Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


ma: selkä, hauis ja vatsa
ti: lepo
ke: jalat (reiden koukistajat/ojentajat sekä pohkeet)
to: lepo
pe: rinta, olkavarren ojentajat sekä olkapäät
la: lepo
su: lepo

tollasta treeniä oon alottamassa, pongasin tuon netistä ja vaikuttaa ihan hyvältä. Voima treeniä ajattelin jonkin aikaa treenailla ja pongasin myös sen tiedon että maksimi painoilla treenataan sitä voimaa. Kelpaako vatsatreeniin ihan normaalit vatsalihasliikkeet?
Olen ajatellut jotain 5x5 tai 10x5 maksimi painoilla mutten ole varma onko se kuinka viisasta joten siihenkin kaipaisin hieman valaistusta.

Päteekö jalkalihaksiin myös tuollainen isot-painot-pienet-sarjat rytmi vai..? Tarkennan jos tästä lisävalaistusta kysytään.
Pääkysymykset:
-Onko tuo hyvä näin aloittavalle 15vuotiaalle?
-5x5 vai 10x5 maksimi painoilla?
-Vatsalihaksiin vatsat?
-Jalkoihin sama meininki kun hieman vähemmän lihaksikkampiin osiin?
 
en kerkee salille ku noina päivinä ja sunnuntaina pitkä reeni koska silln kerkeen olla salilla niin pitkään kuin haluan...
elikä tässpä olis sitten....

Su:
Jalkakyykky 2x10
Reidenojennus 2x20
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Maastaveto 3x6
Pystypunnerrus 2x6
Hauiskääntö tangolla 3x10
Scott-hauiskääntö 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Kapea penkki 3x8-10
Hauiskääntö myötäotteella 3x10
Penkkipunnerrus 3x5
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Vatsat lisäpainoilla 3x10


To:
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Maastaveto 3x6
Penkki käsipainoilla 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Kapea penkki 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Scott-hauiskääntö 3x10

Ma:
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Jalkaprässi 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Penkki käsipainoilla 2x15
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Scott-hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö myötäotteella 3x10
 
sake22: tuo on niin kaukana hyvästä, että sitä ei varsinaisesti kannata korjailla, sillä se menisi kutakuinkin kokonaan uusiksi. Aivan liikaa kaikkea tungettu mukaan miettimättä sen kummemmin miksi. Salilla ei myöskään kannata viettää aikaa vain sen takia että joutaa siellä olemaan. Tunnissa saa yleensä vedettyä kaiken tarpeellisen oli sitten ohjelma millainen tahansa. Tätä pitempään venyttäminen ei palvele oikeastaan mitään tarkoitusta, jos ei sitten olla jonkin todella spesiaalin kimpussa.
 
kiitti marde :D oot vissiin ihan oikeessa, tulipihan tungettua kaikkee turhaa... en oo tuolla ohjelmalla onneks vielä tehny mitään... erilainen ohjelma ollu käytössä (1 jakonen) kuukauden mut jotenki tuntuu et ois aika vaihtaa johonki erilaiseen 1 tai 2 jakoseen...
 
No tässä olis jonkinlainen viritelmä ohjelmaksi, tarkotus olis kahdesti viikkoon tehdä läpi ja päälle kaks aerobista, tod. näk. pyöräilyä. Päivät varmaan ma-ti ja to-pe, aerobiset ke ja su ja lepo la. Kaikki asiapitoset kommentit ja neuvot on enemmän kuin tervetulleita tällaselle alottelijalle.

1.päivä
Vatsat
-rutistus 3x15-20
-kierto laitteessa 2x15
-vatsalauta 3x15-20
Rinta
-penkki 3x8-10
-pec-deck 3x8-10
-vinopenkki 3x8-10
Selkä
-ylätalja eteen 3x8-10
-alatalja 3x8-10
-selkäojennus 3x15
Olkapäät
-pystypunnerrus 1x12, 3x8-10
-vipunostot sivuille 2x 10-12

2.päivä
Jalat
-prässi 3x10-12
-reisiojennus 3x10-12
-reisikoukistus 3x10-12
-pohjenousu istuen 2x12-15
-pohjenousu seisten 2x12-15
Kädet
-ojentajatalja 2x12-15
-hauiskääntö käsipainoilla 3x8-10
-hauiskääntö scott-penkissä 2x12-15
-ranskalainen punnerrus 3x8-10
 
warden:

ei tuo mahdoton ole, luulisi sillä alkuun pääsevän. Eniten jää kaipaamaan isoja liikkeitä, kyykkyä ja maastavetoa; prässillä voi alottaa, mutta kannattaa tähdätä siihen, että vaikka kuukauden-kahden kuluttua, kun kroppa on hiukan tottunut painojen nosteluun, alkaa tekemään kyykkyä. Kyykky sitten alkuun pelkällä tangolla ja tekniikkaan keskittyen, painoja tankoon ehtii latoa seuraavat 50 vuotta. Palstalta löytyy kyykkyyn tekniikkaneuvoja, youtubesta squat rx ja saliltasi ehkä joku joka osaa opastaa.

Muutama pienempi huomio:
Yleensä vatsat kannattaa tehdä treenin loppuun, jotta tukilihaksistoa ei väsytettäisi ennen varsinaista treeniä. Tämä ei sun ohjelmassasi ole välttämätöntä, koska teet aika vähän liikkeitä, joissa tukea kaivataan. Kuitenkin, jos vatsat ja selänojennus ovat ennen olkapäitä, kannattaa nämä tehdä istualtaan selkänojan kanssa ja silti voi olla vähän huteraa. Mieluummin siis treenin loppuun istumaannousut etc.

Rinnan treenaamisessa siirrä pec-dec vinopenkin jälkeen. Pec-dec on eristävä liike, joka vie turhaan tehoja ja tukea isommalta liikkeltä vinopenkiltä.

Käsien treenaamisessa siirrä taljaojentajat scott-penkin jälkeen.

Vielä lopuksi: Jalkatreenissä kyykyn ja suorin jaloin maastavedon yhdistelmä pesee ehdotuksesi mennen tullen, mutta siitä sun ei vielä tarvi välittää, jos toi tuntuu helpommalta tavalta alottaa.
 
1.-Penkki 3x10-12
-Viparit maaten 2x10-12
-Viparit sivuille 2x10-12
-pystypunnerrus 2x10-12
-Kulmasoutu kp. 3x10-12
-Alatalja 3x10-12
-SJMV/ mave 3x10-12

2.-Kyykky 3x10-12
-Etureidet 3x10-12
-Takareidet 3x10-12
-Pohkeet 2x12-15
-Skottipenkki 3x10-12
-Hammer-kääntö 2x10-12
-Kapee penkki 3x10-12
-Ranskalainen punnerrus 2x10-12
-Vatsat 3x12-15

tollasella ohjelmalla nyt hetken tehny ja tykkään ite tosi paljon. Mutta mitäs mieltä muut on? ja sit noista et teen kyl välillä esim kyykyn sijaan prässiä tms ettei lihakset totu tohon samaan liikkeeseen mut tossa se on noin pää sääntösesti.
 
1.
Rinta
-Penkkipunnerrus 3x8-10
-Vinopenkki / vinopenkki kp 2x3-10
-Pec Deck / Vipunostot penkillä 3x10-12
Olkapäät
-Pystypunnerrus 3x8-10
-Vipunostot sivulle 2x10-12
-Pystysoutu 2x12-15
Selkä
-Ylätaljaveto eteen / Leukojenveto 3x8-10
-Alatalja 3x8-10
-Kulmasoutu / Kulmasoutu kp 2x10-12
-Selänojennus 2x10-12

2.
Jalat
-Jalkaprässi 3x10-12
-Reisiojennus 3x10-12
-Reisikoukistus 3x10-12
-Pohjenousu istuen / Pohjenousu seisten 2x10-12
Kädet
-Hauiskääntö tangolle 3x 8-10
-Keskistetty hauiskääntä / Scott Hauiskääntö 2x8-10
-Ranskalainen punnerrus 3x8-10
-Ojentajapunnerrus kp / Ojentajatalja 2x10-12
Vatsat
-Vatsarutistukset 3x15-25
-Jalkojen nosto 3x 15-25
-Vartalon kierrot 2x20

Tässä tälläinen ohjelma, jonka ajattelin vetästä kahdesti viikossa. Kertokaa mielipiteitä.
 
JJ_, Missä mave ja kyykky? Vedät kahdesti viikossa läpi vai kahtena päivänä viikossa, kumpanakin päivänä eri? Ja vatsalihakset eivät ole ihmeellisiä, niille voi ja pitääkin tehdä samoja toistoja kuin muille lihaksille.
 
Eli ajttalin vetäistä ohjelman läpi kaksi kertaa viikossa. Mavea ja kyykkyä en ole harjoitellut, mutta ajattelin lisätä kyykyn jalkaprässin kaveriksi heti kun oikea tekniikka löytyy.
 
JJ: vielä että itse ainakin teen kaksijakoisessa SJMVx4 ja reisienkoukistusx 3 kun sulla tulee vaan reisienkoukistus. Muutenkin SJMV on myös hyvä alaselän vahvistaja
 
JJ:

oikea tekniikka kyykkyyn löytyy esim. tuolta:

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/manrodt1.htm

samassa linkissä on aloittelijalle sopiva ohjelmakin. Huomaa, että siinä painot on paunoissa, eli ne jaetaan suunnilleen kahdella kiloihin muutettaessa (45lb. = 20kg). Kaksijakoisessa sä voit halutessasi tehdä toisella kerralla prässiä ja toisella harjoitella kyykkyä tai sitten esim. molemmilla kerroilla prässiä, mutta alkuun lämmittelyksi tekniikkaharjoittelua kyykkyyn pelkällä tangolla tai sopivalta tuntuvan kevyillä painoilla.

Kun harjoittelet tekniikkaa, ei kannata asettaa mitään tiukkaa toistotavoitetta (esim. 3*10); siinä ihan turhaan keskittyy laskemaan toistoja eikä tarkkailemaan tekniikkaansa, niin kuin pitäisi. Aloita siis ihan muutamasta toistosta ja mene omalla vauhdillasi eteenpäin.
 
<välikevennys>

Kyykkäämään kyykkäämään joka aamu sännätään
ja kun päivä on ohi niin HIIT:ti lenkkeillään.
Aion olla penkkaamassa aina sekä maanantaina
tiistaina keskiviikkona ja torstaina.

Uhkaako nyt ylikunto?

<sorry oli pakko kun soi päässä, jatkakaa!>
 
Kiitos vastauksista. Vielä yksi kysymys. Thejoppe89 mainitsi, että vatsojen toistoja tulisi vähentää. Joten ajattelin että, miten saan lisää vastusta jalkojen nostoon.
 
JJ_ sanoi:
Kiitos vastauksista. Vielä yksi kysymys. Thejoppe89 mainitsi, että vatsojen toistoja tulisi vähentää. Joten ajattelin että, miten saan lisää vastusta jalkojen nostoon.
Click to expand...

Miten sä teet noi jalannostot, makaat selälläs ja nostelet kinttuja vai tangosta riippuen?
 
Back
Ylös Bottom