Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mulla on tämmönen, käyn kolmesti viikossa salilla ja olen 14v, näitä aina vuorotellen:
A:
Penkkipunnerrus 4x8 + 1x1 maxpainolla
Penkkipunnerrus käsipainoilla (vinopenkki) 3x10
Negatiivinen penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
Vinopenkki 3x8
Ylätalja 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x8
Vatsat 3x12
-------------------------------
B:
Kyykky 3x8
Maastaveto 3x8
Hauiskääntö tangolla (scott) 4x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8 kummallakin kädellä
Olkapäät 3x10
Selät vinosoudussa 2x15
Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Ranteet 2x15

Kommentteja mitä vois parantaa yms palautetta kiitos. =)
 
Arskaa päälle kolmisen kuukautta vedettyä aika siirtyä uuteen ohjelmaan ja dietille.
Tarkoitus käydä 4 kertaa viikossa toistaiseksi, sitten kun toimeentuu aloittamaan thainyrkkeilyn jälleen niin sali putoaa kahteen kertaan viikossa.
Jätin pari kohtaa tyhjäks kun ei ollut oikeen aavistusta millaista settiä kannattais tehdä, toivottavasti joku voi paikata puuttuvat kohdat ja muutenkin antaa vinkkiä etenkin noihin sarjojen pituuksiin kun niistä en tiedä miten hyvin on kohdillaan.


Päivä 1:
penkki/vinopenkki tangolla:3x10
pystypunnerrus 4x10
dippi: ???
viparit sivulle: 2x15
viparit taakse: 2x15
mahat: voimapyörää tai rutistuksia

Päivä 2:
kyykky: 4x10
maastaveto: ???
kulmasoutu/alatalja: 4x10
reisiojennus: 2x10
reisihauis: 2x10
pohkeet: jollain vermeellä tähän sarjoja 3x10?
joku hauisliike: 3x10
 
Ajattelin vielä tännekin laittaa tämän oman muokkaukseni Arskan G6 ohjelmasta. Treenin tarkoitus olla vaihteleva, käsille tehokas ja rankka koska ne ovat jäljessä.. En tiedä meneekö metsään, mitä mieltä? massaa haetaan.

Treenipäivät yleensä Ma, Ke, Pe

päivä 1:
-kyykky 3x10
-penkki 3x10
-ylätalja 3x10
-ntp seisoen 3x10
-hauiskääntö scott-penkissä z-tangolla 3x10
-ranskalainen punnerrus 2-3x10
-vatsat

päivä 2:
-kyykky 3x10
-vinopenkki kp 3x10
-leuat kapea vastaote 3xMax
-takaviparit 3x10
-hauiskääntö kp istuen 3x10
-dippejä 2-3x10
-vatsat
 
DaLipton sanoi:
Ajattelin vielä tännekin laittaa tämän oman muokkaukseni Arskan G6 ohjelmasta. Treenin tarkoitus olla vaihteleva, käsille tehokas ja rankka koska ne ovat jäljessä.. En tiedä meneekö metsään, mitä mieltä? massaa haetaan.

Treenipäivät yleensä Ma, Ke, Pe

päivä 1:
-kyykky 3x10
-penkki 3x10
-ylätalja 3x10
-ntp seisoen 3x10
-hauiskääntö scott-penkissä z-tangolla 3x10
-ranskalainen punnerrus 2-3x10
-vatsat

päivä 2:
-kyykky 3x10
-vinopenkki kp 3x10
-leuat kapea vastaote 3xMax
-takaviparit 3x10
-hauiskääntö kp istuen 3x10
-dippejä 2-3x10
-vatsat
Click to expand...

Takavipareiden tilalle pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla, mieluiten seisten, tosin kässäreillä voi olla hankalampi seisten. Ylätaljan tilalle voisit laittaa kulmasoudun, ja scott-hauiksen tilalle hauiskääntö suoralla tangolla seisten. Ota leveä vastaote, kun vedät leukoja.
 
jageeee sanoi:
Takavipareiden tilalle pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla, mieluiten seisten, tosin kässäreillä voi olla hankalampi seisten. Ylätaljan tilalle voisit laittaa kulmasoudun, ja scott-hauiksen tilalle hauiskääntö suoralla tangolla seisten. Ota leveä vastaote, kun vedät leukoja.
Click to expand...

Miks ihmeessä scotin tilalle suoratanko seisten?
 
Dropkick Murphy sanoi:
Voisko joku kommentoida munkin ohjelmaa? :)
Ettei mene ihan reisille... :puntti:
Click to expand...

Yksinkertaisesti sanottuna: perseestä! 2-jakoisen ohjelman suurin synti on tunkea selkää ja jalkoja kokonaisuudessaan samalle päivälle. Sulla on tuossa jo vähän ajatusta, koska oot jakanut yläkropan kahtia työntäviin ja vetäviin, mutta sun pitäisi tehdä sama myös jaloillekin ;) Uskallanpa näin ollen ihan rohkeasti ehdottaa, että ottaisit käyttöön joko Elaston tai Timban 2-jakoisen ohjelman.
 
Lomax sanoi:
Yksinkertaisesti sanottuna: perseestä! 2-jakoisen ohjelman suurin synti on tunkea selkää ja jalkoja kokonaisuudessaan samalle päivälle. Sulla on tuossa jo vähän ajatusta, koska oot jakanut yläkropan kahtia työntäviin ja vetäviin, mutta sun pitäisi tehdä sama myös jaloillekin ;) Uskallanpa näin ollen ihan rohkeasti ehdottaa, että ottaisit käyttöön joko Elaston tai Timban 2-jakoisen ohjelman.
Click to expand...

Mikä vika on jakaa selkä ja jalat samalle päivälle?
 
pyrzii sanoi:
Ekaa kertaa koitin tehdä ite ohjelmaa, varmasti on jotain korjailtavaa joten jos joku viitsisi....:)
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/ ton mukaan oon koittanut tehdä

1. Rinta,hauis (etuolkapäät, ojentajat, epäkkäät)

-Penkki 2 x 6
-Vinopenkki 3 x 8-10
-Ristitalja/peckdeck 3 x 12
-Hauis mutka/suoratanko 3 x 8-10
-Hauis vasarakääntö kp 3 x 8-10
-kohautukset 2 x 12

2.Jalat, vatsat
-Kyykky 3x8
-Reidenojennus 3 x 10-15
-Takareidenojennus 3 x 10-15 (selkä vaivaillut enkä oikein luota sjmv tekniikkaani..)
-Askelkyykky 3x 8
-pohkeet 3 x 10-15
-Voimapyörä 3x10
-Vatsarutistus taljassa 3x10

3.Olkapäät,ojentajat(rinta)
-Pystypunnerrus 3 x 8-10
-Viparit sivuille 3x 10-12
-takaolkapäät 3x 10-12
-kapea penkki/dippi 3 x 8-10
-Ranskalainen 3 x 10
-push down 3 x 12

4.Selkä,epäkkäät(reidet,hauis,takaolkapäät,vatsat)
-Mave 3x8
-LV 3x MAX
-kulmasoutu 3 x 8-12
-alatalja 3 x 8
-jalannostot roikkuessa 3x10 + pidot


Tuosta.
Jako varmaankin jotenkuten menee, toistoja en osaa eri lihasryhmille hirveen hyvin määritellä, mutta nekin varmaan ihan ok..? Mitä parannettavaa?
Click to expand...


Nostelisin..
 
jageeee sanoi:
Takavipareiden tilalle pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla, mieluiten seisten, tosin kässäreillä voi olla hankalampi seisten. Ylätaljan tilalle voisit laittaa kulmasoudun, ja scott-hauiksen tilalle hauiskääntö suoralla tangolla seisten. Ota leveä vastaote, kun vedät leukoja.
Click to expand...
Miten pystypunnerrus tangolla seisten eroaa NTP:sta? tehdäänkö liike kasvojen edessä vai?

miksi scott-hauispenkki pitäis vaihtaa suoraan tankoon seisten? parhaiten eristetyn tuntuman habaan saan tuossa scotissa.

leukoja vedän lähes hartioiden levyisellä vastaotteella.
 
DaLipton sanoi:
kässäreillä istuen vai seisten, mitä eroa? istuen olen ennen tehnyt kun kässäreitä käyttänyt pystypunnerruksessa.
Click to expand...

No seisten joutuu tietty kiinnittämään enemmän huomiota tasapainoon ja muutenkin kropan hallintaan kun ei ole sitä penkin selkänojaa tukemassa. Kässäreillä tehdessä voi tuo olla vähän vaikeempaa kun seisten tekee, ite teen istuen ja ei tietääkseni ole eroa sen suhteen miten tulee reeni perille. Ehkä istuen vielä helpompaa rutistaa ne viimeiset toistot kun voi täysillä keskittyä juuri siihen liikkeeseen, mutta kai sitä tietty oppii seisten tehdessä sen muodon pitämään. Vähän makuasia taitaa olla.

E: Do'h hidas...
 
Back
Ylös Bottom