Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


salitreenaaja sanoi:
Teen SS:ää tällä hetkellä, mutta mietin jo etukäteen seuraavaa ohjelmaa sen jälkeen. Joten täysin aloittelija ei tässä tapauksessa ole.
Click to expand...
Vaikka olisit tehnyt SS:ää puol vuotta niin turhaan silti mistään 5-jakosesta haaveilet. 2- tai 3-jakonen, jos alkaa kyllästyttämään SS.
 
Entäpä tämä ohjelma? Samasta threadista taas, kyseessä kaksijakoinen


Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla
 
Melkoista kuraa. Olkapäät sanoo jossain vaiheessa poks kun rasittuvat joka päivä. Ohjelman kevyet päivät ovat jokseenkin turhaa pelleilyä. Pec-dec 1 x 10 :david:
 
Void sanoi:
Vastaus voisi kyllä olla ennemmin: "Ei vitussa".
Aloittelijan on niin helppo nostaa sarjapainoja sellanen 20-50 kg jokaisessa isossa liikkeessä 2-3 kuukauden aikajänteellä, että ei mitään järkeä hidastaa omaa kehitystä tekemällä isompi jakosempaa kuin 1-jakoinen.
Click to expand...
Ja musta tässä artikkelissa on aiheesta lisää hyviä pointteja.
 
T0ntza sanoi:
Paha sanoa mitään kun puuttuu sarjamäärät ja puolet ohjelmasta (eli joko A- tai B-treeni, tuossa on vain toinen). Yleisesti ottaen kohdistettujen käsiliikkeiden kanssa kannattaa ottaa aika rauhallisesti 1-jakoisessa, kun muut yläkropan liikkeet rasittavat tumppuja ja treenien välillä on todella vähän palautumisaikaa. Jokaiseen treeniin ei tarvita välttämättä ollenkaan käsiliikkeitä, ja silloinkin kun niitä tehdään, niin ihan vaan pari sarjaa riittää.
Click to expand...

Joo eli lisäänpä

Treeni A
Kyykky 3x10
Penkkipunnerrus 3x10-12
Kulmasoutu 3x10
Pystysoutu 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10-12 (vaihtelen tankoa ja käsipainoja eri päivinä)
Vatsat

Ja treeni B

Mave 3-4x 5-6
Ylätalja 3x12
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Scottihauis 3x10
Ojentajapunnerrus 3x10
Vatsat

Nuita oon nyt tehny ja tuloksia on alkanu näkymään, treeni A:n kanssa ei ole ongelmia, eikä kyllä varsinaisesti B:ssäkään. Kyllä nuo jaksaa tehdä scottikäännössä alkaa olemaan kädet jo aika loppu.
 
Tave3 sanoi:
Nuita oon nyt tehny ja tuloksia on alkanu näkymään, treeni A:n kanssa ei ole ongelmia, eikä kyllä varsinaisesti B:ssäkään. Kyllä nuo jaksaa tehdä scottikäännössä alkaa olemaan kädet jo aika loppu.
Click to expand...

Eli ihan niinkuin epäilinkin, liikaa suoraa rääkkäystä käsille. Ohjelma näyttää muuten tosi hyvältä, mutta noita käsiliikkeitä pitää kyllä karsia, nimenomaan B:stä. Aloitetaan ojentajista. A-treenissä voidaa pitää ranskalainen punnerrus, koska teet olkapäille pystysoudun, joka ei rasita ojentajia. A:ssa siis tulee ojentajille 3x penkkiä, minkä lisäksi tee 2 sarjaa ranskalaista. Samoin hauiskääntö saa jäädä, mutta tee sarjat voi siinäkin tiputtaa kahteen jos siltä tuntuu.

B-treenissä taas teet vinopenkin 3x + pystypunnerruksen 3x, yhteensä siis 6 epäsuoraa sarjaa ojentajille. Tähän ei enää kannata tehdä jatkeeksi mitään eristäviä ojentajaliikkeitä, tai muuten alkaa tehdä tiukkaa palautua seuraavaan treeniin mennessä. Kannattaa muuten vaihtaa ylätalja leuanvetoon (erilaisia oteleveyksiä vuorotellen), niin saat rasitettua kokonaisvaltaisemmin yläselän aluetta, minkä lisäksi hauikset saavat samalla tehokkaasti oman osuutensa. Tähän treeniin ei näin ollen tarvita enää scottia. Sitten vielä sellainen huomio, että tee mielummin kyykky kahdesti viikossa (ensimmäinen ja viimeinen treeni) ja mave kerran. Eli kyykky ja mave eivät mene tuon A- ja B-kierron mukaan.
 
Mielipiteitä ohjelmasta, saako tällä yhtään lihasta?

moro. olen muutaman vuoden salilla tihrustanut mutta paino on jämähtänyt 82kg pituus 183cm lihasta olisi kiva siis saada tähän suhteellisen missimäiseen kroppaan. sapuskat on suunnilleen kohdillaan ja lisäravinteita käytän mutta lihas ei tartu, joten kysyisin että mitä mieltä ihmiset on tällasesta ohjelmasta? oli nyt käytössä vuoden ajan 4 jakoinen ja siitä ei hyötyä ollut niin ajattelin kokeilla 1-jakoista

kaikki treenit 5-8 toistoa 3 sarjaa
1.
*vinopenkki kässäreillä
*kulmasoutu
*pystäri seisten tangolla
*kp tempasu
*romanialainen mave
*kyykky

2.
*etukyykky
*mave
*penkki
*rive riipusta
*leuat kapealla otteella
*viparit sivuille
*facepull

3.
*rive+työntö
*renegade row
*flies
*leuat leveällä otteella
*askel kyykky (20m)
*prässi
 
lampo666energia sanoi:
sapuskat on suunnilleen kohdillaan ja lisäravinteita käytän mutta lihas ei tartu, joten kysyisin että mitä mieltä ihmiset on tällasesta ohjelmasta?
Click to expand...

Tarkista vielä sapuskapuoli kahteen kertaan. Monesti kun väittävät että "joo joo se on kyllä kunnossa" niin todellisuudessa saattaa esim. kalorit jäädä paljon luultua vähemmäksi. Tuo esittämäsi ohjelma ei paljon parempi voisi olla... jos tuolla ei ala pihvi kasvamaan niin sitten on vika jossain muualla. Ekan treenin liikejärjestykseen pitää puuttua sen verran että siirrä kyykky ensimmäiseksi liikkeeksi. 3-treeni näyttää ehkä vähän liian kovalta jaloille. Askelkyykkykävelyä ja prässiä voi vaikka vuorotella, tai jos haluat välttämättä molemmat liikkeet samalle kertaa, niin mahduta ne kolmen sarjan sisään (esim. 2+1 tai 1+2 sarjaa).
 
nahkasäkki sanoi:
@ phantom

Tänks mate. Tuo 3-jakoinen tuossa kolmen viikon välein oli vaan testailua kun tuntuu, että kaikki hinkuttelevat joillain hienoilla miljoonaan osaan jaetuilla ohjelmilla. Ainoa mitä tuohon ohjelmaani lisäisin on ehkäpä noita hauiksia, mutta kun ne saa jo sen verta hittiä leuaoissa ja souduissa.

Noista jaloista. Toistaiseksi on ainakin riittänyt tuo, kun ei meinaa ihan viikossakaan palautua jalkapäivän jälkeen. Jos jaloille ottaisin vielä toisen päivän niin kuulostaako tämä järkevältä?

Mave sumo 5 x 5
Prässi kapea 3 x 10
Reiden ojennus 3 x 15

Tarkoituksena on antaa jaloille vähän kevyempää ärsykettä kuin kyykky ja sjmv.
Click to expand...

Kokeile miltä tuntuu. Jos on liian raskasta, niin jätä pois.

nahkasäkki sanoi:
Syömisestä Tällä hetkellä menossa painon pudotus joten kehitystä sarjapainossa en odota seuraavaan puoleen vuoteen. Syömisen tärkeyden olen tiedostanut kyllä alusta asti, mutta sitä ei voi kyllä koskaan korostaa liikaa.

Mulla on pikkaisen ongelmia palautumisen kanssa tällä hetkellä esim. jo lämmittelyissä olkapäät ja ojentajat tuppaavat menevän hapoille. Onko parempi pitää täys lepoviikko vai tehdä kevennetty? Ja mitä helevettiä siellä kevennetyllä tulisi tehdä? Lukea lehtiä vai? KERTOKAA?!
Click to expand...

Kauanko oot tipputtanut painoa ja miten nopeasti sitä on lähtenyt ("mitä hitaammin, sen parempi")?

Jos et oo juuri koskaan pitänyt kevyttä viikkoa, niin sitten täyslepoviikko olisi ihan hyvä veto tähän väliin, mutta ei noita muuten kovin montaa tarvitse/kannata vuodessa pitää. Sitten taas sillä kevyellä viikolla treenataan pienemmällä teholla. Esim. vähemmän sarjoja tai toistoja tai pienemmät painot kuin normaalisti. Tai, noita kaikkia samaan aikaan. Jälleen kerran kuulostelemalla tuonkin oppii, mikä on itselle hyvä. Itse tein ennen tyyliin pelkällä tangolla jotain heilumista, mutta se nyt vastas about samaa kuin ei olis käynyt ollenkaan eli vähän liiankin kevyttä. Nykyään kevyt treeni on jopa kovempi kuin monella aloittelijalla normaalitreeni. Treenaan muuten melko normaalisti, mutta teen vähemmän sarjoja, enkä vie sarjoja ns. rajan yli. Eli haen pienen pumpin, mutta pysyn aikalailla mukavuusalueella. Tällä tavoin pysyy ainakin lihaspaineet yllä (ja rasva palaa), eikä siirtyminen takaisin normaalille viikolle tuo mitään isoja harppauksia.
 
Joo elikkäs onkohan tässä meikäläisen ohjelmassa päätä tai häntää, kun tavoitteena olis saada voimaa ja massaa. Pari kuukautta tullut käytyä salilla ja tällä ''ohjelmalla'' olen tehnyt vajaa kuukauden. Joitakin liikkeitä esim. mavea ja kyykkyjä en ole tohtinut tehdä kun vuosi sitten todettiin tuo osgood-schlatterin tauti :( (polvien alla patit ja kyykkyyn meneminen sattuu) ja vieläkin vaivaa vähän, mutta paranemaan päin on jo. Prässiä pystyn kyllä useimmiten tekemään, mutta päivän tuntuman mukaan ja pitkiä sarjoja --> ''pienillä'' painoilla. Ikää on tuossa kuukauden päästä 15 ja pituus 179 paino 63. Niin ja sitten siihen ohjelmaan.

Eli treenaan 2-jakoisella 2x kroppa läpi viikossa Ti,Ke,Pe,Su.

Ti, Pe
Jalat, Hauikset, Selkä, Epäkkäät

Reidenojennus 4x15-20
Prässi 4x12-20
Lähentäjäkone 3x25
Loitontajakone 3x25
Pohkeet prässissä 4x25

Hauiskääntö kulmatanko 3x8-15
Hammerkääntö 3x12-15

Lavanlähentäjäkone 2x15 (en ees tiedä kannattaako tätä selkätreeniin ottaa mutta aattelin ku tulee koukistusta käsille, että samaan hauiksin ja selän kanssa)
Ylätalja 4x10-12

Olankohautuksia eri kulmista 5x25 yhteensä.

Ke,Su
Olkapäät, Rinta, Vatsat, Ojentajat

Pystypunnerrus kp 4x10-15
Pystysoutu 3x15

Penkki 4x8-10
Ristikkäistalja 3-4x15-20

Vatsakone 4x15-25
Kiertovatsakone 2x20
Rutistuslaite 3x15

Kapea penkki 2x15
Pushdown 4x15

Pyrin aina silloin tällöin vaihtelemaan painoja/toistomääriä. Ja kannattaako joka sarja tehdä täysillä vai että tulee joka sarjalle se sama x määrä toistoja vai haittaako jos vikalla jää 1-2 toistoa?
Kiitos vastauksista jo etukäteen. :)
 
rospe sanoi:
Joo elikkäs onkohan tässä meikäläisen ohjelmassa päätä tai häntää
Click to expand...

Ei hyvä. Jaottelu kusee (toisessa treenissä noin 75% kropasta, toisessa 25%) ja liikevalikoima sisältää paljon kaikkea aloittelijalle turhaa himmailua (loitontajat, lähentäjät, ristitalja, pushdown jne). Ota vaikka Aloittelijoiden osion faq-ketjun 2-jakoinen, siinä on valmiiksi hyvä ohjelma.

rospe sanoi:
Joitakin liikkeitä esim. mavea ja kyykkyjä en ole tohtinut tehdä kun vuosi sitten todettiin tuo osgood-schlatterin tauti :( (polvien alla patit ja kyykkyyn meneminen sattuu) ja vieläkin vaivaa vähän, mutta paranemaan päin on jo. Prässiä pystyn kyllä useimmiten tekemään
Click to expand...

Sitten teet niitä liikkeitä joita pystyt tekemään, ei siinä sen kummempaa. Prässiä vaan niin maan perkeleesti, ja jos polvi kestää tehdä vaikka askelkyykkyjä kevyillä painoilla, niin siinä on erinomainen ratkaisu myös. Kun painelet prässäilyn jälkeen sellaisia 20-30 askelen sarjoja (eli 10-15 per jalka) kohtalaisen isoilla painoilla, niin kyllä sillä saa kintut huutamaan leipää.

rospe sanoi:
Pyrin aina silloin tällöin vaihtelemaan painoja/toistomääriä. Ja kannattaako joka sarja tehdä täysillä vai että tulee joka sarjalle se sama x määrä toistoja vai haittaako jos vikalla jää 1-2 toistoa?
Click to expand...

Toistomääriä on hyvä vaihdella vaikka 3-4 viikon välein. Jokaisen sarjan pitäisi olla tiukka, ja aloittelijaa uskaltaa kyllä ohjeistaa "vetämään täysiä", koska mihinkään ultimaaliseen failureen asti tuskin kykenet sarjaa vetämään. Sanotaan vaikka näin, että viimeisen toiston pitää tuntua todella kovalta, mutta jos joku heiluttelisi 500€ seteliä edessäsi niin saisit vielä pää punaisena puristettua yhden toiston.

Ei haittaa jos joku liike jää toistojensa puolesta vajaaksi. Esim. jos sulla on ohjelmassa jonkun liikkeen kohdalla 3x10, ja onnistut tekemään vaikka 10,10,8 niin sitten vain seuraavassa treenissä yrität tehdä samalla painolla täydellisen 3x10:n. Sitten kun se onnistuu, niin voit ottaa seuraavalla kerralla pykälää isommat painot ja lähteä taas yrittämään täydellistä 3x10:a niin kauan kuin se onnistuu jne.
 
Juu kiitti neuvoista.
T0ntza sanoi:
liikevalikoima sisältää paljon kaikkea aloittelijalle turhaa himmailua (loitontajat, lähentäjät, ristitalja, pushdown jne)
Click to expand...
Ite tykkään kyllä tehä just varsinki tuota pushdownia ja ristitaljaa ja saan niillä huippu poltteen mutta kannattaako ne silti jättää pois?
 
Phantom signal sanoi:
Kokeile miltä tuntuu. Jos on liian raskasta, niin jätä pois.



Kauanko oot tipputtanut painoa ja miten nopeasti sitä on lähtenyt ("mitä hitaammin, sen parempi")?

Jos et oo juuri koskaan pitänyt kevyttä viikkoa, niin sitten täyslepoviikko olisi ihan hyvä veto tähän väliin, mutta ei noita muuten kovin montaa tarvitse/kannata vuodessa pitää. Sitten taas sillä kevyellä viikolla treenataan pienemmällä teholla. Esim. vähemmän sarjoja tai toistoja tai pienemmät painot kuin normaalisti. Tai, noita kaikkia samaan aikaan. Jälleen kerran kuulostelemalla tuonkin oppii, mikä on itselle hyvä. Itse tein ennen tyyliin pelkällä tangolla jotain heilumista, mutta se nyt vastas about samaa kuin ei olis käynyt ollenkaan eli vähän liiankin kevyttä. Nykyään kevyt treeni on jopa kovempi kuin monella aloittelijalla normaalitreeni. Treenaan muuten melko normaalisti, mutta teen vähemmän sarjoja, enkä vie sarjoja ns. rajan yli. Eli haen pienen pumpin, mutta pysyn aikalailla mukavuusalueella. Tällä tavoin pysyy ainakin lihaspaineet yllä (ja rasva palaa), eikä siirtyminen takaisin normaalille viikolle tuo mitään isoja harppauksia.
Click to expand...

Eipä tässä ole tullut laihdutettua kun vasta kolme viikkoa ja 3,5kg lähtenyt, ehkä pikkasen liian kova tahti. Tällä hetkellä 99,5 -> 96kg. Lyhyyttä löytyy 174, joten jos tuohon 85kg pääsisi niin sitten alkaa olemaan aika lähellä mun ihannepainoa.

Noita lepoviikkoja on ollut 9kk aikana kaksi ja nekin vain sairastumisen ja työmatkan takia. Oon kyllä vähän sitä mieltä, että parempi pitää totaalilepoa kuin mennä salille "tekemään jotain". Voisit vielä laittaa ihan mielenkiinnosta sun jalkatreenin tänne niin voitas me alottelijat ottaa mallia.

Miks sul muuten tulee postauksen aina keskellä yötä :D

- - - Updated - - -

rospe sanoi:
Juu kiitti neuvoista. Ite tykkään kyllä tehä just varsinki tuota pushdownia ja ristitaljaa ja saan niillä huippu poltteen mutta kannattaako ne silti jättää pois?
Click to expand...

Kokeileppa ristitaljan tilalle välillä vipareita maaten. On erittäin hyvä ellei parempi vaihtoehto rinnalle imo.
 
Back
Ylös Bottom