Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Upii]

Annatteko palautetta vähän tästä omasta 3-jakoisesta? Näyttääkö toimivalta dieetin ajaksi? Tarkoitus saada voimaa ja pitää lihasta yllä. Kokeilin 1-jakoista, mutta en osaa treenata tarpeeksi kevyesti ja tulokset alkoi tippua liian tiheellä treeni tahdilla.

Treeni 1 Jalat, Vatsa

- Takakyykky 3x6
- Prässi 3x8
- Reiden ojennukset 2x8
- Reiden koukistukset 1x8
- Istumaan-nousut lisäpainoilla 3x8
- Vatsarutistus taljassa 2x8




Treeni 2 Rinta, Ojentajat, olkapäät

- Penkkipunnerrus 2x6
- Vinopenkki 2x8
- Peck deck 2x8
- Pystypunnerrus 3x6
- Viparit sivuille 2x6-8
- Viparit taakse 2x6-8
- Dipit 2x8
- Pushdown 3x8
- Ranskalainen 2x6





Treeni 3 Selkä, hauikset, Forkut

Maastaveto 3x3-5
Kulmasoutu 3x6-8
Ylätalja tai leuanveto 2x6
Alatalja 2x6
Hauiskääntö tangolla 2x5-7
Ylätalja kapea 1x5-8
Keskitetty kp 2x5-8
Rannekäännöt 3x

 

[no-body]

Pääpiirteissään ihan asiallisen näköinen mun silmään, mitä nyt esim. dipit pitäisin hyvänä perusliikkeenä treenin alkupäässä ja jonkin semiturhan pecdeckin heittäisin sinne loppuvetkutteluksi. Noita liikejärjestyksiä voi toki lotota vaikka loputtomiin joten eiköhän tuo ihan toimiva setti ole sellaisenaankin.

 

[Filosofi]

1-jakoinen, 3 kertaa viikossa

Jalkaprässi
Pohkeet istuen
Jalkojenkoukistus
Alataljalla vetoa / Kulmasoutu kp
Ylätalja eteen
Penkki / Vinopenkki
Vipunostot sivuille / Pystysoutu
Ranskalainen tangolla / Ojentajat ylätaljassa
Scott hauiskääntö tangolla / kp
Vatsat
Leuat

Olen melkein kaikkia liikkeitä tehnyt 10x8x6 toistoilla ja jokaisessa nostanut painoja. (esim. 10x 20kg, 8x 25kg, 6x 30kg). Vatsat ja leuat 3x max.

 

[Upii]

Aika paljon tuossa liikkeitä/sarjoja näyttäis olevan. Mutta jos ei palautumisen kannalta ongelmia tule niin mikäpäs siinä. Vaihtasin prässin ainakin kyykkyyn ja maveen ja vaihtelisin niitä aina vuoron perään. Pohkeita ei välttämättä tarvii ainakaan 1-jakoisella tehä. Mutta Kyllähän tuossa perusidea näyttää hyvältä. Kannattaa kierrättää muutenkin liikkeitä, että ei vaan aina samoilla.

 

[Hazel]

No tuossa ohjelmassa alatalja on ilmoitettu 3x12 myötä/vastaote/v-kahva. Voihan se olla että se on tarkoitettu että noita vaihdellaan? Eilen tein vain v-kahvalla. Rintaan on mun mielestä ihan riittävästi liikkeitä jos ne vaan pystys tekemään. Maanantaina tein penkin todella pienillä käsipainoilla ja olkapää ei ollut niin kipeä kuin tangolla tehtynä, tosin silloin oli painoakin enemmän. Lueskelin ton rintaan lihaa topicin läpi ja voi olla että teen penkin väärin, josko se olkapääkipu tulis siitä. Lavat on kyllä takana, jalat maassa ja selässä kaarta mutta kyynärpäät taitaa levitä vähän sivuille ja paino siirtyy olkäpäihin. Etuosassa olkapäätä on sellainen kipupiste?

Jalkoja en halua ainakaan vielä enempää tehdä ja ne on tehtävä perjantaina kun työ on sellainen jossa täytyy tepastella koko päivä(kirvesmies). Palautuu hyvin sitten maanantaiksi. Myös toi leikattu polvi jarruttaa haluja vähän. Puolivuotta sitä klinkkasin ennenkuin pääsin leikkaukseen ja sen lihakset on sen vuoksi ihan silmin nähtävästi pienemmät kuin leikkaamattoman.

En ole mikään laitefriikki, vapaat painot käy ihan yhtä hyvin mutta laitteessa saa usein keskittyä pelkkään toistoon eikä siihen että nosto on kontrollissa. Pystysoutua en ole kokeillut nyt(viimeksi -04), luulisin että se ei satu kun mikään vetävä liike ei sitä tee. Ei tolla olkapäällä kyllä tehdä mitään työntäviä liikkeitä sellaisilla painoilla että siitä jotain hyötä olis, lähinnä liikeratojen vuoksi olen liikkeet tehny. Katotaan nyt jos toi penkin pois jättäminen auttaa niin luultavasti kipu tulee siitä. Mikä on pec-deck

Okei, alatalja kauttamerkeillä tarkoittaa juuri sitä, että vaihtelet liikettä. Valitset siis yhden niistä yhteen treeniin. Hyvä, jos oot penkkitekniikasta lueskellut enemmän. Oletko huomioinut myös sen mihin kohtaan lasket tangon? Siihen nännien alapuolelle pallean päälle. Ja tarkista vielä, että nosto ja lasku menee suorassa linjassa, eikä tanko lähde ns. kaatumaan kumpaakaan suuntaan. Jos sulla kippaa se vähän taaksepäin, eli kaatuu olkapäille.. Tarkista vielä siinä tekniikkaa. Toki kannattaa tehdä kässäreillä se, jos ei sillon satu Tiedän täsmälleen mitä kipupistettä olkapäässä tarkotat. Itellä vasen olkapää ollut aiemmin juurikin tuosta edestä kipeä. En tiiä mitä oon muuttanu, koska ei ole enää kipuillut. Penkkii on tullu jauhettua nyt vielä enemmän mitä ennen. Peck deck on rintalaite, jonka luulis löytyvän melkein joka salilta. Yksinkertaistettuna siinä istutaan ja nojataan selkänojaan, tartutaan kahvoista ja tuodaan kädet eteen kämmenet vastakkain.

 

[anhar]

Kolme kertaa viikossa käyn seuraavanlaisella ohjelmalla:

1.päivä
-Mave
-Vinopenkki / Kapea penkki
-Vipunostot
-Vatsarutistukset/Voimapyörä

2.päivä
-Penkki
-Prässi
-SJMV/Julle
-Ala/Ylätalja

3.Päivä
-Taka/Etukyykky
-Kulmasoutu/Leuat
-Pystypunnerrus/Niskantakaa punnerrus
-Ranskalainen/Dippi

Tuo kauttaviiva meinaa, että esimerkiksi etu-ja takakyykyn teen vuoroviikoin. Lisäksi teen teen ranskalaisen, pystypunnerruksen, kulmasoudun vuorotellen tangolla tai käsipainoilla. Olisiko tuollaiseen ohjelmaan jotain kommentoitavaa?

 

[snasri]

Tällasella ohjelmalla on nyt pari viikkoa menty. Noin puoli vuotta sitten aloitin treenaamisen varsin yksinkertaisella kaksijakoisella ohjelmalla ja kävin muutaman kerran viikossa salilla treenaten yläkropan (rinta, selkä, olkapäät) pääsääntöisesti kaksi kertaa viikossa ja jalat ja kädet kerran. Nykyisellä, alta löytyvällä, ohjelmalla tarkoitus on käydä vieläkin tuo kolme kertaa viikossa (ti,to,la):

Rinta, olkapäät ja ojentajat

1.Penkkipunnerrus 3-4x5-8
2.Vinopenkki 3x10-12
3.vipunostot maaten 2x10-12

4. pystypunnerrus 3x5-8
5. vipunostot sivulle kp 3x10-12
6. vipunostot taakse kp 3x10-12
7. pystysoutu 2x10-12

8. dippi 3x5-8
9. ranskalainen punn. kp 2x10-12


Selkä ja hauis

1. Ylätalja eteen 3x5-8
2. Alasoutu suoralla tangolla 3x10-12
3. Yhdenkäden soutu kp 2x10-12
4. Maastaveto 2-3x 5-8
5. Selän ojennus 2x15-25

6. Hauis tangolla 3x5-8
7. Hauis kp 3x10-12
8. Keskitetty kp 2x10-12

9. Vatsakone tai talja 2x15-25


Jalat ja pohkeet


1. Jalkakyykky 3x5-8
2. Jalkaprässi 3x8-12
3. Reisiojennus 2-3x10-12
4. Reisikoukistus 2-3x10-12

5. Pohkeet seisten 2-3x +12

6. Vatsa maaten kk 2-3x +12
7. Vartalonkierto 2x15-25

Ainoa asia, mikä minua askarruttaa on se, että treeniä tulee jokaiselle lihasryhmälle kerran viikossa. Voiko silläkin tavalla tulla oikeasti tulosta, treenimäärä kun tuntuu varsin vähäiseltä yksittäisillä osa-alueilla? Varmaan tyhmiä kysymyksiä, mutta tietämykseni kuntosalihommista on aika hataralla pohjalla.

Kiitos vastanneille jo etukäteen!

 

[Belga]

Eli Kaverini käynyt nyt noin vuoden salilla ja hän teki itsellensä treeniohjelma. Itse en siitä pidä, mutta ajattelin tulla täältä kysymään mielipidettä.

Maanantai

-Kyykky 3x10
-Penkki 4x6
-Pystypun 3x10
-Jalkaprässi 4x6
-Vatsat 3x15-25
-Selät 3x15-25

Keskiviikkoa

-Mave 5x5
-Penkki 4x6
-Kulmasoutu 3xmax
-Leuat 5x5
-Vatsat 3x15-25
-Selät 3x15-25

Perjantai

-Kyykky 3x10
-Penkki 4x6
-Pystypun 3x10
-Jalkaprässi 4x6
-Vatsat 3x15-25
-Selät 3x15-25

Sunnuntai

-Mave 5x5
-Kulmasoutu 3xmax
-Leuat 5x5
-Rinnalle veto 5x5
-Vatsat 3x15-25
-Selät 3x15-25

 

[Deleted member 56124]

Ei mitään järkeä reenata vatsoja ja selkää 3 sarjaa 4x viikossa, kun Leukoja ja mavea ja kulmasoutuakin tehdään ja rivekin ois kerran.

Mave on 2 kertaa, kyykky 2 kertaa, noitten lisäksi on jalkaprässi 2 kertaa 4x6 kyykkypäivinä. toi 3x10 kyykky sopii jo itsenään jalkareeniksi. Vielä siihen perään 4x6 jalkaprässiä, hohhoi.

Ei tossa jaossa oo kyllä päätä eikä häntää.

 

[Maximiliam]

Käyn ajanpuutteen vuoksi reenaamassa ruokatunnilla ja tehokasta reeniaikaa ei ole kuin puoli tuntia. Aloitin Arnoldin golden six reenillä 3 kertaa viikossa, sitä ei ehtinyt kunnolla vetää puolessa tunnissa. Vaihdoin sen kuntopiirityyppiseksi, eli liikkeestä seuraavaan lähes ilman taukoa ja tätä kolme rinkiä. Tähänkään puoli tuntia ei meinannut riittää. Nyt kokeilen jakaa liikkeet kahteen:
- ma, ke, pe: rinta, selkä, olkapäät, hauikset, ojentajat
* kaikille yksi liike 4x12
- ti, to: pakara, etureisi, takareisi, pohkeet, vatsat, alaselkä
* kaikille yksi liike 4x12
Nämä kaikkina päivinä kuntopiiri tyyppisesti, neljä kierrosta.

Mielipiteitä ohjelmasta ja ehdotuksia liikkeiksi otetaan vastaan. Sen lisäksi kiinnostaa kuinka usein reeniohjelmaa, toisto- ja sarjamääriä kannattaa vaihdella?

 

[Stupe]

Tälläsen nyt väsäsin. Ohjelma keskittyy vatsoihin ja jalkoihin
1 A
Jalat, suorat vatsa, hauberi aka. pala
Etukyykky (kova) x3
SJMV x3
Hauiskääntö tanko/talja/KP x3
Istumaannousut x3
Vatsalaite suora x3

2 A
Rinta, Selkä, Olkapäät

Penkkipunnerrus tanko/KP x2
Ristitalja/peck-deck x2
Alatalja/Kulmasoutu x3
Ylätalja/leuanveto x3
Vipunosto sivulle/Pystypunnerrus x3

1 B
Jalat, Vinot vatsat, Ojentajat

Etukyykky (kevyt) x3
Nykäset x3 (askel kyykky)
Ojentajat tangolla/taljassa/KP x3
Vinot vatsat levypainolla poikkipuussa x3
Vinovatsalaite x3

 

[ruohonen]

Parittomat viikot/ parilliset viikot

Ma: Rinta,takaolkapäät,hauis

Penkki/Vinopenkki 3x6-10
Vinopenkki kp/penkki kp 3x8-12
Ristikkäistalja/vipunostot maaten 2x10-12
Facepull 3x10-12

Vipunostot taakse 3x8-12
Hauis seisten/hauis scott 3x6-10
Hauis istuen kp/yhden käden scott kp 3x8-10
hammer/keskitetty hauis kp. 2x8-12



Ke: jalat,Vatsat

Jalkaprässi 4x8-12
Jalkojen ojennus 3x8-12
jalkojen koukistus 3x8-12
pohkeet seisten 3x8-12
pohkeet prässissä 3x10-15
istumaannousu lisäpainoilla 3x8-12
Jalkojen nosto 3x8-15



Pe: selkä,ojentajat,etu ja sivuolkapäät

Maastaveto 4x4-8
Kulmasoutu 3x8-12
alatalja/ylätalja 3x6-10
Kapea penkki 3x6-10
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Ojentajat niskan takaa 2x7-10
pystypunnerrus 3x6-10
Pystysoutu/pystypunnerrus kp 2x8-12
Vipunostot eteen 2x8-12
Vipunostot sivuille 2x8-12

 

[SOL69]

15v salitreeni

No aloitetaan, että tiedän tämän ohjelman olevan aivan surkea, joten tulin kysymään parannuksia.

Salilla käyn Sunnuntai aamuisin (illalla futis treenit) Tiistaisin ja Torstaisin.

Sunnuntaisin teen useimmiten ensin vähän lämmittelyä esim. soutulaitteella. Sen jälkeen menen usein testaamaan onko penkki parantunut viimeviikosta. ( Aluksi pelkällä tangolla noin 12 kertaa, sitten pari kertaa 40 ja sitten maksimi 55kg viimeksi.)
Maksimeiden jälkeen vetelen penkillä 3 sarjoja 47,5 KG:lla. Niitä teen usein 6-7 kertaa.
Sitten vetelen yleensä muilla vuorotellen. Valitsen jotkut 3-4 laitetta joilla teen 9-12 sarjoja mahd. suurilla painoilla.
Jalkoja ei voi harkkojen takia tehdä.


Tiistai: Lämmittelyä vähän. Sen jälkeen valitsen varmaan 4-5 laitetta joilla teen kaikilla neljä- viisi kertaa 10-14 toistoja riippuen jaksamisesta ja päivästä. Painot niin isoja kun jaksaa. Yksi laite on aina vatsalihas (joku davidin laite jossa valitaan painot ja työnnetään ylävartaloa jalkoja kohti). Yksi laite on yleensä davidin rintalihas jossa kyynäräitä laitetaan yhteen (käytän usein 40kg). Katson yleensä siihen lisäksi seimmoitteen koneen joka ottaa rintaan ja haukkareihin ja sitten david 21 (vedän niskan taakse 55-60 kg 12 kertaa?)

Torstaisin sitten vaihtelee joko jalkatreeni tai käsi treeni riippuen jalkojen jaksamisesta. Jalka treeniin käytän 4 eri konetta semmosta pohje konetta, eteenpäin työnnettävää jalkaprässiä, etureisikonetta ja takareisi konetta. Lisäksi teen niinä päivinä vatsalihaksia semmoisseella koneella johon lisään noin 60 kg painoa ja vedän jalkoja ja yläkroppaa toisiaan kohti. Jos ei ole jalkatreeni niin vähän samanlainen kun tiistai ja sunnutai.

Tällä hetkellä siis painoa 70kg
pituutta 184cm
ikää kesällä 16vuotta
penkki 55 =/.
Maastavetoa ja kyykkyä en ole uskaltanut testata kun en ole tekniikoista vielä perillä.

Treenannut olen tällä " ohjelmalla" noin 3kk kunnolla mitä ennen 4kk aivan olemattoman surkeasti. Penkki noussut tässä 4kk aikana 15kg ja kesään mennessä tavoite olisi 65kg.

Päätavoite siis olisi penkkiä ylöspäin (mutta kokovartalo treenillä). Voisin alkaa treenaamaan myös maanantaisin tai keskiviikkoisin, mutta sitten olisi jälleen yksi sali treeni futisharkka päivänä, joten jalat unohdettava silloinkin.

Haluaisin kuulla myös miten pitäisi syödä. Nykyään puuro aamulla ruoka koulussa ja 5 lasia maitoa koulupäivän aikana. Yhdeltä koulun kiskalta wräppi jossa salaattia ja jauhelihaa. Päivälliseksi kotiruokaa ja juomana Valio maito+ iltapalaksi mitä sattuu esim. leipää ja yogurttia. Jotain mansikkarahkaa olen kaupasta ostannut protskun toivossa. Pitäisikö alkaa käyttää jotain lisä ravinteita?

Niin siis tiedän että tuli todella sekava ja surkea viesti, mutta toivon, että joku viitsisi silti kertoa järkeviä neuvoja jolla saan iso lihakset ja paljon penkkiä

 

[Patruush]

Voisiko joku kokenut vastata pikaisesti? Kiitoksia etukäteen.

Alkulämmittely 1km juoksumatolla.

Päivä 1. : Yläselkä, hauikset, alaselkä, vatsalihakset
1 soutu alataljassa 3 x 12
2 ylätaljan veto eteen 3 x 12
3 yläselkä laitteessa 2 x 12
4 selän ojennus 3 x 20
5 vatsarutistus 3 x 20
6 hauikset alataljassa 3 x 12
7 vartalon kierto istuen 3 x 15 / puoli

Päivä 2. : Rinta, olkapäät, ojentajat
1 rintaprässi 3 x 12
2 vinopenkkipunnerrus 3 x 12
3 peck - deck 2 x 12
4 olkapääpunnerrus 3 x 12
5 vipunostot sivuille seisten 2 x 12
6 ojentajapunnerrus ylätaljassa 3 x 12


Päivä 3. : Jalat, alaselkä, vatsalihakset
1 jalkaprässi 3 x 12
2 ojennus reisipenkissä 2 x 12
3 koikistus reisipenkissä 3 x 12
4 vatsarutistus 3 x 20
5 selän ojennus 3 x 20
6 vartalon kierto istuen 3 x 15 / puoli

Vastauksia!! :D

 

[Phantom signal]

Käyn ajanpuutteen vuoksi reenaamassa ruokatunnilla ja tehokasta reeniaikaa ei ole kuin puoli tuntia. Aloitin Arnoldin golden six reenillä 3 kertaa viikossa, sitä ei ehtinyt kunnolla vetää puolessa tunnissa. Vaihdoin sen kuntopiirityyppiseksi, eli liikkeestä seuraavaan lähes ilman taukoa ja tätä kolme rinkiä. Tähänkään puoli tuntia ei meinannut riittää. Nyt kokeilen jakaa liikkeet kahteen:
- ma, ke, pe: rinta, selkä, olkapäät, hauikset, ojentajat
* kaikille yksi liike 4x12
- ti, to: pakara, etureisi, takareisi, pohkeet, vatsat, alaselkä
* kaikille yksi liike 4x12
Nämä kaikkina päivinä kuntopiiri tyyppisesti, neljä kierrosta.

Mielipiteitä ohjelmasta ja ehdotuksia liikkeiksi otetaan vastaan. Sen lisäksi kiinnostaa kuinka usein reeniohjelmaa, toisto- ja sarjamääriä kannattaa vaihdella?

Mikä järki tuossa nyt on? No ei yhtään mikään. Eikös ruokatunnilla kuulu syödä? Minkähän takia salitreeniä ei voisi hoitaa esim. työpäivän jälkeen, niinkuin moni muu tekee? Jos haluaa tuloksia, niin asiat täytyy tehdä kunnolla, eikä tuollain hätäilemällä. Anteeksi vaan, mutta tuo sun systeemisi on ihan paska, etkä tuolla tavalla juurikaan kehity. Jatketaan sitten tuota treeniohjelman tekoa, kun olet varannut edes hiukan enemmän aikaa harrastuksellesi...

 

[Phantom signal]

Vastauksia!! :D

Ota enemmän vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä mukaan ja korvaa niillä suurin osa noista laitteilla tehtävistä liikkeistä. Maastavetoa, erilaisia kyykkyä, kulmasoutua, leuanvetoa, dippiä, penkkiä tangolla/käsipainoilla ym. Siitä rupeet valikoimaan ja sijoittamaan ohjelmaan. Ja tee vaan hauiksetkin tangolla tai käsipainoilla mielummin kuin taljassa. Kyllähän noita ylä- ja alataljoja selälle sekä jaloille ojennuksia ja koukistuksia on ihan hyvä tehdä lisänä, mutta ohjelman runko tulee aina rakentaa vapailla painoilla suoritettavien liikkeiden varaan.

 

[Phantom signal]

Filosofi, tuosta 1-jakoisestasi:

Liikejärjestys tuossa ainakin kusee ja pahasti. Tee lihasryhmä kerrallaan, äläkä tuollain ripottele. 1-jakoisessa ei tarvii muutenkaan noin paljoa liikkeitä tehdä. Tutustu esim. Arnoldin kultainen kuusikko -ohjelmaan, jos haluat 1-jakoista tehdä. 1-jakoisissa asiat pidetään hyvin yksinkertaisina. Jos ei ymmärrä saliharjoittelusta vielä juuri mitään, niin ei kannata alkaa itse tekemään mitään ohjelmia, kun ei luultavasti tiedä/ymmärrä kuinka se ohjelma toimii käytännössä -> kuinka kovaa treenataan eri jakoisilla ohjelmilla, palautuminen, liikkeiden järjestykset, lihasryhmien ripottelu eri päiville ja niiden välinen yhteys toisiinsa palautumisissa ym. vain muutama asia mainitakseni. Jos ei näistä ymmärrä mitään, niin kannattaa hankkia ohjelma, joka on jonkun viisaamman joskus laatima ja treenata sillä ja unohtaa kaikki omatoimiset kikkailut.

 

[Vilu]

Voisiko joku kokenut vastata pikaisesti? Kiitoksia etukäteen.

Alkulämmittely 1km juoksumatolla.

Päivä 1. : Yläselkä, hauikset, alaselkä, vatsalihakset
1 maastaveto 3 x 13
2 ylätalja/ leuat 3 x 12
3 Kulmasoutu 2 x 12
4 alatalja 3 x 12
5 hauikset scott 3 x 12
6 hauiskääntö KP 3 x 12
7 vatsarutistus 3 x 12
8 vartalon kierto istuen 3 x 15 / puoli

Päivä 2. : Rinta, olkapäät, ojentajat
1 Penkki 3 x 12
2 vinopenkkipunnerrus 3 x 12
3 peck - deck 2 x 12
4 olkapääpunnerrus 3 x 12
5 vipunostot sivuille seisten 2 x 12
6 viparit taakse 3 x 12
7 dipit 3 x 12
8 ranskalainen punnerrus 3 x 12


Päivä 3. : Jalat, vatsalihakset
1 Etukyykky/Takakyykky 3 x 12
2 ojennus reisipenkissä 2 x 12
3 koikistus reisipenkissä 3 x 12
4 pohkeet 4 x 8-15
5 vatsarutistus 3 x 20
6 vartalon kierto istuen 3 x 15 / puoli

Vastauksia!! :D

Muokkasin vähä tota. Toisto/sarjamääriin en koskenut, saat ite testailla. Enkä vatsalihaksiin.

 

[Patruush]

Kiitoksia suuresti Vilu!

Ps. Enemmän haluaisin näkyvää lihasmassaa kuin itse voimaa, toimisiko juuri tämä sinun laatimasi siihen?

 

[phhhh]

Ekaa kertaa koitin tehdä ite ohjelmaa, varmasti on jotain korjailtavaa joten jos joku viitsisi....
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/ ton mukaan oon koittanut tehdä

1. Rinta,hauis (etuolkapäät, ojentajat, epäkkäät)

-Penkki 2 x 6
-Vinopenkki 3 x 8-10
-Ristitalja/peckdeck 3 x 12
-Hauis mutka/suoratanko 3 x 8-10
-Hauis vasarakääntö kp 3 x 8-10
-kohautukset 2 x 12

2.Jalat, vatsat
-Kyykky 3x8
-Reidenojennus 3 x 10-15
-Takareidenojennus 3 x 10-15 (selkä vaivaillut enkä oikein luota sjmv tekniikkaani..)
-Askelkyykky 3x 8
-pohkeet 3 x 10-15
-Voimapyörä 3x10
-Vatsarutistus taljassa 3x10

3.Olkapäät,ojentajat(rinta)
-Pystypunnerrus 3 x 8-10
-Viparit sivuille 3x 10-12
-takaolkapäät 3x 10-12
-kapea penkki/dippi 3 x 8-10
-Ranskalainen 3 x 10
-push down 3 x 12

4.Selkä,epäkkäät(reidet,hauis,takaolkapäät,vatsat)
-Mave 3x8
-LV 3x MAX
-kulmasoutu 3 x 8-12
-alatalja 3 x 8
-jalannostot roikkuessa 3x10 + pidot


Tuosta.
Jako varmaankin jotenkuten menee, toistoja en osaa eri lihasryhmille hirveen hyvin määritellä, mutta nekin varmaan ihan ok..? Mitä parannettavaa?