Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 16.8.2005
- Viestejä
- 1 268
miten toimisi sellainen ohjelma että tekisi esimeriksi 3-jakosella ja keskittyis perusliikkeisiin. eli jos vaikka 1. päivä olisi pelkkää kyykkyä, 2. päivä penkki+hauis :D ja 3. päivä mave + vatsat tekisi vaikka kovia sarjoja sellaset 10kpl per treenipäivä?
- Liittynyt
- 22.10.2005
- Viestejä
- 14
No niin kysymykseni tuntui jääneen unholaan, joten kysyn sen uudelleen vaikka lupasinkin olla nyt vähään aikaan kysymättä mitään. :D
Eli kuinka monta suoraa esim. 10 toiston sarjaa olisi hyvä suorittaa yhtä lihas ryhmää kohde yhtä viikkoa kohden. Minulle selvitettiin että tein liikaa sarjoja viikkoa kohden ja olen uudistamassa treeni ohjelmaa ensiviikosta lähtien, joten haluaisin vielä castauksen tähään kysymykseen?
PS. Jos ei kysymys aukea, lue muutama edellinen kysymykseni. Kiitos jo valmiiksi!
Eli kuinka monta suoraa esim. 10 toiston sarjaa olisi hyvä suorittaa yhtä lihas ryhmää kohde yhtä viikkoa kohden. Minulle selvitettiin että tein liikaa sarjoja viikkoa kohden ja olen uudistamassa treeni ohjelmaa ensiviikosta lähtien, joten haluaisin vielä castauksen tähään kysymykseen?
PS. Jos ei kysymys aukea, lue muutama edellinen kysymykseni. Kiitos jo valmiiksi!
- Liittynyt
- 21.9.2004
- Viestejä
- 1 456
FolkkeW sanoi:
Kannattaa kokeilla mikä itselle sopii. Jos ei kehitystä tule niin vähentää/lisää sit sarjoja. Tarkeämpää on mun mielestä treenata oikeassa suhteessa kaikkia lihasryhmiä, eli isoille lihasryhmille (jalat,selkä) enemmän sarjoja kuin pienille.
Pistetään nyt jotain lukujakin, eli oman 2-jakoisen sarjat, treeniä joka toinen päivä:
Suluissa sitten sarjat viikossa
etureidet: 4 (12-16)
takareidet: 3 (9-12)
ojentajat: 2 (6-8)
hauis: 2 (6-8)
vatsat:3 (9-12)
selkä: 5 (15-20)
rinta: 3 (9-12)
olkapäät: 3 (9-12)
pohkeet: 4 (12-16)
Olkapäille ei välttämättä tarvitse tehdä noinkaan paljon sarjoja, koska ne rasittuu kaikissa punnerrusliikkeissä. Noissa olkapää sarjoissa on tosin puolet takaolkapäille.
- Liittynyt
- 2.6.2006
- Viestejä
- 1
Jos joku vähän kokeneempi viitsisi tuota minunkin treeninohjelmaani vilkaista:
Tavoitteenani ei ole treenata miksikään kilpakehonrakentajaksi, vaan lähinnä saada hyvännäköiset ja kuntoiset lihakset, joilla sitten jaksaa jotain tehdäkkin ja toisaalta pitää peruskuntoa yllä. Yleensä käyn 3 tai 4 neljä kertaa viikossa tällä ohjelmalla salilla.
Teen kaikissa sarjoissa 6-7 toistoa suurimmalla sellasella painomäärällä, jolla saan tehtyä liikkeet puhtaasti ja rauhallisesti. Elikkäs:
10 min kuntopyörää + käsien lämmittely
3 sarjaa vatsalihaksia rutistuskoneella
3 sarjaa rintalihaksia koneella
3 sarjaa ylätaljaa
3 sarjaa selkälihaksia lisäpainolla
3 sarjaa hauiskääntöä
3 sarjaa ojentajia
3 sarjaa jalkaprässiä
3 sarjaa penkkipunnerrusta
Lopuksi vielä 10 min pyörää ja kunnon venyttelyt.
Ikää löytyy se 16, ja syön aika monipuolisesti ja juon runsaasti maitoa. En käytä minkäänlaisia lisäproteiinejä (olisiko tarvetta?).
Että jos jotain sanottavaa löytyy niin mielellään ottaisin ohjeita vastaan.
Tavoitteenani ei ole treenata miksikään kilpakehonrakentajaksi, vaan lähinnä saada hyvännäköiset ja kuntoiset lihakset, joilla sitten jaksaa jotain tehdäkkin ja toisaalta pitää peruskuntoa yllä. Yleensä käyn 3 tai 4 neljä kertaa viikossa tällä ohjelmalla salilla.
Teen kaikissa sarjoissa 6-7 toistoa suurimmalla sellasella painomäärällä, jolla saan tehtyä liikkeet puhtaasti ja rauhallisesti. Elikkäs:
10 min kuntopyörää + käsien lämmittely
3 sarjaa vatsalihaksia rutistuskoneella
3 sarjaa rintalihaksia koneella
3 sarjaa ylätaljaa
3 sarjaa selkälihaksia lisäpainolla
3 sarjaa hauiskääntöä
3 sarjaa ojentajia
3 sarjaa jalkaprässiä
3 sarjaa penkkipunnerrusta
Lopuksi vielä 10 min pyörää ja kunnon venyttelyt.
Ikää löytyy se 16, ja syön aika monipuolisesti ja juon runsaasti maitoa. En käytä minkäänlaisia lisäproteiinejä (olisiko tarvetta?).
Että jos jotain sanottavaa löytyy niin mielellään ottaisin ohjeita vastaan.
- Liittynyt
- 28.5.2006
- Viestejä
- 18
Fender Mukavan monipuolinen ohjelma, myöhemmin kannattaa kokeilla jaottelua eri päiville. En näe mitään syytä käyttää lisäproteiineja, ruokaa vaan kupuun niin että napa raikaa ja ehkäpä reenin jälkeen maitorahka purkki. Veikkaan että kun 3 kertaa viikossa noi sarjat vetäsee ni se riittää hyvin. Suosittelen vaihtelemaan toistomääriä aina silloin tällöin. Lämmittelyt ovat lähes poikkeuksellisesti hyvin hallussa :thumbs: siitä se lähtee!
- Liittynyt
- 1.8.2005
- Viestejä
- 13
Ohjelma kopsattu melkein kokonaisuudessaan tuolta timba79:n postauksesta "FAQ: Treeniohjelma lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä"- ketjusta. Järjestystä tosin hiukan muutin (OK?). Lisäsin myös vatsalihakset jalkapäivään, onko ok? Maastavetoakin haluaisin treenata, mihin väliin kannattaa laittaa?
1. Jalat, vatsat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
-Vatsat vinot x4
-Vatsat suorat x4
2. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
3. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
4. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
Lisäravinteina kreatiinia ja malto6+hera80 sekotettuna. Lisäksi vedin eilen viimeiset mass2 rippeet. Kannattaako ostaa uusi mass2 vai siirtyä esim. Muscle+? Todennäköisesti ostan ainakin yhden pussin vielä Mass2:ta mutta en halua painoni kuitenkaan nousevan kovin paljoa enää nykyisestä. Harrastan lisäksi jalkapalloa, joten jos esim. on samana päivänä futistreeni ja salitreeni, (tai pelkkä salitreeni) niin miten kannattaa annostella palautusjuomat? Ikä 15, (lähemmäs 16), sukupuoli uros ja paino 68kg.
Toivottavasti kirjoitukseni oli edes jotenkin ymmärettävää. Toivottavasti vastaisitte!
1. Jalat, vatsat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
-Vatsat vinot x4
-Vatsat suorat x4
2. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
3. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
4. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
Lisäravinteina kreatiinia ja malto6+hera80 sekotettuna. Lisäksi vedin eilen viimeiset mass2 rippeet. Kannattaako ostaa uusi mass2 vai siirtyä esim. Muscle+? Todennäköisesti ostan ainakin yhden pussin vielä Mass2:ta mutta en halua painoni kuitenkaan nousevan kovin paljoa enää nykyisestä. Harrastan lisäksi jalkapalloa, joten jos esim. on samana päivänä futistreeni ja salitreeni, (tai pelkkä salitreeni) niin miten kannattaa annostella palautusjuomat? Ikä 15, (lähemmäs 16), sukupuoli uros ja paino 68kg.
Toivottavasti kirjoitukseni oli edes jotenkin ymmärettävää. Toivottavasti vastaisitte!
- Liittynyt
- 20.5.2006
- Viestejä
- 31
mulle ei kukaa antanu vastausta, että miltä tämä vaikuttaa, mutta kysäisempä nyt siis uudestaan.
päivä 1. Rinta ja pohkeet
-penkki 3x
-vinopenkki käsipainoilla 3x
-peck deck 3x
-ristikkäistalja 2-3x
-pohkeet seisten 3x
-pohkeet prässissä 3x
päivä 2. selkä
-vipuvarsiveto 3x
-kulmasoutu vastaotteella 3x
-ylätalja taakse 3x
- alatalja 3x
-hyvää huomenta liike 3x
päivä 3. lepo (lenkki)
päivä 4. olkapäät ja hauis
-pystypunnerrus tangolla takaa 3x
-pystysoutu taljassa 3x
-vipunostot istuen kp. 3x
-vipunostot kulmassa kp. 3x
-hauis scotpenkissä 3x
-hauis vasarakäännöllä scotissa 3x
-hauis myötäotteella 3x
päivä 5. jalat
-takakyykky 3x
-jalkaprässi 3x
-askelkyykky smithissä 3x
-reiden koukistus 3x
-reiden ojennus yhdellä jalalla
päivä 6. ojentajat
-kapea penkki 3x
-ranskalainen punnerrus 3x
-ojentajat narulla 3x
-eteen veto narulla 3x
-selän ojennus penkissä 3x
päivä 7. lepo(lenkki)
Ja sitten teen 3x viikossa vatsa ja kylkitreenin sinne salin loppuun, yleensä päivinä 1,4 ja kuusi.
päivä 1. Rinta ja pohkeet
-penkki 3x
-vinopenkki käsipainoilla 3x
-peck deck 3x
-ristikkäistalja 2-3x
-pohkeet seisten 3x
-pohkeet prässissä 3x
päivä 2. selkä
-vipuvarsiveto 3x
-kulmasoutu vastaotteella 3x
-ylätalja taakse 3x
- alatalja 3x
-hyvää huomenta liike 3x
päivä 3. lepo (lenkki)
päivä 4. olkapäät ja hauis
-pystypunnerrus tangolla takaa 3x
-pystysoutu taljassa 3x
-vipunostot istuen kp. 3x
-vipunostot kulmassa kp. 3x
-hauis scotpenkissä 3x
-hauis vasarakäännöllä scotissa 3x
-hauis myötäotteella 3x
päivä 5. jalat
-takakyykky 3x
-jalkaprässi 3x
-askelkyykky smithissä 3x
-reiden koukistus 3x
-reiden ojennus yhdellä jalalla
päivä 6. ojentajat
-kapea penkki 3x
-ranskalainen punnerrus 3x
-ojentajat narulla 3x
-eteen veto narulla 3x
-selän ojennus penkissä 3x
päivä 7. lepo(lenkki)
Ja sitten teen 3x viikossa vatsa ja kylkitreenin sinne salin loppuun, yleensä päivinä 1,4 ja kuusi.
- Liittynyt
- 28.5.2006
- Viestejä
- 18
jykaa Niin mitä taas kysyitkään? Taisin missata edellisen viestisi. Ilmeisesti liittyy jotenkin tuohon ohjelmaan, näin nopealla silmäilyllä omistaisin jaloille kokonaan yhden päivän, siirtäisin hauiksen rintapäivälle ja ojentajat olkapäiden kanssa. Näin saisit yhden lepopäivän lisää palautumiselle. Ehkäpä päivän 1 ja 2 väliin, koska jos hauikset ovat vielä piipussa niin ei selkäliikkeistä tule mitään. Hae tuntumaa ja muokkaile fyysisen ja sisäisen tunteen mukaan itselle sopivaksi. Ihan ok setiltä kuitenkin tuo vaikuttaa! Tsemppiä!
- Liittynyt
- 21.9.2004
- Viestejä
- 1 456
mjansq sanoi:Ohjelma kopsattu melkein kokonaisuudessaan tuolta timba79:n postauksesta "FAQ: Treeniohjelma lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä"- ketjusta. Järjestystä tosin hiukan muutin (OK?). Lisäsin myös vatsalihakset jalkapäivään, onko ok? Maastavetoakin haluaisin treenata, mihin väliin kannattaa laittaa?
...
Toivottavasti kirjoitukseni oli edes jotenkin ymmärettävää. Toivottavasti vastaisitte!
Hauikset ja ojentajat saa treeniä punnerrusliikkeiden ja selän treenaamisen yhteydessä, että ne ei mun mielestä välttämättä tarvitsisi noin montaa sarjaa. Mutta jos toi toimii niin ei sitä sit kannata muuttaa.
Maastavedon voi tehdä vaikka joka toinen selkäpäivä. Tekee sen aina ekaksi ja sit kulmasoutua sun muita muutama sarja vähemmän. Toi selkätreeni on ilmeisesti tullut vahingossa tonne kahteen kertaan.
- Liittynyt
- 4.6.2006
- Viestejä
- 45
Moro, tämmösen ohjelman sain väsätyksi, kun tähän asti oon tehny sillä periaatteella että meen talliin ja nostelen vaikka tota ja tota niin kauan ku jaksaa...
1.Kädet
-Hauis tanko
-Keskitetty hauiskääntö
-Hauis vastaotteella
-Rannekääntö
-Kapea penkki
-Ranskalainen punnerrus
-Ojentajapunnerrus
2.Rinta, Jalat, Selkä
-Penkkipunnerrus
-Pohkeet
-Kulmasoutu
-Leuanveto
-Kohautukset
-Kyykky/Etukyykky
-Mave suorinjaloin
3.Olkapäät
-Vipunostot sivuille
-Vipunostot taakse
-Vipunostot eteen
-Pystypunnerrus
-Pystysoutu
4.Kädet, Rinta, Vatsa
-Hauis (eri tangolla)
-Vinopenkki
-Istumaannousu
-Sivukierrot
-Ranneojennus
Tuossa on oikeestaan kaikki liikkeet mitä voin tehdä, käyn nosteleen puntteja omassa tallissa eli mitään laitteita ei oo käytössä.
Onko siinä mitään järkeä että tekee vaan joka liikettä niin monesti ettei enää nouse edes juomapullo, eli loppuun asti?...en oo koskaan tajunnu noitten 2x15 sun muitten toistojen ja sarjojen ideaa, tuntuu että jää reeni ihan kokonaan kesken...
Palautusjuomana reco2 ja lisäksi otan wrangenin kreatiini tabuja.
Olis kiva kuulla viisammilta mielipiteiltä tästä ohjelmasta ja noista jauhoista.
1.Kädet
-Hauis tanko
-Keskitetty hauiskääntö
-Hauis vastaotteella
-Rannekääntö
-Kapea penkki
-Ranskalainen punnerrus
-Ojentajapunnerrus
2.Rinta, Jalat, Selkä
-Penkkipunnerrus
-Pohkeet
-Kulmasoutu
-Leuanveto
-Kohautukset
-Kyykky/Etukyykky
-Mave suorinjaloin
3.Olkapäät
-Vipunostot sivuille
-Vipunostot taakse
-Vipunostot eteen
-Pystypunnerrus
-Pystysoutu
4.Kädet, Rinta, Vatsa
-Hauis (eri tangolla)
-Vinopenkki
-Istumaannousu
-Sivukierrot
-Ranneojennus
Tuossa on oikeestaan kaikki liikkeet mitä voin tehdä, käyn nosteleen puntteja omassa tallissa eli mitään laitteita ei oo käytössä.
Onko siinä mitään järkeä että tekee vaan joka liikettä niin monesti ettei enää nouse edes juomapullo, eli loppuun asti?...en oo koskaan tajunnu noitten 2x15 sun muitten toistojen ja sarjojen ideaa, tuntuu että jää reeni ihan kokonaan kesken...
Palautusjuomana reco2 ja lisäksi otan wrangenin kreatiini tabuja.
Olis kiva kuulla viisammilta mielipiteiltä tästä ohjelmasta ja noista jauhoista.
- Liittynyt
- 20.11.2005
- Viestejä
- 4 623
hitmään sanoi:
Mitä vittua toi tarkottaa? Onko jokin hyväkin neuvo? Hohhoijaa.
- Liittynyt
- 11.3.2006
- Viestejä
- 1 293
VOI SAATANA,ETTĂ„ TEITĂ„KI RIITTĂ„Ă„
Nii eli jos sä nyt olisit hiljaa(ihanku olisit joku iso tekijäki)
Eli tarkotin,että kun on noi vähä liikkeitä mitä toteuttaa ni voi vaihataa yksjakoseks.Eli voi ottaa tuolta timbalta 1 jakoisen,se onnistuu varmasti noin kotona paremmin.Ja nyt jos tää yks bodaajaksi iseään kutsuva
olisi vain hiljaa
Bodaaja sanoi:
Nii eli jos sä nyt olisit hiljaa(ihanku olisit joku iso tekijäki)
Eli tarkotin,että kun on noi vähä liikkeitä mitä toteuttaa ni voi vaihataa yksjakoseks.Eli voi ottaa tuolta timbalta 1 jakoisen,se onnistuu varmasti noin kotona paremmin.Ja nyt jos tää yks bodaajaksi iseään kutsuva
olisi vain hiljaa- Liittynyt
- 20.11.2005
- Viestejä
- 4 623
hitmään sanoi:VOI SAATANA,ETTÄ TEITÄKI RIITTÄÄ
Nii eli jos sä nyt olisit hiljaa(ihanku olisit joku iso tekijäki)
Eli tarkotin,että kun on noi vähä liikkeitä mitä toteuttaa ni voi vaihataa yksjakoseks.Eli voi ottaa tuolta timbalta 1 jakoisen,se onnistuu varmasti noin kotona paremmin.Ja nyt jos tää yks bodaajaksi iseään kutsuva
Bodaaja on vain mun nimimerkki, ja älä siinä deividittele, oikeessa elämässä mä löisin sun nenäs sun pään sisään. Tarkotin että mitä vittua noi tollaset: "Vaihda yksjakoseen" kommentit on? Eikö voi vähän enemmän havainnollistaa ja tarjoo linkkiä yms? Ei muuta. En tiedä mikä tekijä mä sulle oon, mutta taatusti lyön lujempaa ku sä, vaikka ehkä penkkaat enemmän. Lällää.
- Liittynyt
- 2.5.2006
- Viestejä
- 280
Mielestäni ei ole pakko vaihtaa yksjakoseen ohjelmaan, mutta kyllä toi ohjelma on menny aika pieleen
. Selkä ja jalat ovat ihmiskehon suurimmat lihasryhmät ja treenaat kumpaakin tuplasti vähemmän kuin rintaa ja käsiä (ja olet vielä laittanu samalle päivälle ja vielä siihen päälle rinta!)
? Miksi? Tuntuu kuin olisit vain laittanut tuohon ohjelmaan näön vuoksi. ;)
Katso tästä threadistä ensimmäiseltä sivulta ohjelmia ja myös vastauksia muihin kysymyksiisi:
FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä
Jos joka kerta vedät ittes täysin loppuun, niin hermosto menee tukkoon. Totta kai nelijakosella voi vetää kovempaa kuin esim. vaikka yksijakosella, mutta tota sun ohjelmaa ei oikeen voi sanoo nelijakoseksi (siin on Rinta ja Kädet + sit muita tungettu vähän väliin) . Lueskele tuota keskustelua ni pääset paremmin jyvälle.:thumbs:
. Selkä ja jalat ovat ihmiskehon suurimmat lihasryhmät ja treenaat kumpaakin tuplasti vähemmän kuin rintaa ja käsiä (ja olet vielä laittanu samalle päivälle ja vielä siihen päälle rinta!) ? Miksi? Tuntuu kuin olisit vain laittanut tuohon ohjelmaan näön vuoksi. ;) Katso tästä threadistä ensimmäiseltä sivulta ohjelmia ja myös vastauksia muihin kysymyksiisi:
FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä
Jos joka kerta vedät ittes täysin loppuun, niin hermosto menee tukkoon.
Totta kai nelijakosella voi vetää kovempaa kuin esim. vaikka yksijakosella, mutta tota sun ohjelmaa ei oikeen voi sanoo nelijakoseksi (siin on Rinta ja Kädet + sit muita tungettu vähän väliin) . Lueskele tuota keskustelua ni pääset paremmin jyvälle.:thumbs: