Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


1.Päivä

Takakyykky 3x10
Askelkyykky 3x10
Pystysoutu alatalja 3x10
Vipunostot sivuille 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10

2.Päivä

Leuanveto 3x max
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Alasoutu 3x10
Hauiskääntö alataljassa tangolla 3x10
Keskittynyt hauiskääntö käsipainolla 3x10
Linkkarit 3x max

3.Päivä

Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Peck-Deck 3x10
Ojentajapunnerrus ylätalja 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Vatsarutistus laitteessa 3x20

Tavoitteenani on kohottaa lihaskuntoa kaikin puolin mutta erityten leuanvedoissa ja penkissä haluan kehittyä kun poliisikouluun aion hakea ja kuntokoe on syyskuun lopulla. Penkissä 62.5kg x 22~ on täydet pisteet ja leuanvedoissa suurinpiirtein sama juttu. Taitaa nuo luvut näin pienessä ajassa olla turhan kova tavoite mutta siihen tähdätään, ja jos en nyt pääse sisään niin haetaan uudestaan kun tavoite saavutettu ;). Tällä hetkellä 62.5kg menee säälittävät kaksi kertaa ja leukoja kolme. Kaikki neuvot ja mielipiteet otetaan mielenkiinnolla vastaan :).
 
Teemunius sanoi:
Voi olla, että pitäis tehdä jonkunlainen 2-jakonen tosta, koska kaikkea ei kuitenkaan jaksa samalla kertaa, kun tarkemmin mietittynä liikkeet, joita haluan tehdä on... Laittakaa fiksummat ehdotuksia, miten nää kannattaa jakaa ma-ke-pe eli mitä jaetaan ja mitä tehdään joka kerta.
Click to expand...
Kaksi treeniä:

Treeni A
- Penkkipunnerrus
- Kyykky
- Alatalja
- Niskan takaa punnerrus
- Hauiskääntö tangolla
- Vatsalihakset rutistuksella

Treeni B
- Penkkipunnerrus
- Kyykky
- Leuanveto
- Niskan takaa punnerrus
- Ojentajat taljalla
- Pohkeet

Alataljan mä kyllä vaihtaisin kulmasoutuun. Lisäksi voisin harkita niskan takaa punnerruksen vaihdettavaksi. Joko niin, että teet pystypunnerrusta edestä tai sitten mahdollisesti otat liikkeelle jonkun viparit sivulle tms. Tähän syynä se, että sulla ei ole sivuolkapäille mitään liikettä tuossa, ja etuolkapäät ottaa jo penkatessa hittiä.
 
Teemunius sanoi:
7kk yhteensä salikokemusta takana ja 3kk arska nyt päätöksessä. Uutta ohjelmaa olisin alottamassa ja haluaisin tietää oisko, tällasessa mitään järkeä:
...

Vähä sama meno ku arskassa, mutta NTP jäi nyt pois.
Click to expand...

Melkein luulen, että olisi fiksumpaa uusia ohjelmaa vähän radikaalimmin jos kuusikon meinaat vaihtoon pistää. Toistomääriltä ja liikevalikoimalta tuo olennaisilta osilta ihan samaa tavaraa kuin kuusikkokin, vaikka muutama apuliike vaihtuukin.

Itse hakisin tuossa vaiheessa kropalle vaihtelua totuttuun ja siirtyisin joko esim. SS:n tapaiseen yksijakoiseen voimaohjelmaan pienemmillä toistomäärillä tai sitten, jos haluaa puhtaasi bodailla, niin kaksijakoiseen vähän monipuolisemmalla ja enemmän vanhasta ohjelmasta poikkeavalla liikevalikoimalla.

e:

Teemunius sanoi:
Voi olla, että pitäis tehdä jonkunlainen 2-jakonen tosta, koska kaikkea ei kuitenkaan jaksa samalla kertaa, kun tarkemmin mietittynä liikkeet, joita haluan tehdä on:
1. Penkkipunnerrus
2. Kyykky
3. Leuanveto
4. Niskan takaa punnerrus
5. Vatsalihakset rutistuksella
6. Ojentajat taljalla
7. Alatalja
8. Hauiskääntö tangolla
9. Pohkeet

Laittakaa fiksummat ehdotuksia, miten nää kannattaa jakaa ma-ke-pe eli mitä jaetaan ja mitä tehdään joka kerta.
Click to expand...

Et kyllä saa toimivaa kaksijakoista aikaiseksi liikevalikoimalla, jossa alakropalle on vain kyykky ja pohkeet. Yläkroppa/alakroppa-jako voisi toimia niin, että otat tuosta vaikka kyykyn ja vatsat yhdelle päivälle, lisäät siihen pari muutakin jalka- ja alaselkäliikettä, ehkä teet välillä mavea kyykyn sijaan, ja dumppaat nuo loput liikkeet yläkroppapäivälle. Kun kyykyt jäävät pois samalta päivältä, niin saat nuo muut vedettyä kaiken järjen mukaan ihan hyvin läpi.
 
Voimailua lyhyillä sarjoilla ja painonpudotusta takana kohtuu pitkä pätkä. Tarkotus olisi omaa painoa hieman lisätä, kunhan saa vielä muutaman kilon karistettua (188/93).
Tämmöstä ajattelin, kun ei oikeen omaan silmään sopivaa valmista ohjelmaa löytynyt.
Kyykky 2-4x6-10
Vinopenkki 2-4x6-12
Rinnalleveto 2-4x4-6
Hauis/ojentaja supereina 2x10
Venäläiset kierrot 3x
Takaolkapäät 2x

Etukyykky 2-4x6-12
SJMV 2-4x6-12
Pystypunnerrus 2-4x6-12
Kulmasoutu 2-4x6-10
Vatsat staattiset 3x
Kiertäjäkalvosin 2x

Maastaveto 2-4x4-6
Prässi 2-4x6-12
Dippi 2-4x6-12
Leuanveto 2-4x6-10
Pohkeet 4x

Oisko tässä jotain selvää parannettavaa?
 
Parisen vuotta punttailtu ja nyt nelijakoinen kokeiluun, kaipailee vielä hieman hiomista:
1. Rinta, Hauis; forkut
Vinopenkki 3x8
Vinopenkki kp 3x10
Ristikkäistalja 3x12
Hauiskääntö tangolla 3x8
Vasarahauis kp 2x10
"Overhead cable curl" 2x12
Rannekääntö forkuille 3xmax

2. Selkä, vatsat
Mave 3x6
Kulmasoutu 3x8
Leuat leveällä myötäotteella 3x12
Voimapyörä 3xmax
Vatsarutistus 3xmax
Jalannosto 3xmax

3. Ojentajat, kyykky
Kyykky 3x8
Kapea penkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x10
Dipit 3xmax
Ojentajataljaa fiiliksen mukaan lisää

4. Olkapäät, epäkkäät
Pystypunerrus 3x8
Viparit sivulle 2x12
Viparit eteen 2x12
Facepull 2x12
Pystysoutu 3x10
Olkakohotus 3x12

Jalkoja on suhteessa naurettavan vähän, mutta olkoon. Lähinnä mietin, että tarvitseeko selkäpäivä lisää liikkeitä ja missä järjestyksessä reenit kannattaa käydä läpi. Treenipäiviä ovat Ti, To, Pe, La, Su

ps. tavoitteena lähinnä massa - voisikohan toisto-/sarjamääriä vielä hinkata parempaan suuntaan?
 
^Ei se haittaa, kun jalat on kuitenkin kohtuu pienet lihakset ja ei niitä edes tarvi silleen arkielämässä
 
no-body sanoi:
^^^Punnerruksia kolmena päivänä viikossa tietää helposti olkapääongelmia.
Click to expand...

Älä nyt noin ;) Mun mielestä on kunnioitettava saavutus, että joku jaksaa 4-jakoisessa valita sarjamäärien perusteella priorisoinnin kohteeksi juurkin... olkapäät :D Sillee ku ajattelee, että sitähän voi aina lenkkeilyllä korvata jalkatreenitkin ja tollee....
 
Olisiko tämmöisessä (voima)ohjelmassa mitään järkeä? Voimaa siis haetaan, ja kyllähän sitä lihastakin tietenki tulla saa. ;)

Kyykky/prässi 3x5
SJMV 3x5
Pohkeet prässissä/istuen 3x10
Leuanveto (suht kapea) 2xmax
Kulmasoutu 3x5
Penkki 3x5 tai 2x6
Dippi/Ranskalainen punnerrus 3x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
Vatsoja 3x10

Lähinnä mietityttää tuossa, että saako jalat tarpeeksi rasitusta? Vai pitäskö nillle vaihtaa 5x5? Ja sitte olkapäitte puuttuminen vähän askarruttaa, mutten haluais mitää hirvee pitkää salikertaa vetää, koska aika on rajallinen. Entä oisko penkkiki järkevämpi muuttaa 5x5, vai jatkaa tolla 2x6? Tekisin ton siis 2xvko. :)
Kiitoksia jo etukäteen!!
 
Kimizu sanoi:
. Lähinnä mietin, että tarvitseeko selkäpäivä lisää liikkeitä ja missä järjestyksessä reenit kannattaa käydä läpi.

ps. tavoitteena lähinnä massa - voisikohan toisto-/sarjamääriä vielä hinkata parempaan suuntaan?
Click to expand...
Selkä treeni on tossa se ainoo järkevästi suunniteltu treeni.Vaikka et halua jalkoja sen enempää treenata niin olkapäille tuo on kyllä melko kova ohjelma ja olkapäät ei ole mikää suuri lihas ryhmä.Ja onko järkevää tykittää hauikset ihan paskaksi jos seuraavana päivänä on selkä treeni?
 
madaddi sanoi:
Olisiko tämmöisessä (voima)ohjelmassa mitään järkeä? Voimaa siis haetaan, ja kyllähän sitä lihastakin tietenki tulla saa. ;)

Kyykky/prässi 3x5
SJMV 3x5
Pohkeet prässissä/istuen 3x10
Leuanveto (suht kapea) 2xmax
Kulmasoutu 3x5
Penkki 3x5 tai 2x6
Dippi/Ranskalainen punnerrus 3x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
Vatsoja 3x10

Lähinnä mietityttää tuossa, että saako jalat tarpeeksi rasitusta? Vai pitäskö nillle vaihtaa 5x5? Ja sitte olkapäitte puuttuminen vähän askarruttaa, mutten haluais mitää hirvee pitkää salikertaa vetää, koska aika on rajallinen. Entä oisko penkkiki järkevämpi muuttaa 5x5, vai jatkaa tolla 2x6? Tekisin ton siis 2xvko. :)
Kiitoksia jo etukäteen!!
Click to expand...
Ookko kokeillu aloitteliolle tarkotettua SS-voimaohjelmaa?Vois toimia paremmin,yleensä alkuvaiheessa nää omat säädökset tahtoo vähä karata käsistä :)
 
Qua sanoi:
Ookko kokeillu aloitteliolle tarkotettua SS-voimaohjelmaa?Vois toimia paremmin,yleensä alkuvaiheessa nää omat säädökset tahtoo vähä karata käsistä :)
Click to expand...

Nojoo, tuoha siis toimii myös hiukkasen ehkä alottelijaa kokeneemalle reenaajalle (siis 3 vuotta nyt tullu päkitettyä salilla)?
Niin, ja oot kyllä oikeessa, ainaki mulla on vähä paha tapa yrittää ängetä kaikkee samaan ohjelmaan. :D

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
SJMV 3x5 + Ranskalainen 2x10-12 Hauiskääntö 2x10-12

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5 + 2xmax leuanveto + Istumaannousu 3x10

Oisko järkeä? Sitten jos jää aikaa, (tunti aikaa treenata per kerta ja sen haluisin täyttää) ni tekis vielä Treeni A:ssa ehkä pohkeita ja B:ssa päälle ehkä vielä Rinnallevetoa 3x5 tai lisää SJMavea, sillä haluaisin nopeutta lisää. oisko järkeä?

Kiitos!!
 
Viimeksi muokattu:
Vähän neuvoja kuunnelleenna, mitens tällanen:

A:
Penkkipunnerrus 5x5 (leveä ote)
Alatalja 3x10
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ojentajat taljalla 3x10
Vatsalihakset rutistuksella 3x20

B:
Kyykky 4x10
Pohkeet 3x10 (istuen)
Selkälihakset 3x10 (selkäpenkissä)
Leuanveto 3xmax (kapea ote)
Vipunostot 3x10

18v/183cm/75kg/7kk (punttiksella)

Ohjelma tulee käyttöön noin 2 kk ajaksi.

B :hen menis vielä jotain. Kannattaakohan esim. leuanveto ja hauiskääntö vaihtaa päittänsä? Mavetekniikka pitäis vissiin opetella ja tehdä joskus kyykyn sijaan? Kannattaako penkkiä ottaa joka kerraksi ja jos kannattaa, niin pitääkö olla sama toistomäärä, vai voiko olla esim A: 5x5 ja b: 3x10.
 
Tulee treenattuu tuttavan mulle tekemäl 2-jakosel ohjelmal yhteensä 4 kertaa/viikko.

Yläkroppa 1.
Pena 5x
Leuat 5x (superina penan kaa)
Vinopena käsipainoil 5x
Alatalja 5x (super ylemmän kaa)
Preacher curl 5x
Ojentaja taljassa 5x (taas super)
Olkapäät sivuille 4x
+Vatsaa

Alakroppa 1.
Kyykky 5x
Mave SJ 5x
Askelkyykky 4x
Hyvää huomenta 4x (super askelkyykyn kanssa)
Pohkeet istuen 4x
+Vatsa & Alaselkä

Yläkroppa 2.
Kapea pena 5x
Ylätalja 5x (super ylemmän kanssa)
Pystypunnerrus 5x
Kulmasoutu 5x (super)
Hammer curl 5x
Skullcrusher 5x (super)
Olkapäät taakse 4x
+ Vatsaa

Alakroppa 2.
Mave 5x
Prässi 5x
Etureisi koneessa 4x
Takareisi koneessa 4x (super)
Pohkeet seisten 4x
+ Vatsa & Alaselkä

On ollu itelleni ainaki hyvin toimiva ohjelma. Painoo on saatu kasaan ja tuloksetki on noussu hyvi :) Treenit jakautuu niin et maanantain, keskiviikkona, torstaina ja sunnuntaina käyn salil. Sit on viel tiistaina ja lauantaina vedän nyrkkeilytreenit et sais edes jotain cardioo, vaikka siitä sanotaan olevan haittaa jos yrittää saada itteään isommaks :rolleyes:
 
Eihän siitä haittaa ole, kunhan vaan muistat syödä plussilla, 1.5h kilpanyrkkeilyreenit imee laskureiden mukaan 800-1000kcal, joten kyllä tohon saa jo vähän mähkiä.
 
Treeniohjelma asiaa

Meikäläinen on sellasen puoli vuotta treenannu, mutta oon iha aloittelijan saappaissa. Kaipaisin hieman tietoo/ palautetta Treeniohjelmasta jolla treenaan.

Eli tällanen:

Ma: Olkapäät
Ti: Jalat + vatsa
Ke: Ojentaja + Hauis
To: lepo
Pe: Rinta + Vatsa
La: Selkä + Kyljet

Joka toinen viikko teen 8-12 toiston sarjoja (3-4 sarjaa per liike)
Joka toinen viikko taas teen 5-10 toiston sarjoja (3-5 sarjaa per liike)

Joka lihasryhmälle teen sen 3-4 eri liikettä, paitsi olkapäitä tehdessä tulee tehtyä 5 eri liikettä.

Treenin keston koitan pitää 60-75 minuutissa (tauot mukaan lukien)

Onko tuossa mitään järkee?

Lisäravinteina en käytä muuta kuin Heraprotskua (2-3 kertaa päivässä ja joka treenin jälkeen protskua jossa protskun ja hiilareiden suhteet on 50-50 ja tietty kreatiinia kahdesti päivässä)

onko liikaa treeniä viikossa? Pitäiskö lisäravinteita lisätä? jos pitäs niin mitä suosittelette että massaa sais kerättyä hieman lisää. Nyt on aamupaino ollu 87,5 kg, mutta johonki 100kg ois kiva saada painoa vuoden sisään. eikä tarkotus ois kerätä mitään Big Macilla pöhötettyy vatsaa.
 
Onhan tuossa tekemistä mutta, noh, ei oikeestaan huono ohjelma omasta mielestä. Sen verran muuttaisin ohjelmaa että olkapäät voisi treenata rintapäivänä, saisi siitä sitten yhden lepopäivän lisää myös. Ja ei niihin olkapäihin varmaan ihan viittä eri liikettä tarvitse hinkata. Pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla, ja vipunostot taakse, niilläkin pitäis pärjätä kun tekee kunnolla. Ei ihan äkkiä edes tule mieleen viittä eri olkapääliikettä :D
Ja rintapäivän vatsatreeni vois olla parempi selkäpäivänä, itsellä ainakin auttaa siihen ettei mene selkä ihan jumiin kun tekee vatsatreenin selkätreenin jälkeen. Mutta kai se on henkilökohtaista...?

Eli noilla muutoksilla lopputuloksena taitais olla melko perus 4-jakonen ohjelma, vaikka päivinä ma, ti, to, pe.

Syömisasioista en ala mitään höpöttämään kun syön itsekkin ihan päin persettä usein. Mutta jos nyt 3 kertaa päivässä proteiinidrinkin juot niin siitä pitäis saada jo aika paljon proteiinia, eli hyvä.
 
Voimaohjelma!

Rinta, olkapäät ja ojentajat
Penkkipunnerrus (painot porrastamalla) toistot 1 - 6
Vinopenkkipunnerrus 4 x max6
Vipunostot selällään maaten 3 x 6
Pystypunnerrus tangolla 3 x 6
Vipunostot sivuille 3 x 6
Vipunostot taakse 3 x 6
Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x max6
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 6

Selkä, hauis ja forkut
Maastaveto (painot porrastamalla) toistot 1 - 6
Kulmasoutu tangolla 4 x max6
Ylätalja 3 x 6
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 6
Hauiskääntö tangolla 3 x max6
Hammerkääntö käsipainoilla 3 x 6
Keskitetty hauis 3 x 6

Jalat
Kyykky (painot porrastamalla) toistot 1 - 6
Etureisiojennus 4 x max6
Takareisikoukistus 4 x max6
SJMV 3 x 6
Pohkeet jalkaprässissä 3 x max6
Pohjenousu Smith-laitteessa 3 x 6

Kertokaapas oisko tollasessa voimaohjelmassa ideaa.
Vatsat teen kerran tai kaksi kierron aikana, yleensä ainakin jalkojen kanssa.
 
Back
Ylös Bottom