Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ohjelma vaihtoon

Olen puolisen vuotta treenannut kultaisella kuusikolla, ja nyt viimeiset 3 kk sitä ilman jalkaliikkeitä. Selkä on niin kipeä, etten voi tehdä kyykkyä tai jalkaprässiä; muut liikkeet sujuu ongelmitta. Nyt olisi halua ja varmaan tarvettakin vaihtaa ohjelmaa. Ajattelin kaksijakoista,kun salilla tulee käytyä 2-3 kertaa viikossa. Kuulostaako järkevältä, että valitsen täältä jonkin yleispätevän kaksijakoisen, josta jätän kyykkyliikkeet ja mahdolliset mavet pois ja niiden tilalle otan muita, esim. kehittymättömämpien lihasryhmien liikkeitä? Osaatteko jo suositella jotain ohjelmaa?

PS. Tällä viikolla pääsen vihdoin fysioterapeutille ja ehkä saan sieltäkin jotain neuvoja.
 
Yläkroppa 1

Penkki 3x8
Leaunveto lisäpainoilla 3x10
Pystypunnerrus kp 3x8
Hauis tangolla 3x8
Dippi 3x6-8
Alatalja 2x10

Alakroppa 1

Takakyykky 4x8
Maastaveto 3x6
Reidenojennus 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Vatsarutistuksia3x12

Yläkroppa 2
1a)Vinopenkki 3x8
1b)Kulmasoutu 3x8
2a)Vipunostot sivulle 3x10
2b)Hauis kp 3x8
3a)Ranskalainen punnerrus 3x8

Alakroppa 2

Prässi 3x10
Askelkyykky kp 3x8
Hack-kyykky 3x8
Reidenkoukistus 2x12
Pohkeet seisten 3x15
Jalannostot telineessä/tangossa roikkuen 3xmax

Tällä ohjelmalla tullu treenattua nyt jonkun kuukauden, olisikohan mitään parannettavaa?
Tarkoituksena olisi saada lihaskuntoa, kestävyyttä ja massaakin..

:rolleyes: :whip:
 
Noniin, eka posti pakkikseen, toivottavasti ei oo ihan :david: Eli käyn siis 3-4 kertaa viikossa salilla ja tarkoitus olisi tehdä tästä 183/67 ruipelosta miehen kokoinen kaveri.. Tuossa on minun ohjelmani millä olen nyt pari viikkoa vetänyt, kaivataan palautetta ja vinkkejä! KIITOS!


selkä,hauis

leuanvedot leveä ote 2xmax
ylätalja kapea 3x8
kulmasoutu tangolla 3x8
alatalja 2x8
hauiskääntö tangolla 2x8, 1x6
hauiskääntö käsip. 2x8, 1x6
vatsat


jalat

kykky 3x8
prässi 3x10
reiden koukistajat 3x10
reiden ojentajat 3x10
pohkeet istuen 3x10


rinta,olkapäät,ojentajat

vipunostot sivuille 3x8
pystypunnerrus 3x8
penkki 3x6
peck deck 3x8
ojentajalaite 3x8
olankohautukset 2x8
vatsat
 
ari_gold sanoi:
Noniin, eka posti pakkikseen, toivottavasti ei oo ihan :david: Eli käyn siis 3-4 kertaa viikossa salilla ja tarkoitus olisi tehdä tästä 183/67 ruipelosta miehen kokoinen kaveri.. Tuossa on minun ohjelmani millä olen nyt pari viikkoa vetänyt, kaivataan palautetta ja vinkkejä! KIITOS!
Click to expand...

*Ton pec decin tilalle joku kunnon punnerrus. Esim. vinopenkki kp. tms. Saa tisujen yläosatkin kyytiä.

*Sitten vaihda hauisten ja ojentajien paikkaa. Ojentajille yksi liike kapeaa penkkiä, dippiä tms. Saat epäsuorat rasitukset paremmin


Jokuvaan1 sanoi:
Jos sitä jullea yrittäs sitte ens kerralla. Miten tossa nuo painot yleensä vertautuu kyykky tulokseen? Liikkuuko yleensä pienempiä kuin kyykyssä vai toisinpäin?
Click to expand...

Itsellä pienemmät kuin kyykyssä. Tosin voi olla toisinpäinkin. Parhaiten selviää ku kokeilee.
 
Jonski sanoi:
Itsellä pienemmät kuin kyykyssä. Tosin voi olla toisinpäinkin. Parhaiten selviää ku kokeilee.
Click to expand...

Mulla on tällä hetkellä syvähkössä jullessa isommat romut kuin kyykyssä, jos alan ihan tosissaan nostamaan. Julle ei tosin ainakaan mulle ole sellainen liike, jossa kovin usein viitsisi ihan maksimipainoihin nousta.

Jos jullea tekee ensimmäisiä kertoja, niin kannattaa ehdottomasti aloittaa pienillä, kokeilla ja hakea tekniikkaa ja sopivaa tangon paikkaa. Sitten kun alkaa sujumaan, niin rohkeasti lisää rautaa tankoon.

Kannattaa myös totutella alusta alkaen siihen, että melkein aina kun jullea tekee, niin joku spesialisti tulee joko kertomaan että selkä hajoaa siitä tai opettamaan kyykkytekniikkaa :jahas:.
 
Juu tosiaan ei missään nimessä heti kannata kokeilla paljon irtoo. Vähän huonosti ilmaistu tuo kokeilu kohta :D

Tärkeimpänä tekniikka kohtana tuossa itse pidän vähän samaa kuin sjmv:ssä eli persettä takse työntämällä. Ei pelkällä selällä laskemalla(mitä surullisen usein näkee). Tuntuu hyvä venytys takareisissä.
 
3 jakosella mennään..

rinta ja selkä
-penkki
-vinopenkki
-penkki kp
-peckdeck
-ylätalja(lapio)
-alatalja
-selän ojennukset

jalat
-prässi
-reiden kouk
-reiden ojent
-pohkeita eri variaatioilla

kädet+olkapäät

-kapea penkki
-ojentajat taljassa
-hauis kääntö penkillä kaltevuus abot 40 astetta
-hauis kääntö seisten tangolla
-pysty punnerrus niskan takaa
-viparit sivulle
-viparit taakse

kommentoikaa jtn..
 
Ainakin jalkatreeni näyttäisi aika suppealta. Missä on esim. kyykky ja veto?

Rintaa treenaat myös suhteellisen paljon verrattuna selkään.

Millaisia sarjamääriä meinasit käyttää?
 
4x10 suunnilleen paitsi toi penkki kp 2x10
pitäis saada noi lonkan koukistajat auki kunnolla (lue venyteltyä) että uskaltais kyykkyä tehdä..
 
Eli sä teet esim. tossa ensimmäisessä treenissä 14 sarjaa rintaa ja vain 8 sarjaa selkää + alaselän. Ei kuulosta kovin järkevältä tuo ohjelma.
 
okei..ehdotuksia lisäyksiin..kulmasoutu??
nii ja mites toi käsipäivä, liikaa ohjelmaa?? oon ajatellu jos tekis olkapäät ihan omana päivänä ja siihen lisän esim. rannekäännöt ja olan kohautukset
 
MATTEUS sanoi:
okei..ehdotuksia lisäyksiin..kulmasoutu??
Click to expand...
Kulmasoutu voisi olla ihan hyvä liike tai sitten leuat jos jaksat vetää. Laita jompi kumpi siihen ekaan päivään ja ota vaikka se kp penkki pois. Kulmasoudunkin voi tehdä vaikka tuettuna käsipainolla jos haluaa alaselän rasitusta vähentää.

Jalkatreenissä suosittelisin harjoittelemaan sitä kyykkyä. Siinä se liikkuvuuskin paranee ja paikat aukeaa. Suorin jaloin vetoakin siinä voisi myös tehdä.
 
okei, kiitas. leuanveto vois olla hyvä jos sen tekis helpottaen esim. vinopenkki jalkojen/nilkkojen alle..en nyt muista oliko sillä mtn. erikoista nimeä..huomasitko elasto editin? tosta käsipäivästä
 
MATTEUS sanoi:
okei, kiitas. leuanveto vois olla hyvä jos sen tekis helpottaen esim. vinopenkki jalkojen/nilkkojen alle..en nyt muista oliko sillä mtn. erikoista nimeä..huomasitko elasto editin? tosta käsipäivästä
Click to expand...
Penkkileuat on toi kevennetty leuanveto nimeltään. Se on hyvä liike.

Toi käsipäivä näyttää ihan hyvältä, mutta olkapäät treenaisin ennen ojentajia eli ainakin pystäri treenin alkuun. Vaikeempi saada olkapäistä pystypunnerruksessa enää mitään irti jos ojentajat on väsyneet.
 
Onhan tässä jo muutama vuosi tullut painoja nosteltua :D. Täältä saa kumminkin hyviä vastauksia :).

Päivä 1: Selkä,Hauis,Takahartiat
Pullover: lämmittely
Kulmasoutu 3x6-8
Ylätalja 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Yläselkäkone http://www.technogym.com/fi/viewdoc.asp?co_id=450&target=home 3x8
Pulldown laite: 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Ylätaljaveto takaolkapäille ristikkäistaljassa 3x8

Päivä 2. Rinta,Ojentajat,Hartiat
Penkkipunnerrus 5x5 (Joe Skopecin reeni)
Vinopenkki pakkotoistot 4x6-10
Ranskalainen punnerrus maaten 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8
Pystypunnerrus smith-tangolla seisten 5x6-8
Vipunostot sivuille 3x10-12

Päivä 3. Jalat, Epäkkäät
Takakyykky (smith tangolla johtuen pienestä tilasta) 5x5
Mave 5x5
Olankohautukset 3x10
Jalkaprässi jalat norm. alempana 3x8
Kyynärvarren lihakset 3x10 (joka toinen kerta)
Pakaralihaskone 3x8-10
Pohkeet korokkeella seisten smith tangolla 3x10

Mulla on menossa tällä hetkellä ns. leuanvetohaaste, ja sen takia hauisreeni on noin suppea. Vedän leukoja siis lähes joka päivä. Vatsoja ja alaselkää teen tietty joka reeni, mutta jos menee liian pitkäksi, niin teen sitten kotona. Kommetteja! :)
 
Bacfa sanoi:
Tehä kotona vai tehä joka reeni?

Edit: Jos teen kotona nii en tee heti reenin perää vaa joskus myöhemmin.
Click to expand...

Siis meinaan että jos niitä vatsoja tarvitsee kerran treenata 3x viikossa niin ota sitten haukkarillekin kymmenen liikettä ja tee jokaista 100 sarjaa joka päivä... ehkei kannata ;D
 
Hmmm... Entä Jos vatsoja ja alaselkää tekee alkulämmittelynomaisesti ennen varsinaista reeniä? Kevyitä pitkiä sarjoja. Ja oliko tää ton ohjelman ainoo huono kohta?
 
Back
Ylös Bottom