Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Vaihda kulmasoudun ja ylätaljan paikka, jolloin on sopivampaa pistää maastaveto tuonne 2. päivän tyhjään kohtaan.

Tiedä sitten tuleeko jaloille tarpeeksi. Kyllähän rive sinne käy, vai?
 
Tuossapa rinta ei taida saada yhtään treeniä. Eli jos sitäkin haluaa jotenkin treenata, niin tuonne täytyy upottaa sekaan jotain rintaliikkeitä. Esim tuohon ranskalaisen tilalle joku rintaliike.

Upii sanoi:
Miltäs tällänen sitten kuulostaisi?

1.päivä

-rinta, etureidet, olkapää, ojentajat

rinta = penkkipunnerus, peckdec
etureidet = jalkaprässi, ja reiden koukistus istuultaan
olkapäät = vipunostot eteen ja taakse
ojentajat = penkkipunnerrus kapealla ja taljassa ''huiskääntöä väärinpäin''


2.päivä

selkä, takareidet,hauikset, vatsa

selkä = ylätalja sekä laitteessa, jossa liike vähän sama, kuin istumaan nousuissa, paitsi vastus on vaan taaksepäin.
takareidet = reiden koukistus makuullaan ja toista en tiedä.
hauikset = scottpenkki ja käsipanoilla istuiltaan polveen nojaten vuorotellen molemmilla käsillä


Luetellussa järjestyksessä teen ja tuolla tyylillä, että ensin menen tuon läpite kevyillä panoilla ja kaikissa liikkeissä 3 x 15.
Toisella kerralla raskaasti esim kaikissa 3 x 5


Niin ja vatsat siten, että istumaan-nousuja, sekä selällään jalkoja ylös/alas
Click to expand...

Päivä 1:
- Käytännössä et taida tarvita Pec Deckiä mihinkään, vaan siihen olisi parempi ottaa kokonaisvaltaisempi liike. Tai sitten vaikkapa käsipaino flyes. Imo 2-jakoisissa kannattaa välttää koneita mahd paljon.
- Rinnalle tulee aika paljon sarjoja. 6 suoraa sarjaa, ja 3 epäsuoraa/suoraa tuosta kapeasta penkistä. Eli niistä sarjoja pois useampi.
- Sama homma ojentajille. Ne rasittuu noissa punnerruksissa jo. Eli kannattaapi tiputtaa toinen noista 1. päivän viimeisistä liikkeistä pois. Kun ojentajat on kuitenkin pieni lihasryhmä, mutta tuossa niille tulee treeniä enemmän kuin hieman isommalle lihasryhmälle: rinnalle.
- Olkapäissä joudut varmasti hieman poikkeamaan tuosta toistojakoajatuksesta. Vipunostoja on vähän turha tehdä 5 toiston sarjoja, rikkoo pitemmän päälle olkapäät, ellei tee todella maltillisesti.

Päivä 2:
- Selälle toinen liike. Nimenomaan yläselälle. Tuo sinun jälkimmäinen liike ottaa alaselkään vain. Eli vaikkapa kulmasoutu tai alatalja vielä liikkeeksi selälle.
- Takareisille joku iso liike tuohon mukaan. Esimerkiksi SJMV tai Hyvää huomenta.
- Hauiksille riittäisi vain yksi liike.

Siittä.
 
no, laitetaan omakin treeniohjelma tänne arvosteltavaksi/paranneltavaksi:

eli tämä treeni MA, KE ja LA

pohjenousu seisten 2x20-30
jalkakyykky 2xmax 2x20-30

pystypunnerrus 2x15-20
viparit sivulle 2x20-30
olankohautus 2x15-20

hauiskääntö 2x15-20
hammer-kääntö 1x15-20
ojentajapunnerrus 2x15-20
penkki kp/tanko 1x15-20

kulmasoutu 2x15-20
vatsarutistus 2x10-20
sivulle taivutus 2x
 
HungryDaze sanoi:
no, laitetaan omakin treeniohjelma tänne arvosteltavaksi/paranneltavaksi:

eli tämä treeni MA, KE ja LA

pohjenousu seisten 2x20-30
jalkakyykky 2xmax 2x20-30

pystypunnerrus 2x15-20
viparit sivulle 2x20-30
olankohautus 2x15-20

hauiskääntö 2x15-20
hammer-kääntö 1x15-20
ojentajapunnerrus 2x15-20
penkki kp/tanko 1x15-20

kulmasoutu 2x15-20
vatsarutistus 2x10-20
sivulle taivutus 2x
Click to expand...

Liian pitkiä sarjoja. Tee mieluummin vaikka 8-15. Jollain 30 toiston sarjoilla ei treenata kuin keuhkoja, ei palvele imo treeniä mitenkään muuten.
 
2-jakonen ohjelma, eli kahesti viikos kroppa.


1.Rinta, hauis, ranteet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus 3x
Rintaprässi / Vinopenkki käsipainoilla / tangolla 2x
Hauiskääntö käsipainoilla / tangolla 3x
Ojennettu hauis / hammer kääntö 2x
Ranteet 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajalaite 2x
Pullover / pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla 3x
Vipunostot 2x

2.Reidet, pohkeet, selkä, vatsat

Vatsalaite 4x
Vatsat lattialla 3x
Ylätalja 2x eteen, 2x taakse / alatalja 4x
Kulmasoutu 2x
Jalkaprässi 4x
Jalan ojennus 1x
Jalan koukistus 1x
Pohkeet 3x



1. viikko : 12-15 toistoa
2. viikko : 8-12 toistoa
3. viikko : 6-8 toistoa
 
Ensin taustaa. Treeniä takana noin 5 kuukautta. Treenaan kotona, mutta siirryn syksyllä salille niin pystyn tekemään esim. penkkiä joka ei ole nyt harjoituksessa mukana. Olen laittanut noihin myös tämänhetkiset painomäärät, joita yritän nostaa koko ajan. Painomäärät on sellaiset, että jaksan ne juuri ja juuri tehdä loppuun asti, ehkä niitä vois vähän vielä kiristääkin noilla toistomäärillä. Ennen treeniä lämmittelen (pyöräilyä, tms. muutama kevyt sarja punnerruksia) ja venyttelen kevyesti koko kropan. Treenien lopuksi venyttelen hieman pidemmillä venytyksillä koko kropan.


Maanantai


Hauiskääntö kulmatangolla (paino 27,5kg)
4 X 8 sarjat

Leuanveto vastaotteella (oma paino)
2 X 8 sarjat

Rannekääntö tangolla (paino 25kg)
3 X 8 sarjat

Dippi (jalat nostettuna toiselle tuolille ja kädet toisella tuolilla)
3 X 12 sarjat

Kulmasoutu tangolla (paino 52,5kg)
3 X 8 sarjat

Jalkakyykky (paino 62,5kg)
3 X 12 sarjat

Pohjeliike seisten (paino 60kg)
3 X 15 sarjat

Istumaannousu makuulta (paino 10 kg)
3 X 12 sarjat, viimeistä sarjaa rutistan niin monta kuin menee


Keskiviikko


Vääntöjousi (twister, teen vääntäliikkeen niin, että pidän supistusta muutaman sekunnin jännittäen rintalihaksia)
5 X 10 sarjat

Vipunostot maaten (painot 13,5kg)
3 X 10 sarjat

Leuanveto myötäotteella
2 X 8 sarjat

Maastaveto (70kg)
3 X 10 sarjat

Punnerrus niskan takaa (35kg)
3 X 10 sarjat

Olkapäiden nosto (tanko selän takana, paino 32,5kg)
3 X 12 sarjat


Perjantai


Hausikääntö kulmatangolla (paino 27,5kg)
4 X 8 sarjat

Hauiskääntö käsipainoilla istuen (ja rannetta kääntäen, painot 13,5kg)
3 X 10 sarjat

Ranskalainen punnerrus (paino 22,5kg)
3 X 10 sarjat

Hauiskääntö vastaotteella kulmatangolla (paino 22,5kg)
3 X 8 sarjat

Punnerrus edestä (paino 35kg)
3 X 8 sarjat

Pystysoutu (paino 35kg)

Istumaannousu makuulta (paino 10kg)
3 X 12 sarjat, viimeistä sarjaa rutistan niin monta kuin menee


Siinäpä tämän hetkinen ohjelma. Muutan ohjelmia aika ajoin, nyt kesällä ajattelin treenata kolmena päivänä viikossa, kun tämän lisäksi on annettava aikaa BMX-harrastukselle ja snorklaamiselle. smile.gif
 
Kride sanoi:
Tuossapa rinta ei taida saada yhtään treeniä. Eli jos sitäkin haluaa jotenkin treenata, niin tuonne täytyy upottaa sekaan jotain rintaliikkeitä. Esim tuohon ranskalaisen tilalle joku rintaliike.



Päivä 1:
- Käytännössä et taida tarvita Pec Deckiä mihinkään, vaan siihen olisi parempi ottaa kokonaisvaltaisempi liike. Tai sitten vaikkapa käsipaino flyes. Imo 2-jakoisissa kannattaa välttää koneita mahd paljon.
- Rinnalle tulee aika paljon sarjoja. 6 suoraa sarjaa, ja 3 epäsuoraa/suoraa tuosta kapeasta penkistä. Eli niistä sarjoja pois useampi.
- Sama homma ojentajille. Ne rasittuu noissa punnerruksissa jo. Eli kannattaapi tiputtaa toinen noista 1. päivän viimeisistä liikkeistä pois. Kun ojentajat on kuitenkin pieni lihasryhmä, mutta tuossa niille tulee treeniä enemmän kuin hieman isommalle lihasryhmälle: rinnalle.
- Olkapäissä joudut varmasti hieman poikkeamaan tuosta toistojakoajatuksesta. Vipunostoja on vähän turha tehdä 5 toiston sarjoja, rikkoo pitemmän päälle olkapäät, ellei tee todella maltillisesti.

Päivä 2:
- Selälle toinen liike. Nimenomaan yläselälle. Tuo sinun jälkimmäinen liike ottaa alaselkään vain. Eli vaikkapa kulmasoutu tai alatalja vielä liikkeeksi selälle.
- Takareisille joku iso liike tuohon mukaan. Esimerkiksi SJMV tai Hyvää huomenta.
- Hauiksille riittäisi vain yksi liike.

Siittä.
Click to expand...




Jos rinta treenistä jätän tuon peck deckin pois ja otan tilalle vipunosto maaten käsipainoilla.
ojentaja treenistä penkkikapealla pois.
selkään, jos lisään kulmasoudun(yhteensä 3 selkäliikettä)

Oisko nytten hyvä?
 
Tässä ois nytten tämä uusi ohjelma.Samalla periaatteella, kuin aiemminkin.Eli tuo järjestys ja kerran ohjelma lävitse 15-toisolla ja kerran 5-toistolla jne.Tosin esim vipunostoissa voisi vähän tuota viidestä karsia, samoin vatsoissa.

1.päivä

rinta, etureidet, olkapää, ojentajat

rinta = Penkkipunnerrus, vipunosto maaten käsipainoilla
etureidet = jalkaprässi, polvien ojennus istuiltaan
olkapäät = vipunostot eteen ja sivulle
ojentajat = taljassa ''hauista väärinpäin''


2.päivä

selkä, takareidet, hauikset, vatsa

selkä = ylätalja niskan taakse, kulmasoutu ja siinä laitteessa ylävartalon nostoa ja laskua
takareidet = reiden koukistus makuullan ja hyvää huomenta
hauikset = käsipainoilla ja scottpenkissä
Vatsa = istumaan nousuja sekä selällään jalat yhteen ja nostelee niitä ylös/alas.
 
Upii sanoi:
Tässä ois nytten tämä uusi ohjelma.Samalla periaatteella, kuin aiemminkin.Eli tuo järjestys ja kerran ohjelma lävitse 15-toisolla ja kerran 5-toistolla jne.Tosin esim vipunostoissa voisi vähän tuota viidestä karsia, samoin vatsoissa.

1.päivä

rinta, etureidet, olkapää, ojentajat

rinta = Penkkipunnerrus, vipunosto maaten käsipainoilla
etureidet = jalkaprässi, polvien ojennus istuiltaan
olkapäät = vipunostot eteen ja sivulle
ojentajat = taljassa ''hauista väärinpäin''


2.päivä

selkä, takareidet, hauikset, vatsa

selkä = ylätalja niskan taakse, kulmasoutu ja siinä laitteessa ylävartalon nostoa ja laskua
takareidet = reiden koukistus makuullan ja hyvää huomenta
hauikset = käsipainoilla ja scottpenkissä
Vatsa = istumaan nousuja sekä selällään jalat yhteen ja nostelee niitä ylös/alas.
Click to expand...

Vipunostot eteen vaihtaisin johonkin takaolkapää liikkeeseen esim. viparit taakse. Muuten näyttää ihan hyvältä...
 
Pistetääs sitten omakin treeniohjelma arvosteluun tänne. 4 kuukautta oon nyt tällä ohjelmalla vetäny ja tuloksia on tullut melko niukasti vaikka ravintopuoli on varmasti kunnossa. Treenipäivä on mulla ollu viikossa 3-4. Joten pistäkääpä muutoshdotuksia kehiin.

2-jakosella ohjelmalla oon menny ja jaon perustana oon pitäny sitä, mikä tuntuu hyvälle, joten uusi jakokin saattaisi olla paikallaan. Jakoon on myöskin vaikuttanut ajankäyttö (joka on aina välillä hieman kortilla) sekä harrastus.

Itse ohjelma sitten:

Päivä 1:
pystypunnerrus kp 3x8-12
vipunostot laitteessa 2-3x8-12
takaolkäpäät laitteessa 2-3x8-12
olankohautus kp/tangolla 3x10
ylätalja v-kahvalla tai suoralla tangolla 3x8-12
alatalja v-kahvalla 3x8-12
hauiskääntö seisoen suoralla tangolla 3x8-10 TAI hauiskääntö istuen kp 2x8 + keskitetty hauiskääntö 2x10
rannerullaus (mikähän mahtaa tämänkin oikea nimi olla) 3x8-12

Päivä 2:
penkki/vinopenkki 3x6-10
pec deck 3x8-10
push down "köydellä" 3x8-12
dipit satunnaisesti sarjojen välissä toistot n. 8-12
selät + vatsat "ab bootcamp" ohjelman mukaan heti alkulämmön jälkeen
pohkeet istuen/seisten 3x8-10
kyykky 3x6-10
reiden koukistus laitteessa 3x8-10

Näin kun lopssa itse katsoo ohjelmaa, näyttää se vähän sekavalta ja tuntuu vähän että onko tuossa yhtään mitään järkeä.. Jalat treenaan kokonaan yhtenä päivänä juuri ajankäytön vuoksi. Ja nyt kritiikkiä kehiin.:thumbs:
 
Ok?

Maanantaina olis tarkotus alottaa perus 1-jakoinen uudestaan erinäisten treeniohjelmien kokeilujen jälkeen; miltäs kuulostaa?

1.Penkkipunnerrus 3x
2.Kulmasoutu kp / Pullover-laite 3x
3.Jalkaprässi 3x
4.Pohkeet prässissä 3x
(Joka toinen treeni vuorotellen: reiden ojennukset / reiden koukistukset 2x)
5.Olkapäät superina (Arnold-punnerrus 12x -> Viparit sivuille -> Viparit kulmassa)
6.Ojentajadippi-laite istuen 3x
7.Hauiskääntö scott-laite / kp 3x
(Joka toinen treeni vuorotellen: Hammer kääntö / rannekääntö selän takana tangolla 2x)

Toistot 12-15, joskus tiukkoja kaseja.

Vatsat välipäivinä kotona. Lisäksi 10-15min interval treenin yhtydessä ja satunnaisesti välipäivinä lenkkiä, yleensä HIIT-tyyliin lyhyt sessio juosten.

Tähän astiseen kehitykseeni olen joidenkin lihasryhmien osalta tyytyväinen, mutta eritysesti yläselkä on jäljessä muista. Ylä-/alatalja -mahdollisuutta ei salilla ole, joten toimisko tuo pullover-laite / kulmasoutu kp -yhistelmä nyt?
 
Perussetti on iha kiinnostava ohjelma :)
Mut tuo dippilaite? Eikö kannattais iha normaalissa dipissä tehä, vai onko vain, että et saa VIELÄ ( ;) ) dipissä tuota 12-15? Jos et ni eniveis kannattais siinä vaan tehä. Kyl pian saat.

MaVe vie puuttuu ohjelmasta. Suosittelen :thumbs:
Yläselälle, jos ei taljoja ole, ni leukoja vaan veteleen. Luulis että jokaisella salilla sentään semmoinen tanko on :)
 
Perussetti:

- Ojentajillehan ja rinnalle tuossa tulee aika paljon sarjoja. Penkkiä ja vielä suoraa treeniä. Eli kannattaa niitä tunnustella. Henk koht tein ennen noin monta sarjaa kuin sinä, mutta totesin, että 1-jakoisessa riittää vähempikin käsille ja rinnalle. Ja sittenpä minulla lähti rinta ja ojentajat uuteen kasvuun.
- Sama homma olkapäille. Kuitenkin olkapäät ottaa osumaa tuossa kulmasoudussa, penkissä ja ojentajadipissä. Sitten kun teet vielä päälle vipunostoja, niin voin sanoa, että olkapäät ottaa nätisti liikaa treeniä. Minulle olisi tuossa varmat ainekset olkapään lihojen tulehdukseen :) Eli pärjäisit ilman vipunostojakin mainiosti.
- Tuo SJMV:hän tuolta puuttuupi, TAK:lla hyvä pointti. Imo heivaa tuo Pullover-laite kokonaan, raskaita perusliikkeitä noissa 1-jakoisissa. Noissa 1-jakoisissa imo kannattaa pysyä pois laitteista.
- Ja pikkujuttu, mutta jos tuntuu, että paukut ei riitä jaloille, niin pistä liikkeet suuruusjärjestykseen.

Granny:

Sinäpä sen sanoit, kohtuu sekavaltahan tuo näyttää. Kannattaa tutustua threadiin FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä . Noista saa vähän paremman idean, miltä 2-jakoisen täytyisi näyttää rakenteeltaan. Pahimmat mokat tuossa sinulla on kun olkapäille tulee kumpanakin päivänä treeniä ja jalat tuonne voisi hyvin upotaa paremmin, ilman suurempaa vaikutusta ajankäyttöön.
 
Kiitoksia vastauksesta. Kattelin tuota 2-jakosta mikä on tuolla FAQ:ssa ja jako näyttää ainakin paljon paremmalta eli sitä ruvetaan nyt tekemään tästä eteenpäin. Sen verran kuienkin pitäs soveltaa että jalat pitäis saada treenattua yhtenä päivänä kokonaisuudessaan. Nyt ei siis kyseessä kuitenkaan ole ajankäyttö, vaan se, että en uskalla näin polven operoinnin jälkeen vielä rasittaa molempina treenipäivinä sitä. Eli jotain ideoita siihen? Vai yksinkertaisesti niin, että siirtää sitten vaan ne jalkaliikkeet toiselle päivällä muuttamatta muuten jakoa lainkaan?
 
T A K sanoi:
Perussetti on iha kiinnostava ohjelma :)
Mut tuo dippilaite? Eikö kannattais iha normaalissa dipissä tehä, vai onko vain, että et saa VIELÄ ( ;) ) dipissä tuota 12-15? Jos et ni eniveis kannattais siinä vaan tehä. Kyl pian saat.

MaVe vie puuttuu ohjelmasta. Suosittelen :thumbs:
Yläselälle, jos ei taljoja ole, ni leukoja vaan veteleen. Luulis että jokaisella salilla sentään semmoinen tanko on :)
Click to expand...
Mitä, vihjaatsie että mullei puhti riittäis? ;) .. Normi-dippejä tekisin kyl nii paljo mielummin, mutta salilla ei taas ole dippi-paikkaa. Ainoot mahikset on kaks laitetta; tuo istumadippilaite ja toinen normidippilaite, jossa käytetään apupainoja oman painon lisäksi.. :jahas: ... Miten muuten onko noissa dipeissä mitään tehoa massankeruumielessä, jotka suoritetaan kahen penkin välissä? Siis käet toisen reunalla ja jalat toisen reunalla ja lisäpaino sylissä.
 
granny sanoi:
Nyt ei siis kyseessä kuitenkaan ole ajankäyttö, vaan se, että en uskalla näin polven operoinnin jälkeen vielä rasittaa molempina treenipäivinä sitä. Eli jotain ideoita siihen? Vai yksinkertaisesti niin, että siirtää sitten vaan ne jalkaliikkeet toiselle päivällä muuttamatta muuten jakoa lainkaan?
Click to expand...

Jälkimmäinen ideasi on mielestäni toimivampi, muutat vain jakoa. Eli näin:
1. päivä: Yläkroppa
2. päivä: Alakroppa

Ja yksinkertaisimmin se onnistuu niin, että vaihdat vaan nuo liikkeet siitä valmiista ohjelmasta omille päivilleen. Koska siinähän sinulla on valmiit toisto- ja sarjamäärät siinä ohjelmassa jo. Sitten jos ohjelma jää vähän epätasapainoisen oloiseksi (toisella päivällä enemmän treeniä kuin toisella), niin kevyemmälle päivälle lisäät vatsat ja alaselän.

Voihan noita tietysti enemmänkin muuttaa oman mielen mukaiseksi, sitä vartenhan tämä threadi on, että niistä tehdään tasapainoisempia, jos niissä ohjelmissa on jotain puutteita.
 
Elikkä tässä olisi 2-jakoinen treeniohjelmani. Jos jotain muutettavaa, niin ilmoitelkaa, olisin hyvin kiitollinen.

1.päivä
penkki 3x5
ojentajapunnerrsus taljassa 2x8
ylätalja eteen 3x5-8
alatalja 2x8
viparit sivuille 3x8-12

2.päivä
mave 3x5
jalkaprässi 2x6-8
reisikoukistus 2x8
pohkeet seisten 3x8-10
joku vatsalihasliike 3x8-12

3.päivä
kapea penkki 2x6-8
vinopenkki 2x8
pystypunnerrus kp:illa 2x8
kulmasoutu 2x6-8
ylätalja taakse 2x8
hauiskääntö tangolla 3x6-8

4.päivä
kyykky 3x5
sjmv 2x8
reisiojennus 2x8
pohkeet istuen 3x8-10
joku vatsalihasliike 3x8-12
 
Back
Ylös Bottom