Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Blackened]

No niin, ja vuoden tauon jälkeen olis tarkotus alkaa taas reenaileen. Ajattelin koko kroppa kolme kertaa viikossa raskailla perusliikkeillä. Ohjelma näyttäs tältä:

Kyykky 4x
leuat 4x
dippi 3x
hauis tangolla 3x
vipunostot penkiltä 3x
vatsat 3x

Mahtaako mennä liian raskaaks? Entä miten kannattas lämmitellä? Ajattelin tehdä viä sillain et 2-3 vkn välein leukojen sijaan kulmasoutu, vipareitten tilalle penkki, ja hauista taas myötäotteella. Toistot siin 6-12, jos vaihtelis 2-3vkn välein. Neuvoja/ideoita ohjelman suhteen otetaan ilolla vastaan, mieluummin joltain sellaselta joka on näitä liikkeitä tehnyt enemmänkin. Älkääkä pliis ehdotakko dipin tilalle mitään pystypunnerrusta.

Eikö kellään oo tästä mitään mielipidettä?Sanokaa nyt joku jotain

 

[jnjsdscsd]

Tee hauiskäännön sijaan kulmasoutua.

 

[Blackened]

Eli hauiksille ei erikseen mitään omaa liikettä vaan selälle kaks? Toisaalta kyllähän nois selkäliikkeissä hauiskin rasittuu.

 

[CreativeQOQ]

Nähtävästi tuo 2b päivä on tähän mennessä kelvannut sellaisenaan.

Taidan kyllä pitää tuon ohjelman kummiskin tuollaisena, jos se on pääasetelmiltaan teistä ok.

Yhtenä ideoista juuri tuo, että tulokset nousevat hyvin, kun tekee vain muutaman pääliikkeen.

Jos jotain arviota pistäisi noista sarjoista, niin kenties rinnalle aina sellaisen 3-4, yläselälle joku 4-5 (jos on vain yksi liike, niin pitää silti hieman katsoa, miten paljon jyystää). Jaloille jalkatreenissä tulee takuulla semmoinen 6 sarjaa. Noissa olkapääliikkeissä joku 3 sarjaa saa kelvata.

Mitä sanotte sitten sarjojen toistomääristä ja että kuinka loppuun kannattaa vetää?

Onhan se ihan ookoo ohjelma. Vielä kuitenkin semmonen, että johonkin, vaikka maven kaveriks tai kyykyn tilalle vuorokerroin hack-kyykky olis jees.

Hyvät sarjamäärät. Kaksjakosessahan voi vetää aika loppuun, ainakin vikat sarjat tekisin aina loppuun, riippuen tietty menetelmästä. Toistot on sitten niin omien mieltymysten mukaan... Voit tehdä vaikka 12, 10, 8, 6 (ja ehkä viä nelonen jos 5 sarjaa) painoja lisäten (tätä käyttäisin jaloille, paitsi mavessa). 5x5 vois olla hyvä johonkin väliin. 8-10x3 on kans tosi hyvä, mut se viedään loppuun, ettei ehkä ihan joka kerta, joka liikkeessä kannata. Sopii muuten penkkiin tosi hyvin. Siitä on lisää tuolla treenipuolella stickyssä. 4x6 on mahtava leuoissa jne. Maastavedossa en ottais hirveesti enempää kuin kolme kovaa sarjaa. Mavessa on muuten sitten todella kivaa tehdä välillä (siis joka viikko ) semmonen 20 toiston setti. Se tehdään jonkun kovemman sarjan jälkeen, esim. 4-8. Semmoset painot, millä saat about 12, mieluummin alle, toistoa putkeen ja sillä teet sitten 20 irrottamatta otetta tangosta. Tauoilla syviä hengityksiä, tauot ehkä 20s tai 12-15 hengitystä. Ja sitten tehdään se 20, eikä löysäillä! Sopii myös kyykkyyn, mutta niissä ei viedä tauoilla polvia lukkoon asti, vaan jätetään konsentrinen vähän vajaaksi.

Noilla kaikilla pyritään pitämään tulokset nousujohteisina ja ne sopii eri liikkeisiin vähän eri tavalla. Kaikki myös sopii sun ohjelmaan oikein hyvin, koska on niin vähän liikkeitä. Toivottavasti sait ideoita. Pistäpä sitten sarja/toistokorjattu ohjelma näytille kun on valmis, niin katon vähän... :thumbs:

 

[CreativeQOQ]

Jatkoedit edelliseen (pakkis ei toiminut vähään aikaan, enkä saanut editoitua).

Ne 20 sarjat tehdään siis mahd lyhyillä tauoilla, eikä millään 20s (mitä oikein selitin :wall. Eli pieni tauko ja taas muutama tai yksikin toisto lisää ja sama jatkuu... Ei muuta.

 

[XniksuX]

ma:

kyykky 5x5
straight leg deadlift 5x5
pohkeet 5x5
+ vatsatreeni

ke:

penkki 5x5
pystypunnerrus 5x5
ojentajat 5x5

jos on energiaa ni yksi tai useampi näistä lisäksi:

tissipuristus 3x8
vipunostot eteen 3x8
ristitalja 3x8

pe:
maastaveto 5x5
soutu 5x5
hauikset 5x5

jos on energiaa ni yksi tai useampi näistä lisäksi:

ylätalja niskan taakse 3x8
ylätalja rinnalle 3x8
hauikset 3x8

alotin treenaamisen viime kesänä, tein aluksi sellast sekavaa 2-jakosta ja siirryin yhteen 3-jakoseen ohjelmaan. tuli 13kg painoo lisää eli toimi kuitenkin. tätä oon vasta ruennu tekemään ja hyvältä tuntuu.

 

[Senathus]

Onkos 15 sarjoja hyvä tehdä, jos haluaa kestävyyttä, mutta samalla lihasmassaa? Eli vaikka habaa 2x15?


Jos haluatte kommentoita "lihaksiani", nii voin lähettä yv:nä linkin. Ei oo järin hyvät, mutta apu aina kelpais. Tarkoitus ois saada saman tyylisit lihakset kuin Amin Asikaisella.

 

[Senathus]

Väärään aiheeseen näköjään meni. : /

 

[marion]

hmph...kukaan ei kommentoinut ohjelmaani, joka on edellisellä sivulla, missä syy? please sanokaa joku jotain vai onko se ihan ok, niin ettei kellään ollu mitään korjattavaa...;)? ruoskia saa eteenpäin, kuten minä ja mieheni tsemppaamme toisiamme salilla, tyyliin et vielä menee, vielä yks...:whip:!

 

[marion]

senathus: ehkä suosittelisin lyhyempiä toistoja esim.3x8 niin isoilla painoilla et just jaksaa sarjat tehdä ja n.1min. tauot välissä tai silleen et hengitys tasaantuu...:whip:(kai?) ...I'm just a little girl, but still I know something...

 

[Jonski]

selkä 1.pv

leveä taljaveto taakse 3x8-10
pystysoutu koneessa 3x8-10
kapea taljaveto eteen 3x8-10
leveä taljaveto eteen 3x8-10
"moottorisaha" koneessa 3x8-10
selännostot penkissä 2xmax. levypainon kanssa

jalat 2. pv

kyykky 3x10-15
reisien ojennus koneessa 3x8-10
reisien koukistus koneessa 3x8-10
jalkaprässi 3x10-15
"aasinpotku" pakaroille koneessa 3x10-15

käsivarret ja vatsat 3.pv

kapea penkkipunnerrus vuorotellen kapean hauiskäännön kanssa 3xmax.
leveä hauis kääntö tangolla 3x10
ranskalainen punnerrus penkillä maaten tangolla 3x10
hauiskääntö kp 2-3xmax.
vatsarutistuksia 2-3xmax.
vinot vatsalihakset 2-3x20
jalkojennosto 3xmax.

olkapäät, pohkeet ja rinta 4.pv.

vipunostot sivulle 3x10
-"- takaviistoon 3x10
-"- eteen 3x10
penkkipunnerrus leveällä otteella 3x8-10
pohkeet koneessa 2-3xmax.
pohkeet tanko niskan takana jalkaterät auki 2-3xmax.
pec-dec 3x8-10
perhoset penkillä maaten 3x 8-10


onko ohjelma ok? välissä on yksi lepopv ja sit viikonloppuna palauttavaa/rasvaapolttavaa aerobista min. 40 min/kerta. tarkoitus kasvattaa lihasmassaa ja lisätä voimaa...intoa riittää vaikka sattuu, ei haittaa, kipu tekee vaan hyvää ja siitä tietää et treeni on mennyt perille...?
ohjelmaa tehdään yhdessä aviomiehen kanssa minä pienemmillä, hän isommilla painoilla, sellasilla joilla just jaksaa sarjat vetää.ok?:D

ainiin unohdin käsivarsista vielä dipin 3x10-15...

hmph...kukaan ei kommentoinut ohjelmaani, joka on edellisellä sivulla, missä syy? please sanokaa joku jotain vai onko se ihan ok, niin ettei kellään ollu mitään korjattavaa...;)? ruoskia saa eteenpäin, kuten minä ja mieheni tsemppaamme toisiamme salilla, tyyliin et vielä menee, vielä yks...:whip:!

Joitakin ideoita: Jakoa ja liikkeitä muuttaisin ensimmäiseksi. Selkä päivällä on pystysoutu joka on olkapääliike ja 2 taljan tilalle suosittelisin vapaiden painojen käyttöä, eli kulmasoutu ja leuat esim.

Jalkapäivä voisi olla 3tai4 päivä, koska silloin ehtii alaselkäki palautua enne kyykkimisiä ym. Jalkaprässin vaihtaisin johonki suoraan takareisiliikkeeseen kuten SJMV(toki prässiki ottaa mikäli jalkojen leveys on kohallaan.) Pohkeet jalkapäivälle.

Vaihtaisin 2 vikaa reeniä siten, että on rinta,hauis ja ojentaja,olkapäät...Mikäli vatsoja menee yli sen 15 ni voi hyvin ottaa lisäpainot käyttöön. Pec-decin tilalle mielummin vinopenkki tangolla/kässäreillä.

Siinä joitakin mitkä osu silmään Hyviä reenejä!

 

[Penska]

Jos haluatte kommentoita "lihaksiani", nii voin lähettä yv:nä linkin. Ei oo järin hyvät, mutta apu aina kelpais. Tarkoitus ois saada saman tyylisit lihakset kuin Amin Asikaisella.

Edit: Nääh, antaa pojan tehdä miten huvittaa, en kommentoi.

 

[Checker]

Ma:
Penkki 3x6
Pystypunnerrus 3x10
Dippi 3x12+2x8 lisäpainoilla
Scott tangolla 4x10
Hauis mutkatangolla 3x15

Ke:
Leuat 3x max
Ylätalja 4x12
Kulmasoutu koneessa 3x12
Selän ojennus 3x25
Olankohautus 2x12

Pe:
Lattiapenkki smith 3x8
Vinopenkki 3x10
Push down tajlassa 3x10
Ylätaja eteen V-raudalla
Niskantakaapunnerrus 2x10
Hauis scott 4 x5-8
Hauis taljassa 3x10

Väsäsin tuon ku pitäs saada penkkitulos uuteen lentoon. Eli onnistuuko tuolla. Miltä ohjelma muuten näyttää? onko hyvä? Jalat treenaan kyllä mutta jalkatreenissä ei ongelmia ole ollut ja sen teen yleensä jonain välipäivänä. Eli ono tekemisen arvoinen tuo ohjelma?

 

[Gangst3ri]

Ma:
Penkki 3x6
Pystypunnerrus 3x10
Dippi 3x12+2x8 lisäpainoilla
Scott tangolla 4x10
Hauis mutkatangolla 3x15

Ke:
Leuat 3x max
Ylätalja 4x12
Kulmasoutu koneessa 3x12
Selän ojennus 3x25
Olankohautus 2x12

Pe:
Lattiapenkki smith 3x8
Vinopenkki 3x10
Push down tajlassa 3x10
Ylätaja eteen V-raudalla
Niskantakaapunnerrus 2x10
Hauis scott 4 x5-8
Hauis taljassa 3x10

Väsäsin tuon ku pitäs saada penkkitulos uuteen lentoon. Eli onnistuuko tuolla. Miltä ohjelma muuten näyttää? onko hyvä? Jalat treenaan kyllä mutta jalkatreenissä ei ongelmia ole ollut ja sen teen yleensä jonain välipäivänä. Eli ono tekemisen arvoinen tuo ohjelma?

Yläkroppa kahdesti viikossa mutta jalat kerran viikossa?
Ei näin. Koko kroppa paristi viikossa.

Ja mitä vittua sä sillä penkkituloksella?

 

[Checker]

Jalat siksi kerran viikossa että joukkueen kesätreenit on aika raskaita ja niitä ei ole jalat kipeänä kiva tehdä. Tuo kerta tulee ainakin kunnolla tehtyä että kyllä se on ihan tarpeeksi. Ja haluan kilpailla joskus sotilaspenkissä eli siksi yläkroppa kahdesti. Edelleen että onko ohjelma "muuten" hyvä?

 

[Höylä]

Eli tarkotus olis massaa lisätä, ja oon treenannu tosissaan sellasen reilu 1kk. Käyn salilla 3-5krt viikossa.
Eli tiedän että ohjelma on aika syvältä, joten antakaas vaan reilusti ehdotuksia miten muuntaa :D

Päivä 1, Kädet ja selkä:
Hauiskääntö tangolla 3x 8-10
Ranskalainen punnerrus 2x 10-12
Ojentajatalja 3x 10-12
Hauiskääntö kp 3x 10-12
Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10
Alataljaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Tuettu soutu 3x 10-12

Päivä2, Rinta ja olkapäät:
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Pystysoutu 3 x 10-12
Olan kohautukset(?) 2x 12
Penkki 3x 8-10
Pullover 2 x 10-12
Rintalihakset laitteessa 2x 8-10

Päivä3, Jalat
Reisiojennus 3 x 10-12
Reisikoukistus 3 x 10-12
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Jalkaprässi 3x 8-10

Vatsat teen yleensä kotona ja teen rutistuksia ja "normi" vatsoja :D

Eli musta tuntuu että liikkeitä on liikaa? Ja sarjamäärät ja toistomäärät ei natsaa :D Mutta on kumminkin tulosta jo ton 1kk aikana tullut jo pikkasen.

 

[Alec]

noh höylätääs hieman (heh heh...)
ensinnäkin,rintaliikkeet ennen olkapäitä ja selkäliikkeet ensin käsiä.toiseksi,raskaita perusliikkeitä jaloille (=kyykyn eri variaatiot).
kolmanneksi,siirtäisin ojentajat tehtäväksi rinnan ja olkapäiden kanssa.
neljänneksi,vaihtaisin päivien järjestystä niin,että päivä1 rinta,olkapäät,ojentajat, päivä2 jalat, ja päivä3 sitten selkä,hauis

 

[elasto]

Jalat siksi kerran viikossa että joukkueen kesätreenit on aika raskaita ja niitä ei ole jalat kipeänä kiva tehdä. Tuo kerta tulee ainakin kunnolla tehtyä että kyllä se on ihan tarpeeksi. Ja haluan kilpailla joskus sotilaspenkissä eli siksi yläkroppa kahdesti. Edelleen että onko ohjelma "muuten" hyvä?

Ne jalat tulee kylläkin vähemmän kipeeksi jos teet ne vaikka 2 kertaa viikossa verrattuna tollaseen kerta viikkoon tehtyyn rääkkiin... Tiheämmällä lihaskohtaisella treenifrekvenssillä ei tarvitse katos tehdä niin paljoa kerrallaan eli volyymin voi pitää maltillisena ja intensiteettikään ei tarvitse olla kauheen korkea.

 

[Blackened]

No niin, ja vuoden tauon jälkeen olis tarkotus alkaa taas reenaileen. Ajattelin koko kroppa kolme kertaa viikossa raskailla perusliikkeillä. Ohjelma näyttäs tältä:

Kyykky 4x
leuat 4x
dippi 3x
hauis tangolla 3x
vipunostot penkiltä 3x
vatsat 3x

Mahtaako mennä liian raskaaks? Entä miten kannattas lämmitellä? Ajattelin tehdä viä sillain et 2-3 vkn välein leukojen sijaan kulmasoutu, vipareitten tilalle penkki, ja hauista taas myötäotteella. Toistot siin 6-12, jos vaihtelis 2-3vkn välein. Neuvoja/ideoita ohjelman suhteen otetaan ilolla vastaan, mieluummin joltain sellaselta joka on näitä liikkeitä tehnyt enemmänkin. Älkääkä pliis ehdotakko dipin tilalle mitään pystypunnerrusta.

Tästä kaipaisin vielä mielipiteitä?

 

[Gangst3ri]

Tästä kaipaisin vielä mielipiteitä?

Liikaa sarjoja.

Kyykky 2x
leuat 2x
dippi 2x
hauis tangolla 1x
vipunostot penkiltä 2x
vatsat 2x

Vois mun mielestä olla parempi.

Liikkeitäkin kannattaa vaihtaa mielekkyyden ja ehjänä pysymisen takia.
Esim. alaselkä voi olla aika kovilla jos kolmesti viikossa kyykkää.