Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Nyt olis itselle 2-jakonen ohjelma jakosessa ja ajattelin kokeilla tuota mikä löytyy tuolta etusivulta elikkä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Sanotaan vaikka että treenaan MA,TI,TO ja PE niin veänkö maanantaina 1. liikkeet ja ti 2.liikkeet ja to taas 1.liikkeet ja pe 2.liikkeet? Viikon veän tuolleen ja seuraavaalla viikolla vaihdan liikettä niinkuin tuossa on annettu ymmärtää? Olenko nyt asiasta perillä vai aivan hukassa? 2-jakosesta ei ole hirveästi kokemusta. Vimeksi reenaillu 4-jakosella.
 
Öö siis, Maanantaina teet 1.treenin(eli työntävät lihakset) ja tiistaina 2.treenin(eli vetävät lihakset). Torstaina teet taas 1.treenin, mutta vaihdat liikkeet toiseen. Sama perjantaina, eli 2.treeni, mut eri liikkeet. Eli sama liike tulee tehtyä vain kerran viikossa.

Esimerkiksi: penkkipunnerrus maanantaina, vinopenkkipunnerrus torstaina. Seuraavalla viikolla penkkipunnerrus maanantaina, vinopenkkipunnerrus torstaina.

Lihakset 2kertaa viikossa, mutta ei saman lihaksen treenejä peräkkäin, jos niin luulit.
 
mitäs mieltä tämmösestä 2-jakosesta?kotona tällä hetkellä treenaan mutta salille ois tarkotus päästä jossaki vaihteessa niin sais vähän vaihtelua liikkeisiin.

MA Yläkroppa
penkki 5x5
kulmasoutu tk 3x8-12
leuat 3x5
hauiskääntö 3x8-12
hammerkääntö 2x8-12
ranskis kp/kapeapenkki 3x8-12
pystysoutu kp 2x8-12
vn sivuille 2x8-12
vn taakse 2x8-12

TI Alakroppa
kyykky 4x8-12
pohkeet 3x8-12
vatsarutistus 3x15
vatsatpainolla 3x15

TO Yläkroppa
vinopenkki 5x5
kulmasoutu tk 3x8-12
hauiskääntö tk 3x8-12
ranteet 2x8-12
vartalon nosto 3x8-10
leuat kapeaote 3x8-10
pystysoutu kp 2x8-12
vn sivuille 2x8-12
vn taakse 2x8-12

Pe Alakroppa
mave 3x8-12
pohkeet 3x8-12
etukyykky 2x6-8
jalkojennosto 3x15
vatsatpainolla 3x15
 
Qua: hauiksille ei tarvi ihan noin paljo :D . Kolme sarjaa riittää per reeni. Jaloille enempi mielellään sarjoja.
 
rekkapekka87 sanoi:
Yläkroppa

Penkkipunnerrus 3 x 8-12
Vipunostot sivuille / taakse 2 x 10-12
Pystypunnerrus tanko/ kp 3 x 8-10
Ranskalainen / dippi / ojentajapunnerrus 2 x 8-10
Hauis tanko / kp 3-4 x 8-10

Ala- ja keskikroppa

Leuanveto / Ylätalja 3 x 8-12
Kulmasoutu tanko / kp 3 x 6-8
Mave 3 x 10 / esim. 1-2x4-6
Jalkaprässi 3 x 10-15
Pohkeet seisten / istuen 3 x 10-12
Jalkojen nostot 3 x max
Click to expand...

Tein jotain ehdotuksia.
 
toimiikohan tämmönen 2-jakonen että reeni päivät ma-ke-pe-ma..

1.päivä (ma): rinta (pp 3*, selkä (ylätalja 3*), hauikset (alatalja scotti penkiltä 3*) pohkeet (seisten 3*)

2.päivä (ke): olkapäät( sivuille nostot 3*, ojentajat (taljassa 3*), jalat (prässi 4*), vatsat (istumaannousu 3*)

3.päivä (pe): rinta (kp nosto sivuilta, maaten selällään 3*), selkä (kulmasoutu 3*), hauikset (kp 3*) pohkeet (seisten 3*

4.päivä (ma): ojentajat (kp r.punnerrus 3*), olkapäät (pystyp. 3*), jalat (etureisikoukistus 3*, takareisi koukistus 3*), vatsat (istumaannousu 3*)

eli tossahan tulee vuoro viikoin rinnalle selälle ja haukkareille kaks treeniä viikossa ja sitten toisellea viikolla olkapäille, ojentajille jaloille ja vatsoille kaks treeniä viikossa.. vai oisko parempi tehä toi neljän päivän ohjelma viikossa läpi..?
 
1a.
dippi
leuat / ylätalja
vipunostot taakse

2a.
maastaveto
reiden ojennus
pohkeet

1b.
penkkipunnerrus / vinopenkki kp
alatalja
pystypunnerrus

2b.
kyykky
reiden koukistus / sjmv
vatsoja kunnolla

Sarjamääriä ei ole määritelty tuossa. Kuitenkin ideana on se, että tehdään yksi liike kullekin lihasryhmälle per kerta.

Mielipiteitä.
 
Salilla olen käynyt nyt reilut 1.5v ja pyysin tässä uuden saliohjelman omalta ohjaajaltani. Tarkoituksena olisi pitää lihaskuntoa yllä ja samalla pudotella hieman kertyneitä lisäkiloja. mielipiteitänne haluaisin kuulla ohjelmastani.

Rinta & olkapäät:

Vínopenkki kp 3x10-12
Rintaprässi 3x10-12
Penkki 3x10-12
Viparit sivuille kp 3x10-12
Pystysoutu taljassa 3x10-12
Vatsat 3x15
Aerobista 20min

Selkä & reiden takaosa

Takareisipenkki 4x10-12
Reiden lähennys laitteessa 3x10-12
Alatalja 3x10-12
Selkäpenkki 3x12
Vatsadippi 3x15
Aerobista 20min

Reiden etuosa, pohkeet ja kädet

Polven ojennús 4x10-12
Reiden loitonnus laitteessa 3x10-12
Hauiskääntö kp 2x10-12
Hauiskääntö taljassa 3x10-12
Ojentajat taljassa 2x10-12
Ranskalainen punnerrus kp 3x10-12
Vatsat 2x15
Vinot vatsat 2x15
Aerobista 20min

Kaikkiin kuuluu tietysti alkulämmittely venyttely jne.

Eli onko ohjelma hyvä pitäisikö jotain lisätä tai poistaa jne ?

Kiitos etukäteen.
 
Ite ottaisin tost pois noi lähentäjät ja loitontajat sekä ton takareisiprässin ja korvaisin ne Kyykyl ja Mavel! Kyykys ja maves töitä tekee moni lihas, kun taas noissa vaan yks lihas. Ja sit selkäreenihän tos on tosi minimaalinen, selkäpenkki ja alatalja? Ton tekisin esim. Ylätalja/alatalja/leuat ja sit toki kulmasoutu kp/ kulmasoutu tanko. Nii ja voishan tonne viel laittaa jalkaprässin, näyttäis vajavaiselt ohjelmalt, suosittelisin ottamaan jonkun noista timban kaksjakosist http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
 
1a.
dippi
leuat / ylätalja
vipunostot taakse

2a.
maastaveto
reiden ojennus
pohkeet

1b.
penkkipunnerrus / vinopenkki kp
alatalja
pystypunnerrus

2b.
kyykky
reiden koukistus / sjmv
vatsoja kunnolla

Siirsinpä uudelle sivulle.

Mielipiteitä.
 
Vaihda vipunostot taakse esim. pystypunnerrukseen tangolla. Takaolkapäät ottaa kyllä ihan tarpeeksi osumaa ylätaljasta. Muutenkin aika erikoista, että noinkin pienelle lihakselle oma liike, vaikka liikevalikoima on muuten noin suppea, eli onko tähän joku tarkoituskin? Reiden ojennus prässiin tokalta päivältä. Yläkropan toisessa treenissä voisi ottaa pystypunnerruksen sitten käsipainoin, joka vähän vie rasitusta pois rinnan yläosalta, jota treenataan joka toinen treeni vinopenkillä. Alakropan toinen treeni kaikinpuolin hyvä.

Ihan noin muutenkin melko mukavanoloinen ohjelma, kun liikkeitä on noin vähän. Millaisia sarjoja/toistoja teet? Progression toteuttaminen paljon helpompaa kun treenit hoidetaan muutamalla perusliikkeellä.
 
Penska sanoi:
1a.
dippi
leuat / ylätalja
vipunostot taakse

2a.
maastaveto
reiden ojennus
pohkeet

1b.
penkkipunnerrus / vinopenkki kp
alatalja
pystypunnerrus

2b.
kyykky
reiden koukistus / sjmv
vatsoja kunnolla

Siirsinpä uudelle sivulle.

Mielipiteitä.
Click to expand...
Melkein vaihtaisin ton vinopenkin tonne dipin kaveriksi. Viparit taakse pystysoutuun ellei oo joku priorisointiajatus takana. Ihan hyvin suunniteltu noin muuten, aika vähän tulee vaan tavaraa, uskoisin. Tosta tykkään, että ma on leuat, ti maastaveto ja torstaina alatalja selälle.
 
Onko mulla hyvä?

Teen niin että käyn salil ti to la, ja joka kerta kun käyn niin käyn kaikissa laitteissa ja teen mavet, kyykyt ja käyn penkissä nostaa rautaa yms.. Ikää 15 v, pituutta 178 ja painoa 61. Syön maitorahkapurkin 2x päiväs ja syön hyvin.

Ja kaikissa laitteissa, maveissa yms. ois sarjoja 2 ja toistoja 10 alkuun, ens kuussa vaikka 8.
 
Nähtävästi tuo 2b päivä on tähän mennessä kelvannut sellaisenaan.

Taidan kyllä pitää tuon ohjelman kummiskin tuollaisena, jos se on pääasetelmiltaan teistä ok.

Yhtenä ideoista juuri tuo, että tulokset nousevat hyvin, kun tekee vain muutaman pääliikkeen.

Jos jotain arviota pistäisi noista sarjoista, niin kenties rinnalle aina sellaisen 3-4, yläselälle joku 4-5 (jos on vain yksi liike, niin pitää silti hieman katsoa, miten paljon jyystää). Jaloille jalkatreenissä tulee takuulla semmoinen 6 sarjaa. Noissa olkapääliikkeissä joku 3 sarjaa saa kelvata.

Mitä sanotte sitten sarjojen toistomääristä ja että kuinka loppuun kannattaa vetää?
 
Ohjelma.

ma: selkä,rinta
ke: jalat
pe:olkapäät,kädet

Jalat ovat aika paljon jäljessä muuta kroppaa, joten olisiko mitään ideaa treenata jalat 2 kertaa viikossa? Esim sunnuntaina toiseen kertaan.

Jalkapäivä on tälläinen:

Kyykky 3x10-12
SJMV: 3x12
Hack: 3x10
Reisiojennus: 3x10
Reisikoukistus: 3x10
Pohkeet istuen ja seisten: 3x20

Miltä tuo vaikuttaa noin muuten?
 
selkä 1.pv

leveä taljaveto taakse 3x8-10
pystysoutu koneessa 3x8-10
kapea taljaveto eteen 3x8-10
leveä taljaveto eteen 3x8-10
"moottorisaha" koneessa 3x8-10
selännostot penkissä 2xmax. levypainon kanssa

jalat 2. pv

kyykky 3x10-15
reisien ojennus koneessa 3x8-10
reisien koukistus koneessa 3x8-10
jalkaprässi 3x10-15
"aasinpotku" pakaroille koneessa 3x10-15

käsivarret ja vatsat 3.pv

kapea penkkipunnerrus vuorotellen kapean hauiskäännön kanssa 3xmax.
leveä hauis kääntö tangolla 3x10
ranskalainen punnerrus penkillä maaten tangolla 3x10
hauiskääntö kp 2-3xmax.
vatsarutistuksia 2-3xmax.
vinot vatsalihakset 2-3x20
jalkojennosto 3xmax.

olkapäät, pohkeet ja rinta 4.pv.

vipunostot sivulle 3x10
-"- takaviistoon 3x10
-"- eteen 3x10
penkkipunnerrus leveällä otteella 3x8-10
pohkeet koneessa 2-3xmax.
pohkeet tanko niskan takana jalkaterät auki 2-3xmax.
pec-dec 3x8-10
perhoset penkillä maaten 3x 8-10


onko ohjelma ok? välissä on yksi lepopv ja sit viikonloppuna palauttavaa/rasvaapolttavaa aerobista min. 40 min/kerta. tarkoitus kasvattaa lihasmassaa ja lisätä voimaa...intoa riittää vaikka sattuu, ei haittaa, kipu tekee vaan hyvää ja siitä tietää et treeni on mennyt perille...?:hyper:
ohjelmaa tehdään yhdessä aviomiehen kanssa minä pienemmillä, hän isommilla painoilla, sellasilla joilla just jaksaa sarjat vetää.ok?:D
 
Back
Ylös Bottom