Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Ropenius]

Oon hieman vajaat 3kk nyt aktiivisesti käynyt salilla, ja toista ohjelmaa oon suunnittelemassa, tälläkertaa 3-jakosta, sopii parhaiten kalenteriin ja mitä sitä oon viikon kokeillu niin tuntu myös erittäin hyvältä. Ongelma on nyt siinä, että oon saanu 2 ohjelmaa suurinpiirtein hiontaa vaille valmiiks, joten päättäkääs te kokeneemmat punttaajat mun puolesta kumpi on parempi, tietysti mielellään perustelujen kans ja vinkit sekä rakentava kritiikki on enemmän kuin tervetullutta ;)

v 1.0

Maanantai Jalat Olkapäät yht. 14s

Kyykky 2x10
Prässi 2x10
Ojennus 2x10
Koukistus 2x10
Smith-pystypunnerrus 2x10
Viparit sivuille 2x10
Vatsarutistus 2x12


Keskiviikko Selkä Ojentajat yht. 18s

Kulmasoutu tangolla 2x10
Ylätalja lapio 2x10
Ylätalja kapea 2x10
Alatalja 2x10
Tasapenkki 3x6
Dippikone 3x10
Ojentajapunnerrus 2x10
Vatsarutistus 2x12


Perjantai Rinta Hauis Pohkeet yht. 16s

Vinopenkki 3x6
Pec deck 3x10
Scott-hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö tangolla 2x10
Pohkeet seisten 2x10
Vatsarutistus 3x12




v 2.0

Maanantai Rinta Olkapäät Ojentajat yht. 18s

Vinopenkki 3x6
Pec deck 3x10
Tasapenkki 3x6
Smith-pystypunnerrus 2x10
Viparit sivuille 2x10
Dippikone 3x10
Ojentajapunnerrus 2x10


Keskiviikko Jalat +vatsa yht. 15s

Kyykky 2x10
Prässi 2x10
Reisien ojennus 2x10
Koukistus 2x10
Loitontajat 2x10
Lähentäjät 2x10
Vatsarutistus 3x12


Perjantai Selkä Hauis Pohkeet +vatsa yht. 18s

Kulmasoutu tangolla 2x10
Ylätalja lapiokahva 2x10
Ylätalja kapea ote 2x10
Alatalja 2x10
Scott-hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö tangolla 2x10
Pohkeet seisten 2x10
Vatsarutistus 3x12

Meni ulkoasu hieman rikki kun tekstitiedostosta pastesin, mutta toivottavasti saatte jotain selvää.

 

[Spedelinko]

Olen kyllästynyt jo vähän 3-jakoiseen ja aion palata hyvään, yksinkertaiseen ja erittäin toimivaan 1-jakoiseen. Tässä treenissä liikkeet siis vaihtuisivat joka kerta. Mitä mieltä?

Maanantai

Prässi 4x
Penkki 2x
Ylä/Alatalja 3x
Pystypunerrus 2x
Hauis tanko 2x
Pohkeet 2x

Keskiviikko

Mave 2x
Vinopenkki 2x
Kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen 2x
Istumaannousut 3x

Perjantai

Prässi 4x
Kapea penkki 2x
Leuanveto 2x
Face pull 2x
Hauis kp 2x
Pohkeet 2x

 

[tonde444]

1-päiva
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa 10,8,6toistoa/sarja
Jalan ojennus: 3 sarjaa 5toistoa/sarja

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa 15toistoa/sarja

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)

2-päivä
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa 6toistoa/sarja
vinopenkki: 3 sarjaa 8toistoa/sarja
vinopenkki(punnerruspenkissä)3sarjaa10toistoa/sarja

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa 10toistoa/sarja
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa 10toistoa/sarja

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa 10toistoa/sarja
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa 10toistoa/sarja

3-päivä
Selkä
Maastaveto: sarjaa
Kulmasoutu: 3 sarjaa 8,6,6toistoa/sarja
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa 8,6,4toistoa/sarja
Selänojennuslaite 3sarjaa 15toistoa/sarja

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa 10toistoa/sarja
Keskitetty hauiskääntö: 3 sarjaa 10toistoa/sarja
Scott-penkki:3sarjaa 10toistoa/sarja

+ vatsoja n.3kertaa viikossa

olisko tollanen treeniohjelma ok vai onko paljonki parannettavaa. tarkotus olis vetää ma,ti:treeni,ke:lepo,to,pe:treeni,la ja su:lepo

 

[AlluN]

Nonii...

Kattelin tossa tota Timba79:n threadia ja sitä kolmijakosta vähän muokkailin:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 2x6
-Ristitalja / viparit maaten x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Dippi x3
-(Epäkkäät x3)
-Rintalihakset laitteessa x2
-Jalannostot ylös x2
-Vatsat laitteessa x2
-Alaselkä laitteessa / penkissä x3

2. Jalat
-Prässi x4
-Reiden ojennukset x4
-SJMV x4
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet istuen x6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x3
-Alatalja x2
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset kp: lla x3
-Hauikset Scott-penkissä x3
-(Forkut x3)
-Vatsat penkissä x2
-Vatsat laitteessa x2
-Alaselkä laitteessa / penkissä x3

Millä vois korvata ton kulmasoudun ja viparit taakse? Pitäiskö jotain ottaa pois? Mitäs sanotte?

 

[Gorgon_]

Terve. Oon toteuttanut tätä 2-jakoista ohjelmaa nyt nelisen kuukautta, pienin variaatioin.

1. Päivä
Ylätalja, leveä x3
Alatalja x3
Pystysoutu tangolla x3
Penkkipunnerrus x4
Takaolkapäät laitteella x3
Ranskalainen punnerrus x3
Hauiskääntö x4

2. Päivä
Reiden ojennus x3
Reiden koukistus x3
Jalkaprässi x3
Pohkeet istuen x3
Vatsat penkissä x4
Vinot vatsalihakset laitteessa x3
Alaselkä laitteessa x3

Onko nykyisessä ohjelmassani korjaamista? Tulisiko joidenkin lihasryhmien harjoittamista lisätä?

Toistojen määrän olen pitänyt joka liikkeessä kymmenessä, tulisiko sitä muuttaa?

 

[AlluN]

Toistojen määrän olen pitänyt joka liikkeessä kymmenessä, tulisiko sitä muuttaa?

Oon ite alottelija, joten en osaa tosta ohjelmasta sanoo mitään, mutta tosta voi olla hyötyä.

"Toistoja voi massatreenissä vaihdella väliltä 6-15, ihan omien tarpeidensa mukaan.

Vaihtelu on kuitenkin todella tärkeä osa treeniä ja noita sarjapituuksia voi vaihdella vaikka seuraavalla tavalla:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Järjestys ei tarvitse olla tuo ja aika voi olla vaikka viikko tai kaksi kerrallaan. Mutta ajatus tossa tulee selväksi. Ja tarkoitushan on, että lihas ei totu rasitukseen niin helposti." By: Timba79

 

[tosca]

Nonii...

Kattelin tossa tota Timba79:n threadia ja sitä kolmijakosta vähän muokkailin:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 2x6
-Ristitalja / viparit maaten x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Dippi x3
-(Epäkkäät x3)
-Rintalihakset laitteessa x2
-Jalannostot ylös x2
-Vatsat laitteessa x2
-Alaselkä laitteessa / penkissä x3

2. Jalat
-Prässi x4
-Reiden ojennukset x4
-SJMV x4
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet istuen x6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x3
-Alatalja x2
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset kp: lla x3
-Hauikset Scott-penkissä x3
-(Forkut x3)
-Vatsat penkissä x2
-Vatsat laitteessa x2
-Alaselkä laitteessa / penkissä x3

Millä vois korvata ton kulmasoudun ja viparit taakse? Pitäiskö jotain ottaa pois? Mitäs sanotte?

Vastaan nyt tähän ensimmäisen kun aloitinkin jo tuolla muutama sivu aiemmin.

En tiedä millaiseen treenikiertoon oot päätyny(eli missä ajassa teet nuo kolme treeniä ja aloitat taas alusta). 1. treenistä vois ottaa kuitenkin ton rintalihakset laitteella pois. Lisää se sitten vaikka jälkeenpäin jos tuntuu siltä ettei rinnassa tapahdu vielä mitään noiden ensimmäisten kuuden sarjan aikana. En myöskään treenais alaselkää välttämättä ennen tulevaa jalkapäivää, jossa tehdään SJMV:a.

2. treenissä kannattaa vaihdella pohkeet istuen/seisten, jos vaan mahdollista.

Kulmasoutua voi yrittää korvata ainakin (tuettu) t-tanko soudulla, keskitetty kulmasoutu kp:lla. Tai sitten lisää alataljaa. Kulmasoutu oikein tehtynä olisi kuitenkin erittäin hyvä liike.

Siinä vähän mietteitä. Treeni-intoa vaan :thumbs:

 

[nutcase]

Moro

Eli oon 14 v jätkä. Pituutta 167cm ja painoo 51kg eli massaa ja voimaa, sekä jykevyyttä ollaan hakemassa.
Oon käyny n.8kk salilla ilman ohjelmaa ja onnistuin väsäämään tällasen ohjelman. Mitä mieltä ootte?
Mahollisuus käydä vain kaks kertaa viikossa salilla lajitreeenin takia.

Tässä ohjelma
penkki 4x4
prässi3x10
leuat 2x10
hauis 2-5x12
ojentajat 2-5x12
kulmasoutu 2x10
vatsat 2x15

Kiitos vastauksista jo etukäteen!

 

[Spedelinko]

Moro

Tässä ohjelma
penkki 4x4
prässi3x10
leuat 2x10
hauis 2-5x12
ojentajat 2-5x12
kulmasoutu 2x10
vatsat 2x15

Itse tekisin näin jos voit käydä vain kaksi kertaa salilla. Ja toistoja voit vaihdella 6-12 välillä.

Kyykky / Prässi 3x
Penkki / Vinopenkki 2x
Leuat / Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus / Viparit sivulle 2x
Hauis tangolla / Ranskalainen 2x
Pohkeet / Vatsat 3x

 

[[Sepe]]

Olisikohan parannuksia tähän 2 - Jakoiseen?

Harjoitus, Yläkroppa & Keskikroppa.

1. Ylätalja.
2. Olkapunnerrus.
3. Alatalja.
4. Penkkipunnerrus.
5. Peckdeck.
6. Ojentajat / Kone.
7. Vatsa / Vinolauta.
8. Vartalon kierto.
9. Vatsa / Kone.
10. Selän ojennus.
11. Vartalon kierto / Selkäpenkissä.
12. Kyljet selkäpenkissä.
13. Jalkojen nosto.
14. Vartalon kierto / Roomalainen tuoli.

Harjoitus 2, Jalat & Keskikroppa.

1. Jalkaprässi.
2. Reiden Ojennus.
3. Reiden koukistus.
4. Reiden lähennys.
5. Reiden loitonnus.
6. Pohkeet hackissa.

Harj.2:een lisäksi sama keskivartalon harjoitus, kuin 1 - harjoittelussa ( Liikkeet 7-14. )

Toistojen lisäys 1-2 viikon välein.

Muutamana päivänä viikossa aerobista liikuntaa.

 

[marde84]

Olisikohan parannuksia tähän 2 - Jakoiseen?

Harjoitus, Yläkroppa & Keskikroppa.

1. Ylätalja.
2. Olkapunnerrus.
3. Alatalja.
4. Penkkipunnerrus.
5. Peckdeck.
6. Ojentajat / Kone.
7. Vatsa / Vinolauta.
8. Vartalon kierto.
9. Vatsa / Kone.
10. Selän ojennus.
11. Vartalon kierto / Selkäpenkissä.
12. Kyljet selkäpenkissä.
13. Jalkojen nosto.
14. Vartalon kierto / Roomalainen tuoli.

Harjoitus 2, Jalat & Keskikroppa.

1. Jalkaprässi.
2. Reiden Ojennus.
3. Reiden koukistus.
4. Reiden lähennys.
5. Reiden loitonnus.
6. Pohkeet hackissa.

Harj.2:een lisäksi sama keskivartalon harjoitus, kuin 1 - harjoittelussa ( Liikkeet 7-14. )

Toistojen lisäys 1-2 viikon välein.

Muutamana päivänä viikossa aerobista liikuntaa.

Tämä on salettiin ennätys jo tuon keskivartalon osalta

Ei mitään järkeä: Ohjelma täynnä laite- ja taljalirputuksia ja saatara seittemän liikettä keskivartalolle joka reenissä. Hauisliike puuttuu ja niin edelleen. Ota jonkun muun kehittelemä ohjelma tuolta treeniohjelmia lihaksenkasvatukseen -threadista, ja ala treenata kunnolla:piis:

 

[[Sepe]]

Okei, täytyykin katsella uudelleen.

 

[[Sepe]]

Voisikohan ohjelmasta saada toimivan, vaikka jotenkin muokkaamalla?

 

[justerr]

Voisikohan ohjelmasta saada toimivan, vaikka jotenkin muokkaamalla?

Siinä on muokattu:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


Oon tainnut tehdä tämän ennenkin...

 

[[Sepe]]

Kiitoksia!

 

[tosca]

Kevyesti tuli muokattua :D

 

[AlluN]

Kiitti tosca, ku kattelit tota meikäläisen räpellystä. :D

 

[AlluN]

1. Rinta, vatsa, olkapäät, ojentajat ja (epäkkäät)
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 2x6
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle / pystysoutu x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Dippi x3
-Jalannostot ylös x2
-Vatsat laitteessa x2
-(Epäkkäät x3)
-(Rintalihakset laitteessa x2) vain tarvittaessa!!

2. Jalat
-Prässi / kyykky / etukyykky x4
-Reiden ojennukset x4
-Mave / Sjmv x4
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet istuen / seisten x6

3. Selkä, vatsa, hauikset ja forkut
-Kulmasoutu kp: lla / tangolla x3
-Alatalja x2
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tangolla / kp: lla x3
-Hauikset Scott-penkissä x3
-Forkut x3
-Vatsat penkissä x2
-Vatsat laitteessa x2

1. vko 12-15 toistoa per sarja
2. vko 8-12 toistoa per sarja
3. vko 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen...

Sori, että aina tumppaan tän ohjelman tänne mutta lupaan, että tää on vika kerta!!

Tosca tossa edellä katteli sitä aikasempaa versioo ja muokkailin nyt sitte ohjeiden mukaan.

Semmonen kysymys ois, että tossa 2. reenissä on toi Mave/ Sjmv, niin tuleeko liikaa tavaraa päivälle jos tekee tota mavee, ja sit vielä jalat? Oisko toi ohjelma nyt (vihdoin) hyvä? Kiitti etukäteen!!!!

 

[Tataritar]

No laitetaas munkin ohjelma tänne arvosteluun.

1. päivä: Rinta, Olkapäät, Ojentajat

-Pystypunnerrus (laitteella) 3x10
-Pec Deck 3x10
-Pään yli veto Scottangolla 3x10
-Pystysoutu taljalla 3x12
-Kyynärvarren ojennus taljalla 3x12
-Hartioiden nosto käsipainoilla 2x20
-vatsat laitteessa 2x20
-vinot vatsat laitteessa 2x20

2. Päivä: Jalat

-Jalkaprässi 3x15
-Polven ojennus 3x15
-Polven koukistus 3x15
-Varpaille nousu levytangolla 2x15
-Vartalon kierto 2x20
-Selän ojennus 2x20
-vatsat 2x20

3. päivä: Selkä, Hauis

-Kulmasoutu 3x10
-Hauiskääntö scottangolla 3x10
-Alasveto eteen 3x12
-Soutu 3x12
-Hauiskääntö tangolla 3x12
-Vatsat laitteessa 2x20
-Vinot vatsat laitteessa 2x20
-Selän ojennus (laitteessa) 2x20

Taustoista vois kertoo sen verran että minkäänlaista salitaustaa ei ole. Päälajina minulla paritanssi. Tavoitteena saada lisää massaa (läh. selkään ja käsivarsiin) ja lihaskunnon parantaminen. Jaloille taas enemmänkin tuota kestävyyttä. Salilla käyn joka toinen päivä ja lisäksi tulee vielä tanssi harkat, juoksu/kävely lenkit muutaman kerran viikossa

Ruokailun muuttaminen on varmaankin se vaikeampi osio että viitsi syödä tarpeeksi usein ja tarpeeksi paljon (etenkin sitä proteiinia!) :whip: Mitat ovat siis tällä hetkellä säälittävät 157/45 Ikää 20 ja nainen siis olen (olen tietoinen että paino on melkoisen alhainen, koko elämäni ollut alipainon puolella/rajoilla)

No niin siinä oli sellaista alustavaa avautumista (liika sokeria eilen :( )

 

[Raakis]

Semmonen kysymys ois, että tossa 2. reenissä on toi Mave/ Sjmv, niin tuleeko liikaa tavaraa päivälle jos tekee tota mavee, ja sit vielä jalat? Oisko toi ohjelma nyt (vihdoin) hyvä? Kiitti etukäteen!!!!

voi tehä selälle vähä tiukkaa jos ensin on kyykky, sen jälkeen mave ja vielä mahdollinen sjmv. heitä ihmeessä mave selkäpäivälle?