Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Archer]

Eli Vipunostot sivulle / Takaolkapääsoutu?

Volyymilla? Lähinnä maksimipainoilla lukuunottamatta raskaimpia liikkeitä, esim maastaveto yleensä joku 60-70kg nyt alan nostamaan pikkuhiljaa painoja siinäkin liikkeessä.

Janda-rutistus? Aivan uusi sanakin.

Näinkö meinasit? Maanantai
Selkä / Rinta / Vatsa

Mave 5 x 6
Penkki 2 x 6 / Penkki KP 3 x 10-20
Smith-vinopenkki 3 x 10-20 / Vinopenkki KP 3 x 10-20
Yläsoutulaite 3 x 8-12 / Ylätalja leveä 3 x 8-12
Alasoutulaite 3 x 8-12 / Alatalja 3 x 8-12
Vatsakone 2 x 15-25 / 3 x 10-15
Jalkojen nosto telineessä 2 x 20-25 / 3 x 15-20
Vatsapenkki lisäpainolla 2 x 20-30 / Vatsapenkki 3 x 10-15

Keskiviikko
Selkä / Jalat
Leuat vastaotteella + lisäpaino 3 x max. / Leuat vastaotteella 3 x max.
Yläsoutulaite 3 x 8-12 / Ylätalja leveä 3 x 8-12
Jalkaprässi 4 x 10
Reisiojennus istuen 2 x 15-20
Reisikoukistus maaten 2 x 15-20
Pohkeet istuen 2 x 20-25
Pohkeet seisten 2 x 20-25

Perjantai
Selkä / Hartiat / Kädet

Yläsoutulaite 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Vatsakone 2 x 15-25 / 3 x 10-15
Vatsapenkki 2 x 20- 30 / 3 x 15-20
Selänojennus selkäpenkissä 2 x 30-40
Hauis tangolla 3 x 8-12 / Hauis alataljassa 3 x 8-12
Hauis laitteessa 3 x 8-12
Pystypunnerrus laitteessa 4 x 10 / 5 x 10
Vipunostot sivuille laitteessa 3 x 10 / Takaolkapääsoutu 4 x 10 / 3 x 10
Olankohautus laitteessa 4 x 10
Taljapunnerrus 6 x 10

Hyvä että joku jelppii, ei tarvitse olla parhaista parhain kunhan on hyvä. :D

 

[sämpylä]

Pistetäämpäs omakin ohjelma näytille, jos jotain kommenttia heruis. Pohjana tässä on muistaakseni Hulkin joskus vuosia sitten palstalle pistämä 2-jakoinen, mutta modasin sen kolmelle treenipäivälle /viikko. Yläkropalle tulee 2 treeniä ja jaloille 1 treeni viikossa.

treeni 1. (4-6 toistoa)

penkki 3 sarjaa
leuat 3 sarjaa
dippi 3 sarjaa
"latsi-liike" davidin laitteessa (front pulldown) 2-3 sarjaa
pystypunnerrus davidin laitteessa 3 sarjaa
hauiskääntö tangolla 3 sarjaa
ojentajapunnerrus taljassa ja hammerkääntö superina 2 sarjaa

treeni 2. jalat+mahat

etukyykky (joskus takakyykky) 3 sarjaa
prässi 3 sarjaa
ojennus 2-3 sarjaa
SJMV 3 sarjaa
optiona vielä koukistusta takareisille pari sarjaa
vaihtelevasti mahoja 6-8 sarjaa

treeni 3. (toistot 8-12)

vinopenkki käsipainoilla 3 sarjaa
"seated row" davidin selkälaitteessa 2-3 sarjaa
kapea penkki 3 sarjaa
leveä ylätalja 2-3 sarjaa
hauiskääntö käsipainoilla 3 sarjaa
vipunosto sivulle joko kässäreillä tai taljassa 3 sarjaa


Liikkeet saattaa välillä vaihdella, mutta tuossa perusrunko. Kehitysideoita?

 

[justerr]

Janda-rutistus? Aivan uusi sanakin.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=59746&highlight=janda

 

[VBP]

Eli Vipunostot sivulle / Takaolkapääsoutu?

Kyllä

Volyymilla? Lähinnä maksimipainoilla lukuunottamatta raskaimpia liikkeitä, esim maastaveto yleensä joku 60-70kg nyt alan nostamaan pikkuhiljaa painoja siinäkin liikkeessä.

Tarkotan volyymilla sarjoja... Siis kysymys uudestaan: oletko tehnyt kuinka monta sarjaa per liike?

E:

2-5 Sarjaa per liike.

Ei siis tule olemaan ongelma tuommonen volyymi

 

[Archer]

2-5 Sarjaa per liike.

 

[Archer]

Unohdin aivan kiittää justerr:ia linkistä, kiitos.

 

[Archer]

Juupa...ei yhtään janda-rutistusta

 

[Archer]

Kyllä



Tarkotan volyymilla sarjoja... Siis kysymys uudestaan: oletko tehnyt kuinka monta sarjaa per liike?

E:
Ei siis tule olemaan ongelma tuommonen volyymi

Ok,hyvä juttu.

 

[vihtis]

Tämmösellä 1-jakoisella olis nyt tarkotus alotella 2-3 kertaa viikossa

Ylätalja 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Penkkipunnerrus 3x10
Hauiskääntö kp 3x10
Jalkaprässi 4x10
Vatsat 4x20
Selkä 4x20 (semmosella laitteella)

Tarkotus on vaihtaa ylätalja leukoihin kunhan niitä menee enemmän kun 3. Jalkaprässin tilalle kyykkyä kunhan saa keskivartaloa vahvistettua ja liikkuvuutta lisää (taipuisa kuin rautakanki).

Lisäksi ~45 min lenkki ~3 kertaa viikossa.

Kyseessä kynäniska, joka on niin huonossa kunnossa kun voi olla :whip:

 

[boosman]

Maanantai (rinta + selkä)

penkkipunnerrus
pystypunnerrus
vipunostot sivuille
dippi

kulmasoutu tangolla
kulmasoutu käsipainolla
olan kolautukset

Keskiviikko (kädet + olkapäät )

hauis kääntö tangolla
hauis kääntö käsipainolla
hauis kääntö lebytangolla

vipunostot istuen siv
pystypunnerrus käsipainolla
pystypunnerrus niskan takaa
vipunostot sivuille

Perjantai (ojentajat + jalat )

ranskalainen punnerrus
ojentaja taljassa

jalka kyykky
reiden ojennus
reiden koukistus

Että tämmönen

 

[HungryDaze]

Maanantai (rinta + selkä)

penkkipunnerrus
pystypunnerrus
vipunostot sivuille
dippi

kulmasoutu tangolla
kulmasoutu käsipainolla
olan kolautukset

Keskiviikko (kädet + olkapäät )

hauis kääntö tangolla
hauis kääntö käsipainolla
hauis kääntö lebytangolla

vipunostot istuen siv
pystypunnerrus käsipainolla
pystypunnerrus niskan takaa
vipunostot sivuille

Perjantai (ojentajat + jalat )

ranskalainen punnerrus
ojentaja taljassa

jalka kyykky
reiden ojennus
reiden koukistus

Että tämmönen

miks maanantain treenissä on viparit sivulle ja dippi kun tossa lukee että rinta ja selkä treenipäivä? Ja muutenkin kuritat olkapäitä ihan liikaa

 

[Archer]

No dippi on rintaliike riippuen siitä missä kulmassa on.

 

[Blackened]

No niin, ja vuoden tauon jälkeen olis tarkotus alkaa taas reenaileen. Ajattelin koko kroppa kolme kertaa viikossa raskailla perusliikkeillä. Ohjelma näyttäs tältä:

Kyykky 4x
leuat 4x
dippi 3x
hauis tangolla 3x
vipunostot penkiltä 3x
vatsat 3x

Mahtaako mennä liian raskaaks? Entä miten kannattas lämmitellä? Ajattelin tehdä viä sillain et 2-3 vkn välein leukojen sijaan kulmasoutu, vipareitten tilalle penkki, ja hauista taas myötäotteella. Toistot siin 6-12, jos vaihtelis 2-3vkn välein. Neuvoja/ideoita ohjelman suhteen otetaan ilolla vastaan, mieluummin joltain sellaselta joka on näitä liikkeitä tehnyt enemmänkin. Älkääkä pliis ehdotakko dipin tilalle mitään pystypunnerrusta.

 

[Alec]

Maanantai (rinta + selkä)

penkkipunnerrus
pystypunnerrus
vipunostot sivuille
dippi

kulmasoutu tangolla
kulmasoutu käsipainolla
olan kolautukset

Keskiviikko (kädet + olkapäät )

hauis kääntö tangolla
hauis kääntö käsipainolla
hauis kääntö lebytangolla

vipunostot istuen siv
pystypunnerrus käsipainolla
pystypunnerrus niskan takaa
vipunostot sivuille

Perjantai (ojentajat + jalat )

ranskalainen punnerrus
ojentaja taljassa

jalka kyykky
reiden ojennus
reiden koukistus

Että tämmönen

sulla tulee tossa nyt ojentajille duunia joka päivä.muutenkin ohjelmasi on hieman,noh,rinta-hauis orientoitunut

 

[rekkapekka87]

vetävät/työntävät

Ite kattelin kesäksi tällästä 2-jakoista. Onko mitään perää? Kunnan punttis on kiinni joten liikevalikoima on hyvin rajallinen, ei esmes jalkaprässiä...

Vetävät

Kulmasoutu kp 3 x 10
Kulmasoutu st 3 x 15
SuMave st 4 x 10
Hauis st 4 x 10
Vipunostot taakse 3 x 12
Pohkeet seisten st/kp 3 x 12

Työntävät

Penkkipunnerrus 4 x 8-12
Pystypunnerrus 3 x 10-12
Ranskalainen 4 x 10
Reiden ojennus 3 x 15
Jalkakyykky 3 x 10
Jalkojen nostot 3 x max

Lisäks pelaan sulista ja jotai juoksuu tms.

 

[HuBSi]

Jonki verra muuntelin ohjelmaa ja lisäsin liikkeitä et voi vaihella eli :D

1.Rinta, hauis, ranteet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus 3x
Rintaprässi / Vinopenkki käsipainoilla / tangolla 2x
Hauiskääntö käsipainoilla / tangolla 3x
Ojennettu hauis / hammer kääntö 2x
Ranskalainen punnerrus / kapea penkki 3x
Ojentajapunnerrus 2x
Pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla 3x
Vipunostot 2x

2.Reidet, pohkeet, selkä, vatsat

Voimapyörä / Vatsaprässi 4x
Vatsat lattialla 3x
Ylätalja 2x eteen, 2x taakse / alatalja 4x
Kulmasoutu käsipainoilla / tangolla 2x
Jalkaprässi 4x
Jalan ojennus 1x
Jalan koukistus 1x
Pohkeet käsipainoilla / tangolla 3x



1. viikko : 12-15 toistoa
2. viikko : 8-12 toistoa
3. viikko : 6-8 toistoa

 

[jnjsdscsd]

Jonki verra muuntelin ohjelmaa ja lisäsin liikkeitä et voi vaihella eli :D

1.Rinta, hauis, ranteet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus 3x
Rintaprässi / Vinopenkki käsipainoilla / tangolla 2x
Hauiskääntö käsipainoilla / tangolla 3x
Ojennettu hauis / hammer kääntö 2x
Ranskalainen punnerrus / kapea penkki 3x
Ojentajapunnerrus 2x
Pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla 3x
Vipunostot 2x

2.Reidet, pohkeet, selkä, vatsat

Voimapyörä / Vatsaprässi 4x
Vatsat lattialla 3x
Ylätalja 2x eteen, 2x taakse / alatalja 4x
Kulmasoutu käsipainoilla / tangolla 2x
Jalkaprässi 4x
Jalan ojennus 1x
Jalan koukistus 1x
Pohkeet käsipainoilla / tangolla 3x



1. viikko : 12-15 toistoa
2. viikko : 8-12 toistoa
3. viikko : 6-8 toistoa

Kahta iso lihasryhmää (selkä & jalat) ei kannata pistää mun mielestä samalle päivälle. Jos kaksijakoisella haluat treenata, niin yleisesti hyväksihavaittu jako on 1. yläkroppa ja 2. ala- ja keskikroppa.

Hyviä liikkeitä yläkropalle: kulmasoutu, leuanveto, vinopenkkipunnerrus, penkkipunnerrus, dippipunnerrus, hauiskääntö tangolla, kapea penkkipunnerrus.

Hyviä liikkeitä ala- ja keskikropalle: maastaveto, kyykky, etukyykky, jalkaprässi, voimapyörä.

Lisäksi treenit olisi hyvä rakentaa raskaiden liikkeiden varaan ja pikkuliikkeitä sitten kermaksi kakun päälle, mikäli niille on tilaa. Eli esimerkiksi yläkroppapäivän aloitat raskaalla punnerrusliikkellä & raskaalla vetoliikkeellä ja ala- ja keskikroppapäivän esim. kyykyllä tai maastavedolla.

Jos treenaat neljä kertaa viikossa, niin on hyvä rakentaa myöskin neljä erilaista treeniä. Eli toisena keski- ja alakroppapäivänä teet pääliikkeenä kyykyn ja toisena maastavedon.

Ja tuollaista toistomäärien viikottaista vähentämistä en suosittele ollenkaan.

 

[Czar]

Kahta iso lihasryhmää (selkä & jalat) ei kannata pistää mun mielestä samalle päivälle. Jos kaksijakoisella haluat treenata, niin yleisesti hyväksihavaittu jako on 1. yläkroppa ja 2. ala- ja keskikroppa.

Selän ja jalkojen sijoittaminen samalle päivälle 2-jakoisessa on mielestäni paras vaihtoehto silloin, jos on alaselkä ongelmia. Tai esim. tehdään kyykkyä ja mavea ohjelmassa, ei välttämättä ole paras ratkaisu tehdä kova voimapainotteinen selkätreeni, ja seuraavana päivänä voimapainotteinen jalkatreeni. Alaselällä kestää palautua kovasta treenistä kokonaan noin 100 tuntia, joten alaselkää rasittavien liikkeiden sijoittaminen samalle päivälle on tällöin varsin toimiva ratkaisu.

Mutta tuolla liikevalikoimalla vaihtaisin jaon juuri tuohon jonazn:n ehdottamaan yläkroppa/alakroppa jakoon.

E: Maven voi tottakai tehdä alakroppapäivänäkin, jolloin säästytään juuri niiltä alaselkäongelmilta.

 

[rekkapekka87]

Kiitos vinkeistänne. Tuumailin niitä ja kokeilin millainen tulis tällä mun tosi suppealla liikevalikoimalla tosta yläkroppa/ala- ja keskikroppa 2-jakoisesta. Sain kasaan tällaisen ohjelman. Onko tasapainossa? Yläkroppa on varmaan nopeammin tehty, haittaako se? Mulla on toisinaan tullu alaselkä rasittuneeksi ja kipeeksi, joten yritin laittaa ne samaan päivään, mut onko se sitten liian rankkaa jo..?

Yläkroppa

Penkkipunnerrus 4 x 8-12
Vipunostot taakse 3 x 12-15
Pystypunnerrus 4 x 10-12
Ranskalainen 4 x 10
Hauis st 4 x 10

Ala- ja keskikroppa

Kulmasoutu st/kp 3 x 15
Mave 4 x 10
Reiden ojennus 3 x 15
SuMave 4 x 12
Pohkeet seisten 3 x 12
Jalkojen nostot 3 x max

 

[Tobsi]

Noniin uusin treeniohjelmani taas eli vol.2:

MA:
Penkki(Kapea)2x6
Hauis scott penkissä 3x6
Rintaprässi 3x10
T-kulmasoutu 3-4x10-12
Pystypunnerrus3x10 (Tehdään jos on tarve)

TI:
Jalkaprässi 4x10 korotuspainoin
Pohkeet 5x5
selkäpenkki (käy alaselkään)
Vatsat 3x10-13
KE:lepo

TO:
Ojentajapunnerrus taljassa 4x10 korotuspainoin
Hauis scott penkissä 3x6
Vinopenkki 3x10
Alatalja 5x20-30(Pelkät latsit liikkuu tyylillä)
Pystypunnerrus 3x10

PE:
Mave ??X5 (joka vitosen jälkeen lisää painoa 5kg)
Vatsat 3x10-13

LA:
Ranskalainen punnerrus 3x10
Leveä penkki 3x10
Hauis scott penkissä 3x6
T-kulmasoutu 3-4x10-12

SU:
Kyykky 6x8 (Joka sarjan jälkeen lisää painoa)
Pohkeet 5x5
Vatsat 3x12


Tämän olisi nyt tarkoitus olla parempi treeniohjelma minun tulospohjaiseen treenaamiseen.Suomeksi sanottuna, En välitä lihasten koosta ollenkaan. Saan henkilökohtaista mielihyvää isoista numeroista tuloksissa. Pitäisikö laittaa sen perus 3x10 sijalla esm 4x6 tai 8x2 tai 6x4 tyylistä settiä?