Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Lomax]

Mikä vika on jakaa selkä ja jalat samalle päivälle?

Voithan sä toki kokeilla, mutta mä ennustan sulle kivistä savottaa, jos meinaat kunnolla treenata jalat ja selän samana päivänä + siihen päälle vielä hauiksiakin. Mietipäs asiaa vaikka siltä kantilta, että jalat on jo yksistään puolet sun koko kropastas. Näin ollen jollakin logiikalla voidaan päätellä, että periaatteessa jalat vaatii puolet kaikesta treenimäärästä. Kun tuohon päälle lyödään vielä yläkropan suurin yksittäinen lihasryhmä eli selkä, niin aletaankin olemaan mielenkiintoisten tilanteiden äärellä.

Niin että voithan sä toki kokeilla, mutta ihan kohtuullisuuden nimissä laittaisin vielä lisää settejä tuolle kakkospäivälle eli vaikkapa prässiä, leukoja ja suorin jaloin vetojakin.

 

[Mönkkeli]

Naisen yksjakonen ohjelma

Nostelempa tätä tuolta, niin pääsette vastaamaan. ;) Kiitos avusta .

Moikka! Tän vuoden alusta lähti tää "paremmat elämäntavat" homma liikenteeseen. Elikkä painoa ois tarkotus tiputella ja kiinteytystä saada. Proteiinipitosella ruokavaliolla mennään (vähä hiilaria), elikkäs lihaksia ei ois tarkotus menettää. Ainoastaan tuo läski tosta mahasta ja muusta kehosta . Matkaa on vielä tavotteeseen semmonen 7kg. Salia ehtii tehä 2 kertaa viikossa ja siihen päälle tulee sit kuntonyrkkeilyä 2 krt. viikossa + aerobiset joku 4 krt viikossa. Ohjelma on siis yksjakonen ja pitäski nyt sit saaha tietää, että miten tuota kannattais muuttaa, vai kannattaako ollenkaan? (kp. = käsipainoilla) Liikkeitä rajottaa oikean puolen IS-nivelen oireilu ja selän lihaskireys, fysiossa pitää käydä kerran viikossa ainakin näin aluksi, tän takia alatalja vaihtunu ylätaljaksi ja maastavetoja (takareisiä) tehty sit selän kunnon mukaan.


Prässi jalka-asento kapea 2x8-12
Suorinjaloin maastaveto kp. 2x10-15
Alatalja 2x8-12
Tasapenkki kp. 2x8-12
Pystypunnerrus kp. 2x8-12
Vipunosto eteen talja (jalkojen välistä) 2x10-15
Push down köydellä 2x8-12
Hauiskääntö taljassa 2x8-12
Vatsarutistuksia penkillä tai ilman salän kunnon mukaan 2x10-15
Hoover (=lankku) 2x20-30sek. (pitempään kuhan kunto nousee, nyt on menny 50s-60s)

Lämmittelynä 5 min, soutua tai crosstraineria. Plus lämmittelysarjat.

 

[rapeltaja]

Voithan sä toki kokeilla, mutta mä ennustan sulle kivistä savottaa, jos meinaat kunnolla treenata jalat ja selän samana päivänä + siihen päälle vielä hauiksiakin. Mietipäs asiaa vaikka siltä kantilta, että jalat on jo yksistään puolet sun koko kropastas. Näin ollen jollakin logiikalla voidaan päätellä, että periaatteessa jalat vaatii puolet kaikesta treenimäärästä. Kun tuohon päälle lyödään vielä yläkropan suurin yksittäinen lihasryhmä eli selkä, niin aletaankin olemaan mielenkiintoisten tilanteiden äärellä.

Niin että voithan sä toki kokeilla, mutta ihan kohtuullisuuden nimissä laittaisin vielä lisää settejä tuolle kakkospäivälle eli vaikkapa prässiä, leukoja ja suorin jaloin vetojakin.

Kyllä mä oon ainakin hengissä pysyny ja kehitystä saanu vaikka kyykkään ja teen maastavedon samana päivänä. Ja molemmissa vieläpä sarjat tyyliä 10x3, 12x2 tai 15x1. Kuolemalta se kyllä tehdessä tuntuu, en sitä kiistä.

Nostelempa tätä tuolta, niin pääsette vastaamaan. ;) Kiitos avusta .
Prässi jalka-asento kapea 2x8-12
Suorinjaloin maastaveto kp. 2x10-15
Alatalja 2x8-12
Tasapenkki kp. 2x8-12
Pystypunnerrus kp. 2x8-12
Vipunosto eteen talja (jalkojen välistä) 2x10-15
Push down köydellä 2x8-12
Hauiskääntö taljassa 2x8-12
Vatsarutistuksia penkillä tai ilman salän kunnon mukaan 2x10-15
Hoover (=lankku) 2x20-30sek. (pitempään kuhan kunto nousee, nyt on menny 50s-60s)

Lämmittelynä 5 min, soutua tai crosstraineria. Plus lämmittelysarjat.

Kyykyn poissaolo loistaa aika tehokkaasti. Jos tuota vaan pystyt tekemään, niin suosittelen jalkaprässin vaihtoa siihen. Muutenkin ainakin itsellä toimii paremmin isot kokonaisvaltaiset liikkeet, kuin pienet eristävät. Pystypunnerrus, maastaveto, etunojasoutu ja vastaavanlaiset isot liikkeet kannattaa kokeilla läpi ja kattoa toimiiko ne sullakin.

 

[xvn]

Salilla olen käynyt vähän pidempäänkin ja koittanut vähän kaikenlaisia ohjelmia. Pitkiä taukoja ollut treenaamisesta mm. muuttojen takia (ei ole viitsinyt hankkia korttia muutamaksi kuukaudeks). Nyt minulla on tällainen kolmijakoinen ohjelma ollut muutaman viikon enkä oikein osaa itse sanoa vielä tässä vaiheessa onko tässä mitään järkeä, joten ehkä fiksummat voisivat jotain kommentoida.

Rinta, ojentajat:

-Ylävinopenkki 3x10 ,koneessa johon laitetaan kiekkoja.
-Ristitalja 3x10
-Painopakallinen laite, jossa liike muistuttaa alavinopenkin liikerataa 2x10

-Dippi 2-3x max
-Ojentajat ylätaljalla 2x10
-Ranskalainen punnerrus kässäreillä 2x10

Teen ylävinopenkin koneessa, koska siinä uskaltaa tehdä sarjat aivan loppuun asti. Tuon painopakallisen laitteen heittäisin mieluusti mäkeen treenistäni, mutta en oikein tiedä minkä liikkeen ottaisin tilalle. Tasapenkki kässäreillä ei oikein tunnun mielekkäältä minulla ja vinopenkki kässäreillä on ehkä vähän turha kun teen jo vinopenkkiä?

Vaihdoin tosiaan ojentajat rintapäivälle, koska ne rasittuvat siinä kuitenkin. Aiemmin ojentajat oli selän kanssa ja hauis rinnan kanssa (vaihdoin siis päikseen kun hain vähän vetävät/työntävät asetelmaa). En oikein tiedä kummin päin olisi parempi. Ainakin dippini toistomäärät laskivat selvästi nyt kun teen sen ylävinon ja ristikkäistaljan jälkeen. Teen kuitenkin kolmijakoisella treenillä, joten kannattaako kerätä kaikkea rasitusta ojentajalle/hauikselle yhdelle päivälle vai olisiko parempi, että rasittuisivat periaatteessa kaksi kertaa viikossa?

Selkä, hauis:

-Selkäpenkki lisäpainolla 4x max
-Alatalja 2x10
-Leuat myötäote 3x max
-kulmasoutu tangolla 2x10

-Hammer seisten 2x10
-Hauislauta tangolla 2-3x10

En tosiaan tee lainkaan mavea, koska minulla kipeytyy selkä siinä huonolla tavalla. Asiaa auttaisi varmasti jos painoja ei tarvisi nostaa maasta asti, mutta en ole smithissä kehdannut mennä mavettamaan :D

Jalat, (olkapäät):

-Hack kyykky koneessa 3x10
-Jalanojennus koneessa 3x10
-Pohkeet seisten laitteessa 4x10

-Pystypunnerrus istuen koneessa, tangolla smithissä tai kässäreillä 2-3x10
-Käänteinen peck deck 3x10
-Viparit sivuille 2x10

Tuohon jalkatreeniin pitäisi lisätä tosiaan yksi liike. Smithissä ehkä voisin kokeilla kyykkyä, mutta en ole oikein innostunut lähtemään isojen rautojen liikutteluun. Siksi olenkin miettinyt, että olisiko askelkyykky kässärit kädessä mistään kotoisin? Ainakin toisi vähän motoriikkaa kun muuten teen aika pitkälti eristettyjä liikkeitä.

Olkapäitä en kyllä tee läheskään aina noin laajasti, koska minulla alkaa helposti kipeytymään olkapäät penkkitreenissä kun otan pystypunnerruksen ja viparit mukaan treeniin kunnolla. Käänteinen peck deck ei tuota ongelmia.

Kiinnostaisi kuulla kommentteja kokonaisuudesta ja erityisesti ideoita tuohon jalkatreeniin ja rintatreeniin.

Ps. Unohtui tosiaan mainita, että vatsat teen joka treenin loppuun yleensä aluksi oman kehon painolla ja sitten laitteessa n. 15 toistoilla 4-8 sarjaa. Joskus teen voimapyörää naistyyliin polvet maassa :D

 

[Qua]

Edelleen ylös tota mun ohjelmaa......

Ei muutako anna mennä vaan.Hyvältä näyttää ja toistoja voi aina kierrättää ja vaihdella.Jos jotakin muutaisin niin vaihtaisin maanantain kohautukset kapeeseen leuanvetoon vastaotteella.

 

[Isäsika]

Oma treeniohjelma arvosteluun

Aloin kolmisen viikkoa sitten tekemään seuraavanlaista ohjelmaa. Kertokaa ihmeessä jos tämä vaikuttaa mielestänne jotenkin typerältä ohjelmalta.

Eli treenit on neljästi viikossa, Sekä ylä- että alakerralle on kevyt päivä sekä raskas päivä. Kutsutaan niitä vaikka päiviksi A,B,C ja D. A = kevyt yläkroppa, B= raskas yläkroppa, C = kevyt alakroppa, D = raskas alakroppa. Lueskelin tuon "Massaa, Voimaa!"-kirjan äskettäin ja yhdistelin sen penkkiohjelman ja lisäilin jalat mukaan. Treenipäivät on esim. Ma, ti, to ja pe. Tähän malliin:

Maanantai, A-treeni:

penkki 60% 8x3
ojentajat (esim. ranskista kulmatangolla) 5x8-12
hauiskääntö kp:llä 3x8-12
vipu eteen 3x8-12
vipu sivuille 3x8-12
yläselkä (kulmasoutua lt:llä, tai ylätaljaa) 3x8-12
ojentajat taljassa 3x8-12
hauis kulmatangolla 3x8-12

A-päivänä keskitytään tekemään kaikki räjähtävällä nopeudella ja pidetään sarjojen välillä taukoa max. 1 minuutti.


Tiistai C-treeni:

kyykky 3x8-12
mave 3x8-12
jalkaprässi 3x8-12
vatsalihaksia parilla eri tavalla

Samaan tapaan kuin A-treeni.


Torstai. B-treeni:

penkin apuliike (kapea, ym.) 5xmax
rintaliike (vinopena, ristikkäistalja, ym.) 2x15-20
ojentajat (ranskalainen) 2x5-10
hauis kp:llä 2x15-20
kulmasoutu lt:llä 2x5-10
ylätalja eteen 2x15-20
ojentajat ylätaljassa 2x15-20
hauis kulmatangolla 2x5-10

Tämä on se ennätyspäivä. Penan apuliikkeeseen lisätään joka viikko painoa, aina yritetään ennätystä. Apuliikkeissä aina kun tuntuu että vaadittu toistomäärä menee helposti, niin raskaammat raudat seuraavalle kerralle. Sarjojen välissä pitkät tauot. Niin pitkät kuin vaan hyvältä tuntuu.


Perjantai, D-treeni

kyykky 5xmax
mave 5xmax
jalkaprässi 2x15-20
vatsalihaksia parilla eri tavalla

Ja sama juttu kuin B-treenissä, eli täysiä haetaan.


Apuliikkeitä vaihdellaan parin viikon välein ja pääliikkeissä (penkki, kyykky ja mave) ajattelin lisäillä 2,5-5 kg / viikko painoja, kunnes tulee raja vastaan. Kolmatta viikkoa siis teen tätä ja ainakin vielä tuntuu ihan mukavalta, Että mitäpä mieltä olette? Niin ja itse olen siis jo miehen ikään päässyt ja vatsakas ukkeli. Salilla käynyt vuoden päivät ja tehnyt niitä näitä

 

[haidiah]

Moi! itsekkin kaipailisin hiukan kommenttia ohjelmaan et pitääkös tässä jotain alkaa viilailemaan. Tilanne on se et 5kk sitten olen synnyttänyt ja nyt 7 viikkoa kulkenut salilla. Paino on tippunut tällä ohjelmalla -4kg. Nyt alotin sit tarkemman dietin ja aerobisen väh. 3 kertaa viikkoon. Mut tää puntti nyt sit mietityttää et mitenkäs sen kanssa, alussa tein 3x10 sarjoja ja nyt sit lisäsin vitoset vielä päälle. Joten neuvoja otetaan vastaa.

1. jakonen 3xviikossa:

jalkaprässi 3x15 (80kg)
pohje 3x15 (80kg)
vipupunnerrus 3x15 (18kg)
reiden ojentaja 3x15(45kg)
reiden koukistaja 3x15 (45kg)
rintapunnerrus 3x15 (39kg)
ylätalja 3x15 (39kg)
hauis 3x15 (39kg)
+ vatsa ja selän teen ilman laitteita

 

[jami_]

mielipiteitä ohjelmasta

miltä kuulostaa tämmönen ohjelma! ajattelin 4-6 viikkoa kokeilla miten toimii, tähän tulee vielä ti ja to sählyt pelattua.

ma
takakyykky 4x
askelkyykky 3x
penkki 3x
leuat 4x
viparit 3x
vatsat 3x

ke

pohkeet 4x
hauis 4x
ojentajat 4x
pystypunnerrus 3x
ylätalja 3x
selät 3x

pe

etukyykky 4x
rinnalleveto 4x
mave 3-4x
dippi 3x
hammer/hauis 3x
vatsat 3x

 

[ojr]

Siis meinaat kaikki nuo tehdä joka kerta?
Vai niin, että jokaisen rivin ensimmäinen liike tehdään maanantaina, seuraava keskiviikkona ja viimeinen perjantaina?

 

[jami_]

eiku tuli kirjotus virheitä, nyt pitäs näyttää siltä miten sen tarkotin :D

 

[Airwalk]

1. jakonen 3xviikossa:

jalkaprässi 3x15 (80kg)
pohje 3x15 (80kg)
vipupunnerrus 3x15 (18kg)
reiden ojentaja 3x15(45kg)
reiden koukistaja 3x15 (45kg)
rintapunnerrus 3x15 (39kg)
ylätalja 3x15 (39kg)
hauis 3x15 (39kg)
+ vatsa ja selän teen ilman laitteita

Jalkaprässin tilalla olisi hyvä tehdä askelkyykkyä tai takakyykkyä niin kehittyisi kehonhallinta, prässi sitten silloin tällöin.
Vipupunnerrus? tarkoitatko nyt pystypunnerrusta vai vipunostoa sivulle?
Reidenkoukistajille olisi hyvä ottaa sjmv:t, taas saataisiin sinne keskivartaloon samalla voimaa.
Rintapunnerrus? Penkkipunnerrusta tarkoitit?
Ylätaljan kanssa voisi vuorotellen tehdä kulmasoutua.

 

[Airwalk]

pe

etukyykky 4x
rinnalleveto 4x
mave 3-4x
dippi 3x
hammer/hauis 3x
vatsat 3x

Aika hurjalta tuntuu alkaa tekemään noiden etukyykkyjen ja rinnavetojen jälkeen mavea. Itse tekisin ensimmäiseksi maven ja jos haluaa tuon riven pitää ohjelmassa niin tekisin sen yhdisttettynä tuohon etukyykkyyn, eli rive raakana ja siitä kyykky.

 

[Fjodor1992]

en ole nyt ihan täysin alottelia mutta laitan silti tänne arvosteluun

treeni 1

hauis/ojentajat

hauis tanko.
kapea penkki
hauis käsipainot
ojentajat taljassa
hauis taljalla
ranskis taljalla

treeni 2.

selkä/rinta

ylätalja taakse
penkki
alatalja
ristoveto taljalla
en tiedä tämän kyseisen laitteen nimeä mutta vastaa ylätaljaa
vipari käsipainoilla

treeni 3

olkapää/jalat

pystypunnerrus istuen käsipainoilla
pystypunerrus tangolla niskantaakse smith koneella
käsipainoilla olkapäät
jalkaprässi, etu ja takareisi.

noihin kaikkii tietysti vatsat,selät ja venyttelyt. Haen tällä ohjelmala kroppaan lihasmassaa ja voimaa tällä hetkellä teen melkeen jokaista liikettä n.5x10

 

[Tumpelo666]

Meitsi on oikeasti aika aloittelija eli säännöllisesti käynyt salilla 1,5-2kk

Voimaa ja kuntoa on jonkin verran.

Ajattelin tuossa ensi viikolla aloittaa noudattamaan jonkilaista järkeä treenaamisessa eli:

Niin tietysti viikottain toistot muuttuu.

1. Rinta, hartiat/olkapäät, ojentajat
-Penkki tangolla 40kg 10x2
-Vinopenkki tangolla 30kg 10x2
-peck-deck (paino vinkkejä?) 10x2
-vipunosto sivulle (paino?) 10x2
-pystypunnerrus 30kg 10x2
-kapea penkki tangolla 30kg 10x3
-ojentajapunnerrus (paino) x3


2. Jalat
-prässi 80kg 10x4
-reiden ojennukset ? 10x3
-Tuo maaginen SJMV ? 10x4
-Reiden koukistukset ? 10x3
-Pohkeet seisten 30kg hartioilla 10x6


3. Selkä, hauikset
-Kulmasoutu 40kg 10x3
-alatalja ? 10x2
-leukoja pari sarjaa, niin paljon kun jaksaa.
-Hauikset tangolla/kp (järkevä paino?) 10x3
-Hauikset scott ? 10x3
-rannekäännöt ? 10x3

Pitää ensi viikon aikana testailla painoja, miten jaksaa nuo sarjat tehdä.


Kuinka paljon toistoja oikeasti kannattaa tehdä?
Mikä on tehokkainta?

Kloppi olen, joten ei tartte lyödä mitään toistasataa kiloa painoehdotuksiin.

Kommenttia ja neuvoja otetaan mieluusti vastaan.
Tänks

 

[ojr]

Kuinka paljon toistoja oikeasti kannattaa tehdä?
Mikä on tehokkainta?

Riippuu tavoitteista. Jos haluaa ensisijaisesti massaa, jotain toistoalueella 5-15 ja sarjoja muutama. Jos haluaa ensisijaisesti voimaa, toistoalue esimerkiksi 1-5 ja enemmän sarjoja.

Tehokkainta on tehdä raskaita perusliikkeitä (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, leuanveto, dippi, kulmasoutu jne) kovaa ja pyrkiä nostamaan niissä sarjapainoja. Jos tavoitteena on saada lihasmassaa, niin samalla pitäisi syödä proteiinipitoista ruokaa niin paljon, että paino nousee tasaisen varmasti.

 

[Maximiliam]

Maximiliam
Käyn ajanpuutteen vuoksi reenaamassa ruokatunnilla ja tehokasta reeniaikaa ei ole kuin puoli tuntia. Aloitin Arnoldin golden six reenillä 3 kertaa viikossa, sitä ei ehtinyt kunnolla vetää puolessa tunnissa. Vaihdoin sen kuntopiirityyppiseksi, eli liikkeestä seuraavaan lähes ilman taukoa ja tätä kolme rinkiä. Tähänkään puoli tuntia ei meinannut riittää. Nyt kokeilen jakaa liikkeet kahteen:
- ma, ke, pe: rinta, selkä, olkapäät, hauikset, ojentajat
* kaikille yksi liike 4x12
- ti, to: pakara, etureisi, takareisi, pohkeet, vatsat, alaselkä
* kaikille yksi liike 4x12
Nämä kaikkina päivinä kuntopiiri tyyppisesti, neljä kierrosta.

Mielipiteitä ohjelmasta ja ehdotuksia liikkeiksi otetaan vastaan. Sen lisäksi kiinnostaa kuinka usein reeniohjelmaa, toisto- ja sarjamääriä kannattaa vaihdella?

Mikä järki tuossa nyt on? No ei yhtään mikään. Eikös ruokatunnilla kuulu syödä? Minkähän takia salitreeniä ei voisi hoitaa esim. työpäivän jälkeen, niinkuin moni muu tekee? Jos haluaa tuloksia, niin asiat täytyy tehdä kunnolla, eikä tuollain hätäilemällä. Anteeksi vaan, mutta tuo sun systeemisi on ihan paska, etkä tuolla tavalla juurikaan kehity. Jatketaan sitten tuota treeniohjelman tekoa, kun olet varannut edes hiukan enemmän aikaa harrastuksellesi...

Mielellään kävisin iltaisin reenaamassa, mutta illat ja viikonloput on oltava lasten kanssa. Tuo ruokatunti on oikeasti ainoa vaihtoehto koska salille pääsee ja siitä on vaan revittävä parhaat mahdolliset tehot irti. Selitin vähän huonosti, eli alkulämmittelyjen ja venyttelyjen jälkeen tehokasta aikaa jää puoli tuntia. Ruokapuoli on kyllä hoidossa eli syön kahvitunneilla pienet annokset ja reenin jälkeen pienen välipalan ja protskut.

Eli jos jollain olisi vinkkejä niin mielellään otetaan vastaan.

 

[gym bum]

Sanokaas onko tällaisessa mitään järkeä:

Salilla 2x viikko ja jokaisen sali kerran alussa 30 min juoksua jossa syke siinä 160 tasolla

Päivä 1:
Penkki 2x6-12
Vinopenkki 2x6-12
Military press 2x6-12
Skull crushers 2x6-12
Vatsoja 2x...

Päivä 2:
Ylätalja 2x6-12
Yates row 2x6-12
Hauiskääntö 2x6-12
Kyykky 3x10-16
Mave 2x6-12

Eli liikkeissä kun päästään toisto rangen yläpäähän lisätään painoja ja koitetaan kasvattaa toistojen määrään kunnes päästään taas maksimiin ja nostetaan painoja. Mietin vain sitä, onko ohjelmassa liikaa rasitetta hauiksille kakkokspäivässä ja liikaa rasitusta ojentajille ykköspäivässä?

 

[Vilu]

Kyykky tai mave tonne penkkipäivälle, ei onnistu samana päivänä täydellä teholla molemmat.

 

[gym bum]

Kyykky tai mave tonne penkkipäivälle, ei onnistu samana päivänä täydellä teholla molemmat.

Olen tehnyt tota ohjelmaa jo viisi viikkoa eikä sillee hirveen tuskaiselta ole mavet kyykyn jälkeen tuntuneet. Voisihan sitä testimielessä vinkistä ottaa vaarin ja vaihtaa vaikka absien ja maven paikkaa.

 

[Mönkkeli]

Kyllä mä oon ainakin hengissä pysyny ja kehitystä saanu vaikka kyykkään ja teen maastavedon samana päivänä. Ja molemmissa vieläpä sarjat tyyliä 10x3, 12x2 tai 15x1. Kuolemalta se kyllä tehdessä tuntuu, en sitä kiistä.




Kyykyn poissaolo loistaa aika tehokkaasti. Jos tuota vaan pystyt tekemään, niin suosittelen jalkaprässin vaihtoa siihen. Muutenkin ainakin itsellä toimii paremmin isot kokonaisvaltaiset liikkeet, kuin pienet eristävät. Pystypunnerrus, maastaveto, etunojasoutu ja vastaavanlaiset isot liikkeet kannattaa kokeilla läpi ja kattoa toimiiko ne sullakin.

Kiitos Etunojasoudusta en löytäny mitään liike-esimerkkiä, sille on vermaan olemassa joku toinenkin nimitys? Yrittäs tehä oikein sen Ja vastaavalaisia isoja liikkeitä ois esimerkiksi? Alottelija kun on niin ei noista ite hirveesti tiedä...

Kiitän ja kumarran!