä enemmän karsittu versio, jossa sais enemmän painotettua kunnon liikkeitä:


kyykky/mave
Kulmasoutu/leuat
penkki/Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Ojentajapunnerrus
Vatsat
Selkälaite

Nämä vaikka siten että ensimmäisenä merkityt ma ja pe, kun jälkimmäiset liikkeet kerran keskiviikkona. Sarjoja 3-5 kolmeen ekaan liikkeeseen ja 2-3 jälkimmäisiin.

 

[Hendrix]

Ma:Rinta
Penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkki 5x5
Vipunostot penkissä 5x15
Ristikkäistalja 2x25
Pec Deck 5x10

Ti: Jalat
Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x20
Pohjekoneita..

Ke: Käsitreeni
Scott-hauiskääntö 3x10
Kapea penkki 3x5
Hauiskääntö kp 4x5
2 käden ojentaja punnerrus 5x5
Ranskalainen kp 3x10
Keskitetty 4x5
Push-down 3x10
Hauiskääntö taljassa 4x10

To: Selkä
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 4x10
Alatalja 4x10
Vartalon ojennus 3x10
Leuanvetoja..

La: Olkapäät
Pystypunnerrus 5x5
Etuvipunosto 4x10
Pystysoutu 3x10
Vipunosto sivuille 4x10

Su: Vatsa
Kaikenlaista

Eli sanokaapa onko tuossa mitään järkeä. Tavoitteena on siis massa ja voima.

 

[Airwalk]

Jos tavoitteena on massa ja voima niin ei mitään järkeä ole tehdä 5-jakoista... Suosittelen 2-jakoista ja paljon raskaita peruliikkeitä sitä kauttaa saat massaa ja voimaa!

 

[mise]

mitä mieltä olette tällaisesta treeni ohjelmasta?onko liikaa tai liian vähän liikkeitä?kannattaako lisätä jotain liikkeitä?

ma:penkki 5x
vipareita sivuille3x
vipareita eteen 3x
pushdown3x
jalkaprässi3x
reiden ojennus 3x
pohkeita istualtaan 3x

ti:
ylätalja 3x
alatalja 3x
hauista kp 3x
takaolkapäitä 2x
olankohautukset tangolla 3x
vatsaa..

to:
vinopenkki kp 3x
peckdeck 2x
pystypunnerrus 3x
ranskalainen punnerrus 3x
etukyykky 3x
reiden koukistus 3x
pohkeita seisten 3x

pe:
kulmasoutu 3x
kulmasoutu kp 3x
hauista tangolla3x
takaolkapäitä 2x
olankohautukset kp 3x

 

[Hendrix]

Jos tavoitteena on massa ja voima niin ei mitään järkeä ole tehdä 5-jakoista... Suosittelen 2-jakoista ja paljon raskaita peruliikkeitä sitä kauttaa saat massaa ja voimaa!

Hieman mutta miksi 2-jakoinen olisi parempi massan ja voiman kasvattamiseen kuin 5-jakoinen. Olen hieman Ja sarja/toisto määräksi esim. 5x5 vai 3x10? Kiitoksia etukäteen.

 

[Sullivan]

Ohjelmani...

Terse,

Mitäs mieltä olette treeniohjelmastani? Se on 2-jakoinen ja treenaan neljä kertaa viikossa. Sarjat ovat 3 x (6-15).Vaihtelen siis toistomääriä. Jaloille on vain kaksi liikettä, koska treenaan jalkapalloa 3 kertaa viikossa, ja näin jalat ehtivät minun kohdalla palautua.

I.Rinta
-penkki
-vinopenkki
-pec deck

Hauis
-hauikset käsipainoilla
-hauikset tangolla

Ojentajat
-ojentajat ylätaljassa alas
-ranskalainen punnerrus

Forkut
-rannekäännöt

Vatsat
-suorat/ala/vinot vatsalihakset


II.Selkä
-ylätalja
-alatalja
-Seated High Row (selkälihaslaite)
-roomalainen penkki

Olkapäät
-viparit sivulle/viparit taakse
-niskantakaa pystypunnerrus
-pystypunnerrus/alataljassa takaolkapäät

Jalat
-kyykky/jalkaprässi
-etureisi/takareisi/pohjelaite
---------------------------------------------------------
Siinä se on, elikkäs miltä näyttää?
Kiitos

 

[TJR]

mise: Jalathan tuossa jää melkeinpä tekemättä ja niille kannattaisi lisätä treeniä.
Peck deckit ja vipunostot kannattaa jättää pois.

 

[T A K]

Hieman mutta miksi 2-jakoinen olisi parempi massan ja voiman kasvattamiseen kuin 5-jakoinen. Olen hieman Ja sarja/toisto määräksi esim. 5x5 vai 3x10? Kiitoksia etukäteen.

Koska olet aloittelija, niin saat suuremman hyödyn ku keskityt perusliikkeisiin ja treenaat lihat enemmän kuin kerran viikossa.

Edit: Niin ja tuohon toistomääriin. Voisit vaikka joka toinen viikko vetää sit 3x10-12 ja joka toinen 5x5 progressiivisilla nousuilla. jos 5 toiston maksimi on vaikka 100, ni alotat sen ekan sarjan jostain 75, ja seuraava 80, next 85, next 90 ja next 95. Seuraavalla 5x5 viikolla nostat alotus sarjan painoja 2,5 kiloa eli 77,5 olisi sillon. Jne.
3x10-12 viikon painoja nostat sillon kun tuntuu, että menee enemmän?

 

[Hendrix]

Selvä. Kiitoksia hirveästi.

 

[TPK-]

Onko tässä hyviä liikkeitä, jos takoitus on saada paljon lihasmassaa ja saada hyvä lihastasapaino? Onko turhia liikkeitä pitäskö lisätä jotain?

Aattelin tehdä kaksi eri versiota ja tehdä jokatoinen päivä?

Takakyykky
SJMV
Askelkyykky
Pohkeet seisten/istuen

Kulmasoutu
Alaselkä
Leuat

Penkki
vinopenkki
(Decline Bench Press) tarviiko?
(Dumbbell Chest Flys) tarviiko?

Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille
(Vipunostot taakse) tarviiko

hammer
hauis eri variaatiot
Kapeepenkki
dippi

Vatsat

Näistä jotain ainatreeninloppuun

olkapää rutistukset
ranne rutistukset
kylki

 

[mw2]

Onko tässä hyviä liikkeitä, jos takoitus on saada paljon lihasmassaa ja saada hyvä lihastasapaino? Onko turhia liikkeitä pitäskö lisätä jotain?

Aattelin tehdä kaksi eri versiota ja tehdä jokatoinen päivä?

Takakyykky
SJMV
Askelkyykky
Pohkeet seisten/istuen

Kulmasoutu
Alaselkä
Leuat

Penkki
vinopenkki
(Decline Bench Press) tarviiko?
(Dumbbell Chest Flys) tarviiko?

Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille
(Vipunostot taakse) tarviiko

hammer
hauis eri variaatiot
Kapeepenkki
dippi

Vatsat

Näistä jotain ainatreeninloppuun

olkapää rutistukset
ranne rutistukset
kylki

Jos tarkoitukses on vetää nuo kaikki samassa treenissä niin sillon on turhia liikkeitä.

 

[TPK-]

ei oo tarkotus kaikkia samassa treenissä tehä.

Aattelin jotain tällästä.

1

Takakyykky
SJMV


Kulmasoutu
Alaselkä

Penkki
(Decline Bench Press) tarviiko?

Pystypunnerrus


hammer
Kapeepenkki

Vatsat

olkapää rutistukset

2

Askelkyykky
Pohkeet seisten/istuen

Alaselkä
Leuat

vinopenkki
(dumbbell chest flys) tarviiko?

Vipunostot sivuille
(Vipunostot taakse) tarviiko

hauis eri variaatiot
dippi

Vatsat

ranne rutistukset
kylki

Onko noi suluissa olevat ihan turhia ja miltä tollanen muuten näyttäs?

 

[Sullivan]

Treeniohjelmani...

Terse,

Mitäs mieltä olette treeniohjelmastani? Se on 2-jakoinen ja treenaan neljä kertaa viikossa. Sarjat ovat 3 x (6-15).Vaihtelen siis toistomääriä. Jaloille on vain kaksi liikettä, koska treenaan jalkapalloa 3 kertaa viikossa, ja näin jalat ehtivät minun kohdalla palautua.

I.Rinta
-penkki
-vinopenkki
-pec deck

Hauis
-hauikset käsipainoilla
-hauikset tangolla

Ojentajat
-ojentajat ylätaljassa alas
-ranskalainen punnerrus

Forkut
-rannekäännöt

Vatsat
-suorat/ala/vinot vatsalihakset


II.Selkä
-ylätalja
-alatalja
-Seated High Row (selkälihaslaite)
-roomalainen penkki

Olkapäät
-viparit sivulle/viparit taakse
-niskantakaa pystypunnerrus
-pystypunnerrus/alataljassa takaolkapäät

Jalat
-kyykky/jalkaprässi
-etureisi/takareisi/pohjelaite
---------------------------------------------------------
Siinä se on, elikkäs miltä näyttää?
Kiitos

 

[mw2]

ei oo tarkotus kaikkia samassa treenissä tehä.

Aattelin jotain tällästä.

1

Takakyykky
SJMV


Kulmasoutu
Alaselkä

Penkki
(Decline Bench Press) tarviiko?

Pystypunnerrus


hammer
Kapeepenkki

Vatsat

olkapää rutistukset

2

Askelkyykky
Pohkeet seisten/istuen

Alaselkä
Leuat

vinopenkki
(dumbbell chest flys) tarviiko?

Vipunostot sivuille
(Vipunostot taakse) tarviiko

hauis eri variaatiot
dippi

Vatsat

ranne rutistukset
kylki

Onko noi suluissa olevat ihan turhia ja miltä tollanen muuten näyttäs?

Ihan hyvältä näyttää. Sehän on aikapitkälti kiinni siitä miten monta sarjaa teet. Mutta sanottakoon vaikka että nuo viparit taakse ei ainakaa oo turha liike. Mitä noihin rintaliikkeisiin tulee niin itse koen ne vähän turhana(huom suluissa olevat siis) joku muu välttämättä ei. Ite ainakin tekisin ojentajat ennen haukkareita. Tietysti noinpäin jos supersarjana teet.

 

[Trainer90]

mise: Jalathan tuossa jää melkeinpä tekemättä ja niille kannattaisi lisätä treeniä.
Peck deckit ja vipunostot kannattaa jättää pois.

No kylha tossa jalkoja tulee tehtya ihan mukavasti 2xviikkoon, eika vipareit mitaan pois kannata ottaa missaaan nimessa:wtf:

 

[mw2]

Terse,

Mitäs mieltä olette treeniohjelmastani? Se on 2-jakoinen ja treenaan neljä kertaa viikossa. Sarjat ovat 3 x (6-15).Vaihtelen siis toistomääriä. Jaloille on vain kaksi liikettä, koska treenaan jalkapalloa 3 kertaa viikossa, ja näin jalat ehtivät minun kohdalla palautua.

I.Rinta
-penkki
-vinopenkki
-pec deck

Hauis
-hauikset käsipainoilla
-hauikset tangolla

Ojentajat
-ojentajat ylätaljassa alas
-ranskalainen punnerrus

Forkut
-rannekäännöt

Vatsat
-suorat/ala/vinot vatsalihakset


II.Selkä
-ylätalja
-alatalja
-Seated High Row (selkälihaslaite)
-roomalainen penkki

Olkapäät
-viparit sivulle/viparit taakse
-niskantakaa pystypunnerrus
-pystypunnerrus/alataljassa takaolkapäät

Jalat
-kyykky/jalkaprässi
-etureisi/takareisi/pohjelaite
---------------------------------------------------------
Siinä se on, elikkäs miltä näyttää?
Kiitos

Rinnalle tulee liikaa, 1 liike hauiksille riittää kuten ojentajillekin. Olkapäille ei välttämättä kannata tehdä 2 takaolkapääliikettä päivälle. 1riittää oikein mainiosti.

Ite teksin/teen sarjoja: 6x etureidet, 4-6x takareidet, 9x selälle, 4x rinta, 4xolkapäät, 3x hauis, 3x ojentaja