Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[stanleykowalski]

Ohjelma

Eli 3-jakoinen.. aika usein 2on 1off, ajoittain tulee käytyä vain joka toinen päivä.

PVÄ 1. Rinta, olkapäät ja ojentajat
Penkki / dippi x2
Vinopenkki x2
(Peck-deck) x2

Pystypunnerrus kp/laite x2
Viparit x2-3
Viparit kulmassa x2
(Kiertäjäkalvosimet) x2-3

Epäkkäät levypainoilla x2

Ransk.punnerrus / kapea penkki x2
Ojentajat taljassa x3

PVÄ 2. Jalat, vatsat
Jalkakyykky smithissä / tangolla x3
Prässi x3
Reisiojennus x2
Reisikoukistus x2

Pohjeliike seisten Smithissä x3
Pohjeliike jalkaprässissä x2

Staattinen vatsalihas –pitoja x2-3
Vatsat lisäpainoilla room.penkissä x2
Vinot vatsat lisäpainoilla room. penkissä x2
Vatsakone x2
Vatsa/kylkikone vinoille vatsoille x2


PVÄ 3. Selkä, hauikset, forkut
Leukoja leveällä myötäotteella x2
Yhden käden kulmasoutu x3
Ylätalja eteen x3
MaVe x3
Selän ojennuksia lisäpainoilla / alaselkäkone x2
Yläselkälaite x2

(Keskitetty hauiskääntö ilman tukea) x2
Hauiskääntö istuen käsipainoilla x3
Hammerit istuen x3
(Keskitetty hauiskääntö) x2
Hauiskääntö vastaotteella x2

Rannekääntö myötäotteella x2
Rannekääntö vastaotteella x2

Eli suluissa olevia tehdään joskus...
Lihasmassahakuisesti reenataan. M/176cm/73kg

 

[muhq]

Terve!

MA,To

Rinta, Selkä, Hauikset, Vatsat

-Penkki 2x6/to 2x8
-Vinopenkki kp 2x8/to 2x10-12
-Peckdeck 2x10
-Ylätalja leveä 3x8-10
-Alatalja 3x10
-Kulmasoutu koneessa 2x8
-Alaselkä telineessä 3x16
-Hauiskääntö scott tangolla 4x8-10
-Hauiskääntö kp 2x8
-Hauikset koneessa 2x14
-Istumaannousut lisäpainoilla 3x15
-Vatsarutistukset koneessa 3x14


TI,PE/LA

Reidet, olkapäät, ojentajat, pohkeet

-Jalkaprässi 3x10
-Reiden ojennus 2x10-12
-Reiden koukistus 2x10-12
-Pystypunnerrus kp 3x8
-Pystypunnerrus niskan takaa tanko 2x8
-Viparit sivuille 3x10
-Ranskalainen punnerrus 3x8-10
-Ojentajat köydellä 3x8-12
-Pohkeet istuen 4x 10-12

Eli tollaseen 2-jakoseen ohjelmaan ois tarkotus vaihtaa. Ajattelin vetää tuota penkkiä ja vinopenkki kp toisena päivänä raskaammilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla ja toisena kevyemmillä ja pidemmillä sarjoilla, että onko tuossa mitää järkeä? Entä yleensäkkin näyttääkö ohjelma toimivalta vai pitäiskö lisäillä/poistaa liikkeitä/sarjoja?

 

[Jonski]

Hurjasti tavaraa 2-jakoseen. Suhteet huonosti. Takareisienki paikan vaihtaisin tisujen paikalle. Tästäkin ketjusta ja alottelijoiden osiolta ylipäätänsä löytyy paljon valmiita 2-jakoisia. Kattele niistä joku valmis tai mallikappale mitä muokkailet.

 

[jaNsu]

Mul ois tämmöne priorisoitu 2 jakonen, jos sitä nyt siksi voi sanoa.
1. Jalat + kädet
2. Rinta + selkä + olat
3. Etureidet, pohkeet
4. Selkä, takaolat
ja 4-5x viikos tulee käytyä. Pääliikkeitä takakyykky, penkki, etukyykky, mave. Korjausehdotuksia? :o

 

[justerr]

Mul ois tämmöne priorisoitu 2 jakonen, jos sitä nyt siksi voi sanoa.
1. Jalat + kädet
2. Rinta + selkä + olat
3. Etureidet, pohkeet
4. Selkä, takaolat
ja 4-5x viikos tulee käytyä. Pääliikkeitä takakyykky, penkki, etukyykky, mave. Korjausehdotuksia? :o

Ihan hyvältä jaoltahan toi näyttää, jos jotkut lihakset (selkä ja etureidet ilmeisesti?) on oikeasti muita jäljessä.

 

[husetus]

PÄIVÄ 1
Penkkipunnerrus
Kyykky
Pystypunnerrus
Leuanveto
Hauiskääntö vastaotteella
Istumaan nousu

PÄIVÄ 2
Maastaveto
Kulmasoutu
Vinopenkkipunnerrus kp
Hauiskääntö z-tangolla
Istumaan nousu

PÄIVÄ 3
Penkkipunnerrus
Kyykky
Pystypunnerrus
Ylätalja
Hauiskääntö kp
Istumaan nousu

mitä mieltä tälläisestä ollaan ? ihan aloittelija ei olla ja pohkeita pumpataan fiiliksen mukaan .

 

[Hookah]

Salin viehättävä omaohjaaja/pt raapusteli seuraavanlaisen kaksijakoisen vuoropareina toteutetun ohjelman. Itse pienentelin toistomääriä parilla toistolla useammassa liikkeessä. Lisäksi treenaan forkkuja treenin päätteeksi silloin kun tuntuu sopivalta. Alkuverryttelyksi vedän 10min. jollain aerobisella härvelillä niin että tulee kunnolla hiki.

Mikäli tuossa on jotain sanomista, kertokaa pois.

ALAKROPPA:

1 Etukyykky (powersmithissä) 3 x 6
2 Pohkeet seisten yhd. jal. 3 x max

1 pohkeet istuen 3 x 12
2 Mave 3 x 6

1 Jalkojen ojennus istuen 3 x 10
2 Jalkojen koukistus maaten 3 x 10

1 Vatsarutistus pallolla 3 x 15
TAI
1 Jalkojen veto alle punnerrusasennossa
pallo nilkkojen alla 3 x 15
2 Selän rullaus selkäpenkissä 3 x 15

1 Vartalon kierto 3 x 12
2 Vatsakone 3 x 10


YLÄKROPPA:

1 Leuanveto (vastaote) 3 x 8
2 Penkki 3 x 6

1 Ristikkäistalja 2 x 10
2 Alatalja 2 x 10

(leauanveto (vastaote)) 2 x max

1 Pystypunnerrus 2 x 8
2 Hauiskääntö 2 x 8

1 Takaolat koneessa 3 x 10
2 Ojentajat taljassa 3 x 8

Vipunostot sivulle kp 2 x 10

 

[Baabloo]

ma:
maastaveto 4x4
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
pohkeet 4x8
vatsat, selät (75-100kpl molempia)

ke:
dippi 2xmax
penkki 4x4
hauiskääntö 3x10
olankohautukset 2x10
vatsat, selät (75-100kpl molempia)

pe:
kyykky 5x5
reidenojennus 3x10
reidenkoukistus 3x10
pohkeet 3x10
alatalja 2x10
vatsat, selät (75-100kpl molempia)

su:
dippi 2xmax
kulmasoutu 4x6
hauiskääntö 4x8
pullover 4x8
olankohautukset 4x6
vatsat, selät (75-100kpl molempia)

Reenien alussa ja lopussa 10-15min aerobista kuntopyörällä

Tuollaista olen ajatellut, että voisi alkaa tekemään. Tällä hetkellä reeniohjelmaa ei oikeastaan ole vaan käyn 4 kertaa viikossa tekemässä 45-60min reenin, josta yleensä se 1/3 on aerobista/lämmittelyä. Tarkoituksena siis ma/pe reenata alakroppa ja ke/su yläkroppa sekä mahdollisimman paljon vapailla panoilla.

Olen yrittänyt harjoitella alkuun kyykkäämistä, mavea ja dippiä (Dippi tosin on vielä vähän väkertämistä, jos menee alaspäin "liikaa" niin ei kädet pidä ja tuntuu menevän vähän lukkoon). Vatsa- ja selkälihasliikkeitä teen tuon 75-100kpl ilman painoja.

PS. Salilla on 2 vapaapainopaikkaa ja käsipainoja ei meinaa löytyä sopivia. 20kg tankoja taitaa olla se 3kpl ja 1-2 pienempää tankoa, käyrätankoja joilla tulee tehtyä hauiskääntöä.

 

[Hookah]

YLÄKROPPA:

1 Leuanveto (vastaote) 3 x 8
2 Penkki 3 x 6

1 Ristikkäistalja 2 x 10
2 Alatalja 2 x 10

(leauanveto (vastaote)) 2 x max

1 Pystypunnerrus 2 x 8
2 Hauiskääntö 2 x 8

1 Takaolat koneessa 3 x 10
2 Ojentajat taljassa 3 x 8

Vipunostot sivulle kp 2 x 10

Nyt kun tuota vielä kattelin, mietin oisko tuon voinu muuttaa seuraavasti:

1 Leuanveto (vastaote, avustettu) 3 x 8
2 Penkki 3 x 6

1 leuanveto (vastaote) 2 x max (=5-8)
2 dippi 2 x max (=5-8)

1 Pystypunnerrus 2 x 8
2 Hauiskääntö 2 x 8

1 Takaolat koneessa 3 x 10
2 Ojentajat taljassa 3 x 8

Vipunostot sivulle kp 2 x 10

 

[yantteri]

Toivottavasti tuli oikeaan threadiin: Olen tässä pari päivää selaillut pakkis-foorumia niin mieleen iski sellainen kysymys, että onko 15, 20 tai jopa 30:n toiston sarjoissa mitään järkeä, eli kehittävätkö ne enää lihaksia tarpeeksi? Käytän itse yleensä 3x20 sarjaa kaikissa liikkeissäni.
Mainittakoon, että tavoitteenani on tosiaankin enemmänkin kestävyyden kuin räjähtävän voiman hankinta.

 

[fuz]

Terve!


Olen 13 vuotias, aloitteleva harrastaja. Etsiskelen vielä liikkeiden oikeita tekotapoja tms. Olen kuitenkin jo pientä listaa kehitellyt omasta treenistä. Tässä tämä olisi ja kertokaa parannusehdotuksia, koska itse en tiedä asioista vielä paljon mitään. :D

Jalkojen koukistus: ( molemmat ) 2 sarjaa, 12 toistoa, vastus 18 kg
Pohkeet seisten: 2 sarjaa, 15 toistoa, vastus 18 kg
Penkki: 2 sarjaa, 12 toistoa, vastus 18 kg
Viparit: 2 sarjaa, 12 toistoa, vastus 2 kg
Ranskalainen punnerrus: 1 sarja, 8 toistoa, vastus 6 kg

Tuo tarkoitus vetää siis ma, ke, pe ja siihen päälle joka päivä punnerrukset ja vatsalihasliikkeet.


Kiitos!


edit: Olen 176 cm ja painan 53 kg

 

[Deleted member 44249]

Ajattelinpas vaihtaa 2-jakoiseni välillä taas erilaiseen ohjelmaan, koska innostuin Arnoldin Kultaisesta Kuusikosta. (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774&page=1)

OHJELMA GOLDEN SIX +1

MA: Arnoldin Kultainen Kuusikko

KE:
Jalkaprässi (jalat ylhäällä)
Pohkeet seisaaltaan
Ojentajat (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html)
Ristikkäistaljaveto
Ylätalja
Alaselkävemputus


Pe: Arnoldin Kultainen Kuusikko


Kuusikon vatsat tekisin mieluummin vatsalaitteella, johon saa haluaman vastuksen ja sarjat siis lyhyemmiksi. En muutenkaan noudattaisi toistomääriä ym. noin orjallisesti. Liikkeet kuitenkin.
Kysymys: Tulisiko epäkkäille ja olkapäille tarpeeksi vastusta?


Mielipiteitä, kiitos... vaikuttaisi mukavalta ohjelmalta kaiken kaikkiaan itselle ;)


FE: Jos jotain kiinnostaa, niin nyt vempannut tällaisella:

1.
Kyykky
Kulmasoutu
Pohkeet seisaaltaan
Penkki
Hauiskääntö
Vatsat

2.
Leuat
Jalkaprässi
Ristikkäistaljaveto
Ojentajat
Ylätalja
Pystysoutu

 

[Mavehupso^]

ma:

vinopenkki 4x8
penkki 4x6
vatsat 2x10
selät 2x10
kyykky 4x10
kyykky 4x6

ti:

ylätalja 2x6
penkki 4x6
mave 2x10
mave 4x6
kyykky 2x10

ke:

vinopenkki 4x8
penkki 2x10
mave 2x10
kyykky 2x10
hauiskääntö 4x10
hauiskääntö 4x6
vatsat 2x10

to:

Palautumis treenii.

pe:

penkki 2x6
penkki 2x10
mave 2x6
mave 2x10
kyykky 4x6
vatsat 2x10
selät 2x10


Jalkoja yritän treenata kaikista koviten nyt. Koska niissä on parantamisen varaa :( heikoin tulos kyykky sen takia. ja Yleensä mul on 4 sali treenii viikossa koska kahet jäkis treenitki viikkoon nii ei kerkee tehdä enempää. Mut on viikkoja jollai kaikki 5 salii mut sillo vklp vähä tukos :D

 

[Raakis]

ma:

vinopenkki 4x8
penkki 4x6
vatsat 2x10
selät 2x10
kyykky 4x10
kyykky 4x6

ti:

ylätalja 2x6
penkki 4x6
mave 2x10
mave 4x6
kyykky 2x10

ke:

vinopenkki 4x8
penkki 2x10
mave 2x10
kyykky 2x10
hauiskääntö 4x10
hauiskääntö 4x6
vatsat 2x10

to:

Palautumis treenii.

pe:

penkki 2x6
penkki 2x10
mave 2x6
mave 2x10
kyykky 4x6
vatsat 2x10
selät 2x10


Jalkoja yritän treenata kaikista koviten nyt. Koska niissä on parantamisen varaa :( heikoin tulos kyykky sen takia. ja Yleensä mul on 4 sali treenii viikossa koska kahet jäkis treenitki viikkoon nii ei kerkee tehdä enempää. Mut on viikkoja jollai kaikki 5 salii mut sillo vklp vähä tukos :D

millanen jako toi sun omasta mielestä on? vaikuttaa hieman oudolta tyyliltä treenata, eikö yksinkertasempaa ois ottaa vaa suora 2-jakonen? ja jos otat viikossa 4xpenkin, 4xkyykyn ja 3x maven ni taitaa aika nypläystä olla jokaikinen kerta. mielummin 2-jakonen 2x viikkoon ja toinen treeni kovaa ja toinen kevyemmin vaikkapa. ja missä on olkapäät tai ojentajat?

 

[Vee]

Oon pari kuukautta käyny ahkeraan 4-5krt/vko salilla ja nyt haluaisin hieman tietoa sarjoista. Kuinka paljon sarjoja per lihasruhmä? Ja montaako liikettä yhdelle lihasryhmälle kerrallaan? Ite teen nyt esim. kyykyssä sarjoja 6-8 ja esim. hauista kolmea eri liikettä kaikkia 5sarjaa. Kertokaapa hieman määristä, palautuuko lihas noilla määrillä viikossa?

 

[Weirdinin]

Oon pari kuukautta käyny ahkeraan 4-5krt/vko salilla ja nyt haluaisin hieman tietoa sarjoista. Kuinka paljon sarjoja per lihasruhmä? Ja montaako liikettä yhdelle lihasryhmälle kerrallaan? Ite teen nyt esim. kyykyssä sarjoja 6-8 ja esim. hauista kolmea eri liikettä kaikkia 5sarjaa. Kertokaapa hieman määristä, palautuuko lihas noilla määrillä viikossa?

Kun mietit sarjojen määrää per lihasryhmä, pidä mielessä, minkä kokoisesta lihasryhmästä on kyse. Nyrkkisääntönä pienille lihasryhmille vähemmän kuin isoille. Esim. olkapäitä ei kannata treenata yhtä paljon viikkoon, kuin esim. jalkoja. Jos etureiskoille tulisi noin 10 sarjaa viikossa, niin olkapäät pärjäävät kyllä 5 sarjalla.

Ja montaako liikettä yhdelle lihasryhmälle kerrallaan?

1-3 liikettä, riippuen vähän ohjelmasta. Esim. 1-jakoisessa ei tehdä useita sarjoja. Monijakoisissa ohjelmissa sen sijaan voidaan laittaa se kolmekin eri liikettä esim. selälle.

Ite teen nyt esim. kyykyssä sarjoja 6-8 ja esim. hauista kolmea eri liikettä kaikkia 5sarjaa. Kertokaapa hieman määristä, palautuuko lihas noilla määrillä viikossa?

Palautumisesta on vaikeaa sanoa noilla tiedoilla, kun en tiedä kuinka tiheään treenaat samaa lihasta, siis ohjelman jos pistäisit näytille tai että edes kertoisit vähän tarkemmin. Voit myös jakaa etureisiin kohdistuvaa rasitusta useampaan kuin vain yhteen liikkeeseen. Esim. voisit tehdä 3 sarjaa kyykkyä, jonka jälkeen pari sarjaa vaikka prässiä. Eipähän ala maistumaan puulta, kun saa vaihdella liikkeissä. Ja tekniikka pysyy kuosissa, kyykky kuitenkin on niin tekniikkaliike, että väsyneenä siinä voi tehdä hallaa selälle.

Haukkaa ei ehkä ole järkevää treenata samassa treenissä kolmella eri liikkeellä. Hauis kuitenkin saa niin paljon muutenkin epäsuoraa rasitusta (leuvoissa ja kulmasoudussa...) eikä ole kaikista suurin lihas. Omien sanojesi mukaan treenaat siis haukkaa kolmella liikkeelllä ja jokaisessa 5 sarjaa per treeni, mikä tekee yhteensä 15 sarjaa!!!! Aivan liikaa haukalle. Luulis, että sen jo itsekin huomaa, että treeni on mennyt perille, kun ei jaksa nostaa kilonkaan punttia. Ellet sitten tee liian pienillä painoilla. Ja käyt siis 4-5 kertaa salilla. Mutta se ohjelma ensinnäkin näytille, jotta hommaan tulee jotain selvyttä. Jos ohjelmaa ei ole, niin sitten sellaista tekemään.

 

[Weirdinin]

Terve!


Olen 13 vuotias, aloitteleva harrastaja. Etsiskelen vielä liikkeiden oikeita tekotapoja tms. Olen kuitenkin jo pientä listaa kehitellyt omasta treenistä. Tässä tämä olisi ja kertokaa parannusehdotuksia, koska itse en tiedä asioista vielä paljon mitään. :D

Jalkojen koukistus: ( molemmat ) 2 sarjaa, 12 toistoa, vastus 18 kg
Pohkeet seisten: 2 sarjaa, 15 toistoa, vastus 18 kg
Penkki: 2 sarjaa, 12 toistoa, vastus 18 kg
Viparit: 2 sarjaa, 12 toistoa, vastus 2 kg
Ranskalainen punnerrus: 1 sarja, 8 toistoa, vastus 6 kg

Tuo tarkoitus vetää siis ma, ke, pe ja siihen päälle joka päivä punnerrukset ja vatsalihasliikkeet.


Kiitos!


edit: Olen 176 cm ja painan 53 kg

Eli alussa kannattaa lähteä ihan perusasioista liikkeelle. Ravinto, treeni ja lepo kun ovat kunnossa, niin kehitystä alkaa tulla. Erityisesti ravinnon puoli on se, mikä monella on pielessä. Jos ei syö tarpeeksi, niin ei kasvakaan. Muista myös lepo ja nukkuminen.

Treenistä:
Perusasiat tälläkin puolella ensin kuntoon. Alussa pienillä painoilla tee, jotta tekniikka hioutuu ja liikeradat tulevat oikeiksi. Älä kiirehdi painojen kanssa. Liikkeistä kannattaa valita ensin ne, jotka ovat helposti toteutettavissa, eivätkä riko paikkoja. Esim. ylä- ja alatalja, penkki, hauis kulmatangolla, ojentajat ylätaljalla, prässi, jalkojen koukistus- ja ojennuslaitteet jne. Myös kyykky, mave, kulmasoutu ja muut massaliikkeet ovat hyviä ja ne kannattaa ottaa mukaan treeniin melko pian. Mutta ne on tehtävä oikein, jotta ei riko paikkoja. Myös muisssa liikkeissä tekniikka on opeteltava! Voit salilla vaikka pyytää jotain katsomaan vierestä, että selkä pysyy suorassa, tekniikka on kohdallaan jne. Salilla on paljon auttavaista väkeä.

Ohjelma kannattaa pitää simppelinä. Nykyisestä ohjelmastasi puuttuu aika paljon, siinä ei esim. ole selkää ollenkaan. Pakkotoiston sivuilta löytyy paljon hyviä ohjelmia, joista voit valita mieleisesi. Hyvä ohjelma on yksi edellytys mielekkääseen treenaamiseen. Esimerkki 3-jakoisesta ohjelmasta:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko x 3
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Viparit sivulle x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki 2x
-Ojentajapunnerrus x2
-Kohautukset x3

2. Jalat, vatsat
-Prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5x
-Vatsoja

3. Selkä, hauikset, forkut

-Kulmasoutu käsipainoilla 3x
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hammer x2

Täällä lisää treenaamisesta:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Ikuisuustrabols]

Maanantai:
Kuntopyörä 15min
Hauiskääntö 10kg x 30
Ojentajat 4,5kg x 10
Vatsalihakset 15-20x
Selkälihakset 15-20x

Tiistai:
Kuntopyörä 10min
Soutulaite 10min
Hauiskääntö 10kg x 30
Ojentajat 4,5kg x 10
Vatsalihakset 15-20x
Selkälihakset 15-20x

Keskiviikko:
Vatsalihakset 15-20x
Selkälihakset 15-20x

Torstai:
Kuntopyörä 15min
Hauiskääntö 10kg x 30
Ojentajat 4,5kg x 10
Vatsalihakset 15-20x
Selkälihakset 15-20x

Perjantai:
Kuntopyörä 10min
Soutulaite 10min
Hauiskääntö 10kg x 30
Ojentajat 4,5kg x 10
Vatsalihakset 15-20x
Selkälihakset 15-20x

Lauantai:
Vatsalihakset 15-20x
Selkälihakset 15-20x

Sunnuntai:
Kuntopyörä 10min
Soutulaite 10min
Hauiskääntö 10kg x 30
Ojentajat 4,5kg x 10
Vatsalihakset 15-20x
Selkälihakset 15-20x

 

[vonb]

miltä tämä näyttää? "perustuu" tuohon miken 2x6 sydeemiin

Ma
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8

Pystysoutu 2x6
Niskantakaa punnerrus 2x6
Vipunostot sivuille 2x8

Kyykky 2x5
Varpaille nousu 2x20

Ti
Kapea penkki 2x6
Ranskalainenpunnerrus 2x8
Kickback 2x8

Maastaveto 2x5
Kulmasoutu tangolla 2x6
Kulmasoutu käsipainoilla 2x8

Hauiskääntö tangolla 2x6
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8

To
Sama kuin Ma

Pe
Sama kuin Ti

 

[marde84]

Ikuisuustrabols: Ei millään pahalla, muttei hyvälläkään. Ei tuolla virityksellä tee mitään. Ei missään suhteessa. Etsi valmis ohjelma pakkikselta. Vai oliko tämä jopa trollausta koko posti?