Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ribosomi sanoi:
Kyselisin vähän liikkeiden järjestyksestä

Nykyinen järjestys näin


Kyykky
Leuanveto vastaote
(Maastaveto)
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
(Alasoutu)
Vatsat

Mavea ja alasoutua teen vuorotellen, ne eivät siis ikinä ole samana päivänä.

Mitä mieltä? Jollakulla ehdottaa parempaa järjestystä?
Click to expand...

Kyykky
(Maastaveto)
Leuanveto
(Alasoutu)
Penkki
Pystäri
Vatsat

- - - Updated - - -

Landstr sanoi:
Tein Golden Sixin perusteella tällaisen yksijakoisen jaon mitä ajattelin kokeilla, mitä mieltä?

A-päivä:
Kyykky
Kulmasoutu tangolla
Alatalja
Dippi
Penkkipunnerrus kp
Viparit
Hauis
Vatsa

B
Mave
Ylätalja
Penkki
Pystypunnerrus tangolla
Hauis
Vatsa

Onko tuossa A päivässä turha tuo käsipainoilla penkkaaminen kun on dippiä jo? Lisäksi kannattaako tehdä mieluummin viparia vai pystypunnerrusta kp:llä?
Click to expand...

- A-päivässä nyt kaksi paksuntavaa selkäliikettä (kulmasoutu ja alatalja), toinen pois
- Tee kp-pena ennen dippejä
- Missä leuanveto A-päivältä? Vaihda hauiksen tilalle leuanveto vastaotteella ja tee se ennen penkkiä
- B-päivä on ihan hyvä
 
antt11 sanoi:
Mietin vaihtoehtoisesti voimapainotteista 2-jakoista, miltä tämä näyttäisi? Onko kaikki tarvittava mukana vai pitäisikö hieman säädellä? Onko sarjamäärät sopivat vai pitäisikö jotain lisätä/vähentää? Toimisiko "3x6 starting strenght tyyppisellä menettelyllä" kehitys ja sarjapainojen kasvattaminen?

1. Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. SJMV / Mave x3
2. Kulmasoutu x3
3. Hauiskääntö tangolla x3
4. Vatsalihasliike (etupainotteinen) x3

2. Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Kyykky x3
2. Penkkipunnerrus x3
3. Pystypunnerrus x3
4. Dippi x3
5. Vatsalihasliike (sivupainotteinen) x3

3. Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. SJMV / Mave x3
2. Leuanveto / ylätalja x3
3. Hauiskääntö käsipainoilla x3
4. Vatsalihasliike (etupainotteinen) x3

4. Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Jalkaprässi x3
2. Vinopenkki x3
3. Vipunostot sivulle/taakse x3
4. Ojentajapunnerrus x3
5. Vatsalihasliike (sivupainotteinen) x3
Click to expand...

- Päivä 1: latsiliike puuttuu, lisää siis leuanveto
- Päivä 3: nyt taas puuttuu paksuntava selkäliike, lisäisin kulmasoudun tai alataljan
- Päivä 4: jos voimaa haluat kyykkyyn niin turha vaihtaa tuossa prässiin. Tee siis kyykky myös päivänä 4


Toiseen viestiin. Periaatteessa jos voimaa haluat niin en tekisi hauiskääntöjä ja ojentajapunnerrusta. Lisäisin ennemmin volyymia pääliikkeisiin. Dipit pitäisin kuitenkin mukana, mutta ne voisin siirtää vaikka päivälle 4.
 
The Monkey sanoi:
Kyykky

- A-päivässä nyt kaksi paksuntavaa selkäliikettä (kulmasoutu ja alatalja), toinen pois
- Tee kp-pena ennen dippejä
- Missä leuanveto A-päivältä? Vaihda hauiksen tilalle leuanveto vastaotteella ja tee se ennen penkkiä
- B-päivä on ihan hyvä
Click to expand...

Thank juu! Eli A-päivä uudelleen:
Kyykky
Kulmasoutu (tässähän voisi vaikka vuorotella alataljan kanssa?)
Leuanveto
Kp-pena
Dippi
Viparit
Vatsat
 
The Monkey sanoi:
Kyykky
(Maastaveto)
Leuanveto
(Alasoutu)
Penkki
Pystäri
Vatsat

- - - Updated - - -



- A-päivässä nyt kaksi paksuntavaa selkäliikettä (kulmasoutu ja alatalja), toinen pois
- Tee kp-pena ennen dippejä
- Missä leuanveto A-päivältä? Vaihda hauiksen tilalle leuanveto vastaotteella ja tee se ennen penkkiä
- B-päivä on ihan hyvä
Click to expand...

Hei, miten monta sarjaa mavessa/sjmv? Starting strenght on maastavedossa vain 1. Miten suosittelisit tässä?
 
The Monkey sanoi:
Olen yleensä vähän suuremman sarjamäärän kannalla myös aloittelijoille. Jos aika riittää niin 4-6. Kyllä kolmellakin pärjää ihan hyvin.
Click to expand...

Eli siis näin nyt mennään:

Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat
1. SJMV / Mave
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto
4. Vatsalihasliike (etupainotteinen)

Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat
1. Kyykky
2. Penkkipunnerrus
3. Pystypunnerrus
4. Vatsalihasliike (sivupainotteinen)

Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat
1. SJMV / Mave
2. Alatalja
3. Ylätalja
4. Hauiskääntö käsipainot/tanko
5. Vatsalihasliike (etupainotteinen)

Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat
1. Kyykky
2. Vinopenkki
3. Vipunostot sivulle/taakse
4. Dippi
5. Vatsalihasliike (sivupainotteinen)

Pitää tunnustella alkuun, että onko 3. päivässä hauisliike ok pitää. Jos ei niin tiputan poissa :)
 
Tulipa tuossa aloitettua itsekkin saliharrastus, pyöräilyn/juoksemisen/höntsäsählyn rinnalle (peruskunto ok). Humpan juonihan on se, pistin ruokavaliota remonttiin viimetalvena ja nyt tarkoitus laihduttaa ja pistää kroppaa parempaan kuntoon ja kiinteyttää, myöhemmin sitten massaakin (25v mies, 178/92). Etenkin selkä, hartiat/niska ja vatsa tarvivat jo ammatin puolesta saada parempaan kuntoon. Kävin lähisalilta hakemassa kortin, ohjelman ja opastuksen. Tuloksena tuli tälläinen ohjelma alkuun ja nyt tekisi täältäkin mieli kysyä mielipidettä onko tälläisellä hyvä lähteä liikkeelle;

1 jakoinen ohjelma 3x viikkossa:

Ylätalja, veto rintaan 3x12
Aasinpotku, glute 3x12 per jalka
Vinopenkki kp 3x12
Vatsarutistus laitteessa 3x12
Selän ojennus laitteessa 3x12
Kulmasoutu kp 3x12
Rintaprässi 3x12
Jalkaprässi 3x12
 
antt11 sanoi:
Eli siis näin nyt mennään:

Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat
1. SJMV / Mave
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto
4. Vatsalihasliike (etupainotteinen)

Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat
1. Kyykky
2. Penkkipunnerrus
3. Pystypunnerrus
4. Vatsalihasliike (sivupainotteinen)

Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat
1. SJMV / Mave
2. Alatalja
3. Ylätalja
4. Hauiskääntö käsipainot/tanko
5. Vatsalihasliike (etupainotteinen)

Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat
1. Kyykky
2. Vinopenkki
3. Vipunostot sivulle/taakse
4. Dippi
5. Vatsalihasliike (sivupainotteinen)

Pitää tunnustella alkuun, että onko 3. päivässä hauisliike ok pitää. Jos ei niin tiputan poissa :)
Click to expand...

Toi on ihan jees.

- - - Updated - - -

Hiivatti sanoi:
Tulipa tuossa aloitettua itsekkin saliharrastus, pyöräilyn/juoksemisen/höntsäsählyn rinnalle (peruskunto ok). Humpan juonihan on se, pistin ruokavaliota remonttiin viimetalvena ja nyt tarkoitus laihduttaa ja pistää kroppaa parempaan kuntoon ja kiinteyttää, myöhemmin sitten massaakin (25v mies, 178/92). Etenkin selkä, hartiat/niska ja vatsa tarvivat jo ammatin puolesta saada parempaan kuntoon. Kävin lähisalilta hakemassa kortin, ohjelman ja opastuksen. Tuloksena tuli tälläinen ohjelma alkuun ja nyt tekisi täältäkin mieli kysyä mielipidettä onko tälläisellä hyvä lähteä liikkeelle;

1 jakoinen ohjelma 3x viikkossa:

Ylätalja, veto rintaan 3x12
Aasinpotku, glute 3x12 per jalka
Vinopenkki kp 3x12
Vatsarutistus laitteessa 3x12
Selän ojennus laitteessa 3x12
Kulmasoutu kp 3x12
Rintaprässi 3x12
Jalkaprässi 3x12
Click to expand...

Ihan susi ohjelma. Kaikki raskaat perusliikkeet puuttuu ja tilalla ihmeellisiä vemputuksia. Homman kruunaa helvetin huono liikkeiden järjestys.
 
Niin, vähän osasin ounastellakin tätä koska tää tuntu hieman erikoiselta, koska olen aikaisemminkin lukenut täältä muiden ohjelmia ja joskus yrittänyt firman salilla vähä räpeltää, tosin ne kerrat loppui lyhyeen koska ei ollut päämäärää eikä tietoa mitä pitää tehdä ja miten.
Tällä kertaa ajattelin että "No kai tuo tietää paremmin kuin minä, joten mennään tällä"
Eli silkkaa ajan tuhlaamista tämän ohjelman kanssa räpeltäminen?
 
Hiivatti sanoi:
Niin, vähän osasin ounastellakin tätä koska tää tuntu hieman erikoiselta, koska olen aikaisemminkin lukenut täältä muiden ohjelmia ja joskus yrittänyt firman salilla vähä räpeltää, tosin ne kerrat loppui lyhyeen koska ei ollut päämäärää eikä tietoa mitä pitää tehdä ja miten.
Tällä kertaa ajattelin että "No kai tuo tietää paremmin kuin minä, joten mennään tällä"
Eli silkkaa ajan tuhlaamista tämän ohjelman kanssa räpeltäminen?
Click to expand...
No ei se ikinä ajantuhlausta ole, mutta helvetin paljon parempaa tulosta saat kun otat täältä vaikka Arnoldin kutosen ja lisäät siihen vielä maastavedon mukaan.
 
Tässä olis nyt tän tytön treeniohjelma arvosteltavaksi! Eli 2-jakoisella mennään, ja noin 4krt/vko. Sarjoja 3 ja toistot n. 15+12+10. Ja painoja pitäisi aina toistojen välillä lisätä, mutta no jaa...

Rinta, selkä, olkapäät
1. Penkkipunnerrus käsipainoin
2. Pec Deck rintaprässi
3. Ylätalja
4. Selänojenus laitteessa
5. Pystypunnerrus käsipainoin
6. Vipunostot sivuille
7. Pullover + jalanojennus

Jalat, hauis, ojentaja
1.Takakyykky Smith (tähän mennessä menty jalkaprässillä, kun polvet ei kyykkäämistä ole kestäneet)
2. Maastaveto (suorinjaloin)
3. Hauiskääntö tangolla
4. Hauiskääntö kiertäen
5. Ojentajapunnerrus taljassa
6. Kick Back (tälle kaipaisin jotain toista vastaavaa liikettä?)
7. Istumaannousu + russian twist

Tosiaan Smithiä olisi taas tarkoitus huomenna kokeilla, kun polvia ei ole enään särkenyt. Ja jotenkin tuntuu, että tuo rinta, sekä, ojentaja -päivä ei oikein toimi. Tuntuu, että kerkeää tulla kylmä ja että lihakset vaan jotenkaan ei väsy vaikka maximi painoilla tehdään. Tai että lihakset on niin heikot, että liikkeet ei ota oikeisiin lihaksiin? Miten sen nyt sitten selittää. Viimeksi tein penkkipunnerrusten sijaan ihan perus normi punnerruksia, mutta ei nekään jotenkaan ole hyvä. Ideoita?
 
miari sanoi:
Tässä olis nyt tän tytön treeniohjelma arvosteltavaksi! Eli 2-jakoisella mennään, ja noin 4krt/vko. Sarjoja 3 ja toistot n. 15+12+10. Ja painoja pitäisi aina toistojen välillä lisätä, mutta no jaa...

Rinta, selkä, olkapäät
1. Penkkipunnerrus käsipainoin
2. Pec Deck rintaprässi
3. Ylätalja
4. Selänojenus laitteessa
5. Pystypunnerrus käsipainoin
6. Vipunostot sivuille
7. Pullover + jalanojennus

Jalat, hauis, ojentaja
1.Takakyykky Smith (tähän mennessä menty jalkaprässillä, kun polvet ei kyykkäämistä ole kestäneet)
2. Maastaveto (suorinjaloin)
3. Hauiskääntö tangolla
4. Hauiskääntö kiertäen
5. Ojentajapunnerrus taljassa
6. Kick Back (tälle kaipaisin jotain toista vastaavaa liikettä?)
7. Istumaannousu + russian twist

Tosiaan Smithiä olisi taas tarkoitus huomenna kokeilla, kun polvia ei ole enään särkenyt. Ja jotenkin tuntuu, että tuo rinta, sekä, ojentaja -päivä ei oikein toimi. Tuntuu, että kerkeää tulla kylmä ja että lihakset vaan jotenkaan ei väsy vaikka maximi painoilla tehdään. Tai että lihakset on niin heikot, että liikkeet ei ota oikeisiin lihaksiin? Miten sen nyt sitten selittää. Viimeksi tein penkkipunnerrusten sijaan ihan perus normi punnerruksia, mutta ei nekään jotenkaan ole hyvä. Ideoita?
Click to expand...

Jako on huono. Liikkeitä en nyt vielä kato sen tarkemmin. 2-jakoisessa toimivat jaot on vetävät/työntävät ja ylä/alakroppa.
 
The Monkey sanoi:
Jako on huono. Liikkeitä en nyt vielä kato sen tarkemmin. 2-jakoisessa toimivat jaot on vetävät/työntävät ja ylä/alakroppa.
Click to expand...

Okei, pitänee selailla vähän tätä foorumia tarkemmin. Ohjelman minulle on tehnyt salin "omaohjaaja", tiedä sitten kuinka hyvin noitakin suunnitellaan.
 
miari sanoi:
Okei, pitänee selailla vähän tätä foorumia tarkemmin. Ohjelman minulle on tehnyt salin "omaohjaaja", tiedä sitten kuinka hyvin noitakin suunnitellaan.
Click to expand...

Jo pelkästään tänään olen nähnyt kaksi saliohjaajan suunnittelemaa ohjelmaa tällä foorumilla ja kummatkin ovat ihan perseestä. En tiiä mistä noi kaverit on paperinsa saaneet vai ovatko saaneet niitä ollenkaan, mutta kyllä hävettää niiden puolesta...
 
Lihasmassaa kasvatan 3 x 8-10 -sarjoilla. Kiitokset, jos joku vaivautuu antamaan vähän kommenttia

Leuat myötäotteella
Penkki
Dipit ojentajille
Vatsat siinä ihme laitteessa
Mave ristiotteella
Takareisiliike, jossa maataan mahallaan, nilkat esim. puolapuissa kiinni ja nostetaan ylävartaloa niin, että ollaan lopussa polvillaan
Yhden jalan syväkyykyt
Pystypunnerrus käsaipainoilla
Hauikset scottpenkissä käsipainoilla.

Joo eristävä liike haukalle vaikuttaa ehkä vähän turhalta, mutta kädet on sen verran ruikut verrattuna muuhun kroppaan, varsinkin jalkoihin, niin menköön. Aikaa tähän kuluu n. 1h 20min.
 
Superunknown sanoi:
Lihasmassaa kasvatan 3 x 8-10 -sarjoilla. Kiitokset, jos joku vaivautuu antamaan vähän kommenttia

Leuat myötäotteella
Penkki
Dipit ojentajille
Vatsat siinä ihme laitteessa
Mave ristiotteella
Takareisiliike, jossa maataan mahallaan, nilkat esim. puolapuissa kiinni ja nostetaan ylävartaloa niin, että ollaan lopussa polvillaan
Yhden jalan syväkyykyt
Pystypunnerrus käsaipainoilla
Hauikset scottpenkissä käsipainoilla.

Joo eristävä liike haukalle vaikuttaa ehkä vähän turhalta, mutta kädet on sen verran ruikut verrattuna muuhun kroppaan, varsinkin jalkoihin, niin menköön. Aikaa tähän kuluu n. 1h 20min.
Click to expand...
Ei huono ollenkaan. Liikkeiden järjestystä fiksaisin:

Yhden jalan syväkyykyt
Mave ristiotteella
Takareisiliike, jossa maataan mahallaan, nilkat esim. puolapuissa kiinni ja nostetaan ylävartaloa niin, että ollaan lopussa polvillaan
Leuat myötäotteella
Penkki
Pystypunnerrus käsaipainoilla
Dipit ojentajille
Hauikset scottpenkissä käsipainoilla

Vatsat ihme laitteessa voi tehdä superina jonkun loppupuolen liikkeen kanssa. Samoin dipit ja haukka voidaan tehdä superina.
 
Okei, kiitos paljon! Tarkoittaako "superina" sitä, ettätehdään kahta liikettä samaan aikaan niin, että esim. 1. dippisarja, 1. hauissarja, 2. dippisarja jne.?
 
Morjesta. Oon alotteleva salilla kävijä, n. 4,5kk treeniä takana ja päätin vaihtaa 2-jakoseen ohjelmaan. Olis kiva kuulla mitä ootte mieltä ja mitä pitäs korjata? Kierto menee niin, että joka toinen päivä treeni ja joka toinen päivä lepo. Myös syklitän niin, että 2 viikkoa kerrallaan 10 toiston sarjoja ja toiset 2 viikkoa 15 toiston sarjoja.

Treeni 1.
Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki kp 3x10 / (joskus ristikkäistalja 3x10)
leuat leveällä otteella 3x max
Mave / alatalja 3x10
Pystypunnerrus niskan takaa 3x10
Viparit 3x10
Vatsat 3x max.

Treeni 2.
Kyykky 4x10
Askelkyykky / Jalkaprässi 3x10
Pohkeet 3x20
Dipit / ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Negatiiviset leuat 3x max. / Hauiskääntö mutkatangolla 3x10
Hauiskääntö / Hammerkääntö käsipainoilla 3x10
Kyljet 3x max.
 
Superunknown sanoi:
Okei, kiitos paljon! Tarkoittaako "superina" sitä, ettätehdään kahta liikettä samaan aikaan niin, että esim. 1. dippisarja, 1. hauissarja, 2. dippisarja jne.?
Click to expand...

Jep juuri noin. Siirryt siis suoraan dippisarjan jälkeen haukkariin ja sitten pidät hetken taukoa ennen kuin teet uudestaan dippejä.

- - - Updated - - -

Puffa sanoi:
Morjesta. Oon alotteleva salilla kävijä, n. 4,5kk treeniä takana ja päätin vaihtaa 2-jakoseen ohjelmaan. Olis kiva kuulla mitä ootte mieltä ja mitä pitäs korjata? Kierto menee niin, että joka toinen päivä treeni ja joka toinen päivä lepo. Myös syklitän niin, että 2 viikkoa kerrallaan 10 toiston sarjoja ja toiset 2 viikkoa 15 toiston sarjoja.

Treeni 1.
Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki kp 3x10 / (joskus ristikkäistalja 3x10)
leuat leveällä otteella 3x max
Mave / alatalja 3x10
Pystypunnerrus niskan takaa 3x10
Viparit 3x10
Vatsat 3x max.

Treeni 2.
Kyykky 4x10
Askelkyykky / Jalkaprässi 3x10
Pohkeet 3x20
Dipit / ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Negatiiviset leuat 3x max. / Hauiskääntö mutkatangolla 3x10
Hauiskääntö / Hammerkääntö käsipainoilla 3x10
Kyljet 3x max.
Click to expand...

Jaossa ei ole järkeä, joten koko homma menee aika lailla uusiksi (en siis liikekohtaisesti vielä kommentoi). 2-jakoisessa toimivat jaot ovat yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät.
 
Back
Ylös Bottom