Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Juzu]

Miltä näyttäisi tämä ohjelma?

Päivä 1 (n. 35-45min):
Kulmasoutu käsipainoilla 3×15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3×15
Olankohautukset 3×15
Hauiskääntö taljalla 3×15
Pecdeck 3×12
Pullover 3×8
Olkapäälaite 3×8
Penkki 3×15
Ylätalja niskantaakse 3×15
Ylätalja rinnalle 3×15

Päivä 2 (n. 35-45min):
Vatsalaite 3×15
Selänojennus 3×12
Vartalonkiertolaite 3×15
Reiden lähentäjä 3×15
Reiden loitontaja 3×12
Pohkeet seisten 25+20+15+10+5
Pohjelaite (istuen) 3×20
Ylätalja (niskantaakse) 3×15
Jalkaprässi 3×8

Tämän lisäksi teen kotona voimapyörällä 3x10 pari kertaa viikossa. Salilla pyrin käymään sen 2-3 kertaa viikossa, mutta vähintään nämä kaksi kertaa. Jos ehdin kolmannen kerran niin ... no vuorottelen näitä. Onko ehdotuksia?

 

[Alec]

Onko ehdotuksia?

on.heivaa tuo viritelmä helvettiin ja lue tuolta toi eka posti http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 ja mieti sen jälkeen uudestaan

 

[A-Lottelija]

Vad säger du?

MAANANTAI

SELKÄ
LEUANVETO LEVEÄ MYÖTÄ OTE 4XMAX
KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA 3X8-10
ALATALJAVETO 3X10-12
OLANKOHAUTUKSET KP:LLÄ 3X10-12
SELÄNOJENNUSLAITTEESSA 3X12-15

Mavea en lievien alaselkä ongelmien takia enää tee. Näiden lisäksi teen loppuun pohkeet jos aikaa jää (laahaavat jäljessä):

TIISTAI

OLKAPÄÄT
PYSTYPUNNERRUS ISTUEN 4X8
VIPUNOSTOT 90-ASTEESSA 4X10-12
VIPUNOSTOT SIVUILLE 3X12-14

OJENTAJAT
DIPPI 4XMAX
KICKBACK 3X10-12
OJENTAJAPUNNERRUS YT:SSÄ 3X10-12

Näiden lomassa teen jalkojennnostot ja treenin lopuksi vartalonkierrot koneessa.

KESKIVIIKKO

VENYTTELY 60MIN


TORSTAI

HAUIKSET
LEUANVETO KAPEA VASTAOTE 4XMAX
SCOTTI:SSA ISTUEN 3X8-10
HAUISKÄÄNTÖ ALATALJASSA 3X8-10

ETUREIDET
JALKOJENOJENNUS 3X10-12
JALKAPRÄSSI 4X8
HACK-KYYKKY 4X8-10

Hauikset treenataan ennen reisiä koska jalat edellä muusta kropasta ja hauikset jäljessä. Kyykky ei ohjelmassa koska vasen ja oikea reisi VAKAVASTI eri vahvuiset --> Teen prässin ja ojennukset yksi jalka kerrallaan tasoittaakseni eroa. Pitäsiköhän Hack-kyykky tehdä ennen prässiä tässä tilanteessa --> jos vasenta jalkaa kuormitettu prässissä enemmän, ei jaksa työskennellä Hack:issa tasapuolisesti --> ero pahenee? Muita vinkkejä?

PERJANTAI

VATSAT&KYYNÄRVARRET KOTONA + LENKKI 60MIN


LAUANTAI

RINTALIHAKSET
VINOPENKKIPUNNERRUS KP:LLÄ 3X8
PECK-DECK 3X8-10
PENKKIPUNNERRUS KP:LLÄ 3X8-10

TAKAREIDET
TAKAREIDET SEISOEN 4X8-10
TAKAREIDET ISTUEN 4X10-12

POHKEET
POHKEET SEISOEN 3X10-12
POHKEET ISTUEN 3X12-15

Rintalihakset ensimmäisenä, koska tarkoitus painottaa niitä (takareidet ok, pohkeiden painotus maanantailla).

SUNNUNTAI

VENYTTELY 60MIN



Treenitaustaa takana pari vuotta ja nyt ohjelman vaihdon aika. Itseasiassa tämä ohjelma on ollut minulla jo hetken käytössä ja kehitys on vaikuttanut lupaavalta. Parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan. Varsinainen treeni kestää max 60 min -lämmittelyt/jäähdyttelyt. Kiitän vastauksista.


- A-Lottelija

 

[Penska]

Ei siinä mitään hirveää painotusta tarvitse periaatteessa. Se on niin, että takareisien ekana teko ei vie hirveästi puhtia penkkipunnerruksesta (voin toki olla väärässäkin) eikä toisinpäin. Toisekseen se vaikkapa jalkojen eri vahvuus. Kannattaa treenata sen heikomman jalan puolella ja tehdä saman verran toistoja samalla painolla. Uskoisin, että siten se tasapaino saavutetaan. En usko, että lopullista tasapainoa tulee mitenkään tekemällä vaikkapa toisella jalalla enemmän kuin toisella.

----

Itse taasen sain kaverin kutsuttua salille, kun tähän mennessä on tehnyt muuten vain käsipainoilla jotain kotona, ihan niin kuin minäkin alussa. Tutustutin kaverin alataljaan, kyykkyyn ja dippiin olemattomilla painoilla ja toistot taisi olla joka systeemissä 10 ja niitä annoin opetella muutaman sarjan kutakin. Kuulemma kiinnostaisi kokeilla uudelleen salia ja aattelin tietysti muutamaan liikkeeseen pohjautuvaa 1-jakoista näin alkuun. Pistän tähän jotain pientä mietintää.

1. päivä
kyykky 4-5x8-12
ylätalja 4x8-10
dippi 3x

2. päivä
maastaveto 4-5x6-10
alatalja 4x8-10
penkkipunnerrus 3x

Tuo vaikkapa 3x viikkoon. Taikka sinne päin.

Aina loppuun toki jotain pienempiä liikkeitä ja keskivartaloa muuten vain + venyttely.

Kuulostaax miltää?

Muuhan tuossa on nähtävästi vapailla painoilla, paitsi selän liikkeet elikkä taljoilla saa pärjätä ainakin alkuun. Olen muuttanut kantaani siihen, että leuoilla saisi aloittelija parempaa tulosta kuin vaikkapa ylätaljalla.

Pitäisikö treenauttaa tuota monipuolisemmin vai antaa hankkia voimaa ja lihaa vain muutamalla liikkeellä?

 

[A-Lottelija]

...unohdin sanoa että tavoitteena on mahdollisimman nopea lihasmassan lisääminen (ja kakkosena tulee voiman lisääminen).

- A-Lottelija

 

[H100]

H100-ohjelma

1. PÄIVÄ
rinta, olkapäät

- penkkipunnerrus tangolla
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
- ristitaljapunnerrus
- pystypunnerrus käsipainoilla
- vipunostot sivuille
- vipunostot taakse

2. PÄIVÄ
selkä, ojentajat, vatsa

- kulmasoutu tangolla
- leuanveto
- alataljaveto
- dippipunnerrus
- ojentajapunnerrus niskantakaa
- vatsalihaskone
- kylkirutistuskone

3. PÄIVÄ
jalat, hauikset

- jalkakyykky
- jalkaprässi
- pohkeet prässissä
- SJMV
- hauiskääntö tangolla
- hauiskääntö käsipainoilla

joka toisella viikolla massareeniä ja joka toisella voimareeniä jne.

ja mittoja reenaajalla on n. 180 cm ja 77,5 kg...

tulokset
- penkki:80,0 kg
- mave:130,0 kg
- kyykky:100,0 kg

ja lisää lihasmassaa ois tarkotus saada... arvostelkaa ja kertokaa jos toi reeniohjelma ei sovi noihin mittoihin tai lihasmassan saantiin..

 

[fRiGi]

Kahteen/kolmeen kertaan viikossa. Riippuu miten vuorotöistä kerkeää.

- Kyykky 3 x 8-12
- Dippi 3 x 8-12
- Leuat myötäote 3 x 8-12
- Ranskalainen istuen kp 3 x 8-12
- Hauiskääntö istuen kp 3 x 8-12
- Jalkojen nosto 2x 8-12

Mielipiteitä, parannusehdotuksia?

 

[naru#1]

Tällänen

1)

Vinopenkki 3x10
Kulm soutu käsipainoilla 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Leuanveto 3x maksimi
Dippi 3x12
vipunostot 3x12
vip nostot taakse 3x12
vatsat

2)
Mave 3x12
etukyykky 3x12
reidenojennukset 3x12
pohkeet (seisten) 3x12
vatsat

3)
pumppi reeniä

penkki
kapea penkki
kulmsoutu
hammer haukkari
pushdown

4)

Pumppi myös

Kyykky
jalkaprässi
reidenkoukistukset
pohkeet istuen

Okei en nyt oikein jaksa panostaa tähän kirjotuksenn, jospa tosta jotain tolkkua saisi

 

[Kride]

Kahteen/kolmeen kertaan viikossa. Riippuu miten vuorotöistä kerkeää.

- Kyykky 3 x 8-12
- Dippi 3 x 8-12
- Leuat myötäote 3 x 8-12
- Ranskalainen istuen kp 3 x 8-12
- Hauiskääntö istuen kp 3 x 8-12
- Jalkojen nosto 2x 8-12

Mielipiteitä, parannusehdotuksia?

Takareidet (ja pohkeet) puuttuu. Tuo on aika raskas kyllä käsille, koska käsille tulee selvästi muita lihasryhmiä enemmän rasitusta. Eli vähemmän pumppailua, enemmän perusliikkeitä.

Tällänen

---

Okei en nyt oikein jaksa panostaa tähän kirjotuksenn, jospa tosta jotain tolkkua saisi

Pikaisella vilkaisulla:
- Et välttämättä tarvitse tuota pystypunnerrusta päivä 1:lle. Etuolkapäät saa todella paljon rasitusta jo valmiiksi
- Päivä 2:lta puuttuu takareidet
- Päivästä 3 puuttuu ainakin sarja- ja toistomäärät, niin tuosta on aika hankala sanoa. Paitsi se, että jos teet penkkiä ja kapeaa penkkiä samassa treenissä, niin kannattanee tehdä vain 2 sarjaa per penkkivariaatio. Kulmasoutua tuossa joutuukin tekemään ~4 sarjaa.
- Päivä 4 saattaa olla suhteellisen raskas, kun on noita isoja liikkeitä, mutta anna mennä jos jaksat.

 

[mugg]

Tämmöstä täälläpäin.

1. Päivä (Rinta/Hauis)

Penkki 5x5
Vinopenkki 3x8
Ristitalja 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauis kp 3x7
Hauikset ristitaljassa 3x8


2. Päivä (Selkä/Ojentajat)

Mave 2x8 2x6
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Kulmasoutu 3x8
Kapeapenkki 3x8
Ranskalaiset 3x8

3. Päivä (Jalat)

Prässi 4x8
Koukistajat 3x8
Ojentajat 3x8
Pohkeet 3x15

4. Päivä (Olkapäät, Epäkkäät?, Vatsat)

Pystypunnerrus smithissä 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8
Viparit 3x8
Kohautukset 3x8
Voimapyörä 3x8
Istumaannousut 3x15

Pusketaan 2on,1off,2on,1off tjsp tyylillä, kuitenkin maksimissaan 2 treenipäivää putkeen.

 

[Merikettu]

Ma

5min lämmittelyy
Penkki 4x 6-10
Rintapuristus 3x 10-12
Pullover käsipainolla 3x5-10
Ojentajat 3x10-12krt
Vattat päälle

Ke

Lämmittely 5min
Selkä Ylä ja alatalja 3x5-10
Kapea Ylätalja 3x 10-15
Hauiskääntö Talja 3x 8-10
Rannekääntö 2x 10-12
Rintapuristus 3x 5-10
vattat
Selänojennus

Pe

5min Lämmittelyy
Jalkaprässi 3x 10-15
Jalanojennus 2x 10-12
Jalankoukistus 2x 10-12
Pystypunnerrus 3x 5-10
Vipunosto taljassa 3x 10-12
Vipunosto käsipainoilla 3x 10-12
Haius käsipainoilla 2x 10
Ojentajat 2x 10
Selkä Ala ja ylätalja 2x 10
Vattat

Su

5min Lämmitely
Penkki 3x 5-10
Selkä ylä ja alatalja 3x 5-10
Rintapuristus 3x 5-10
Ojentajat 3x 5-10
Hauis painoilla 3x 5-10
Selänojennus

Tällä menty jo 5kk :-) Itse olen tykännyt tästä ohjelmasta

 

[Jonski]

^ Pelkkää "Rintapuristusta" jo tuossa sun ohjelmas enemmän kuin reisiä viikossa.

 

[Penska]

Kavrille joka aloittelee punttia aattelin tällaista 3 krt viikkoon kenties:

1. päivä
kyykky 4-5x8-12
ylätalja 4x8-10
dippi 3x

2. päivä
maastaveto 4-5x6-10
alatalja 4x8-10
penkkipunnerrus 3x

Kuulostaako miltä?

 

[Kride]

Kavrille joka aloittelee punttia aattelin tällaista 3 krt viikkoon kenties:

1. päivä
kyykky 4-5x8-12
ylätalja 4x8-10
dippi 3x

2. päivä
maastaveto 4-5x6-10
alatalja 4x8-10
penkkipunnerrus 3x

Kuulostaako miltä?

Imo vähän liian yksipuoliselta. Ainoastaan paria liikettä kun kiertää noin suurilla sarjamäärillä, niin hermosto ei oikein tykkää. Aloittelijalle täytyy muutenkin saada vaihtelua, ettei bodauksen yksitoikkoinen arki tule heti ekaksi päin kasvoja Tietysti jos nyt välttämättä tuolla haluaa mennä, niin ylätaljan tilalle leukoja ainakin. Alataljan tilalle kulmasoutua. Tuollaisessa ohjelmassa kannattaa pysyä pois taljoista ja hilavitkuttimista.

 

[Czar]

Kavrille joka aloittelee punttia aattelin tällaista 3 krt viikkoon kenties:

1. päivä
kyykky 4-5x8-12
ylätalja 4x8-10
dippi 3x

2. päivä
maastaveto 4-5x6-10
alatalja 4x8-10
penkkipunnerrus 3x

Kuulostaako miltä?

Aika hardgaineri täytyy kyllä olla, että tuollaisella lihasta saisi. Voiman kasvatukseen varmasti todella toimiva.

Itse tein tämmöistä joskus ihan hyvällä menestyksellä:

1. Päivä

- Kyykky 1 x 15
- Dippi 1 x 6
- Hauiskääntö 1 x 6

2. Päivä

- Maastaveto 1 x 15
- Ylätalja 1 x 15
- Pystypunnerrus 1 x 6

Vain työsarjat merkitty. Lämmittelysarjoja 1-4 tarpeen mukaan.

 

[A-Lottelija]

Treenitaustaa takana pari vuotta ja nyt ohjelman vaihdon aika. Itseasiassa tämä ohjelma on ollut minulla jo hetken käytössä ja kehitys on vaikuttanut lupaavalta. Pituus 183cm, paino 82kg. Ei sikautiukka, ei kyllä läskikään. 1. tavoite on mahdollisimman nopea lihasmassan lisäys, 2.tavoite voimankehitys (ei niin tärkeä). Parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan. Varsinainen treeni kestää max 60 min +lämmittelyt/jäähdyttelyt. Kiitän vastauksista.


MAANANTAI

SELKÄ
LEUANVETO LEVEÄ MYÖTÄ OTE 4XMAX
KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA 3X8-10
ALATALJAVETO 3X10-12
OLANKOHAUTUKSET KP:LLÄ 3X10-12
SELÄNOJENNUSLAITTEESSA 3X12-15

Mavea en lievien alaselkä ongelmien takia enää tee. Näiden lisäksi teen loppuun pohkeet jos aikaa jää (laahaavat jäljessä):

TIISTAI

OLKAPÄÄT
PYSTYPUNNERRUS ISTUEN 4X8
VIPUNOSTOT 90-ASTEESSA 4X10-12
VIPUNOSTOT SIVUILLE 3X12-14

OJENTAJAT
DIPPI 4XMAX
KICKBACK 3X10-12
OJENTAJAPUNNERRUS YT:SSÄ 3X10-12

Näiden lomassa teen jalkojennnostot ja treenin lopuksi vartalonkierrot koneessa.

KESKIVIIKKO

VENYTTELY 60MIN


TORSTAI

HAUIKSET
LEUANVETO KAPEA VASTAOTE 4XMAX
SCOTTI:SSA ISTUEN 3X8-10
HAUISKÄÄNTÖ ALATALJASSA 3X8-10

ETUREIDET
JALKOJENOJENNUS 3X10-12
JALKAPRÄSSI 4X8
HACK-KYYKKY 4X8-10

Hauikset treenataan ennen reisiä koska jalat edellä muusta kropasta ja hauikset jäljessä. Kyykky ei ohjelmassa koska vasen ja oikea reisi VAKAVASTI eri vahvuiset --> Teen prässin ja ojennukset yksi jalka kerrallaan tasoittaakseni eroa. Pitäsiköhän Hack-kyykky tehdä ennen prässiä tässä tilanteessa --> jos vasenta jalkaa kuormitettu prässissä enemmän, ei jaksa työskennellä Hack:issa tasapuolisesti --> ero pahenee? Muita vinkkejä?

PERJANTAI

VATSAT&KYYNÄRVARRET KOTONA + KÄVELY 60MIN


LAUANTAI

RINTALIHAKSET
VINOPENKKIPUNNERRUS KP:LLÄ 3X8
PECK-DECK 3X8-10
PENKKIPUNNERRUS KP:LLÄ 3X8-10

TAKAREIDET
TAKAREIDET SEISOEN 4X8-10
TAKAREIDET ISTUEN 4X10-12

POHKEET
POHKEET SEISOEN 3X10-12
POHKEET ISTUEN 3X12-15

Rintalihakset ensimmäisenä, koska tarkoitus painottaa niitä (takareidet ok, pohkeiden painotus maanantailla).

SUNNUNTAI

VENYTTELY 60MIN




- A-Lottelija

 

[Dippi]

Mavea en lievien alaselkä ongelmien takia enää tee.

Tuo pisti silmään. Itselläni on ollut alaselkäongelmia ja kysyessäni mavesta, fysioterapeutti sanoi, että pidä ihmeessä se ohjelmassa. Selkää on nimenomaan vahvistettava ja mave aktivoi koko keskikehoa juuri oikein.

Eli jollei lääkäri/terapeutti ole nimenomaan kieltänyt sitä, niin kyllä jonkinlainen mave kannattaisi ohjelmassa säilyttää.

 

[A-Lottelija]

Eli jollei lääkäri/terapeutti ole nimenomaan kieltänyt sitä, niin kyllä jonkinlainen mave kannattaisi ohjelmassa säilyttää.

Joo voi olla että otan sen takaisin jossain vaiheessa. Selkäni on nyt jonkin verran kuntoutunut kevyen treenin ja venyttelyn ansiosta. Maven jätin pois koska se veti alaselän jumiin vaikka tein kaseja puhtaalla tekniikalla --> lihasjännitys täytyi saada ensin laukeamaan. Ehkä vois alkaa tekemään kaseja tosi pienillä raudoilla.

Muita vinkkejä ohjelmaa varten? Miltä jaottelu&yleiskuva vaikuttivat?


-A-Lottelija

 

[marde84]

Ma

5min lämmittelyy
Penkki 4x 6-10
Rintapuristus 3x 10-12
Pullover käsipainolla 3x5-10
Ojentajat 3x10-12krt
Vattat päälle

Ke

Lämmittely 5min
Selkä Ylä ja alatalja 3x5-10
Kapea Ylätalja 3x 10-15
Hauiskääntö Talja 3x 8-10
Rannekääntö 2x 10-12
Rintapuristus 3x 5-10
vattat
Selänojennus

Pe

5min Lämmittelyy
Jalkaprässi 3x 10-15
Jalanojennus 2x 10-12
Jalankoukistus 2x 10-12
Pystypunnerrus 3x 5-10
Vipunosto taljassa 3x 10-12
Vipunosto käsipainoilla 3x 10-12
Haius käsipainoilla 2x 10
Ojentajat 2x 10
Selkä Ala ja ylätalja 2x 10
Vattat

Su

5min Lämmitely
Penkki 3x 5-10
Selkä ylä ja alatalja 3x 5-10
Rintapuristus 3x 5-10
Ojentajat 3x 5-10
Hauis painoilla 3x 5-10
Selänojennus

Tällä menty jo 5kk :-) Itse olen tykännyt tästä ohjelmasta

Jos oletkin tykännyt, ei tuossa järkeä ole. Rinta näyttää painottuvan voimakkaasti;) Kannattais harjoitella valmiiksi tehdyillä ohjelmilla niin kauan kunnes oppii tekemään itse oikeanlaisia ohjelmia.

 

[silkkaa#lihasta]

Oon melko uus ja pitäs kysyä,että mitenhän tällasta ohjelmaa vois soveltaa voima ohjelmaks:

Ma:Rinta,Olkapää

Penkki
pec-Deck
Vinopenkki
viparit
Pystypunnerrus
Pystysoutu

Ti:Jalat

Jalkaprässi
Pohkeet Prässissä
Pohjeprässi
Reidenkoukistus
Reidenojennus

To:Kädet

Keskitetty hauiskääntö
Hauikset Scottpenkissä
Ranskalainen Punnerrus
Ojentajapunnerrus
Rannekääntö

La:Selkä

Mave
Kulmasoutu Käsipainoilla
Kohautukset
Leuat leveällä myötäotteella
Ylätalja Rintaan
Alatalja



Eli mitenkäs näihin vois soveltaa voimaohjelman Minkä verran sarjoja ja minkä verran toistoja.Nyt alkuun haluisin painotta voimaan ja myöhemmin sitten keskityn pitempiin sarjoihin.Eli kiitos jo etukäteen