Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Penska]

Joo eli apuliike jaloille ja yläselälle, jota vedetään sitten 1-2 sarjaa.

 

[Tannja]

Elikkäs joo.. Olen nyt käynyt jonkun aikaa opiskelujen päättymisestä johtuvien kiireiden takia epäsäännöllisesti salilla, ilman minkäänlaista ohjelmaa, joten ajattelin väsätä itselleni jonkinnäkösen ohjelman. Kun perskules saan vasta syksyllä sitten oman "räätälöidyn" ohjeman, kun uusi lukukausi kuntokeskuksessa alkaa..

No niin, olen 20-vuotias nainen, eikä tavoitteena ole mikään lihasten KASVATUS (vaikkei siitä haittaakaan ole), vaan pikemminkin kiinteytyminen & hyvä fiilis

Tässä suunnitelma ohjelmastani:

1 Jalat, rinta, hauis
--------------------
Jalkaprässi 3 x 15
Pohkeet prässissä/seisten 3 x 12
Reidenojennus istuen 3x 15
Jalkakoukistus istuen 3 x 15
Reiden loitontajat laitteessa 2 x 15
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12
Penkkipunnerrus tangolla 3 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12

2 Selkä, ojentajat, olkapäät
------------------------------
Ylätalja eteen 3 x 12
Alataljasoutu 3 x 12
Kulmasoutu tangolla 3 x 12
Selänojennus telineessä 4 x 10
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 12
Kick-back 3 x 12
Kahden käden ojentajapunnerrus käsipainoilla 3 x 12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 2 x 12
Vipunostot eteen käsipainoilla 2 x 12

Elikkäs mitä ois hyvä jättää pois tai muuten muuttaa?

 

[eBe]

Eli ei tarvitse välittää tuosta suositellusta 5 g päiväannoksesta, ja paljonko se sitten on on, teelusikallinen? nii jos aamulla alkais ottamaan ja sitten treenin jälkeen protskun kanssa, kun ei ole palautusjuomaa :/
kannaattakos protskua sitten miten usein ottaa kun ohje on tosiaan 1-3 kertaa päivässä, niin olisiko sopiva ottaa treenin jälkeen ton kreatiinin kanssa ja sitten illalla?
Ja onko sillä jotain väliä miten paljon tuota itse ainetta tulee, jos laitan vaikka 1 mitallisen protskua ja litran vettä vai miten se kannattaa?
nyt olen laittanut 2dl ja yhden mitallisen protskua.

Ja anteeksi tämä OT. :D

Tämä on tosin treeniohjelmia käsittelevä thread. ;)

Kreatiinia kannattaa käyttää palkkarissa koska kova salitreeni kuluttaa kehon kreatiinifosfaattivarastoja niin, että tasojen ylläpitoon tarvitaan lisäravinnekreatiinia. Tuossa ostamassa kreatiinissa saattaa olla jonkinlaiset ohjeet koskien tankkausjaksoja jne. koskien ja ne kannattaa lukea läpi. Palkkariin kannattaa semmoinen n. 10g kreatiinia lisätä.

Tuo herakonsentraatti on melko ehdoton palkkarissa palautumisen ja kehityksen kannalta, eli sitä noin 1-2dl verran. Lisäksihän voit heraa lisätä esim. aamulla maitoon lisäproteiiniksi.

E: Myöhässä :(

 

[Czar]

Kreatiinia vain treenin jälkeen siihen palkkariin, sitä tarvitaan vaan raskaan fyysisen työn jälkeen ylläpitämään noita tasoja. Muulloin siitä ei ole mitään hyötyä.

Heraahan kannattaa vetää tietysti niin paljon kun vaan lompakko kestää. :D Mutta ehdoton se on tosiaan palautusjuomassa heti treenin jälkeen. 1-2dl puoleen litraan vettä ja sitten se 10g/teelusikallinen kreatiinia siihen sekaan.

Hyvä lisä tohon palkkariin olisi vielä jokin pitkäketjuinen hiilihydraattijauhe, esim. malto. Noilla on hintaa yleensä n. 5-10€/1200g, että ei tosiaankaan mitään kallista. Pärjäät tosin ihan hyvin ilmankin.

 

[Zor_Bas]

Voiko 2 jakosessa tehdä yläkroppa reenin yhteydessä rinnalle esim.

Penkki 2x
Vinopenkki tanko 3x

vai olisiko suosilteltavaa, että vino tehdään kp

 

[antibodari]

Voiko 2 jakosessa tehdä yläkroppa reenin yhteydessä rinnalle esim.

Penkki 2x
Vinopenkki tanko 3x

vai olisiko suosilteltavaa, että vino tehdään kp

ei sil oo mitää seksuaalista merkitystä. ihan sama kummal teet.

 

[Penska]

Joo olisi se käsipainoilla teko vaihtelua.

Itse olen päivitellyt ohjelmaani ja lähinnä itselleni sen tähän postaan (saa kommentoida)


1.
maastaveto 3-4x
reidenojennus 2x
penkki / penkki kp 3x
leuat kapea vastaote 3x
alatalja leveä kahva 2x
pohkeet 2x
vatsoille sekalaista tehotreeniä

2.
kyykky 3-4x
reiden koukistus 2x
dippi / vinopenkki kp 3x
leuat leveä myötäote 3x
alatalja v-kahvalla 2x
pohkeet 2x
vatsoille sekalaista tehotreeniä


Enpä taida tehdä ainakaan tähän väliin eristettyjä liikkeitä ojentajille enkä hauiksille. Joo ja itse pitäisin tuota ihan pätevänä ohjelmana.

 

[Thonglong]

MA
RINTA, OLKAPAAT
-penkki/vinopenkki Käsipainoilla
-vipunostot penkiltä
-pystypunnerrus
-Vipunostot sivuille
-pystysoutu

TI
JALAT, ALASELKÄ
-kyykky
-askelkyykky
-pohkeet
-maastaveto
-selänojennus

TO
YLÄSELKÄ
-ylätalja eteen
-kulmasoutu käsipainoilla
-kohautukset
(alataljaa ei duunin salilla ole)

PE
KÄDET
-scott hauiskääntö
-keskitetty hauiskääntö
-dippi
-ranskalainen punnerrus

Miltäs näyttää?
Millaisilla sarjoilla ja toistoilla kannattaisi jos voimaa haluaa?

 

[Archer]

Mä teen 3 x 8-12 ja yleensä ton kolme kertaa 8 = 24 toistoa yhteensä.

 

[Archer]

Penkki on noussut suunnilleen puolessatoista tai kahdessa kuukaudessa 10 kg tuolla 2 x 6 systeemillä.

 

[T A K]

No niin, olen 20-vuotias nainen, eikä tavoitteena ole mikään lihasten KASVATUS (vaikkei siitä haittaakaan ole), vaan pikemminkin kiinteytyminen & hyvä fiilis

Hyvä fiilis tulee itsestäsi ja tuo kiinteytyminenkin taitaa vain tulla kuluttamalla enemmän kuin syöt
Iha hyvältä ohjelma näyttää mut IMO kyl varmaa kaks sarjaa jokaista liikettä riittää. Ja tuo reisien loitontajat onkai ihan turha liike, tai en tiedä naisista :D
Mut kai sitä vois myös sanoo, että vitkuttimet pois ja isot perusliikkeet käyttöön ;) Mut mut mut, tee ny tuolla jos se kivalta tuntuu

(Runsas hymiöiden käyttö ei voi tarkoittaa kuin vain yhtäasiaa, kännis ollaan. Pirun kaikenmaailman lakkiaiset)

 

[Penska]

Kopsaan uuelle sivulle:
1.
maastaveto 3-4x
reidenojennus 2x
penkki / penkki kp 3x
leuat kapea vastaote 3x
alatalja leveä kahva 2x
pohkeet 2x
vatsoille sekalaista tehotreeniä

2.
kyykky 3-4x
reiden koukistus 2x
dippi / vinopenkki kp 3x
leuat leveä myötäote 3x
alatalja v-kahvalla 2x
pohkeet 2x
vatsoille sekalaista tehotreeniä

 

[Kanttan]

2-jakoinen

MA: selkä, hauis, ojentajat, olkapäät

kulmasoutu 3x12
leuat 3xMax
hauiskääntö tangolla 3x12
hauiskääntö käsipainoilla 3x12
penkkipunnerrus kapealla otteella 2x6
dipit 3xMax
pystysoutu 3x12
pystypunnerrus käsipainoilla 3x12

TI: jalat, rinta, vatsat

jalkaprässi 3x12
reisiojennus 3x12
penkkipunnerrus 2x6
punnerrukset 3x12
jalkojennosto 3x12

TO: selkä, hauis, ojentajat, olkapäät

ylätalja 2x12
kulmasoutu 2x12
leuat 1xMax
hauiskääntö tangolla 2x12
penkkipunnerrus kapealla otteella 3x12
pystysoutu 3x12

PE: jalat, rinta, vatsat

jalkaprässi 3x12
reisiojennus 3x12
penkkipunnerrus 2x6
punnerrukset 3x12
jalkojennosto 3x12
vatsarutistukset 3x12

Aluksi lyhyt venyttely, kuntopyörää 10min verran, venyttely tunti treenien jälkeen.

 

[elasto]

2-jakoinen

MA: selkä, hauis, ojentajat, olkapäät

kulmasoutu 3x12
leuat 3xMax
hauiskääntö tangolla 3x12
hauiskääntö käsipainoilla 3x12
penkkipunnerrus kapealla otteella 2x6
dipit 3xMax
pystysoutu 3x12
pystypunnerrus käsipainoilla 3x12

TI: jalat, rinta, vatsat

jalkaprässi 3x12
reisiojennus 3x12
penkkipunnerrus 2x6
punnerrukset 3x12
jalkojennosto 3x12

TO: selkä, hauis, ojentajat, olkapäät

ylätalja 2x12
kulmasoutu 2x12
leuat 1xMax
hauiskääntö tangolla 2x12
penkkipunnerrus kapealla otteella 3x12
pystysoutu 3x12

PE: jalat, rinta, vatsat

jalkaprässi 3x12
reisiojennus 3x12
penkkipunnerrus 2x6
punnerrukset 3x12
jalkojennosto 3x12
vatsarutistukset 3x12

Aluksi lyhyt venyttely, kuntopyörää 10min verran, venyttely tunti treenien jälkeen.

Paska jako. Suhteessa liian vähän treeniä jaloille verrattuna yläkroppaan. Takareisiä et ajatellut treenata ollenkaan? Suoraan sanottuna paska ohjelma. Jos et itse osaa ohjelmaa tehdä niin suosittelen ottamaan valmiin ohjelman esim. täältä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Spedelinko]

Tälläistä 2-jakoista ajattelin kokeilla nyt kesällä, kun on enemmän aikaa treenata.
Treenaan 3-4 kertaa viikkoon.

1. Treeni

Kyykky 3x
Reiden ojennukset 2x
Penkkipunnerrus 2x
Vinopenkki 2x
Pystypunnerrus tanko 2x
Takaolkapääsoutu/viparit sivulle 2x
Kapea penkki/ranskalainen 3x

2. Treeni

Mave 3x
Reiden Koukistukset 2x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Hauikset tanko 3x
Pohkeet seisten 3x
Istumaannousut 2x

 

[antibodari]

Tälläistä 2-jakoista ajattelin kokeilla nyt kesällä, kun on enemmän aikaa treenata.
Treenaan 3-4 kertaa viikkoon.

1. Treeni

Kyykky 3x
Reiden ojennukset 2x
Penkkipunnerrus 2x
Vinopenkki 2x
Pystypunnerrus tanko 2x
Takaolkapääsoutu/viparit sivulle 2x
Kapea penkki/ranskalainen 3x

2. Treeni

Mave 3x
Reiden Koukistukset 2x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Hauikset tanko 3x
Pohkeet seisten 3x
Istumaannousut 2x

Jaloille voisit ottaa muutaman sarjan lisää.

 

[Archer]

Maanantai
Selkä / Rinta / Vatsa

Mave 5 x 6
Penkki 2 x 6 / Penkki KP 3 x 10-20
Smith-vinopenkki 3 x 10-20 / Vinopenkki KP 3 x 10-20
Yläsoutulaite 3 x 8-12 / Ylätalja leveä 3 x 8-12
Alasoutulaite 3 x 8-12
Vatsakone 2 x 15-20
Jalkojen nosto telineessä 2 x 20-25

Keskiviikko
Selkä / Jalat
Leuat vastaotteella + lisäpaino 3 x max. / Leuat vastaotteella 3 x max.
Yläsoutulaite 3 x 8-12 / Ylätalja leveä 3 x 8-12
Jalkaprässi 4 x 10
Reisiojennus istuen 2 x 15-20
Reisikoukistus istuen 2 x 15-20
Pohkeet istuen 2 x 20-25
Pohkeet seisten 2 x 20-25

Perjantai
Selkä / Hartiat / Kädet

Yläsoutulaite 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Selänojennus selkäpenkissä 2 x 30-40
Hauis tangolla 3 x 8-12 / Hauis alataljassa 3 x 8-12
Hauis laitteessa 3 x 8-12
Pystypunnerrus laitteessa 4 x 10
Vipunostot sivuille laitteessa 3 x 10
Olankohautus laitteessa 4 x 10
Taljapunnerrus 3 x 10


Tällä oon pärjänny ja tulen pärjäämään, tosin silloin tällöin lisään,poistan tai vaihdan liikkeitä ja sarjoja sekä toistomääriä. Mielipiteitä?

 

[Czar]

Minkä takia selkä treenataan joka päivä ja yläsoutulaite on mukana jokaisessa treenissä?

 

[Archer]

Koska olen soveltanut ohjelmaa itselleni sopivaksi ja yläsoutulaite pelaa mulla hyvin.

 

[Kride]

Koska olen soveltanut ohjelmaa itselleni sopivaksi ja yläsoutulaite pelaa mulla hyvin.

Jos haluat tehdä asiat omalla tavallasi, niin miksi pyydät neuvoja treeniohjelmaan?