Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Joukahainen]

Olen 28-vuotias mies. Aloitin punttikseni joskus viime vuoden keväällä. (Teininä harjoittelin jonkun verran myös.) Olen vaihtamassa salia, ja samalla tuntuu että olisi hyvä tarkastella treenimenetelmiäni.

Olen hoikanpuoleinen, viime mittauksen mukaan n. 69kg/184cm. Tuhdeimpana päivänäni ~kuukausi sitten painoin 71kg. Kulutan normaaliaktiviteeteissani runsaasti, joten tarpeeksi syöminen, kuten kukkakepeillä usein, on iso haaste. "Syö enemmän!", joo, tiedän. Syön enemmän. Yritän jatkuvasti keksiä uusia tapoja tunkea vielä vähän enemmän kaloreita napaan. (Proteiinia saan kyllä tarpeeksi.)

Keskeisimmältä tuntuva punttistavoitteeni on, että haluan yksinkertaisesti lisää lihasta (toistaiseksi ihan ok:lla menestyksellä, sillä aloittaessani painoin ~63). Haluan kuitenkin kiloni terveellisesti ja kehoni rajoja kunnoittaen. Tavoitteenani on myös kohentunut kehonhallinta ja toki yleiskunnonkin kohottaminen. Haluan harjoittaa koko kroppaani tasapainoisesti. Punttiksen lisäksi joogaan säännöllisesti, ja myös boulderointia olen harrastanut, joskin lähiaikoina se on jäänyt vähemmälle.

Viime kuukausina olen käynyt salilla vakaasti kaksi kertaa viikossa. (Olen miettinyt, että voisin yrittää puristaa tiukantuntuisiin aikatauluihini vielä kolmannenkin treenikerran.) Olen tehnyt kaksijakoista ohjelmaa. Ensimmäisenä päivänä painotus yläkropassa, toisena alakropassa (sis. selät, sekä hauis, jotta ojentajien ja hauisten treenaaminen eivät jäisi samalle päivälle). Tein alunperin jalkapäivänä sekä maven että kyykyn, mutta treenipainojen noustessa tuntui, ettei enää löytynyt täyttä puhtia molempiin, ja siksi olen viime aikoina siirtänyt kyykyn yläkroppapainotteiselle päivälleni. Lisäksi, kun punnerrustyyppisiä liikkeitä on kertynyt jo kolmin kappalein, olen siirtänyt pystypunnerruksen levytangolla alakroppapainotteiseen päivään. Vatsaliikkeitä olen tehnyt molempina päivinä.

Viime aikoina treenaamani hommelit, noin suunnilleen:

1. päivä
- Penkki/dippi lisäpainolla (olen vaihdellut näiden välillä)
- Kyykky
- Sivuvipunosto
- Kiertävä vatsalihasliike selinmakuulla, kädet pään vieressä, kyynärpää vuorotellen vastakkaisen polven ohi (osaisko joku kertoa tälle nimen?)
- Vinopenkki käsipainoilla
- Ojentajaliike ylätaljalla

2. päivä
- Mave
- Voimapyörä
- Pohjenousu levytangolla
- Pystypunnerrus levytangolla
- Selkälihasliike selkäpenkissä lisäpainolla
- Hauiskääntö istuen käsipainolla
- Alatalja
- Ylätalja
- Ajoittain leukoja
(- Tänään hoksasin, että pohkeita olisi syytä treenata sekä suorin että koukistetuin jaloin, joten ajattelin lisätä tähän ryppääseen vielä jonkun istuallaan suoritettavan pohjeliikkeen.)

Kuten voi huomata, alakropan liikkeitä on ollut jonkin verran enemmän. Onko tämä ok?

Olen pyrkinyt lisäämään painoa aina kun tavoiteltu toistomäärä on edellisellä kerralla mennyt riittävän puhtaasti. Isoissa liikeissä toistomäärät ovat olleet 3x8 luokkaa. Pienemmissä liikkeissä, esim. sivuvipareissa, olen tehnyt peräkkäisillä treenikerroilla samalla painolla aina yhden toiston edellistä kertaa enemmän, eli esim. tällä viikolla 3x8, ensi viikolla 3x9 jne. 3x12-päivää seuraavalla kerralla olen lisännyt painoa kilolla per käsi, ja jälleen sama kierto. Samaa logiikkaa olen käyttänyt esim. taljalla tehtävissä liikkeissä, joissa viiden kilon nostaminen kerralla tuntuisi "vähän liialta". Pohjenousuissa toistomäärä on ollut 12. Vatsalihasliikkeissä olen lisännyt toistomäärää jokaisella treenikerralla.

Kiinnostaa kaikenlaiset kehittävät kommentit treeniohjelmaani ja käsityksiäni koskien. Vaikuttaako kehon suhteen kokonaisvaltaiselta, tasapainoiselta? Olisiko syytä lisätä tai poistaa jotain? Jos saisin kolmannen treenipäivän per viikko mahdutettua, olisiko syytä siirtyä jonkinlaiseen kolmijakoiseen ohjelmaan? Entä toistomäärät? En ole liiemmin liikkunut tuolta 8-12 alueelta, ja kuten mainittu, isoissa liikkeissä toistomäärä on ollut lähes staattisesti 8. Olisi jo tässä vaiheessa varmaan syytä vaihdella? (Yksi syy sille, etten ole niin tehnyt, on se, että olen halunnut välttää turhaa hötkyilyä/poukkoilua/jatkuvaa treeni-idean vaihtamista. Ehkä liikaakin.)

 

[The Monkey]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Voisko tuohon lisätä jompaan kumpaan jonku rintalihas liikkeen viel lisäksi et sais tuota penkkitulosta nostettuu vähän nopeempaa, vai onko tarpeeksi liikettä että alkaako se nuilla nousemaan kuhan vaan malttaa reenata?

Ei huono ollenkaan. Pari juttua:

- Etureidet ensin, sitten vasta yläkroppaa. Jos pelkäät, ettet jaksa penkkiä niin ei huolta. Lihasten glykogeenivarastot ovat spesifiset, joten kyykyn tekeminen vähentää penkistä energiaa korkeintaan marginaalisesti
- Vikaan kyssäriinsen verran, että penkki paranee penkkaamalla ja jotkut ristikkäistaljat ym härpäkkeet IMO saattavat jopa haitata tuota penkin kehitystä. 2-jakoisessa ohjelmassa penkki tulee hyvin usein tehtyä joten kyllä pitäisi parantua ihan tuolla. Ite rupesin saamaan penkkiin ihan eri tavalla kehitystä kun heivasin kaikki muut rintaliikkeet pois paitsi tankopenkin (mitä nyt ojentajadippi tietysti vähän rintaankin ottaa).

 

[The Monkey]

Olen 28-vuotias mies. Aloitin punttikseni joskus viime vuoden keväällä. (Teininä harjoittelin jonkun verran myös.) Olen vaihtamassa salia, ja samalla tuntuu että olisi hyvä tarkastella treenimenetelmiäni.

Olen hoikanpuoleinen, viime mittauksen mukaan n. 69kg/184cm. Tuhdeimpana päivänäni ~kuukausi sitten painoin 71kg. Kulutan normaaliaktiviteeteissani runsaasti, joten tarpeeksi syöminen, kuten kukkakepeillä usein, on iso haaste. "Syö enemmän!", joo, tiedän. Syön enemmän. Yritän jatkuvasti keksiä uusia tapoja tunkea vielä vähän enemmän kaloreita napaan. (Proteiinia saan kyllä tarpeeksi.)

Keskeisimmältä tuntuva punttistavoitteeni on, että haluan yksinkertaisesti lisää lihasta (toistaiseksi ihan ok:lla menestyksellä, sillä aloittaessani painoin ~63). Haluan kuitenkin kiloni terveellisesti ja kehoni rajoja kunnoittaen. Tavoitteenani on myös kohentunut kehonhallinta ja toki yleiskunnonkin kohottaminen. Haluan harjoittaa koko kroppaani tasapainoisesti. Punttiksen lisäksi joogaan säännöllisesti, ja myös boulderointia olen harrastanut, joskin lähiaikoina se on jäänyt vähemmälle.

Viime kuukausina olen käynyt salilla vakaasti kaksi kertaa viikossa. (Olen miettinyt, että voisin yrittää puristaa tiukantuntuisiin aikatauluihini vielä kolmannenkin treenikerran.) Olen tehnyt kaksijakoista ohjelmaa. Ensimmäisenä päivänä painotus yläkropassa, toisena alakropassa (sis. selät, sekä hauis, jotta ojentajien ja hauisten treenaaminen eivät jäisi samalle päivälle). Tein alunperin jalkapäivänä sekä maven että kyykyn, mutta treenipainojen noustessa tuntui, ettei enää löytynyt täyttä puhtia molempiin, ja siksi olen viime aikoina siirtänyt kyykyn yläkroppapainotteiselle päivälleni. Lisäksi, kun punnerrustyyppisiä liikkeitä on kertynyt jo kolmin kappalein, olen siirtänyt pystypunnerruksen levytangolla alakroppapainotteiseen päivään. Vatsaliikkeitä olen tehnyt molempina päivinä.

Viime aikoina treenaamani hommelit, noin suunnilleen:

1. päivä
- Penkki/dippi lisäpainolla (olen vaihdellut näiden välillä)
- Kyykky
- Sivuvipunosto
- Kiertävä vatsalihasliike selinmakuulla, kädet pään vieressä, kyynärpää vuorotellen vastakkaisen polven ohi (osaisko joku kertoa tälle nimen?)
- Vinopenkki käsipainoilla
- Ojentajaliike ylätaljalla

2. päivä
- Mave
- Voimapyörä
- Pohjenousu levytangolla
- Pystypunnerrus levytangolla
- Selkälihasliike selkäpenkissä lisäpainolla
- Hauiskääntö istuen käsipainolla
- Alatalja
- Ylätalja
- Ajoittain leukoja
(- Tänään hoksasin, että pohkeita olisi syytä treenata sekä suorin että koukistetuin jaloin, joten ajattelin lisätä tähän ryppääseen vielä jonkun istuallaan suoritettavan pohjeliikkeen.)

Kuten voi huomata, alakropan liikkeitä on ollut jonkin verran enemmän. Onko tämä ok?

Olen pyrkinyt lisäämään painoa aina kun tavoiteltu toistomäärä on edellisellä kerralla mennyt riittävän puhtaasti. Isoissa liikeissä toistomäärät ovat olleet 3x8 luokkaa. Pienemmissä liikkeissä, esim. sivuvipareissa, olen tehnyt peräkkäisillä treenikerroilla samalla painolla aina yhden toiston edellistä kertaa enemmän, eli esim. tällä viikolla 3x8, ensi viikolla 3x9 jne. 3x12-päivää seuraavalla kerralla olen lisännyt painoa kilolla per käsi, ja jälleen sama kierto. Samaa logiikkaa olen käyttänyt esim. taljalla tehtävissä liikkeissä, joissa viiden kilon nostaminen kerralla tuntuisi "vähän liialta". Pohjenousuissa toistomäärä on ollut 12. Vatsalihasliikkeissä olen lisännyt toistomäärää jokaisella treenikerralla.

Kiinnostaa kaikenlaiset kehittävät kommentit treeniohjelmaani ja käsityksiäni koskien. Vaikuttaako kehon suhteen kokonaisvaltaiselta, tasapainoiselta? Olisiko syytä lisätä tai poistaa jotain? Jos saisin kolmannen treenipäivän per viikko mahdutettua, olisiko syytä siirtyä jonkinlaiseen kolmijakoiseen ohjelmaan? Entä toistomäärät? En ole liiemmin liikkunut tuolta 8-12 alueelta, ja kuten mainittu, isoissa liikkeissä toistomäärä on ollut lähes staattisesti 8. Olisi jo tässä vaiheessa varmaan syytä vaihdella? (Yksi syy sille, etten ole niin tehnyt, on se, että olen halunnut välttää turhaa hötkyilyä/poukkoilua/jatkuvaa treeni-idean vaihtamista. Ehkä liikaakin.)

Rakentavaa palautetta tulee, vaikkakin ehkä vähän lyhyesti:
- Suosittelisin siirtymään 1-jakoiseen ohjelmaan, jotta lihaksesi saisivat useammin rasitusta
- Vaikka saisit kolmannenkin treenipäivän niin silti 1-jakoinen olisi suositeltavaa tai 1+2 jakoinen. 3-jakoista en suosittele
- Ohjelma on hiukan sekava, liikkeiden järjestys on päin mäntyä kuten jakokin. Raskaat perusliikkeet onneksi löytyvät


Summa summarum: etsi foorumilta sellainen ohjelma kuin Arnoldin kultainen kuusikko, lisää siihen maastaveto ja painele salille

 

[skiniboi]

Arnoldin kultainen koivikko, johon lisäisin pari liikettä lihaksille mitkä eivät saa mielestäni tarpeeksi osumaa. Eli kulmasoutu tangolla, 4x12 ja ranskalainen punnerrus 4x12, mitä mieltä salihirmut on tästä?

 

[Nipa-]

Kyllä aloittelija saa aivan tarpeeksi osumaa kaikille Golden sixissä. Kyllä se penkkikin sinne oikkareihin ottaa, ei sitä aina tarvitse jotain ojentajaliikettä sinne tunkea.

Treenaa helvetin kovaa niin tulee osumaa. Leuat tietenkin leveällä myötäotteella niin selkäänkin enemmän osumaa.

 

[The Monkey]

Arnoldin kultainen koivikko, johon lisäisin pari liikettä lihaksille mitkä eivät saa mielestäni tarpeeksi osumaa. Eli kulmasoutu tangolla, 4x12 ja ranskalainen punnerrus 4x12, mitä mieltä salihirmut on tästä?

Ihan ok. Mielummin tosin lisäisin maven.

 

[Joukahainen]

Rakentavaa palautetta tulee, vaikkakin ehkä vähän lyhyesti:
- Suosittelisin siirtymään 1-jakoiseen ohjelmaan, jotta lihaksesi saisivat useammin rasitusta
- Vaikka saisit kolmannenkin treenipäivän niin silti 1-jakoinen olisi suositeltavaa tai 1+2 jakoinen. 3-jakoista en suosittele

1+2 tarkoittais, että yks päivä koko keholle ja kaks jaoteltua? Saisiko tarkempaa selvennystä, miksi yksijakoinen kolmellakin treenipäivällä?

- Ohjelma on hiukan sekava, liikkeiden järjestys on päin mäntyä kuten jakokin.

Tästäkin haluaisin lisäselvennystä, jotta tietäisin miltä pohjalta antamasi ehdotukset tulevat.

Järjestystä en kyllä tainnut kirjoittaa siinä järjestyksessä kun liikkeet teen. Lähden isoista liikkeistä ja etenen pienempiin. Tämä lienee optimaali?

Summa summarum: etsi foorumilta sellainen ohjelma kuin Arnoldin kultainen kuusikko, lisää siihen maastaveto ja painele salille

Tsekkaan.


Lisäyksenä edelliseen: Unohdin listauksestani, että olen tehnyt yläkropalle olankohautusta levytangolla. Nimettömön vatsalihasliikkeen osalta tarkennusta sen verran, että kyseessä siis se, jossa suoristetaan se jalka, joka ei koukistu kyynärpään suuntaan.


Lisemmätkin palautteet kelpaavat yhä, ja eritysesti kiinnostaisi sellaiset, joissa on mahdollisimmat selkeät perustelut sille, mikä nykylähtökohdissani kusee, ja miksi ehdotetut muutokset olisivat parempia. (Olen kyllä lukenut pakkiksen keskusteluja aiheesta paljonkin, kuten useiden muidenkin foorumien ja sivustojen, sekä kysellyt yhdeltä jos toiseltakin aktiivitreenaajalta näkemyksiä.)

Toistomääristäkin kaipaisin lisäpalautetta.

 

[Jone]

Tuli tämmönen ohjelma vastaan, mitäs sanotte?
Treeni 1- vetävät
-mave 5x5
-leuanveto 3x8-12
-kulmasoutu tangolla 3x8-12
-hauiskääntö seisten tangolla 3x8-12
-"Cindy- leuanveto, punnerrus, kyykky

Treeni 2-työntävät
-penkki 5x5
-vinopenkki kässäreillä 3x8-12
-pystypunnerrus seisten tangolla 3x8-12
-ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3x8-12
-"Death by Clean and Jerk"

Treeni 3 -jalat
-takakyykky 5x5
-jalkaprässi 3x8-12
-sjmv 3x8-12
-pohjekone 3x8-12
-"Fran"- thruster, leuanveto

Ohjelma on Markku Tikan tuotosta pro body- lehdestä, ja tarkotuksena tossa on kehittää voimaa ( reenien ekat 5x5 liikkeet) massaa (3 seuraavaa) ja kuntoa ( viimenen eli crossfit osuus). Ohjelmaa ois tarkotus tehä 4x viikossa
taustaa: 10 vuotta judoa, 2 jakosta bodaustyylistä reeniä kohta puoli vuotta takana, pituus 175, paino 75 ikä 16, penkki max reilu 105kg, mavee menee 115kg reilu kympin sarjaa (selkävamman takia en paljoo kovemmilla painoilla vielä uskalla tehä)
mun reenin tavotteena olis siis saaha massaa ja voimaa, ja vielä samalla kuntoo
Eli miltäs ohjelma kuulostaa kokeneempien mielestä? Eniten tossa mietityttää massaliikkeiden riittävyys ku sitä kokookin sais lihoihin tulla

 

[Nipa-]

1+2 tarkoittais, että yks päivä koko keholle ja kaks jaoteltua? Saisiko tarkempaa selvennystä, miksi yksijakoinen kolmellakin treenipäivällä?


Tästäkin haluaisin lisäselvennystä, jotta tietäisin miltä pohjalta antamasi ehdotukset tulevat.

Järjestystä en kyllä tainnut kirjoittaa siinä järjestyksessä kun liikkeet teen. Lähden isoista liikkeistä ja etenen pienempiin. Tämä lienee optimaali?


Tsekkaan.


Lisäyksenä edelliseen: Unohdin listauksestani, että olen tehnyt yläkropalle olankohautusta levytangolla. Nimettömön vatsalihasliikkeen osalta tarkennusta sen verran, että kyseessä siis se, jossa suoristetaan se jalka, joka ei koukistu kyynärpään suuntaan.


Lisemmätkin palautteet kelpaavat yhä, ja eritysesti kiinnostaisi sellaiset, joissa on mahdollisimmat selkeät perustelut sille, mikä nykylähtökohdissani kusee, ja miksi ehdotetut muutokset olisivat parempia. (Olen kyllä lukenut pakkiksen keskusteluja aiheesta paljonkin, kuten useiden muidenkin foorumien ja sivustojen, sekä kysellyt yhdeltä jos toiseltakin aktiivitreenaajalta näkemyksiä.)

Toistomääristäkin kaipaisin lisäpalautetta.

Liikkeiden järjestys ja jako vain on sekava. Esim. sinulla on joku vatsaliike keskellä ohjelmaa? Teet penkkiä aluksi, mutta vasta monen liikkeen jälkeen vinopenkkiä?

Toistot isoissa liikkeissä n. 5-8 ja eristävissä 8-15.

 

[antt11]

2-jakoinen treeniohjelma: vetävät/työntävät

Selkä / Takareidet / Hauis / Epäkkäät (+ forkut) / Pohkeet / Etuvatsat

1. Alatalja / kulmasoutu (tanko/käsipainot) / tuettu soutu (käsipainot/laite)
2. SJMV / Takareisilaite
3. Ylätalja / leuanveto / selkälihaslaite (yläselkäpainotteinen)
4. Reiden koukistukset laitteessa
5. Hauiskääntö (käsipainot/tanko) / Hauis Scott-penkissä / Hammerkääntö
6. Olankohautukset (+ rannekäännöt samaan aikaan ”taukoa pitäessä”)
7. Pohkeet (seisten/istuen)
8. Vatsalihasliike (etupainotteinen)
9. Selän ojennus laitteessa / selän ojennus tuetusti (alaselkäpainotteinen)

Rinta / Etureidet / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Penkkipunnerrus tangolla / vinopenkkipunnerrus tangolla
2. Kyykky (etukyykky/takakyykky) / Jalkaprässi (molemmat jalat tai vuorotellen)
3. Vinopenkki käsipainoilla / penkkipunnerrus käsipainoilla / vipunostot tasapenkiltä / Peck-deck
4. Reiden ojennus laitteessa
5. Vipunostot (taakse/sivulle)
6. Ranskalainen punnerrus / kapea penkki / dippi / ojentajapunnerrus
7. Pystypunnerrus (tanko/käsipainot/smith-laitteessa tangolla)
8. Vatsalihasliike (sivupainotteinen)

 

[antt11]

2-jakoinen treeniohjelma: vetävät/työntävät

Selkä / Takareidet / Hauis / Epäkkäät (+ forkut) / Pohkeet / Etuvatsat

1. Alatalja / kulmasoutu (tanko/käsipainot) / tuettu soutu (käsipainot/laite)
2. SJMV / Takareisilaite
3. Ylätalja / leuanveto / selkälihaslaite (yläselkäpainotteinen)
4. Reiden koukistukset laitteessa
5. Hauiskääntö (käsipainot/tanko) / Hauis Scott-penkissä / Hammerkääntö
6. Olankohautukset (+ rannekäännöt samaan aikaan ”taukoa pitäessä”)
7. Pohkeet (seisten/istuen)
8. Vatsalihasliike (etupainotteinen)
9. Selän ojennus laitteessa / selän ojennus tuetusti (alaselkäpainotteinen)

Rinta / Etureidet / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Penkkipunnerrus tangolla / vinopenkkipunnerrus tangolla
2. Kyykky (etukyykky/takakyykky) / Jalkaprässi (molemmat jalat tai vuorotellen)
3. Vinopenkki käsipainoilla / penkkipunnerrus käsipainoilla / vipunostot tasapenkiltä / Peck-deck
4. Reiden ojennus laitteessa
5. Vipunostot (taakse/sivulle)
6. Ranskalainen punnerrus / kapea penkki / dippi / ojentajapunnerrus
7. Pystypunnerrus (tanko/käsipainot/smith-laitteessa tangolla)
8. Vatsalihasliike (sivupainotteinen)

Tai sitten näin:

2-jakoinen treeniohjelma: ylävartalo/alavartalo

Rinta / Selkä / Olkapäät / Hauis / Ojentajat / Epäkkäät (+ forkut)

1. Penkkipunnerrus (tanko/käsipainot) / vinopenkkipunnerrus (tanko/käsipainot)
2. Ylätalja / leuanveto / selkälihaslaite (yläselkäpainotteinen)
3. Vipunostot tasapenkiltä / peck-deck / rintalihaslaite
4. Vipunostot (taakse/sivulle)
5. Alatalja / kulmasoutu (tanko/käsipainot) / tuettu soutu (käsipainot/laite)
6. Pystypunnerrus (tanko/käsipainot/smith-laitteessa tangolla) / Vipunostot (taakse/sivulle)
7. Ranskalainen punnerrus / kapea penkki / dippi / ojentajapunnerrus
8. Hauiskääntö (käsipainot/tanko) / Hauis Scott-penkissä / Hammerkääntö
9. Olankohautukset (+ rannekäännöt samaan aikaan ”taukoa pitäessä”)

Etureidet / Takareidet / Pohkeet / Vatsat / Alaselkä

1. Kyykky (etukyykky/takakyykky) / Jalkaprässi (molemmat jalat tai vuorotellen)
2. SJMV / Takareisilaite
3. Reiden ojennus laitteessa
4. Reiden koukistukset laitteessa
5. Pohkeet (seisten/istuen)
6. Vatsalihasliike (etupainotteinen)
7. Vatsalihasliike (sivupainotteinen)
8. Selän ojennus laitteessa / selän ojennus tuetusti (alaselkäpainotteinen)


Onko jotain liikaa tai miten muuttaisitte?

 

[The Monkey]

1+2 tarkoittais, että yks päivä koko keholle ja kaks jaoteltua? Saisiko tarkempaa selvennystä, miksi yksijakoinen kolmellakin treenipäivällä?

Koska lihasten on tärkeä saada rasitusta usein. Ja kyllä, ymmärsit tuon 1+2 jakoisen oikein.

Tästäkin haluaisin lisäselvennystä, jotta tietäisin miltä pohjalta antamasi ehdotukset tulevat.

Järjestystä en kyllä tainnut kirjoittaa siinä järjestyksessä kun liikkeet teen. Lähden isoista liikkeistä ja etenen pienempiin. Tämä lienee optimaali?

No tuohan selittää jo vähäsen. Tosiaan liikkeet isoimmasta pienimpään, mutta myös lihasryhmäkohtaisesti, esim. kyykyn jälkeen kannattaa tehdä loputkin jalkaliikkeet, penkin jälkeen loput rinta-ojentaja-olkapää -liikkeet jne.

Toistomääristäkin kaipaisin lisäpalautetta.

Vaihtele toistoja usein. Siinä 5-12 perusliikkeissä, paitsi mavessa mielummin jotain 2-6. Eristävimmissä kantsii tehdä pidempää, about 8-15.

 

[The Monkey]

2-jakoinen treeniohjelma: vetävät/työntävät

Selkä / Takareidet / Hauis / Epäkkäät (+ forkut) / Pohkeet / Etuvatsat

1. Alatalja / kulmasoutu (tanko/käsipainot) / tuettu soutu (käsipainot/laite)
2. SJMV / Takareisilaite
3. Ylätalja / leuanveto / selkälihaslaite (yläselkäpainotteinen)
4. Reiden koukistukset laitteessa
5. Hauiskääntö (käsipainot/tanko) / Hauis Scott-penkissä / Hammerkääntö
6. Olankohautukset (+ rannekäännöt samaan aikaan ”taukoa pitäessä”)
7. Pohkeet (seisten/istuen)
8. Vatsalihasliike (etupainotteinen)
9. Selän ojennus laitteessa / selän ojennus tuetusti (alaselkäpainotteinen)

Rinta / Etureidet / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Penkkipunnerrus tangolla / vinopenkkipunnerrus tangolla
2. Kyykky (etukyykky/takakyykky) / Jalkaprässi (molemmat jalat tai vuorotellen)
3. Vinopenkki käsipainoilla / penkkipunnerrus käsipainoilla / vipunostot tasapenkiltä / Peck-deck
4. Reiden ojennus laitteessa
5. Vipunostot (taakse/sivulle)
6. Ranskalainen punnerrus / kapea penkki / dippi / ojentajapunnerrus
7. Pystypunnerrus (tanko/käsipainot/smith-laitteessa tangolla)
8. Vatsalihasliike (sivupainotteinen)

- Mave tai SJMV jokaisena vetopäivänä
- En tiedä mikä tuo selkälihaslaite on, mutta tuo 3. liike olisi siis latseille jokin liike. Jos laite menee latseille niin mikäs siinä, muuten vuorottelisin vain leukoja ja ylätaljaa
- Aloita vetopäivä mavella/sjmv ja sen jälkeen viimeistele takareidet. Sitten raskaat soudut eli liike 1. ja selkätreeni loppuun. Sen jälkeen vasta hauikseen, pohkeisiin, vatsoihin
- Selän ojennus vähän turha, jos mave/sjmv mukana


- Kyykky ensin ja muut jalkaliikkeet sen perään. Sitten vasta yläkroppaan
- Pystäri ennen vipareita
- Smith helvettiin

- - - Updated - - -

Tai sitten näin:

2-jakoinen treeniohjelma: ylävartalo/alavartalo

Rinta / Selkä / Olkapäät / Hauis / Ojentajat / Epäkkäät (+ forkut)

1. Penkkipunnerrus (tanko/käsipainot) / vinopenkkipunnerrus (tanko/käsipainot)
2. Ylätalja / leuanveto / selkälihaslaite (yläselkäpainotteinen)
3. Vipunostot tasapenkiltä / peck-deck / rintalihaslaite
4. Vipunostot (taakse/sivulle)
5. Alatalja / kulmasoutu (tanko/käsipainot) / tuettu soutu (käsipainot/laite)
6. Pystypunnerrus (tanko/käsipainot/smith-laitteessa tangolla) / Vipunostot (taakse/sivulle)
7. Ranskalainen punnerrus / kapea penkki / dippi / ojentajapunnerrus
8. Hauiskääntö (käsipainot/tanko) / Hauis Scott-penkissä / Hammerkääntö
9. Olankohautukset (+ rannekäännöt samaan aikaan ”taukoa pitäessä”)

Etureidet / Takareidet / Pohkeet / Vatsat / Alaselkä

1. Kyykky (etukyykky/takakyykky) / Jalkaprässi (molemmat jalat tai vuorotellen)
2. SJMV / Takareisilaite
3. Reiden ojennus laitteessa
4. Reiden koukistukset laitteessa
5. Pohkeet (seisten/istuen)
6. Vatsalihasliike (etupainotteinen)
7. Vatsalihasliike (sivupainotteinen)
8. Selän ojennus laitteessa / selän ojennus tuetusti (alaselkäpainotteinen)


Onko jotain liikaa tai miten muuttaisitte?

En mä tätä enää jaksa arvostella :D Toi eka oli ihan hyvä noilla korjauksilla.

 

[antt11]

- Mave tai SJMV jokaisena vetopäivänä
- En tiedä mikä tuo selkälihaslaite on, mutta tuo 3. liike olisi siis latseille jokin liike. Jos laite menee latseille niin mikäs siinä, muuten vuorottelisin vain leukoja ja ylätaljaa
- Aloita vetopäivä mavella/sjmv ja sen jälkeen viimeistele takareidet. Sitten raskaat soudut eli liike 1. ja selkätreeni loppuun. Sen jälkeen vasta hauikseen, pohkeisiin, vatsoihin
- Selän ojennus vähän turha, jos mave/sjmv mukana


- Kyykky ensin ja muut jalkaliikkeet sen perään. Sitten vasta yläkroppaan
- Pystäri ennen vipareita
- Smith helvettiin

- - - Updated - - -



En mä tätä enää jaksa arvostella :D Toi eka oli ihan hyvä noilla korjauksilla.

Kiitos näistä. Vinkit mukaan ja treeniohjelma kuntoon

 

[epah]

Mä oon miettiny tällästä arnoldin g6:sta muistuttavaa 2 jakoista 2on1off2on1off... jne 6 päivän kierto. Tavoitteena voima

Päivä 1
Etukyykky (nopeus)
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 2x6 tai 5x5?
Ranskalainen 2x8
Kiertäjäkalvot

Päivä 2
Takakyykky 5x5
Maven apuliike (hyvää huomenta, sjmv jne. tai nopeustreeniä eri korkeuksista)
Kulmasoutu 2x6
Leuanveto 3x
Hauiskääntö tangolla 2x8

Päivä 3 off

Päivä 4
Takakyykky nopeustreeni
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 2x6
Ranskalainen 2x8
Kiertäjäkalvot

Päivä 5
Maastaveto ohjelman mukaan
Etukyykky 5x5
Kulmasoutu 2x6
Leuanveto 3x
Hauiskääntö tangolla 2x8

Vatsat teen vähän fiiliksen mukaan, mutta huomaako joku tässä jotain syytä miks tää ei toimis tai jääkö joku lihas kropassa pahasti laiminlyödyks. Jos palautumisen kans tulee ongelmia ni pitää miettiä jotain uutta. Jos penkissä alkaa tulemaan seinä vastaan niin toinen penkkitreeni muuttuu nopeustreeniksi. Kaikki huomiot, risut ja ruusut otan avosylin vastaan.

 

[The Monkey]

Mä oon miettiny tällästä arnoldin g6:sta muistuttavaa 2 jakoista 2on1off2on1off... jne 6 päivän kierto. Tavoitteena voima

Päivä 1
Etukyykky (nopeus)
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 2x6 tai 5x5?
Ranskalainen 2x8
Kiertäjäkalvot

Päivä 2
Takakyykky 5x5
Maven apuliike (hyvää huomenta, sjmv jne. tai nopeustreeniä eri korkeuksista)
Kulmasoutu 2x6
Leuanveto 3x
Hauiskääntö tangolla 2x8

Päivä 3 off

Päivä 4
Takakyykky nopeustreeni
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 2x6
Ranskalainen 2x8
Kiertäjäkalvot

Päivä 5
Maastaveto ohjelman mukaan
Etukyykky 5x5
Kulmasoutu 2x6
Leuanveto 3x
Hauiskääntö tangolla 2x8

Vatsat teen vähän fiiliksen mukaan, mutta huomaako joku tässä jotain syytä miks tää ei toimis tai jääkö joku lihas kropassa pahasti laiminlyödyks. Jos palautumisen kans tulee ongelmia ni pitää miettiä jotain uutta. Jos penkissä alkaa tulemaan seinä vastaan niin toinen penkkitreeni muuttuu nopeustreeniksi. Kaikki huomiot, risut ja ruusut otan avosylin vastaan.

Kyllä toi periaatteessa toimii. Jätä kyykyissä varastoon kun sitä on kuitenkin joka päivä. Nopeustreenit tietysti onkin jo kevyemmällä intensiteetillä.

 

[Ribosomi]

Kyselisin vähän liikkeiden järjestyksestä

Nykyinen järjestys näin


Kyykky
Leuanveto vastaote
(Maastaveto)
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
(Alasoutu)
Vatsat

Mavea ja alasoutua teen vuorotellen, ne eivät siis ikinä ole samana päivänä.

Mitä mieltä? Jollakulla ehdottaa parempaa järjestystä?

 

[antt11]

Mietin vaihtoehtoisesti voimapainotteista 2-jakoista, miltä tämä näyttäisi? Onko kaikki tarvittava mukana vai pitäisikö hieman säädellä? Onko sarjamäärät sopivat vai pitäisikö jotain lisätä/vähentää? Toimisiko "3x6 starting strenght tyyppisellä menettelyllä" kehitys ja sarjapainojen kasvattaminen?

1. Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. SJMV / Mave x3
2. Kulmasoutu x3
3. Hauiskääntö tangolla x3
4. Vatsalihasliike (etupainotteinen) x3

2. Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Kyykky x3
2. Penkkipunnerrus x3
3. Pystypunnerrus x3
4. Dippi x3
5. Vatsalihasliike (sivupainotteinen) x3

3. Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. SJMV / Mave x3
2. Leuanveto / ylätalja x3
3. Hauiskääntö käsipainoilla x3
4. Vatsalihasliike (etupainotteinen) x3

4. Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Jalkaprässi x3
2. Vinopenkki x3
3. Vipunostot sivulle/taakse x3
4. Ojentajapunnerrus x3
5. Vatsalihasliike (sivupainotteinen) x3

 

[Landstr]

Tein Golden Sixin perusteella tällaisen yksijakoisen jaon mitä ajattelin kokeilla, mitä mieltä?

A-päivä:
Kyykky
Kulmasoutu tangolla
Alatalja
Dippi
Penkkipunnerrus kp
Viparit
Hauis
Vatsa

B
Mave
Ylätalja
Penkki
Pystypunnerrus tangolla
Hauis
Vatsa

Onko tuossa A päivässä turha tuo käsipainoilla penkkaaminen kun on dippiä jo? Lisäksi kannattaako tehdä mieluummin viparia vai pystypunnerrusta kp:llä?

 

[antt11]

Mietin vaihtoehtoisesti voimapainotteista 2-jakoista, miltä tämä näyttäisi? Onko kaikki tarvittava mukana vai pitäisikö hieman säädellä? Onko sarjamäärät sopivat vai pitäisikö jotain lisätä/vähentää? Toimisiko "3x6 starting strenght tyyppisellä menettelyllä" kehitys ja sarjapainojen kasvattaminen?

1. Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. SJMV / Mave x3
2. Kulmasoutu x3
3. Hauiskääntö tangolla x3
4. Vatsalihasliike (etupainotteinen) x3

2. Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Kyykky x3
2. Penkkipunnerrus x3
3. Pystypunnerrus x3
4. Dippi x3
5. Vatsalihasliike (sivupainotteinen) x3

3. Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. SJMV / Mave x3
2. Leuanveto / ylätalja x3
3. Hauiskääntö käsipainoilla x3
4. Vatsalihasliike (etupainotteinen) x3

4. Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Jalkaprässi x3
2. Vinopenkki x3
3. Vipunostot sivulle/taakse x3
4. Ojentajapunnerrus x3
5. Vatsalihasliike (sivupainotteinen) x3

Lisäksi sellainen kysymys, että onko hauiksille turha tehdä kääntöjä ja ojentajille dippejä/ojentajapunnerruksia, kun muualta tulee epäsuoraa vaikutusta?