Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[bustedi]

ku ketju on treenihjelma arvosteluun ni pistä ny hyvä mies sali ohjelma tänne,mutta yleisesti toi vaikutti iha hyvältä,mutta tosiaan sali riippuu ihan siitä mitä siellä teet.

eiköhän se tuossa mainittu että hst tä tekee.

 

[Henkel]

Olen nyt treenannut sellaiset pari kuukautta suht säännöllisesti jonkinlaisella ruokavaliolla ja kyllä sitä tulosta jo on aljanut tulemaan ;) Tällä hetkellä mitat 183cm, 84kg (18,9v). Treeniohjelma olisi tällainen, saa nyt nähdä miten onnistuu noitten hieman epäsäännöllisten kesätöiden vuoksi :|
Maanantai: Koko kroppa salilla
Tiistai: 30min lenkki
Keskiviikko: Koko kroppa salilla
Torstai: 30min lenkki
Perjantai: Koko kroppa salilla
Lauantai: Lepo
Sunnutai: Lepo

Ruokavalioksi ajattelin tällaista:
Aamupala: Lautasellinen puuroa, kaksi ruispalaa, kahvia ja omegakalaöljytabletti tms.
Lounas: Riisiä/pastaa ja jauhelihaa/broileria sekä raejuustoa tai salaattia
Välipala: Ananaspurkki
Päivällinen: Sama kuin lounas
Iltapala: Maitorahka ja vaniljajogurtti

Tavoitteena lähinnä kiinteytyminen, jotta saa ne lihakset paremmin näkyviin, onko jotain korjattavaa? :o

 

[MiQulis]

moro... ite oon nyt käyny kunnolla salilla sellaset reilu puoli vuotta ja treeni ollu tommosta massa painotteista ku tota jefua pelaan niin pitäs sitäki vähän saaha ... Ton puolen vuoden aikana tulokset noussu huimasti ja painoki tullu 87sta 90-92 kiloon riippuen nyt .. Nyt olis kuitenki tarkotus vaihtaa toi massa tohon varsinaiseen maksimi voimaan ja siihen rähtävyyteen , elikkä millasta ohjelmaa suosittelisitte ku nyt ollu käytössä tollanen kolmijakonen ....

1. päivä rinta/ojentajat
Penkki 10/8/6 (eli 3 sarjaa eka 10 toistoa toka 8 kolmas 6, lisää 2,5kg sarjan välissä)
Vinopenkki käsipainoilla 3x10)
Pystysoutu 3x10
Dippi 3x max (3 kertaa niin monta kertaa kuin jaksat)
Ranskalainen punnerrus 3x12
ojentajat taljassa 3x10

2. päivä selkä/hauis
Maastaveto 3x6 .
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x10
Keskitetty hauis käsipainoilla 3x10
hauis z-tangolla 3x12 smith-penkissä

3. Jalat/olkapäät (+kevyt penkki)
Takakyykky 3x8
Jalkaprässi 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10 vaihdettu taljalla tehtävään olkaliikkeeseen 2kk sitten.
pystypunnerrus niskan taakse 3x8
Penkki 3x10
vinopenkki käsipainoilla 3x10

millasta treeniä ton tilalle suosittelisitte ku haetaan sitä voimaa ja rähäjähtävyyttä ?

 

[Halffi-]

Minä ainakin tekisin näin. Ja se Bisleyn vinkki toimii hyvin kyllä. Lisäksi kannattaa kokeilla ylätaljaa pienemmillä painoilla niin että liikuttaa olkapäitä ylös ja alas niin että kädet on lähes suorassa koko ajan. Jos tästä ei muuta hyötyä ole, niin oppiipa ainakin hallitsemaan oikeita lihaksia tuossa vetovaiheessa. Sitten vaan jatkossa tekee niin, että ensin lähtee olkapäät alaspäin ja vasta tämä jälkeen kädet mukaan ja muistaa sen mielikuvan, että kädet on koukut jotka vetää tankoa alaspäin, näin saa hauiksilta pois rasitusta.

Voi olla alussa melkosta säätöä tuo ylläoleva, mutta keskittymällä ja pikkuhiljaa saa liikkeestä yhtenäisen ja sulavat ja rupeaa tuntumaan siellä missä pitääkin.

Ei ehkä mikään oppikirjaselostus, mutta ainakin itellä tuntuut toimivan!

Ihan näin kuivaharjoitteluna taisin nyt hiffata ton ylätaljan tekniikan kun vähän opastit, ylihuomenna näkee josko sitä saisi ihan treenissäkin jotain tuntumaa. Tänään kävin ekat treenit kaksi jakoisella treenaamassa, en olisi kyllä ikinä uskonut että näin hyvän treenin saa vedettyä.

 

[granin pyöveli]

Tällä ohjelmalla oon treenannu nyt kuukauden.

Ti.
1.Rinta
- penkki 12 10 8 6
2.Selkä
- kulmasoutu 12 10 8
3.Olkapäät
- pystypunnerrus 12 10 8
4.Hauis
- kääntö tangolla 10 8 6
5.Ojentaja
- kapea penkki 10 8 6
6.Jalat
- prässi 12 10 8 6

Tää on kyllä aika sama ku viikingin voimaoppaassa mut oon muutellu sarjojen määrää ja liikkeiden järjestystä. Kaikki vinkit miten tätä ohjelmaa sais paremmaks on tervetulleita.

 

[antibodari]

Tällä ohjelmalla oon treenannu nyt kuukauden.

Ti.
1.Rinta
- penkki 12 10 8 6
2.Selkä
- kulmasoutu 12 10 8
3.Olkapäät
- pystypunnerrus 12 10 8
4.Hauis
- kääntö tangolla 10 8 6
5.Ojentaja
- kapea penkki 10 8 6
6.Jalat
- prässi 12 10 8 6

Tää on kyllä aika sama ku viikingin voimaoppaassa mut oon muutellu sarjojen määrää ja liikkeiden järjestystä. Kaikki vinkit miten tätä ohjelmaa sais paremmaks on tervetulleita.

Jos pystyt kyykkyä tekemään, niin se vois olla tehokkaampaa jaloille. On joku voimamieskin sanou että jalat ei tartte muuta reeniä ku kyykkyä jos sen suorittaa oikein.

 

[Mark Henry]

No aika hankala kysymys mulla, mutta minkälaista ohjelmaa suositelisitte jos haluan paljon voimaa ja vähän lihasmassaakin mukaan eli että lihaksiakin näkys pelkän voiman lisäksi, ainakin ennemmän kuin nyt normaalina kukkakeppinä. :(

 

[Pearl]

...oheisella olen tehnyt hetken aikaa. treenimäärät on n. 3x 8-12
Päämäärä: lihaksia ja muotoa - läskit pois (165cm - 64kg) Kehitystäkin on tapahtunut...
1.päivä
- penkki
- peck deck
- ylätalja, veto taakse
- ylätalja, veto eteen
- alataljasoutu
- vipunostot sivulle
- niskantakaa punnerrus
- vatsat/selkäojennus
2.päivä
- reisiojennus
- jalkakyykky
- reisikoukistus maaten
- pohjekone
- hauiskääntö tangolla
- Dippi
- ojentajatalja
- vatsarutistukset
Lisäksi aerobista säännöllisen epäsäännöllisesti n. 3xviikossa. Ruokavalio samantyyppinen kuin Henkelillä, mutta protskua enemmän. Korjattavaa...?

 

[Tomekkio]

Mää oon tämmöstä tehny..

1. Rinta, hauis
- Penkki 3x6-10
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x10
- ??

- Hauiskääntö tanko 3x6-8
- keskitetty hauis 2x8
- hauislaite

2. Jalat

- Kyykky 2x10
- Reidenojennukset 2x15
- pohkeet 2x10
- SJMV 2x10

3.Ojentajat, olkapäät

- penkki kapea 3x6-8
- ??
- ??

- Viparit sivuille 3x8-10
- pystypunnerrus 3x6-10
- ??

4. Selkä,epäkkäät

- Leuanveto 2x max
- Kulmasoutu 3x6-10
- Olankohautukset tangolla 3x10


Niin mitä noihin kysymysmerkkien paikalle vois laittaa? treenaan kotona.

 

[Timba79]

Tällä ohjelmalla oon treenannu nyt kuukauden.

Ti.
1.Rinta
- penkki 12 10 8 6
2.Selkä
- kulmasoutu 12 10 8
3.Olkapäät
- pystypunnerrus 12 10 8
4.Hauis
- kääntö tangolla 10 8 6
5.Ojentaja
- kapea penkki 10 8 6
6.Jalat
- prässi 12 10 8 6

Tää on kyllä aika sama ku viikingin voimaoppaassa mut oon muutellu sarjojen määrää ja liikkeiden järjestystä. Kaikki vinkit miten tätä ohjelmaa sais paremmaks on tervetulleita.

Tässä tulee aika mieletön määrä punnerrussarjoja viikkoa kohden jos tuo esim. kolmesti viikossa vedetään läpi. Itse tekisin niin, että olkapäille välillä vipareita ja ojentajille esim. ojentajapunnerrusta ja ranskalaista punnerrusta peliin. Myös pohkeita voisi pari sarjaa ottaa mukaan.

 

[granin pyöveli]

Originally Posted by granin pyöveli
Tällä ohjelmalla oon treenannu nyt kuukauden.

Ti.
1.Rinta
- penkki 12 10 8 6
2.Selkä
- kulmasoutu 12 10 8
3.Olkapäät
- pystypunnerrus 12 10 8
4.Hauis
- kääntö tangolla 10 8 6
5.Ojentaja
- kapea penkki 10 8 6
6.Jalat
- prässi 12 10 8 6[/QUOTE]

Tää on kyllä aika sama ku viikingin voimaoppaassa mut oon muutellu sarjojen määrää ja liikkeiden järjestystä. Kaikki vinkit miten tätä ohjelmaa sais paremmaks on tervetulleita.

Tässä tulee aika mieletön määrä punnerrussarjoja viikkoa kohden jos tuo esim. kolmesti viikossa vedetään läpi. Itse tekisin niin, että olkapäille välillä vipareita ja ojentajille esim. ojentajapunnerrusta ja ranskalaista punnerrusta peliin. Myös pohkeita voisi pari sarjaa ottaa mukaan.

Joo vedän kolmesti tän läpi viikossa. mutta eikö viparit ota vaa sivu olkapäihin.
JA sit oli viel sellanen kysymys et voisko kulmasoudun korvata ala- tai ylä taljalla tai jollaki muulla ku mavella.

 

[Timba79]

Joo vedän kolmesti tän läpi viikossa. mutta eikö viparit ota vaa sivu olkapäihin.
JA sit oli viel sellanen kysymys et voisko kulmasoudun korvata ala- tai ylä taljalla tai jollaki muulla ku mavella.

Ottaa viparit sivulle sivuolkapäihin, viparit taakse taas takaolkapäihin. Jos mä treenaisin tolla ohjelmalla niin tekisin kerta viikossa pystypunnerruksen, kerta viikossa vaparit taakse ja kerta viikossa viparit sivuille. Pelkkä pystypunnerrus kuormittaa aika rajusti etuolkapäitä ja ne saa rasitusta muutenkin kun jo penkataan ja etenkin jos tehdään vielä kapea penkki ojentajille.

Ja kyllä mä vuorottelisin tossa selkäpäivänäkin ylätaljaa välillä. Joku ylhäältä vedettä liike on hyvä pitää mukana. Leuanvetoja kannattaa suosia, on erittäin hyvä perusliike.

 

[Mark Henry]

Kertoisitteko onko tämä sopiva treeni:

Maanantai: Rinta, ojentajat ja vatsa

x35 Etunojapunnerrus (leveä ote)


2x8 Etunojapunnerrus painon kanssa (leveä ote)
2x8 Etunojapunnerrus (kapea ote)
----------------------------------------------------------
2x8 Penkkipunnerrus (leveä ote)
2x8 Penkkipunnerrus (kapea ote)

2x8 Peck Deck
2x8 Dippi


2x8 Ylätalja (vasta ote)
2x8 Ojentajat käsipainon avulla

x20 vartalokiero
2x20 linkkuveitsi
2x12-20 istumaannousu





Keskiviikko: Hauis, hartiat, selkä ja vatsa


x35 Etunojapunnerrus (leveä ote)
x8 Leuanveto (myötä ote)
x4 Leuanveto (vasta ote)
x20 Selkälihas liike omalla painolla


2x8 Hauiskääntö tangolla
------------------------------
2x8 Hauiskääntö käsipainolla

2x8 Hauiskääntö alataljalla

2x8 Hyvää huomenta liike
2x8 Maastaveto
2x8 Ylätalja (leveällä)
2x8 Soutu

2x8 Vipunostot sivuille
2x8 Vipunostot taakse

x20 vartalokiero
2x20 linkkuveitsi
2x12-20 istumaannousu


Perjantai: Jalat ja vatsa

x35 Etunojapunnerrus (leveä ote)
x20 Omalla painolla kyykky varvastellen

2x8 Reisiojennus
2x8 Kyykky
2x8 Jalkaprässi

x20 vartalokiero
2x20 vatsalihasrutistus
2x12-20 istumaannousu


Lisätkää jotakin vielä jalka treeniin kun en ole oikein tietäväinen siitä, ja älkää tehkö uutta ohjelmaa mulle vaan korjailkaa tätä jos haluatte. Ja mitä tuo ohjelmani kehittää?Voimaa?

(Tuo viiva on vain vaihtoehtoinen jos on kevytpäivä tai ei pääse salille)

 

[Timba79]

Mark Henry:

Miksi hitossa tossa ohjelmassa etunojapunnerruksia tehdään joka välissä? Muutenkin vaikuttaa vähän omituiselta tuo rintapainotteisuus ja hauistakin taidettiin tehdä selkää enemmän. Sinuna katsoisin mallia noista valmiiksi tehdyistä ohjelmista. Sama se on antaako uuden ohjelman vai tekeekö tuohon monta korjausta. ;)

 

[Betzy]

En saanu minkään laista kommenttia ja kovasti tahtois:D jotta vois kenties jotain korjata tai treenata entistä paremmalla mielellä

1.päivä:jalat, selkä hauis
-askelkyykky steplaudalta alas tangon kanssa 3x12
-vaakasoutu vuorokäsin 3x12
-jalkaprässi 3x12
-ylätaljanveto rintaan 3x12
-pakaralaite seisten/pakarat taljassa 3x12
-hauiskääntö tangolla 3x12
-selän ojennus penkissä 3x12->

2.päivä:rinta, ojentajat, hartiat, vatsat
-penkkipunnerrus tangolla 3x12
-vinovatsarutistus laitteessa 3x12->
-vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x12
-vatsarutistus vinottain bosulla 2x15
-ojentajat dippi laitteessa/penkiltä 3x12
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
-perus vatsarutistus bosulla 3x12->
Ja viime viikolla otin lisäksi
-penkkipunnerrus kapeella otteella 3x10
-vipunostot 3x8
Tästä 2.päiväin ohjelmasta tuli tosin viime kerralla oikee olkapää kipeeks..mitään oikein saanu kädellä nostettua:( vissiin vähän ehkä liikaa painoa kahessa viimesessä liikkeessä, kun en niitä aikoihin ole tehnyt..

Kahen viikon jaksoissa mennään seuraavalla tavalla:
vko1: ma sali1, ti sali2, ke aerobinen, to sali1, pe sali2, la aamuaerobinen ja su vapaa

vko2: ma aerobinen, ti sali1, ke aerobinen, to vapaa, pe sali2, la aamuaerobinen ja su vapaa

 

[Silmukka]

En saanu minkään laista kommenttia ja kovasti tahtois:D jotta vois kenties jotain korjata tai treenata entistä paremmalla mielellä

1.päivä:jalat, selkä hauis
-askelkyykky steplaudalta alas tangon kanssa 3x12
-vaakasoutu vuorokäsin 3x12
-jalkaprässi 3x12
-ylätaljanveto rintaan 3x12
-pakaralaite seisten/pakarat taljassa 3x12
-hauiskääntö tangolla 3x12
-selän ojennus penkissä 3x12->

2.päivä:rinta, ojentajat, hartiat, vatsat
-penkkipunnerrus tangolla 3x12
-vinovatsarutistus laitteessa 3x12->
-vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x12
-vatsarutistus vinottain bosulla 2x15
-ojentajat dippi laitteessa/penkiltä 3x12
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
-perus vatsarutistus bosulla 3x12->
Ja viime viikolla otin lisäksi
-penkkipunnerrus kapeella otteella 3x10
-vipunostot 3x8
Tästä 2.päiväin ohjelmasta tuli tosin viime kerralla oikee olkapää kipeeks..mitään oikein saanu kädellä nostettua:( vissiin vähän ehkä liikaa painoa kahessa viimesessä liikkeessä, kun en niitä aikoihin ole tehnyt..

Kahen viikon jaksoissa mennään seuraavalla tavalla:
vko1: ma sali1, ti sali2, ke aerobinen, to sali1, pe sali2, la aamuaerobinen ja su vapaa

vko2: ma aerobinen, ti sali1, ke aerobinen, to vapaa, pe sali2, la aamuaerobinen ja su vapaa

Olen itsekin ihan aloittelija vielä, joten minun tiedoillani ei välttämättä oikeuttaisi neuvoa ketään, mutta yritetään. Ensin pisti silmään kahden suurimman lihasryhmän treeni samana päivänä, eli voisit ottaa kokonaan uuden jaon, vaikkapa vetävät-työntävät(1. olkapäät, rinta, ojentajat, etureidet ja 2. hauikset, takareidet, pohkeet, selkä). Ei ihme, että sait olkapääsi kipeäksi, liian paljon punnerrusliikkeitä(ainakin omaan silmään), löysin viisi-kuusi liikettä, jotka ottavat olkapäihin. Kapean penkin voisit vaihtaa ranskalaiseen punnerrukseen. Ja mieluummin vaikka vähän kovempi pystypunnerrus, 2-3x6-8 ja viparit sitten apuliikkeenä 2-3x10-15. Miksi muuten tuo omituinen viikkorytmi? En nyt enempää jaksa ottaa kantaa, toivottavasti saat jotain irti.

 

[Timba79]

Betzy:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Ton linkin takana ekassa viestissä on hyvä esimerkki toimivasta 2-jakoiseseta.

 

[nck]

Varmaan ollut tuolla aiemmin tuhat samanlaista, mutta aattelin laittaa nyt omankin ohjelman tänne, jos joku voi valistaa, että miten päin persettä tulee tehtyä.

Kyseessä on 2-jakonen ohjelma ja salilla tulee käytyä joka toinen päivä, joten 3 päivän levot aina samojen lihaksien välillä ainakin jossain määrin. Tässä päivien ohjelmat toistomäärineen (sinne päin).

1. päivä (Rinta, yläselkä, hauis, ojentajat)
Penkki, 8, 8, 8, 8, 4, 4, 10
Vinopenkki käsipainoilla, 12, 8, 12
Kulmasoutu laitteessa, 16, 12, 16
Hauiskääntö tangolla, 12, 12, 12
Hauiskääntö käsipainoilla, 10, 10
Ojentajat "ylätajassa", 16, 14, 12
Ranskalainen tangolla, 10, 10

2. päivä (Jalat, olkapäät, vatsat, alaselkä)
Jalkojen koukistus, 16, 12, 16
Jalkojen ojennus, 16, 12, 16
Prässi, 20, 20, 20
Pohkeet seisten, 25, 25, 25
Pystypunnerrus käsipainoilla, 12, 8, 12
Vatsat
Vinot vatsat
Selänojennukset

Eli jos jollain on jotai parannusehdotuksia tai haukkuja ni tulemaan vaan.

Ajatuksena olis ehkä tulevaisuudessa siirtyä enemmän kokonaisvaltaisempiin liikkeisiin, kyykkyihin ja maastavetoihin jne, mutta ennen kunnon ohjeistusta vedän noilla. Eli jääkö tosta joku lihasryhmä/lihas paitsioon, kun tarkoituksena olis tehä suht kokonaisvaltaisesti koko kroppaa? Vai kannaattaako toi hylätä ja vaihtaa noihin valmiiks funtsittuihin ohjelmiin kokonaan?

 

[Betzy]

. Miksi muuten tuo omituinen viikkorytmi?

Tollanen viikkorytmi siks, että ohjaaja oli sen tohon mun ohjelman yhteyteen laittanut...lähinnä vinkkinä varmaan, mutta oonpas nyt sitä noudattanu ja näin saanu käytyäkin urheilemassa joka päivä sunnuntaita lukuunottamatta
Tarkoituksena tokalla viikolla oli painottaa pikkasen enemmän aerobista, jotta sais aina sit palauduttua edellsestä viikosta..tai jotain...
Tarkotuksena olis kuitenkin vaan pääasiassa painonpudottaminen ja kiinteytyminen... Kiitos vinkeistä!

 

[Mark Henry]

Sopisiko tää voimaa ja lihasta kehitettäessä

http://www.musclenet.fi/ohjelma9.php :lol2: :thumbs: