Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


ma : 10x5leukaa
5x10 leukaa
3x30 takakyykky
3x40 vatsaa

ti : lepopäivä

ke : 5x30 hauiskääntöä
5x10 leukaa
4x40 askelkyykky
3x20 selkää
3x40 penkki 5kg käsipainoilla

to : lepopäivä

pe : 5x25 etunojapunnerrus
7x7 leukaa
5x50 vatsaa

la : lepopäivä

su : 10x5leukaa
5x30 hauiskääntöä
2x20 etukyykky
3x20 selkää

Teen tämmöstä kotona, muuten ohjelma olis ihan erilainen
 
Ma:
kyykky 3x6
penkki 4x6
kulmasoutu 3x8
smjv 2x8
pystysoutu 2x10
ranskis 2x10
hauis tk 2x8
vatsat 2x10


Ke:
mave 3x6
leuat 5x5
prässi 3x8
dippi 3xmax
penkki kp 2x6
pohkeet 3x10
hammer kääntö 2x10
viparit sivulle 2x10
vipari taakse 2x10

Pe:
etukyykky 3x6
sjmv 2x8
kulmasoutu 3x8
ylätalja 2x10
vinopenkki 2x8
kapeapenkki 2x6
pystypunnerrus 2x8
hauis tk 2x8
vatsat 2x10

onko ihan toimiva 1-jakonen?
 
Raakis sanoi:
millanen jako toi sun omasta mielestä on? vaikuttaa hieman oudolta tyyliltä treenata, eikö yksinkertasempaa ois ottaa vaa suora 2-jakonen? ja jos otat viikossa 4xpenkin, 4xkyykyn ja 3x maven ni taitaa aika nypläystä olla jokaikinen kerta. mielummin 2-jakonen 2x viikkoon ja toinen treeni kovaa ja toinen kevyemmin vaikkapa. ja missä on olkapäät tai ojentajat?
Click to expand...
Jep sitä oon itekki miettiny välillä. Mutta ei tuo nykynenkään ihan täystuhoksi ole osottautunut :P
 
Oon 17v. ja pituutta on sellanen 180 ja risat. Painoa ~62kg.

Alotin salilla käymisen kuluvan vuoden alussa ja kesäloman pidin taukoa. Nyt oon tän syksyn ajan vetäny tälläsella ohjelmalla:


Päivä1
Rinta, Hauis, Ojentaja, Selkä & Vatsa

Vatsa 3 x 40 (vinot vatsalihakset)
Selkä 3 x 20

Ylätalja 3 x 14
Yläselkä ylätaljassa 3 x 12

Penkki (kolme korotussarjaa) 10, 8, 6

Ranteet
- ojentava lihas 3 x 15
- koukistava lihas 3 x 18

Scott-penkki (kolme korotussarjaa) 12, 10, 8
Ranskalainen punnerrus (kolme korotussarjaa) 14, 12, 10

Rinta 3 x 14
(En tiiä liikkeen nimee, mutta selälleen penkille ja siitä sitten käsiä sivuilta ylös.)


Päivä 2
Etu- ja Takareidet, Pohkeet, Selkä & Vatsa

Vatsa 3 x 40
Selkä 3 x 20

Prässi 3 x 10

Pohkeet 3 x 15 (seisten)

Etureidet 3 x 12
Takareidet 3 x 12
(Molemmat sellasissa nojatuolin näkösissä laitteissa.)

Leukoja 3 x 8


Tollasta systeemiä olen vetäny 2 on 1 off -periaatteella. Eli tällä tavalla viikkoon mahtuu se 4 salikertaa, joskus 5. Lepopäivinä yleensä yritän jonkin näköstä lenkkiä vetää.

Tuloksiakin alkaa jo pikkuhiljaa näkymään, ainakin vatsalihakset erottuu nykyään jo paremmin. Tarkotus ois saada lihaksia enemmänkin näkyviin ja parantaa voimaa.
 
Noniin saiskos vinkkeja tahan treeniohjelmaan mika on tullut varkattya ja silla on nyt treenattu sellanen 4 kk eika mitaan ihmeellisia tuloksia ole saatu eli missa vika?
Maanantai (rinta-hauis)

Tasapenkki tangolla 3*6-8
Vinopenkki kasipainoilla 3*6-8
Ristitalja 3*6-8
Hauiskaanto tangolla 3*6-8
Hammeri 3*6-8
Hauiskaannot kasipainoilla 3*6-8
Scott hauis 3*6-8

Tiistai (jalat ja vatsat)

Kyykky 3*6-8
Reisihauikset 3*6-8
Reisiojentajat 3*6-8
Vatsat 5* MAX

Keskiviikko (ojentajat ja olkapaat)

Vipunostot sivulle seisten 2*8-10
Vipunostot sivulle istuen 2*8-10
Vipunostot maaten taakse 3*6-8
Pystypunnerrus kasipainoilla 3*6-8
Ranskalainen punnerrus 3*6-8
Alasvienti taljassa 3*6-8
Alasvienti taljassa yhdella kadella (vastaotteella) 3*6-8

Torstai (selka)
Maastaveto 3*6-8
Ylatalja eteen 3*6-8
Alatalja 3*6-8
Kulmasoutu tangolla 3*6-8

Perjantai (pohkeet ja vatsat)

Pohkeet raivolla 5 * MAX
Vatsat 3*MAX (10kg lisapaino niskan takana)

Siina oli ohjelmani missa olisi parannettavaa. Niin ja ika oli 17v paino 64kg pituus 175cm
Toivottavasti oli tarpeeksi selva lukea:) ja sori aat ja oot olen ulkomailla :):)
 
Moromoro, oisin kiitollinen jos joku kehtais tsekata tän mun ohojelman. Ikä 17v., paino 84kg kieppeillä ja pituus siinä 175cm. Tässäpä tulee (suora kopio muistiosta).


Kyykky 4x (1-2 sarja reiden ojentajia, voi tehä restpausel, vuoropäivin häkkiä)
Pohkeet 3x
SJMV 3x (vuorokerroin SJMV ja pohkeet)
Kulmasoutu 4x (4. sarja ylätalja/alatalja vaihdellen)
Pena 4x
PP 3x (vipa sarja takaolkapäille pudotussarja)
Hauis 3x (vuorokerroin vaihda hauiksen ja ojentajan sarjamäärät)
Ojentaja 1x
Vatta 3x (vaiha liikkeitä)


-VIIKOITTAIN SYKLIÄ TOISTOISSA: 10-12X , 6-8X , 12-15X
-SARJATAUOT EI SAA OLLA LIIAN PITKÄT!!! (TURHA HÖPINÄ POIS)
 
Puntilla tulee käytyä 3krt viikossa. Käytän 1-jakoista, koska joskus saatta käydä niin että en ehdi käydä tuota 3 kertaa.

Tässä ohjelma:

3x6 penkki
2x10 pystypunnerrus käyrätangolla
2x12 kulmasoutu käyrätangolla
2x10 haukkarit käsipainoilla
2x10 ylätalja
2x10 ranskikset käyrätangolla

2x25 normi vatsat

2x10 kyykky/prässi
2x30 pohkeet seisten

Onko paljonkin korjattavaa vai olenko edes vähän oikeassa suunnassa? :david:

- Rese
 
Jepjep...

Lisäsin tänään tuohon meikäläisen ohjelmaan (joka näkyy tällä sivulla, scrollaa ylöspäin) viparit sivuille. 3 x 12 niitä tein. Mitä luulette, olisko tuo jo sellanen mukavan kattava ohjelma näyttävän yläkropan hommaamiseksi, jalkoja kuitenkaan unohtamatta?

Tosin tuo ykkös-päivän ohjelma tuntuu hieman paisuvan jos sinne vielä ne viparit ujutan. (Tänään tein ne alakropan kanssa.)

Mitä luulisitte, Voisikohan tuon ohjelman jakaa jotenkin paremminkin? :rolleyes:
 
Trainer90 sanoi:
Noniin saiskos vinkkeja tahan treeniohjelmaan mika on tullut varkattya ja silla on nyt treenattu sellanen 4 kk eika mitaan ihmeellisia tuloksia ole saatu eli missa vika?
Maanantai (rinta-hauis)

Tasapenkki tangolla 3*6-8
Vinopenkki kasipainoilla 3*6-8
Ristitalja 3*6-8
Hauiskaanto tangolla 3*6-8
Hammeri 3*6-8
Hauiskaannot kasipainoilla 3*6-8
Scott hauis 3*6-8

Tiistai (jalat ja vatsat)

Kyykky 3*6-8
Reisihauikset 3*6-8
Reisiojentajat 3*6-8
Vatsat 5* MAX

Keskiviikko (ojentajat ja olkapaat)

Vipunostot sivulle seisten 2*8-10
Vipunostot sivulle istuen 2*8-10
Vipunostot maaten taakse 3*6-8
Pystypunnerrus kasipainoilla 3*6-8
Ranskalainen punnerrus 3*6-8
Alasvienti taljassa 3*6-8
Alasvienti taljassa yhdella kadella (vastaotteella) 3*6-8

Torstai (selka)
Maastaveto 3*6-8
Ylatalja eteen 3*6-8
Alatalja 3*6-8
Kulmasoutu tangolla 3*6-8

Perjantai (pohkeet ja vatsat)

Pohkeet raivolla 5 * MAX
Vatsat 3*MAX (10kg lisapaino niskan takana)

Siina oli ohjelmani missa olisi parannettavaa. Niin ja ika oli 17v paino 64kg pituus 175cm
Toivottavasti oli tarpeeksi selva lukea:) ja sori aat ja oot olen ulkomailla :):)
Click to expand...

Saisit todennäköisesti parempia tuloksia jollain perus 2- tai 3-jakoisella, sillä harvempi väestöstä saa paremmin kehitystä monijakoisella.

Mitä tarkoitat "ihmeellisillä tuloksilla"?
Tuloksia pitäisi tulla, jos treeni, ravinto ja lepo on kunnossa. Usein ravinto on se, jossa pitää parantaa. Onko painosi noussut lainkaan tuon 4kk aikana? Jos ei ole, niin voipi olla, että syöt liian vähän. Tai ravinnonlaatu on vääränlainen.
 
BodyMasa sanoi:
Oon 17v. ja pituutta on sellanen 180 ja risat. Painoa ~62kg.

Alotin salilla käymisen kuluvan vuoden alussa ja kesäloman pidin taukoa. Nyt oon tän syksyn ajan vetäny tälläsella ohjelmalla:


Päivä1
Rinta, Hauis, Ojentaja, Selkä & Vatsa

Vatsa 3 x 40 (vinot vatsalihakset)
Selkä 3 x 20

Ylätalja 3 x 14
Yläselkä ylätaljassa 3 x 12

Penkki (kolme korotussarjaa) 10, 8, 6

Ranteet
- ojentava lihas 3 x 15
- koukistava lihas 3 x 18

Scott-penkki (kolme korotussarjaa) 12, 10, 8
Ranskalainen punnerrus (kolme korotussarjaa) 14, 12, 10

Rinta 3 x 14
(En tiiä liikkeen nimee, mutta selälleen penkille ja siitä sitten käsiä sivuilta ylös.)


Päivä 2
Etu- ja Takareidet, Pohkeet, Selkä & Vatsa

Vatsa 3 x 40
Selkä 3 x 20

Prässi 3 x 10

Pohkeet 3 x 15 (seisten)

Etureidet 3 x 12
Takareidet 3 x 12
(Molemmat sellasissa nojatuolin näkösissä laitteissa.)

Leukoja 3 x 8


Tollasta systeemiä olen vetäny 2 on 1 off -periaatteella. Eli tällä tavalla viikkoon mahtuu se 4 salikertaa, joskus 5. Lepopäivinä yleensä yritän jonkin näköstä lenkkiä vetää.

Tuloksiakin alkaa jo pikkuhiljaa näkymään, ainakin vatsalihakset erottuu nykyään jo paremmin. Tarkotus ois saada lihaksia enemmänkin näkyviin ja parantaa voimaa.
Click to expand...

BodyMasa sanoi:
Jepjep...

Lisäsin tänään tuohon meikäläisen ohjelmaan (joka näkyy tällä sivulla, scrollaa ylöspäin) viparit sivuille. 3 x 12 niitä tein. Mitä luulette, olisko tuo jo sellanen mukavan kattava ohjelma näyttävän yläkropan hommaamiseksi, jalkoja kuitenkaan unohtamatta?

Tosin tuo ykkös-päivän ohjelma tuntuu hieman paisuvan jos sinne vielä ne viparit ujutan. (Tänään tein ne alakropan kanssa.)

Mitä luulisitte, Voisikohan tuon ohjelman jakaa jotenkin paremminkin?
Click to expand...

Kyllähän sen voisi paremminkin jakaa, itse en tekis tuollaisella maksustakaan. Selkä tulee viikossa neljä kertaa, jokaisella treenikerralla siis ja peräkkäisinä päivinä. Pahimmillaan viisi kertaa viikossa, mikä on liikaa. Myöskään liikkeiden suoritusjärjestys ei ole kovin hyvä.

Kaikkia liikkeitä et ole maininnut, mutta näyttäisi puuttuvan hyviä perusliikkeitä ohjelmasta. Rannekäännöt jättäisin pois. Ota joku pakkiksen valmis ohjelma, tuo nykyinen ei ole mikään loistava. Uusiks.
 
Miltä näyttää ?

Olen 22-vuotias ja pelaan jalkapalloa Suomen toiseksi korkeimmalla sarjatasolla. Kausi alkaa huhtikuussa, joten toivon saavani tuloksia huhtikuun alkuun mennessä (3½ kk aikaa). Jatkan kyllä harjoittelua myös kauden aikana, joskin ehkä vähän vähennän harjoituskertoja.

- Tavoite nr. 1: Lisävoimaa etu- ja takareisiin, sekä pohkeisiin. (Ei niinkään kokoa, joka on vain haittana jalkapallossa. Tietty jalat kasvavat voiman myötä, mutta päätavoitteena voiman lisäys.)

- Tavoite nr. 2: Lisää kimmoisuutta & räjähtävyyttä, jonka kautta pomppua ja nopeutta paremmaksi.

Olen tehnyt joulukuun ajan pohjaa jaloilille 2x viikossa:
- Kyykky(3-4x 8), askelkyykky(3x 6/jalka), takareisipenkki(3x 10), pohkeet seisten/istuen(3 x 10-12).

Millaista sekoitusta kertojen ja toistojen määrissä ehdotatte jalkapunttisalin & kimmoisuusharjoituksien saralla ?
Kannattaako kumpaakin tehdä 1-2x viikossa, vai esim. tammikuussa keskittyä enemmän voiman hankkimiseen jalkoihin ja helmikuussa keskittyä enemmän kimmoisuuden ja kordinaation harjoitteluun. Eli kumpi tehokkaampi ja onko toisessa isompi vaara loukkaantua ?

Kiitos jo etukäteen !

Mikäli aikaa vastaajalla riittää, osaatko suositella tehokkaimpia keskivartaloa vahvistavia liikkeitä jalkapalloilijalle. Toimivatko kylkitaivutukset, kylkikierrot laitteessa, ylätalja, alatalja, kulmasoutu ?
 
Habigonzalez sanoi:
Olen 22-vuotias ja pelaan jalkapalloa Suomen toiseksi korkeimmalla sarjatasolla. Kausi alkaa huhtikuussa, joten toivon saavani tuloksia huhtikuun alkuun mennessä (3½ kk aikaa). Jatkan kyllä harjoittelua myös kauden aikana, joskin ehkä vähän vähennän harjoituskertoja.

- Tavoite nr. 1: Lisävoimaa etu- ja takareisiin, sekä pohkeisiin. (Ei niinkään kokoa, joka on vain haittana jalkapallossa. Tietty jalat kasvavat voiman myötä, mutta päätavoitteena voiman lisäys.)

- Tavoite nr. 2: Lisää kimmoisuutta & räjähtävyyttä, jonka kautta pomppua ja nopeutta paremmaksi.

Olen tehnyt joulukuun ajan pohjaa jaloilille 2x viikossa:
- Kyykky(3-4x 8), askelkyykky(3x 6/jalka), takareisipenkki(3x 10), pohkeet seisten/istuen(3 x 10-12).

Millaista sekoitusta kertojen ja toistojen määrissä ehdotatte jalkapunttisalin & kimmoisuusharjoituksien saralla ?
Kannattaako kumpaakin tehdä 1-2x viikossa, vai esim. tammikuussa keskittyä enemmän voiman hankkimiseen jalkoihin ja helmikuussa keskittyä enemmän kimmoisuuden ja kordinaation harjoitteluun. Eli kumpi tehokkaampi ja onko toisessa isompi vaara loukkaantua ?

Kiitos jo etukäteen !

Mikäli aikaa vastaajalla riittää, osaatko suositella tehokkaimpia keskivartaloa vahvistavia liikkeitä jalkapalloilijalle. Toimivatko kylkitaivutukset, kylkikierrot laitteessa, ylätalja, alatalja, kulmasoutu ?
Click to expand...
Kylkitaivutukset, keskivartalon kierrot, taljat, kulmasoutu, suorat vatsat, linkkarit, selkäpenkki jne kaikkea vaan. Esimerkiksi kylkitaivutukset x 2-3 sarjaa ja suorat vatsat, toisella kerralla vaikka keskivartalon kierrot ja vatsarutistukset penkissä. Monipuolinen, lähes samoja lihaksia vahvistava on ainakin omien kokemuksien pohjalta kehittävintä.

Voimareenin jaksottaisin ns perusvoimajaksoon josta sitten max ja räjähtäviin reeneihin. Perusvoima 8-12 toistoa ja max 1-8 toistoa.

2kk perusvoimaa ja sitten 1kk maximia ja lopussa räjähtävyyteen painottaen.
 
Kiitos !

Kiitoksia paljon jo tuostakin, toki jos muilla on lisättävää tai omia näkemyksiä niin mielelläni ottaisin vinkkejä vastaan.

Vielä olisi tuosta tarkennattavana se, kun sanoin että 2kk perusvoima + 1kk maksimivoima / räjähtävyys. Niin suositteletko että teen kimmoisuus & nopeus treeniä koko 3-4kk, vai jaksotanko sen tietylle ajanjaksolle ?
 
Miltäs tämä näyttää:

Jalkakyykky/Prässi 2x12
Reiden koukistus 2x12
Pohkeet seisten 2x12
Alatalja 2x12
Ylätalja 2x12
Vinopenkki 2x6
Viparit sivuille 2x12
Dippi (niin paljon, kun pystyy tekemään)
Scott-hauiskääntö 1x12
Vatsarutistus (niin paljon, kun pystyy tekemään)

Tätä olen nyt viikon verran tehny, joka toinen päivä.
 
sykora sanoi:
Miltäs tämä näyttää:

Jalkakyykky/Prässi 2x12
Reiden koukistus 2x12
Pohkeet seisten 2x12
Alatalja 2x12
Ylätalja 2x12
Vinopenkki 2x6
Viparit sivuille 2x12
Dippi (niin paljon, kun pystyy tekemään)
Scott-hauiskääntö 1x12
Vatsarutistus (niin paljon, kun pystyy tekemään)

Tätä olen nyt viikon verran tehny, joka toinen päivä.
Click to expand...
itse tekisin reidenkoukistuksen tilalle sjmv ja ylä ja alataljan tilalle kulmasoutua ja leukoja
 
Miltäs tää näyttää?

1. pvä

2x jalannostot ylös ja 2x vatsat penkissä
2x selät penkissä ja 2x laitteessa
4x jalkaprässi
2x pohkeet laitteessa
2x etureidet laiteessa
5x takareidet laitteessa
4x leuat myötäotteella


2. pvä

penkki 5x5
vinopenkki 3x8
2x vatsat laitteessa ja 2x jalannostot ylös
2x selät laitteessa ja 2x penkissä
2x rintalihakset laitteessa
2x ristitalja
2x haukkarit käsipainoilla ja 3x Scott-penkissä
2x forkut käsipainoilla
2x kp-punnerrus niskan takaa
3 pystypunnerrus laitteessa ja 1x kp: lla
2x dippi
2x se laite selkälihasten edessä :D

3. pvä

penkki 1x1, 3x6 ja 2x3
2x vatsat laitteessa ja 2x vatsat penkissä
2x selät penkissä ja 2x laitteessa
2x ylätaljaveto eteen ja 2x niskan taakse
4x alataljaveto
3x vartalonkiertolaite
2x vipunostot eteen ja 3x sivulle
2x veto ylös
4x ranteiden yläosa kp: lla
4x leuat vastaotteella

Ja sitte vähän selvennystä: Toi "se laite selkälihasten edessä :D" on joku laite, jonka nimee en tiiä. Se ottaa kumminkin tonne isoihin selkälihaksiin. Siinä vedetään sillain rinta tuessa kiinni itteenpäin. "Veto ylös" on semmonen liike, jossa ristitaljan toisessa tolpassa vedetään sieltä alhaalta kapeella otteella leukaan (vastaote). Ja "ranteiden yläosa kp:lla" on forkkujen vastakohta. Siis kämmenselän puolella käsivarressa olevat lihakset. Noitten nimiä en tienny, enkä parempiakaan keksiny. :D
 
Miltäs tämmönen ohjelma näyttää? To treenin teen autotallisalilla yksin ja ma ja ke treenin salilla, jossa ei ole käsipainoja, polven koukistusmahdollisuutta eikä leuanvetotankoa.

Ma

Maastaveto 3x10
Varpaillenousu 3x10
Askelkyykky 3x10
Hyvää huomenta 3x10
Vinopenkki 3x10


Ke

Penkkipunnerrus 2x6 + 3x6(pienemmillä painoilla)
Dippipunnerrus 3x12
Ylätalja eteen 3x10
Kulmasoutu 3x10
Voimapyörä 3x6


To

Rinnalleveto 3x8
Hauiskääntö kp 3x10
Leuanveto 3x8
Polven ojennus 3x15
Polven koukistus 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8
 
sykora sanoi:
Kumpi olisi parempi liike: Kulmasoutu tangolla vaiko käsipainoilla?
Click to expand...
No jos sulla tulee samassa treenissä jo esim. kyykky ja sjmv niin en tekis tangolla, koska alaselkä alkaa olla jo aika kovilla. Kokeiltu on ja itse en ainakaan pysty kovin hyvällä teholla niin tekemään. Eli silloin mielummin käsipainolla.
 
sykora sanoi:
Kumpi olisi parempi liike: Kulmasoutu tangolla vaiko käsipainoilla?
Click to expand...
itse tykkään tehdä tankolla mutta kokeile kumpaakin.voihan niitä vuorotella ja jos meinaat joskus vetää kevyemmän päivän niin silloin voi ottaa nuita ylä ja ala taljaa yms. vitkuttimia
 
Back
Ylös Bottom