Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mark Henry sanoi:
Sopisiko tää voimaa ja lihasta kehitettäessä

http://www.musclenet.fi/ohjelma9.php :hyper: :lol2: :thumbs: :rolleyes:
Click to expand...
Ihan pätevältähän tuo näyttää. Itse lisäisin pohkeille pari sarjaa lisää ja takareisille vois tehä SJMV:tä. Mutta kokeilemallahan sen sitten näkee, että toimiiko.
 
Treenasin just puol vuotta aivan liikaa 3-5h jokatoinen päivä (sarjoja siis mahtui kymmenenkin per liike) kunnes löysin tämän sivun, kiitos tästä <3

Tolla liian isolla ohjelmalla kuiteskin nousi ruumiinpaino 60 kilosta 74 kiloon (olen 180cm) eli ei ihan hukkaan mennyt sekään aika.. vai?

Nyt treenaan jokatoinen päivä seuraavalla ohjelmalla joka on vähän muunneltu täältä ottamasta versiosta koska 6kk 3-5h päivässä jälkeen ei oikeen tunnu mikään missään..

Kyykky 2x 8
SJMV 2x 8
Pohkeet 2x 8
Penkki 2x 6
Vipunosto sivulle 2x 8
Haulis 2x 8
Ranskalainen punnerrus 2x 8
Vatsa(jalkojen nosto) 1x niin paljon ku jaksan
Rinta(tollasella monitoimivehkeellä mikä himassa on:) 2x 8
Kulmasoutu käsipainolla 2x 8

eli siinä on 1 ranskalainen punnerrus ja yks hauliskääntö lisätty tohon timpan alussa mainittuun ohjelmaan.. haluisin nyt vaan tietää ettei se kuiteskaan kauheesti ole liikaa? kun ei tossa kuiteskaan treeniaikaa mene ku 50min josta puolet painojen poistamiseen/lisäämiseen tangosta ja käsipainoista

(anteeksi vaikeasti luettava teksti, ei aapinen maistunu ala asteella;)

Vielä tollasta kysyisin että kun ranne (tai mikä onkaan tää käden osa tässä kämmenen ja kyynärpään välissä.....) on kamalan ohut ja lihakseton ja luukin on ohut kun ei äidinmaito maistunut, niin millä liikkeellä siihen saisin vähän paksuutta lisättyä :(
 
Elikkäs kysyisin nyt mielipiteitä seuraavasta 2-jakoisesta. Mitä tässä muuttaisitte ja sitten kuinka monta sarjaa ja kuinka pitkiä sarjoja kullekin liikkeelle? Kiitoksia jo etukäteen. Lihaa olis kiva saada ja sarjapainoja nostaa! Salillä käyn joka toinen päivä. :thumbs:

1.selkä, takareidet, hauikset, forkut
2.etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät, pohkeet

1.päivä
-Maastaveto
-Ylätalja
-Takaolkapääsoutu
-Reisikoukistus maaten
-Hauskääntö tangolla
-Hammerkääntö yhdellä kädellä

2.päivä
-Etukyykky
-Jalkaprässi
-Vinopenkki tangolla
-Kapea penkki
-Vipunostot sivuille
-Pohkeet istuen

3.päivä
-Kulmasoutu tangolla
-Ylätalja
-Takaolkapäät taljassa
-SJMV
-Scott-kääntö yhdellä kädellä
-Hauiskääntö myötäotteella

4.päivä
-Hack-kyykky
-Jalkaprässi
-Vinopenkki käsipainoilla
-Ranskalainen punnerrus
-Pystypunnerrus tangolla
-Pohkeet prässissä
 
nyt on uus ja yksinkertainen ohjelma jolla pitäis lähteä tahkoon..vähensin myös reenisarjat 12:sta jotta pystyisin pitämään reenit lyhyinä ja tehokkaina. tarkoituksella vähän liikkeitä jotta pystyisin paremmin keskittymään nousujohteisuuteen. kommenttia saa heittää:

1. Selkä, ojentajat
- mave x3
- kulmasoutu tanko/kp x3
- ylätalja/alatalja x2
- kapea penkki x 4

2. Jalat
- kyykky/prässi x4
- reiden koukistukset/julle x4
- pohkeet istuen/seisten x4

3. Rinta, hauis, vatsat
- tasapenkki tanko/kp x4
- pystypunnerus x2
- viparit taakse x2
- hauis tanko/kp x4


ja noista vatsoista kysyisin että voimapyörähän kohdistuu ehkä eniten ylävatsaan mutta mahtaisiko riittää silti koko vatsan reenaamiseen? omalla salilla kun ei alavatsalle ole kovinkaan hyviä mahdollisuuksi reenata muutakuin jalkojen nostot ja sekin on liian kevyttä ilman painoja...nilkkoihin pitäisi saada jotenkin painoa sidottua.

jeesh..:kippis1:
 
no niimpä näkyy puuttuvan...ei pitäis tehdä reeniohjelmia näin myöhään..uusiks meni :D
nonih..saimpas editoituu..vatsat treenaantuu sitte jos o viel intoo reenin jälkee tehdä niitä..tai sit vaikka nauraes :D
 
Ja tämä on toiminut kypällä:rock:

maanantai
-penkki
-rinta punnerrus
-hauis kääntö
-ojentajat taljassa
-high row
-ylä talja
-selkä lihas liikkeitä
=kesto noin 90 minsaa

tiistai
-kyykky
-ulko ja sisä reidet
-taka reidet
-reisi lihakset
-pohkeet
-jalka prässi(vähän)

torstai sama kuin maanantai
perjantai sama kuin tiistai paitsi kyykyn tilalle maastaveto

varsinkin jalkoihin on tullut kokoa ja voimaa:kippis1:
 
artza sanoi:
Elikkä.. MITEN SAISIN VAHVAT KÄDET???? en käytä mitään aineita.
Click to expand...
Hienoa että oma-aloitteisuutta löytyy :rolleyes:

Tiedä sitten mitä noilla aineilla tarkotat mutta ilman "aineitakin" saa kyllä vahvat kädet, kun vaan reenaa kovaa ja syö kunnolla. Jos enempi voimaa tahdot kuin lihasmassaa niin sitten vaan voimareeniä koko kropalle. Tuolta voimailupuolelta löytyy kasapäin erilaisia ohjelmia.
 
Ohjelmani?

Tästä se lähtee...Tässä olisi uusi treeniohjelmani johon kaipaisin arvosteluja, mitä lisää ja mitä pois jne...!?

Ma (Rinta, Hauis, Ojentajat ja vatsat)
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Hauiskääntö tangolla/kp
Kapeapenkki
Ranskalainenpunnerus
Vatsat

Ke (Selkä, Olkapäät)

Kulmasoutu tanko
Maastaveto
Maastaveto suoron jaloin
Ylätaljavedot
Olankohautukset tanko
Pystypunnerrus edestä
Pystysoutu tanko
Viparit sivuille ja eteen

Pe (Jalat ja Vatsat)

Kyykky
Reisikoukistus maaten
Reisiojennus
Vatsat

Epäilyttää toi keskiviikko että onko siinä liikaa liikkeitä tai jotain muuta? Tässä samalla kysyisin että kuinka kauan yleensä olette salillä päivässä treenaamassa? :worship: Kiitoksia vastauksista!
 
HST-syklin jälkeen päätin kokeilla ihan yksinkertaista ohjelmaa missä tehdään koko kroppa 3 kertaa viikossa perusliikkeillä. Jätän nyt ainakin toistaiseksi penkin kokonaan pois, ainoa treeni mikä menee (vähän) rinnalle on dippi. Pistäkää kritiikkiä, liikkeet on suoritusjärjestyksessä:

Kyykky 2 x 10
Mave 2 x 10
Leuat vastaotteella / Alatalja, 2 x max / 2 x 10
viparit taakse / pystypunnerrus 2 x 10
reisikoukistus 2 x 10
Dipit 2 x max
Hauis tangolla seisten 1 x 10
pohkeet 2 x 10-15
vatsat

meneekö liian rankaksi? tarkotus on tehdä VITUN lujaa nii että treenin jälkeen on puolikuollu ja oksennus meinaa lentää. Tänään ainaki onnistu.
 
Vähän kommenttia tästä ohjelmasta kiitos :)
Penkille teen 3*3 koska tarviin vähän vaihtelua Miken 2*6:een :worship:

Rinta,etureidet,ojentaja,olkapäät
Penkki 3x3
Vinop. kp. 2x8
Hack-kyykky 3x8
Dippi 3x8
Pystypun. eteen 2x8


Selkä,takareidet,hauis,forkut
Kulmasoutu 3x8
Leuat 2x8
Takareidet maaten 3x8
Pohkeet seisten 3x10
Hauis tanko(suora) 3x8
forkut 2x10

Rinta,etureidet,ojentaja,olkapäät
Vinopenkki 3x3
Penkki kp. 2x8
Kyykky 8/7/6/5/2
Ojentaja tangolla 2x8
Pystypun. Taakse 2x8
Viparit 2x10

Selkä,takareidet,hauis,forkut/epäkkäät
Alatalja 3x8
Leuat 2x8
SJMV 3x8
Pohkeet istuen 3x10
Hauis Scott 3x8

Vatsat 1-2 kertaa kierron aikana, 6 sarjaa per kerta. Lisäpainoilla toistot 10-15.
 
Tässä olis tämmönen ohjelma mitä ootte mieltä?

Ma: rinta/olkapäät/hauis

(sarjat*toistot)

Penkki 4-5*4-10
Vinopenkki 3*8-10 tai pystypunnerrus 3*8-10 (vuoroviikoin)
Rintalihasprässi tai joku muu eristävä liike 2-3*8-10
Pystypunnerrus 3*10
Takaolkapäät takaapäin taljassa 3*10-12
Hauis vino tai suoralla tangolla 3*6-8
Hauis taljassa tai käsipainoilla 2*8-10
Vatsat

Ke: selkä/ojentajat

Leuanveto 3*max tai ylätalja 3-5*8-10 (eteen ja taakse)
Maastaveto 3-4*8-10
Ylätalja 3*15-20
Ranskalainen punnerrus 3-4*6-10
Ojentajat taljassa (liike vaihtelee) 2-3*8-10
Vatsat

Pe: jalat

Kyykky tai prässi tai joku kone 4-5*6-10
Jalan ojennus 3*8-10
Jalan koukistus 3*8-10
Pohkeet istuen koneessa tai seisten 3*15-20
Vatsat
 
oLz! sanoi:
Tästä se lähtee...Tässä olisi uusi treeniohjelmani johon kaipaisin arvosteluja, mitä lisää ja mitä pois jne...!?

Ma (Rinta, Hauis, Ojentajat ja vatsat)
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Hauiskääntö tangolla/kp
Kapeapenkki
Ranskalainenpunnerus
Vatsat

Ke (Selkä, Olkapäät)

Kulmasoutu tanko
Maastaveto
Maastaveto suoron jaloin
Ylätaljavedot
Olankohautukset tanko
Pystypunnerrus edestä
Pystysoutu tanko
Viparit sivuille ja eteen

Pe (Jalat ja Vatsat)

Kyykky
Reisikoukistus maaten
Reisiojennus
Vatsat

Epäilyttää toi keskiviikko että onko siinä liikaa liikkeitä tai jotain muuta? Tässä samalla kysyisin että kuinka kauan yleensä olette salillä päivässä treenaamassa? :worship: Kiitoksia vastauksista!
Click to expand...

Ma: yksi liike hauikselle lisää
Ke: Suorinjaloin maastaveto (SJMV) on takareisille suunnattu liike, usko tai älä ;)
Melkein ottaisin viparit eteen pois, koska etuolkapäät saa jo edellisenä päivänä hittiä penkistä. Pystysoutu ottaa epäkkäisiin, kuten kohautukset joten sen voisi ottaa pois.

Pe: Pohkeille pitäisi olla yksi-kaksi liikettä, istuallaan ja seisaallaan. Voit ottaa tuon SJMV tähän päivään mukaan jos haluat. Ja jos jaloille vielä haluat jotain niin prässi ja askelkyykky ovat mielestäni ihan hyviä liikkeitä.

Itselläni menee salilla jotain puolitoista tuntia, pahimmillaan kaksituntia jos unohdun lukemaan bodauslehtiä ;) , mutta yleensä ei mene yli puoltatoista tuntia.
 
Tällaisella olen jonkin aikaa yrittänyt söpertää ja jopa ihan kohtalaisesti toiminut. Mitä olette mieltä, mitä lisää, mitä pois?

Jalat:

Jalkakyykky
Reiden ojentaja
Reiden koukistaja
Jalkaprässi

Selkä:

Ylätalja(eteen)
Alatalja
Kulmasoutu tangolla
Maastaveto

Olkapäät, pohkeet,
hauikset

Viparit sivulle
Pystypunnerrus KP/laite
Pystysoutu taljassa
Pohjelaite istuen
Hauiskääntö taljassa/tangolla

Rinta +
ojentajat:

Penkkipunnerrus
Pec deck/Vinopenkkilaite
Ojentaja punnerrus taljassa
Ojentajapunnerrus talajssa niskan takaa/Ranskalainen punnerrus

EDIT: epäkkäät otan myös nyt mukaan, sekä forkut.
 
Ohjelma on:

kyykky 3*6-12
leuanveto 3*max
sjmv 3*6-12
dippi 3*max
alatalja 3*6-12
penkki 3*6-12
joku olkapääliike 3*6-12
hauiksia 3*6-12
vatsoja 3 sarjaa


(puuttuuko jotain?) Yritän pitää sarjojen välit suht pieninä (1-2 min). Tavoitteena olisi voimien ja voimakestävyyden parantaminen, lihaksilla ei ole väliä. Onko ohjelma ok? Vaikutti lueskelemalla siltä, että voimatreeneissä pitäisi pitää isompia taukoja sarjojen välillä. Toimisiko sellainen, että tekisi esimerkiksi sarjan kyykkyä -> lepoa 1-2 min -> sarja leuanvetoja -> lepoa 1-2 min -> sarja kyykkyä ->... Tai vaikka useampaakin liikettä sarjojen välillä. Tuolloinhan lihakset saisi levätä enemmän sarjojen välillä, mutta treeniin käytetty aika pysyisi samana.

Olisko syytä siirtyä useampijakoiseen ohjelmaan? Tykkään kyllä melkoisesti nykyisestä, saa treenata itsensä melkoisen väsyneeksi, mutta mihinkään lihakseen ei tule sellaista yliväsynyttä tunnetta.

Pienempiä sarjamääriä/treeni näytetään joillekin suosittelevan, mutta jotenkin se ei tunnu fiksulta kun aloittelijana rautaa liikkuu niin vähän ettei se kunnolla väsytä. Koitin omaani 2 sarjalla / liike, eikä siitä tule lainkaan sellaista miellyttävää väsymystä.
 
Ensi viikosta lähden liikkeelle tällaisella ohjelmalla. Treenipäivät maanantai, keskiviikko ja perjantai.

Joka toinen treeni:
3x5 Kyykky
3x5 Penkki
1x5 Mave

ja joka toinen:
3x5 Kyykky
3x5 Kulmasoutu
3x5 Pystypunnerrus seisaaltaan

Painoissa aloitan todella alhaalta, mutta joka treenikerta pyrin lisäämään vähän...
 
Minen oo niinkää enään aloittelija, mut täs kuitenkin on tällanen mitä voisi ehkä hieman hioa:

1. päivä

Rinta

Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Kädet

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä

Selkä

Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä

Vatsalihakset

Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25

Jalat

Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
 
Enpä ole varma onko ihan oikea threadi mutta laitetaan silti ettei tule liikaa turhia perustettua..

Eli onko huono idea tehdä 5 treeniä viikossa seuraavanlaisella systeemillä?

MA: Rinnallenosto, vatsat

TI: Penkki

KE: Kyykky, vatsat

TO: Leuat

PE: Mave, vatsat


Näyttää aika karulta, mutta vaihtelua saa esim. erilaisilla lämmittelyliikkeillä. Vatsat (istumaannousu, jalkojennosto) sijoitin sen takia noin, että keskivartalo on tukevana oikeina päivinä (alaselkään kohdistuvat liikkeet). Tarkoitus olisi, että koska liikkeitä on vähän, ne tulisi tehtyä hyvällä tekniikalla ja väsymys ei iskisi kuten pidemmissä treeneissä. Liikkeiden toistomääristä voisi heittää ehdotuksia ja muutenkin kommenttia ideasta. Voimaa olisi tarkoitus saada..
 
Vaihteen vuoksi aloitan taas voimapainoitteisen treenauksen.
Ohjelman kehitelmä näyttää seuraavalta:
Treeni1
Penkki 5*5
Vinopenkki kp 4*6-12
Ylätalja 4*4-10
Ranskalainen niskan takaa 3*8-12
Hauis tangolla 2*6-8
Hauis kp 2*10-12
Kiertäjäkalvosin 2 liikettä 3*15-20

Treeni2
Jalkakyykky 5*5
Julle 3*4-8
Vatsat 6*6-10 (2 liikettä, vielä päättämättä mitkä)
Takareidet 3*10
Jalannostot stopilla 3*10-15

Treeni3
Penkki, nopeus 5*2
Lattiapenkki 5*5
Dippi 2*6-10
Vipunostot sivuille kp 2*12
Vipunostot sivuille taljassa 2*12
Vatsa kieräen 4*10-20
Kiertäjäkalvosin 2 liikettä 3*10-15

Treeni4
Kyykky, nopeus 5*2
Raaka RV 5*2 /Mave (n. kerran kuussa) 3-6*5
Leuanveto vastaote 5*5
Kulmasoutu leveältä 3*6-10

Joskus treenailin vähän samanlaisella ohjelmalla ja silloin sarjakestävyys nousi huimasti.
Maksimit myös jonkin verran. Arvioitu lähtötilanne voisi olla luokkaa jk170-180 pp125-135 mn210-220.
Ajattelin pitää peruskuntokautta tuonne loppuvuodelle, tosin penkissä pieni välipiikkaus :D Tavoitteita vuoden lopulle: jk 200 pp150 mn 250.
Ohjelma on jto:n postauksista napattu, omia pikku säätöjä on tehty.
Heittäkäähän jotain kommentteja.
 
Back
Ylös Bottom