Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Oon käynyt salilla jonkun aikaa, mutta lasken itseni viel aloittelijaksi. Mites tää ohjelma? Onko ok?

Ma:
Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x12
Ylätalja punnerrus 3x15
Ranskalainen punnerrus 3x15
Vatsat 3x25
Selät 3x25

Ke:
Kyykky 3x12
Takareisi 3x15
Etureisi 3x15
Pohkeet 3x15
Vatsat 3x25
Selät 3x25

Pe:
Alatalja soutu 3x12
Ylätaljan veto eteen 3x12
Pystysoutu alataljalla 3x12
Hauiskääntö alataljalla 3x15
Hauiskääntö käspainoilla 3x15
Vatsat 3x25
Selät 3x25
 
kokeillaan uudestaan :D

Ma:
Maastaveto 3x10
Jalkakyykky 3x10
Penkkipunnerrus 5x5
Ranskalainen punnerrus 2x10
Kapea penkki 3x6
Keskitetty hk. 2x10
Hk. tangolla 3x10

Ke:
Kulmasoutu käsipainoilla 2x10
Askelkyykky 3x10
Maastaveto 3x10
Vipunostot penkiltä 2x10
Pystypunnerrus 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hk. 3x10
Hk. myötäotteella 3x10

Pe:
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Jalkakyykky 3x10
Maastaveto 3x10
Penkkipunnerrus 4x6
Kapea penkki 3x8
Vipunostot eteen 2x10
Hk. tangolla 3x10
Pohkeet seisten 2x15
 
Elikä tällästä nyt oon alkanu veteleen nyt puolen vuoden tauon jälkeen.

Ma: Rinta & Hauis
-Penkki 3x7 (50kg->60kg->70kg)
-Käsipainoilla sivuille selällään maaten ja painot yhteen kolistellen(mikä liike?) 3x8 maksimipainoilla.
-Ylätaljalla per käsi maksimipainoilla 3x9
-Vinopenkki 3x8

-Käsipainoilla istuen hauiskääntö 3x8 maksimipainoilla
-Tangolla 3x8 maksimipainoilla
-Seisten ja nojaten säädettävällä penkillä (en tiedä virallista nimeä) 3x8

Ke: Selkä & Ojentajat

-Selkälaitteella(jossa ollaan mahalleen ja nostetaan yläkroppaa) 3x10 maksimipainoilla
- Mave 3x8

- Ylätaljalla selkä taljaa vasten ja säädettävällä penkillä eteenveto 3x8
- Ylätaljalla nenä taljaan päin ja kapula navan kohalle ja siitä ylöspäin nostaen 3x8
- Tangolla 3x8

To tai Pe sama Rinta & Hauis setti -> yks välipäivä ja sama Selkä & Ojentajat setti.

Eli siis neljä kertaa viikossa salilla.
Jokakerralla suurilla painoilla, että vikalla toistolla lähes tappiin.
Joka treenikerran jälkeen 1dl heraprotskua veteen sekotettuna (American Whey)
Perusruokaa päivällä ja illalla + koulussa.

Sekä sulkapalloharkat Ke ja Pe. Jalkoja en tee ollenkaan.

Ikää löytyy 19v, 74kg & 185cm


Miltä vaikuttaa? :)
 
Ma: (Rinta,olkapäät ja selkä)
Rinta
-Penkkipunnerrus 3x6-8
-Vinopenkki 2x8-10
-Pec deck 3x10-12
Olkapäät
-pystypunnerrus 3x8-10
-Vipunostot sivulle 2x10-12
-Pystysoutu 2x10-12
selkä
-Ylätalja 3x8-10
-Alatalja 3x8-10
-Selänojennus 2x10-12
-Kulmasoutu kp 2x10-12

Ke: (Jalat,vatsat ja kädet)
jalat
-Jalkaprässi 3x10-12
-Reisiojennus 3x10-12
-Reisikoukistus 3x10-12
-Pohjenousu seisten 3x10-12
Vatsat
-Vatsarutistukset 3x10-12
-Jalkojen nosto 3x10-12
-Vartalon kierrot 2x15
Kädet
-Hauiskääntö tangolla 3x6-8
-Keskistetty hauiskääntö 3x10-12
-Ranskalainen punnerrus 3x10-12
-Ojentajatalja 2x8-10

Pe: (Rinta,olkapäät ja selkä)
Rinta
-Penkkipunnerrus 3x8-10
-Vinopenkki kp 2x8-10
-Vipunostot penkillä 3x10-12
Olkapäät
-Pystypunnerrus 3x8-10
-Vipunostot sivulle 2x10-12
-Pystysoutu 2x10-12
Selkä
-Leukojenveto 3x
-Alatalja 3x8-10
-Kulmasoutu 2x 10-12
-Selänojennus 2x10-12

Su: (jalat,vatsat ja kädet)
Jalat
-Takakyykky 3x10-12
-Reisiojennus 3x10-12
-SJMV 3x8-10
-Pohjenousu istuen 3x10-12
Vatsat
-Vatsarutistukset 3x10-12
-Jalkojen nosto 3x10-12
-Vartalon kierrot 2x15
Kädet
-Hauiskääntö tangolla 3x8-10
-Scott hauiskääntö 3x6-8
-Ranskalainen punnerrus 3x8-10
-Ojentajapunnerrus kp 2x8-10

Noniin, tuli tälläinen ohjelma tehtyä. Kertokaa mielipitetiä ja kertokaa jos keksitte jotain parannettavaa
 
JJ_ sanoi:
Ma: (Rinta,olkapäät ja selkä)
Rinta
-Penkkipunnerrus 3x6-8
-Vinopenkki 2x8-10
-Pec deck 3x10-12
Olkapäät
-pystypunnerrus 3x8-10
-Vipunostot sivulle 2x10-12
-Pystysoutu 2x10-12
selkä
-Ylätalja 3x8-10
-Alatalja 3x8-10
-Selänojennus 2x10-12
-Kulmasoutu kp 2x10-12

Ke: (Jalat,vatsat ja kädet)
jalat
-Jalkaprässi 3x10-12
-Reisiojennus 3x10-12
-Reisikoukistus 3x10-12
-Pohjenousu seisten 3x10-12
Vatsat
-Vatsarutistukset 3x10-12
-Jalkojen nosto 3x10-12
-Vartalon kierrot 2x15
Kädet
-Hauiskääntö tangolla 3x6-8
-Keskistetty hauiskääntö 3x10-12
-Ranskalainen punnerrus 3x10-12
-Ojentajatalja 2x8-10

Pe: (Rinta,olkapäät ja selkä)
Rinta
-Penkkipunnerrus 3x8-10
-Vinopenkki kp 2x8-10
-Vipunostot penkillä 3x10-12
Olkapäät
-Pystypunnerrus 3x8-10
-Vipunostot sivulle 2x10-12
-Pystysoutu 2x10-12
Selkä
-Leukojenveto 3x
-Alatalja 3x8-10
-Kulmasoutu 2x 10-12
-Selänojennus 2x10-12

Su: (jalat,vatsat ja kädet)
Jalat
-Takakyykky 3x10-12
-Reisiojennus 3x10-12
-SJMV 3x8-10
-Pohjenousu istuen 3x10-12
Vatsat
-Vatsarutistukset 3x10-12
-Jalkojen nosto 3x10-12
-Vartalon kierrot 2x15
Kädet
-Hauiskääntö tangolla 3x8-10
-Scott hauiskääntö 3x6-8
-Ranskalainen punnerrus 3x8-10
-Ojentajapunnerrus kp 2x8-10

Noniin, tuli tälläinen ohjelma tehtyä. Kertokaa mielipitetiä ja kertokaa jos keksitte jotain parannettavaa
Click to expand...
Ei tos mitaa, mun mielest toi nayttaa perkeleen hyvalle, valilla voi liikkeit kierrattaa, esim ojentajapunnerrus ---> Alasvienti taljassa, Hauiskaanto tangolla ---> hauiskaanto kasipainoilla tai taljassa.
Ja niin edelleen tiiat varmaa mita tarkotin???:worship:
Hyvalta nayttaa mun mielest, mut viisaammat korjatkoon jos on korjattavaa:rock:
 
Trainer90 sanoi:
Ei tos mitaa, mun mielest toi nayttaa perkeleen hyvalle, valilla voi liikkeit kierrattaa, esim ojentajapunnerrus ---> Alasvienti taljassa, Hauiskaanto tangolla ---> hauiskaanto kasipainoilla tai taljassa.
Ja niin edelleen tiiat varmaa mita tarkotin???:worship:
Hyvalta nayttaa mun mielest, mut viisaammat korjatkoon jos on korjattavaa:rock:
Click to expand...

Jep, samoilla mielillä, näyttäs hyvältä. Ainoo vaan, et jos tiputtais toistot 6-9, kun itse haen pelkkää lihasmassaa ja eikö juuri 6-9 toistoa per kohde ole siihen tarkotukseen sopiva määrä? :)
 
Oma ohjelma ois tämmönen, kertokaan enempi käyneet että miten kannattais muuttaa ja mitä lisätä/pois ottaa. 3kk tähän mennessä reenattu. Salilla pyritään käymään 2-3krt viikossa ja joka kerta sama ohjelma, tämä nyt vasta alotettu.

Lämmittely cross trainer n.3min ja keppi venyttely

Jalkaprässi yhdellä jalalla 3*10
Ylätaljan veto rintaan 3*10
Alatalja 3*10

Selän ojennukset, kiertäen 3*20
Vartalon kierrot 2*20
Pohkeet (liike?) 3*10

Vatsarutistukset laitteessa 3*30
Ylärintalaite 3*10
Ojentajat taljassa 3*15

Alarintalaite 3*10
Hauikset alatalja 3*10
Kulmasoutu 3*10

Vipunostot sivulle 3*10
Epäkkäät?(hartioiden nostot) 3*15
Ranteet tangolla 2*20

Pitäisiköhän tuosta jättää jotain pois?
Tänään tosin tuli tehtyä vielä lisäksi Vipunosto toistojen välissä istumasoutua alataljassa yhdellä kädellä, onko mitään järkeä riittääkö tuohon pelkästään alatalja?

Mitenkä ojentajien/hauisten teon voisi tehdä käsi painoilla jotta saisi heikommankin käden vahvistumaan paremmin? Samoin on toinen rintalihas huomattavasti pienempi, mutta taitaa kasvaa/tasottua kun reenaa aikansa?
Tarkotuksena saada siis vähän voimaa lisää sekä lihaksia kasvamaan. Selkä ollut tähän mennessä heikko paikka ja sen takia salikäynnitki aloitettu kun melkein aina kipeänä(huonot selkälihakset, nyt paremmat). Tähän mennessä tulokset/kehitys ollut omasta mielestä ihan mukava ja lihaksia olis tietenkin mukava saada vielä lisää ettei näytä pelkälle luulle ja nahalle kun hoikka ole.
Mitat on 185cm ja painoa 70kg vartalon rakenne on hoikka.
 
-Tossa nyt ei oo jaloille paljon paskaakaan, eli lisää niille.
-Yleensäkkin vitusti sarjoja 1-jakoiseksi.
Kirjaan tähän vaikka kokonaan uuden ohjelman sulle:

Jalkaprässi Kahdella jalalla 3X10
Reidenojennus 2X10
Reidenkoukistus 2X10
Pohjeliike 3X10

Ylätalja 2X10
Kulmasoutu 2X10
Selän ojennus kiertäen 2X15
Vatsarutistus laitteessa 3X15

Ylärintalaite 2X10
Alarintalaite 2X10
Vipunostot sivuille 2X10

Hauikset 2X10
Ojentajat taljassa 2X10


Pistin nyt noita kymppejä, kun näytät niistä tykkäävän. Otin turhat 20-30 toiston sarjat poies, koska ne on munmielestä melko turhia.
 
Tämmösellä ajattelin mennä:

1. Yläkroppa

Kulmasoutu x3

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki x3

Viparit sivulle x3
Kohautukset x3

Kapea penkki x3
Hauikset scott x3
_____________________

2. Alakroppa

Kyykky x4
Prässi x4

Sjmv x4
Pohkeet x4
_____________________

* Vatsat ja forkut myös pari kertaa viikossa. Myös mavea tulee otettua kerran viikossa. Välillä teen joidenkin liikkeiden kohdalla alternativen, esim. leaunveto kulmasoudun tilalla.


Kuka haukkuu ekana lyttyyn? Kyseessä siis 2 jakoinen 4 x viikossa.
 
kepademus sanoi:
Tämmösellä ajattelin mennä:

1. Yläkroppa

Kulmasoutu x3

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki x3

Viparit sivulle x3
Kohautukset x3

Kapea penkki x3
Hauikset scott x3
_____________________

2. Alakroppa

Kyykky x4
Prässi x4

Sjmv x4
Pohkeet x4
_____________________

* Vatsat ja forkut myös pari kertaa viikossa. Myös mavea tulee otettua kerran viikossa. Välillä teen joidenkin liikkeiden kohdalla alternativen, esim. leaunveto kulmasoudun tilalla.


Kuka haukkuu ekana lyttyyn? Kyseessä siis 2 jakoinen 4 x viikossa.
Click to expand...

Tossa yläkroppa päivässä vaan 1 liike selälle, siihen vois lisätä toisen, esim leuanveto kulmasoudun lisäksi.
Jalkoihin voisi lisätä jonkun etureisiä eristävän liikkeen, esim reisiojennukset. Kannattaa myös vaihdella sarjoja/toistoja, eikä aina samaa 4x10/3x10 tai vastaavaa. Tosin en tiedä minkälaisia toistomääriä teet kun nuo ilmeisestikkin ovat vain sarjoja mitkä merkkasit.
 
jaNsu sanoi:
Tossa yläkroppa päivässä vaan 1 liike selälle, siihen vois lisätä toisen, esim leuanveto kulmasoudun lisäksi.
Jalkoihin voisi lisätä jonkun etureisiä eristävän liikkeen, esim reisiojennukset. Kannattaa myös vaihdella sarjoja/toistoja, eikä aina samaa 4x10/3x10 tai vastaavaa. Tosin en tiedä minkälaisia toistomääriä teet kun nuo ilmeisestikkin ovat vain sarjoja mitkä merkkasit.
Click to expand...

Sarjoja ja toistoja kyllä vaihdellaan. Kyllä, tuossa näkyy vaan sarjat. Tällä hetkellä mennään 4*6. 2 viikon päästä 3*10. Vois tosiaan lisätä leuat sinne, kiitti vinkistä.

Enpä tiedä tuosta reisiojennuksesta. Itselläni kyykky ottaa todella hyvin reisiin. Teen välillä takakyykkyä ja välillä etukyykkyä. Prässi myös antaa etureisille kyytiä.
 
kepademus sanoi:
Enpä tiedä tuosta reisiojennuksesta. Itselläni kyykky ottaa todella hyvin reisiin. Teen välillä takakyykkyä ja välillä etukyykkyä. Prässi myös antaa etureisille kyytiä.
Click to expand...

Jees, sitä vähän ajattelinkin, että joillakin ottaa eri paikkaan. Ite teen takareisille takakyykkyy ja etureiskoille etukyykkyy. Lisäks sit prässiä ja jotain eristäviä liikkeitä pari pumppisarjaa :)
 
Weak sanoi:
-Tossa nyt ei oo jaloille paljon paskaakaan, eli lisää niille.
-Yleensäkkin vitusti sarjoja 1-jakoiseksi.
Kirjaan tähän vaikka kokonaan uuden ohjelman sulle:

Jalkaprässi Kahdella jalalla 3X10
Reidenojennus 2X10
Reidenkoukistus 2X10
Pohjeliike 3X10

Ylätalja 2X10
Kulmasoutu 2X10
Selän ojennus kiertäen 2X15
Vatsarutistus laitteessa 3X15

Ylärintalaite 2X10
Alarintalaite 2X10
Vipunostot sivuille 2X10

Hauikset 2X10
Ojentajat taljassa 2X10


Pistin nyt noita kymppejä, kun näytät niistä tykkäävän. Otin turhat 20-30 toiston sarjat poies, koska ne on munmielestä melko turhia.
Click to expand...

Reidenojennus 2X10
Reidenkoukistus 2X10
Mitenköhän nuo liikkeet tehdään, vai onko tuo reidenkoukistus sama kuin polve koukistus?
Tuossa omassa ohjelmassa oli vain kympin satseja siksi kun tein ekan kerran, eli ehkä vois olla 15 sarjojaki. Tähän mennessä ollu nuo sarjat 20-30 niin alkanu tuntumaan ja maistumaan puulle. Mutta tokihan taitaa siinä tulla sitä kestävyyttä?
Ohjelma kyllä vaikuttaa hyvälle, kiitos Weak. Ensi kerralla kokeilemaan
 
Ajattelin nyt laittaa uudelleen parannetun version ohjelmastani. Eli 3-jakoinen ja salirytmi suunnilleen 3on-1off tai sitten väliin vapareita sen mukaan mikä kunto.

1. Rinta / Hauis / Vatsa
-Penkkipunnerrus 3x8-10
-Vinopenkki kp 3x8-10
-Levitykset kp 3x 8-10
-Hauiskääntö istuen kp 3x 8-10
-Hauiskääntö tangolla / taljassa 3x8-10
-Vatsalihasliike 3x10-15
-Vatsalihaliike (yläkroppa penkillä, kantapäät lattiasta suoraan ylös jalat suorina) 3x8-10

2. Selkä / Ojentajat
-Ylätalja rinnalle 3x8
-Alataljasoutu 3x8
-Kulmasoutu tangolla 3x8
-Ranskalainen punnerrus 3x8-10
-Kulmasoutu kp 3x8
-Ojentajapunnerrus taljassa 3x8
-Pullover taljassa 3x8 (kevyesti) (En ole varma onko tää oikea nimitys ko liikkeelle)

3. Jalat / Olkapäät
-Kyykky 3x8-10
-Prässi 3x8
-Reiden koukistus 3x8
-Reiden ojennus 3x8
-Pohkeet 3x15
-Pystypunnerrus tangolla niskalle 2-3x8
-Pystypunnerrus tangolla rinnalle 2-3x8
-Viparit 3x8

Treenaan suht kovalla sykkeellä eli treeni kestää n. 45-60 min. Onko fiksua tehä näin vai pitäisikö pitää sarjojen välillä pitempää taukoa?

Eli nyt tuntuu itestä ainakin hyvälle... Tolla oon nyt n. 3 viikkoa tehnyt ja aikaisemmalla versiolla syksystä...

Minkälaista vaihtelua pitäs harrastaa, ettei lihakset totu liikaa noihin? Eli muuttelenko sarjojen pituuksia vai vaihtelenko likkeitä vai mites?
 
Niitä voi massatreenissä vaihdella väliltä 6-15, ihan omien tarpeidensa mukaan.

Vaihtelu on kuitenkin todella tärkeä osa treeniä ja noita sarjapituuksia voi vaihdella vaikka seuraavalla tavalla:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Järjestys ei tarvitse olla tuo ja aika voi olla vaikka viikko tai kaksi kerrallaan. Mutta ajatus tossa tulee selväksi. Ja tarkoitushan on, että lihas ei totu rasitukseen niin helposti.

by Timba79 www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=618484&postcount=1
 
Back
Ylös Bottom