Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[HessuHopo1]

Ehkä kaverilla on olkapäät jäljessä ja haluaa niihin panostaa kunnolla? Pystypunnerrus(KP/tanko), Vipunostot sivulle/eteen/taakse, Pystysoutu, takaolkaapääveto taljassa. Kyllä näitä liikkeitä löytyy.

 

[still learning]

silmiin iskee heti tuo käsien palautuminen. jaosta päätellen hakkaat potit loppuun asti, muttei niil ojentajilla oo ku 48h aikaa palautua ennen seuraavaa nussintaa =/ mun vinkki ois viskaa habat rinta- ja ojentajat selkätreeniin. ja olkapäiden kaveriks pistäisit pohkeet taikka takareidet ni tasottuis jako jonkun verran. fiksuinta ois tosin vaihtaa powerhousun 4-jakoiseen :D ja ravintopuolesta selailet vanhoja tredejä, kaikki hyödyllinen on jo tullut sanottua näiden vuosien mittaan...

 

[capten99]

Tervehdys vaan kaikille!

Vuodenvaihteessa aloitin aktiivisen treenauksen ja nyt ajattelin kysellä vähän neuvoja jatkoa ajatellen. Lähtötilanne oli mittojen osalta 187cm ja 91kg. Kaljamahakin oli jo vähän aluillaan. Nyt on paino 87kg ja orastava kaljamaha kadonnut. Tavoitteena oli aluksi tietysti saada kaljamaha pois, mutta nyt olisi tarkoitus saada lihasmassaa.

Mitä olen tähän saakka nämä kolme kuukautta tehnyt?

Treenejä neljä kertaa viikossa. Jokaisen treenin aluksi normaalia vatsalihasliikettä n. 80 kertaa ja perään (ala)selkäliikettä 30 kertaa. Siihen perään 30-45 minuttia crosstrainerilla. Aluksi tuntui tosi rankalta, mutta nyt on aerobinen kunto selvästi noussut ja menee ihan helposti. Nämä siis neljä kertaa viikossa aina treenin aluksi.

Punttipuolella olen vuorotellut kahdella eri satsilla.

Treeni 1:
Jalat, hauis ja selkä
Jalkojen koukistajalaitteessa 3 x 20, jalkojen ojentajalaitteessa 3 x 12 ja lisäksi jalkojen "levittäjälaitteessa" (pakaralihaksia) 3 x 15. Yläkroppaa teen hauista normaalipunteilla kuusi sarjaa 8-10 toistolla. Selkää teen ylätaljaa 3 x 12 ja erillisellä ("käsivarret taaksepäin") laitteella 3 x 10.


Treeni 2:
Rinta, olkapäät, ojentajat
Teen ensin rintaa penkissä kuusi sarjaa 8-10 toistolla. Siihen perään peck-deckiä 3 x 10. Siihen perään olkapäät normaalipunteilla ylöspunnerruksena 6 x 8-10. Ojentajia 6 x 10 taljalla. Treenin lopuksi teen vielä 3 x 12 sarjan erillisellä laitteella, josta en edes tiedä mihin sen tulisi ottaa, mutta laite on siis sellainen, jossa istutaan ja käännetään kahvoista yläkroppaa kiertäen. Molemmille puolille tietysti, eli välillä vaihdetaan istumisaentoa/-puolta. Ottaa minusta selkään ja varmaan myös vinoihin vatsalihaksiin.


Ruokapuolta olen muuttanut siten, että syön paljon kanaa ja kananmunia. Nyt parin viikon ajan olen ottanut myös proteiinilisää (Ion92) pari kertaa päivässä. Heti treenin jälkeen ja illalla.

Teenkö jotain ihan päin peetä, vai onko ohjelma ihan ok? Mitä voisin muuttaa? Sali jossa käyn, ei ole erityisen monipuolinen laitteiden suhteen.

 

[tonionatsu]

Möf!

Olen itse suunnitellut ja vähitellen kehittänyt tätä omaa ohjelmaani. Kertokaa mitä olette mieltä. Pahoittelen noi liikkeiden nimet on englanniksi, kun ne on niin tuossa puhelimeni Jefit-applikaatiossakin. Lontooksi ne on tullut opittuakin, suomeksi en noita nimiä varmaan osaisi sanoakaan. Mutta, kertokaas kommentteja.

Day 1: Jalat ja kädet
- Leg extensions
- Lying leg curls
- Oee leg kickback
- Thigh adductor
- Thigh abductor
- Calf raises
- Bicep curl machine
- Cable triceps pushdown
- Machine shoulder press
- Palms-up up dumbbell wrist curl over a bench
- Dumbbell lateral raise

Day 2: Keskivartalo
- Ab crunch mahine
- Back extensions - hyperextensions
- Hanging leg raise
- Barbell bench press
- Cable seated row
- Barbell incline bench press
- Upright row
- Dip
- Underhand pull down
- Ab rollout on knees

Day 3: Jalat ja kädet
- Leg extensions
- Seated leg curl
- Leg press
- Calf press on leg press machine
- Dumbbell preacher curl
- Triceps pushdown - rope
- Barbell shrug (teen tosin tolppahärvelissä eli vain nostan olkapäitä kädet suorana alaspäin, ottaa niskaan)
- Palms-down dumbbell wrist curld over a bench
- Dumbbell arnold press

Day 4: Keskivartalo
- Decline crunch
- back extensions - hyperextensions
- Cross-body crunch
- Cable cross over
- Cable lateral raise (eli yhdellä kädellä alhaalta sivulle nosto, ottaa selkään ja olkapäihin)
- Dumbbell bench press
- T Bar Row
- Wide-grip lat pulldown
- Cable flat bench fly (tosin teen tän istualtaan koneessa)

Kertokaa jos joku liike ei ole selvä, niin voin selittää. Dumbbell on siis ihan käsipaino ja barbell on tanko jonka kummassakin päässä on vain paino.

Kiitos!

PS: eli ihan kaksijakoista olen hakenut mutta hieman variaatiota liikkeisiin. Toisena keskivartalopäivänä olen pitänyt myös alaspäin kaltevalta penkiltä penkkipunnerrusta (jota vähän niinku dippi vastaa tuona ekana päivänä), mutta olen luopunut siitä ku salil ei oo sopivii vermeitä siihen.

 

[Lomax]

Möf!

Olen itse suunnitellut ja vähitellen kehittänyt tätä omaa ohjelmaani. Kertokaa mitä olette mieltä. Pahoittelen noi liikkeiden nimet on englanniksi, kun ne on niin tuossa puhelimeni Jefit-applikaatiossakin. Lontooksi ne on tullut opittuakin, suomeksi en noita nimiä varmaan osaisi sanoakaan. Mutta, kertokaas kommentteja.

IMO 2-jakoisen ohjelman tulisi koostua raskaista moninivelliikkeistä eikä mistään himputuksista. Mitkään reidenlähennykset ja loitontajat ei näin ollen jalkatreeniin kuulu. Muutenkin tuo jalat & kädet / kroppa on vähän huono jako jo ensinnäkin siksi, että kädet on tulessa ihan joka ainoassa treenissä. 2-jakoista joko yläkroppa / alakroppa tai työntävät / vetävät -jaolla.

Liikkeistä taas sanoisin, että enemmän vapaita painoja ja vähemmän koneita.

 

[no-body]

+1 edelliseen, taas on yritetty saada puolet maailman liikkeistä yhteen ohjelmaan mutta samalla jätetty kaikki tehokkaimmat pois.

 

[Wiltzu81]

Tervehdys. Olen tässä aloitellut salia muutaman vuoden tauon jälkeen. Pari vuotta olen käynyt aktiivisesti mutta olkapääongelmien takia on tullut taukoja aika paljon. Vasen on leikattu -06 loppuvuonna ja nyt oikea leikkaamaton on alkanut oireilemaan. Oikea on kyllä ennenkin oireillut mutta meni ohi puolen vuoden tauolla. Myös toinen polvi tähystettiin -09 loppuvuonna mutta sen kanssa ei vielä ole ollut ongelmia. Eli kolme viikkoa on menty seuraavalla ohjelmalla:

Maanatai rinta/vatsa
-Penkki 3x12
-Vinopenkki kp 3x12
-Vipunostot maaten penkillä kp 3x12
-Vatsalihakset 3xmax
-Suorat selkälihakset 3x12

Keskiviikko olkapää/selkä
-lämmittely kepillä+kiertäjäkalvosin taljassa
-Pystypunnerrus smith 3x12
-Olkaprässi eteen koneessa 2x12
-Vipunostot sivuille kp 4x15
-Ylätalja eteen 3x12
-Ylätalja taakse 3x12
-Alatalja myötäote 3x12
-Alatalja vastaote 3x12
-Alatalja v-kahva 3x12
-Leuanveto taljassa 10 huoltava

Perjantai jalat/kädet
-Jalkaprässi 3x12
-Etureidet(potku koneessa) 3x12
-Takareidet(maaten penkillä koneessa) 3x12
-Hauis kp 3x7 kevyesti
-Hauiskääntö taljassa 3x7+7+7 kolmeosainen kääntö
-Hauiskääntö 3xmax laitteessa
-Ojentajapunnerrus taljassa seisten tangolla 3x12
-Ojentajapunnerrus taljassa seisten köydellä 3x12

Jokaisena päivänä lämmittely lisäksi kuntopyörässä ja loppuvenyttelyt päälle. Nyt on vaan tosiaan toi olkapää alkanut vaivaamaan ja melkein kaikki työntävät tuottaa kipua, esim penkki, smithi, olkapääpunnerrus, vipunostot/ristitalja jne. Vetävät ei tunnu ja esim taljaa ja hauista saa painaa kovaakin. Kävin salin hierojalla perjantaina ja se kielsi penkin kokonaan ja kaikki muukin missä kipu tuntuu, meinas että olis ahdasolkapää vaivaa niinkuin toisessa olkapäässäkin oli ennen leikkausta. Onko noihin työntäviin esim penkki ja pystypunnerrus mitään vaihtoehtoja? Maanantai on muutenkin vähän tynkäpäivä ja siihen vois jotain rintaliikkeitä lisätä varsinkin jos penkki jää pois vähäksi aikaa?

Ja tietty miltä ohjelma muuten vaikuttaa raadin mielestä? Se tehtiin mulle salin toimesta ja kerroin kaikki tiedossa olevat vaivat silloin.

 

[Mönkkeli]

Naisen yksjakonen ohjelma

Moikka! Tän vuoden alusta lähti tää "paremmat elämäntavat" homma liikenteeseen. Elikkä painoa ois tarkotus tiputella ja kiinteytystä saada. Proteiinipitosella ruokavaliolla mennään (vähä hiilaria), elikkäs lihaksia ei ois tarkotus menettää. Ainoastaan tuo läski tosta mahasta ja muusta kehosta :D. Matkaa on vielä tavotteeseen semmonen 7kg. Salia ehtii tehä 2 kertaa viikossa ja siihen päälle tulee sit kuntonyrkkeilyä 2 krt. viikossa + aerobiset joku 3 krt viikossa. Ohjelma on siis yksjakonen ja pitäski nyt sit saaha tietää, että miten tuota kannattais muuttaa, vai kannattaako ollenkaan? (kp. = käsipainoilla) Liikkeitä rajottaa oikean puolen IS-nivelen oireilu ja selän lihaskireys, fysiossa pitää käydä kerran viikossa ainakin näin aluksi, tän takia alatalja vaihtunu ylätaljaksi ja maastavetoja (takareisiä) tehty sit selän kunnon mukaan.


Prässi jalka-asento kapea 2x8-12
Suorinjaloin maastaveto kp. 2x10-15
Alatalja 2x8-12
Tasapenkki kp. 2x8-12
Pystypunnerrus kp. 2x8-12
Vipunosto eteen talja (jalkojen välistä) 2x10-15
Push down köydellä 2x8-12
Hauiskääntö taljassa 2x8-12
Vatsarutistuksia penkillä tai ilman salän kunnon mukaan 2x10-15
Hoover (=lankku) 2x20-30sek. (pitempään kuhan kunto nousee, nyt on menny 50s-60s)

 

[Qua]

Nojoo, tuoha siis toimii myös hiukkasen ehkä alottelijaa kokeneemalle reenaajalle (siis 3 vuotta nyt tullu päkitettyä salilla)?
Niin, ja oot kyllä oikeessa, ainaki mulla on vähä paha tapa yrittää ängetä kaikkee samaan ohjelmaan. :D

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
SJMV 3x5 + Ranskalainen 2x10-12 Hauiskääntö 2x10-12

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5 + 2xmax leuanveto + Istumaannousu 3x10

Oisko järkeä? Sitten jos jää aikaa, (tunti aikaa treenata per kerta ja sen haluisin täyttää) ni tekis vielä Treeni A:ssa ehkä pohkeita ja B:ssa päälle ehkä vielä Rinnallevetoa 3x5 tai lisää SJMavea, sillä haluaisin nopeutta lisää. oisko järkeä?

Kiitos!!

Jees voihan sen noinkin toteuttaa.Pohkeitahan voit ottaa vaikka molemmissa treeneissä sen parisarjaa,mutta tosta sjmv tai riven lisäämisestä en sitte tiedä voihan niitä tehdä jos tekee kevyesti kannattaa kuunnella kroppaa ja varsinki alaselkää.

 

[madaddi]

Jees voihan sen noinkin toteuttaa.Pohkeitahan voit ottaa vaikka molemmissa treeneissä sen parisarjaa,mutta tosta sjmv tai riven lisäämisestä en sitte tiedä voihan niitä tehdä jos tekee kevyesti kannattaa kuunnella kroppaa ja varsinki alaselkää.

Selvä. Kiitoksia sinulle!

 

[Hazel]

Maanatai rinta/vatsa
-Penkki 3x12
-Vinopenkki kp 3x12
-Vipunostot maaten penkillä kp 3x12
-Vatsalihakset 3xmax
-Suorat selkälihakset 3x12

Keskiviikko olkapää/selkä
-lämmittely kepillä+kiertäjäkalvosin taljassa
-Pystypunnerrus smith 3x12
-Olkaprässi eteen koneessa 2x12
-Vipunostot sivuille kp 4x15
-Ylätalja eteen 3x12
-Ylätalja taakse 3x12
-Alatalja myötäote 3x12
-Alatalja vastaote 3x12
-Alatalja v-kahva 3x12
-Leuanveto taljassa 10 huoltava

Perjantai jalat/kädet
-Jalkaprässi 3x12
-Etureidet(potku koneessa) 3x12
-Takareidet(maaten penkillä koneessa) 3x12
-Hauis kp 3x7 kevyesti
-Hauiskääntö taljassa 3x7+7+7 kolmeosainen kääntö
-Hauiskääntö 3xmax laitteessa
-Ojentajapunnerrus taljassa seisten tangolla 3x12
-Ojentajapunnerrus taljassa seisten köydellä 3x12

Jokaisena päivänä lämmittely lisäksi kuntopyörässä ja loppuvenyttelyt päälle. Nyt on vaan tosiaan toi olkapää alkanut vaivaamaan ja melkein kaikki työntävät tuottaa kipua, esim penkki, smithi, olkapääpunnerrus, vipunostot/ristitalja jne. Vetävät ei tunnu ja esim taljaa ja hauista saa painaa kovaakin. Kävin salin hierojalla perjantaina ja se kielsi penkin kokonaan ja kaikki muukin missä kipu tuntuu, meinas että olis ahdasolkapää vaivaa niinkuin toisessa olkapäässäkin oli ennen leikkausta. Onko noihin työntäviin esim penkki ja pystypunnerrus mitään vaihtoehtoja? Maanantai on muutenkin vähän tynkäpäivä ja siihen vois jotain rintaliikkeitä lisätä varsinkin jos penkki jää pois vähäksi aikaa?

Ja tietty miltä ohjelma muuten vaikuttaa raadin mielestä? Se tehtiin mulle salin toimesta ja kerroin kaikki tiedossa olevat vaivat silloin.

Mun mielestä aika erikoisen näkönen ohjelma. Tosin en sitte tiiä noitten sun olkapäävammojen takia...En vaa ymmärrä miks ihmees alataljaa noin monella eri otteella?:wtf: Ja rintapäivänä taas aika vähän sarjoja. Ja jalkojaki vähän. Eikä pohkeita ollenkaa...Ite muuttaisin kyl koko ohjelman aivan erilaiseks :D Esim. rinta/selkä, jalat/vatsat, olkapäät/kädet. Haluutko tehä kaiken laitteilla? Jos vaikka selkäpäivään pistäis ihan perus kulmasoudun tangolla. Karsis noista alataljavedoista. Teet niistä vaikka alatalja v-kahvalla.
Ootko kokeillu miltä pystysoutu tuntuu olkapäässä? Vai kärsiiks tehä mitään olkapääliikkeitä? Ja miten ois pec-dekki rinnalle..siihe asti et saat nyt ne olkapäät kuntoon. Oma kohtasta kokemusta ei oo olkapäitten tai polvien hajoamisesta. Varmaan joku viisaampi osaa kertoo paremmin. Näyttää vaa nii erikoiselta toi ohjelma ainaki omaan silmään!

 

[capten99]

Laitetaas uudestaan, kun taitaa hautautua uusien kysymysten alle, eli:

Tervehdys vaan kaikille!

Vuodenvaihteessa aloitin aktiivisen treenauksen ja nyt ajattelin kysellä vähän neuvoja jatkoa ajatellen. Lähtötilanne oli mittojen osalta 187cm ja 91kg. Kaljamahakin oli jo vähän aluillaan. Nyt on paino 87kg ja orastava kaljamaha kadonnut. Tavoitteena oli aluksi tietysti saada kaljamaha pois, mutta nyt olisi tarkoitus saada lihasmassaa.

Mitä olen tähän saakka nämä kolme kuukautta tehnyt?

Treenejä neljä kertaa viikossa. Jokaisen treenin aluksi normaalia vatsalihasliikettä n. 80 kertaa ja perään (ala)selkäliikettä 30 kertaa. Siihen perään 30-45 minuttia crosstrainerilla. Aluksi tuntui tosi rankalta, mutta nyt on aerobinen kunto selvästi noussut ja menee ihan helposti. Nämä siis neljä kertaa viikossa aina treenin aluksi.

Punttipuolella olen vuorotellut kahdella eri satsilla.

Treeni 1:
Jalat, hauis ja selkä
Jalkojen koukistajalaitteessa 3 x 20, jalkojen ojentajalaitteessa 3 x 12 ja lisäksi jalkojen "levittäjälaitteessa" (pakaralihaksia) 3 x 15. Yläkroppaa teen hauista normaalipunteilla kuusi sarjaa 8-10 toistolla. Selkää teen ylätaljaa 3 x 12 ja erillisellä ("käsivarret taaksepäin") laitteella 3 x 10.


Treeni 2:
Rinta, olkapäät, ojentajat
Teen ensin rintaa penkissä kuusi sarjaa 8-10 toistolla. Siihen perään peck-deckiä 3 x 10. Siihen perään olkapäät normaalipunteilla ylöspunnerruksena 6 x 8-10. Ojentajia 6 x 10 taljalla. Treenin lopuksi teen vielä 3 x 12 sarjan erillisellä laitteella, josta en edes tiedä mihin sen tulisi ottaa, mutta laite on siis sellainen, jossa istutaan ja käännetään kahvoista yläkroppaa kiertäen. Molemmille puolille tietysti, eli välillä vaihdetaan istumisaentoa/-puolta. Ottaa minusta selkään ja varmaan myös vinoihin vatsalihaksiin.


Ruokapuolta olen muuttanut siten, että syön paljon kanaa ja kananmunia. Nyt parin viikon ajan olen ottanut myös proteiinilisää (Ion92) pari kertaa päivässä. Heti treenin jälkeen ja illalla.

Teenkö jotain ihan päin peetä, vai onko ohjelma ihan ok? Mitä voisin muuttaa? Sali jossa käyn, ei ole erityisen monipuolinen laitteiden suhteen.

 

[markuuz]

16 vuotiaan treeni

Terve! Eli olen 16 vuotias nuori mies ja haluaisin kysyä mielipiteitänne treeniohjelmastani.

Maanantai : Ojentaja, rinta, olkapäät


Penkki 5x6
Ojentajapunnerrus 3x8
Dipit 2x8

Vinopenkki 2x6
Vinopenkki käsipainoilla 2x6

Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot 2x8

(Vatsat 1x25, 3x20)

Tiistai : Hauis, selkä , ranteet

Hauiskääntö tangolla 2x10, 3x6

Kulmasoutu 2x8
Selkäpenkki 2x16
"selkälaite" 2x15

Ranneliike 2x12

Keskiviikko:

Juoksu 30-45min.
Vatsat 3x15

Torstai : Vatsat 2x20

Perjantai: Sama kuin maanantai

Lauantai: Lepo tai jalkapallotreenit / matsi

Sunnuntai : jalat, vatsat

Kyykky 3x6 + 3x4
Reidenojennus 2x8

Vatsat 2x25


Onko tämä ollenkaan järkevä treenitapa?

 

[Devon]

Tälläinen simppeli yksijakoinen, treenipäivien välillä olen aina pitänyt 1 tai 2 lepopäivää. Tähän asti on toiminut hyvin ja painot on hyvässä nousussa.

Kyykky 3x10 tai 3x5
Penkki 2x6
Leuanveto 3x10+
Dippi 3x8+
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12
Pohkeet laitteessa 3x10
Vatsapyörä 3x10-12
Hauiskääntö 3x20

Parannusehdotuksia otetaan vastaan.

 

[PekkaS]

Veljen kanssa käyty n. 2kk salilla yhdessä, veli käynyt aikaisemmin jo 4-6kk.

Käydään maanantai, keskiviikko, torstai, sunnuntai ja tehdään joka kerta arnoldin kultainen kuusikko ja siihen lisäksi 3x10 vinopenkki ja 4x20 selkälihakset.

Onko tuo hyvä aloittelijoille vai pitäisikö tuohon lisätä jotain? Tavoitteena minulla lisätä kuntoa, saada massaa ja voimaa armeijaan ja veljen tavoitteena lisätä kuntoa, pudottaa painoa ja saada voimaa armeijaan.

 

[Cletic]

Veljen kanssa käyty n. 2kk salilla yhdessä, veli käynyt aikaisemmin jo 4-6kk.

Käydään maanantai, keskiviikko, torstai, sunnuntai ja tehdään joka kerta arnoldin kultainen kuusikko ja siihen lisäksi 3x10 vinopenkki ja 4x20 selkälihakset.

Onko tuo hyvä aloittelijoille vai pitäisikö tuohon lisätä jotain? Tavoitteena minulla lisätä kuntoa, saada massaa ja voimaa armeijaan ja veljen tavoitteena lisätä kuntoa, pudottaa painoa ja saada voimaa armeijaan.

Mieluiten vähentää. Arnoldihan sanoo että tuo tehdää 3x viikossa ja ei peräkkäisinä päivinä.. Tee vaikka sunnuntaina, jos kuntoa haluat ja salille on pakko mennä, jotakin aerobista ja vaikka takaolkapäitä.. Enkä tota vinopenkkiäkään lähtisi tekemään jos teet normipenkin, koska penkkaat kuitenki 3x viikkoon itsellesi kovilla painoilla

 

[Deleted member 56124]

Mieluiten vähentää. Arnoldihan sanoo että tuo tehdää 3x viikossa ja ei peräkkäisinä päivinä.. Tee vaikka sunnuntaina, jos kuntoa haluat ja salille on pakko mennä, jotakin aerobista ja vaikka takaolkapäitä.. Enkä tota vinopenkkiäkään lähtisi tekemään jos teet normipenkin, koska penkkaat kuitenki 3x viikkoon itsellesi kovilla painoilla

Joo ei missään nimessä G6 tehä enempää kuin tuo 3x viikko 1on-1off tyyliin.

Tuommosessa ohjelmassa et, PekkaS, ehdi palautua kunnolla, kun koko kroppa G6 + vinopena 3x10 ja selän ojennukset 4x20 tulee tohon tyyliin treenattua, ja vieläpä ma-ke-to-su, tee mieluummin ma-ke-pe ja jätät vinopenan pois ja selän ojennukset. G6 treenaa jo koko kroppaa raskailla perusliikkeillä.

Lureppa ne ohjeet uudestaan, et tuolla pääse mihinkään.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

 

[eräjormaaaaaa]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-Kyykky x 3
-Reiden ojennukset x3
-vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Kulmasoutu kp x3
- Ylätalja x3
- Mave x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset tangolla x3
- Rannekäännöt x2

3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Tasapenkki kp x2
-Prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot taakse x 2
-Pystypunnerrus tanko x 2
-Ojentajapunnerrus / kapea penkki / Dippi x3

4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko x3
- Leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset scott / hauikset kp x3
- Kohautukset x2

Toisotot 2 viikkoo 8-12 , 2 viikkoo 6-8 ja alusta taas.
Miltä ohjelma vaikuttaa ? onko jotakin parannettavaa ? Kiiitos!

 

[-jh-]

Hyvältä toi näyttää jalat tekisin ekana liikkeenä kyykky ja mave päivinä.

 

[Wiltzu81]

Maanatai rinta/vatsa
-Penkki 3x12
-Vinopenkki kp 3x12
-Vipunostot maaten penkillä kp 3x12
-Vatsalihakset 3xmax
-Suorat selkälihakset 3x12

Keskiviikko olkapää/selkä
-lämmittely kepillä+kiertäjäkalvosin taljassa
-Pystypunnerrus smith 3x12
-Olkaprässi eteen koneessa 2x12
-Vipunostot sivuille kp 4x15
-Ylätalja eteen 3x12
-Ylätalja taakse 3x12
-Alatalja myötäote 3x12
-Alatalja vastaote 3x12
-Alatalja v-kahva 3x12
-Leuanveto taljassa 10 huoltava

Perjantai jalat/kädet
-Jalkaprässi 3x12
-Etureidet(potku koneessa) 3x12
-Takareidet(maaten penkillä koneessa) 3x12
-Hauis kp 3x7 kevyesti
-Hauiskääntö taljassa 3x7+7+7 kolmeosainen kääntö
-Hauiskääntö 3xmax laitteessa
-Ojentajapunnerrus taljassa seisten tangolla 3x12
-Ojentajapunnerrus taljassa seisten köydellä 3x12

Jokaisena päivänä lämmittely lisäksi kuntopyörässä ja loppuvenyttelyt päälle. Nyt on vaan tosiaan toi olkapää alkanut vaivaamaan ja melkein kaikki työntävät tuottaa kipua, esim penkki, smithi, olkapääpunnerrus, vipunostot/ristitalja jne. Vetävät ei tunnu ja esim taljaa ja hauista saa painaa kovaakin. Kävin salin hierojalla perjantaina ja se kielsi penkin kokonaan ja kaikki muukin missä kipu tuntuu, meinas että olis ahdasolkapää vaivaa niinkuin toisessa olkapäässäkin oli ennen leikkausta. Onko noihin työntäviin esim penkki ja pystypunnerrus mitään vaihtoehtoja? Maanantai on muutenkin vähän tynkäpäivä ja siihen vois jotain rintaliikkeitä lisätä varsinkin jos penkki jää pois vähäksi aikaa?

Ja tietty miltä ohjelma muuten vaikuttaa raadin mielestä? Se tehtiin mulle salin toimesta ja kerroin kaikki tiedossa olevat vaivat silloin.

Mun mielestä aika erikoisen näkönen ohjelma. Tosin en sitte tiiä noitten sun olkapäävammojen takia...En vaa ymmärrä miks ihmees alataljaa noin monella eri otteella?:wtf: Ja rintapäivänä taas aika vähän sarjoja. Ja jalkojaki vähän. Eikä pohkeita ollenkaa...Ite muuttaisin kyl koko ohjelman aivan erilaiseks :D Esim. rinta/selkä, jalat/vatsat, olkapäät/kädet. Haluutko tehä kaiken laitteilla? Jos vaikka selkäpäivään pistäis ihan perus kulmasoudun tangolla. Karsis noista alataljavedoista. Teet niistä vaikka alatalja v-kahvalla.
Ootko kokeillu miltä pystysoutu tuntuu olkapäässä? Vai kärsiiks tehä mitään olkapääliikkeitä? Ja miten ois pec-dekki rinnalle..siihe asti et saat nyt ne olkapäät kuntoon. Oma kohtasta kokemusta ei oo olkapäitten tai polvien hajoamisesta. Varmaan joku viisaampi osaa kertoo paremmin. Näyttää vaa nii erikoiselta toi ohjelma ainaki omaan silmään!

No tuossa ohjelmassa alatalja on ilmoitettu 3x12 myötä/vastaote/v-kahva. Voihan se olla että se on tarkoitettu että noita vaihdellaan? Eilen tein vain v-kahvalla. Rintaan on mun mielestä ihan riittävästi liikkeitä jos ne vaan pystys tekemään. Maanantaina tein penkin todella pienillä käsipainoilla ja olkapää ei ollut niin kipeä kuin tangolla tehtynä, tosin silloin oli painoakin enemmän. Lueskelin ton rintaan lihaa topicin läpi ja voi olla että teen penkin väärin, josko se olkapääkipu tulis siitä. Lavat on kyllä takana, jalat maassa ja selässä kaarta mutta kyynärpäät taitaa levitä vähän sivuille ja paino siirtyy olkäpäihin. Etuosassa olkapäätä on sellainen kipupiste?

Jalkoja en halua ainakaan vielä enempää tehdä ja ne on tehtävä perjantaina kun työ on sellainen jossa täytyy tepastella koko päivä(kirvesmies). Palautuu hyvin sitten maanantaiksi. Myös toi leikattu polvi jarruttaa haluja vähän. Puolivuotta sitä klinkkasin ennenkuin pääsin leikkaukseen ja sen lihakset on sen vuoksi ihan silmin nähtävästi pienemmät kuin leikkaamattoman.

En ole mikään laitefriikki, vapaat painot käy ihan yhtä hyvin mutta laitteessa saa usein keskittyä pelkkään toistoon eikä siihen että nosto on kontrollissa. Pystysoutua en ole kokeillut nyt(viimeksi -04), luulisin että se ei satu kun mikään vetävä liike ei sitä tee. Ei tolla olkapäällä kyllä tehdä mitään työntäviä liikkeitä sellaisilla painoilla että siitä jotain hyötä olis, lähinnä liikeratojen vuoksi olen liikkeet tehny. Katotaan nyt jos toi penkin pois jättäminen auttaa niin luultavasti kipu tulee siitä. Mikä on pec-deck